Нормы роста мышц
Во многих источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить десять килограммов мышц, во второй – пять, в третий – два.
Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом.
Первые 5 кг нарастут в первые 2—3 месяца – это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти медленнее – оставшиеся 9—10 месяцев.
5 кг за 10 месяцев – это примерно 100 г мышц в неделю.
Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.
Чтобы заметить прирост мышц в 100 г в неделю, я отслеживаю не только массу тела, но показатели силовых тренировок.
Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силовых показателей на тренировке происходит не только за счет роста мышц, но и за счет улучшения техники.
Когда техника сформировалась, а мышцы активировались, начинается основная работа над ростом мышц за счет увеличения силы. Это происходит через 2 месяца освоения новых упражнений.
Начиная со второго месяца, рост силы или силовой выносливости означает рост мышц на толщину папиросной бумаги – 100 г в неделю.
Если вы рассмотрите нормативы силовых видов спорта, например в жиме лежа, то заметите, что таблицы составлены с ростом весовых категорий примерно на 10% и таким же ростом норматива силы.
По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.
Мои нормативы более жесткие. Я считаю, что приличные люди при росте массы тела на 10% прибавляют в силе 20%.
Таким образом, 1 кг мышц дает минимум 2 кг силы.
Если человек тренируется с собственным весом, то прирост мышц рассматривается через рост силовой выносливости. Здесь мной установлены нормы 10% силы – это 20% силовой выносливости.
Например, вы жали лежа 50 кг на 10 раз, но решили поставить на штангу 55 кг. Это значит, что число повторов в норме уменьшиться до 8.
Итак, наша цель, через 2 месяца врабатывания за следующие 10 месяцев набрать 5 кг мышц и 10 кг силы. Что означает прирост 100 г мышц в неделю и 200 г силы.
Я не помню новичков, которые без подготовки могут выжать лежа 100 кг, но 50—70 кг через 2 месяца тренировок по силам многим.
200 г на штанге для новичка это примерно 3% от его уровня силы.
В норме для новичков растить 3% силы в неделю, или 6% силовой выносливости.
Чтобы быть уверенным в том, что неделя не прошла даром и 100 г мышц выросли, мои клиенты отслеживают десятые повтора.