Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета. 6. Три главных компонента питания (А. В. Ковальков, 2014)

Всем худеющим жир известен как враг номер один. Люди давно заметили, что при избытке жирной пищи вес может быстро вырасти. И вполне очевидным решением проблемы лишнего веса стало максимальное исключение жиров из рациона питания. Однако все оказалось не так просто.

Жир, поступающий в организм с продуктами питания, не сможет попасть в жировую клетку, если в кровь не выделится достаточно инсулина. А главными стимуляторами секреции инсулина являются как раз углеводы! И даже некоторые белки, хотя и в меньшей степени. А вот жир в этом вопросе роли не играет.

Даже избыточное потребление жирной пищи не приведет к ожирению, если полностью исключить подъем уровня инсулина в крови, который определяется прежде всего количеством углеводов.

Оказывается, жир не виновен в наборе лишних килограммов, хотя многие и убеждены в обратном. Причины этого заблуждения кроются в старом, как мир, но все еще распространенном в нашей стране методе оценки пищевого рациона с помощью подсчета калорий.

Все диетологи-практики на собственном опыте знают, что простое ограничение калорий в рационе быстро вызывает у пациентов замедление метаболизма, отчего снижение веса резко приостанавливается. Много лет тому назад я выразил надежду, что этот дремучий способ похудения с годами уйдет в прошлое, захватив заодно с собой и пресловутую пищевую пирамиду.

Но нет! Борьба с лишним весом с помощью калькулятора продолжается и в наши дни, причем с завидным упорством.

Я редко критикую своих коллег «по цеху», но иногда приходится. К сожалению, в наше тяжелое время не все врачи в силу своей занятости, возраста, а возможно, и желания способны отслеживать и систематизировать новые научные данные, развиваться и образовываться.

Диетологи старой школы до сих пор не представляют, как одинаковые по количеству калорий продукты могут по-разному влиять на наш метаболизм, на отложение жировых запасов в организме. Именно они заставляют студентов и ординаторов скрупулезно подсчитывать эти самые калории и как икону боготворить свою пищевую пирамиду, даже не догадываясь, что разработана она была совсем не врачами.

Кстати

Первая пищевая пирамида была придумана и опубликована не диетологами и даже не врачами, а Министерством сельского хозяйства США. Вдумайтесь в эти слова! С каких пор это ведомство вправе диктовать врачам, какие продукты более полезны, а какие менее?

Затем эта пищевая пирамида несколько раз изменялась и переделывалась, так как не выдерживала абсолютно никакой критики. А дальше еще интереснее. Пирамида питания (по-видимому, за неимением лучшего) была одобрена НИИ питания РАМН, и до сих пор по ней работают большинство диетологов, хотя она по-прежнему так же далека от науки, как Министерство сельского хозяйства от диетологии.

В журналах и по телевизору очень часто показывают пищевую пирамиду, символизирующую «правильный рацион». Мне уже кажется, что она такая же древняя, как пирамиды плато Гиза! Вы тоже наверняка ее видели. Это треугольник, заполненный разными видами продуктов. И якобы чем ближе к вершине, тем меньший вклад вносят расположенные там продукты в полноценный рацион питания.

А теперь давайте посмотрим, что легло в основу этой пирамиды. Конечно же, быстрые углеводы, на которых и разжирела вся Америка. В качестве фундамента питания – зерновые продукты: хлеб, макароны, рис, хлопья для завтрака. Те самые продукты, которые отправляются под запрет на всех белковых диетах. Они и сейчас составляют основу западного рациона: вспомним хотя бы вездесущие мюсли. Столь почетное место они заслужили только потому, что дают организму много энергии и практически лишены жира.

Но давайте рассуждать логически.

✓ Зерно богато крахмалом, который состоит из цепочек молекул сахара (глюкозы).

✓ Оказавшись в организме, крахмал расщепляется на глюкозу и воду.

✓ Выходит, независимо от того, что мы съели: сахар, крахмал или их сочетание, уровень сахара в крови обязательно резко повысится.

Совершенно непонятно, почему многие врачи-диетологи и работники Министерства здравоохранения до сих пор откровенно призывают нас делать углеводы основой рациона. Ведь такое питание способствуют выработке колоссального количества инсулина, разрушающего сосуды и истощающего поджелудочную железу, что с годами может привести к нарушению углеводного и жирового обмена и к развитию сахарного диабета.

Этажом выше разместились овощи и фрукты, но это уже вполне понятно и оправданно. И кстати, в первоначальном варианте пирамиды там нашлось даже место для картофеля, хотя крахмал составляет 70–80 % сухого вещества клубня.

Мясо, рыба и молочные продукты занимают нишу, следующую за орешками и семечками. А венчают пирамиду сладости и насыщенные жиры, например сливочное масло. Не знаю уж, чем им сливочное масло не угодило. Хотя в те годы ведь надо было активно (и кстати, с подачи диетологов) протолкнуть на рынок маргарин… О его безмерной «пользе» для человека можно слагать целые поэмы. Ни один другой продукт, кроме, пожалуй, сахара, не унес с собой столько жизней!

