Часть 1
Как мы заманиваем себя в ловушку счастья
Глава 1
Волшебные сказки
Какая последняя строчка в любой сказке? Вы уже поняли: «…и жили они долго и счастливо». Подобные счастливые концы встречаются не только в сказках. Как насчет голливудских фильмов? Почти все они заканчиваются оптимистически: добро побеждает зло, герой одолевает плохого парня, а любовь оказывается сильнее всего… То же относится и к большинству популярных романов и телепередач. Мы обожаем хеппи-энды, потому что общество убеждает нас в том, что жизнь должна быть именно такой: сплошь радость и веселье, мир и согласие, долгая счастливая жизнь. Но похоже ли все это на правду? Стыкуется ли с вашим жизненным опытом? На самом деле, это один из четырех ключевых мифов, которые образуют каркас ловушки счастья. Давайте последовательно рассмотрим каждый из них.
Миф № 1. Счастье – естественное состояние всех людей
Наша культура настойчиво убеждает в том, что счастье – естественное состояние человека. Но статистика, приведенная во введении, доказывает обратное. Напомню: каждый десятый взрослый предпринимает попытку суицида, а каждый пятый страдает от депрессии. Более того, статистическая вероятность, что на определенном этапе своей жизни вы будете страдать от психического расстройства, составляет почти тридцать процентов! Не очень блестящая перспектива, не так ли?
А если добавить сюда проблемы и переживания, которые не признаются психическими заболеваниями, – одиночество, развод, сексуальные расстройства, стресс на работе, кризис среднего возраста, сложности в отношениях, домашнее насилие, социальная изоляция, травля в коллективе, предвзятое отношение, низкая самооценка, хроническая злость и отсутствие смысла и цели в жизни, – то можно составить некоторое представление о том, насколько редко встречается подлинное счастье. К сожалению, многие люди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все вокруг – но только не они сами. Как вы можете догадаться, подобные убеждения только усугубляют ощущение «несчастья».
Миф № 2. Если я несчастлив, значит, со мной что-то не так
Делая логический вывод из первого мифа, западное общество подразумевает, что душевные страдания являются отклонением от нормы. Они воспринимаются как слабость или болезнь, порожденная нездоровым или неполноценным разумом. А это значит, что всякий раз, когда нас посещают неизбежные болезненные мысли и чувства, мы начинаем обвинять себя в слабости или глупости. Профессионалы от здоровья подливают масла в огонь, с готовностью наклеивая на нас ярлыки с надписью «У вас депрессия», что решительно подтверждает нашу неполноценность.
Терапия принятия и последовательности основывается на кардинально ином предположении. ТПП исходит из того, что нормальные мыслительные процессы здорового человеческого разума естественным образом приводят к психологическим страданиям. Вы не дефективны – ваш разум просто выполняет свою работу, для которой он и развивался. К счастью, ТПП может научить вас адаптироваться к этому процессу и эффективно изменить свою жизнь.
Миф № 3. Чтобы изменить жизнь к лучшему, необходимо избавиться от негативных ощущений
Мы живем в обществе добрых надежд, полностью одержимом поиском счастья. И чего же требует от нас это общество? Избавляться от негативных ощущений и в то же время сохранять позитивные. Теория хороша, и при поверхностном взгляде кажется разумной. В конце концов, кому хочется испытывать неприятные чувства? Но вот и подвох: те жизненные явления, которые ценятся нами превыше всего, приносят с собой целую гамму ощущений, как приятных, так и не очень. Например, в длительных близких отношениях, помимо таких прекрасных чувств, как любовь и радость, вам неизбежно придется испытать и разочарование, и неудовлетворенность. Не существует идеальных партнеров, и рано или поздно вы столкнетесь с конфликтом интересов.
То же справедливо и для любого значимого жизненного проекта, в который мы вовлекаемся. Хотя зачастую они вселяют в нас энтузиазм и восторг, в то же время они, как правило, несут с собой стресс, тревогу или страх. Поэтому, если вы верите мифу № 3, то у вас большая проблема – улучшить свою жизнь, не будучи готовым к некоторым неприятным ощущениям, решительно невозможно. Однако во второй части книги вы научитесь справляться с подобными чувствами радикально иными методами, так что они будут приносить вам намного меньше переживаний.
Миф № 4. Необходимо контролировать свои мысли и чувства
Реальность такова, что наши чувства и мысли подвластны нам гораздо меньше, чем хотелось бы. Дело не в том, что контроль отсутствует: просто он намного слабее, чем должен быть по заверению «специалистов». Зато наши действия подвластны нам целиком. И именно поступки способны сделать нашу жизнь богатой, полноценной и осмысленной.
Подавляющее большинство программ по самопомощи придерживаются мифа № 4. Например, многие методики учат отслеживать негативные мысли и заменять их более позитивными. Другие подходы настаивают на повторении положительных аффирмаций, таких как: «Все, что со мной происходит, ведет меня к наивысшему благу и величайшей радости», или «Я сильный и всегда со всем справляюсь». Третий вариант – техника визуализации: вам предлагается визуализировать, то есть очень живо представить себя и свою жизнь такими, как вам хотелось бы. Основная идея всех этих подходов такова: боритесь с негативными мыслями и образами, упорно наполняйте свой разум позитивными мыслями и образами, и да будет вам счастье. Если бы только все было так просто!
