Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия. Часть 2. КЛАССИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ДЫХАНИЯ (Н. М. Казимирчик, 2010)

Физиологический смысл оздоровительного дыхания (ОД) по Ю. И. Першину заключается в том, что с его помощью создаются условия, при которых в артериальной крови человека, использующего оздоровительное дыхание, повышается концентрация углекислого газа. Увеличение же концентрации углекислого газа в артериальной крови способствует проявлению целого ряда положительных реакций в организме человека. Самыми важными из них являются увеличение количества кислорода, переходящего из крови в органы и ткани, и дополнительное очищение кровеносных сосудов и капилляров от различных образований и шлаков. Увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови увеличивает количество поставляемого в ткани организма кислорода. Поступающий дополнительный кислород «подстегивает» обменные процессы в тканевых клетках, что в общем и целом приводит к нормализации функций органов и систем организма. А полноценно работающий орган стремится очиститься от шлаков и прочих продуктов распада, в чем ему активно способствует углекислый газ, и одновременно начинает положительно влиять на связанные с ним другие органы и системы, способствуя процессам нормализации и их деятельности.

Что делать при наступлении негативных реакций? Ни в коем случае не прекращайте занятия ОД. Если обострились старые заболевания, принимайте те лекарства, которые принимали ранее, но, по совету Першина, в половинных количествах. Можно ли вообще принимать лекарства и заниматься ОД? «Можно!» – отвечает автор. И поначалу даже нужно. Вот что он пишет по данному поводу: «Организм человека не любит резких изменений в привычном укладе жизни. По мере продолжения занятий ОД у большинства занимающихся просто исчезнет потребность в их принятии. Занятия ОД активизируют подсознание человека. Прислушивайтесь к своему организму, и вам станет ясно, когда и сколько надо есть, пить, спать и т. д.».

В основу оздоровительного дыхания положены три главных принципа:

1) дыхание (вдох и выдох) осуществляется только через нос;

2) дыхание не должно быть глубоким;

3) дыхание должно быть трехфазным, то есть состоять из вдоха, выдоха и паузы между выдохом и вдохом, причем с увеличением паузы концентрация углекислого газа в артериальной крови возрастает.

Вдох через нос позволяет в значительной мере очистить воздух, поступающий в легкие, от различных микрочастиц и микроорганизмов, которые частично приклеятся к слизистой, обильно смачивающей внутреннюю поверхность носа, носовых пазух и носоглотки. Последующий выдох через нос на 50–60 % вынесет наружу воздух, поступивший в нос при вдохе, тем самым еще больше разбавляя количество микрочастиц, находящихся в носоглотке. Если дыхание неглубокое, то объем вдыхаемого воздуха не превышает 0,5 л за один раз. Следовательно, весь вдыхаемый за один раз воздух заполнит внутреннее пространство носа, носовых пазух и носоглотки и, может быть, самую верхнюю часть гортани. Дальнейшее продвижение кислорода из вдыхаемого воздуха в легкие будет осуществляться за счет диффузии. Это значит, что в легкие не будет прорыва неочищенного воздуха, то есть с потоком воздуха не проскочат и микрочастицы. Пауза между выдохом и вдохом еще больше будет способствовать осаждению микрочастиц на слизистой. Таким образом, можно решить поставленную нами задачу о недопущении в легкие, а следовательно, и в кровь большого количества аллергенов и тем самым устранить рецидив аллергии.

Как осуществляется принцип оздоровительного дыхания, можно понять на следующих примерах, приводимых Ю. Першиным в своих трудах.

Обычная ходьба. Первый шаг – вдох через нос. Второй шаг – выдох через нос. Третий и четвертый шаги – пауза в дыхании. Пятый шаг – вдох через нос. Шестой – как второй и так далее.

Бег трусцой. Первый и второй шаги – вдох через нос. Третий и четвертый шаги – выдох через нос. Пятый и шестой шаги – пауза в дыхании. Седьмой и восьмой шаги – вдох через нос. Девятый и десятый – как третий и четвертый и так далее.

В покое – лежа, сидя, стоя. На счет «один» – вдох. На счет «два» – выдох. На счет «три» и «четыре» – пауза в дыхании. Вновь на счет «один» – вдох и так далее.

Данные примеры показывают, что оздоровительным дыханием может легко овладеть любой человек. Но при этом необходимо осознавать, что стабильный положительный результат проявится только тогда, когда человек, решивший улучшить свое здоровье, будет заниматься ОД ежедневно не менее часа в день и не менее трех-четырех недель подряд. Для тех, кто им не занимается постоянно, оздоровительное дыхание в критических случаях может послужить как скорая помощь. Выполняя определенные физические действия, можно ослабить астматический приступ, снять головную боль, устранить ряд других недомоганий. Только при этом необходимо помнить, о чем неоднократно предупреждал автор метода, что в этом случае вы избавляетесь только от симптомов, а не от самой болезни, вызвавшей эти симптомы. Эффективность воздействия ОД на человеческий организм можно значительно увеличить с помощью выполнения ряда физических упражнений. Предлагаемый автором комплекс физических упражнений позволяет сделать «своеобразную направленную „промывку“ кислородом и углекислым газом кровеносных сосудов, суставов, тканей и всех органов тела, в результате чего происходит их очистка и восстановление первоначальных функций».

