Глава 1. Спорт в твоей жизни
«Физра» и физическая культура
Для начала давай попробуем честно ответить на вопрос – нравятся ли тебе уроки физкультуры? Или так – считаешь ли ты их для себя важными?
Полезными, занятными, веселыми – наверняка. А вот так ли они важны в твоей школьной программе?
Действительно, можно ли их сравнить по значимости с такими предметами, как русский язык, история или математика?
Вспомни, как они проходили в начальных классах. Наверняка это было веселое копошение, скорее игра, нежели полноценные уроки. А что теперь? Если ты достаточно физически развит и даже принимаешь участие в общешкольных соревнованиях, то тебе не составит большого труда выполнить предложенные учителем упражнения. Прыгнул высоко или далеко, подтянулся положенное количество раз или даже больше. Остальное время сиди на скамье и смотри, как другие пытаются сделать то, что у тебя запросто получается.
Хорошо, если так. Но многие ребята попросту не справляются с заданиями, ходят на так называемые «отработки», где приходится вместо подтягиваний, которые ты, допустим, не можешь осилить, бегать кругами по стадиону. Поставили оценку – и ладно, можно забыть о «физре» и снова уткнуться в геометрию или обществознание.
Но давай на минуту задумаемся, какой смысл вкладывается в словосочетание «физическая культура». Слово «культура» наверняка ассоциируется у тебя с искусством, литературой, кинематографом, правилами хорошего тона, этикетом.
А между тем, физическая культура является неотъемлемой частью общей культуры. Красивое тело с правильно и гармонично развитыми мышцами, хорошей осанкой – тоже показатель культурного человека.
К сожалению, часто встречается однобокое развитие – либо человек отдает предпочтение культуре в смысле художественных ценностей (читает книги, ходит в музеи), либо накачивает мышцы и занимается спортом.
Желательно стремиться к тому, чтобы твое развитие было гармоничным. Ведь недаром говорится, что «в здоровом теле здоровый дух».
Нашим далеким предкам физическая культура была, в общем-то, не нужна. Лишь с недавних пор человек научился экономить силы, сделав массу полезных открытий. Если тебе приходится таскать воду из реки и рубить деревья, чтобы разжечь костер, то о физических упражнениях можно не думать, ты и так их совершаешь каждый день по много раз.
Но мы привыкли к благам цивилизации – вода идет из крана, а на кухне горит газ. Это экономит массу времени и сил, которые можно потратить на что-то другое. Но за комфорт приходится платить – например, дряблыми мускулами и сутулой осанкой.
Представь себе, что работать вообще не надо – все дела за нас делают машины. И во что при таком уровне комфорта превратится твое тело?
Вернемся к школьным урокам. Действительно, не всем по силам предлагаемые нагрузки. Не все могут отжаться положенное количество раз или пробежать дистанцию за определенное время. Всегда в классе есть более физически развитые ребята и «отстающие по физре». Последним, конечно, обидно, хотя они этого и не показывают. Зачем мне, мол, вся эта суета, я лучше посижу в сторонке…
Конечно, это отговорки. Всем хочется быть здоровыми, сильными, красивыми и подтянутыми. Но школа на то и школа, что она задает некий «средний» уровень. А ведь хочется понять, что необходимо именно тебе, чтобы достигнуть – ну, если не физического совершенства, то хотя бы приемлемой нормы.
Вряд ли ты будешь нанимать себе индивидуального тренера, правда же? Хотя, если ты собираешься ходить в «качалку» или фитнес-клуб, то вполне возможен и такой вариант. Или ты просто можешь поговорить с учителем физкультуры и попросить у него совета – как тебе лучше выстроить режим занятий. Пусть он и не сможет заниматься именно с тобой, но наверняка даст тебе полезные советы.
А сейчас мы поговорим об общем развитии и предложим комплекс упражнений, которые подходят практически любому. Начнем с азов, построим фигуру, а потом выбирай сам, в каком направлении тебе лучше двигаться по пути физического развития.
Оцениваем свою фигуру и начинаем заниматься
Итак, ты стоишь перед зеркалом, и тебе, скорее всего, не очень нравится то, что ты там видишь. Плечи недостаточно широкие, мускулы видны только, если согнуть руку и напрячь ее, да и то не ахти какие. Даже небольшой живот появился. Это еще откуда? Неужели проклятые гамбургеры? Ах нет, ты забыл выпрямиться. Теперь выпирающий живот исчез, но через полчаса (или даже меньше?) ты снова обнаруживаешь, что сутулишься. Ну и как тут быть?
Все очень просто. Красивая фигура и выпуклые мышцы не даются нам с рождения, мы «делаем» их сами. Да-да, как архитектор строит дом, музыкант пишет песни, так и мы создаем свое тело, доводя его до совершенства или хотя бы до приемлемой нормы.
