3. Магия мононенасыщенных жирных кислот
Да, жир в области живота является одним из самых опасных типов жира в организме, но я рада сообщить, что от него можно избавиться. Не нужно грустить из-за своей талии и беспокоиться о здоровье, так как от этого жира есть противоядие – мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в следующих пяти типах продуктов:
• Масла
• Оливки
• Орехи и семена
• Авокадо
• Темный шоколад
Эти удивительные продукты могут изменить ваше тело и вашу жизнь. Название «мононенасыщенные жирные кислоты» трудно запомнить, но специалистам по вопросам питания уже сам этот термин сразу объясняет, почему данные растительные жиры так полезны. Жирные кислоты являются необходимым строительным материалом для всех диетических жиров, и, как все органические элементы, они состоят из атомов углерода, кислорода и водорода, выстроившихся в цепочку определенным образом. Термин «насыщенный» используется, когда каждый из атомов углерода в цепи связан с атомом водорода. Благодаря этому они становятся твердыми или воскообразными при комнатной температуре; в вашем теле они будут липкими и негибкими. Ненасыщенный жир имеет менее прочную структуру и поэтому более гибок, и именно из-за уровня гибкости ненасыщенные жиры полезны, а насыщенные – вредны.
Когда насыщенные жиры передвигаются по артериям, они постоянно во что-то врезаются и перемалывают все на своем пути, часто где-то застревая. После принятия пищи с высоким содержанием насыщенных жиров способность кровеносных сосудов расширяться снижается, а кровоток слабеет.
Этот эффект проявляется спустя всего лишь три часа после еды. Многочисленные исследования показали, что регулярное потребление большого количества насыщенных жиров связано с повышенной вероятностью атеросклероза (затвердения артерий), сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и других хронических болезней.
Так как мононенасыщенные жирные кислоты являются более гибкими, они с легкостью движутся в кровотоке, не засоряя сеть сосудов. Гибкость – лишь одна из причин, по которым эти кислоты полезны. Все больше и больше исследований показывают, что они могут способствовать прочистке артерий и защите их от наростов.
Значение мононенасыщенных жирных кислот
Чтобы вы в полной мере осознали, почему мононенасыщенным жирным кислотам уделяется такое внимание и почему так важно включать их в каждый прием пищи, мне следует вкратце рассказать вам об истории исследования этих кислот. Ведь еще совсем недавно все жиры, вне зависимости от их типа, считались вредными и способствующими ожирению.
Рекомендации медиков, связывающих жир с риском сердечных заболеваний, впервые появились в 50-х годах ХХ века. С тех пор основной упор делался на снижение потребления именно насыщенных жиров, но в целом предлагалось снизить потребление жира вообще. Например, говорилось, что «в жире как животного, так и растительного происхождения содержится вдвое больше калорий, чем в таком же объеме углеводов или белка. Выберите такую диету, в которой в виде жиров потребляется не более 30 процентов калорий».
Основное внимание здесь уделяется общему количеству жира, и фраза «не более 30 процентов» приводит большинство людей к мысли «чем меньше, тем лучше», в результате чего многие стараются не потреблять жир вообще, причем не только сливочное масло или мраморное мясо, но и растительные масла, орехи и арахисовое масло.
В 2000 году было уже меньше ограничений: «Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и с умеренным содержанием жиров вообще». Упоминалась и полезность продуктов растительного происхождения, в том числе масел и орехов. Но фраза «Стремитесь к тому, чтобы в виде жиров потреблять не более 30 процентов калорий» осталась. В 2005 году были добавлены слова и про нижнюю границу потребления жира: «Потребляйте в виде жиров от 20 до 35 процентов калорий, так чтобы большая часть жиров происходила из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот».
Плохие жиры и хорошие жиры
Диетические жиры являются важным источником энергии. Они используются для создания клеточных мембран и некоторых гормонов и необходимы для регуляции кровяного давления, сердечного ритма, сужения кровеносных сосудов, свертывания крови и функционирования нервной системы. Диетический жир помогает телу усваивать витамины A, D, E и К. Но не все жиры одинаковы. Потребление большого количества не тех жиров очень опасно для здоровья. Однако отличить полезные жиры от вредных нелегко, если вы не знаете, на что следует обращать внимание.
