Жиры, которые мы едим
Пища – правитель всех вещей. Поэтому она является лекарством от всех телесных болезней.
Жиры – или липиды – это класс органических соединений, нерастворимых в воде. Другими словами, жировые кислоты – это цепи атомов углерода с атомами водорода, занимающими свободные связи. Большая часть жиров в нашем организме и потребляемой пище представлена триглициридами, то есть тремя цепочками жирных кислот, прикрепленными к молекуле глицерина.
Жирные кислоты подчиняются следующей классификации:
✓ Насыщенные. Жирные кислоты, у которых все свободные углеродные цепи связаны атомом водорода. Являются высокостабильными, потому что все соединения атомов углерода заняты или насыщены водородом. Из этого следует, что в обычных условиях насыщенные жиры не становятся прогорклыми, даже при нагревании во время готовки. Прочные, а, следовательно, легко и без повреждений уплотняются, поэтому при комнатной температуре остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, твердые сыры и другие молочные продукты, жирные мясные продукты, свиное топленое сало и т. д.).
✓ Мононенасыщенные. Жирные кислоты, которые имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Организм формирует мононенасыщенные жиры из насыщенных жирных кислот и по-разному использует их. Они не так легко уплотняются, как насыщенные жиры и имеют свойство сохранять жидкое состояние при комнатной температуре. Тем не менее, как и насыщенные жиры, они относительно стабильные и не подвержены быстрому прогорканию. Их можно использоваться для готовки, поскольку они не окисляются при нагревании.
✓ Полиненасыщенные. Жирные кислоты, имеющие две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Два вида полиненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в пище – это двойная ненасыщенная линолевая кислота, с двумя двойными сцеплениями, которая также называется омега-6; и тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями, – также называется омега-3 (порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления). Организм не способен производить эти жирные кислоты, поэтому их назвали «незаменимыми», и нам необходимо получать эти жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи. У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с тру дом уплотняются.
Опасные триглецириды
Повышенный уровень триглицеридов к крови действительно приводит к предрасположенности заболеваниям сердца, но эти триглицериды не поступают непосредственно из пищевых жиров, а образуются в печени из любых излишков сахара, не затраченных на получение энергии. Источником этих избыточных сахаров является любая пища, содержащая углеводы, в особенности, рафинированный сахар и мука высшего сорта.
Все жиры и масла, как растительного так и животного происхождения, представлены комбинацией насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линоле вой и линоленовой кислот.
Что есть надо, но чуть…
Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.
Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот.
Однако полностью исключать их из рациона неразумно, поскольку богатые ими продукты – отличные источники жирорастворимых витаминов А и D. Так молочный жир, используемый чаще всего в виде сливочного масла, отличается высокой усвояемостью (до 85 %) и содержит большое количество витаминов А, В2, Е, фосфатидов, незаменимых жирных кислот. Все другие перечисленные жиры известны относительно невысоким количеством холестерина и достаточным количеством фосфатидов, но усвояемость их зависит от температуры плавления. Жиры, у которых температура плавления выше 37 °C (свиное сало, говяжий и бараний жиры), усваиваются хуже, чем сливочное масло, птичьи жиры, а также жидкие растительные масла. Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 % клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность. Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.
Вредный фритюр
Исследователи обнаружили одновременное присутствие сразу нескольких высокотоксичных альдегидов в пище, приготовленной во фритюре. Это (2Е)-4-гидрокси-2-но– неналь, а также впервые выявленные (2Е)-4-оксо-2-декеналь и (2Е)-4– оксо-2-ундекеналь. Эти вещества наблюдались при биомедицинских исследованиях: их присутствие в тестируемых организмах связывалось с определенными формами раковых заболеваний, а также с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона.
Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.
Транс-жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.
Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.
Транс-жиры и здоровье: синтетические жиры – пищевая опасность № 1. Они чрезвычайно токсичны, обладают свойством накапливаться в организме и порождают тяжкие последствия – стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, гормональные сбои (к примеру, ожирение). Опуская описание сложнейшего процесса метаболизма (усваивания) липидов, можно сказать, что транс-жиры блокируют пищеварительные ферменты, поэтому никакого метаболизма практически не происходит.
Нет маргарину
Если же снизить потребление маргаринов всего лишь на 3 %, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний только в США снизится на 5000 случаев в год. а число инфарктов – на 17 000!
Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.
В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.
Что есть надо, но понемногу…
Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.
Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.
Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.
Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.
Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.
Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.
Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».
Растительные масла
Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. IQ– 20 мл растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.
Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.
Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.
В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.
Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.
Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.
Что есть надо в достатке…
Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.
Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).
Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.
Чудо арахидовой кислоты
Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой нельзя не упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 г подкожного свиного сала.
Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина. Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.
Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими на пастями человечества.
При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 – как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.