Кстати говоря, откуда эта норма взялась? Из античности. Идеал мужского тела – греческие статуи, в которых заложено так называемое «золотое сечение» – принцип пропорций, делающий фигуру красивой.
Соотношение роста и веса
Многих ребят волнует – и совершенно справедливо! – нормально ли проходит их развитие. Один из главных его показателей – соотношение роста и веса. Для того чтобы определить свои параметры, обратись к приведенным ниже таблицам.
В первой таблице найди свой рост и посмотри, к какому показателю он относится.
Во второй таблице найди свой вес и тоже сверь его с показателем.
Например, тебе 13 лет и твой рост 160 сантиметров. Значит, на данный момент ты считаешься высоким.
Твой вес – 50 килограммов, он считается средним весом для твоего возраста.
Если рост, например, низкий (145 сантиметров), а вес относится к высокому показателю (60 килограммов), это значит, что существует дисбаланс между ростом и весом. В этом случае необходима консультация врача.
Рост мальчиков от 7 до 17 лет (размеры указаны в сантиметрах)
таблица 10
Вес мальчиков от 7 до 17 лет (размеры указаны в килограммах)
таблица 11
Рост юношей продолжается довольно долго – до 19–22 лет. Если ты поставишь себе задачу наблюдать за собственным ростом, то можешь делать замеры в течение дня. Ты обнаружишь любопытную особенность – утром твой рост может быть выше, чем вечером. Причем колебания могут достигать 1–2 см! Так как же вырасти побыстрее? Ну, во-первых, нужно просто запастись терпением. Во-вторых, можно «помочь» своему организму, особенно в тех случаях, когда ты считаешь, что отстаешь в росте.
В чем может заключаться эта помощь? Рост напрямую зависит от правильного питания. Сбалансированное меню – идеальный помощник. Второе условие – режим дня. После своих наблюдений о колебаниях роста ты наверняка пришел к правильному выводу – человек растет во сне. Значит, чтобы расти, нужно спать. Не меньше восьми часов! И, наконец, тебе помогут регулярные занятия физкультурой.
Имей в виду, что разные люди растут по-разному. Кто-то достигает своего пика в период между 11 и 14 годами, кто-то, наоборот, именно в этот период только и начинает расти по-настоящему. Кто-то вымахал в полный рост за одно лето, а кто-то набирает сантиметры годами.
Иногда вес и рост ну никак не желают совпадать в своем идеальном соотношении. Если ты растешь быстро, то не исключено, что сначала будешь худым – мышечная масса еще не выросла вместе с телом. А у кого-то сначала набирается приемлемый вес, а потом уже тело его «догоняет».
Что тут сказать – нужно понять, какой из вариантов твой, и следовать естественному процессу, укрепляя тело физическими упражнениями. И забудь о диетах, даже если кажешься себе чересчур полным, лучше займись своими мускулами. Любая диета – ограничение организма в полезных веществах, которые он получает вместе с пищей. Лишая его полезных веществ, ты только истощишь тело, и в первую очередь мозг, что в твоем возрасте просто опасно!
И еще один момент. Не стоит путать объем тела и его вес. То есть, если вес, согласно таблице, нормальный, но твое тело все равно кажется тебе чересчур (или все-таки слегка?) полным – то ответ тут один: жира пока что в твоем теле больше, чем мышечной массы. Ведь вес мышц превышает вес жира в четыре раза! А объем они могут занимать одинаковый. Значит, тебе необходимы правильное питание и физические нагрузки.
И то же самое тебе нужно в том случае, если вес ниже среднего, а рост его опережает.
Вот некоторые советы по физической нагрузке для желающих подрасти.
Займись бегом. Легкая пробежка в 10 минут принесет тебе ощутимую пользу.
Делай упражнения, которые включают в себя махи ногами, наклоны в разные стороны, круговые движения руками.
Просто виси на перекладине или турнике. При этом можно не снимать ботинки, чтобы вес тянул тебя вниз, как бы вытягивая тело.
Прыгай в высоту, чередуя толчковые ноги.
Не ленись подниматься вверх по лестнице, забудь о лифте.
Очень помогает плавание – и для общего развития, и для стимуляции роста. Если есть возможность – запишись в бассейн. И не теряй даром время в летний период.
Еще один вид спорта, который можно рекомендовать при недостатке роста – баскетбол или волейбол. Тянись к летящему мячу изо всех сил – и ты буквально физически почувствуешь, как постепенно прибавляешь в росте.
