Глава 1. Ключ к спасению позвоночника по методике Петра Попова
Об авторе методики
Петр Александрович Попов – врач-травматолог, иглорефлексотерапевт, мануальный терапевт, человек, посвятивший вопросам здоровья и долголетия всю свою жизнь.
В 1980-м он окончил 1-й Московский медицинский институт. Работал участковым терапевтом в сельской глубинке, Москве, научным сотрудником Института рефлексотерапии… Впоследствии получил не один десяток медицинских специализаций.
Освоил и практиковал дыхательные гимнастики, лечебное голодание, восточную медицину, массаж, фитотерапию… Он поставил себе цель – собрать самые уникальные существующие на настоящий момент методы лечения заболеваний позвоночника и суставов, которые применяются в разных странах, у разных народов. Учился у врачей, народных целителей, простых людей. Определяющим в этом вопросе были не звания и регалии, а устойчивый результат.
Воплощая свои идеи в жизнь, Петр Александрович Попов создал медицинский центр «Третья медицина». Работал в Центрах подготовки спортсменов, зарубежных клиниках. Является консультантом по балетной и спортивной травме Государственного академического театра классического балета.
Исследовав и обобщив накопленный опыт, Петр Попов создал уникальные, не имеющие аналогов, методики посттравматической реабилитации, оздоровления позвоночника. Они получили мировое признание благодаря поразительным результатам, когда за несколько недель после серьезных травм восстановили здоровье известный голландский горнолыжник (которому врачи прочили инвалидность), автогонщик Олег Кесельман, актер Дмитрий Певцов, многие спортсмены, артисты балета…
Пример излечения автогонщика Олега Кесельмана можно назвать чудом. После перелома ноги, по заключению немецких врачей, он должен был провести восемь недель в гипсе, четыре – посвятить реабилитации, и вероятнее всего, – оставить спортивную карьеру. Доктор Попов «поставил на ноги» гонщика за десять дней. А через пять дней спортсмен «взял» второе место на соревнованиях, опередив 47 машин.
Не так давно Петр Попов сам успешно справился с экзаменом, который преподнесла ему жизнь – восстановил по авторской методике руку после серьезной травмы локтя. После операции врачи были убеждены, что о мануальной терапии доктору Попову придется забыть. Однако уже через пару недель специалисты были шокированы положительными изменениями.
Являясь потомственным врачом, исследователем и практиком, новатором во многих вопросах, Петр Попов берет за основу целостный подход к здоровью человека, соединяет в своих методах лечения разные рецепты исцеления, полюса и измерения.
Общие принципы методики доктора Попова
Петр Попов обращает внимание на то, что в названии «позвоночник» легко услышать слова «звонок», «звоночек», проводя аналогию с клавиатурой. Семь нот, и семь шейных позвонков. Пять «черных» клавиш в октаве, и пять поясничных позвонков. Двенадцать полутонов октавы, и двенадцать грудных позвонков. Случайность ли?
Исходя из этого, по мнению доктора Попова, позвоночник – уникальный инструмент, который нужно правильно настроить.
Позвоночник – ось и отражение всего организма. Он удерживает его стабильность и целостность. Если эта ось, каждый ее позвонок, правильно выстроены, то они подобны хору, в котором все голоса звучат гармонично, слаженно, и каждый из них выполняет свою незаменимую функцию.
Уже стала избитой фраза: человек молод настолько, насколько молод его позвоночник. Я это поняла лет пятнадцать назад, когда по роду журналистской работы общалась с молодой на вид женщиной. У нее было прекрасное молодое лицо, ухоженные руки, шея, супермодная одежда… Но когда она повернулась боком, доставая какие-то бумаги, я увидела грузную, неподвижную спину. В то время моей собеседнице было 34 года…
Методика доктора Попова предполагает воздействие на мышцы позвоночного столба путем специальных микродвижений. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом и амплитудой, в ней используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника.
Здесь важно понять, что высокоамплитудные «размашистые» движения осуществляются за счет работы крупных мышц тела, а когда выполняются микродвижения – в действие включаются мелкие околопозвоночные мышцы и связки, которые до этого времени не работали. Ежедневные маленькие нагрузки дадут больший эффект, чем непостоянные аритмичные занятия с большими нагрузками в том же тренажерном зале.
