Лучшие силовые упражнения. Почему силовой тренинг – это здоровье? (Ю. М. Медведько, 2009)

Развернутый ответ на этот вопрос дают физиологи. Наблюдая за атлетами, которые наращивают мускулатуру и функциональную силу исключительно «дедовским» способом, то есть тягают железо в базовых упражнениях на большие группы мышц по всему телу, ученые вывели двенадцать следствий силового тренинга:

1. Уменьшение потери мышечной массы.

2. Предупреждение снижения уровня метаболизма.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 кг до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена веществ. Десять лет «легкой» жизни приводят к снижению метаболизма на 2–5 %. Ни утренние пробежки, ни физзарядка тут не помогут, упражнения на выносливость улучшают лишь деятельность сердечнососудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения включают механизм мышечного роста и накопления функциональной силы и, как следствие, предотвращают снижение уровня метаболизма.

3. Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо, во-первых, вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. Исследования показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут три раза в неделю.

4. Повышение уровня метаболизма. Исследования показывают, что прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 % и наше дневное потребление калорий на 15 %. В покое на 500 г мышечной ткани расходуется 35 ккал в день; для поддержания мышечной ткани во время силовых упражнений потребление энергии значительно увеличивается. Взрослые люди, которые восстановили мышечную массу посредством силового тренинга, расходуют больше калорий в течение всего дня и в то же время уменьшают накопление жира в организме.

5. Уменьшение массы жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20–40-минутных тренировках в неделю.

6. Увеличение минерализации костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация. Исследования показали значительное увеличение минеральной плотности костей на примере верхней части бедренной кости после 4 месяцев силовых тренировок.

7. Улучшение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

8. Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

9. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

10. Нормализация уровней липидов крови. Важно заметить, что нормализации уровней липидов способствуют как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.

11. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

12. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот 12 физиологических причин, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На обывательском уровне важно понять, что силовой тренинг поможет вам чувствовать себя лучше, поможет лучше функционировать различным системам вашего организма. Силовой тренинг – это наиболее эффективное средство увеличения ваших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность, страх перед физической болью; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Что такое силовой тренинг

Мышца мышце рознь. Нужно сразу определиться, за что будем пот проливать. За настоящую функциональную силу или за «дутые банки» напоказ.

Современная спортивная индустрия предлагает массу методик, программ, инвентаря и «комбикорма» для того, чтобы как можно скорее выглядеть «крепкими», «накачанными», «хорошо сложенными», «в форме», «подтянутыми» и т. д. Глянцевые журналы визуализируют стандарт – поджаренные в соляриях анатомические глобусы. Но если предложить такому «чемпиону» взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг, то в большинстве случаев окажется, что все его «ужасающие» бицепсы и «чудовищные» трицепсы суть дутые пузыри. Настоящие атлеты называют таких «чемпионов» «памперсами» (от английского pump – накачивать).

Пампинговые тренировочные системы для роста «настоящих» мышц не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники пампинговых систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность.

От чего же мышцы становятся по-настоящему сильными?

Чтобы не углубляться в дебри физиологии и не запутаться в многочисленных научных терминах, попробуем понаблюдать за тренировками двух условных атлетов. Одного назовем мистер Памп, другого – мистер Дино. Ну, с мистером Пампом вы уже немного знакомы, он приверженец пампинговых тренировочных систем. Поэтому понаблюдаем за ним в первую очередь.

Мистер Памп – молодой парень, рост выше среднего, довольно хорошо сложен. Он щепетилен в выборе своего спортивного костюма, поэтому пестрит ярлыками знаменитых брэндов. Он завсегдатай фешенебельного спортивного клуба и гордый обладатель годового абонемента. Вот он появляется в тренажерном зале и сразу же гармонично растворяется в интерьере из хрома, кожи и зеркал. Его тренировочный план сшит из блестящих лоскутков чемпионских методик, выкроенных из глянцевых тканей журнальной промышленности.

Он удивляет нас количеством и замысловатостью телодвижений, которые проделывает, оседлав один за другим причудливые тренажеры. Ради любопытства мы можем расспросить его тренера, самого видного парня в зале, о кульбитах мистера Пампа. Ответ будет примерно следующего содержания: «Короче, мистер Памп прокачивает свою приоритетную мышцу – бицепс!» Сначала он работает с нижними блоками тренажера – 20, 30, 40 повторений! Затем переключается на верхние блоки – еще 20, 30, 35! Теперь в ход идут пятикилограммовые гантели… попеременное сгибание рук, сидя на стуле, сгибание хватом «молоток»… гантели заменяются десятикилограммовой штангой… узкий хват грифа – на длинную головку бицепса… широкий хват – на короткую головку… И так два часа скачки от одного тренажера к другому. Мимоходом мистер Памп успевает пококетничать с очаровательной мисс Фитс, которая пришла опробовать выуженную из «Космополитен» методику «Как стать обладательницей красивой попки за три недели».