Просто и действенно – развитие гибкости тела
Как бы ты ни горел желанием иметь такое же мощное и накачанное тело, как у звезд бодибилдинга, это вопрос весьма отдаленного будущего. И еще неизвестно, останется ли через несколько лет твое теперешнее желание столь же горячим и бесповоротным. Приоритеты могут измениться, ты решишь, что достаточно просто иметь хорошую фигуру, а атлетизм отойдет на второй план.
Но в любом случае тебе сегодня абсолютно необходимы обычные физкультурные упражнения, которые являются основой для любой дальнейшей накачки. «Это слишком просто, это скучно, – возразишь ты. – Лучше я буду качаться». Дело в том, что качаться можно лишь с определенного возраста, да и то, постепенно увеличивая нагрузку. Если начать заниматься сразу и помногу, то тебя хватит ненадолго – раз, ты можешь надорваться – два, и в этом случае придется восстанавливать тебя с врачебной помощью до обычного состояния, не говоря уже о занятиях бодибилдингом.
Вот смотри, что получается: физкультурные упражнения общеукрепляющего характера могут привести тебя к желанной цели. Ты укрепишь тело, и для тебя станет возможным заниматься с нагрузками.
А немедленные занятия с весом без общей подготовки, наоборот, отбросят тебя на несколько шагов назад. Так что лучше обуздать свои нетерпеливые стремления и заняться равномерной и регулярной практикой физических упражнений. Тебе кажется, что они не дают немедленного результата? Конечно! Никакие упражнения не смогут сделать тебя сильным за несколько дней. Любой спорт – это, прежде всего, упорные тренировки, которые могут казаться тебе однообразными. Но именно они воспитывают твой характер. Пройдет немного времени, и ты заметишь, что начинаешь меняться, причем не только в плане физических параметров. Изменится и сам твой характер. Именно «скучные» тренировки и воспитают в тебе те черты, которые позволят достичь желанной цели.
Приведенные ниже упражнения позволят тебе развить гибкость тела, которая является обязательным условием для полноценного развития. Твои мышцы, как и у большинства людей, склонны к «зажимам», которые возникают от статичного нахождения в определенном положении, например, во время работы (или отдыха от учебы?) за компьютером. Если эти «зажимы» вовремя не убирать при помощи специальных практик, то со временем это может привести к тому, что будущие спортивные тренировки с отягощениями станут не только слишком сложными, но и невыносимыми из-за боли. Вместо того, чтобы тратить время на специальный массаж, разминающий мышечные зажимы, включи этот нехитрый список упражнений в свою утреннюю гимнастику, и ты весь день будешь чувствовать себя бодрым и динамичным.
Эти упражнения помогут тебе еще в нескольких важных вещах. Уже после нескольких дней ты заметишь, что можешь без труда увеличить амплитуду своих движений – это значит, что мышцы стали более гибкими и послушными. А это позволит избежать возможного травматизма при будущих тренировках. Наконец, твоя осанка значительно улучшится, а суставы станут более подвижными.
Количество повторов и подходов – на твое усмотрение, желательно заканчивать упражнение, когда почувствуешь приятную усталость. После краткой передышки переходи к следующему заданию. Выполнение всего комплекса вряд ли займет у тебя больше 15–20 минут, а пользу от них ты будешь ощущать на протяжении многих лет!
Упражнение 1
Прими положение стоя на коленях, руки заведены за спину, кисти скрещены на уровне таза.
Медленно отводи согнутые в кистях руки назад.
Упражнение 2
Направлено на развитие трапециевидной мышцы.
Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди.
Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука – для подстраховки. Затем повтори те же действия с использованием другой руки.
Упражнение 3
Позволяет развить гибкость мышц плечевого пояса.
Суть упражнения в том, чтобы одна рука преодолевала сопротивление другой. Помести кисть левой руки на правое плечо. Правой рукой ухватись за локоть левой. Старайся достать локтем левой руки до подбородка, а правую руку тяни вниз.
Смени руки и повтори упражнение.
Упражнение 4
Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.
Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.
Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.
Затем меняй руки местами и повторяй упражнение.
Упражнение 5
Развивает эластичность мышц плечевого пояса.
Руки разведены в стороны на уровне плеч и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья при этом направлены вперед, ладони – вниз.
Разверни плечи так, чтобы предплечья были параллельны телу, но при этом локти оставались на уровне плеч. В таком положении поворачивай плечи, стараясь завести их как можно дальше.
Упражнение 6
Направлено на развитие гибкости бицепсов.
Прими положение стоя на коленях. Руками упираешься в пол, кисти развернуты внутрь.
Наклоняйся назад, пока не почувствуешь легкого напряжения в бицепсах и предплечьях.
Упражнение 7
Направлено на развитие гибкости трицепсов.
