Забота о своем сердце
Сердце приспосабливается к постоянно изменяющимся условиям жизни человека: режим дня, физическая активность, пища, экология, стрессовые ситуации и др. В покое желудочки взрослого человека выталкивают в сосудистую систему около 5 л крови в минуту. Этот показатель – минутный объем кровообращения (МОК) – при тяжелой физической работе возрастает в 5–6 раз. Соотношение между МОК в покое и при максимально напряженной мышечной работе говорит о функциональных резервах сердца, а значит, о функциональных резервах здоровья.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает оптимальное функционирование сердечно-сосудистой системы и высокие функциональные резервы сердца. В то же время кровоснабжение самого сердца не превышает 5 % общего количества выталкиваемой крови. При интенсивной физической работе этот показатель возрастает в 3–4 раза. Количество крови, выбрасываемое каждым желудочком во время систолы, составляет от 70 до 100 мл. Этот показатель также увеличивается при физической нагрузке.
Средняя масса сердца взрослого человека составляет 300–320 г (0,5 % массы тела), в то же время в покое сердце потребляет около 25–30 мл кислорода (O2) в минуту – около 10 % общего потребления O2 в покое. При интенсивной мышечной деятельности потребление 02 сердцем возрастает в 3–4 раза. В зависимости от нагрузки коэффициент полезного действия (КПД) сердца составляет от 15 до 40 %. Напомним, что КПД современного тепловоза достигает 14–15 %. Кровь течет из области высокого давления в области низкого давления.
Артериальное давление (АД) – давление, развиваемое кровью в артериях, важнейший показатель деятельности сердечно-сосудистой системы в целом. Стабильность АД поддерживается многими механизмами гомеостаза. Максимальное давление во время систолы называется систолическим давлением, минимальное во время диастолы – диастолическим, разница между ними составляет пульсовое давление. У человека традиционно АД исследуют с помощью манометра, поэтому его выражают в миллиметрах ртутного столба (в настоящее время существует множество модификаций аппаратов для определения АД). Для измерения АД нижнюю треть плеча оборачивают надувной резиновой манжетой аппарата, в которую накачивают воздух. Для выпуска воздуха служит клапан, поэтому можно установить давление на любом уровне и измерить его с помощью манометра, соединенного с манжетой.
Измерение следует производить после пятиминутного отдыха. За 30 мин до процедуры не надо есть, заниматься физкультурой, пить кофе, алкоголь, курить. При измерении лучше сидеть, опираясь спиной на спинку стула, стопы должны находиться на полу, для руки необходим упор, предварительно следует опорожнить мочевой пузырь. Нижний край манжеты аппарата должен находиться на 2–2,5 см выше локтевого сгиба, стетоскоп устанавливается в локтевой ямке в зоне прохождения плечевой артерии. Воздух в манжету нагнетается на 30 мм рт. ст. выше момента исчезновения пульса на лучевой артерии, после этого воздух медленно выпускается. Появление звуков показывает систолическое давление, момент исчезновения звуков соответствует диастолическому давлению.
Давление следует измерять два раза с интервалом в 2–3 мин, после чего вычислить среднее значение. У человека в возрасте от 20 до 40 лет систолическое давление составляет 100–120 мм рт. ст., диастолическое-70-80 мм рт. ст. (рис. 3).
Рис. 3. Измерение кровяного давления непрямым методом (по Зильбернаглю и Лангу)
Ценный совет! Каждый человек старше 40 лет должен регулярно измерять артериальное давление. В возрасте от 40 до 50 лет – 2–3 раза в неделю, от 50 до 70 лет – ежедневно, старше 70 лет – 2–3 раза в день. АД необходимо измерять в одно и то же время: предпочтительно утром после сна, в 15–16 часов и в 20–22 часа.