Но самое интересное, если мы зайдем в этот зал через полгода, да даже и через год, то застанем точно такую же картину – мистер Памп оседлал какой-нибудь новомодный кроссовер или пыхтит над пятикилограммовыми гантелями, ну разве что майка на нем стала еще более яркого цвета. Хотя, судя по оптимизму мистера Пампа, он вполне доволен своей деятельностью. Что ж, на этом мы его и оставляем…

Совсем другое дело мистер Дино. Во-первых, его не встретишь в обычных тренажерных залах – не та среда обитания. Придется заглянуть в подвал или бомбоубежище где-нибудь на окраине города. Ни зеркал, ни хрома… Из оборудования: силовая рама, стойка для приседаний, грифы различного диаметра, множество блинов и куча всякого «железа». В полутьме пустынного зала медленно расхаживает приверженец «свободных весов». Вот он решительно подходит к стойке для приседаний, садится под штангу весом в 60 кг. Легко и плавно поднимается и снова садится. Опустив штангу на стойку, мистер Дино увеличивает ее вес до 100 кг. Снова легкий и плавный одиночный присед и увеличение веса до 140 кг. Четвертый присед – с весом в 180 кг дается с диким напряжением, но после почти пятиминутного восстановления дыхания и сил на штанге – 225 кг. На пределе своих возможностей мистер Дино завершает первое упражнение.

Восстановившись, он направляется к силовой раме, ложится под штангу с чудовищным, семисантиметровым в диаметре, грифом, делает жим в пяти подходах по пять повторений с прогрессирующим весом от 90 до 180 кг. Последний подход с критичным весом просто «убивает» мышцы груди мистера Дино.

Но мистер Дино не успокаивается, он заряжает трэп-гриф на 60 кг и делает в первом подходе 5 повторений, затем тянет 100 кг в трех повторениях, 140 кг в одном повторении. Кажется, что мистер Дино начинает сдавать, но вот он заряжает 180 кг! Оказывается, мистер Дино разминался, и вот теперь он готов выполнить последний подход из 15 повторений! Зрелище, достойное богов!

Вот он покрывает руки мелом, затягивает потуже пояс и сосредоточивается, глубоко концентрируется на предстоящей битве. Его глаза закрыты. Он дышит реже и глубже. Все его тело заметно увеличивается, мышцы предвкушают предстоящую работу. Лоб покрывается легкой испариной.

Он открывает глаза, занимает исходное положение и делает несколько глубоких вдохов.

Затем он приседает, берется за штангу и начинает ТЯНУТЬ.

В первом повторении он двигается быстро. Он опускает штангу почти до пола и без паузы начинает второй подъем.

Работа продолжается, повторы идут один за другим. Но после первых четырех-пяти повторений штанга замедляет свою скорость. Седьмой повтор идет медленно. Мистер Дино пыхтит как паровоз. Лицо багровеет. Вены, как веревки, выступают по всему телу. Пот катится градом. Перед началом восьмого повторения он опускает штангу на пол, выпрямляется, делает три глубоких вдоха и выдоха, затем приседает, берется за гриф и поднимает его вверх для девятого повторения. Движение практически останавливается, когда штанга проходит колени, – мистер Дино мычит от боли – и тянет дальше вверх.

Он опускает штангу почти до пола и начинает поднимать снова без паузы. Его руки, плечи и верх спины выглядят так, как будто высечены из гранита, стальные мышцы выступают буграми, когда он тянет штангу вверх. Он тянет – тянет – тянет, и повтор завершен. Он стоит прямо, держа штангу в руках, глотает воздух – затем опускает гриф на пол, снова выпрямляется и делает несколько огромных, судорожных вдохов.

Десять сделано – осталось еще пять!

Он приседает, берется за ручки и тянет изо всех сил. Каждая мышца его тела сокращается в мучительном усилии, борясь с земным притяжением. Он кричит от боли и тянет штангу вверх, которая никак не хочет подниматься выше колен, – кричит – и тянет – и неожиданно штанга проходит колени, а затем и нижнюю часть бедер – и вот он стоит уже в конечной позиции.

Одиннадцать сделано – осталось четыре.

Он опускает штангу, касается пола и тянет – тянет – и вымучивает еще одно повторение. Он чувствует, будто ему на грудь давит наковальня, легкие будто набиты сахарной ватой, голова кружится, ноги, трапеции и предплечья в огне.