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ПЕРШИНА

Физические упражнения, входящие в систему Першина, разработаны автором с учетом того, что выполнять их будут люди самого разного возраста, и состоят из известных несложных движений, не требующих особой силы, сноровки и ловкости. По замыслу автора, комплекс должен способствовать легкому усвоению правил ОД и предназначен для ускоренного оздоровления всего организма в целом. При этом рекомендуется делать все упражнения, входящие в комплекс, в течение дня. По мере того как поднакопится опыт и трудности с выполнением упражнений перестанут мешать, можно будет начинать варьировать их количество по необходимости. Для удобства выполнения все упражнения в комплексе разделены автором на 5 групп, соответствующих такому же количеству зон тела: шейно-головная, средняя, поясничная, половая, нижняя. Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом. Переход к упражнениям в другой зоне можно делать после перерыва в течение всего дня, до еды и не раньше чем через час после. Упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении, без сквозняков, при температуре 17–22 °C, то есть в условиях так называемого теплового комфорта, хотя бы потому, что заниматься придется практически обнаженным. После выполнения комплекса необходимо принять душ. Дыхание – вдох и выдох – во время выполнения упражнений осуществляется только через нос, при этом надо стараться, чтобы дыхание было неглубоким и его не было заметно, то есть грудная клетка не должна вздыматься. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается самостоятельно с учетом физических возможностей. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на пределе, через силу. Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и так далее. Темп выполнения упражнений также подбирается индивидуально, но желательно, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам. По мере усвоения упражнений дыхательные циклы могут усложняться – увеличивается темп и продолжительность паузы в дыхании, причем чем длиннее пауза, тем полезнее. Для удобства автором метода всем упражнениям даны названия, причем часть заимствована из других дыхательных систем (например, из парадоксальной гимнастики Стрельниковой), что говорит о преемственности и уважении к базовым методикам.

Шейно-головная зона распространяется на все мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы головы и шеи, расположенные выше линии, разделяющей шею и плечи. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя или полулежа.

УПРАЖНЕНИЕ 1.1. «МАЛЫЙ МАЯТНИК»

Голову поднимаем и отводим назад – вдох. Опускаем голову вниз, касаемся подбородком груди – выдох. Вновь поднимаем голову вверх – пауза в дыхании, опускаем голову вниз – пауза в дыхании. Цикл движений закончен. В начале занятий таких циклов подряд необходимо сделать не меньше восьми. Затем меняем порядок движений. Опускаем голову вниз – вдох, поднимаем голову вверх – выдох, опускаем голову вниз – пауза, поднимаем вверх – пауза. Затем снова вниз – вдох и так далее. Упражнение повторяется столько же раз, сколько выполняли в первом случае. При полном освоении этого упражнения общее количество повторений циклов движений желательно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2. «УШКИ»

Наклоняем голову вправо, как бы прижимая правое ухо к правому плечу, – вдох. Переносим голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу, – выдох. Затем вновь наклон головы вправо – пауза в дыхании, наклон головы влево – продолжаем паузу в дыхании. Новый цикл. Вновь наклон головы вправо – вдох и так далее – не менее восьми циклов подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при наклоне к левому плечу, а выдох при наклоне головы к правому плечу. Упражнение повторяем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.3. «НЕХОЧУХА»

Поворачиваем голову в правую сторону – вдох, поворачиваем голову в левую сторону – выдох. Затем опять в правую сторону – пауза в дыхании, поворот головы в левую сторону – продолжение паузы в дыхании. Новый цикл упражнений: поворот головы вправо – вдох и так далее. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Меняем порядок движений: вдох делаем при повороте головы влево, а выдох при повороте в правую сторону. Упражнение с новым порядком движений выполняем столько же раз, что и в первом варианте. После освоения упражнения доводим общее число повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.4. «ПИЛА»

Поднимаем голову вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову вправо и поднимаем вверх – пауза в дыхании, в правом положении опускаем голову вниз – продолжаем паузу в дыхании. Затем поворачиваем голову в исходное положение и вновь поднимаем вверх – вдох, опускаем вниз – выдох, поворачиваем голову в левую сторону и вновь поднимаем вверх – пауза в дыхании, опускаем вниз в левостороннем положении – продолжаем паузу в дыхании. Все вышеописанные движения составляют один цикл. Аналогичный цикл, но вдох начинаем делать при опускании головы вниз к подбородку, затем голову поднимаем вверх – выдох и так далее. Таких циклов в начале занятий желательно делать не меньше восьми каждого типа подряд, а после освоения упражнения общее количество повторов циклов доводим до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.5. «УСЫ»