Колебания кровотока, связанные с систолой и диастолой, создают пульсовую волну. Частота сердечных сокращений (пульса) у взрослого человека в условиях покоя составляет от 60 до 80 ударов в одну минуту. Пульс исследуется путем простого прощупывания лучевой артерии в области лучезапястного сустава, при этом обращают внимание на частоту пульса, его ритм (ритмичный, аритмичный), высоту (высокий, низкий), напряжение (твердый, мягкий). Частота пульса зависит от физической работы и эмоционального состояния, высота – от ударного объема, напряжение – от артериального давления.
У человека частота сердечных сокращений в минуту составляет в возрасте 1 года – около 125 уд./мин, в 2 года – 105, в 3 года – 100, в 4 – 97, в возрасте от 5 до 10 лет – 90, с 10 до 15–75–78, с 15 до 50–70, с 50 до 60–74, с 60 до 80 лет – 80 уд./мин. Несколько любопытных цифр: в течение суток сердце бьется около 108 000 раз, в течение жизни – 2 800 000 000-3 100 000 000 раз; через сердце проходит 225–250 млн л крови.
Общий объем крови в сосудах у мужчин составляет в среднем 75–77 мл/кг массы тела (около 5,4 л), у женщин – 65 мл/кг (около 4,5 л). У взрослого человека лишь около 9 % всей крови находится в сосудах малого круга кровообращения, около 84 % – в сосудах большого круга кровообращения и около 7 % – в полостях сердца.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Наиболее распространенная причина смерти людей – сердечно-сосудистые заболевания. Их называют «убийца № 1». От них в развитых странах умирает практически столько же людей, сколько от рака, гриппа, воспаления легких, СПИДа и в результате несчастных случаев (вместе взятых). В США во всех войнах XX в. (Первой и Второй мировых войнах, в Корее и во Вьетнаме) погибло более 600 тыс. человек, а в течение 1987 г. от сердечно-сосудистых заболеваний – 966 тыс.! Впечатляющие цифры. С каждым годом эта цифра увеличивается. Главная причина заболеваемости и смертности – атеросклероз и его последствия. Бытует мнение, что болезни сердца и сосудов поражают лишь пожилых. Это совсем не так. В России около 25 % умирающих от «убийцы № 1» – это люди, не достигшие пенсионного возраста.
Важно
Несомненной причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, в частности атеросклероза и ишемической болезни сердца, является высокий уровень холестерина в крови.
Холестерин (в переводе с греч. «твердая желчь») подобен воску: он выпадает в осадок и прилипает к стенкам кровеносных сосудов. Холестерин – это жир (липид, стерол), который содержится в крови, клетках, тканях тела человека, особенно много его в нервной ткани, где он является электроизолятором. Холестерин входит в состав всех клеточных мембран, образует основу многих гормонов. В обмене холестерина участвуют многие витамины (С, пиридоксин, циано-кобаламин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови составляет 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л.
Холестерин переносится особыми частицами – липопротеидами. ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерин из печени в ткани и оставляют часть его в стенках кровеносных сосудов, в результате чего образуются атерогенные бляшки. Таким образом, холестерин ЛПНП является вредным, «плохим» холестерином (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание должно быть менее 3,3 ммоль/л. ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04-0,72 ммоль/л) также «плохой» холестерин. Он превращается в ЛПНП. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03-1,95 ммоль/л) переносят холестерин от тканей в печень, где он «утилизируется». ЛПВП – полезный, «хороший» холестерин.
Для человека не столь важно общее количество холестерина в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП. Это связано с тем, что «плохой» холестерин постоянно проникает в стенки сосудов и может быть извлечен только «хорошим» холестерином. В норме это соотношение близко к единице. В растениях холестерин отсутствует, в них имеются фитостерины, в продуктах животного происхождения, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д. содержание холестерина велико.