Основная задача гимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной. А она определяется гармоничной работой каждого позвонка, который должен, скажем так, занять свое, предписанное ему, место и выполнять именно свою функцию. Эта мягкая методика восстановления здоровья опорно-двигательной системы весьма интересная, простая, а самое главное – психологически правильно выстроенная.
Известно, что сухожилия, связки и суставы питаются и формируются через движение. Нужно сделать поправку – «правильные движения». А это правильное положение мышц и связок, гармоничное движение позвонков. Чем больше правильной нагрузки получает позвоночник, тем он здоровее.
Кости нужно массировать, разминать, чтобы костный мозг получал достаточно питания. Наша опорно-двигательная система должна быть живой.
В свою очередь, воздействие на позвоночник благотворно влияет на положение органов, нервов, сосудов, способствует хорошему кровотоку. А поскольку движения выполняются с удовольствием (человек должен включиться в процесс!), он чувствует себя по-другому не только физически, но и психологически, морально.
Методика доктора Попова эффективна как для реабилитации травм, восстановления организма, так и как постоянная гимнастика, оказывающая целостное воздействие на весь организм.
Большое внимание в методе уделяется соединительной ткани, составляющей тканевую матрицу, основу нашего тела. Соединительная ткань родственна нервной системе. Образно можно представить ее в виде «вездесущей» сверхсовершенной паутинки, которая удерживает все тело в стройной и целостной системе. Очень важно следить за ее состоянием, укреплять ее правильными движениями.
Благодаря цивилизации и нашему образу жизни сейчас практически нет людей со здоровыми позвоночниками. Причин дисгармоничной работы нашего «стержня жизни» множество: травмы, резкие наклоны, привычки сутулиться, неправильно сидеть, ходить на высоких каблуках… От однообразных либо неправильных движений, неравномерного распределения нагрузки на позвоночный столб, позвонки меняют свое положение, одни «разбалтываются», делаясь чрезмерно подвижными, другие, мало задействованные, наоборот, «зарастают» и со временем вообще прекращают участвовать в работе.
Если позвонок поврежден или стал работать хуже, для обеспечения общей нагрузки на позвоночник его функции берут на себя другие позвонки, расположенные выше или ниже «больного товарища». Это приводит к их перегруженности и износу.
Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя всю нагрузку, следом за ними в «ход» идут здоровые позвонки. В результате «разболтанные» – еще больше «расшатываются», а «зажатые» остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию, поскольку кажущаяся гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных сегментов.
При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. Для снятия напряжения необходимо расслабление, которого они часто не получают.
К тому же, физические упражнения – не всегда благо. Ряд из них может принести не пользу, а вред, если выполнять их неправильно. Поэтому для многих людей приятным открытием станет то, что лучшей гимнастикой может быть даже лень, которая приносит меньший ущерб организму, чем неправильные нагрузки и движения. При микродвижениях также не исключены «микроошибки», но они позволяют сразу уйти от неприятных ощущений, лучше понять суть движений и исправиться. Однако все-таки подходить к выполнению каждого движения нужно обязательно осознанно.
За счет микродвижений, выполняемых с очень маленькой амплитудой, можно получить большой лечебный эффект, уменьшить подвижность слишком подвижных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение «застоявшихся» сегментов. Возможно, бездействующие позвонки к этому времени уже изменили или начали менять свою форму, но как только они начнут работать, то начнут восстанавливаться, возвращаться к прежнему здоровому состоянию.
Виды микродвижений
В гимнастике доктора Попова используются разные виды микродвижений – потягивания, покачивания, сотрясения, вращения. Их общие принципы – маленькая амплитуда, последовательность и ритмичность.
Остановимся на них подробнее.
Покачивания
Во многих упражнениях, которые будут представлены ниже, вы найдете плавные маятникообразные движения. Необходимо обязательно уловить типовой элемент маятника (в наклонах, поворотах, скрутках, вращениях), который внесет в движения ритмичность и гармонию.
Польза покачиваний неоспорима. Вспомним деток, которые, убаюканные, хорошо и сладко засыпают. Или, допустим, такую «лечебную» и успокаивающую процедуру, как качание в кресле-качалке или гамаке. Во время таких размеренных движений снимается боль, уходит раздражительность, улучшается сон.