Исходное положение – голова опущена вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваем голову вправо и одновременно вверх – вдох. Возвращаем голову в исходное положение и, не останавливаясь, продолжаем движение головой влево и вверх – выдох. Затем через исходное положение поворачиваем голову вправо и вверх – пауза в дыхании. Вновь, проходя через исходное положение, поворачиваем голову влево и вверх, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов желательно делать не менее восьми. Меняем порядок движений, то есть вдох делаем при движении головой влево и вверх, а выдох вправо и вверх. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в предыдущем случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.6. «ВОРОТНИК»

Исходное положение – голова поднята вверх, затылок как бы лежит на воображаемом воротнике. Поворачиваем голову направо, как бы прокатываясь по воротнику. В крайнем правом положении, когда правое ухо касается воротника на правом плече, делаем вдох. Поворачиваем голову налево, прокатываясь по воротнику до положения, когда левое ухо будет касаться левого плеча, – выдох. Прокатываем голову по воротнику направо до касания правым ухом правого плеча – пауза в дыхании. Прокатываем голову по воротнику в левую сторону до касания левым ухом левого плеча, продолжая паузу в дыхании. Это полный цикл упражнения. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем в левом положении, а выдох в правом. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. После освоения упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 1.7. «КАРУСЕЛЬ»

Выполняется в положении сидя. Садимся на край стула. Ноги раздвинуты. Руки кладем на колени. Опускаем голову вперед, вниз – вдох. Вращаем голову в правую сторону вокруг воображаемой вертикальной оси: вправо, назад, влево, вперед, вниз. Сделав полный оборот, возвращаемся в исходное положение – выдох. Делаем следующий полный оборот головой и возвращаемся в исходное положение – пауза в дыхании. Вновь делаем полный оборот головой вокруг воображаемой оси и возвращаемся в исходное положение – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Вновь вращаем головой в правую сторону, делая полный оборот, и возвращаемся в исходное положение – вдох и так далее. Поначалу необходимо делать не менее восьми таких циклов, а затем столько же циклов, но вращая голову в левую сторону. После освоения этого упражнения доводим общее количество повторов циклов до 24.

Правильно выполненные, эти упражнения оздоравливают шейный отдел позвоночника, сосуды и капилляры, отходящие от основных артерий, питающих мозг, органы и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы: улучшается кровообращение, нормализуется внутричерепное давление, исчезают головные боли, прекращаются проявления шейного радикулита и остеохондроза, снижается, по наблюдениям Ю. Першина, риск заражения гриппом и острыми респираторными заболеваниями, очищается носоглотка.

Средняя зона распространяется на мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы, расположенные между линией, разделяющей шею и плечи, и нижней линией ребер. Упражнения выполняются в положении стоя или сидя.

УПРАЖНЕНИЕ 2.1. «БАТТЕРФЛЯЙ»

Вращение обеими руками как при плавании стилем баттерфляй. Делаем полный оборот руками вперед сверху вниз. Вдох делаем в тот момент, когда руки проходят нижнюю точку. Следующий оборот. Выдох делаем в тот момент, когда руки вновь проходят нижнюю точку. Следующие два оборота делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не менее восьми подряд. Затем меняем направление вращения рук. Руки вращаем назад сверху вниз, как при плавании на спине. Порядок: вдох – выдох – пауза – в дыхании аналогичен предыдущему циклу. Количество циклов с обратным вращением рук такое же, как и в случае с прямым вращением. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов с прямым и обратным вращением рук до 48.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2. «КРЫЛЬЯ»

Поднимаем прямые руки через боковые стороны вверх так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами кистей над головой. Затем с силой опускаем их через стороны вниз и за спину так, чтобы в самом низу руки соприкоснулись пальцами, – вдох. Вновь поднимаем руки вверх, затем с силой опускаем их вниз – выдох. Вновь вверх и вниз – пауза в дыхании. Еще раз вверх и снова вниз – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать поначалу не меньше восьми подряд, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.3. «НОЖНИЦЫ МАЛЫЕ»

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Делаем стригущие движения, перекрещивая вытянутые руки перед грудью. Вдох при первом перекрещивании. Выдох во время второго перекрещивания. Следующие два перекрещивания делаем, соблюдая паузу в дыхании. Это полный цикл движений. Таких циклов поначалу необходимо сделать не менее восьми подряд, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.4. «САМОХВАТ»