Атеросклероз
Атеросклероз вызван сужением просвета артерий в результате отложения на внутренней поверхности стенки артерии холестерина (холестериновые бляшки), разрастаний соединительной ткани в стенке, уплотнением стенки, потерей артериями эластичности и сужением просвета вплоть до закупорки. Это приводит к ухудшению или прекращению кровоснабжения органа. При атеросклерозе часто в просвете суженных артерий образуются тромбы (кровяные сгустки). Обычно поражаются аорта, коронарные сосуды (питающие сердце), сосуды мозга, нижних конечностей, почек; у мужчин – сосуды половых органов. Частота заболеваний атеросклерозом в развитых странах – в среднем 150: 100 000, чаще болеют мужчины (соотношение мужчин и женщин – 5:1).
У больных, как правило, наблюдается высокое содержание в крови холестерина, липопротеидов низкой и очень низкой плотности и низкое содержание высокой плотности. Чаще всего эти люди мало двигаются, имеют избыточную массу тела, у них развит метаболический синдром. Важнейшими причинами атеросклероза являются неправильное питание, гиподинамия. Больные должны правильно питаться, что чрезвычайно важно при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы: атеросклерозе, гипертонической болезни, инфарктах миокарда, инсультах, стенокардии, нарушениях сердечного ритма. Не курите, занимайтесь физической культурой под наблюдением специалиста.
Ценный совет! Необходимо, чтобы каждый человек, страдающий атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, обращался за квалифицированной медицинской помощью.
Ишемическая болезнь сердца
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) возникает в результате атеросклероза венечных сосудов сердца, что приводит к уменьшению кровоснабжения сердечной мышцы. Чаще всего болезнь развивается у людей в возрасте от 40 до 65 лет, ею страдают до 25–30 % людей этой возрастной группы. В развитых странах ИБС и ее осложнения являются наиболее частой причиной смерти. Болезнь, как правило, проявляется, если в покое артерия сужена на 70 % и более. У многих больных ИБС протекает бессимптомно, и это очень опасно, так как заболевание приводит ко многим тяжелым осложнениям. Это стенокардия, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, внезапная смерть.
Стенокардия
Стенокардия («грудная жаба») проявляется сильной болью за грудиной, которая возникает чаще ночью или ранним утром, длительностью более 15 минут (стенокардия покоя). В большинстве случаев прием нитроглицерина под язык прекращает боль. Часто развивается стенокардия напряжения – загрудинная боль возникает при физической нагрузке, психоэмоциональном стрессе, при выходе на холод, быстрой ходьбе против ветра, а также в покое после обильной еды. Боль, сжимающая, давящая, распирающая, часто сопровождается тошнотой, рвотой, повышенной утомляемостью, одышкой, учащением пульса. Стенокардия напряжения наблюдается у 2–5 % людей в возрасте от 45 до 54 лет, у 11–20 % людей – в возрасте от 65 до 74 лет.
Основная причина стенокардии – атеросклероз венечных сосудов. Как только возникли боли, сразу же прекратите нагрузку, сядьте (не надо ложиться) и положите под язык таблетку нитроглицерина. Через 30 с -1-4 мин боли исчезают или их сила уменьшается. Если эффект не наступает, через 5 минут можно повторно принять таблетку. У многих нитроглицерин вызывает резкую головную боль, головокружение, слабость, слюнотечение, тошноту, снижение артериального давления. Именно поэтому таблетку следует принять сидя. При повторном приеме эти побочные действия выражены слабее. Возьмите полтаблетки, предварительно примите 8-10 капель Вотчала на кусочке сахара или другие капли, содержащие ментол. Как правило, ни валидол, ни горчичники не эффективны.
Ценный совет! Если боль продолжается более 15 минут, можно предположить инфаркт миокарда.
Приступ может пройти и без лекарств.
Распространенное заблуждение! Приступ прошел, – значит, все хорошо. Это совсем не так. Приступ стенокардии свидетельствует о выраженном атеросклерозе коронарных артерий, питающих сердечную мышцу. Велика вероятность возникновения инфаркта миокарда. Не занимайтесь самолечением! Срочно обратитесь к квалифицированному специалисту и строго выполняйте его назначения.