Властвующая у нас нынче теория сбалансированного питания (основу которой составляют среднестатистические данные о привычном рационе немцев в середине прошлого века!), на мой взгляд, давно устарела и не дает ответа на многие вопросы современной практической диетологии.

С прискорбием следует признать: большинство старых и заслуженных врачей, «стоявших еще у истоков диетологии», там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые понятия, когда за плечами немалый опыт работы и огромное эго! Пора бы давно на пенсию, внуков растить и в огороде копаться, а они все ходят на работу, продолжая упрямо отрицать и подавлять все новое и прогрессивное.

А что же молодые врачи? На них постоянно давят своим авторитетом старшие товарищи, которым перемены – кость в горле. Им бы, ничего не меняя, до пенсии дотянуть, а потом еще «немного» поработать. Большинство молодых специалистов, приходя в государственную систему здравоохранения, сталкиваясь с рутиной бюрократических формальностей и непосильной нагрузкой, быстро теряют студенческий энтузиазм и тягу к самосовершенствованию. Сегодня средний заведующий отделением тратит на заполнение бумаг до 15 % рабочего времени, а обычный врач – примерно 10 %. Скорость внесения информации в электронные носители намного выше, правда, при условии, что пользователь хорошо владеет компьютером. Нищенская зарплата вынуждает врачей все свободное время подрабатывать, вместо того чтобы развиваться, ездить на международные конгрессы, читать переводную литературу, следить за трудами зарубежных коллег. В связи с этим рекомендации таких диетологов часто оказываются примитивно шаблонными.

Но давайте откинем в сторону споры диетологов и просто поразмышляем.

Самый популярный сегодня принцип подсчета калорий может нанести серьезный вред здоровью, поскольку ограничения в питании носят обобщенный и неструктурированный характер. Пациенту известна верхняя граница калорийности, за которую он не должен выходить. Но какими продуктами он заполнит регламентированные рамки – это его личное дело. А ведь 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности. Как вы понимаете, ни тот ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, так как из рациона может выпасть множество полезных и незаменимых для организма веществ.

Сегодня встала на весы...

И поняла, что конфеты «Коровка» – это не просто название. Это предупреждение».

Чаще всего поборники подсчета калорий ограничивают именно жиры, так как их энергетическая ценность наиболее высока. Однако делается это совершенно напрасно. Мы не зеленеем от зелени и не жиреем от жиров! Все не так прямолинейно, как кажется.

Зачем организму жиры?

Итак, корпеть над таблицами калорийности мы с вами не будем, поэтому нам необходимо разобраться, что же такое жир.

Начнем с того, что само понятие «жир» объединяет огромную группу веществ, совершенно разнородных как по химическому составу, так и по степени влияния на организм человека. Их объединили под общим названием только по одному признаку– нерастворимости в воде.

Следует знать, что жир не только откладывается под кожей, но и является важным структурным компонентом всего организма. А больше всего жиров содержится в мозге. Так что выражение «Мозги заплыли жиром» имеет под собой реальную почву.

Нашему мозгу присущи многие свойства жиров, в том числе растворимость в ряде химических жидкостей, таких как ацетон, хлороформ, эфир, бензин, бензол. И это в значительной мере объясняет, почему у токсикоманов, нюхающих растворители, в скором времени развивается самая настоящая деструкция головного мозга – растворение его клеток.

В последнее время в научной литературе появилась масса публикаций, утверждающих, что при низком уровне холестерина мозг не может хорошо работать, а у людей с низким уровнем этого вещества гораздо выше риск развития деменции и других неврологических заболеваний.

Холестерин как структурный элемент входит в состав клеточных мембран нейронов, а нескончаемые километры нервных волокон (аксонов – отростков нервных клеток) почти полностью состоят из жиров.

Для полноценной работы мозгу требуется холестерин!

Соединенные Штаты Америки имеют весьма печальный опыт применения так называемых безжировых диет, когда всеобщее увлечение мюсли дало в результате колоссальный всплеск болезни Альцгеймера. И что характерно, массовое употребление в последние 10–15 лет обезжиренных продуктов, рекомендуемых врачами-диетологами, не привело к уменьшению числа толстяков и толстушек в США! Мало того, численность американцев, имеющих высокую степень ожирения, постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что связано со смещением питания в сторону углеводных продуктов (вспоминаем пищевую пирамиду). Лечение диабета за один только 2012 год обошлось американскому бюджету в 245 миллиардов долларов; всего же за последние пять лет сумма выросла на 41 %.

Эпидемия ожирения в США началась вскоре после публикации официальной диетологической рекомендации избегать жирной пищи и потреблять обезжиренную».