Правая рука заведена сверху за спину так, чтобы локоть располагался чуть выше правого уха. Теперь заводи левую руку над головой, стараясь, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Нажимай левой рукой на локоть правой, чтобы явственно почувствовать напряжение мышц.
Повтори упражнение, сменив руки.
Упражнение 8
Развивает гибкость подколенных сухожилий.
Прими положение лежа на спине, ноги вытянуты. Подними левую ногу и обхвати ее левой рукой в области ниже колена, а правой рукой – в области выше колена. Затем подтягивай ногу к голове, стараясь осуществить глубокий прогиб.
Повтори упражнение, сменив ноги.
Упражнение 9
Развивает гибкость квадрицепсов.
Ты стоишь на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед. Поднимай правую лодыжку, при этом правая рука обхватывает ее ступню.
Осуществляй прогиб вперед, пока не отметишь напряжение в правом бедре.
Повтори это упражнение, сменив ноги.
Упражнение 10
Направлено на развитие гибкости нижнего отдела спины.
Прими положение лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати их руками и медленно подтягивай к плечам. При этом голова приподнимается, ты стараешься достать до груди подбородком.
Очень осторожно начинай покачиваться вперед и назад.
Упражнение 11
Направлено на развитие гибкости мышц брюшного пресса.
Прими положение лежа, ладони на уровне плеч. Несколько раз отожмись, не отрывая от пола ноги и тазовую область.
Наращиваем мышцы и укрепляем тело
Что понадобится для первых занятий?
Совсем не обязательно набивать свою комнату разнообразными спортивными приспособлениями. Ну зачем тебе, например, беговая дорожка, когда можно бегать по утрам в ближайшем парке? Штанга – полезная вещь, но на первых порах можно обойтись и без нее. Хорошо, если у тебя дома есть турник или шведская стенка. Но уверяю тебя – приведенных упражнений будет достаточно для того, чтобы как минимум подтянуться необходимое количество раз.
На первых порах можно ограничиться только разборными гантелями и эспандером. Есть еще один замечательный снаряд – это твое собственное тело, которое можно использовать в качестве преодолеваемого веса.
Так вот, на этих «трех китах» и будет строиться твоя зарядка.
Хорошее слово, правда? Три комплекса упражнений, которые тебе предлагаются, помогут не только начать «строительство» фигуры, но и отлично послужат общему оздоровлению организма, дадут тебе заряд бодрости и укрепят иммунитет. А красивая фигура послужит к этому прекрасным дополнением.
Три простых правила
Не спеши! Не следует сразу же работать на износ, ты так долго не протянешь. Изнуряющие тренировки хороши только для профессиональных спортсменов, у которых уже есть общий уровень подготовки. А тебе сейчас нужно просто заложить фундамент для строительства своего тела. Нагрузку можно увеличивать только после того, когда ты осознаешь, что привычный комплекс упражнений уже дается тебе с легкостью. Вот тут и можно понемногу прибавлять и вес, и количество подходов, и количество повторов в каждом из них. Не забывай минуту-другую отдыхать после каждого подхода.
Не сачкуй! Постоянство – вот второй главный принцип физических тренировок. Идеальный режим для занятий – 4–5 раз в неделю, утром или вечером. Ну хорошо, если ты такой нетерпеливый, пусть будет и утром, и вечером. Но в таком случае интенсивность должна быть не очень высокой, иначе есть опасность не укрепить свое здоровье, а серьезно его подорвать.
Исключи занятия в некоторых случаях! Лучше пропустить запланированную тренировку, если ты вдруг заболел. Физическая нагрузка во время недомогания – верный путь к усилению болезни, а отнюдь не средство к скорейшему выздоровлению. Ну и, разумеется, не следует прибегать к тренировкам сразу после еды (нужно подождать час-другой) или перед сном (лучше заниматься за 4–6 часов до отхода ко сну).
Три простых комплекса упражнений
ЗАНЯТИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Эспандер – это именно то, что тебе нужно, если ты хочешь избавиться от сутулости, распрямить плечи и развить тонус основных групп мышц.
Чем хорош эспандер – можно регулировать нагрузку, добавляя со временем новую пружину. Сколько пружин выбрать для начала – решай сам. Попробуй начать с минимума, если пойдет слишком легко – добавь еще одну.
Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.
Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.
Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.
Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.
Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.
Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.
Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице
Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.
Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.
Повтор 10–15 раз в медленном темпе.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад
Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.
Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 3. Сгибание рук в локтях
Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.
Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.
Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 4. Подъем рук вперед
Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох на подъеме, выдох при опускании.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной
Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 6. Разгибание рук в стороны
Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 7. Приседание
Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.
Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.
Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны
Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при наклоне, выдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)
Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)
Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.
Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног
Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выход при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги.