Он опускает штангу, проходит несколько сантиметров вверх, и штанга замирает в нескольких сантиметрах от пола. Тянет – но ничего не происходит. Штанга не движется.

Он опускает штангу на пол и склоняется над ней, руки на коленях, он едва сдерживает тошноту и пытается отключить сознание от боли, которая скручивает все тело.

Проходит двадцать секунд, он тянет снова – и, неведомо откуда взяв силы, заканчивает повторение.

Штанга с грохотом падает на пол, мистер Дино опускается на одно колено и хватает ртом воздух. Разумеется, о новом повторении не может быть и речи.

Через 30 секунд он делает еще одно повторение.

Штанга на полу. Мистер Дино стоит над ней, слегка качаясь. Цвет лица пепельно-серый. Майка насквозь пропитана потом. Очевидно, что силы оставили его.

Но он так не думает.

Спустя тридцать одну секунду после завершения четырнадцатого повтора лифтер приседает, берет ручки и тянет в пятнадцатый раз. Штанга будто приварена к полу – но медленно, сантиметр за сантиметром, она начинает подниматься. Лицо мистера Дино из бледного становится багровым. Вены выступают, как пожарные шланги. Он кричит от боли. Штанга продолжает двигаться – но как медленно!

Он тянет – тянет – тянет – и выпрямляется со штангой – его всего трясет, он дрожит, держа в руках массивный вес. Штанга поставлена на пол, он делает шаг вперед, спотыкается и падает лицом вниз.

Через пять минут он находит в себе силы перевернуться на спину. Через десять минут он уже может встать и двинуться к крану с водой. Теперь мистер Дино считает, что его тренировка закончена.

Естественно, и мистер Памп, и мистер Дино – вымышленные персонажи, но мы нарочно сгустили краски, чтобы на контрасте провести черту между двумя философиями, утвердившимися в силовом тренинге.

Философия мистера Пампа – это философия попсы. Она модная, комфортная, безопасная и бесполезная. Но у нее серьезные спонсоры. Многочисленные компании, продвигающие на рынок свои спортивные товары, заинтересованы именно в таких мистерах Пампах, которые буду искренне верить, что, потратив свои сбережения на дорогую спортивную одежду, тренажеры, пищевые добавки, они будут выглядеть неотразимо. И спонсоры не скупятся на рекламу. Глянцевые журналы наперебой предлагают все новые и новые тренажеры, чемпионские программы, чудодейственные снадобья для мистера Пампа.

Но в том-то и дело, что в силовом тренинге важно не количество, а качество.

Вернемся к тренировкам мистера Пампа и мистера Дино. В чем их принципиальное отличие?

Мистер Памп за одну тренировку делает множество изолированных упражнений с большим количеством повторений. Например, разгибание и сгибание ног, боковые разводки, сведение рук в тренажере, разгибание на трицепс в наклоне на тросовых тренажерах и кроссоверах. О чем это говорит? О том, что попса рулит! И мистер Памп копирует тренировочную программу очередного чемпиона по культуризму, который таким образом «шлифуется» перед соревнованиями. Но мистер Памп не знает, да и не желает знать, что до этого чемпион провел не один год в тренажерном зале, пролил море пота, проглотил и вколол кучу химикатов, чтобы нарастить незаурядную мышечную массу, перед тем как начать прорабатывать каждую мышцу. Заимствуя чемпионскую программу, мистер Памп таким образом ставит себя на одну ступень с чемпионом, правда, кроме него самого, этого соседства никто не замечает. Мистер Памп никогда не станет чемпионом, не станет сильнее и здоровее, он лишь потратит свое время и свои деньги. Самое обидное, что на такие уловки клюют молодые люди, искренне желающие развить свои физические возможности. Они выкладываются по полной программе на изолированных упражнениях, но получают ничтожный результат или даже результат со знаком минус – перетренировываются или зарабатывают травмы. Для многих на этом занятия силовым тренингом заканчиваются навсегда. Поэтому так важно в сам начале пути определиться, с какой целью вы приступаете к тренировкам. Если вы жаждете общения, модной тусовки, флирта – нет проблем. Посетите модный спортивный бутик, купите абонемент в крутой фитнес-клуб, а там мистер Памп введет вас в курс дела.

Если же вы решили развить истинную функциональную силу своего тела, укрепить здоровье и волю, то, возможно, вам поможет программа мистера Дино.

Как вы, наверное, заметили, мистер Дино делает только три базовых упражнения.