Полезные жиры
Мононенасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, но могут затвердеть в холодильнике.
Полиненасыщенные жиры остаются жидкими и при комнатной температуре, и в холодильнике. Они содержатся в растительных маслах, например в кукурузном, подсолнечном, соевом и хлопковом.
Жирные кислоты омега-3 – это особенно полезный тип полиненасыщенных кислот, содержащийся по большей части в морепродуктах и таких видах рыбы, как лосось, скумбрия и сельдь. Если сама мысль о двух рыбных блюдах в неделю (рекомендованный объем потребления) кажется вам отвратительной, эти кислоты можно также найти в грецких орехах, льняном семени, масле из него и, в меньшей степени, в масле канолы.
Вредные жиры
Насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми или полутвердыми. Примерами могут служить белые прожилки в мраморном мясе или кусок сливочного масла. Насыщенный жир встречается в основном в продуктах животного происхождения, но кроме того эти жиры в значительном количестве присутствуют в трех продуктах растительного происхождения: кокосовом масле, пальмовом масле и масле какао. Помните, что свести потребление насыщенных жиров к нулю практически невозможно. Даже в столовой ложке оливкового масла содержится 2 грамма насыщенных жиров.
Трансжиры
Трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности и понижают уровень липопротеинов высокой плотности, увеличивая тем самым риск сердечных заболеваний. Их можно назвать самыми противными из всех жиров. Они появляются, когда производители гидрируют жидкие масла, чтобы продлить их срок годности, и содержатся в основном в фасованных продуктах и почти во всех продуктах с разрыхлителями. Производители обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров, но это число может ввести в заблуждение, так как на законном основании можно указать ноль граммов трансжиров, даже если на самом деле на порцию их приходится до полуграмма. Поэтому чтобы выявлять эти крайне вредные жиры и избегать их, в списке ингредиентов стоит обращать внимание на слова «(частично) гидрирован» или «гидрогенезирован». Сейчас повсюду с большим успехом продаются обезжиренные пирожные, сладости, йогурты с высоким содержанием углеводов; практически невозможно купить продукты, не приобретя при этом что-либо обезжиренное. С учетом огромного внимания к жиру большинство людей не ограничивают себя в обезжиренной пище. И количество страдающих от ожирения неуклонно и быстро растет.
Научные исследования влияния потребления жиров на здоровье человека
В 1990-х годах ученые во всем мире стали обращать внимание на теории, согласно которым потребление определенных типов жира на самом деле может оказывать благотворное влияние.
В период между 1958 и 1970 годами американские исследователи изучали мужчин в возрасте от 40 до 50 лет в 18 регионах 7 стран (США, Япония, Италия, Греция, Нидерланды, Финляндия и Югославия). Они принимали в расчет питание этих мужчин, факторы риска развития заболеваний (такие, как уровень холестерина в крови и кровяное давление) и распространенность различных болезней. Впервые была изучена связь между питанием и количеством заболеваний у разных народов. Это исследование показало, в какой степени рацион может определять уровень заболевания ишемической болезнью сердца. И основным результатом стало то, что – обратите внимание! – высокое потребление жира не было связано с более высокой заболеваемостью.
Наиболее показательными были результаты на Крите, самом большом греческом острове. У местных мужчин оказался самый низкий уровень заболеваемости, а также самая большая продолжительность жизни, несмотря на то что они получают 37 процентов калорий из жира (самая высокая смертность от сердечных заболеваний была выявлена в Финляндии и США). Выяснилось, что питание критян было вполне единообразным. Они потребляли все те же традиционные греческие блюда, что и их предки на протяжении многих веков: много фруктов, овощей (особенно зелени), орехов, бобов, рыбы, умеренное количество вина и сыра, небольшое количество мяса травоядных, молоко, яйца, цельнозерновые продукты.[1]
Да здравствует оливковое масло!