Держу пари, вы уже не раз пытались настроить мысли на позитивный лад, но негативные образы одолевали вас снова и снова. Во введении мы с вами узнали, каким образом развивался наш мозг на протяжении более чем ста тысяч лет. Вряд ли нескольким положительным мыслям или аффирмациям под силу существенно изменить его! Я не хочу сказать, что все эти техники абсолютно бесполезны: зачастую они приносят нам временное облегчение. Но они не способны надолго избавить нас от негативных мыслей.
То же относится и к негативным чувствам – гневу, страху, грусти, неуверенности и вине. Существует великое множество психологических стратегий по избавлению от подобных ощущений. Но вы, без сомнения, уже поняли, что, даже если они временно отступают, то потом все равно возвращаются. А затем они вновь исчезнут. И вновь вернутся. И так далее и тому подобное. Если вы типичный житель Земли, то велика вероятность, что вы уже потратили немало времени и усилий на то, чтобы заменять «плохие» чувства «хорошими» – и, скорее всего, выяснили, что при отсутствии острого страдания вы в какой-то мере справляетесь с задачей. Однако, вероятно, заметили и другое: как только страдание усиливается, так неминуемо снижается способность контролировать свои чувства. К несчастью, миф № 4 настолько популярен, что мы начинаем чувствовать себя неполноценными всякий раз, когда наши попытки контролировать мысли и ощущения оканчиваются неудачей.
Эти четыре могущественных мифа составляют каркас ловушки счастья. Они вызывают нас на бой, в котором мы обречены на поражение, ибо ведется он против самой человеческой природы. Именно эта борьба ставит нам ловушку. В следующей главе мы подробно рассмотрим эту схватку, но сначала давайте подумаем, почему мифы так прочно вросли в нашу культуру.
Иллюзия контроля
Человек как вид имеет огромные преимущества именно благодаря своему разуму. Разум позволяет нам строить планы, изобретать, согласовывать действия, анализировать задачи, делиться своими знаниями, учиться на опыте и представлять себе картины будущего. Надетая на вас одежда и обувь, часы на запястье, крыша над головой, стул, на котором вы сидите, и книга, которую держите в руках, – все это возможно лишь благодаря изобретательности человеческого ума. Разум позволяет нам формировать окружающий мир и приспосабливать его к нашим нуждам, обеспечивать себе тепло, кров, пищу, воду, защиту, санитарные условия и медицинскую помощь. Не стоит удивляться, что столь пора зительная способность контролировать среду обитания убеждает нас в том, что нам подвластны и другие сферы.
Итак, в материальном мире контролирующие стратегии, как правило, работают бесперебойно. Если нас что-то не устраивает, мы продумываем, как можно избежать этого явления или устранить его, и затем действуем по плану. Волк у входа в жилище? Забросать камнями, копьями или застрелить. Снег, дождь, град? Да, от этого нельзя избавиться, но спасение все же есть: спрятаться в пещере, построить жилище. Сухая, бесплодная земля? Можно создать системы орошения и удобрения, а можно перебраться в другое место.
А что происходит в нашем внутреннем мире? Я имею в виду мысли, воспоминания, эмоции, влечения, мысленные образы и физические ощущения. Не можем ли мы запросто отделаться от всего того, что нам не нравится? Если во внешнем мире это удается нам относительно легко, то, казалось бы, почему во внутреннем должно быть по-другому?
Проведем небольшой эксперимент. Продолжая читать этот абзац, постарайтесь не думать о мороженом. Не думайте о его цвете, вкусе и консистенции. Не думайте о том, как ощущается мороженое в жаркий летний день. Не думайте о том, как это здорово, когда оно тает у вас во рту. Не думайте, как вы постоянно облизываете мороженое с краев, чтобы оно не капало вам на пальцы.
Ну, что скажете?
Так и есть! Вы постоянно думали о мороженом.
А вот и еще один эксперимент. Вспомните какое-нибудь событие, которое произошло на прошлой неделе. Подойдет любое воспоминание – разговор, фильм, прием пищи. Есть? Хорошо. Теперь постарайтесь избавиться от этого образа. Полностью устраните его из памяти, чтобы он никогда уже не пришел к вам в голову.
Получилось? Если вы думаете, что да, то просто проверьте, осталось ли у вас это воспоминание.
А теперь настройтесь на ощущение своего рта. Обратите внимание, что чувствует ваш язык. Проведите им по зубам, деснам, щекам и небу. А теперь попробуйте отделаться от этих ощущений. Представьте, что ваш рот полностью онемел, как будто зубной врач только что вколол вам новокаин. Получилось ли у вас забыть свои ощущения?
Теперь представьте себе такой сценарий. Предположим, кто-то приставил вам к затылку заряженное ружье и сказал, что вы не должны бояться, что, если вы хоть на йоту ощутите страх, вас немедленно застрелят. Удастся ли вам перестать испытывать страх в подобной ситуации, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь? (Конечно, вы можете попытаться действовать спокойно, но большой вопрос, будете ли вы на самом деле ощущать спокойствие.)
Ну, и последний эксперимент. В течение 60 секунд не отрываясь смотрите на звездочку, которая изображена ниже, и вообще ни о чем не думайте. Вот все, что от вас требуется: в течение 60 секунд не пускать в свою голову никаких мыслей – в особенности, мыслей о звездочке!
Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали понимать, что контролировать мысли, чувства, физические ощущения и воспоминания не так-то просто. Дело не в том, что контроль над ними отсутствует: просто он не так силен, как вы думали. Давайте посмотрим правде в глаза: если бы эти вещи легко поддавались контролю, разве наша жизнь не была бы нескончаемым блаженством? Разумеется, находятся гуру самопомощи, которые утверждают, будто постоянно пребывают именно в таком состоянии. Такие люди зачастую зарабатывают огромные деньги, их книги продаются миллионными тиражами, за ними следуют толпы людей, отчаянно жаждущих найти «ответ». Предполагаю, что многие из вас уже хаживали по этой тропе и получили досадное разочарование.
Откуда мы узнаем о контроле
С самого раннего возраста мы усваиваем, что человек должен уметь контролировать свои чувства. Все детство вас наверняка сопровождали множество фраз вроде: «Не плачь, а не то я заставлю тебя поплакать по-настоящему», «Прекрати хмуриться – ищи во всем положительную сторону», «Не морщи лобик», «Ты уже большой мальчик, а большие мальчики не плачут», «Хватит себя жалеть», «Не волнуйся, тебе нечего бояться». Подобными словами окружающие нас взрослые снова и снова давали нам один и тот же посыл: мы должны научиться контролировать свои чувства. И, разумеется, нам казалось, что уж им-то под силу контролировать свои. Но что творилось в их комнатах за закрытыми дверьми? Скорее всего, многие из этих взрослых не слишком-то удачно справлялись с собственными болезненными чувствами. Возможно, они позволяли себе выпить лишнего или каждый вечер принимали транквилизаторы, мучительно пытаясь уснуть; заводили связи на стороне или сгорали на работе, а может быть, молчаливо страдали, пока внутри у них медленно вызревала язва желудка. Но каким бы способом они ни справлялись с проблемами, вряд ли они с вами откровенничали.
А в тех редких случаях, когда вы все же заставали их в моменты потери контроля, то, скорее всего, они никогда не говорили вам: «Ну да, я плачу потому, что мне… ну, грустно, что ли. Это нормальное чувство, и можно научиться успешно справляться с ним». Впрочем, неудивительно: разве они могли подать вам пример укрощения эмоций, если не умели этого сами!
Школьные годы, без сомнения, еще тверже убедили вас в том, что необходимо контролировать свои чувства. Тех, кто плакал в школе, особенно мальчишек, наверняка дразнили плаксами или нытиками. Затем, становясь старше, вы начинали слышать такие фразы: «Да забудь ты об этом!», «Ладно уж, всякое бывает!», «Надо двигаться дальше!», «Выше нос!», «Не бери в голову!», «Не будь такой размазней!», «Да перестань уже!», – и даже использовали их сами.
Все подобные фразы подразумевают, что мы должны уметь по собственному желанию включать и выключать свои эмоции, словно нажимая на кнопку. Почему же этот миф настолько убедителен? Потому что нам кажется, что все окружающие нас люди выглядят счастливыми. Нам кажется, что они контролируют свои чувства и мысли. Но ключевое слово здесь – кажется. На самом же деле большинство людей не афишируют, в какие схватки они вступают с собственными мыслями или эмоциями, или не говорят всей правды. Они «делают мужественное лицо» и «держат марку». Они напоминают того самого клоуна, который плачет внутри себя, а окружающие видят лишь уморительные гримасы на ярко-раскрашенном лице. Психотерапевтам часто доводится слышать от пациентов: «Если бы мои друзья (родственники, коллеги) услышали меня сейчас, они бы ни за что не поверили. Ведь все думают, что я такой сильный (уверенный, счастливый, независимый и т. п.)».
Одна из моих пациенток, тридцатилетняя Пенни, по профессии администратор на ресепшн, обратилась ко мне через полгода после рождения первого ребенка. Она чувствовала тревогу и страх, ее одолевали сомнения, хорошо ли она справляется с материнскими обязанностями. Временами она казалась себе неумелой и неполноценной матерью, ей хотелось просто взять и убежать от этой ответственности. А порой она чувствовала себя измотанной и несчастной и задавалась вопросом, не ошиблась ли она, решив завести ребенка. В довершение всего ее мучила вина за сами эти мысли. Хотя Пенни регулярно посещала групповые занятия для молодых матерей, она ни с кем не делилась своими проблемами. Все остальные участницы группы казались такими уверенными, что Пенни было страшно: стоит ей заикнуться о своих чувствах, они начнут смотреть на нее сверху вниз. В конце концов Пенни набралась смелости и поделилась своими эмоциями с одной женщиной – и ее признание словно нарушило заговор молчания. Оказалось, что и другие молодые мамы чувствовали примерно то же, но, как и Пенни, напускали на себя невозмутимый вид и скрывали истинные чувства из страха вызвать осуждение и отпор. И когда женщины, наконец, открылись и стали разговаривать друг с другом начистоту, все они испытали огромное облегчение и очень сблизились.
Если говорить обобщенно, мужчинам гораздо труднее осознавать свои глубинные переживания, нежели женщинам. А все потому, что мальчиков учат стоически переносить неприятности, то есть прятать свои чувства глубоко внутри. В конце концов, большие мальчики не плачут. Женщины же, напротив, с раннего детства учатся делиться своими переживаниями и обсуждать их. Тем не менее многие женщины даже близким людям неохотно признаются в том, что они подавлены, встревожены или «не тянут», – а все потому, что боятся показаться слабыми или глупыми. Привычка замалчивать свои истинные чувства и надевать на себя маску только усиливает и без того могущественную иллюзию контроля.