Руки разведены в разные стороны на уровне плеч. Сводим руки, делая обхватывающие движения. При этом правой рукой делаем хлопок по левому плечу, а левой рукой делаем хлопок по правой подмышке – вдох. Разводим руки в стороны, а затем снова сводим их, хлопая левой рукой по правому плечу, а правой рукой по левой подмышке, – выдох. Следующий обхват делаем как в первом случае, но выполняя паузу в дыхании. Четвертый обхват делаем как во втором случае, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд, а затем поменять порядок движений при вдохе и выдохе и вновь сделать столько же циклов подряд. По мере освоения упражнения довести общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.5. «СИГНАЛЬЩИК»

Поднимаем правую вытянутую руку вверх, вправо и назад под углом 45° к туловищу. Левую руку в это же время вытягиваем вниз, влево и назад тоже под углом 45° к туловищу, но уже снизу. В это время делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение. Затем левую руку поднимаем вверх, влево и назад, а правую – вниз, вправо и назад – выдох. Следующие два подъема рук делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Затем меняем порядок движений. Левую руку поднимаем вверх, влево и назад – вдох и так далее. Циклов с новым порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере усвоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.6. «МЕТАТЕЛЬ»

Поднимаем правую вытянутую руку вверх и назад, а левую в это же время вытягиваем вниз и назад – вдох. Меняем положение рук. Левую руку поднимаем вверх и назад, а правую вниз и назад – выдох. Вновь меняем положение рук, правую руку вверх, левую вниз – пауза в дыхании. Следующая перемена положения рук, левая рука вверх, правая вниз, продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов делаем не менее восьми подряд. Изменяем порядок движений. Поднимаем левую руку вверх и назад – вдох и так далее. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.7. «МЕЛЬНИЦА»

Упражнение выполняем в положении стоя. Руки опущены вниз вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Делаем полные круговые движения прямыми руками перед грудью. Первый цикл упражнений делаем, направляя руки навстречу друг другу в верхнем положении. Итак, поднимаем руки вверх через боковые стороны. В верхней точке руки перекрещиваются и, продолжая движение, идут вниз. В нижней точке, там, где руки выходят из перекрещивания, следует вдох. Следующий оборот рук. Руки идут вверх, перекрещиваются, продолжая движение, идут вниз, затем в нижней точке при выходе из перекрещивания следует выдох. Новый оборот рук, в нижней точке делаем паузу в дыхании. Следующий оборот рук – и снова в нижней точке продолжаем паузу в дыхании. Цикл окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делаем аналогично первому, только в обратном направлении. Руки из исходного положения поднимаем в перекрещенном положении, и вверху они как бы расходятся в разные стороны. Вдох, выдох и паузы в дыхании, как и в первом случае, выполняем в нижней точке. Циклов по второму типу также необходимо делать не менее восьми. По мере освоения упражнения доводим общее число циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.8. «ПЛЕЧИКИ»

Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем плечи вверх – вдох. Опускаем плечи вниз, а затем вновь поднимаем плечи вверх – выдох. Вновь опускаем плечи вниз, а затем снова вверх – пауза в дыхании. Опять опускаем плечи вниз и снова поднимаем их вверх – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов поначалу делают не менее восьми, а затем доводят до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.9. «ПЕРЕМЕННЫЕ ПЛЕЧИКИ»

Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем правое плечо вверх – вдох. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – выдох. Опускаем левое плечо вниз и поднимаем вверх правое плечо – пауза в дыхании. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх – продолжаем паузу в дыхании. Опускаем левое плечо. Первый цикл движений окончен. Таких циклов надо сделать не менее восьми. Второй цикл движений делается аналогично первому, но начинать надо с левого плеча. Со временем количество циклов по обоим типам движений необходимо довести до 24 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.10. «БОЛЬШИЕ НОЖНИЦЫ»

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу ладонями вниз. Перекрещиваем вытянутые перед туловищем руки – вдох. Не опуская, разводим руки в стороны до предела, затем вновь сводим их, перекрещивая перед грудью, – выдох. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим их, перекрещивая перед грудью, – пауза в дыхании. Вновь разводим руки в стороны и опять сводим руки, перекрещивая их перед грудью, продолжая паузу в дыхании. Разводим руки в стороны. Цикл движений завершен. Таких циклов необходимо делать не менее восьми подряд и постепенно довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 2.11. «КРОЛЬ»