Упражнения на собственный вес
Твое тело – идеальный «прибор» для силовых упражнений. Этот комплекс занятий не требует специального инвентаря, ты сам себе и атлет, и гантель, и эспандер. Удобно, правда? И, главное, дешево! В качестве подручного материала можно использовать обычную мебель в твоей комнате – стол, стул, шкаф.
Упражнение 1. Круги ногой над спинкой стула
Это занятие служит укреплению тонуса брюшного пресса.
Поставь стул на расстоянии одного метра и встань лицом к его спинке. Разведи руки в стороны. Прямой ногой сделай круг влево.
Вдох во время упражнения, выдох – при возврате в исходное положение.
Повтор 6—10 раз каждой ногой.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 2. Отжимание лежа
Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.
Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.
При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
Повтор до усталости.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине
Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.
Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.
При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Поднимание туловища
Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.
Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.
Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.
При наклоне вниз выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Отжимание с разведенными руками
Этот прием хорошо развивает трицепсы.
Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лежа.
На разгибании вдох, на сгибании выдох.
Повтор до усталости.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны сидя
Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.
Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.
Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.
Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.
Повтор 10–12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении
Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.
При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.
Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны
Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.
При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.
Повтор 15–20 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену
Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.
Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.
Вдох в начале движения, выдох при разгибании.
Повтор – до усталости.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Круговые движения ногами
Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.
Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.
Дыхание произвольное.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.
Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.
Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.
В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнения с гантелями
Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.
Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!
Первый набор упражнений
Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.
Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.
Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!
Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.
Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.
Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 2. Сведение рук перед грудью
Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.
Вес гантелей 2–5 кг.
Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.
Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Одновременное сгибание рук
Это упражнение поможет развить бицепсы.
Вес гантелей 3–8 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.
Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на развитие трицепсов.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.
Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.
Повтор 10–15 раз каждой ногой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.
Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.
Повтор 8—12 раз к каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.
Дыхание в произвольном режиме.
Повтор 20 раз каждой рукой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.
При подъеме вдох, при опускании – выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Приседание на ноге с разведением рук
Упражнение предназначено для развития икроножных мышц.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимай руки и делай широкий выпад левой ногой в сторону. При этом приседай на носке правой ноги. Затем повтори те же движения в другую сторону.
На приседании выдох, на выпрямлении вдох.
Повтор 8—10 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 10. Приседание
Упражнение развивает мышцы ног и тазовой части.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.
Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.
Повтор 16–20 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 11. Подскоки
Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Второй набор упражнений
Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.
Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.
Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.
Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые даны в заданиях.
Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны
Упражнение развивает мышцы туловища
Вес гантелей 1–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.
Упражнение 2. Подъем гантелей
Упражнение укрепляет мышцы рук
Вес гантелей 4—10 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы
Вес гантелей 2–7 кг.
Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Круговые движения руками
Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.
Вес гантелей 1–2 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.
Вес гантелей 7—10 кг.
Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.
Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Прыжки
Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.
Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 10 раз.
Сделай 2 подхода.
Шпаргалка для физкультурников
Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.
Первый вопрос, который обычно задают новички – почему в заданиях нет специальных упражнений для развития мыщц рук? Ведь это самое главное! Ведь так здорово, когда ты носишь рубашку с короткими рукавами, и твои мышцы буквально выпирают! Именно на это ведь и обращают внимание в первую очередь!
Ответ прост. Ты и так качаешь свои руки. Любое упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса дает нагрузку на руки. Занимаясь только мышцами рук, ты рискуешь сделать свое тело непропорционально развитым. А это куда хуже, чем общее среднее состояние мускулатуры.
Еще одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все во время выполнения упражнений. Это равновесие – кажется очень трудным его удержать, когда приходится выполнять упражнения. Тебя так и тянет завалиться то на одну, то на другую сторону. Дело в том, что изначально у любого человека одна рука и одна нога крепче и сильнее другой. Но это ни в коем случае не значит, что нужно заниматься с гантелями разного веса в разных руках! Никакого дефекта в этом «доминировании» нет. Просто на протяжении всей своей жизни ты давал руке больше нагрузки в силу своей праворукости или леворукости. Так что ничего страшного тут нет – через некоторое время развитие твоих конечностей сравняется и движения станут более плавными, равномерными и скоординированными.
Тебя может поставить в тупик хронометраж твоих занятий. Может оказаться, что ты выполняешь все упражнения очень быстро – ты стараешься, а результата все нет. Дело в том, что спешка при выполнении гимнастики или особенно силовых упражнений не ускорит, а, наоборот, замедлит достижение желаемых результатов. Казалось бы – ты все сделал как надо, со всем справился, а где же мускулы? Попробуй делать упражнения медленно! Именно это дает необходимую нагрузку на мышцы. Важно не выполнение упражнения самого по себе, а именно преодоление сложностей при его выполнении. Если тебе все дается так просто – попробуй чуть-чуть увеличить нагрузку в числе подходов и повторений. Запомни, в данном случае медленно – значит качественно!