Внимание! Базовые упражнения развивают самые большие группы мышц, которые составляют 2/3 от общей мышечной массы человека. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работают спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. Практически все мышцы, которые отвечают за функциональную силу нашего тела. И мистера Дино интересуют именно они. Вся его тренировочная программа держится на трех китах: приседания, жимы и становая тяга. Это база, на которой строится сила, здоровье и даже спортивная карьера.

Итак, первый принцип программы мистера Дино – базовые упражнения.

Второе, на чем настаивает мистер Дино, это максимальная нагрузка на мышцы в небольшом количестве повторений. Это связано с механизмом роста мышц. Здесь придется сделать небольшое отступление в туманную область анатомии и физиологии. Возможно, многие просто пропустят этот научный экскурс, но если кто-то заинтересуется и проявит настойчивость, чтобы основательно разобраться в этом вопросе, тот сможет более осознанно и творчески подходить к своим тренировкам.

Как устроены мышцы, и как они растут

Мышцы состоят из волокон, способных сокращаться под влиянием нервных импульсов. Они являются активным элементом опорно-двигательной системы, так как обеспечивают разнообразные движения при перемещении человека в пространстве, сохранение равновесия, дыхательные движения, сокращение стенок внутренних органов, голосообразование и так далее.

Существует три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани понятна из названия. Гладкие мышцы – это мышцы внутренних органов. Они сокращают стенки сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют множество других жизненно важных функций. Этими двумя видами мышц мы управлять не можем, тут работают одни рефлексы. Скелетные же мышцы – это как раз то, что ты хочешь накачать при помощи железа. Функция скелетных мышц – перемещение частей скелета относительно друг друга. Именно об этих мышцах мы и будем говорить дальше.

Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных волокон, соединенных рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Они, в свою очередь, объединяются в пучки второго порядка и так далее. В результате мышечные пучки всех порядков объединяются соединительной оболочкой и образуют мышечное «брюшко». Соединительнотканные прослойки, которые расположены между мышечными пучками по краям «брюшка», переходят в сухожильную часть мышцы, крепящейся к кости. Во время сокращения происходит укорочение мышечного «брюшка» и сближение ее краев. При этом сократившаяся мышца с помощью сухожилия тянет за собой кость, которая играет роль рычага. Такова несколько упрощенная модель движения.

Мышцы снабжены кровеносными сосудами и нервными окончаниями. В каждом движении принимают участие несколько мышц. Те мышцы, которые действуют совместно в одном направлении и вызывают сходный эффект, называются синергистами, а совершающие противоположно направленные движения – антагонистами.

Чтобы было понятнее, поясню на примере. Сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (более распространенное название – бицепс), а разгибателем – трехглавая (соответственно – трицепс). Когда сокращаются мышцы-сгибатели локтевого сустава, мышцы-разгибатели, наоборот, расслабляются. Но при постоянной нагрузке на сустав (например, при удержании гантели в горизонтально вытянутой руке) мышцы – сгибатели и разгибатели локтевого сустава действуют уже не как антагонисты, а как синергисты, удерживая руку в этом положении. Так что действия мышц нельзя сводить к выполнению только одной функции. Они многофункциональны.

Таким образом, по характеру выполняемых движений различают следующие виды мышц: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, вращающие, приподнимающие и опускающие и т. д. Выделяют также мимические, жевательные и дыхательные мышцы.

На рисунках ты можешь увидеть, где какие мышцы находятся, чтобы иметь представление о том, что и как можно накачать.

Рис. 1. Мышцы фронтальной поверхности тела:

1 – шиловидный отросток лучевой кости; 2 – связка трехглавой мышцы; 3 – межмышечная перегородка; 4 – большая грудная мышца; 5 – ключичная часть; 6 – грудинная часть; 7 – большая круглая мышца; 8 – широчайшая мышца спины; 9 – передняя зубчатая мышца; 10 – косая наружная мышца живота; 11 – прямая мышца живота; 12 – апоневроз; 13 – мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; 14 – прямая мышца бедра; 15 – боковая мышца бедра; 16 – средняя мышца бедра; 17 – длинная малоберцовая мышца; 18 – икроножная мышца; 19 – передняя большеберцовая мышца; 20 – длинный разгибатель пальцев; 21 – камбаловидная мышца; 22 – передний удерживатель сухожилий мышц-разгибателей; 23 – боковая лодыжка; 24 – средняя лодыжка; 25 – ахиллово сухожилие; 26 – длинный сгибатель пальцев стопы; 27 – большеберцовая кость; 28 – полуперепончатая мышца; 29 – сухожильное расширение; 30 – коленная чашечка; 31 – коленная связка; 32 – нежная мышца; 33 – длинная приводящая мышца бедра; 34 – портняжная мышца; 35 – гребешковая мышца; 36 – подвздошно-поясная мышца; 37 – паховая связка; 38 – передняя ость подвздошной кости; 39 – белая линия живота; 40 – граница ребер; 41 – грудинная линия; 42 – клювоплечевая мышца; 43 – длинная головка; 44 – трехглавая мышца плеча; 45 – плечевая мышца; 46 – круглый пронатор; 47 – локтевой отросток; 48 – лучевой сгибатель кости; 49 – локтевой сгибатель кости; 50 – длинный разгибатель пальцев; 51 – короткая головка