Упражнение выполняем в положении стоя. Упражнение напоминает плавание кролем. Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Вращаем правую руку через правое плечо – назад, вверх, вперед, вниз. В тот момент, когда правая рука находится вверху, голову поворачиваем вправо и делаем вдох. В этот момент левая рука также делает оборот через левое плечо, но находится в противофазе правой руке – внизу. Делаем следующий оборот руками и в тот момент, когда правая рука вновь окажется вверху, а левая внизу, поворачиваем голову вправо и делаем выдох. Следующие два полных оборота руками делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл завершен. Минимальное количество таких циклов – восемь. Аналогичное количество циклов необходимо сделать, осуществляя вдохи и выдохи в левую сторону. По мере освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24. Очень полезное упражнение для поясничной части позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 2.12. «КУКАРАЧА»

Руки согнуты в локтях и пальцами касаются плеч. Стараясь не отрывать пальцы от плеч, делаем круговые движения вокруг воображаемой оси, проходящей параллельно полу и как бы пронизывающей оба плеча и туловище насквозь. Правый локоть идет вниз, затем назад, затем вверх, затем вперед и снова вниз – вдох. Левый локоть делает такое же круговое движение, но с задержкой на полоборота: когда правый локоть находится в верхнем положении, левый – в нижнем. Правый локоть вновь делает полный оборот и вновь возвращается в нижнее положение – выдох. Следующие два подряд полных оборота делаются при соблюдении паузы в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов, начиная движение с правой руки, а затем и с левой руки, необходимо сделать не менее 16. Еще по восемь циклов для каждой руки необходимо сделать, вращая локти в обратном направлении.

Приведенные физические упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов: желез внутренней секреции, легких, сердца, пищевода, верхних отделов печени и желудка, молочных желез. Должно значительно улучшиться состояние суставов и мышц позвоночника, плечевых и локтевых отделов. Упражнения способствуют скорейшему избавлению от радикулита, остеохондроза, плексита, миозита и так далее. Исчезают аллергия, астматические явления, хронический бронхит, легочные заболевания. Снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется и нормализуется кровяное давление, улучшается кислородное питание сердечной мышцы и, как следствие, проходят боли в сердце.

Поясничная зона располагается между линией, проходящей через нижнюю границу ребер, и линией, соединяющей верхние точки тазобедренных суставов. Упражнения в этой зоне выполняются в положении стоя.

УПРАЖНЕНИЕ 3.1. «НАСОС»

Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей, – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее восьми, а затем довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «ВИНТ»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Повороты верхней части туловища вправо и влево. Поворачиваем туловище до упора в левую сторону, при этом левая рука идет за спину и тыльной стороной кисти делает хлопок по правому боку спины в районе поясницы, а правая рука – впереди туловища к левому боку живота, по которому делает хлопок правой ладонью, – вдох. Поворачиваем туловище в правую сторону насколько возможно, при этом правая рука идет за спину и делает хлопок по левому боку спины, а левая рука перед туловищем идет вправо и делает хлопок по правому боку живота – выдох. Вновь поворачиваем туловище вправо и делаем соответствующие хлопки руками. Пауза в дыхании. Следующий поворот туловища в левую сторону и соответствующие движения рук – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее восьми подряд. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при повороте туловища в правую сторону и так далее. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. Хлопки руками по бокам должны быть очень легкими, особенно вначале, поскольку зоны тела, по которым осуществляются удары, находятся в непосредственной близости от таких серьезных органов человека, как печень, почки и так далее, и могут вызвать болевые ощущения. По мере освоения упражнения количество циклов в каждую сторону довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.3. «КАЧАЛКА»

Ноги несколько шире ширины плеч. Во время выполнения упражнения ноги остаются прямыми. Руки вместе, пальцами касаются друг друга. Сгибаем туловище вперед вправо, стараясь коснуться пальцами обеих рук правой ноги с внешней стороны ниже колена, – вдох. Выпрямляемся и сгибаем туловище вперед влево, стараясь достать пальцами обеих рук левую ногу с внешней стороны ниже колена, – выдох. Опять выпрямляемся и снова стараемся, согнув туловище вправо, достать двумя руками правую ногу ниже колена – пауза в дыхании. Продолжая паузу в дыхании, выпрямляемся и вновь, согнув туловище влево, пытаемся достать двумя руками левую ногу ниже колена. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Меняем порядок движений. Вдох делаем, сгибая туловище вперед влево, и так далее. В начале занятий количество циклов в каждую сторону не менее восьми, а затем доводим их количество до 12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.4. «ВАЗА»

Вращение верхней части туловища. Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие. Сгибаем туловище в поясе вперед – вдох. Вращаем верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси вращения.