Кто-то может пожаловаться на то, что делает упражнения автоматически, как робот. Сначала было тяжело, а теперь ты даже не замечаешь, как проходит время. Некоторые даже не могут вспомнить, делали ли они то или иное упражнение в очередной подход или пропустили его. Да-да, и такое возможно, особенно в тех случаях, когда при выполнении упражнения ты думаешь, например, о том, как пройти сложный эпизод в любимой стрелялке. Дело в том, что и гимнастика, и силовые упражнения не являются естественными для человека. Они специально разработаны для того, чтобы сделать фигуру гармоничной в условиях современной цивилизации, которая не предполагает от обычного человека значительных и ежедневных физических нагрузок.
Занимаясь подобными упражнениями автоматически, ты подсознательно используешь силу инерции – в нашем случае – гантелей или эспандера. Здесь можно дать вот какую рекомендацию, которая позволит обхитрить собственное тело. Главное в тренировке – не нагрузка, а ее отпускание. Старайся, допустим, возвращаться в исходное положение тоже с усилием, а не с облегчением – вот, мол, сделал упражнение, теперь мне снова легко. Так называемая «отрицательная нагрузка», о которой мы сейчас говорим – крайне важный момент при выполнении упражнений, особенно с отягощениями. Если ты будешь применять этот прием, считай, что ты вдвое повысишь эффективность своих занятий. Ты как бы соревнуешься с собственным телом – оно стремится сделать каждую следующую тренировку более легкой, чем предыдущая, а твоя задача состоит в том, чтобы увеличивать нагрузку. Попробуй понаблюдать за собственной тренировкой со стороны или даже сними ее на видео – на телефон или камеру. Ты сразу же отметишь, когда тело старается избежать нагрузки, и в следующий раз при выполнении данного упражнения обратишь на это особое внимание.
Есть еще два важных момента, которых мы здесь кратко коснемся. Первый – это своего рода волшебство. Во время тренировок представляй себе, как твои мышцы напрягаются и растут. Это называется визуализация. Этим ты не только дашь работу воображению, которое склонно уводить тебя куда-то далеко от настоящего момента. Подобный прием действительно работает – попробуй заниматься упражнениями без визуализации, а в следующий раз примени ее. Ты почувствуешь разницу мгновенно!
И, наконец, правильное дыхание. Сначала его придется регулировать так, как это указано в заданиях. Впоследствии ты научишься правильно дышать и уже не будешь обращать на это внимание. Главное – плавность и ритмичность, которые придут к тебе со временем. Если ты обнаружишь, что постоянно задерживаешь дыхание во время выполнения упражнения, это верный знак того, что тебе нужно «разучить» его заново именно с учетом правильного ритма дыхания.
Вопрос – ответ
У меня два брата. Они спортивного телосложения, а я полный. Братья надо мной смеются, говорят, я толстый потому, что ленивый. Я стараюсь меньше есть и делаю зарядку, но ничего не помогает. Может, братья правы?
Привет, Илья! Ты, наверное, много раз слышал, что двух одинаковых людей на свете не найти. Мы, люди, различаемся не только характером или способностями, но и внешними данными – рост, вес, цвет глаз и многое другое.
Очевидно, ты относишься к типу телосложения, который называется пикник, или, иначе, гиперстеник. У таких людей короткие руки и ноги, невысокий рост, мощная шея. Гиперстеники обладают отличными физическими показателями – выносливостью и силой. Правда, чаще всего не могут похвалиться грацией и изяществом… Но нельзя же иметь все сразу!
Если ты регулярно делаешь зарядку, значит, ты точно не лентяй! Братьям легко говорить – скорее всего, они имеют астеническое телосложение: высокий рост, тонкие кости, длинные руки и ноги.
Телосложение – это не хорошо и не плохо. Это просто данность. Изменить тип телосложения невозможно, да и незачем. Просто позволь себе быть таким, каким ты родился. Конечно, это не означает, что нужно целыми днями валяться на диване и объедаться плюшками, утешая себя тем, что все равно ничего не изменишь. Вовсе нет! Поддерживать себя в хорошей физической форме необходимо каждому мужчине.
Продолжай заниматься спортом, и все наладится. Лишний вес в подростковом возрасте иногда бывает связан с гормональными процессами – ты растешь, и тело твое меняется. Если будешь продолжать разумные и регулярные занятия, лишний вес уйдет.
