Современное здоровое питание
Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если переступить меру природы.
Население развитых стран более других страдает от неправильного питания. Его следствием являются различные заболевания, провоцируемые ожирением. У цивилизованного человека всегда есть возможность изменить свой рацион.
Для этого нужны знания о полезном питании, а также самовоспитание посредством понимания и последовательных действий.
Речь идет о сбалансированном соотношении питательных и полезных веществ. Обеды должны содержать достаточное их количество. Это означает, что в составе пищи должны быть высококачественные белки, мало жиров и сахара, но большое количество витаминов, а также балластных и минеральных веществ.
Кулинарная обработка пищи оказывает существенное влияние на питательно-физиологическую ценность продуктов питания. В большинстве случаев речь идет о методе приготовления, а не о самом продукте. При термической обработке продуктов происходит потеря витаминов. В этой связи рекомендуется выбирать щадящий режим готовки. Например, овощи лучше всего тушить или готовить на пару.
Сырое иди приготовленное
Наверное, уже все знают о том, что продукты нужно потреблять в максимально естественном, неизмененном и необработанном видах. За счет своей естественности они лучше всего сохраняют свои полноценные качества.
На протяжении истории человек научился выбирать из созданных природой продуктов в качестве пищи те, которые для этого больше всего подходят.
Но многие из них становятся питательными и хорошо усваиваемыми настолько, насколько это целесообразно для человека, лишь после определенной обработки – будь то нагревание, копчение или маринование. Здесь два примера: в сырой фасоли содержатся токсичные вещества, которые удаляются лишь в результате варки. А сырой картофельный крахмал усваивается лишь после набухания в результате нагревания.
Совместимость и усвояемость
Обработка и переваривание пищи протекают в соответствующем отделе пищеварительного тракта. Эти процессы занимают определенное, присущее только им время.
Например, переваривание фруктов происходит в тонкой кишке, а мяса – в желудке, и только потом оно поступает в тонкую кишку. Наиболее сильнодействующие пищеварительные соки выделяются на молоко в последний час пищеварения, в то время как на мясо – в первом. Это говорит об очень тонком механизме усвоения пищи, нарушать который опасно.
В случае, когда продукты совмещаются неправильно, и это повторяется изо дня в день, выделяемый пищеварительный секрет не обеспечивает полное переваривание пищи. Она проходит по тонкому кишечнику, где часть питательных веществ всасывается, а часть «накипи» оседает на стенках кишечника и «замуровывает» его всасывающую поверхность.
Основная же часть непереваренной пищи при этом скапливается в толстой кишке, которая таким образом наполняется непереваренными продуктами. Они обезвоживаются и компактно укладываются в складках толстой кишки, где могут храниться долгие годы. Такой кишечник становится источником интоксикации организма, ведь его всасывающая поверхность превышает 300 м2. Недаром говорят: в каком состоянии кишечник, в таком состоянии и все тело. Важно учитывать совместимость продуктов при организации своего питания.
Эти два основных принципа питания важны и имеют особое значение в диетах и в питании пожилых людей.
Пища, которая долго переваривается в желудке, может отрицательно сказаться на работоспособности. Она не должна приниматься прежде всего вечером.
Здоровое сочетание
Питание считается правильным и сбалансированным, если оно содержит в оптимальных количествах и в сбалансированном соотношении важные питательные вещества, которые лишены вредных примесей.
Можно попытаться оставить выбор продуктов питания тем же изменить только их состав. Если самочувствие остается хорошим, то есть резон оставить смешанное питание. Но если существуют проблемы с пищеварением или с весом, тогда рекомендуется несложное раздельное питание.
Главное: к мясу или рыбе (животный белок), в качестве гарнира кладут только овощи (самая легкая форма углеводов). Картофель, макароны, рис, клецки и хлеб (это главные поставщики углеводов) исключены.
Тому, кто не ест мясо (не употребляет животный белок), раздельное питание подходит.
Шесть правил здорового питания
Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание – одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?
Первое правило: питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах.