Итак, вопрос стоит следующим образом: насколько сильно повлияли на вас все эти мифы о контроле? На следующей странице вы найдете тест, который поможет это определить.
Тест: «Контроль над мыслями и чувствами»Этот вопросник является адаптированной версией теста аналогичной тематики, который был разработан Стивеном Хэйесом, Фрэнком Бондом и другими психологами. Понятие «негативные мысли и чувства» включает в себя целую гамму болезненных переживаний (таких как гнев, подавленность и тоска) и травмирующих мыслей (дурные воспоминания, беспокоящие образы, суровые высказывания в свой адрес). Из каждой пары утверждений выберите то, которое наиболее точно описывает вашу жизненную позицию. Выбранный ответ необязательно должен быть справедливым на 100 % во всех случаях жизни; отметьте то высказывание, которое ближе всего к вашему общему ощущению.
1а. Чтобы преуспеть в жизни, мне необходимо хорошо контролировать чувства.
1б. Для того чтобы преуспеть в жизни, мне не требуется хорошо контролировать чувства.
2а. Тревожность – это плохо.
2б. Тревожность – это и не хорошо, и не плохо. Просто это дискомфортное ощущение.
3а. Если не контролировать негативные мысли и чувства, они нанесут вам вред.
3б. Негативные мысли и чувства не нанесут вам вреда, несмотря на неприятные ощущения.
4а. Я боюсь некоторых сильных чувств.
4б. Я не боюсь никаких чувств, даже самых сильных.
5а. Чтобы начать делать что-то важное, я должен избавиться от всех сомнений.
5б. Я могу делать что-то важное, даже если продолжаю сомневаться.
6а. При появлении негативных мыслей и эмоций важно как можно скорее избавиться от них или хотя бы ослабить их.
6б. Попытка избавиться от негативных мыслей и эмоций или ослабить их часто приводит к проблемам. Если же я просто позволю себе испытывать их, они пройдут сами по себе.
7а. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – подвергнуть их анализу и с помощью полученной информации устранить.
7б. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – осознать их наличие и позволить себе испытывать их, не пытаясь их анализировать или оценивать.
8а. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если разовью в себе способность избегать негативных мыслей и чувств, ослаблять или устранять их.
8б. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если позволю негативным мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом и научусь полноценно функционировать даже в их присутствии.
9а. Если мне не удается подавить негативную эмоциональную реакцию, это признак слабости и личной несостоятельности.
9б. Необходимость контролировать или подавлять негативную эмоциональную реакцию сама по себе является проблемой.
10а. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, у меня психологические проблемы, я не совсем здоров.
10б. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, я нормальный человек.
11а. Люди, которые властвуют над своей жизнью, как правило, также властвуют над своими чувствами.
11б. Люди, которые властвуют над своей жизнью, не обязаны пытаться властвовать над своими чувствами.
12а. Чувство тревоги ненормально, и я всячески пытаюсь этого избежать.
12б. Я не люблю чувство тревоги, но оно совершенно нормально.
13а. Негативные мысли и чувства – знак того, что в моей жизни что-то не так.
13б. Негативные мысли и чувства являются неотъемлемой частью жизни любого человека.
14а. Чтобы приняться за важное и сложное дело, я должен чувствовать себя хорошо.
14б. Я могу приняться за важное и сложное дело, даже если я подавлен и встревожен.
15а. Я пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли, просто не думая о них.
15б. Я не пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли. Я просто позволяю им приходить и уходить своим чередом.
Для получения результатов подсчитайте количество выбранных вами ответов «а» и «б». (Пожалуйста, запишите результат. В конце книги я попрошу вас проделать тест еще раз.)
Чем больше у вас ответов «а», тем выше вероятность, что вопросы контроля причиняют вам серьезные мучения. Как это происходит? Об этом – в следующей главе.
Глава 2
Порочные круги
По щекам Мишель текут слезы. «Что со мной не так? – спрашивает она. – У меня прекрасный муж, замечательные дети, отличная работа. Я в хорошей форме, у меня нет проблем со здоровьем. У нас красивый дом, и в деньгах мы не нуждаемся. Живем в живописном месте. Так почему же я не чувствую себя счастливой?»
Хороший вопрос. Кажется, что у Мишель есть все, чего она хотела от жизни, так в чем же подвох? Мы еще вернемся к истории Мишель, а пока давайте окинем взглядом вашу жизнь.
А в чем ваша проблема?
Если вы читаете эту книгу, можно предположить, что вы хотели бы улучшить свою жизнь. У вас проблемы в отношениях, вы одиноки, ваше сердце разбито? Ненавидите работу или лишились ее? Пошаливает здоровье? Кто-то, кого вы любите, отверг вас, или уехал жить в другую страну, или даже умер? Вы переживаете кризис среднего возраста? Страдаете от низкой самооценки или от неуверенности в себе, чувствуете себя неполноценным? У вас алкогольная, наркотическая или какая-либо другая зависимость? Проблемы с деньгами или с законом? Или вы просто в ступоре и не знаете, чего же вы хотите? Мучаетесь в депрессии и тоске? А может быть, вам просто все наскучило и вы чувствуете, что в жизни нет никакого смысла?
