Методы, усиливающие действия мудр
Аутотренинг
Хотя практиковать мудры можно практически в любой обстановке, все же желательно для получения лучшего результата предварительно подготовить организм. Если проанализировать каждодневное состояние современного человека, наполненное стрессами, присущими жизни в мегаполисах, то его негативные признаки можно разглядеть в наморщенной коже лба, напряженных губах, кистях рук, сжатых в кулак, или когда пальцы находятся в постоянном нервном движении. Когда же в этом эмоциональном напряжении человеку удается расслабиться, т. е. сократить тонус мышц, то в соответствующие центры головного мозга обязательно поступят сигналы, вызывающие снижение их активности. По принципу обратной связи расслабление распространится и на центральную нервную систему.
Методы аутогенной тренировки
Первый метод
Лечь на кушетку, удобно положить голову на подушку, чтобы не стеснять дыхания; руки вытянуть вдоль туловища, слегка согнув в локтях, а кисти рук положить ладонями вниз; ноги слегка развести в стороны и расслабиться. Такое положение позволяет максимально расслабить все мышцы тела.
Если нет возможности принять лежачее положение, то можно занять позу «кучера»: сесть на стул, раздвинуть колени и положить предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались между колен, не касаясь друг друга. Проследить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, но и спина не касалась спинки стула. Расслабить все мышцы тела, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Напряжение при этом остается лишь в пояснице, так как именно в этой области сейчас находится центр тяжести.
Основная часть методики заключается в повторении нескольких формул самовнушения. Все они состоят из определенных стандартных слов, которые приятны абсолютно всем. Сначала приведенные ниже слова надо выучить наизусть, так как в этом случае импровизация будет только мешать сосредоточению. С опытом эти формулы будут «литься» сами.
При произнесении формул нужно не забывать и о правильном дыхании. Для этого, заняв удобное положение, надо закрыть глаза, а затем тихо, вполголоса, очень медленно произнести простую фразу: «Я спокоен». При этом на «я» сделать легкий вдох, сосредоточить свое внимание на лице, на «спокоен» – продолжительный выдох и медленно осмотреть себя с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабиться и представить, как тело постепенно наливается теплом и тяжестью. Сознание может представить это тепло в образе луча света, скользящего от лица к ногам.
Примерная последовательность формул самовнушения:
Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Оно бьется легко и спокойно.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую приятное тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Приятное тепло ощущаю в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Мышцы лица расслаблены.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Чувствую себя свежим.
Дышу глубоко.
Чувствую свежесть во всем теле.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.
Теперь надо быстро встать, поднять руки вверх и сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и так же глубоко и медленно, до конца выдохнуть. При этом во время вдоха согнуть руки в локтях, а пальцы сжать в кулаки. Во время выдоха разгибать сначала пальцы, а потом руки. Это заключительное упражнение повторить 2–3 раза.
Если упражнение понравилось и устраивает во всех отношениях, то его можно выполнять и на ночь, и после фразы «Я отдыхаю», заканчивать его следует формулой: «Я спокоен и хочу спать».
Второй метод
Занять удобное положение в своем любимом и уютном кресле, положить руки на колени и повернуть ладони кверху. Закрыть глаза. Внимание сосредоточить на животе, направляя туда и свое дыхание. Почувствовать, как при вдохе живот раздувается, а при выдохе сжимается. Нельзя торопиться и замедлять дыхание, оно должно быть естественным. После выдоха сделать паузу, подождать, пока дыхание не восстановится. Самое главное, чтобы с каждым циклом дыхание под постоянным контролем внимания возвращалось в живот. Таким образом дышать и отдыхать в течение 1 мин.
Аутотренинг появился сравнительно недавно, а именно в 30-е гг. XX в. Он так же, как и йога, связан с мудрами. Так, например, некоторые упражнения аутотренинга способствуют расширению сознания, устранению психологического и эмоционального напряжения.
Поднять руки над коленями немного вверх (при этом они будут немного согнуты в локтях и отведены от туловища примерно на 10 см), повернув ладонями друг к другу. Подержать их на весу. С каждым дыханием представлять, что вдох входит в живот, а выдох следует по рукам в кисти. Продолжать такое дыхание в течение 2–3 мин.
В течение 1–2 мин сосредоточить свое внимание на утомленных пальцах рук. Представить, что выдох покидает тело именно через них. А теперь попробовать представить, что вместе с дыханием сквозь пальцы рук, от одной руки к другой, поступает поток света и энергии. Ощутить его приятное тепло, поиграть с ним, перекидывая его, разводя ладони и приближая, но не соединяя.
Держать руки на небольшом расстоянии от груди, ладонями наружу перед собой, как бы глядя ими перед собой, и «дышать» через них, напитывать руки и все тело через пальцы, ладони энергией, теплом. Вспомнить, какие приятные ощущения появляются, когда вот так сидишь или стоишь у костра, подставив его теплу руки, как тепло и энергия пламени разливаются через них по всему телу, почувствовать жар от этого костра.
Это упражнение является одним из самых лучших, помогающих снять напряжение с рук и через них со всего тела. Руки согнуть перед собой и держать на небольшом расстоянии от туловища, кисти рук повернуть вверх ладошками. «Дышать» через них в течение 2 мин, питая организм энергией и теплом окружающего мира. А затем открыть глаза и посмотреть на свои ладони, не отрывая взгляда, на протяжении 2–3 мин и повторять про себя: «Это я». Поначалу это упражнение, возможно, не будет получаться, так как убеждение «Это я» будет путаться с разными мыслями и образами, но со временем придет умение сосредотачивать свое внимание на руках.
Упражнение поможет справиться с утомлением и болезненностью любой части тела. Для этого стоит лишь научиться «дышать» через руки, присоединив к «дыханию» ритмичные движения утомленной части тела, будь то голова, ноги, спина. Дыхание должно быть спокойным и равномерным. Примерившись к его ритму, начинать совершать движения в такт дыханию, при этом с каждым вдохом касаться руками того участка тела, который наиболее утомлен и натружен, а при выдохе отнимать их. Таким образом, уставшие члены также начнут «дышать» теплом и энергией, а руки им в этом только помогут.
Два вышеописанных метода аутогенной тренировки рекомендуется проводить 2–3 раза в день по 7—10 мин. Их можно выполнять в любой обстановке, даже когда ситуация насыщена эмоциями. Занятия по этим методам помогут в ответственный момент обрести спокойствие, собраться с мыслями и выбрать правильное и мудрое решение. Если же занятия проводятся в утреннее и вечернее время, то можно выполнять упражнения лежа на спине, на не очень высокой подушке, иначе подбородок будет прижат к груди, а в таком положении полное дыхание осуществить невозможно. На низкой подушке или без нее голова всегда несколько откинута назад, вызывая не нужное в данном случае напряжение мышц шеи.
Конец ознакомительного фрагмента.