Неожиданные данные исследования на Крите сделали оливковое масло предметом всеобщего обсуждения, и в итоге стала получать распространение идея о том, что некоторые жиры полезны. Исследования, посвященные питанию людей. Средиземноморского региона, дают удивительные результаты. Одно из них показало, что потребление исключительно оливкового масла было связано с гораздо меньшей (на 47 процентов) вероятностью заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже с учетом таких факторов, как индекс массы тела, курение, физическая активность, уровень образования, наличие сердечных заболеваний у родственников, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет.
Многочисленные исследования показали, что оливковое масло может снизить уровень циркуляции липопротеинов низкой плотности и не позволить холестерину затвердеть. Это крайне важно, так как вследствие затвердения повреждаются артерии и возникают болезни. По мере проведения все большего количества исследований стало ясно, что оливковое масло чрезвычайно полезно благодаря мононенасыщенным жирным кислотам, которые также содержатся в других растительных жирах, в том числе в орехах и авокадо.
В итоге внимание ученых стало привлекать уже не оливковое масло, а мононенасыщенные жирные кислоты. Стало понятно, что благотворное действие этих кислот не ограничивается низким уровнем холестерина в крови и снижением риска сердечных заболеваний. Сейчас считается, что они снижают риск заболевания диабетом второго типа, метаболическим синдромом, раком груди и воспалениями, а также нормализуют кровяное давление, работу мозга и легких, вес и, как можно догадаться, уменьшают количества жира в области живота. Чтобы не слишком утомлять вас фактами, я привела ниже только несколько самых убедительных исследований. Я полагаю, что эта подборка поможет понять, почему мы так настойчиво рекомендуем употреблять мононенасыщенные жирные кислоты.
Защита сердца
Французские исследователи проверили эффективность замены в рационе некоторых диетических углеводов на мононенасыщенные жирные кислоты без потери калорийности. Они выяснили, что эта замена оказала благотворное влияние на количество триэфира глицерида в крови и другие признаки сердечно-сосудистых заболеваний.
Американские исследователи сравнили воздействие трех полезных диет со сниженным потреблением насыщенного жира на кровяное давление и уровень жира в крови за период в 6 недель, без снижения веса. В первой диете было много углеводов, во второй – белков (примерно половина из них – растительного происхождения), а в третьей – много мононенасыщенных жирных кислот. Они выяснили, что диеты с белками и ненасыщенными жирными кислотами лучше снижали кровяное давление и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшали показатели уровня жира в крови.
Ученые из университета Пенсильвании сопоставили предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям среднего американца и результаты четырех диет, понижающих уровень холестерина: диеты Американской сердечной ассоциации и ее программы по распространению информации о холестерине и тремя диетами, включающими мононенасыщенные жирные кислоты. Все эти диеты снизили общее количество холестерина на 10 процентов, холестерина липопротеинов низкой плотности – на 14 процентов. При этом диеты, включающие жирные кислоты, также снизили концентрацию триэфиров глицерида в крови на 13 процентов (в то время как диета Американской сердечной ассоциации повысила ее на 11 процентов) и не снизили уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности (в отличие от первой диеты, снизившей его на 4 процента). Ученые из университета Барселоны сравнили воздействие двух средиземноморских диет и диеты с низким содержанием жира на признаки сердечно-сосудистых заболеваний в краткосрочной перспективе. По сравнению с диетой с низким содержанием жира среднее изменение уровня сахара в крови, давления и уровня холестерина было значительно лучше как у диеты на основе оливкового масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, так и диеты на основе орехов, также с высоким содержанием этих кислот.
Данные о влиянии мононенасыщенных жирных кислот на снижение риска сердечных заболеваний настолько убедительны, что ежедневное потребление МЖК стало частью стандартных научных практик для предотвращения подобных недугов. План лечебного изменения образа жизни, разработанный филиалом американского Национального института здоровья, рассчитан на снижение риска заболевания ишемической болезни сердца. В нем рекомендуется потреблять в виде жира от 25 до 35 процентов дневной нормы калорий, причем доля насыщенных жирных кислот не должна превышать 7 процентов в общем количестве калорий, а доля мононенасыщенных кислот – доходить до 20 процентов от общего числа калорий.