Что должен сделать человек сам? Изменить образ жизни и немедленно перестать курить. Строго придерживаться диеты, бороться с избыточной массой тела, начать заниматься физкультурой.
Гипертоническая болезнь
Гипертония – это повышение артериального давления выше границ нормы. Напомним, что систолическое артериальное давление в пределах 110–140 мм рт. ст. и диастолическое в пределах 70–90 мм рт. ст. являются нормальными. Гипертония наблюдается у каждого пятого человека в нашей стране и так же часто – у американцев. Гипертония – основная причина инсульта. У гипертоников вероятность инфаркта возрастает в 4 раза. Гипертонией страдают 20–30 % взрослых людей. Основные симптомы: головная боль, часто при пробуждении, особенно в области затылка, сердцебиение, боли в области сердца.
Причины развития гипертонии разнообразны. Одна из важнейших – атеросклероз, при котором сердце должно накачивать кровь по суженным артериям. Это увеличивает нагрузку на сердце и соответственно артериальное давление. В связи с повышением давления создаются условия для повреждения измененных стенок артерий.
Важно
Измерение артериального давления – очень простая, но важная процедура. В каждом доме должен быть тонометр (аппарат для измерения давления).
Ценный совет! Человеку старше 50 лет необходимо измерять давление ежедневно, лучше всего в одно и то же время утром. При наличии гипертонии давление следует измерять два раза в день – утром и вечером, в одно и то же время.
Распространенное заблуждение! Не следует обращать внимание на повышенное давление. «Само пройдет». Это совсем не так. Гипертоническую болезнь называют «молчаливым убийцей», так как, пока диагноз не поставлен, человек и не догадывается о болезни, которая очень опасна и может привести к инсульту и смертельному исходу. Не занимайтесь самолечением!
Цель лечения – предотвращение осложнений путем нормализации артериального давления. Самостоятельно устраните факторы риска: курение, нарушение обмена холестерина. Соблюдайте диету! Двигайтесь! Уменьшайте вес тела (при избыточном весе). Все прочее доверьте специалисту!
Ценный совет! Избыток поваренной соли в пище – наиболее распространенная причина гипертонической болезни.
Инфаркт миокарда
Инфаркт миокарда (ИМ) – это омертвение (некроз) участка сердечной мышцы в результате острого нарушения его кровоснабжения. Чаще всего (до 90 % случаев) это происходит вследствие закупорки одной из ветвей венечной артерии на фоне атеросклероза. Смерть от ИМ составляет ежегодно около 1/4 общего количества смертей и более 35 % случаев смертей людей в возрасте от 35 до 64 лет. Уровень заболеваемости достигает 500 на 100 000 людей. Примерно в 25 % случаев больной погибает в течение первых двух часов. Еще раз внимательно прочитайте таблицу 1 и изучите свои факторы риска.
Основные жалобы: сильная боль за грудиной, которая отдает в левую руку, особенно в мизинец, шею, нижнюю челюсть, надчревную область. Боль длится более 15–20 мин. При перечисленных симптомах необходимо обезболивание, прием нитроглицерина под язык с интервалами в 4–5 мин до исчезновения боли или возникновения сильной головной боли, тошноты, рвоты. Нужна срочная госпитализация.
Важно
Боль снимается нитроглицерином.
Примерно 15–25 % больных не испытывают боль, и это особенно опасно. Помимо боли часто возникают потливость, тошнота, боли в животе, головокружение, одышка, резкое снижение артериального давления, уменьшение частоты сердечных сокращений до 50–60 уд./мин. Зачастую ИМ предшествует значительное физическое напряжение или психоэмоциональный стресс.
Распространенное заблуждение! Боль пройдет, могут помочь валокордин, корвалол, валидол и др.
Это должен знать и уметь каждый человек! Первая помощь при инфаркте миокарда.
