Обмани свой вес. Глава 2. Отрабатываем самодисциплину (Римма Мойсенко, 2015)

Итак, первый шаг сделан: вы приняли верное решение. Вы собираетесь вернуть себе стройное тело и радость жизни. Вы готовы. Для успешного снижения веса вам потребуется один очень важный инструмент самоорганизации и самоконтроля: дневник питания. Его нужно вести в течение всего периода снижения веса. Так вы будете эффективно формировать здоровые пищевые привычки.

«Кроме направлений на дальнейшие обследования, я получила от Риммы Васильевны маленькую книжечку – дневник питания, который мне предстоит вести. В него я буду записывать все съеденное и выпитое за день. Важно пить много питьевой некипяченой воды – пока 1 литр в день (помимо чаев, кофе, соков, бульонов и других жидкостей, которые употребляешь), а потом постепенно наращивать литраж, доводя до оптимального соотношения – 30 г воды на 1 кг веса в сутки. Значит, при моих 103 кг нужно пить 3 л в день! Но до этого еще далеко. 1 л – это 5 стаканов объемом 200 мл. Каждый выпитый стакан я теперь фиксирую в дневнике питания, как и каждый прием пищи. Никаких диет мне пока не назначено, на данном этапе рацион остается прежним».

Привычка рождает характер

По итогам первой встречи я специально порекомендовала Елене пока ничего не менять в своем пищевом поведении, а сосредоточиться на ведении дневника. Все должно происходить поэтапно. Сначала мне нужно понять, какие продукты входят в ее суточный рацион; что для нее более предпочтительно, а что менее; каков ее режим питания.

В процессе ведения дневника питания Елене предстояло привыкать каждое утро ставить «Цель дня», а потом по ходу дел записывать свои «подвиги». То же самое я рекомендую делать и вам. Цель может быть краткосрочной – например, «Выпить 1,5 литра чистой воды за день», а может быть глобальной – «Худею». Важно, что она поставлена. И шаги к ней – выпитые стаканы воды, своевременное принятие пищи в нужном количестве – это ваши «подвиги», которые вы также фиксируете в дневнике. Как? Например, закрашивайте изображение пустого стаканчика или тарелки, как только своевременно выпили воду или поели.

Такое поэтапное движение к стройности поможет вам постепенно превратить здоровое питание из «временной необходимости» в образ жизни.

Прием в течение дня пяти 200-миллилитровых стаканов чистой воды был необходим Елене вот по каким причинам. В период снижения веса происходит не только избавление от лишних килограммов, но и детоксикация организма. Потому что, с одной стороны, адипоциты выделяют в кровь продукты расщепления жиров, а с другой – все клетки потихоньку освобождаются от всего, что их отравляет. Все их токсические выделения следует немедленно из организма удалять. И здесь на помощь приходит чистая питьевая вода.

Вода – основное транспортное средство, участвующее в процессе вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. И ее требуется немало. Человеческому организму необходимо и достаточно 30 граммов чистой природной (колодезной, ключевой, бутилированной артезианской) воды на килограмм веса тела в сутки. А в жаркие дни и во время активных физических нагрузок, сопровождаемых обильным потоотделением, нужно повышать количество потребляемой воды до 40 г на 1 кг веса. Воду пить нужно регулярно в течение дня и ни в коем случае об этом не забывать.

А это не так-то просто. Здесь требуется привычка. Если хотите, даже навык. Вот почему еще за несколько дней до начала процесса снижения веса я даю своим пациентам задание выпивать не менее литра воды в день. Важно знать, что пить следует отдельно от приемов пищи. Не менее чем за 20-30 минут до еды и не менее чем через 40-60 минут после еды. Так вырабатывается важная для хорошего здоровья и самочувствия основа – правильное потребление воды. Она же помогает выработать привычку вести дневник питания тщательно и внимательно.

Представители чувствительного психотипа часто задают мне вопрос: «Доктор, какой у меня дневник питания – плохой или хороший?» – может быть, в надежде услышать похвалу. Я всегда отвечаю, что лучший дневник – честный. Плохо не то, что пациент съел «запретную» шоколадку, а то, что он утаил этот факт – причем в действительности не столько от врача, сколько от себя. Совсем не нужно воспринимать меня как «строгого начальника», который будет отчитывать «подчиненного» за каждый «неверный» шаг. Я – лишь куратор, который поможет разобраться в ситуации, найдет способ избежать пищевых срывов и объяснит, в каких случаях «съесть шоколадку» не возбраняется.