Малые сотрясения
Их можно видеть в ряде упражнений, которые выполняются, например, в известной «позе кучера». Небольшими встряхиваниями можно расслабить мышцы, связочный аппарат, снять накопившееся напряжение. Иногда нас даже раздражает, когда человек, допустим, качает или трясет ногой. А таким образом он просто пытается расслабить спазмированные мышцы. Когда мы ударились о что-то твердое, повредили руку или ногу, то часто неосознанно стараемся встряхнуть поврежденной конечностью, чтоб расслабить ее и снять боль.
Потягивания
С них рекомендуется начинать каждое утро. А как иначе? У многих осталась привычка из детства – после сна сладко потянуться. А ведь это целая система полезных движений, которая принесет пользу и доставит удовольствие каждому позвонку и суставу. Потягивания – это также работа на связочный аппарат. Что характерно для потягиваний? Мы тянемся до определенного предела, порога, и еще чуть-чуть до приятных ощущений. Этот принцип также лежит в основе микрогимнастики доктора Попова.
Вращения
Речь идет о маленьких, плавных микровращениях, благодаря которым можно представить наш позвоночник единым целым, почувствовать движение каждого позвонка, как они включаются в процесс. Эти упражнения направлены на гармонизацию работы позвонков и позвоночника в целом, его разогрев, мягкую коррекцию, достижение «мышечной радости» и спокойствия.
В гимнастике доктора Попова важное место отводится так называемой «позе плода», аналогичной той, которую человек занимал, находясь в чреве матери. В этом положении тело расслаблено, полусогнуты (или скрещены) руки, ноги… В позе плода уходит напряжение, организм начинает вспоминать правильные функции. В ней выполняется ряд микродвижений, микровращений, способствующих правильному выстраиванию позвонков.
Стоит отметить, что часто при болях поза плода – самое безболезненное положение, которое интуитивно принимает человек. В случае боли он старается занять самое комфортное для себя положение – лежа на спине, подобрав ноги, либо на боку, используя в качестве подпор подушки. В таком положении организм легче переносит нагрузки. Именно в позе плода при травмах, болях выполняются многие микродвижения.
Прежде чем приступить к занятиям
Эта небольшая «вступительная часть» должна помочь преодолеть инерцию и лень, или даже спеть оду известной «двигательнице прогресса». Ведь нельзя делать упражнения (да и вообще что-либо), не зная, что ты делаешь и для чего. Выполнение гимнастики должно быть желанным и осознанным.
Для того чтобы каждое движение выполнялось правильно, нужно, опять же, вернуться к основам анатомического строения костно-мышечной системы и принципам работы данной гимнастики.
Говоря о мышечной системе человека, мы, как правило, имеем в виду большие мышцы, которые позволяют сгибать, наклонять, поворачивать тело или конечности. Но ближе к позвоночнику мышцы уплотняются, их, очень мелких, становится гораздо больше. Вокруг него проходит больше десятка уровней мышц, мышцы переходят в связки.
Эти мышцы (с маленькой амплитудой, но огромной силой) удерживают позвоночник и избирательно обеспечивают работу отдельных двигательных участков (сегментов) позвоночника. Мелкие мышцы могут частично уменьшать, сковывать движения в «зажатых» позвоночных сегментах, о которых мы уже говорили.
Но поскольку в данных мышцах возникают небольшие напряжения, неполноценно работающий (а то и неработающий вовсе) позвоночно-двигательный сегмент человек не ощущает, либо это сопровождается незначительными, малозаметными болями.
Когда, к примеру, человек испытывает радикулитные боли, то в действие включаются связки. Если один из позвонков немного соскользнул со своего места, связки сжимают, фиксируют этот позвоночно-двигательный сегмент, защищая организм от более серьезных последствий, того же повреждения спинного мозга. То есть этот спазм мышечно-связочного аппарата – своего рода новый уровень защиты организма.
При радикулитных болях мы действительно ощущаем, как отдельные связки «проснулись». Но они «разбужены» негармонично, частями, что и вызывает невыносимую боль (вспомним выражение «скрутил радикулит»).
Вырываться из «клещей» «разбуженных» связок бесполезно, поскольку они обладают колоссальной силой, и своей мощью могут сжать и раздавить межпозвоночный диск, выдавливая грыжу.