1. Наиболее важный симптом ИМ – сильная боль за грудиной (см. выше). При этом часто человек выглядит здоровым.
2. Срочно вызвать «скорую помощь».
3. Если у больного остановилось сердце или прекратилось дыхание, необходимо провести сердечно-легочную реанимацию (если кто-нибудь умеет) до приезда «скорой помощи».
Если больному срочно оказана медицинская помощь, шансы на выживание достаточно велики.
Инсульт
Инсульт – острое нарушение мозгового кровообращения. Напомним, что мозг получает около 15 % всей крови, которая выбрасывается сердцем. При этом относительный вес мозга – всего около 2 % массы тела. В то же время мозг использует около 25 % всего кислорода крови и около 70 % – потребляемой организмом глюкозы.
Основная причина инсульта – атеросклероз, который осложняется образованием тромба (сгустка крови), закупоривающего сосуд. Примерно в 15 % случаев происходит разрыв сосуда, поврежденного атеросклерозом. Кровоизлияние в мозг значительно опаснее закупорки сосуда: около половины больных умирает в течение двух часов.
Большинство жертв инсульта – люди, страдающие гипертонической болезнью, инсульт у них происходит в 2–4 раза чаще, чем у людей, имеющих нормальное артериальное давление. Высока степень риска у людей, страдающих атеросклерозом. Факторами риска являются курение, избыточная масса тела, нарушение обмена холестерина, диабет. Опасность инсульта возрастает при усилении свертываемости крови.
Основные симптомы инсульта: внезапное нарушение чувствительности, параличи конечности или ее части, мимических мышц, языка, головная боль, тошнота, рвота, головокружение. При появлении таких симптомов необходимо срочно вызвать «скорую помощь» и госпитализировать больного в специализированное отделение.
Его величество аспирин
В последние 10–20 лет в большинстве развитых стран наблюдаются тенденция к уменьшению частоты развития гипертонической болезни, инфаркта, инсульта и снижение смертности. Возможно, это связано с тем, что люди меняют образ жизни, следя за своим весом, обменом холестерина, уделяют больше внимания здоровому питанию и физической активности. Есть еще одна важная причина – старый и, казалось бы, хорошо изученный (ему более 110 лет) лекарственный препарат аспирин. Английский ученый, профессор Д. Уэйн, который предложил использовать малые дозы аспирина для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, принимает аспирин уже в течение 30 лет. И здоров! Более того, спас миллионы людей.
Мой отец (Г.Б.) около 50 лет тому назад говорил, что большинство лекарств не выдержат испытания временем, но навсегда останется аспирин. Предсказание сбылось. Сегодня аспирин – один из наиболее изученных, популярных и весьма эффективных препаратов. Главное его свойство – не столько лечить, сколько предупреждать.
Аспирин – ацетилсалициловая кислота – как лекарство начал выпускаться в 1899 г. Он является одним из наиболее широко применяемых в мире лекарственных средств благодаря своему противоболевому, жаропонижающему, противовоспалительному действию, способности уменьшать свертываемость крови и агрегацию (слипание) тромбоцитов и приклеивание агрегатов к стенке артерий, что приводит к их закупорке. Аспирин оказывает антисклеротическое и антитромботическое (предупреждение сгущения крови и образования тромбов) действие в малых дозах (50-100 мг в сутки), при повышении доз действие ослабляется. В связи с этим аспирин широко применяют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, скоропостижной смерти от инфарктов миокарда и инсультов, тромбозов и эмболии, предупреждения и уменьшения приступов стенокардии и ишемической болезни сердца. Для этого аспирин используют годами, десятилетиями, начиная с 45–50 лет.
Важно
При высоком уровне холестерина дозу аспирина следует увеличить! Исследователи из университета Мэриленда (США) убедительно доказали, что высокий уровень холестерина в крови сводит на нет профилактическое влияние аспирина – по отношению к слипанию тромбоцитов и образованию тромбов.