Источник: National Center for Health Statistics

Выходит, «безжировая» диета не менее вредна для здоровья, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Что там говорить!

Мужчина на 20 % состоит из жира, а женщина – вообще на четверть. Можете не верить, но это так. «А где он? – спросите вы, ощупав себя со всех сторон. – Это ж полтора ведра жира!»

Да везде! Все наши органы окутаны жиром, как покрывалом: он защищает их от механических и температурных воздействий. Наши почки фиксируются за счет жирового мешка. Вы ведь при ходьбе ни разу не чувствовали, как почка бьется о печень или о другой орган? И никогда не ощущали, что ваши органы свободно «бултыхаются»? А все благодаря ему – жиру. К слову, при анорексии почти всегда имеется нефроптоз – опускание, патологическая подвижность почек.

Каждая клетка тела (мышечная, жировая, соединительнотканная) отгорожена от других и от внешней среды особой структурой – клеточной мембраной. К ней мы в дальнейшем будем частенько возвращаться, так как ее роль в физиологии клетки огромна. Ну, и как вы думаете, из чего состоит эта мембрана? Правильно. Из жира.

Жирами (или, как их еще называют химики, липидами) являются большинство гормонов, высокоактивных веществ иммунной системы, пищеварительные ферменты. Во время безжировых диет первыми дают сбой надпочечники – они резко снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. Теперь вы понимаете, почему, употребляя обезжиренные продукты, мы становимся раздражительными, быстро устаем, впадаем в депрессию, а потом жадно заедаем проблемы сладостями? Организм начинает настойчиво требовать мучного и сладкого, поскольку булочки и шоколадки – самая простая для нас возможность получить гормоны удовольствия и справиться с перепадами настроения.

Никто, вероятно, не сомневается в важности для человека половых гормонов. А ведь это тоже жиры!

Кстати

В Дании ввели налог на жирные продукты. Таким образом правительство собиралось бороться с лишним весом, который обнаружили у половины населения страны (47 %). Но фокус не удался. Хитрые датчане перестали покупать у себя на родине продукты, обложенные специальным налогом. Зато стали активно потреблять их за рубежом. В итоге Министерство продовольствия все-таки отменило «жирный» налог. Также местные власти решили не вводить налог на сахар и конфеты, который чуть было не утвердили. Датские чиновники заявили, что придумают другой способ борьбы с лишними килограммами.

Сказанное выше – это не просто пустые слова или советы, основанные только на моем личном мнении. Многочисленные медицинские исследования, проводимые в последние годы, доказывают, что именно диета со сниженным количеством животных жиров, как это ни странно, приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам, а высокий уровень холестерина, напротив, уменьшает риск заболеваний мозга и увеличивает продолжительность жизни.

И это только вершина айсберга!

Выпадение волос, ломкость ногтей, гастрит, запоры, депрессия и головные боли – вот неполный перечень последствий «обезжиренного» рациона. В последние годы все больше биохимиков приходит к мысли, что избыточный вес – результат не избытка жиров, а, напротив, нехватки определенных жирных кислот в рационе. Вот об этих полезных жирах мы и поговорим.

Какие бывают жиры

Все многообразие жиров можно условно разделить на твердые и жидкие. В качестве примера для наглядности приведу кусок сала и растительное масло. При комнатной температуре эти продукты абсолютно не похожи, и сложно даже представить, что они относятся к одному классу веществ. Но если сало бросить на горячую сковороду, а бутылку с растительным маслом поставить в холодильник – ситуация резко изменится. Сало станет жидким, а масло – твердым.

Объясню, почему так происходит. В состав растительных масел входят ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют сложную химическую структуру. Их молекулы гнутся под разными углами, всячески путаясь между собой. Поэтому при комнатной температуре они не могут сформировать плотную массу. И что особенно важно, в организме такие жирные кислоты легко вступают во взаимодействие с ферментами и друг с другом, поскольку очень пластичны.

Жирные кислоты животных жиров прямые, как палки, и укладываются одна на другую «штабелями», формируя своеобразную кристаллическую решетку. Только повышение температуры может нарушить этот строгий порядок. С точки зрения физиологии такие вещества инертны, они хуже вступают в химические реакции, то есть участвуют в обмене веществ, и менее пластичны. Однако если их нагреть, они будут превосходно усваиваться, и даже температуры нашего организма для этого вполне достаточно.

Рекордсмены по метаболической активности – ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Их пропорции в организме должны быть строго сбалансированы. Но на практике мы употребляем слишком много жирных кислот омега-6: они наиболее часто встречаются в продуктах питания современного человека. Их основными поставщиками являются подсолнечные масла. Рафинированное подсолнечное масло входит в состав маргарина, печенья, тортов, пиццы, выпечки, сухарей, кукурузных чипсов, а также почти всех продуктов быстрого приготовления.