Но мы можем потихоньку воздействовать на связки. Исправить, гармонизировать эту ситуацию с помощью микродвижений, путем мягкого воздействия на мышечно-связочный аппарат.
Гимнастика доктора Попова направлена на то, чтобы воздействовать и укрепить околопозвоночные мышцы. А с ними сделать позвоночник здоровым. Включение в работу мышц и связок помогает возвращению позвонков к естественному положению, в котором они должны находиться. Речь идет не о грубом воздействии на позвонки и диски, а скажем так, тонкой «ювелирной работе» с позвоночником, мышечным, связочным аппаратом.
Почему нужны именно движения? Если мы вспомним строение позвоночника, то между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из студенистого ядра (в центре) и фиброзного кольца. Многие заболевания позвоночника связаны с дегенеративными изменениями, происходящими в межпозвоночных дисках. Диск не имеет сосудов, поэтому его питание осуществляется за счет осмоса. То есть он, как губка, впитывает влагу во время движений позвоночника.
Все мы не понаслышке знаем ситуации, когда необходимо «вправлять» позвонки. Тогда на помощь нам и нашим позвоночникам приходят костоправы. Они ставят «сошедшие» позвонки на место. Но слабые нетренированные мышцы вряд ли удержат «поставленный» позвонок, они должны быть готовы к работе.
Гимнастика Петра Попова совместима с любыми другими физическими упражнениями, если они выполняются правильно. Потому что какие бы то ни было одинаковые упражнения, систематические нагрузки одних и тех же мышц часто приводят к болезням.
Безусловным плюсом методики является ее доступность. Микродвижения может выполнять любой человек, в любом, даже неподвижном, состоянии. Из любой точки можно начать двигаться к своей цели. Было бы желание.
Важно не только посвящать 5–10 минут движениям, но и обращать внимание на свою осанку, походку. Во время гимнастики также важно учиться развивать свое чутье. Мы должны чувствовать маленькие движения, напряжения, возникающие в мышцах, и ощущать позвоночник в целом.
Перед каждым выполнением упражнений вспомните то состояние, когда вы радовались жизни и были полностью здоровы. Почувствуйте это каждой клеточкой. И поставьте себе цель: вернуться к здоровью, к состоянию своих молодых активных лет.
Разумеется, не стоит ждать от этой гимнастики мгновенных чудес. Она рассчитана на получение маленьких, постепенных, но устойчивых результатов. Вернуть в действие «зажатые», не участвующие в работе позвонки можно только постепенно. На это и направлены специальные движения. Выполняемые в определенном ритме, они нормализуют внутренние процессы, укрепляют организм.
Еще один плюс: за счет увлажнения межпозвоночных дисков при выполнении микродвижений диски слегка удлиняются, возвращают свою прежнюю форму. Поэтому «побочным эффектом» гимнастики станет то, что вы можете даже на несколько сантиметров подрасти.
Микродвижения можно выполнять при любых заболеваниях позвоночника, но только не в период обострений, а в относительно стабильном состоянии. В острых случаях нужно обязательно обратиться за помощью к врачам.
Занятия должны быть регулярными и идти «по нарастающей». Начинать нужно с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений.
Во время движений необходимо не столько выполнить указанные наклоны, повороты и т. д., а нужно как бы «отпустить» позвоночные сегменты, чтобы в действие включились не внешние мышцы, а околопозвоночные.
Каждое движение – это последовательная цепочка микродвижений!
Мы опускаем или поворачиваем голову, плечи, сгибаем позвоночник естественно, без усилий, насколько можем. Именно «отпускание» дает возможность всем позвонкам (и сверхподвижным, и неподвижным) встать на свое место.
И далее – на счет от одного до пяти либо до десяти, по возможностям и ощущениям, выполняются микродвижения по принципу «потянуть-отпустить», то есть после каждой «потягушки» мы немного отпускаем напряжение. С каждым из этих маленьких, внешне незаметных потягиваний, наступает маленькое (именно маленькое!) прибавление движения и возрастает удовольствие.
Возможно, по мере выполнения упражнений периодически могут возникать болевые ощущения в разных участках тела. Ведь в процессе движений идет воздействие на соединительную ткань, тренировка связок и мелких мышц, которые должны потянуться на свое место. Боль – это сигнал к осторожности и повышенному вниманию к себе, своим ощущениям.