В последние годы доказано, что аспирин снижает риск злокачественных опухолей желудка, кишечника, поджелудочной железы и, что чрезвычайно важно, рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин. Эти выводы сделаны американскими учеными, которые длительное время наблюдали около 500 000 пациентов.
Стресс и его влияние на сердце
«Стресс (от англ. stress – напряжение) – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование… Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была», – определяет стресс Ганс Селье, создатель учения о стрессе (Стресс и дистресс. М., 1982). Наиболее частыми стрессорами (факторами, вызывающими стресс) у человека являются эмоциональные раздражители. Любое воздействие на организм, заболевание, травма, физические и психические нагрузки, инфекционные агенты вызывают стресс. Жизнь без стресса невозможна. Селье предупреждает: «Стресса не следует избегать, ибо полная свобода от стресса означает смерть». И далее: «Стресс- это аромат и вкус жизни». Селье выделяет положительный стресс и вредоносный стресс, или дистресс. Г. Селье назвал реакцию организма на различные факторы общим адаптационным синдромом, или синдромом биологического стресса. Он протекает трехфазно.
I фаза – реакция тревоги, которая вызвана усиленной выработкой глюкокортикоидных гормонов корой надпочечников, которые создают условия для борьбы со стрессом.
II – фаза сопротивления. Если действие стрессора совместимо с возможностями адаптации, выработка глюкокортикоидов нормализуется, организм адаптируется. При этом признаки реакции тревоги исчезают, а уровень сопротивляемости организма поднимается значительно выше обычного.
III – фаза истощения. После длительного действия стрессора, к которому организм приспособился, постепенно ослабевают возможности приспособления организма, вновь появляются признаки тревоги, но изменения в коре надпочечников и других органах уже необратимы, и, если воздействие стрессора продолжается, человек погибает.
Важно
Трехфазность постоянно воспроизводится в жизни человека. В любой ситуации вначале наступает реакция удивления или тревоги из-за неопытности или неумения справляться, ее сменяет фаза сопротивления, когда человек уже умеет справляться с возникшей задачей, после чего наступает фаза истощения, ведущая к утомлению.
Психоэмоциональный стресс – одно из наиболее часто встречающихся состояний у современного человека. Эмоциональный стресс оказывает всесторонне разрушительное влияние на организм, подрывает здоровье. Хронический психоэмоциональный стресс подкрадывается незаметно. Еще совсем недавно к профессиям, требующим «особого напряжения», относились авиадиспетчеры и машинисты поездов. Сегодня в состояние «постоянного стресса» попадают уже целые социальные группы – бизнесмены, банкиры, депутаты, журналисты, водители машин.
Хроническому стрессу особенно подвержены жители крупных городов. Стресс в небольших количествах даже полезен для организма (стимулируется образование глюкозы в печени, повышается уровень сахара в крови, жир интенсивнее извлекается из жировых депо, угнетаются воспалительные процессы, сопротивляемость организма внешним воздействиям повышается), тогда как хронический стресс может принести огромный вред.
Важно
Психоэмоциональный стресс является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, гипертонической болезни, инсульта; язвенных поражений желудочно-кишечного тракта; онкологических процессов.
Пагубное действие стресса проявляется:
• нарушением функции сердца;
• ростом алкоголизма и наркоманий;
• резким увеличением частоты сексуальных нарушений;
• повышением травматизма;
• ростом числа самоубийств;
• инвалидизацией общества.
Эмоциональный стресс является основной причиной уменьшения продолжительности жизни, повышения смертности людей и, в частности, внезапной смерти. Порожденные стрессом болезни обрывают жизнь, а в общемировых масштабах – несут угрозу самому существованию человека. Эмоциональный стресс стал проблемой выживания человечества и наряду с другими глобальными проблемами приобрел острую социальную значимость.
При психоэмоциональном стрессе в процесс вовлекаются практически все отделы симпатической нервной системы и надпочечники, выброс адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов возрастает более чем в 10 раз по сравнению с состоянием покоя, что пагубно отражается на сердце.