Значительное превышение доли жиров класса омега-6 в рационе является причиной многих заболеваний. Подсчитано, что в первобытной диете соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляло 3:1. Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1.

Снижение количества рафинированных растительных масел и продуктов, богатых такими жирами, в ежедневном рационе благотворно сказывается на здоровье.

А увеличение содержания кислот омега-3 способствует балансу жиров в организме и восстановлению жирового обмена.

В нашем организме между жирами омега-6 и омега-3 постоянно идет жесткая конкурентная борьба: они пытаются вытеснить друг друга. При этом их баланс как раз и обеспечивает оптимальное состояние здоровья. Например, омега-3 снижают вязкость крови и стимулируют иммунные реакции, а омега-6, наоборот, стимулируют образование тромбов и угнетают иммунитет, но зато способствуют быстрой остановке крови при язвах и ранениях. Избыток жиров омега-6 в рационе современного человека может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета второго типа, а также аутоиммунных заболеваний (состояние, при котором иммунная система организма работает против собственных тканей).

Кислоты омега-3 понижают уровень триглицеридов в крови, что облегчает доступ лептина к мозгу и, следовательно, уменьшает аппетит.

Это вовсе не означает, что одни кислоты хорошие, а другие нет. В обмене веществ не существует закоренелых злодеев и однозначно положительных персонажей. При адекватном количестве жирных кислот организм работает без запинок и сам регулирует их взаимодействие, так что ни вирусы, ни бактерии, ни плохой холестерин не оказывают губительного воздействия на здоровье.

Одна из основных задач ненасыщенных жирных кислот – участие в формировании клеточной мембраны. Они делают ее более приспособленной для активного обмена веществ между клеткой и межклеточной жидкостью. За счет этого кислоты омега-3 облегчают передачу жира крохотным моторчикам внутри клеток – митохондриям, которые и сжигают его, преобразуя в энергию и способствуя снижению веса.

Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в жирных сортах рыбы: в макрели, сельди, форели и лососе, а также в мясе некоторых диких травоядных животных.

О пользе жирных кислот омега-3 для здоровья известно с незапамятных времен. При советской власти даже была утверждена государственная программа, направленная на искоренение дефицита полиненасыщенных жирных кислот в детском рационе. Младшее поколение от этого, конечно, в восторг не приходило, ведь надо было ежедневно глотать ложку вонючего рыбьего жира. До сих пор меня передергивает от одного только воспоминания об этом «нектаре жизни»! Сейчас популярность рыбьего жира уже не та, что раньше, и современная молодежь даже не представляет себе его специфического аромата. Учитывая грустные воспоминания целого поколения советских пионеров, фармацевтическая промышленность наконец-то начала выпускать рыбий жир в виде вполне удобоваримых и непахнущих капсул.

Но не все любят глотать капсулы, поэтому сразу возникает вполне логичный вопрос: а нельзя ли получить эти самые жирные кислоты из продуктов питания?

С употреблением столь популярных сейчас жирных кислот омега-3 в капсулах или в виде обыкновенного льняного масла я бы посоветовал быть аккуратнее. Назначать их все-таки должен врач. Ведь переизбыток линоленовой кислоты может частично подавить действие линолевой и нанести ущерб вашему здоровью. При этом есть рыбу жирных сортов в умеренных количествах не возбраняется никому.

Конъюгированная линолевая кислота – актуальное для всех худеющих вещество, которое мы получаем именно из животных жиров. Это соединение обладает свойством регулировать жировой обмен, поскольку оно:

✓ препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки;

✓ стимулирует распад накопленного жира в организме (липолиз) и распад самих жировых клеток;

✓ усиливает действие карнитина, который помогает переносу жирных кислот в митохондрии, где жиры успешно сгорают.

Все эти изумительные свойства линолевой кислоты были обнаружены в ходе исследований ее как противоракового средства.

Кстати

Майкл Пэйриз из Висконсинского университета, исследуя воздействие, оказываемое высокими температурами на рубленое мясо, обнаружил, что в мясе содержится вещество, которое препятствует возникновению мутаций в ДНК мышечных клеток. Впоследствии он выяснил, что эта субстанция содержится и в сырой говядине. У специально выведенных крыс, пораженных раком, но при этом регулярно употреблявших мясо и жир, рост опухоли был подавлен. Кроме того, количество мышечной массы у подопытных животных возросло, а жировой – уменьшилось. Конъюгированная линолевая кислота оказалась одним из потенциальных противоопухолевых агентов, по крайней мере у крыс, хотя механизм ее противоопухолевого действия до сих пор не выяснен.

В животных жирах есть и другие компоненты – полезные и не очень, а скорее менее изученные.

С моей точки зрения, большая ошибка некоторых современных производителей препаратов заключается в том, что не учитывается взаимодействие жирных кислот. Они рассматриваются и выпускаются отдельно друг от друга.