Каждый человек, который практикует такой универсальный способ как гимнастика для позвоночника, должен выбрать упражнения с учетом состояния своего здоровья, стадии заболевания. Необходимо находить «свои» движения и упражнения, которые тело (нога, спина) попросят сами. Вы можете выработать свой индивидуальный комплекс упражнений, что-то изменить, подкорректировать в движениях, используя собственный опыт и рекомендации специалиста.
Эту простую гимнастику (как и другие) ни в коем случае нельзя выполнять через боль, усталость. Когда появилось напряжение, нужно поменять движение или положение тела, вовремя расслабить тело, чтобы боль (дискомфорт) ушли.
Интуиция подскажет вам дозу, количество повторов упражнения. И тогда эффективность ваших занятий значительно возрастет.
Гимнастика «потягушек» – большой эффект от малых движений
По-другому мы можем назвать ее «Разбудим позвоночник». Эту гимнастику хорошо выполнять утром для того, чтобы разбудить и гармонизировать работу всех позвонков, либо в течение дня, а моя соседка выполняет блок потягиваний для шеи перед сном, лежа в постели. Гимнастика дает хороший разогрев изнутри. После нее можно уже давать организму более серьезную нагрузку, переходить к сложным упражнениям, бегу.
В самом начале нужно соблюдать минимальную «дозу» движений, она подбирается индивидуально. После потягиваний, вернувшись в исходное положение, перед переходом к следующему движению, необходимо сделать небольшую паузу на расслабление.
В исходном положении – сидя нужно занять вертикальное положение, макушка должна быть направлена вверх. Движения делаются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут «разболтанные» позвонки). Важно почувствовать, как начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.
На первый взгляд, представленные упражнения очень простые. Но за кажущейся простотой нужно увидеть и воплотить гармоничные полезные движения.
Результат потягиваний, к которому нужно стремиться, – гармоничная работа каждого из позвонков.
Не важно, насколько удалось прогнуться, а важно, как это выполняется!
Можно представлять себе, что наша шея, спина, плечи двигаются по плавной красивой дуге, и нам нужно «пройтись» по каждому позвонку.
И еще раз о потягиваниях.
Тянуть в буквальном смысле какую-либо часть тела абсолютно не нужно.
Каждая «потягушка» – это серия микродвижений (микронаклонов, микропрогибов, микроповоротов), продолжающих основное движение, которые выполняются на счет от «одного» до «десяти» (либо до «пяти»), у кого как получается. Они выполняются по принципу «потянуть-отпустить». «Отпуская» – мы снимаем напряжение в работающей группе мышц.
Мы делаем движения не механически, а осознанно, и не забываем «включать голову»!
При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу «дозу» микродвижений.
Одно из главных правил этой гимнастики – не переборщить. Выполняя движение за движением, мы не должны забывать, что воздействие на позвоночник – тонкая работа. Поэтому любое движение нужно делать очень осторожно, особенно вначале.
Обязательным условием выполнения гимнастики является хорошее настроение!
Итак, проснувшись, мы делаем естественное движение:
– потягивание в положении сидя.
Движение «Перед началом»
Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.
Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом разводя в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина, и конечно, – удовольствие (возможно, после третьего раза, когда оно перейдет в колоссальное удовольствие).
Блок потягиваний для шеи
Через две недели после его выполнения вы наверняка почувствуете, как мышцы шеи окрепли, стали более тренированными.
Микронаклоны головы «Вперед-назад»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях.
Выполнение: слегка наклонить голову вперед с потягиванием в верхнем отделе шеи (фото 1).
Фото 1
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием назад.
Микронаклоны головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: слегка наклонить голову с потягиванием вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием влево.
В движение включаются верхний, средний и нижний отделы шеи!
Микроповороты головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: слегка повернуть голову с потягиванием вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с поворотом и потягиванием влево.
Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Движение «Наклоны головы вперед-назад»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием (фото 2).
Фото 2
Мягко вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием назад. Плечи можно расправить, тогда выполнять движение станет легче.
Движение «Привет черепахи»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх (фото 3).
Фото 3
Мягко втянуть шею «в панцирь».
Выполнять движения не плечами, а шеей!
Движение «Яблочко на тарелочке»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях, голову слегка наклонить вперед.
Выполнение: осторожно, мягко перекатить голову в одну и другую сторону по «полумесяцу».