После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение – выдох. Следующие два оборота делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл окончен. Поначалу таких циклов надо делать не менее восьми в одну сторону и восьми в другую сторону, а по мере освоения довести общее количество выполняемых циклов по этому упражнению до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.5. «ЗАКРУТКА»

Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища в правую сторону и, прогибаясь в спине, пытаемся коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или задней части левого бедра ближе к колену – вдох. Выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать левой рукой подколенную впадину правой ноги или заднюю часть правого бедра ближе к колену, – выдох. Выпрямляемся и повторяем поворот в правую сторону, пытаясь достать правой рукой заднюю часть колена или бедра левой ноги. При этом делаем паузу в дыхании. Вновь выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать правую ногу сзади, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Аналогичный цикл движений выполняем, делая вдох и выдох в других направлениях. Постепенно необходимо довести выполнение таких циклов в каждую сторону до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.6. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК»

Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками, вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее восьми, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.7. «МЕТРОНОМ»

Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов в каждую сторону по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.8. «КОНЬКОБЕЖЕЦ»

Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Из такого положения поворачиваем голову и верхнюю часть туловища вправо. Руки также вытягиваем вправо – вдох. Не выпрямляясь, поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево. Руки вытягиваем влево – выдох. Вновь, не выпрямляясь, поворачиваем голову, верхнюю часть туловища и руки вправо – пауза в дыхании. Следующий поворот головы, туловища и рук влево – продолжаем паузу в дыхании. Возвращаемся в исходное положение. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при повороте в левую сторону. Таких циклов в общей сложности необходимо делать не менее 24 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.9. «ПОПЕРЕМЕННЫЕ НАКЛОНЫ»

Ноги шире плеч. Правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена. При этом левая рука идет вверх за спину – вдох. Выпрямляемся. Теперь левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука идет вверх за спину – выдох. Выпрямляемся. Вновь правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена – пауза в дыхании. Выпрямляемся и левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правую руку направляем вверх и за спину, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена. Таких циклов при выполнении вдохов в правом и левом направлениях по мере освоения упражнения необходимо делать в общей сложности не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.10. «ЖИВОТИК»

Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втягиваем живот, как только можем, – вдох. Расслабляем мышцы живота и вновь втягиваем живот, насколько можем, – выдох. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот – пауза в дыхании. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот насколько возможно, продолжая паузу в дыхании. Расслабляемся. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее 24.

УПРАЖНЕНИЕ 3.11. «ПОТЯГИВАНИЕ»

Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, сделанных в правую и в левую стороны, должно быть не менее 24 подряд.

Упражнения для этой зоны позволяют, по замыслу автора, оздоровить жизненно важные органы человеческого организма: желудок, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу, селезенку и другие. Постоянное выполнение упражнений для поясничной зоны улучшает и стабилизирует работу желудка и кишечника, нормализует процессы, проходящие в печени, почках и поджелудочной железе, снимает боли в пояснице, усиливает брюшные мышцы и уменьшает жировые отложения на животе и боках.

Располагается между линией, проходящей через верхние точки тазобедренных суставов, и линией, соединяющей середины бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 4.1. «НОЖНЫЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ»

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Пример для положения лежа. Голова немного поднята, подложена небольшая подушка. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем вытянутые ноги под углом 45° к плоскости кушетки. Затем разводим ноги в стороны так, чтобы между ними получился угол примерно 90°. Сводим ноги, перекрещивая их как можно больше, – вдох. Затем вновь разводим ноги на угол порядка 90° и вновь сводим их, перекрещивая как можно больше, – выдох. Вновь разводим, а затем сводим и перекрещиваем их – пауза в дыхании. Еще раз разводим ноги и опять сводим и перекрещиваем их, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество таких циклов, выполняемых в течение одного занятия, необходимо довести до 24 раз подряд.

УПРАЖНЕНИЕ 4.2. «ВЕЛОСИПЕД»

Упражнение выполняем в положении сидя или лежа. Пример для выполнения в положении сидя. Садимся на стул или кресло со спинкой таким образом, чтобы граница сиденья совпадала с промежностью, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку сиденья. Подтягиваем правую ногу, согнутую в колене к животу, а затем выпрямляем ее в колене, посылая ее стопу как бы вверх и вперед, – вдох. Затем стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Вновь подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и опять выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу как бы вверх и вперед, – выдох. Левая нога выполняет те же движения, но в противофазе правой. Вновь правую стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед, – пауза в дыхании. Вновь направляем правую стопу вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в колене, к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед и продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов правой и левой ногой необходимо сделать не меньше 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.3. «НОЖНЫЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ»

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Попеременное поднимание выпрямленных в коленях ног. Пример для выполнения упражнения в положении сидя. Садимся на стул таким образом, чтобы граница сиденья и промежность были в одной вертикальной плоскости, то есть чтобы ноги могли свободно двигаться. Спиной опираемся на спинку стула, а руками держимся за сиденье. Ноги вытянуты и выпрямлены в коленях. По отношению к плоскости сиденья стула поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – вдох. Затем делаем стригущее движение, опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Вновь делаем стригущее движение, поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – выдох. Опять опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Снова поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз – пауза в дыхании. Вновь опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Затем правую ногу поднимаем вверх, а левую опускаем вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов для правой и левой ноги необходимо сделать не меньше 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.4. «СКЛАДЕНЬ»

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа.