Как я уже говорил, омега-3 и омега-6 в организме работают в тандеме, также к ним присоединяется олиеновая кислота (омега-9) – самая распространенная в организме. Ее источником, как вы, наверное, догадались из названия, является оливковое масло.

Каким же образом составить меню, чтобы там присутствовали все необходимые жиры в наилучшей пропорции?

Акцент должен быть сделан на самый важный для человека жир – олеиновую кислоту.

✓ Во-первых, она повышает уровень хорошего холестерина и понижает уровень плохого. А это защита сосудов и профилактика сердечных патологий (атеросклероза, гипертонии), которые за последнее время настолько омолодились, что являются бичом всего человечества.

✓ Во-вторых, она не откладывается в жировых клетках, потому что быстро расходуется и преобразуется. Кроме того, она мешает накапливать жир и даже способствует разрушению жировой ткани, накопленной вами под кожей за долгие годы.

Смотрите-ка, что получается: мы используем жир для уменьшения жировых отложений. Жир уничтожает жир! Сказка? Быль!

Олеиновую жирную кислоту проще всего найти в оливковом масле первого (холодного) отжима. Его вы и будете добавлять в овощные блюда. Как часто? Примерно пять дней в неделю.

А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше мнение о них радикально изменится.

Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив, к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.

В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавливаться на других маслах, употребляемых в пищу. О них можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном и многих других маслах вы при желании найдете в моих предыдущих книгах.

Нормы потребления жиров: для мужнин – около 80–90 г, а для женщин – 70–80 г чистого жира в сутки. Растительные масла должны занимать от трети до половины выделенной квоты.

Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на особо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат маслами примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья сильно преувеличена компаниями, продающими и рекламирующими эти продукты.

Что касается животных жиров, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолютное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сливочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. – может негативно сказаться на объеме талии и других частей тела. Но мало кто знает, что происходит это только под действием инсулина.

Выводы

✓ Для поддержания здоровья человеку требуется около 200 биологически активных соединений. Ученые разделили их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронутриенты – витамины, минералы, аминокислоты.

✓ До недавнего времени считалось, что жир – главный враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в системе подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем, тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо исключить из рациона питания в первую очередь.

✓ Метод подсчета калорий не только не верен, но и может нанести серьезный вред организму. При ограничении потребления калорий быстро замедляется метаболизм и резко приостанавливается снижение веса.

✓ 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, ведь из рациона исключается множество полезных веществ, в том числе незаменимых для функционирования организма.

✓ Жир из продуктов питания не может попасть в жировую клетку без достаточного количества инсулина. А тот выделяется в ответ на прием углеводов и (в минимальной степени) некоторых видов белков. При употреблении жирной пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Главное при этом – не употреблять никаких углеводов!

✓ Жир крайне необходим организму. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фиксируются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят все клеточные мембраны и большинство гормонов.

✓ Диета со сниженным количеством животных жиров приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

✓ Все жиры условно можно разделить на жидкие и твердые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваиваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также прекрасно усвоятся.

✓ Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правильных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и нормальному функционированию организма. Чтобы «омеги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалансированным.

✓ Идеальный источник жирных кислот омега-9 – оливковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендуется употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсолнечному и другим маслам.

✓ Животные жиры также обязательно должны присутствовать в рационе: только в них содержится актуальное для всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает действие карнитина.

Кто управляет жирами

Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной воде! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да, упоминал, конечно.

И хоть наша кровь – «сок совсем особенного свойства», как писал великий Гете, но все же, по большому счету, это просто соленая вода. Так что крупным молекулам жира, чтобы беспрепятственно осуществлять свои планы на просторах организма, требуются белковые переносчики. Они соединяются с молекулой жира и транспортируют ее по жидким средам.

Первая такая прогулка жиров по «улицам» нашего организма начинается с кишечника. После усвоения жиры образуют сложные соединения с белками и сразу же направляют свои «сальные стопы» туда, где в них есть наибольшая необходимость. Нет, не под кожу!

Жиры – материал энергоемкий, и между приемами пищи организм вынужден нехотя их расходовать. Львиная доля энергии от сгорания жиров тратится на мышечную работу, а следовательно, чем больше у нас мышц, тем активнее сгорает жир.

Большая часть жиров поступает в печень. Впрочем, другие органы тоже не прочь полакомиться жирненьким, например мышцы, особенно после длительной и монотонной работы. А все жиры, которые остались невостребованными, упаковываются на долгое хранение в жировые клетки. И чем больше мы съели жиров, тем объемнее будут эти отложения.

Усиливает процесс образования собственного жира небезызвестный гормон инсулин. Мы к нему не раз еще вернемся. Он выделяется из поджелудочной железы в ответ на прием пищи. А когда пища сладкая и обильная, инсулина выбрасывается гораздо больше обычного.