Предотвращение диабета второго типа
Испанские исследователи изучили воздействие трех диет на обмен углеводов и жиров в организме и на уровень инсулина у полных людей, случайным образом назначая им 28-дневные диеты с высоким содержанием либо насыщенных жирных кислот, либо мононенасыщенных жирных кислот или углеводов. Уровень сахара в крови снизился у людей, сидевших на диетах, богатых углеводами и ненасыщенным жиром, но во втором случае также улучшилась восприимчивость к инсулину и повысился уровень содержания холестерина липопротеинов высокой плотности.
В университете Индианы ученые на протяжении 6 недель лечили пациентов с диабетом второго типа при помощи двух диет: диеты, богатой ненасыщенными жирами, и диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Обе группы людей сбросили вес, но у тех, кто потреблял ненасыщенный жир, сильнее снизился общий уровень холестерина и триэфиров глицерида в крови и меньше снизился уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, причем эти эффекты сохранялись и после набора веса.
Снятие воспалений
Воспаление по сути является реакцией нашей иммунной системы на стресс, травмы и болезни. Оно способствует преждевременному старению, но мононенасыщенные жирные кислоты умеют тушить его «жар».
Испанские исследователи изучали большую группу мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Выяснилось, что потребление некоторых средиземноморских блюд, содержащих такие богатые ненасыщенным жиром продукты, как оливковое масло и орехи, способствует понижению содержания в крови маркеров (признаков) воспаления.
В одном итальянском исследовании изучалось влияние питания средиземноморского типа на маркеры воспаления у пациентов с метаболическим синдромом. В течение трех лет ученые случайным образом назначали 200 мужчинам и женщинам с метаболическим синдромом либо питание средиземноморского типа с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и богатых ненасыщенными жирами орехов и оливкового масла, либо «разумное» питание, состоящее на 50–60 процентов из углеводов, на 15–20 процентов из белков и на 30 и менее процентов из жиров (старые диетические стандарты). Через два года пациенты, придерживавшиеся средиземноморской диеты и получавшие большее количество ненасыщенных жиров и клетчатки в день, в среднем больше снизили свой вес. Благодаря большому количеству ненасыщенных жиров также уменьшилась концентрация в крови маркеров воспаления и ослабла невосприимчивость к инсулину.
Снижение вероятности развития рака груди
В рамках одного исследования ученые из отделения медицинской эпидемиологии Каролингского университета в Стокгольме изучили данные 61 471 женщины в возрасте от 40 до 76 лет из двух областей в центральной Швеции, у которых не было диагноза «рак груди». После наблюдения за этими женщинами на протяжении нескольких лет и анализа как их питания, так и случаев у них рака груди, они обнаружили обратную зависимость между наличием в питании ненасыщенных жиров и риском возникновения рака груди. На каждое увеличение в ежедневном потреблении ненасыщенных жиров на 10 граммов риск возникновения рака груди снижался на 45 процентов.
Сохранение здоровья мозга
Ученые из отделения гериатрии в университете Бари в Италии решили изучить связь между питанием и возрастными изменениями мыслительных способностей. Они наблюдали 5632 человека в возрасте от 65 до 84 лет из восьми регионов Италии. С помощью набора стандартных тестов ученые оценивали мыслительные способности, избирательное внимание и память, анализировали питание. Они выяснили, что люди, потреблявшие наибольшее количество калорий из ненасыщенных жиров, значительно лучше справлялись с угасанием когнитивных функций.
В рамках еще одного итальянского исследования изучалась роль питания в ослаблении мыслительных способностей у людей старшего возраста на примере пожилых людей в Южной Италии, которые питались традиционным для этого региона образом. Ученые также пришли к выводу, что высокое потребление ненасыщенных жиров предотвращает старческое угасание познавательных способностей.
Продление жизни
Некоторые исследователи искали связь между потреблением ненасыщенного жира и продолжительностью жизни. Итальянцы из университета Бари в течение восьми с половиной лет после завершения упоминавшегося выше проекта изучали возможное влияние ненасыщенных жирных кислот и другой пищи на защиту организма от смертности, вызванной любыми причинами. Как оказалось, у людей в возрасте от 65 до 84 лет повышенное потребление ненасыщенных жиров связано с большей продолжительностью жизни.