Какова бы ни была ваша проблема, она, без сомнения, вызывает дискомфортные чувства и мысли, и вы, вероятно, уже потратили кучу времени и усилий на то, чтобы от них избавиться. Но подумайте, а что, если эти попытки избавиться от «плохих» мыслей и чувств на самом деле снижают качество вашей жизни? В ТПП есть специальное высказывание на эту тему: «Проблема – в решении!»
Каким образом решение превращается в проблему?
Что вы делаете, если у вас вдруг что-то зачешется? Почешете это место, правильно? И обычно это так хорошо помогает, что вы лишний раз не задумываетесь: почесали – и все прошло. Нет проблем. А теперь представьте, что у вас образовалась небольшая экзема (распространенное заболевание кожи). Зудит очень сильно, так что вы, естественно, постоянно чешетесь. Но клетки кожи на этом участке уже воспалены и поэтому очень чувствительны. При скребущих движениях из клеток выделяются химические вещества, называемые гистаминами, которые являются сильными раздражителями и, в свою очередь, еще сильнее воспаляют кожу. Поэтому спустя некоторое время зуд возвращается и становится сильнее, чем был. Разумеется, если вы почешете воспаленный участок снова, вы сделаете только хуже! Чем больше вы чешетесь, тем сильнее экзема и острее зуд.
Почесывание – отличное решение в случае мимолетного зуда нормальной, здоровой кожи. Однако для хронического зуда при кожном заболевании почесывание только вредит, то есть решение становится частью проблемы. Это явление получило название порочного круга. А в сфере человеческих эмоций порочные круги встречаются сплошь и рядом. Вот несколько примеров.
• Джозеф боится быть отвергнутым, поэтому в ситуациях общения ощущает чрезмерную тревогу. Он не хочет появления этой тревоги, поэтому всячески избегает общения. Он не принимает приглашения на вечеринки. Он не заводит друзей. Он живет один и все вечера проводит дома. Это означает, что в тех редких случаях, когда ему все-таки приходится «выходить в люди», из-за отсутствия опыта его тревожность только усугубляется. Более того, одинокая жизнь при полном отсутствии друзей и социальных контактов заставляет его чувствовать себя отвергнутым – а ведь именно этого он и боится!
• Ивонн также чувствует дискомфорт в ситуациях общения. Она справляется с этим с помощью больших количеств алкоголя. На короткое время алкоголь снижает ее тревожность. Однако на следующий день приходит похмелье и усталость, Ивонн часто сожалеет о деньгах, потраченных на выпивку, или переживает по поводу того, что она натворила, находясь под градусом. Да, на какое-то время ей удается уйти от своей тревожности, но какова цена? Множество других неприятных чувств, причем в долгосрочной перспективе. А если Ивонн оказывается в ситуации, где нет возможности выпить, ее тревожность существенно возрастает – ведь она не может рассчитывать на помощь алкоголя.
• Даниэль страдает избыточным весом и очень переживает по этому поводу. Чтобы подбодрить себя, она решает съесть немножко шоколада. На какой-то момент она чувствует себя лучше. Но затем Даниэль начинает думать обо всех тех калориях, которые она только что проглотила, и как они отразятся на ее весе – и заканчивается все тем, что она чувствует себя хуже некуда.
• Ахмет потерял форму и хочет восстановить ее. Он приступает к тренировке, но, так как он давно не занимался, ему тяжело и неприятно. Ему не нравятся эти дискомфортные ощущения, поэтому он бросает тренироваться. И еще больше теряет форму.
• Отношения между Эндрю и его женой Сильваной стали весьма напряженными. Сильвана злится на Эндрю, потому что тот работает допоздна и проводит с ней слишком мало времени. Эндрю неприятна наэлектризованная атмосфера в доме, поэтому, чтобы избежать ее, он начинает задерживаться еще дольше. Но чем больше он работает, тем недовольнее Сильвана – и напряженность в отношениях упорно нарастает.
Эти примеры показывают, к чему приводят попытки избавиться от неприятных чувств, подавить или избежать их. Мы называем эти попытки стратегиями контроля, так как они напрямую контролируют ваши ощущения. В таблице на следующей странице представлены наиболее распространенные стратегии контроля. Я разделил их на две основные категории: стратегии борьбы и стратегии бегства. К первой категории относятся попытки побороть нежелательные мысли и чувства или совладать с ними; ко второй – стремления убежать или спрятаться от «непрошеных гостей».
Наиболее распространенные стратегии контроля
В чем подвох стратегий контроля?
В чем же подвох использования подобных стратегий для контроля мыслей и чувств? Подвоха нет, если вы:
• пользуетесь ими умеренно;
• пользуетесь ими только в тех ситуациях, в которых они способны помочь;
• использование этих стратегий не мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.
Если вы не слишком расстроены или подавлены, то есть вполне справляетесь с рядовыми повседневными стрессами, тогда осторожные попытки совладать с чувствами и мыслями не должны быть для вас проблемой. В некоторых случаях можно успешно справиться с неприятными эмоциями с помощью отвлечения. Если вы только что поссорились с партнером и чувствуете себя оскорбленным и взбешенным, вы вполне можете отправиться на прогулку или уткнуться носом в книгу и подождать, пока нервы придут в порядок. Иногда полезно и «отключаться» – например, после изнурительного рабочего дня лучше всего восстанавливаться именно сном.