Когда время обеда уже прошло, а до ужина еще гулять и гулять, возникает необходимость использовать стратегические жировые запасы.

В этом месте стоит с благодарностью вспомнить юношеское увлечение физкультурой (у кого оно было, конечно). Даже если вы не стали профессиональным спортсменом, посещение детских секций не прошло бесследно и теперь помогает вам сжигать лишние жиры за счет мышечной массы, которую вы себе создали в те годы. Набранное тогда количество мышечной массы впоследствии превращается в прекрасную опору организма в борьбе с перееданием.

Надо сказать, что мышечная активность в той или иной мере сопровождает нас всю жизнь. И не стоит думать, что в это понятие включены только изнурительные занятия на тренажерах. Согласитесь: некоторая мышечная активность требуется даже для того, чтобы просто удерживать тело в положении полулежа на диване перед телевизором.

В жировом обмене, естественно, не обойтись без гормонального фактора. Нами правят гормоны! Не мысли и желания, а именно гормоны. Они определяют наше настроение и даже ход наших мыслей. Но точно так же наши мысли, стабильность и особенности психики могут влиять на гормональный статус. Не устану повторять: в организме все взаимосвязано. Невозможно восстановить только одно звено и оставить поврежденными все остальные звенья этой сложной системы!

Особенно сильно гормоны влияют на психологию, поведенческие мотивы женщин, и столь же сильна у них зависимость гормонального фона от стрессовых ситуаций.

Многие мужчины обижаются на меня за то, что я пишу книги, обращенные в основном к женской аудитории. Рассматриваю особенности именно их организма. Это не потому, что я игнорирую полных мужчин. Просто у мужчин все гораздо проще. Они и худеют быстрее, и трудности у них возникают при этом куда реже. Главное для них – желание и правильно отстроенная мотивация!

С женщинами все гораздо сложнее и вместе с тем интереснее. И если уж говорить честно, то мне с ними работать намного труднее, чем с мужчинами. Они эмоциональнее мужчин, их гормональные циклы сложнее и ярче. Сама женская психика кардинально отличается от мужской.

Настроение зависит не только от наших мыслей, но и от химических реакций, протекающих в организме. Кроме психологического стресса, мы можем испытывать еще и гормональный. Данный вид стресса зарождается на более глубоком уровне с вовлечением глюкокортикоидных гормонов, которые под действием стрессовых факторов начинают усиленно вырабатываться в коре надпочечников, так что содержание их в организме резко повышается. Сами по себе эти гормоны не плохие, но хронически повышенный их уровень (а к этому предрасполагает современная жизнь) не идет нам на пользу.

Гормон стресса – кортизол

Глюкокортикоиды (или кортикостероиды) – это прежде всего гормон кортизол. Его действие проявляется в том, что он замедляет метаболизм, тормозит липолиз (распад жиров), ускоряет глюконеогенез (распад белков с превращением некоторых аминокислот в глюкозу). Кортизол известен своей способностью вызывать полноту (а также атрофию мышц).

Процессы гормональных подъемов и спадов происходят в нашем организме постоянно с преобладанием одного или другого типа стресс-реагирования. Так, у беременных женщин уровень кортизола может быть повышен в три-пять раз, и именно поэтому во время беременности и сразу после родов многие активно набирают избыточные жиры. Особенно это характерно для второй беременности.

Постоянные стрессовые ситуации и высокий уровень кортизола приводят к тому, что большинство жиров откладывается в брюшной полости про запас, так как организм «думает», что скоро наступят еще более суровые времена.

Кишечник интенсивно снабжается кровью и имеет множество рецепторов, которые реагируют на кортизол. Его наш организм прочно ассоциирует с наступлением чего-то плохого и начинает готовиться к неприятностям, делая подкожные запасы. Гормоны, которые вырабатываются надпочечниками, усиливают аппетит, поднимают кровяное давление, обеспечивают прилив энергии и способствуют активности. Поэтому люди с повышенным уровнем кортизола постоянно испытывают потребность в «топливе» – калорийных продуктах. Они любят мясо, соленую пищу отчего нередко повышается холестерин, а вес стабильно держится больше нормы.

Порой наш затуманенный рассудок придумывает так много логических оправданий поступкам, диктуемым обыкновенными инстинктами, а ведь жизненную энергию, необходимую для активной деятельности, мы черпаем в сфере эмоций, которые лишь отчасти подконтрольны разуму!

Возможно, вы иногда обращали внимание на непропорционально, я бы даже сказал, неестественно толстых людей, у которых на фоне огромного количества жира в области грудной клетки, спины и плеч остаются «худенькими» руки и ноги. Такой тип фигуры формируется ввиду того, что жировая ткань в определенных областях имеет множество рецепторов, воспринимающих те самые гормоны стресса – кортикостероиды. Человека, у которого повышена активность кортикостероидов, отличают такие особенности фигуры, как сильные ноги, большая грудь, не очень заметная талия и плоские ягодицы. Это гиперстеники – чувствительные, последовательные и работоспособные люди. Представителей данного типа характеризуют общительность, доброжелательность и душевность. В течение дня в зависимости от настроения уровень кортизола то повышается, то падает. В норме максимальная его концентрация отмечается в утренние часы (6–8 часов утра), а минимальная – в вечерние (20–21 час). Но когда вы постоянно находитесь под влиянием стресса, уровень этого гормона всегда остается чрезмерно высоким.