При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!
Жиры и набор веса
Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.
Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все понятно, их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется уровнем последних. Но каким же образом регулируется потребление жира? При разборе этого вопроса выясняется, что практически никаким.
Жиры усваиваются под воздействием ферментов поджелудочной железы – липазов; но, с другой стороны, организм не способен справиться с большим количеством жиров, и они выводятся со стулом. Даже после того как жиры распадаются на подпродукты, большинство их остаются нерастворимыми в воде и требуют специального вида абсорбции.
Желчь из печени, которая накапливается в желчном пузыре, играет очень существенную роль в абсорбции жиров посредством эмульгирования или растворения их. Это напоминает процесс, при котором мыло или любое моющее средство помогает растворению жирных пятен. Если бы не эти процессы, то жирные подпродукты не попали бы в кровь через кишечник.
В случае недостатка ферментов поджелудочной железы организм должен получать их с пищей. Жиры абсорбируются через кишечный тракт в виде глицеринов и восстанавливаются, оставаясь на стенках кишечника в качестве триглицеридов, которые за тем входят в лимфатическую систему, где используются всеми клетками организма.
Учеными было установлено, что чем более жирную пищу употребляет человек, тем более вероятно развитие у него ожирения. И взаимосвязь между лишними килограммами и злоупотреблением жирным выражена куда сильнее, чем между лишним весом и злоупотреблением мучным или сладким. Результаты экспериментов позволяют сделать некоторые очень важные заключения. Вот они:
✓ присутствие жира в пище не уменьшает потребность в других питательных веществах;
✓ наличие жира в пище не уменьшает аппетит, и его присутствие не увеличивает чувство насыщения.
С помощью специальных методов было установлено, что окисление жира не усиливается при увеличении его количества в пище.
Определено, что возможности организма в окислении жира у разных людей отличаются и что у некоторых жир окисляется очень плохо. Особенно плохо окисляются жиры в организме детей тучных родителей. (Это подтверждение того, что люди, имеющие полных родителей, скорее всего, получат по наследству склонность к ожирению.) Отсюда вывод: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира. Получается таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть, потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. Таким образом, организм человека представляет собой идеальную «ловушку» для жира. Если его в пище много или организм по каким-то при чинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.
Окисление жира
Добровольцы в течение двух недель ели главным образом жирную пищу, и окисление жира оставалось приблизительно равным начальному уровню. Излишек жира просто использовался для построения жировой ткани, и все.
К сожалению, каждый человеческий организм способен сжечь строго определенное количество жира. Избыток жира неизбежно переходит в жировую ткань.
Таким образом, имеются 2 причины, которые могут привести к увеличению веса:
✓ первая – чрезмерно большое потребление жирных продуктов;
✓ вторая – пониженная способность организма окислить или сжечь жир.
Способность организма к сжиганию жиров уменьшается с годами, приблизительно на 10 г в каждые 10 лет. Поэтому если человек не уменьшает с возрастом потребление жира, его вес постепенно возрастает. Увеличение частоты случаев ожирения у людей среднего и старшего возраста – это общеизвестный факт.
Высоконасыщенные
В растительные масла северных климатов входит в основном больше полиненасыщенных жирных кислот, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Тогда как растительные из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 %. Эти жиры – жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах. Растительные масла более насыщенные в тропической зоне в той связи, что такая повышенная насыщенность поддерживает плотность листвы.
Основная ткань, где производится сжигание жира, – это мускулы. Соответственно, при ограничении подвижности и физической работоспособности человека, способность к окислению жира в мышцах резко падает. Вероятно, в этом кроется основная причина увеличения веса у спортсменов, которые оставили тренировки и перешли в разряд людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В жизни женщины есть несколько периодов (беременность и кормление ребенка), когда ее организм резко уменьшает способность сжигать жир. Набор веса фактически гарантируется, если беременность наступила на фоне уже имеющегося излишка веса. Уменьшение способности к окислению жира наблюдается также и в климактерическом периоде. Климактерий является важным периодом в жизни как женщины, так и мужчины. Это время, когда половая функция понижается, активность сексуальных желез замирает.
Соответственно, в течение этого периода избыток веса прогрессирует. Климакс как причина увеличения веса более характерен для женщин.
Вывод: если человек не хочет набирать вес, что вполне естественно, то необходимо: или уменьшать потребление жира, или увеличивать его окисление.
Как перейти к правильному питанию
– Не кушай сало, масло и прочие жиры.
– К чему это ты? – по-прежнему не понимал Синичкин.
– Это и будет твой подвиг.
– Не жрать сало и масло и есть подвиг?!! – возмутился капитан милиции. – Ну знаешь, сынок!..
– Каждому свой подвиг, и каждому по плечу.