Борьба с жиром в области живота
В 2007 году было опубликовано исследование, которое показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных кислот препятствует отложению жира в животе в отличие от диет с высоким содержанием углеводов или насыщенного жира с тем же количеством калорий.
Австралийские исследователи случайным образом назначали полным мужчинам различные четырехнедельные диеты с одинаковым количеством калорий, но разными количествами насыщенного, мононенасыщенного и полиненасыщенного жиров. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к общему снижению веса и телесного жира. Авторы пришли к выводу, что такая диета может способствовать значительному снижению веса и массы жира без изменения в общем количестве потребляемых калорий или жира.
Другие австралийские исследователи сравнили скорость сжигания жира организмом после двух завтраков: в одном из них был насыщенный жир из сливок, а в другом – ненасыщенный жир из оливкового масла. У группы, потреблявшей ненасыщенный жир, скорость сжигания жира была значительно выше в течение пяти последующих часов, особенно у людей с большим количеством жира в области живота.
Выберите свои ненасыщенные жирные кислоты
Эти удивительные продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, помогут вам прожить долгую здоровую жизнь без жира на животе. Однако в них есть и другие крайне полезные вещества.
1. Масла
Полезные свойства рекомендуемых нами масел (канолы, сафлора, кунжута, сои, грецкого ореха, льна, подсолнечника, оливы и арахиса) различаются в зависимости от ореха, семени или фрукта, из которого они были отжаты. Лен и грецкий орех содержат много альфа-линолевой кислоты, которую организм преобразует в жирные кислоты омега-3. Оливковое масло однократного отжима обладает значительными антибактериальными свойствами и даже может убить бактерию, которая вызывает большую часть язв желудка и двенадцатиперстной кишки, а также некоторые типы рака желудка. Кроме того, оливковое масло содержит фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак и ослабляют воспалительные процессы в организме. Масла канолы, кунжута, сафлора и сои богаты витамином Е.
2. Оливки
Помимо ненасыщенных жирных кислот оливки содержат железо, витамин Е, медь, которая укрепляет нервную систему, щитовидную железу и соединительные ткани и клетчатку, регулирующую пищеварительную систему, помогающую контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
3. Орехи и семена
Как и у масел, у орехов и семян есть много полезных свойств. Семена подсолнечника являются источником линолевой кислоты. В одном недавнем исследовании у женщин, больше всех потреблявших линолевую кислоту, риск возникновения сердечных заболеваний оказался на 23 процента ниже, чем у женщин, потреблявших линолевую кислоту меньше всех. Считается, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в грецких орехах, защищают от воспалений, сердечных заболеваний, астмы, артрита и улучшают память. Фисташки удерживают давление низким в стрессовых ситуациях. В целом, орехи и семена являются ценными источниками многих необходимых питательных веществ и микроэлементов, включая белки, клетчатку, железо, цинк, магний, медь, витамины В и Е.
4. Авокадо
Авокадо богаты лютеином, который улучшает состояние глаз, а также бета-ситостерином – естественным растительным стерином, который не дает повышаться уровню холестерина. Как выяснилось, при добавлении авокадо в салат вдвое повышается усвояемость каротиноидов – антиоксидантов, снижающих вероятность сердечных заболеваний и дистрофии желтого пятна, главной причины слепоты. В авокадо также много клетчатки, витамина К (помогающего свертыванию крови), калия (регулирующего кровяное давление) и полезной для сердца соли фолиевой кислоты.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
У себя на работе я держу несколько видов ненасыщенных жиров. Среди них есть один, за наличием которого я слежу особенно внимательно: обжаренные на сухой сковородке семена тыквы. Я люблю есть их по одной. Удивительно, как долго можно есть две столовые ложки этих семечек, если не брать их сразу целой горстью. Иногда, когда я разгрызаю их, я чувствую, как выжимается немного масла: семена тыквы не настолько волокнистые, как, скажем, миндаль, так что масло в меньшей степени распределено по семени.
5. Темный шоколад
В темном шоколаде много флаванола и проантоцианина, которые значительно повышают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности. В нем также есть натуральные вещества, которые регулируют уровень инсулина, расслабляют кровеносные сосуды и снижают кровяное давление, а также важные минералы, такие как медь, магний, калий, кальций и железо.