Существует множество типичных общечеловеческих причин развития стресса: возросший темп жизни, избыток информации, дефицит времени, снижение физической активности, урбанизация, неадекватное питание. Переедание, гиподинамия, избыточная масса тела предрасполагают к развитию дистресса, усугубляют его течение и вредное воздействие на организм в целом, на здоровье сердечно-сосудистой системы и на сексуальное здоровье – в частности. В условиях постоянной жизни со стрессом особенно возрастает роль правильного питания как одного из главных факторов сохранения здорового сердца.
Правила победы над стрессом
• Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Общение с любимыми, с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияют на нервную систему.
• Не изменяйте привычный ритм жизни. Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, не могут выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых благотворно повлияют на настроение.
• Начните день с физических упражнений. Физическая нагрузка значительно улучшает настроение.
• Откажитесь от большого (!) количества кофе, табака и алкоголя или значительно уменьшите их употребление. Кофе, сигареты, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.
• Старайтесь достаточно отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, слушая музыку (конечно, не рок, поп, металл и др.), подумайте о чем-нибудь приятном.
• Следите за питанием. Пища должна быть низкокалорийной, свежей, богатой витаминами, сырыми фруктами и овощами.
• Чаще бывайте в общественных местах, ходите в театры, на концерты, в музеи.
• Доставляйте себе и своим близким радость.
• Любите.
• Регулярно занимайтесь сексом.
• Радуйтесь жизни.
Средневековый итальянский философ Джиованни из Милана дал прекрасный совет, актуальный во все времена, пока существует человек: «Гони печаль, заботы, страсти, гнев; избегай сильных аффектов; побори телесную усталость физическими и умственными занятиями, воспоминанием прошлых удовольствий и счастья, не бойся смерти, будь весел, ровного характера, ищи веселого общества, постоянного труда, сменяемого отдыхом, спи хорошо, купайся, будь умерен в еде и питье, гуляй, но не до переутомления».
Работа и отдых как факторы здоровья сердца
Работа – это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену тяжелому физическому труду пришел труд умственный. «Большинство современных рабочих выполняют задачи, требующие распознавания образов, быстрого получения и переработки информации, а также способности разрабатывать планы и принимать решения», – пишет известный физиолог труда Г. Ульмер (1997). И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.
Работоспособность – это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Исходя из приведенного выше определения, умственная работоспособность – это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервнопсихической сферы; физическая работоспособность – это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации опорно-двигательного аппарата. Естественно, физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.
Большое количество факторов влияет на работоспособность человека. Это, в первую очередь, состояние его здоровья, уровень тренированности, опыт, физическое и психическое состояние, склонность к данной работе (т. е. талант), мотивация к труду и связанные с работой эмоции, состояние окружающей среды, организация труда. Важную роль играет оптимальная организация рабочего места, которая позволяет поддержать необходимое положение тела и его сегментов для выполнения работы.
Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин – 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен – это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная потребность в энергии при умственном труде равна 2500–3200 ккал (10 475-13 410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13 410-14 665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14 665-18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18 855-20 950 кДж).
Умственная работа связана с мышлением и с членораздельной речью, так как человек имеет дело не с конкретными предметами, явлениями или живыми организмами, а с определяющими их символами или понятиями. Умственная работа включает прием и переработку информации, ее сравнение с информацией, хранящейся в памяти, преобразование информации, определение проблем и путей их решения, формирование цели.
Умственная работа включает в себя мыслительный и эмоциональный компоненты. Мыслительный компонент связан с интеллектуальными способностями человека, он требует обдумывания и концентрации внимания. Эмоциональный компонент включает самооценку человека как субъекта умственного труда, оценку значимости цели и средств. Эмоциональный компонент вызывает возникновение многочисленных положительных и отрицательных эмоций, что проявляется четкими реакциями вегетативной нервной системы и изменениями настроения человека. Эмоциональные нагрузки и психическая перегрузка стимулируют симпатическую часть вегетативной нервной системы, что проявляется увеличением частоты пульса и дыхания, минутного объема сердца и дыхания, усиленным потоотделением («реакция борьбы и бегства»).
Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Работа, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого груза, называется уступающей. В этом случае мышца функционирует, однако она не укорачивается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тело, имеющее очень большую массу. Несмотря на усилие мышц, приходится опустить это тело на какую-нибудь поверхность. Удерживающая работа выполняется, если благодаря сокращению мышц тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения его в пространстве, например, человек держит груз, не двигаясь. При этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длины. Сила сокращения мышц уравновешивает массу тела и груза. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. Статической является удерживающая работа, при которой не происходит движений всего тела или его части. При статической работе мышцы сокращаются изометрически, при этом расстояние не преодолевается, но работа осуществляется.
Анатомический и физиологический поперечники характеризуют величину или функцию той или иной мышцы. Анатомический поперечник – это площадь перпендикулярного длинной оси поперечного сечения мышцы в определенном ее участке. Физиологический поперечник – это сумма площадей поперечных сечений всех мышечных волокон, образующих мышцу. Первый показатель характеризует величину мышцы, второй – ее силу. Абсолютная сила мышцы вычисляется путем деления массы максимального груза (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). Этот показатель у человека для разных мышц составляет от 6,24 до 16,8 кг/см2. Так, например, абсолютная сила икроножной мышцы -5,9 кг/см2, трехглавой мышцы плеча – 16,8 кг/см2, двуглавой мышцы плеча- 11,4 кг/см2. Напряжение, развиваемое при сокращении одним мышечным волокном, колеблется в пределах 0,1–0,2 г.
Размах сокращения (амплитуда) зависит от длины мышечных волокон. В веретенообразных и лентовидных мышцах волокна длиннее, а анатомический и физиологический поперечники совпадают, поэтому сила этих мышц не очень большая, а амплитуда сокращения велика. В перистых мышцах физиологический поперечник значительно больше анатомического и, соответственно, их сила больше. В связи с тем, что мышечные волокна этих мышц короткие, амплитуда их сокращения невелика.
Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия, который говорит о том, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу:
КПД изолированной мышцы может достигнуть 35 %. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности низок, он варьирует в пределах от 3 до 25 %. При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных реакций, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции приобретают характер автоматических, поэтому работа становится более энергетически экономичной и менее утомительной, не требует постоянного внимания и сосредоточения.
Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце увеличивается кровоток более чем в 20 раз, активизируется обмен веществ. При умеренной физической нагрузке в мышце преобладает аэробный обмен веществ, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно, т. е. без использования кислорода. В результате этого в мышцах образуется и накапливается молочная кислота. При накоплении значительных количеств молочной кислоты в мышечных волокнах развивается мышечное утомление. При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5-10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3–5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой физической работе стационарное состояние не наступает, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится несколько часов.
У каждого человека есть свой индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено во времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека.
Важно
Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 мин после прекращения работы частота пульса становится менее 100 ударов в 1 мин; в возрасте от 31 до 50 лет превышает 130–140 ударов в 1 мин, частота пульса становится меньше 100 ударов в 1 мин лишь через 10–15 мин после прекращения работы. У тренированных людей наблюдается более быстрая нормализация пульса.
Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Следует подчеркнуть, что для эффективного отдыха лучше несколько кратковременных перерывов, чем один-два длинных. Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Мышечный тонус не вызывает утомления. Тонус – это нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на определенный стимул.
Утомление – это физиологическое состояние человека, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и нервно-психическое утомление.
При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, при которой человек не способен нормально реагировать на стимулы. Кроме того, усталость обусловлена недостаточным сном. Усталость вызывает у человека желание прекратить работу или уменьшить нагрузки.
Конец ознакомительного фрагмента.