На рис. 1 видны мышцы фронтальной поверхности тела мужчины.

На рис. 2 представлены мышцы задней части тела.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием особого фермента (АТФаза) АТФ гидролизуется и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия, которая и используется при сокращении мышечных волокон. Но первоначальный запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому при работе мышцы требуется постоянное восполнение запасов энергии (то есть ресинтез АТФ).

Мышца имеет три источника воспроизводства энергии: расщепление креатинфосфата, гликолиз, кислородное окисление.

Расщепление креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ:

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Рис. 2. Мышцы задней части тела:

1 – верхняя трапециевидная мышца; 2 – средняя трапециевидная мышца; 3 – дельтовидная мышца; 4 – нижняя трапециевидная мышца; 5 – длинная головка трицепса; 6 – средняя головка трицепса; 7 – двуглавая мышца плеча; 8 – плечевая мышца; 9 – круглый пронатор; 10 – лучевой сгибатель кости; 11 – длинная ладонная мышца; 12 – длинная отводящая мышца большого пальца; 13 – плечелучевая мышца; 14 – большая приводящая мышца бедра; 15 – длинная головка двуглавой мышцы бедра; 16 – короткая головка двуглавой мышцы бедра; 17 – нежная мышца; 18 – полусухожильная мышца; 19 – полуперепончатая мышца; 20 – портняжная мышца; 21 – средняя головка икроножной мышцы; 22 – коленная связка; 23 – большеберцовая кость; 24, 26 – камбаловидная мышца; 25 – длинный разгибатель пальцев стопы; 27 – короткая малоберцовая мышца; 28 – длинная малоберцовая мышца; 29 – длинный сгибатель пальцев стопы; 30 – передняя большеберцовая мышца; 31 – боковая головка икроножной мышцы; 32 – головка малоберцовой кости; 33 – коленная связка; 34 – двуглавая мышца бедра; 35 – латеральная широкая мышца бедра; 36 – прямая мышца бедра; 37 – мышца, напрягающая широкую фисцию бедра; 38 – большая ягодичная мышца; 39 – косая наружная мышца живота; 40 – передняя зубчатая мышца; 41 – надкостная мышца; 42 – широчайшая мышца спины; 43 – большая круглая мышца; 44 – малая круглая мышца; 45 – боковая головка трицепса; 46 – плечевая мышца; 47 – двуглавая мышца плеча; 48 – локтевой разгибатель кисти; 49 – короткий лучевой разгибатель кисти; 50 – общий разгибатель пальцев; 51 – длинная отводящая мышца большого пальца; 52 – длинный лучевой разгибатель кости; 53 – плечелучевая мышца

Эта реакция получила название реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне невелики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы – в первые несколько секунд.

После того как запасы креатинфосфата будут исчерпаны примерно на 1/3, скорость этой реакции начнет снижаться, а это вызовет включение других процессов ресинтеза АТФ – гликолиза и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Расщепление креатинфосфата играет основную роль в энергообеспечении кратковременных упражнений максимальной мощности – бег на короткие дистанции, прыжки, метание, тяжелоатлетические и силовые упражнения – продолжительностью до 20–30 с.

Гликолиз. Это процесс распада одной молекулы глюкозы (C₆H₆O₆) на две молекулы молочной кислоты (C₃H₆O₃) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух молекул АТФ:

C₆H₁₂O₆(глюкоза) + 2H₃PO₄+ 2АДФ =2C₃H₆O₃(молочная кислота) + 2АТФ + 2H₂O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными).

Тут нужно сделать два важных замечания:

а) примерно половина всей выделяемой в данном процессе энергии превращается в тепло и не может использоваться при работе мышц. При этом температура мышц повышается до 41–42 градусов Цельсия;

б) энергетический эффект гликолиза невелик и составляет всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 до 150 с. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание на 100–200 м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Кислородное окисление. Для полноценного включения в действие кислородного окисления глюкозы требуется больше времени. Скорость окисления становится максимальной лишь через 1,5–2 минуты работы мышц, этот эффект широко известен как «второе дыхание».