Заполнять дневник питания лучше перед каждым приемом пищи и жидкости, а не вечером, перед сном, напрягая память. Иначе можно что-нибудь упустить. Заметка, сделанная перед едой, надежно фиксирует в вашем сознании факт приема пищи и тем самым «отодвигает» чувство голода. Кроме того, вы не съедите больше того количества пищи, которое записали.

Итак, вы уже поняли, что дневник питания – очень важный инструмент самоконтроля. Его ведение означает непрерывное движение к поставленной цели – избавлению от лишних килограммов. А в финале, – безусловное достижение этой цели.

Что же такое «чистая вода»?

1. Самая лучшая, самая полезная вода – природная: ключевая, колодезная.

2. Если у вас нет доступа к природным водным источникам – покупайте в магазине негазированную артезианскую питьевую воду. Важно, чтобы она была разлита в емкости, на которых указан срок годности и минерализация воды. Всегда контролируйте эти показатели. Минерализация – это количество солей, растворенных в 1 л. Она не должна превышать 1 г/л.

3. Если же вы собираетесь пить воду из-под крана, то есть водопроводную (что нежелательно!), поступайте так:

• Пропускайте ее через бытовые водоочистительные фильтры.

• После этого отстаивайте в открытых емкостях не меньше одного часа.

В любом случае пейте воду сырую и комнатной температуры – не нагревайте ее и не охлаждайте. Пейте ту воду, которая нравится вам по вкусу, пейте медленно, словно дегустируете дорогое бургундское вино.

Почему нужно себя хвалить?

«Римма Васильевна спросила меня: „А как часто вы себя хвалите?“ Ну что тут ответишь… „В общем-то, никогда?“ Дома внимательно смотрю на свое отражение в зеркале. Хвалить себя мне пока что не за что – эта грузная женщина напротив мне не слишком-то симпатична. Но – доктор сказала, что научиться искренне одобрять и хвалить себя – одна из самых важных частей в работе по снижению веса. Что ж, попробуем…»

Почему нужно себя хвалить? Все очень просто. Сбрасывая вес, вы меняете образ жизни. В таких обстоятельствах положительный настрой особенно важен. Похвалить себя – значит, по-научному, провести позитивную самопрезентацию. Может быть, вы думаете, что это всего лишь игра. Пусть! Похвала, произнесенная вслух, превращает эту игру в самоощущение. Мысль становится словом, а слово – реальностью. Не думайте, что у вас нет повода себя хвалить. Он есть! Утром встаньте пораньше, чтобы больше успеть, – и скажите себе: «Молодец!» Выпили мелкими глотками стакан воды – в хорошем, приподнятом настроении, – «Умница!». Совершили днем активную прогулку и после нее на свой этаж поднялись не на лифте, а по лестнице – снова похвала себе, и еще какая! Минимум 10 раз в день искренне высказывайте себе одобрение.

Как-то отмечайте каждую похвалу себе, например, закрашивайте изображение сердечка в дневнике питания. Это очень важно: так вы принимаете себя осознанно, фиксируете свои конструктивные действия. Представьте, как загораются глаза у ребенка, если его похвалить! Но ведь в каждом из нас живет ребенок, испытывающий внутреннее счастье от доброго слова. Настраивайте себя на созидательную работу и правильное к себе – с большой любовью! – отношение.

Образ идеального тела

«Римма Васильевна открыла мне, как важно целенаправленно помечтать: представить, вспомнить, какой стройной и гибкой я была когда-то, в молодости… Вечером, когда все лягут спать, этим и займусь! Здесь нужно, чтобы никто не мешал».

Помните, в дневнике Елены была запись о том, что вместо себя – самой себя! – она видит в зеркале «толстую, незнакомую, чужую женщину»? Это говорит о том, что моя пациентка в глубине души ощущает себя стройной и привлекательной. Она все та же, какой когда-то была. Только сейчас эта хрупкая девушка пребывает в заточении. Ее отделяют от мира жировые оболочки; они скрывают и крепко удерживают свою узницу. Но она есть, она существует, она здесь! Задача Елены – узницу освободить. Я дала моей пациентке несколько практических советов по поводу того, как это можно сделать. Этим советам предлагаю последовать и вам, дорогой читатель, – именно сейчас, на этапе подготовки к снижению веса.

Итак, приступим.

Примите максимально удобное положение. Прикройте глаза. Впустите в тело волны покоя и расслабления. С каждым мгновением вы все глубже и глубже погружаетесь в звуки музыки, которые заполняют все пространство вокруг вас и внутри вас.