Очень осторожно «нарисовать полумесяц», слегка отклонив голову назад.
Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении движения возможен небольшой хруст позвонков.
Движение «Потянем “холку”»
Для тех, кто забыл: «холкой» называется начало шеи «от спины».
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).
Фото 4
Мягко вернуться в исходное положение.
Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.
Потягивая «холку» вперед, подбородок к груди не прижимать! Наклоняются шея с головой, к которым как бы присоединяются плечи. Можно представить, что нас кто-то плавно тянет за затылок.
Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем “место сборки”»
Движение «Почувствуем крылья»
«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).
Фото 5
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Мы можем заметить, что воздуха в легкие пришло гораздо больше.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
Во время движения важно почувствовать «место сборки», а также, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Вы заметили ощущение приятного тепла в шейном отделе?
Движение «Асимметрия»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).
Фото 6
Плавно вернуться в исходное положение.
Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.
Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается ровным! То есть тянемся «верхушкой» спины.
Дышать стало еще легче, правда?
Движение «“Потягушки” в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.
Выполнение: осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь влево.
Поясница в потягиваниях не участвует!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а).
Фото 7, а
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б).
Фото 7, б
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичную скрутку при слегка наклоненном корпусе вперед.
Движение идет не от рук, а из глубины нашего могучего тела.
Не забываем о счете от «одного» до «десяти»!
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).
Фото 8
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Мы выполняем «потягушку» за счет околопозвоночных мышц. Бедра и ноги в ней не участвуют!
Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, которые слишком свободны, – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).
Фото 9
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.
При «потягушке» мы не сгибаем позвоночник, а как бы плавно скручиваем его в глубине.
Движение делать осторожно, не теряя контроль! Возвращаться в исходное положение нужно постепенно, при прогибе вперед, начиная с шейного отдела позвоночника, при прогибе назад – с поясничного отдела.
Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять эту «потягушку» не рекомендуется.
Кто забыл, какой бывает дуга в идеале, подсмотрите, как это делает кошка.
Движение «Плавные наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.
Движение «Растем»
Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение: осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.
Во время движения тянуться каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Вы заметили, как грудная клетка раскрывается еще больше?
Движение «Потянемся от пяток до макушки»
Это потягивание можно выполнять, стоя спиной к опоре, например, к стене.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение: мягко наклониться вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед (фото 10).
Фото 10
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во время движений ноги остаются прямыми, тянемся мышцами задней поверхности бедра.
«Горб» убираем, на цыпочки не становимся, макушку тоже стараемся слегка потянуть вперед.
Не теряем контроль равновесия при прогибе! Если голова кружится, вернемся к этой скрутке в другой раз.
Блок «Скрутки в положении стоя»
Движение «Скрутка вниз»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки подтянуться к носку левой стопы (фото 11).
Фото 11
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Колени не сгибать!
Если поначалу не получается дотянуться до пальцев стопы, ничего страшного. Со временем восстановится тонус мышц, позвоночник станет более гибким, и выполнять скрутку не составит труда.
Движение «Скрутка от ног до макушки»
Эту скрутку делаем плавно, медленно, последовательно включая в движение голову, грудной, поясничный отдел позвоночника, область таза, ноги. Во время скрутки слегка сжимаем мышцы живота.
Исходное положение: стоя – слегка согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и слегка назад, чтобы по возможности увидеть то, что находится сзади.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
Во время движения позвоночник и голова остаются на одной линии. «Вид сзади» нужно «увидеть корпусом», а не головой.
Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Кому движение понравилось, можно повторить, и не раз!
Движение «Скрутка назад»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении постараться увидеть левую пятку (фото 12).
Фото 12
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Стараемся все-таки увидеть пятку за счет скрутки, а не наклона головы.
Живот не выпячиваем.
Движение «Потянемся к небу»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение: осторожно потянуться вверх, вытягивая руки к небу, поднимаясь на носки и распрямляя тело, потом в стороны… Представим, как по позвоночному столбу проходит свежий целебный воздух, наполняя его силой и здоровьем. Как хорошо! Кто не почувствовал, повторите движение (или всю гимнастику целиком).
Гимнастика «потягушек» завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, руками, снимаем напряжение в мышцах. Мы готовы к активной работе и плодотворному дню!