А вот морить себя голодом не надо! В твоем возрасте необходима продуманная диета. Исключи из своего меню белый хлеб, выпечку и сладости, зато не ограничивай себя в овощах и фруктах – ведь тебе нужны витамины! Твой растущий организм нуждается в белке – это строительный материал для мышц и костей. Поэтому три-четыре раза в неделю ешь мясо, два-три раза рыбу.
А на придирки братьев просто не обращай внимания! Представь – если бы все люди были одинаковыми, каким скучным стал бы наш мир!
В классе я самый маленький. На физкультуре всегда встаю в строй последним. Когда играем в баскетбол, мне говорят, чтобы я посидел на лавочке, а то по ошибке закинут в корзину вместо мячика. Мне очень обидно. Скажите, когда я начну расти? Может получиться так, что я больше не вырасту?
Иван, для тебя интенсивный рост еще впереди. Просто все люди начинают расти в разном возрасте. Возможно, кто-то из твоих одноклассников уже начал вытягиваться – особенно это заметно, когда класс возвращается после летних каникул. Не переживай! Возможно, в следующем году ты посмеешься над своими страхами. А не получится в следующем – просто подожди еще год. Природу не обманешь. В твоем организме заложена специальная программа роста. Просто пока она дремлет. Но уж когда заработает – тогда держись! Придется покупать новые штаны чаще, чем хотелось бы, и переживать, что рукава любимого свитера стали коротки.
Все мальчики растут, и этот процесс начинается приблизительно в 12–13 лет. Иногда кто-то остается самым маленьким в классе лет до 15, а потом стремительно набирает рост и порой обгоняет одноклассников.
Ну а если ты не вырастешь таким высоким, как тебе хотелось бы, – ничего страшного! Только представь – многие великие люди, такие как Наполеон или А. С. Пушкин, были совсем невысокого роста. Это не только не помешало им достигнуть славы, но, напротив, даже помогло. Известно, что люди невысокого роста бывают необычайно честолюбивы. В попытках доказать, что они ничуть не уступают прочим, разве только в росте, эти люди достигают известности и успеха.
Мне на день рождения подарили тренажер. На нем можно качать пресс, делать «скручивания», отжимания и еще многое другое. Но проблема в том, что мне не хочется заниматься дома. Сделаю два подхода, а потом мне становится скучно. Больше всего раздражает, что меня никто не видит. Я начинаю сам с собой договариваться, что сегодня я на этом закончу, зато завтра сделаю двойную норму упражнений. А завтра все по новой. Отец обижается – я давно просил тренажер, кстати, он стоит кучу денег… В общем, я совсем запутался.
Привет, Стас! Все люди делятся на две большие группы. Первые предпочитают заниматься силовыми упражнениями в одиночку. Как сказал один мальчик, «терпеть не могу потеть, когда кто-то смотрит». Такие люди только отвлекаются и испытывают раздражение, если им приходится тренироваться в группе. Если эти ребята занимаются спортом, то чаще всего выбирают такой вид, в котором нужно достигать личных успехов – лыжи, бег, плавание.
А есть вторая группа – эти ребята выбирают командные виды спорта – футбол, баскетбол, греблю. Да и силовыми упражнениями предпочитают заниматься в группе. В одиночку качаться им скучно. Похоже, ты относишься к этой самой второй группе.
Ничего плохого в этом нет. Просто тебе для достижения хороших результатов необходимо присутствие и одобрение других людей, вот и все!
Так что запишись на групповые занятия. А на тренажере пусть занимается папа – ему тоже полезно! Ну, или занимайтесь с ним вместе, это еще лучше!
Здравствуйте! Я часто смотрю в Интернете фотографии культуристов. Я хочу стать таким же. Взял у старшего брата гантели и начал заниматься. Но мама увидела и отобрала гантели, сказала, мне еще рано качаться! Как мне стать сильным, если мама не дает? Объясните ей, что она не права!
Привет, Дима! Твоя мама совершенно права. 10 лет – это неподходящий возраст для того, чтобы заниматься упражнениями с отягощением. Дело в том, что в этом возрасте мальчики начинают расти. Быстро увеличивается рост – к примеру, встав утром с постели, ты можешь обнаружить, что вырос со вчерашнего вечера, вытягиваются руки и ноги. Позволь своему телу вытянуться настолько, насколько это запрограммировано самой природой. Дай ему выполнить биологическую программу, а уж потом начинай наращивать мышечную массу. Не забывай, что мышцы крепятся к костям! Ты ведь не хочешь стать похожим на перекачанного гнома – низенького роста и почти квадратного? Боюсь, ты будешь выглядеть вовсе не круто, а попросту смешно.