Тем не менее стратегии контроля могут превратиться в проблему, если:
• вы злоупотребляете ими;
• вы пользуетесь ими в тех ситуациях, в которых они не способны помочь;
• использование этих стратегий мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.
Злоупотребление стратегиями контроля
Все мы в той или иной степени используем стратегии контроля. В самом деле, кому же не хочется обойтись без кое-каких не слишком приятных мыслей и чувств, которые время от времени нас посещают? И, как мы увидели, попытки контролировать свои чувства не являются проблемой, если с этим не переусердствовать. Контролируйте чувства, но в меру. Например, когда я ощущаю сильную тревожность, я могу «заесть» ее плиткой шоколада или парой печений. По сути, это одна из форм отвлечения – попытка избежать неприятных ощущений, сосредоточившись на чем-то другом. Но поскольку я не злоупотребляю этим, подобное отвлечение не добавляет мне проблем – я держу оптимальный вес и не рискую заработать диабет. А вот когда мне было чуть за двадцать, дела обстояли совершенно иначе. Тогда для того, чтобы снизить тревожность, мне приходилось есть шоколад и пирожные тоннами (в плохие дни я мог проглотить пять пачек печенья «Тим-Там»), а в результате я сильно располнел и нажил проблемы с давлением. Та же самая стратегия – но при неумеренном использовании она совершенно явно приводит к драматическим последствиям.
Если вы нервничаете накануне экзаменов, можете попытаться отвлечься, посмотрев телевизор. Но опять же, это средство помогает, только если вы прибегаете к нему время от времени. Если же вы переусердствуете, то начнете просиживать перед экраном все вечера напролет и вообще не сможете заниматься, что, в свою очередь, только повысит вашу нервозность – ведь на подготовку остается все меньше и меньше времени! Таким образом, в долгосрочной перспективе отвлечение не является эффективным способом контроля тревожности. Очевидно, что подобные попытки справиться с тревогой мешают вам делать то единственное, что только и может помочь: заниматься.
То же происходит и со стратегией отключки при помощи алкоголя или наркотиков. Умеренное употребление транквилизаторов или алкоголя вряд ли повлечет за собой серьезные долгосрочные последствия. Но если прибегать к подобным «костылям» постоянно, вы рискуете легко попасть в зависимость, что принесет в вашу жизнь множество осложнений и вызовет еще более неприятные чувства.
Обратите внимание, что все описанные стратегии во многом перекликаются друг с другом. Телевизор вместо учебы может считаться не только отвлечением, но и попыткой избежать занятий или спрятаться от них. Кроме того, смотреть телевизор можно и ради отключки – многие люди часами просиживают перед экраном, уставившись в него безо всякого интереса.
Когда стратегии контроля не помогут
Если вы теряете человека, которого глубоко любите (причина может быть любой: отвержение, расставание, смерть), вы почувствуете боль. Такая боль называется горем. Горе – нормальная эмоциональная реакция на любую значимую для вас потерю (будь то потеря любимого человека, работы или собственной конечности). Нет способа справиться с горем или избежать его – оно есть, и все тут. И, если вы примете его как должное, оно пройдет своим чередом.
К сожалению, многие люди отказываются принимать горе. Мы согласны делать все, что угодно, лишь бы его не чувствовать. Можем с головой уходить в работу, заливаться алкоголем, бросаться в омут новых отношений «назло обидчику» или притуплять все чувства лекарствами. Но как бы мы ни пытались избавиться от горя, оно никуда не уходит, таится в самой глубине.
Это напоминает попытку удержать под водой футбольный мяч. Пока вы удерживаете его, он остается на глубине. Но рано или поздно руки устанут, и, как только вы ослабите хватку, мяч моментально выскочит на поверхность.
Донне было 25, когда ее муж и ребенок погибли в ужасной автокатастрофе. Естественно, чувство потери было огромно: настоящий взрыв болезненных чувств, включая грусть, гнев, страх, одиночество и отчаяние. Но Донна не могла принять всех этих ужасных чувств и гнала их от себя с помощью алкоголя. Опьянение ненадолго смягчало боль, но стоило ей протрезветь, как горе возвращалось с удвоенной силой – и тогда она напивалась еще сильнее, чтобы снова отделаться от него. Донна обратилась ко мне через полгода. К этому времени она ежедневно выпивала по две бутылки вина, плюс несколько таблеток валиума и снотворного. Единственным решающим фактором выздоровления Донны стала ее решимость прекратить убегать от боли. Только когда она смогла отдаться чувствам и принять их как естественное проявление горя, ей удалось смириться с ужасной потерей. Это помогло ей по-настоящему оплакать своих любимых и направить свою энергию на строительство новой жизни. (Позже мы увидим, как Донна с этим справилась.)
Стратегии контроля как помеха
Что в жизни представляет для вас наибольшую ценность? Здоровье? Работа? Семья? Друзья? Религия? Спорт? Природа? Не секрет, что, если мы активно вкладываем свое время и энергию в то, что является для нас действительно важным, жизнь становится богаче и начинает приносить больше удовлетворения. Однако слишком часто попытки избавиться от неприятных чувств мешают нам заниматься тем, что мы по-настоящему ценим.
Например, предположим, что вы – профессиональный актер и очень любите свою работу. И вот в один прекрасный день безо всяких видимых причин как раз перед выходом на сцену у вас появляется острый страх неудачи. Соответственно, вы отказываетесь идти на подмостки (это расстройство известно как «боязнь сцены»). Отказ может временно снизить страх, но в то же время он препятствует вам заниматься тем, что вы по-настоящему цените.