Пример для выполнения упражнения лежа. Ложитесь на спину на пол или на лежанку. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вытянуты. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – вдох. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам – выдох. Снова разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Опять сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди – пауза в дыхании. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не меньше восьми. Еще столько же надо сделать, поменяв вдох и выдох местами, то есть вдох делать при подтягивании ног с разведенными коленями, а выдох при подтягивании ног с сомкнутыми коленями. По мере освоения упражнения довести количество выполняемых циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.5. «РАСТЯЖКА»

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. В данном положении вытягиваете ноги вверх под углом 90° к туловищу. Раздвигаете ноги в стороны до максимально возможного положения – вдох. Сдвигаете ноги в исходное состояние, а затем вновь раздвигаете их в разные стороны, насколько можете, – выдох. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем снова раздвигаете в разные стороны – пауза в дыхании. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем опять раздвигаете их в разные стороны, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. После освоения упражнения таких циклов необходимо делать не меньше 24 за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЕ 4.6. «УГОЛОК»

Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на пол на правый бок, правая рука согнута в локте и ладонью подпирает голову. Левой вытянутой ногой делаете круговое движение: нога идет вперед, вверх, назад и вниз в исходное положение – вдох. Затем левая нога идет назад, вверх, вперед и вниз в исходное положение – выдох. Вновь делаете круговое движение левой ногой – вперед, вверх, назад, вниз – пауза в дыхании. Снова круговое движение левой ногой – назад, вверх, вперед, вниз, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов левой ногой необходимо делать не меньше восьми как правой ногой, так и левой ногой в начале занятий, а по мере освоения довести общее количество выполняемых за одно занятие циклов до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 4.7. «МАХИ»

Упражнение выполняется в положении стоя. Держимся руками за какой-нибудь высокий предмет, например шкаф или дверь, для того чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Вытянутую правую ногу поднимаем в правую сторону от туловища как можно выше – вдох. Затем опускаем правую ногу вниз так, чтобы она прошла между туловищем и тем предметом, за который мы держимся, в левую сторону. Снова делаем мах правой ногой в правую сторону как можно выше – выдох, вновь опускаем ногу вниз. Следующие два маха правой ногой делаем, соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. В начале занятий таких циклов каждой ногой необходимо делать не меньше восьми, а затем довести общее количество циклов до 24.

У многих людей, особенно во второй половине жизни, наблюдается рост числа заболеваний, относящихся к 4-й зоне, где расположены половые органы, мочевой пузырь, нижний отдел кишечника, нижний отдел позвоночника, а также ряд очень важных нервных узлов и суставов. Плохое кровообращение и связанная с ним кислородная недостаточность способствуют возникновению болезней, вызывает атрофию мышц и, как следствие, опущение и ослабление ряда органов, «усыхание тканей и суставов» и тому подобное. Выполнение приведенных упражнений для 4-й зоны позволяет восстановить кровообращение и кислородное снабжение, а значит, и нормальную работу всех органов, тканей и суставов этой части тела.

Сюда относятся все части тела, находящиеся ниже воображаемой линии, проходящей через середину бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 5.1. «ПРИСЕДАНИЕ»

Упражнение выполняют из положения стоя. Для облегчения выполнения упражнения и поддержания равновесия можно держаться рукой за какой-нибудь предмет. Ноги на ширине ступни. Сгибая ноги в коленях, приседаем – вдох. Выпрямляемся, разгибая ноги в коленях, – выдох. Вновь приседаем – пауза в дыхании. Выпрямляемся, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов делаем не менее восьми, а по мере освоения упражнения доводим их количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.2. «ЦЫПОЧКИ»

Упражнение делают в положении стоя. Ноги вместе. Подъем туловища на носках вверх – вдох. Возвращаемся в исходное положение, вновь подъем туловища на носках вверх – выдох. Следующие два подъема туловища на носках с возвращением в исходное положение делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл завершен. По мере освоения упражнения доводим количество циклов, выполняемых в течение одного занятия, до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.3. «ПЕРЕКАТ»

Упражнение делают в положении стоя. Ноги на ширине ступни. Для равновесия рукой можно держаться за какой-нибудь предмет. Поднимаем туловище на носках вверх, а затем плавно перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – вдох. Плавно перекатываемся с пяток на носки, поднимая туловище вверх, а затем вновь перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола, – выдох. Следующие два переката делаем, соблюдая паузу в дыхании. В начале занятий таких циклов делаем не меньше восьми, а затем доводим до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.4. «ВЫКРУЧИВАНИЕ СТОП»