Причины, подталкивающие человека изменить обычное питание и избавиться от жировой зависимости, просты: желание стать стройным, а также стремление удержать достигнутый вес.
У жира, располагающегося прямо под кожей, есть еще одна важная функция – служить изолятором. Этот слой должен быть тонким, и именно его величина является постоянным побудителем волнений и запретов для современных мужчин и женщин, обеспокоенных своим весом и фигурой.
Как уменьшить этот слой? Прежде всего, необходимо установить, в чем причина увеличения веса жировой ткани. Определено, что это может быть связано или с увеличением потребления жира, или с уменьшением его окисления.
Значит, необходимо проанализировать, сколько жира в вашем ежедневном меню.
Источниками жиров являются:
✓ 24 % – мясо и мясные продукты, которые содержат много насыщенных жиров.
✓ 20 % – зерновые и крупяные изделия, печень, кексы, мороженое, пирожки.
✓ 17 % – сливочное масло и маргарин.
✓ 15 % – молоко и молочные продукты (сыры и йогурты).
✓ 11 % – овощи, жареный картофель и чипсы.
✓ по 3 % – супы и соусы, различные сладости, рыбные продукты, яйца, омлеты.
✓ 1 % – маслянистые продукты – маслины и орехи.
В основном, жирность пищи определяется всего 5–6 типами продуктов. Всем им легко найти замену маложирными.
Полезный осадок
Традиционно считается, что ненасыщенные жидкие жиры (растительные масла) чрезвычайно полезны, как бы в противовес твердым, «холестериновым» собратьям. Однако рафинированные масла содержат до 25 % токсичных транс-жиров. Неочищенные масла процеживаются для удаления твердых примесей. Они имеют темный цвет, сильные аромат и вкус» свойственные данному виду масла. Обычно дают большой осадок, содержащий фосфолипиды (фосфатиды) – ценные биологически активные соединения. Осадок нужно взбалтывать и употреблять в пищу вместе с маслом (пока оно свежее).
Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры (брынза, сулугуни), сладостей существует много и нежирных (мармелад, пастила, зефир, варенье).
Аргументы многих о том, что жирная пища позволяет быстрее насытиться, – ошибочны. Чувство голода можно уменьшить употреблением большого количества малокалорийных продуктов. Например, овощей. Калорийность огурцов составляет 8–10 ккал на 100 г. То есть даже если вы съедите их 2 кг, в энергетическом выражении это будет составлять только 200 ккал.
И еще, оказывается, сытность продуктов и их калорийность – это далеко не совпадающие вещи. Калорийность 1 стакана сладкого чая обычно не больше 50 ккал. 50 ккал – это 5 г растительного масла, то есть 1 ч. ложка.
По убыванию насыщающего эффекта все продукты можно разделить на три группы:
✓ продукты с высоким насыщающим эффектом – легкоусвояемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны, крупы), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые);
✓ продукты со средним насыщающим эффектом – белковые продукты: мясо, рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов;
✓ продукты с низким насыщающим эффектом – сметана, различные масла, жиры.
Желательно, чтобы в рационе было достаточно много пищевых волокон, задерживающих излишки сахара и жиров в кишечнике, препятствующих их всасыванию и нормализующих работу кишечника. Пищевые волокна в больших количествах содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Обычно человек съедает 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что для того чтобы увеличение веса человека остановилось нужно снизить потребление жиров в два раза и даже более. Рацион с низким содержанием жиров включает около 25 % жиров, 20–25 % белков и 50–55 % углеводов. При такой диете количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры, употребляются лишь в незначительных количествах.
Осторожно: яд!
Имейте, пожалуйста, в виду, что хлопковое масло без очистки употреблять категорически нельзя, поскольку оно содержит сильнейший яд – госсипол. Этот яд удаляется только при термообработке или рафинации. Вероятно, отсюда и происходит древняя традиция – при приготовлении плова хлопковое масло предварительно сильно прокаливают.
Но прокаливать можно и нужно только хлопковое масло. Если для приготовления плова вы используете подсолнечное масло, то прокаливать его нельзя, так как в результате перегрева в нем образуются канцерогены.
Содержание в рационе большого количества углеводов помогает избежать чувства голода и на начальном этапе делает потерю веса не столь заметной. Но если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким (1500–2000 ккал), жировые запасы непременно израсходуются. Рацион с низким содержанием жира предполагает стабильное снижение веса (2–3 кг в неделю).
Правильный выбор жиров, использование по возможности обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира, несложные изменения в привычных способах приготовления пищи – все это поможет перейти к здоровому питанию, не испытав дискомфорта.
Как уменьшить потребление насыщенных жиров
Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.
Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).
Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.
✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.
✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».
✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.
✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.
✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.
✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.
✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.
✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.
✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.
✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).
✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.
Сколько жиров нам нужно