Можно буквально не вылезать из фитнес-центров, каждый день упражняться до изнеможения, сидеть на различных диетах, но если вы все время испытываете стресс, то все труды оказываются бесполезными и вес мгновенно возвращается. Хронически высокий уровень кортикостероидов разрушает нейроны в головном мозге и мешает образованию серотонина – гормона удовольствия, отвечающего за хорошее настроение. Это еще больше усиливает стресс, приводит к затяжной депрессии и бесконечной жажде сладенького. Ведь сладости всегда нас радуют, особенно если больше радоваться просто нечему.

Короче говоря, более высокий уровень кортизола, вырабатываемого в ответ на стресс, может стать фактором, провоцирующим полноту. Это яркий пример того, что лишний вес может являться следствием гормональных нарушений.

Замечу: даже не заболеваний, а просто нарушений!

Я убежден, что самостоятельно не стоит грубо вмешиваться в процессы, протекающие на гормональном уровне. Что же можно порекомендовать в этой ситуации? Опять поменьше нервничать? Совет, мягко говоря, сомнительный, так как не нервничать в наше время довольно сложно.

✓ Чтобы снять стресс и выйти из подавленного состояния, можно использовать травы, например зверобой, мяту, мелиссу, а также бархатные бобы.

✓ В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов: дофамина и норадреналина. Под влиянием стресса количество тирозина уменьшается; дополнительное его количество в рационе повышает уровень сопротивления стрессу, а заодно немного улучшает память.

Но это все полумеры. Главное – не попадать в замкнутый круг: я нервничаю, значит, я толстею, я толстею, поэтому я нервничаю! И в этом нам поможет старая русская пословица: «Клин клином вышибают».

Гормон драйва – адреналин

Оказывается, есть еще один гормон стресса, который производится в тех же надпочечниках. Это гормон драйва и приключений – адреналин. Он выделяется в ответ на сильный, яркий и непродолжительный эмоциональный раздражитель: испуг, удивление, нежданную радость. Когда до мурашек по телу! Помимо этого, адреналин вырабатывается при активной физической нагрузке, стимулируя распад жиров. Выделение адреналина сразу же сопровождается усилением сердцебиения, повышением артериального давления, учащением дыхания и перераспределением кровотока. Кровь оттекает от кожи, внутренних органов и поступает в мышцы, чтобы в стрессовой ситуации человек мог быстро отреагировать – например, прыгнуть, увернуться или убежать.

А что у нас является источником энергии для мышц? Правильно: углеводы и жиры. Это вы уже знаете.

Кстати

Наши мышцы на самом деле намного мощнее, чем кажется. Их сила обычно ограничена, чтобы человек случайно не повредил мышцы и сухожилия. Ограничения можно снять при помощи адреналина – именно под его воздействием люди способны поднимать валуны и даже автомобили.

Будучи «родственником» кортизола, адреналин тем не менее влияет на обмен веществ совершенно иначе. И если кортикостероиды способствуют набору веса, то адреналин усиливает распад жиров. Адреналин не только ускоряет метаболизм, помогая расщеплять жиры, но и – самое главное – блокирует действие кортикостероидов. Он запускает особый механизм – термогенезис, при котором за счет сгорания энергетических запасов организма повышаются уровень обмена и температура тела. Кроме того, выброс адреналина обычно резко подавляет аппетит.

У каждого из нас в жизни не раз были ситуации, когда мы увлеченно работали весь день, мастерили вместе с ребенком модель самолета или решали какую-либо творческую задачу и при этом лишь к вечеру вспоминали о еде: есть нам просто не хотелось. Это типичный пример действия адреналина.

Итак, кортизол выделяется в ответ на страх, опасность или негативный стресс. Его противоположность – адреналин, который производится в моменты возбуждения, испуга. На первый взгляд разница, казалось бы, небольшая: в обоих случаях стресс. Но на самом деле она огромна.

✓ Например, если вы прыгаете с парашютом в первый раз, то, скорее всего, будете испытывать страх – у вас повысится уровень кортизола, выступит липкий холодный пот. Если же вы опытный парашютист, то, наверное, в момент прыжка почувствуете не столько страх, сколько эмоциональное возбуждение, сопровождающееся выбросом адреналина и приятным теплом во всем теле.