Упражнение выполняют сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги и носки вперед, затем поверните носки внутрь навстречу друг другу – вдох. Разверните вытянутые носки вперед, а затем поверните их в разные стороны друг от друга, затем вновь поверните их внутрь навстречу друг другу – выдох. Вновь разверните и снова поверните носки внутрь – пауза в дыхании. Опять разверните и снова поверните носки ног внутрь, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Обратный цикл движений, когда вдох, выдох и пауза в дыхании делаются в положении носки в разные стороны. В начале занятий таких циклов делают по восемь, а по мере освоения упражнения доводят общее количество до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.5. «ВЫТЯГИВАНИЕ СТОП»

Упражнение делают сидя или лежа. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу. Вытяните вперед носки – вдох. Возвращаете носки в исходное положение и вытягиваете вперед пятки. Возвращаете пятки в исходное положение и вытягиваете вперед носки – выдох. Вновь попеременно вытягиваете пятки, затем носки – пауза в дыхании. Вновь вытягиваете пятки, затем носки, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. По мере освоения упражнения количество циклов за одно занятие необходимо довести до 24.

УПРАЖНЕНИЕ 5.6. «СКРЮЧЕННЫЕ ПАЛЬЧИКИ»

Упражнение можно выполнять в положении стоя, лежа или сидя. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед параллельно полу, пятками вперед. С силой подожмите пальцы ног как можно ближе к ступне – вдох. Распрямите и вновь согните пальцы – выдох. Вновь согните и распрямите пальцы ног – пауза в дыхании. Еще раз согните и распрямите пальцы ног, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество циклов, выполняемых за одно занятие, довести до 24. Если упражнение выполняется стоя, то при сгибании пальцев ног необходимо вес тела переносить на пятки.

УПРАЖНЕНИЕ 5.7. «КРУГИ НОСКАМИ»

Упражнение делают в положении сидя или лежа. Лежа на кушетке, поднимают прямые, вытянутые ноги на угол примерно 45°. Начинают делать круговые, вращательные движения носками ног навстречу друг другу или врозь. Первый полный оборот носками – вдох. Второй оборот – выдох. Третий и четвертый обороты – пауза в дыхании. Цикл окончен. Количество таких циклов движений носков ног в разные стороны по мере освоения упражнения необходимо довести до 24 за одно занятие.

Выполнение физических упражнений для ножной зоны позволяет «прочистить» кровеносные сосуды в ногах от различных отложений и образований, восстановить в них нормальное кровообращение, снять болевые ощущения в ступнях и коленных суставах, способствует значительному уменьшению и даже полному излечению такой серьезной болезни, как варикозное расширение вен, поможет избавиться от таких неприятных заболеваний, как полиартриты, подагра, «шпоры» и пр.

Александра Николаевна Стрельникова, будучи певицей, искала способ восстановить сорванный голос, а разработала парадоксальную дыхательную гимнастику, которая помогла многим людям вернуть себе здоровье. В начале 1970-х годов А. Стрельникова запатентовала свою дыхательную гимнастику и стала официально лечить астматических больных, но упражнения ее дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс, вызывая общую благодарную физиологическую реакцию организма. И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями. Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.

Итак, что же предлагает Стрельникова? Она делает упор на четыре правила, приведем их практически дословно.

Первое правило. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше. Делая вдох, не стремитесь раздуваться что есть силы – это самая грубая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать воздуха побольше. Вдох должен быть короткий и активный. Думайте только о вдохе. Следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох – результат вдоха. Тренируйте активный вдох и самопроизвольный, пассивный выдох, это поддерживает естественную динамику дыхания.

Второе правило. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно – лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И выдох уйдет самопроизвольно. Увлекайтесь вдохом и движением, и все выйдет, чем активнее вдох, тем легче уходит выдох. Невозможно накачать шину, действуя по принципу: пассивный медленный вдох, активный медленный выдох. Следовательно, невозможно по такому принципу наполнить воздухом мельчайшие дыхательные пути легких. Тренируйте функции вдоха выдоха, работайте над ними, ведь в живой природе все, что не используется, отмирает.

Третье правило. Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок идут 8, 16 и 32 такта. Следовательно, этот счет физиологичен. И тренируя движения и вдохи, считайте на 4 и 8, а не на 5 и 10. Скучно считать мысленно про себя – пойте. Норма урока – 1000–1200 наших вдохов, можно и больше – 2000 (для инфарктников – 600).

Четвертое правило (и очень важное). Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. В тяжелом состоянии – по 2, по 4, по 8 сидя или лежа; в нормальном – по 8, 16, 32 вдоха стоя. Доходите до 1000–1200 вдохов постепенно. Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще, 4000 вдохов в день, а не в один раз – хорошая норма для оздоровления.

Конец ознакомительного фрагмента.