Есть еще одна причина, по которой мама отобрала у тебя гантели. Такой бурный рост дает сильную нагрузку на сердце и сосуды. Они с трудом успевают перегонять кровь, обогащенную кислородом, к твоим работающим мышцам, а тут ты нагружаешь их еще больше! Чрезмерные нагрузки могут вызвать плохое самочувствие и даже проблемы со здоровьем. Получится, что вместо пользы ты причинишь себе вред!
Подожди несколько лет. Силовые тренировки можно начинать, когда закончится фаза быстрого роста. А пока можешь заниматься спортом или гимнастикой, но только не хватай папину штангу или гантели старшего брата. Приобрети в спортивном магазине гантели по возрасту – к примеру, по 0,5 кг. И занимайся, сколько нравится! Такая нагрузка не принесет тебе вреда – наоборот, твои мышцы сделаются сильными и эластичными, а фигура станет стройной и гармонично развитой.
Я занимаюсь конькобежным спортом два с половиной года. Мне нравится, но недавно я заметил, что у меня сильные ноги, мускулы очень развиты, а вот руки тонкие. Я сказал тренеру, а он велел не забивать голову ерундой. Сказал, раз я в хорошей форме, то это неважно. Мускулы спины у меня сильные, а вот руки – не очень. Когда летом я хожу в футболке, никто не видит, что я спортсмен. А я хочу иметь такие бицепсы, чтобы сразу было понятно. Посоветуйте, что делать. Заранее спасибо.
Владислав, здравствуй!
Давай определимся, чего ты хочешь на самом деле. Для чего тебе красивые бицепсы?
Возможно, ты считаешь, что это поможет тебе покорять девичьи сердца? Так вот, если это действительно так, то спешу тебе огорчить – ты ошибаешься. Девочки не очень-то разбираются в бицепсах и трицепсах, хотя, конечно же, спортивные парни им нравятся. Но точно так же девочкам нравятся и неспортивные…
Конечно, спортивная фигура дает отличный шанс произвести первое впечатление. А дальше? Дальше речь заходит о тебе самом, и вот тут бицепсами не обойтись. Девочки – как и все остальные люди на свете – ценят твои внутренние качества. Всем нравятся люди доброжелательные, приветливые, умные, веселые, отзывчивые. И никто не любит завистливых, сплетников, грубиянов и нерях, какими бы спортивными они при этом ни были. Так что начни с умения общаться. Поверь, стать хорошим другом для девушки можно и без гантелей и штанги.
Ну, а если тебя заботит гармоничное развитие твоей фигуры – тогда стоит поговорить с тренером еще раз. Объясни ему, что для тебя это важно. Постарайся с помощью тренера подобрать комплекс упражнений для рук и плечевого пояса. Занимайся регулярно, и все получится. Ведь ты спортсмен – а значит, умеешь добиваться результата!
Когда мне было шесть лет, мама отдала меня в секцию фигурного катания. С тех пор я туда хожу, прошло уже пять лет. Сначала мне нравилось, но скоро я понял, что это не мое. У меня хорошо получалось, к тому же я занимаюсь парным катанием. Мальчиков там мало, каждый на вес золота – на одного приходится пять-шесть девочек. Я сказал, что не хочу больше заниматься, а уйду в хоккей – у меня там друзья, они занимаются в том же Ледовом дворце. Тогда мама начала плакать, говорить, столько лет водила меня на тренировки, и все зря. А тренер сказала, что я предатель. Как мне быть?
Здравствуй, Виталий. Никто не может заставить тебя заниматься спортом, если ты сам этого не хочешь. Ни мама, ни тренер. Конечно, маме обидно, что не сбылись ее мечты – наверное, она видела тебя будущим чемпионом мира, вторым Евгением Плющенко. Но если ты знаешь, что фигурное катание – это не твое, тогда маме придется с этим смириться. К тому же это время нельзя считать потраченным впустую! Ведь ты наверняка научился отлично кататься на коньках, приобрел сильные мышцы, отличную осанку и спортивный характер!
Тренера тоже можно понять – она возлагала на тебя большие надежды. Но это не значит, что ты должен делать все, что тебе скажут. Ведь это твоя жизнь! Никто не вправе решать за тебя, как тебе ее прожить. Ты, конечно же, выслушай советы взрослых – иногда они говорят дельные вещи, но поступай так, как решишь сам.
Если хочешь перейти в хоккейную секцию, вначале задумайся – это твое решение? Только твое? Или ты просто хочешь быть вместе с друзьями? Может быть, они подкалывают тебя тем, что фигурное катание, в отличие от хоккея, не мужской спорт? Ты ведь знаешь, сколько мужества и силы необходимо для того, чтобы заниматься фигурным катанием. Посмотри на наших прославленных чемпионов-фигуристов – ими можно только восхищаться!
Обдумай все хорошенько и прими решение. Но только сам, договорились?