Или представим, что вы только что пережили развод. Грусть, страх, гнев – все это естественные реакции на событие, однако же вы не желаете их испытывать. И вот вы пытаетесь поднять себе настроение, начиная есть что попало, прикладываться к бутылке или курить одну сигарету за другой. И каковы же последствия для вашего здоровья? Мне еще не приходилось встречать людей, которые бы не ценили свое здоровье, но в то же время многие используют стратегии контроля, которые наносят существенный вред их физическому состоянию.
Степень контроля над чувствами
Степень контроля над чувствами и мыслями во многом зависит от их интенсивности – чем слабее чувства, тем успешнее мы можем их контролировать. Например, если речь идет о типичном повседневном стрессе, справиться с ним помогают простейшие техники релаксации. Но чем глубже травмируют нас мысли и чувства, тем менее эффективны попытки их контролировать. Если вы испытываете ужас, вас не успокоит ни одна из известных человечеству расслабляющих техник.
Кроме того, мы можем довольно успешно регулировать те чувства и мысли, которые вызваны не слишком важными вещами. К примеру, если вы всячески отлыниваете от уборки в гараже или от мытья машины, для вас не составит труда отвлечься от этого. Почему? Потому что в глобальной перспективе эти задачи не являются такими уж важными. Даже если вы этого не сделаете, солнце все равно взойдет на следующее утро и вы по-прежнему будете дышать. Единственное, что произойдет, – ваша гараж или машина останутся грязными. А теперь представьте, что у вас на руке появилась подозрительная родинка черного цвета, и вы не решаетесь пойти к врачу. Легко ли будет отвлечься на этот раз? Конечно, вы можете отправиться в кино, посмотреть телевизор, «посидеть» в Интернете и перестанете думать о родинке – на какое-то время. Но затем все равно вернетесь к этим мыслям – а все потому, что ваше бездействие потенциально способно привести к серьезным последствиям.
Итак, благодаря тому, что многие игнорируемые вещи на самом деле не представляют особой важности и не все негативные мысли и чувства являются глубокими, стратегии контроля часто действительно улучшают наше состояние – по крайней мере, на какое-то время. К сожалению, они могут вселить в нас ложную уверенность, и мы начинаем думать, что степень нашего контроля гораздо больше, чем она есть на самом деле. Но это ложное ощущение контроля основано лишь на тех мифах, о которых мы говорили в предыдущей главе.
Как контроль связан с ловушкой счастья
Ловушка счастья построена из неэффективных стратегий контроля. Для того чтобы ощущать себя счастливыми, мы отчаянно пытаемся контролировать свои чувства. Но все стратегии контроля имеют существенные издержки.
• Они требуют много времени и энергии и, как правило, неэффективны в долгосрочной перспективе.
• Мы чувствуем себя глупыми, ущербными, слабовольными, потому что мысли и чувства, которые мы стремимся побороть, возвращаются снова и снова.
• Многие стратегии, смягчающие неприятные ощущения в краткосрочной перспективе, со временем снижают общее качество жизни.
Подобные нежелательные последствия приводят к возникновению новых болезненных чувств и, таким образом, к новым попыткам их преодоления. Снова порочный круг. У психологов есть специальный термин для злоупотребления стратегиями контроля: «эмоциональное избегание». Эмоциональное избегание – это стремление продолжать попытки изменить или устранить нежелательные мысли и чувства, даже если эти попытки неэффективны, вредны, деструктивны и требуют весомых затрат. Эмоциональное избегание лежит в основе хронической депрессии, тревожности, алкогольной или наркотической зависимости, расстройства пищевого поведения и целого ряда других психологических проблем. Вот самая суть ловушки: в поисках счастья мы пытаемся скрыться или избавиться от плохих ощущений, но чем упорнее мы этого добиваемся, тем больше негативных ощущений создаем. Важно, чтобы вы осознали эту идею, приложив ее к своему опыту, а не просто поверили прочитанному. Имея это в виду, пожалуйста, закончите следующее предложение: «Мысли и чувства, от которых мне хотелось бы избавиться в первую очередь, – это…».
Сформулировав ответ, не пожалейте нескольких минут и составьте подробный список всех испробованных вами способов избавиться от этих неприятных мыслей или чувств, изменить или избежать их. Постарайтесь вспомнить каждую стратегию, которую вы когда-либо использовали, неважно, намеренно или бессознательно. Не пытайтесь редактировать или оценивать свои ответы. Наша цель – отыскать как можно больше примеров, в том числе:
• избегание ситуаций, в которых возникает неприятное чувство;
• обращение к алкоголю, наркотикам и лекарствам;
• самоистязание;
• отрицание;
• стремление обвинить других;
• использование визуализаций и самогипноза;
• чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта;
• использование положительных аффирмаций;
• промедление;
• обращение к молитвам;
• обсуждение проблем с друзьями;
• дневниковые записи;
• неумеренное курение;
• переедание;
• недоедание;
• слишком продолжительный сон;
• депривация сна;
• откладывание важных изменений или решений;
• уход с головой в работу (светскую жизнь, хобби, спорт);
• убеждение себя в том, что «это пройдет».
Просмотрите получившийся список. По каждому пункту ответьте на следующие вопросы.