Вспомните период жизни, когда вы в последний раз были по-настоящему счастливы. Тогда вы чувствовали прилив необычайной созидательной силы и бесконечную радость от осознания ее. Вы находились под защитой самых близких людей на земле и сами были готовы защищать их с удвоенной энергией. Ничто не омрачало духовной и физической гармонии с собой и с миром. Вспомните, как вам было комфортно в своем теле – тогда. Пора вернуть это неповторимое чувство, воссоздать образ вашего идеального тела, а вместе с ним – образ счастливого «Я». Это вполне реально.

Верните счастливые мысли и смелые мечты. Вспомните – раньше у вас было множество самых разных желаний. Вы умели ставить цели и стремиться к достижению каждой из них. Кроме краткосрочных жизненных установок, у вас была мечта. Перед сном вы представляли во всех подробностях, как она сбывается, что происходит с вами и вокруг вас, какие запахи сопровождают это волшебство. Вспомните, как, например, вы мечтали поехать в кругосветное путешествие, чтобы ранним утром, в широкополой шляпе, прохаживаться по блестящей палубе круизного лайнера, подставляя лицо солнцу и свежему морскому бризу. А позади чтобы был Гонолулу, и впереди – Сингапур… Из-за бесконечных бытовых забот вам пришлось забыть об этом. Пора вернуть мечту на законное место в своей душе. Вы уже начали потихоньку шагать к ее осуществлению.

Воплотите образы идеального тела и счастливого «Я» в жизнь. Вы уже имеете представление о том человеке, который спрятан в вас. Он имеет множество самых разнообразных желаний и стремлений. Он не боится мечтать и в то же время умеет ставить перед собой конкретные цели и достигать их. Он способен любить и быть любимым, радоваться миру, заряжать окружающих своей энергией и красотой. Откройте глаза. Подойдите к зеркалу. Посмотрите на себя, внимательно посмотрите себе в глаза. Видите в глазах напротив искорку жизнелюбия? Этот взгляд говорит: «Пора жить полной жизнью, без сожалений и обид, с высоко поднятой головой!» Расправьте плечи. Втяните живот. И попробуйте пройти по комнате той же легкой, уверенной походкой, которая была у вас тогда, в счастливый период. Идите вперед летящей поступью свободного человека, который уже сбросил все лишнее – и килограммы, и душевный груз.

Детализируйте воспоминания. Вспомните, как вы одевались в счастливый период жизни. Буквально все – каждую вещь, которая так хорошо на вас сидела, ее цвет, покрой, возможно, даже марку, материал, ощущение от прикосновения ткани к телу. Если такая одежда, вещи остались в шкафу – достаньте их и попробуйте надеть. Пусть что-то не совсем впору – не страшно! Важно, что есть подлинное, материальное свидетельство вашего счастья. Найдите и другие подтверждения – например, фотографии того времени. Обратите внимание на обувь, прическу, аксессуары, которые вы носили, – нет ничего неважного! Все это нужно возвратить в сегодняшнюю жизнь, и притом как можно скорее.

Не отпускайте от себя созданный образ, будьте с ним постоянно. Каждое утро здоровайтесь с ним, благодарите за возможность снова ощутить радость жизни. С ним же ложитесь спать, желайте ему доброй ночи и снова благодарите – за возможность выйти из дома с высоко поднятой головой, за верные шаги на пути возвращения себе – себя. Помните – это важнее уменьшения количества съедаемой пищи, важнее подсчета калорий. Созданный образ должен стать вашей навязчивой идеей в хорошем смысле слова. Чем больше времени он проводит в вашем сознании – тем скорее он вернется к вам наяву.

И главное, помните, что именно сейчас – то время, когда вы можете наконец пожить для себя! Уделите максимум внимания самому главному человеку своей жизни – себе, и тогда созданный образ станет реальностью.

Первое задание: учимся вести дневник питания

Дневник питания – ваш надежный помощник. Если вы будете вести его тщательно, аккуратно и, главное, честно – выработаете такое важное качество, как самодисциплина. А без нее в непростом деле снижения веса – никуда.

Второе задание: учимся относиться к себе с любовью

При каждой похвале закрашивайте изображение сердечка в дневнике питания. Это очень важно: так вы принимаете себя осознанно, фиксируете свои конструктивные действия. Представьте, как загораются глаза у ребенка, если его похвалить! И вспомните о радости своего внутреннего ребенка, когда он слышит теплое слово! Настраивайте себя на созидательную работу и правильное к себе – с большой любовью! – отношение.

А теперь посмотрите, как выглядит предлагаемый мною дневник питания:

Третье задание: создаем образ своего идеального тела

Рекомендую вам полностью прослушать аудиотренинг «Образ идеального тела», размещенный на диске, который прилагается к этой книге. Выполняйте это задание через день, в течение недели.