Каждый продукт, в зависимости от своего химического состава, может лишь в большей или меньшей степени удовлетворить эти потребности. Вот почему важно ежедневно подбирать такие по составу продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми ему веществами.
В питании человека большое место занимают мясо, животные жиры, сахар, крупа и мучные изделия.
В то же время, многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль). Между тем, молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами.
Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов.
Растительная пища – единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, которые не содержатся в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион каждого человека.
Скромное место в питании современного человека занимает и рыба. Между тем, это богатейший источник полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот, а также минеральных солей и некоторых витаминов.
В рыбе меньше, чем в мясе, содержится так называемых пуриновых оснований – то есть соединений, из которых образуется мочевая кислота. Известно, что отложение мочекислых солей в суставах, хрящах и сухожилиях ведет к подагрическим явлениям, особенно в пожилом возрасте. Желательно чаще использовать в питании не только рыбу, но и другие морские продукты: морскую капусту, устрицы, мидии, гребешки, кальмары, трепанги: они содержат полноценные белки, некоторые витамины и богатый набор микроэлементов.
Кое-кто либо совсем не употребляет, либо делает это очень редко, растительные масла. Однако установлено большое значение для организма содержащихся в них полиненасыщенных жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов. Недостаток в рационе, например, полиненасыщенных жирных кислот приводит к понижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода нарушений обмена веществ.
Растительные масла можно использовать для заправки салатов, винегретов, закусок, а также для приготовления соусов, изделий из теста.
Чаще следует включать в рацион и бобовые – горох, фасоль, бобы, сою. Они богаты полноценными белками, жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, а кроме того, некоторыми витаминами и минеральными солями. Их можно употреблять в виде разнообразных концентратов и консервов.
Второе правило: правильно готовить и хранить пищу. Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Основной посудой для вечно спешащих современников стала сковородка. Почти все блюда они жарят. При этом жиры получают такую термическую обработку, после которой они наносят серьезный ущерб здоровью. Плюс к этому они слишком долго варят овощи и фрукты, лишая их, тем самым, многих необходимых организму веществ. Мало наши современники используют в пищу сырой зелени и овощей. Или зачастую сырые салаты приготавливают впрок и ставят их в холодильник. Между тем, необходимо делать столько салата, сколько в состоянии съесть семья за один прием.
Третье правило: надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает вес. Абсолютное большинство людей переедают. При малой физической нагрузке (доля физического труда, по сравнению с началом века, снизилась с 90 до 1 %) человечество сохранило прежний аппетит.
Благодаря изобретательности пищевой промышленности, снабжающей людей всевозможными высококалорийными деликатесами, они чаще всего удовлетворяют свои гастрономические прихоти пирожными, шоколадом, мороженым, батончиками и т. д.
В результате избыточный вес приобретают уже в детстве. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь – так заболеешь». Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.
Четвертое правило: надо соблюдать режим питания. Организму человека далеко не безразлично, съедается пища в 2 или в 4 приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-разовое питание.
Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание дисциплинирует организм, приучает его к установленному ритму, способствует формированию хорошего аппетита. В результате в организме создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.
Пятое правило: есть надо медленно. В большинстве своем, люди едят неправильно. Они заглатывают пищу не пережевывая, не размельчают ее во рту как следует, не снабжают достаточной порцией слюны, в которой содержится значительное количество ферментов. Порой они даже не успевают ощутить вкус пищи. Для многих питание превратилось в форсированное механическое наполнение желудка, а не в физиологический процесс большой жизненной важности.
Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, не спешите, хорошо переваривайте пищу. Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить проглоченные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.
Шестое – гигиеническое – правило. Чтобы всегда иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо заниматься утренней зарядкой, спортом, физическим трудом. Человек обычно не корректирует свое питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняем в пожилом и старческом возрасте. Между тем, его энергозатраты и характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.
О напитках, или, как их еще называют, третьих блюдах до сих пор идет спор среди теоретиков рационального питания. Большинство из них приходят к мысли, что лучше их принимать за 20–30 мин до приема пищи, но все единодушны в одном: ни в коем случае не сразу после еды. Питьевой режим в течение дня также имеет большое значение.