Распад глюкозы в присутствии кислорода идет сложным путем. Это многостадийный процесс, включающий в себя цикл Кребса и многие другие превращения, но суммарный результат может быть выражен следующей записью:

C₆H₁₂O₆ (глюкоза) + 6O₂+ 38АДФ + 38H₃PO₄= 6CO₂+ 44H₂О + 38АТФ.

То есть распад глюкозы по кислородному (аэробному) пути дает в итоге с каждой молекулы глюкозы 38 молекул АТФ. Таким образом, кислородное окисление энергетически в 19 раз эффективнее бескислородного гликолиза. Но за все надо платить – в данном случае платой за большую эффективность является затянутость процесса. Получение молекул АТФ при кислородном окислении возможно только в митохондриях, а там АТФ недоступна АТФазам, которые находятся во внутриклеточной жидкости, – внутренняя мембрана митохондрий непроницаема для заряженных нуклеотидов. Поэтому АТФ из митохондрий доставляется во внеклеточную жидкость достаточно сложным путем, при этом используются различные ферменты, что в целом существенно замедляет процесс получения энергии.

Для полноты картины упомяну еще и о последнем пути ресинтеза АТФ – миокиназной реакции. В случае значительного утомления, когда возможности других путей получения энергии уже исчерпаны и в мышцах накопилось много АДФ, то из 2 молекул АДФ при помощи фермента миокиназа возможно получение 1 молекулы АТФ:

АДФ + АДФ = АТФ + АМФ.

Эту реакцию можно рассматривать как «аварийный» механизм, который не очень эффективен и поэтому организм редко к нему прибегает и только в крайнем случае.

Итак, существует несколько способов получения молекул АТФ. Далее АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».

Здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (бо-льшую или меньшую) активность АТФазы, поэтому выделяют различные типы миозина: быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин – меньшей активностью АТФазы.

Собственно поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяется типом миозина. Волокна с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами; волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, – медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Медленные волокна являются низкоутомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

Итак, мы вкратце познакомились со строением и энергетическим обеспечением мышц. Нам осталось выяснить, что же происходит с мышцами во время тренировки.

Микроскопические исследования показывают, что в результате тренировок в ряде мышечных волокон нарушается упорядоченное расположение миофибрилл, наблюдается распад митохондрий, а в крови повышается уровень лейкоцитов, как при травмах или инфекционном воспалении.

Разрушение внутренней структуры мышечного волокна во время тренировки (то есть микротравмы) приводит к появлению в волокне обрывков белковых молекул.

Иммунная система воспринимает обрывки белка как чужеродный белок, тут же активизируется и старается их уничтожить.

Итак, на тренировках мы разрушаем свои мышечные волокна и тратим запасы АТФ.

Но мы ходим в тренажерный зал вовсе не для того, чтобы израсходовать энергию и получить микротравмы. Мы ходим, чтобы накачать мышцы и стать сильнее.

Это становится возможным только благодаря такому явлению, как суперкомпенсация (сверхвосстановление). Суперкомпенсация проявляется в том, что в строго определенный момент отдыха после тренировки уровень энергетических и пластических веществ превышает исходный дорабочий уровень.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются при мышечной деятельности. К ним относятся: креатинфосфат, структурные и ферментные белки, фосфолипиды, клеточные органеллы (митохондрии, лизосомы).

В целом явление суперкомпенсации может быть отражено графиком (рис. 3).

Как видно из графика, фаза суперкомпенсации длится достаточно короткое время. Постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, и тренировочный эффект исчезает.

Больше того, если проводить следующую тренировку до фазы суперкомпенсации, то это приведет только к истощению и перетренированности. Если проводить следующую тренировку после фазы суперкомпенсации, то следы предыдущей работы уже сгладятся и тренировка не принесет ожидаемого результата – увеличения мышечной массы и силы.

Чтобы добиться выраженного эффекта, нужно проводить тренировку строго в фазе суперкомпенсации.

Итак, из вышеизложенного ясно, что проводить тренировки надо в фазе суперкомпенсации. Но тут мы встречаемся с одной сложной проблемой. Дело в том, что соединения и структуры, которые расходуются или разрушаются при тренировке, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации!

Рис. 3. Суперкомпенсация: а – разрушение /расходование во время тренировки; б – восстановление; в – сверхвосстановление; г – возвращение к исходному уровню

Фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки.

Фаза суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах наступает через 2–3 суток после тренировки, а к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления белковых структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени (до 7–12 дней), в течение которого уровень гликогена в мышцах уже вернется к исходному уровню.

