Физическая разминка
Разминка всегда является «прелюдией» к основным этапам занятия – акробатике, йоге, боевым искусствам. Её цель – подготовить физическое тело к выполнению более сложных действий. Упражнения, включаемые в разминку, способствуют приобретению силы и гибкости, повышают координацию и скорость реакции.
Принцип проведения разминки. В связи с тем, что проводимое занятие – это единая цельная тренировка, включающая в себя несколько этапов, то разминочные упражнения должны гармонично сочетаться с основными упражнениями занятия. Поэтому каждому занятию соответствует и своя особенная разминка.
Для детей младшего возраста в разминку включают и массаж, который проводится инструктором в игровом сюжетном варианте. Например: «Сегодня мороз! Немного трём ушки и лоб, двигаем лицом, чтобы разогреть его, трём и пощипываем руки, машем ими; делаем повороты в стороны, наклоняемся, топаем ножками, прыгаем, приседаем и т. д.»
Или другие примеры: «Сегодня мы, как мишки, делаем движения медленно, но с усилием»; «А теперь, как ласточки, мы делаем всё быстро и легко».
Включая в разминку элементы комплекса бодрости для внутренних органов, в процессе выполнения мы учим детей разговаривать с органами и призывать их к действию.
Варианты проведения разминки:
• активно-двигательная (бег по кругу, скручивания, приседания);
• статическая (отжимания, растяжки, упражнения на пресс, приседания);
• танец;
• боевые упражнения (постановка бёдер, движение от медленного к быстрому);
• работа с предметами.
Упражнения, включаемые в разминку:
• вращение кистями рук, локтями и плечами в одну и другую стороны, скрещивание и разведение рук перед грудью;
• наклоны и вращение шеей;
• наклоны в стороны и к ногам, прогибы назад;
• вращение верхней частью туловища и тазом;
• повороты в стороны;
• вращение голенью, ступнёй и вытянутой ногой;
• махи ногами вперёд, назад и в стороны;
• ходьба «гусиным» шагом;
• приседания;
• отжимания на ладонях, кулаках и пальцах, в упоре спереди и сзади;
• движения ногами полулёжа;
• подъём ног из положения лёжа;
• подъём туловища из положения лёжа;
• прыжки.
Некоторые специальные упражнения для разминки
• «Планка-барьер». Выполняется бег на месте. Во время бега на месте звучит команда «Барьер» либо другой сигнал по предварительной договорённости. По сигналу занимающиеся должны прыгнуть, как будто они бегут по дороге, на которой им встречается барьер. Высота препятствия на уровне колен. Темп бега не снижается. По сигналу «Планка» (или другому по договорённости) занимающиеся, не снижая темпа бега, подныривают под планку, которая как бы находится на уровне шеи. Команды чередуются в произвольной последовательности.
• «Бег по кругу». Обычный бег по кругу, который периодически измененяет направление по хлопку или другому сигналу. Точно так же выполняются галоп по кругу, бег спиной вперёд и бег с перекрещиванием ног.
• «Бег змейкой». Занимающиеся встают в колонну, направляющий начинает движение, произвольно выбирая маршрут. Задача занимающихся – не разорвать «змейку». Направляющий может делать различные движения, приседания и уходы в стороны. Как правило, направляющим является инструктор.
• «Прыжки». Прыжки на одной ноге, на другой; прыжки с переменным положением ног в различных комбинациях: прыжки с «хлопком» стопами одна о другую; прыжки с поворотом на 180 и 360 градусов; прыжки-группировки, т. е. с подтягиванием коленей к груди; прыжки «ноги вместе – ноги в стороны».
• «Мячик». И. п. – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и вытянуты вперёд. На раз-два руки из и. п. делают движение вниз-назад-вниз-вперёд (как бы полукруг). На три-четыре – то же движение руками, но одновременно присесть и подпрыгнуть, как мячик. Необходимо чётко координировать движения рук и ног.
• «Пружинка». И. п. – сидя со скрещенными ногами, руками упереться в пол. Инструктор считает от одного до десяти. На счёт десять из положения со скрещенными ногами нужно как можно быстрее перейти в положение стоя, руки вверх}' в замке, т. е. распрямиться как пружинка.
И. п. – стоя на коленях, сжать кулаки на уровне пояса. На счёт десять прыжком принять позу «всадника».
И. п. – в позе «ученика», сжать кулаки на уровне пояса. На счёт десять прыжком встать на ноги.
И. п. – в упоре лёжа, с полусогнутыми руками. На счёт десять прыжком принять упор в приседе, затем быстро принять положение стоя, ноги вместе, руки вверху в замке.
• «Маятник». И. п. – сидя на носочках, руки перед грудью, ладони раскрыты. На счёт раз прыжком принять упор лёжа, с полусогнутыми руками. На счёт два принять исходное положение.
• «Казачок». И. п. – сидя на носках, откинувшись назад, руками упереться в пол. На счёт раз вытянуть вперёд правую руку и левую ногу. На счёт два прыжком поменять руки и ноги местами.
• «Вращение е упоре лёжа». И. п. – лёжа на боку, упереться в пол одной рукой. Ступни ног остаются на месте. Из И. п. перейти в упор лёжа спереди, затем в упор лёжа на другой руке, затем в упор лёжа сзади, и снова занять И. п. Проделать вращения в одну и другую стороны.
• «Волчок». И. п. – упор лёжа. Руки от пола не отрывать. Перебегая ногами по кругу, принимать упор на одной руке, на двух руках сзади, упор на другой руке. Совершать такие вращения в одну и другую стороны.
• «Залезть ногами на стену». И. п. – упор лёжа, ноги на полу касаются стены. Упираясь руками в пол, залезть на стену ногами как можно выше и удерживаться в этом положении заданное время.
Выполнить это же упражнение, но из упора сзади. И. п. – упор лёжа, ноги упираются в стену на расстоянии 70–80 см от пола. Вращаться вокруг оси тела, не опуская ног с заданной высоты.
• «Стойка на руках у стены».