✓ Если вы едете в машине по московским пробкам и при этом нервничаете, поскольку опаздываете на работу или важную встречу, то у вас выделяются кортикостероиды. Но если вы мчитесь по хорошей свободной трассе в прекрасном новом автомобиле, то вырабатывается адреналин и вас пробирает до мурашек по спине.

✓ Если вы отдыхаете за границей и постоянно участвуете во всевозможных интересных экскурсиях, то, сколько бы вы ни ели, избыточные килограммы вам почти не грозят. Напротив, вернувшись домой, вы с изумлением обнаруживаете, что за эти дни даже немного похудели. Это постарался адреналин!

К сожалению, чем больше избыточный вес человека, тем меньше у него вырабатывается адреналина. Вспомните, какой кайф вы получали от жизни всего несколько лет назад, когда она била ключом: дискотеки, походы, приключения, романтика, влюбленность. Есть что вспомнить!

Но с годами вы утратили интерес к подобным мероприятиям. Вас все сложнее вытащить из дома. А дни стали похожи один на другой. Разве нет?

Так, может, пришла пора тряхнуть стариной и вспомнить молодость? Выйти из дома не для того, чтобы купить продукты или оплатить «коммуналку», а просто на прогулку, в театр, в кино, в гости, в поисках новых встреч?

Я все понял: вам необходимы положительные эмоции, драйв. В таких случаях еще говорят: «Хочется адреналина!»

Что и говорить, без адреналина жизнь скучна и удивительно однообразна. Но в этом тонком деле, как и в походе за грибами, главное – знать особые места, где можно найти действительно адреналин, а не приключения на одно «располневшее место».

В далекие, но еще не забытые времена любители приключений отправлялись на поиски золота. Однако в наши дни расположение всех мест с полезными ископаемыми дети изучают еще в средней школе на уроке географии. Так что это мероприятие никакой романтикой не пахнет, да и адреналином тоже.

Совсем другое дело – прыгнуть с парашютом. Только не с крыши собственного дома, боже упаси: нам не нужны лишние жертвы! Не все смогут решиться на такой поступок, то это незабываемое событие станет яркой звездой в череде серых будней, а запаса адреналина хватит на неделю вперед. Самое простое решение – совершить прыжок за городом, заранее пройдя курс «молодого бойца» под зорким наблюдением опытного инструктора.

Следующее место, где адреналина можно найти столько, что хватит не только вам, но и вашим друзьям, – это всяческие экстремальные аттракционы типа «Американских горок».

Можно погонять на машине по специально отведенным для этого трассам. Оказавшись на треке, непроизвольно осознаешь, что время, убитое на компьютерную игру «Жажда скорости», было потрачено зря! Правда, чуть позже начинаешь также понимать, что раньше тратилось только время, а теперь еще и деньги… Разумеется, желанного адреналина на треке действительно хоть отбавляй. И такое развлечение без труда можно найти почти в каждом городе.

Поход в кино на фильм ужасов – самый доступный и неизощренный способ. Полученные острые ощущения, безусловно, вернут вас к нормальному гормональному ритму и напитают бодростью надолго.

Кстати

Исследователи из Вестминстерского университета сделали сенсационное открытие, которое порадует любителей хорошо поесть. Ученые провели эксперимент, в ходе которого фиксировали все жизненные показатели испытуемых, смотрящих классический «ужастик»: сердечный ритм, потребление кислорода и выработку углекислого газа. И выяснилось, что просмотр фильмов ужасов помогает избавиться от лишнего веса! Во время сеанса можно сжечь на 35 % калорий больше, чем в том же положении сидя, но при погасшем экране. Более того, за 90 минут (такова средняя продолжительность современных фильмов) любители кошмаров теряют 113 калорий – а это, между прочим, калорийность маленькой шоколадки. Столько же можно сжечь за получасовую пешую прогулку. «Самое главное, чтобы фильм был действительно страшный: чем страшнее, тем больше калорий вы истратите», – говорят исследователи. Наиболее полезные для похудения фильмы – это «Сияние» (в среднем 184 калории), «Челюсти» (161 калория) и «Экзорцист» (158 калорий).

Компьютерные игры тоже помогают похудеть. Только не вялые пасьянсы типа «Косынки» или «Паука», которые предпочитает большинство женщин. Нам нужен драйв! Компьютерные игры часто обвиняют в распространении детского ожирения, однако увлечение «стрелялками» может, наоборот, способствовать похудению.

Доказано, что люди, реагирующие на стрессовые ситуации умеренным раздражением и злобой, менее склонны к выделению кортизола. Ученые объясняют это тем, что эпизодические всплески агрессии и раздражения помогают человеку выработать постоянное ощущение контроля и оптимизм. А если держать все порывы в себе, можно, напротив, заработать хронические страхи, комплексы и подавленный стресс, который в конце концов завершится инфарктом. Поэтому играйте в компьютерные игры. Играйте громко, ярко и активно!

Конец ознакомительного фрагмента.