Поэтому нужно в первую очередь определиться, какой из этих параметров наиболее важен с точки зрения наращивания силы и мышечной массы, а каким из них можно и пренебречь.

Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок, является уровень креатинфосфата – ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.

Отсюда можно вывести основное правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.

Если нагрузка продолжается более 30 с, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.

Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому нежелательно допустить переход мышц на использование гликогена.

Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5 × 5) идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнения продолжается не более 25–30 секунд, то есть расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного, и она успевает вывестись за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут).

Но даже и за 10–20 минут отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.

Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависят от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения будет зависеть еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.

Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов в 1,5–2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно, данное качество мышц поддается тренировке.

Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, то есть через 4– 10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1–2 неделя. Поэтому, для того чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.

Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент наступает в среднем после 5-го–6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для максимального наращивания мышечной массы и силы.

Итак, с чем мы вышли после такого мозгового штурма? Чтобы запустить механизм компенсации (роста) мышц, их следует загружать мощно и кратковременно. Что достигается НЕБОЛЬШИМ числом повторений с БОЛЬШИМИ весами. Логично?

Отсюда третий принцип мистера Дино – тяжелые веса. Не следует понимать его буквально: 100 кг тяжелее 10, значит, нужно хватать тяжелое! Нет. Тяжелый вес означает ту нагрузку, которую может вынести атлет, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой все 5–10 повторений. Подбор тяжелого веса для себя – важная и ответственная процедура. Позже мы остановимся на ней более подробно.

По мере того как атлет тренируется, его мышцы растут и набирают силу, а выбранные «тяжелые» веса становятся «легкими». Их тяжести уже недостаточно, чтобы за 5–10 повторений до отказа загрузить мышцы.

Отсюда четвертый принцип – постепенное увеличение нагрузки. Для поступательного роста силы и мышечной массы нужно увеличивать вес на грифе при каждой возможности. Другой вопрос, когда и сколько прибавлять. На это счет существует множество мнений. Одни советуют наращивать рабочие веса маленькими дозами по 0,25–0,5 кг, но систематично, примерно раз в две недели.

Авторы такой методики уверяют, что это самый безопасный способ. Организм новичка-любителя привыкает к небольшим изменениям без стресса и травм. Безопасность – вот главный критерий таких тренеров. Возможно, такой подход будет для когото действительно идеальным.

Каждый организм индивидуален, что работает для одного – для другого застой и регресс. Поэтому более смелые ребята предлагают другой метод. Он основан на соревновательном принципе с самим собой и выглядит следующим образом. Как только вы взяли какой-нибудь вес, например, присели со штангой 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей тренировке надо добавить 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг, и пытаться с этим весом также присесть 5 по 8.

Допустим, у вас сразу может не получиться выполнить все пять полноценных подходов. Допустим, ваш результат будет выглядеть так:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 8 раз;

4-й подход – 7 раз;

5-й подход – 6 раз.

Отлично! Значит, вы на правильном пути. Теперь для вас вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сделать с этим новым весом 5 подходов по 8 раз. Как только вы ее выполнили, то уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг: ставите на штангу 80 кг и пытаетесь с нею сесть – 5 подходов по 8 раз. И так далее. Естественно, такое наращивание весов не будет постоянным и тем более легким. Это только в первые год-два, при правильной организации тренировок и восстановления, при жестком соблюдении режима и рациональной диете вы сможете прибавлять по 30–60 кг в год в каждом упражнении. Затем перед вами встанут уже другие задачи и методы их разрешения.

А пока подведем итог знакомства с мистером Дино:

1. Для развития функциональной силы, для восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы необходимо и достаточно делать базовые упражнения: приседания, жимы и становую тягу.

2. По мере укрепления мышечного каркаса возможны дополнительные упражнения на хват, пресс и т. п., но для начинающего атлета достаточно трех базовых упражнений.

3. Использование коротких тренировочных программ. Это означает, что за одну тренировку следует делать одно – максимум два базовых упражнения. Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания и жимы делаются два раза в неделю, становая тяга – один. Это позволит вам избежать перетренированности и в то же время максимально загрузить главные мышцы вашего тела. Рассмотрим некоторые варианты построения тренировок.

Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко сокращена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому в начале тренировочной недели жим лежа и приседание будут «тяжелыми», а на второй тренировке – «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие в организме и они медленнее восстанавливаются. Поэтому если четко придерживаться первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

Вариант № 1

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Вторник: «тяжелый» жим лежа.

Среда: «тяжелая» становая тяга.

Четверг: «легкое» приседание на технику.

Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

«Пять тренировок в неделю» – только звучит устрашающе. На самом деле это один из самых оптимальных и результативных вариантов. Вы выполняете по одному упражнению первые три дня, затем четыре дня просто разминаетесь, то есть во второй половине недели ваш организм будет усиленно восстанавливаться после основательной загрузки в начале недели. В то же время не будет длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.

Вариант № 2

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Вторник: «тяжелый» жим лежа.

Среда: «тяжелая» становая тяга.

Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

Вариант № 3

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:

Вариант № 4

Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.

Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.

4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.

5. Наращивание весов.

На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.

Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.

О возрасте

Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.

Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.

Внимание! Молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой.

Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.

Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.

Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.

По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.

В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.

Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.

Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.

Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.

Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.

Таким образом, результаты исследований ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

О здоровье

Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.

Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.

К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью. Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятий тяжестей:

• Травмы головного и спинного мозга и их последствия.

• Врожденные и приобретенные пороки сердца.

• Гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии.

• Ишемическая болезнь сердца.

• Бронхиальная астма.

• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

• Хронические заболевания печени.

• Хронические заболевания почек.

• Заболевания суставов.

• Болезни крови и кроветворных органов.

• Заболевания зрительного нерва.

• Атрофия зрительного нерва.

• Выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.

Внимание! Перед тем как хвататься за штангу, следует проконсультироваться у спортивного врача и пройти соответствующее обследование.

Оборудование

Оставшиеся в строю после посещения поликлиники могут приступать к подбору «железного» инвентаря.

Если вы решили, что будете посещать ближайший от дома тренажерный зал, то нужно удостовериться, что в нем есть необходимое оборудование для выполнения базовых упражнений. Вот необходимый минимум:

Штанга с набором блинов весом от 2,5 и выше кг. Желательно чтобы был хоть какой-нибудь выбор грифов по сечению, идеально от 25 до 70 мм.

Для выполнения становой тяги также хороша трэп-штанга (рис. 4).

Она имеет гриф в виде ромба и ручки для хвата. Атлет становится внутри ромба и берется за ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнениями, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Более подробно об этом виде штанги мы поговорим, когда будем изучать становую тягу.

Рис. 4. Трэп-штанга

Следующим необходимым снарядом является силовая рама. Она послужит для приседаний и жимов (рис. 5).

В принципе, это все, что потребуется новичку, по крайней мере, в первый год занятий.

Как ни странно, но этого скромного минимума можно не обнаружить в большинстве шикарных тренажерных залов. Все дело в том, что они ориентируются, прежде всего, на мистера Пампа. А ему подавай велотренажер, беговую дорожку, гакк-тренажер, коссоверы, душ, сауну, девочек и т. д. Все это есть, и все недешево. Поэтому владельцы залов чаще всего ездят на БМВ. Ведь мистеров Пампов – большинство.

Если вы оказались в такой ситуации и возле вашего ближайшего зала припаркован черный «бумер», соорудите свой зал. Кстати, это будет первая проверка ваших серьезных намерений. У домашнего спортзала есть свои преимущества. И главное из этих преимуществ – свобода действий. Только вы, ваше «железо» и ваша железная программа. Вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.

Рис. 5. Силовая рама

Меньше отвлекающих факторов, если, конечно, ваш зал не будет базироваться на коммунальной кухне.

Попробуем прикинуть приблизительный бюджет домашнего зала. Не стоит идти в спортивный магазин, лучше посетить страничку Интернет-издания «Из рук в руки», там разочаровавшиеся и не осилившие «железные» тернии сбывают «железо». Олимпийскую штангу в 100 кг с прорезиненными блинами по 25 кг можно сторговать за 8 тысяч. На первое время можно приобрести разборную штангу в 60 кг, которая трансформируется в гантели, за 3 тысячи. Стойки для штанги в зависимости от конструкции – от 3 до 10 тысяч. А вот с силовыми рамами плохо. Такое оборудование редко кто может позволить себе в домашней обстановке – слишком громоздкое. Новая силовая рама стоит от 14 тысяч. Кстати, ее несложно соорудить самому, достаточно лишь взглянуть на это устройство, как эта мысль просто пронзит вас. Купить металлопрокат, подрядить сварщика в родном ЖЭКе, а уж отверстия просверлить и покрасить можно и своими силами. Зато ваша собственная силовая рама позволит с большой долей безопасности выполнять все базовые упражнения с любыми весами.

В крайнем случае, можно обойтись одними разборными гантелями. С ними можно делать жимы, приседания. Блины привязывать к поясу и подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Главное – сохранить все четыре принципа силового тренинга, которые мы подсмотрели в подвале у мистера Дино.