1. Удалось ли мне избавиться от болезненных мыслей и чувств в долгосрочной перспективе?
2. Сколько времени, денег, энергии, здоровья и жизненных сил было потрачено на эту стратегию?
3. Приблизился ли я к полноценной, насыщенной и осмысленной жизни?
Вероятно, выполняя это упражнение, вы обнаружили следующие факты:
– Вы потратили много времени и усилий на то, чтобы устранить неприятные мысли и чувства или избежать их.
– Большинство использованных стратегий контроля не помогли вам ослабить негативные мысли и чувства в долгосрочной перспективе.
– Многие стратегии контроля нанесли вам ощутимый урон.
– Многие стратегии контроля в действительности только отдалили вас от той жизни, какой вы хотели бы жить в идеале.
Ну что, вы изумлены, озадачены, возмущены? Если так… то это хорошо! Это серьезный сдвиг вашей реальности, ставящий под сомнение множество глубоко укоренившихся убеждений. Реакция и должна быть бурной.
Разумеется, если ваши стратегии контроля не повлекли за собой существенных затрат или действительно приблизили вас к желаемой жизни, тогда они не являются проблемой и нет смысла останавливаться на них. В ТПП рассматриваются только те стратегии контроля, которые ставят под угрозу качество жизни в долгосрочной перспективе.
Так и слышу, как вы говорите: «Минуточку, а почему вы и словом не обмолвились о том, что нужно заниматься благотворительностью, самозабвенно трудиться, заботиться о своих друзьях? Разве мы не становимся счастливее, помогая другим?» Хороший вопрос. Помните о том, что важны не только сами действия, но и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о собственном эгоизме, жадно набрасываетесь на работу, дабы не чувствовать себя неполноценным, или проявляете заботу о друзьях, пытаясь нейтрализовать страх быть отвергнутым, то велика вероятность, что вы не получаете особого удовлетворения от своих действий. Почему? Да потому что если вами движет желание избежать неприятных мыслей и чувств, то оно вытягивает радость и энергию из всего, что вы делаете. Вспомните, когда вы пытались избавиться от стресса, скуки или ощущения несчастья с помощью вкусной еды. Держу пари, было не так уж здорово. Но ведь вам наверняка приходилось есть ту же самую пищу не для того, чтобы отделаться от негативных эмоций, а просто так, чтобы в полной мере насладиться ее вкусом! Вот это совсем другое дело, не так ли?
Отличные советы по улучшению качества жизни раздаются со всех сторон: найти интересную работу, заняться спортом, пообщаться с родными и близкими, выбраться на природу, найти себе увлечение, вступить в клуб, внести пожертвование, приобрести новые навыки, принять активное участие в жизни вашего района и т. д. и т. п. Все эти занятия способны принести глубокое удовлетворение, если вы беретесь за них потому, что считаете их по-настоящему важными и ценными. Но если их основным назначением является уход от неприятных мыслей и чувств, то, скорее всего, вы не получите большой отдачи. Трудно по достоинству ценить жизнь, когда вы постоянно убегаете от какой-то угрозы.
Вспомните Мишель, у которой, казалось бы, есть все, что она только могла пожелать, но нет ощущения счастья. Движущая сила ее жизни – избежание ощущения собственной ничтожности. Ее терзают мысли вроде «Я отвратительная жена», «Почему я настолько неполноценна?», «Меня никто не любит», и целый ряд сопутствующих этому чувств: вина, тревожность, неудовлетворенность и разочарование.
Мишель очень старается избавиться от этих мыслей и чувств. Она с головой уходит в работу и часто задерживается допоздна, чтобы выручить других людей; она не надышится на мужа и детей, с готовностью исполняя любые их капризы; она пытается угодить всем знакомым, ставя их потребности выше собственных. Цена, которую она за это платит, огромна. Удается ли ей таким образом отделаться от дискомфортных мыслей и чувств? Ответ очевиден. Постоянно отодвигая себя на задний план и упорно пытаясь заслужить одобрение других, Мишель только усугубляет чувство собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.
Как выбраться из ловушки счастья
Первый шаг – научиться глубже осознавать себя. Фиксировать мельчайшие действия, к которым вы прибегаете для того, чтобы изменить или искоренить неприятные ощущения и чувства или скрыться от них. И, застав себя за использованием стратегий контроля, обратить внимание на их последствия.
Можете завести специальный журнал или каждый день отводить несколько минут на размышления. Чем быстрее вы научитесь распознавать, как вы попадаете в ловушку, тем скорее вы сможете из нее выбраться. Значит ли это, что теперь вы должны смириться с тревожащими чувствами и обречь себя на жизнь, полную страдания и боли? Вовсе нет. Во второй части этой книги вы познакомитесь с кардинально новым подходом к нежелательным мыслям и чувствам. Вы научитесь лишать их силы, чтобы они перестали причинять вам боль. Вы узнаете, как можно подняться над ними, вместо того чтобы становиться их жертвой. Вы перестанете бороться с ними и научитесь отпускать. И, наконец, вы сможете увидеть эти переживания в новом свете, так что они перестанут казаться пугающими призраками прошлого.
Но не торопитесь. Прежде чем продолжать чтение, устройте себе перерыв на несколько дней. Отслеживайте свои попытки контроля и их эффективность в вашей жизни. Научитесь безошибочно распознавать ловушку. И с нетерпением ждите перемен – они уже близко.