Секреты наших мышц и связок
Как известно, то, чем мы активно, но не чрезмерно пользуемся, дольше сохраняется в рабочем состоянии. Это относится и к костям, и к мышцам, и к суставам и связкам. Сейчас мы подробнее поговорим о последних – суставах, связках и сухожилиях.
Суставы – это подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в передвижении тела в пространстве и сохранении его положения.
Связки представляют собой эластичные, соединяющие ткань образования, которые служат для соединения костей. По своему строению связки похожи на сухожилия.
Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышца до предела растягивается, растяжение передается и на сухожилие.
Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате. Размер сухожилий и связок может быть разным: чем толще связка или сухожилие, тем оно прочнее. Про коллаген и другие добавки для поддержания себя в хорошей форме речь пойдет ниже.
Раньше в старой советской школе теории и методики физической культуры существовала такая градация:
1. Физкультура: 2–3 раза в неделю по 45 минут.
2. Спорт: 4–5 раз в неделю по 1,5 часа.
3. Большой спорт: каждый день по нескольку часов занятий.
Последнее из этого списка – это не про здоровье. Аналог этому в танцах – балет и спортивные бальные танцы. Это борьба за результат, который должен быть достигнут любой ценой. И цена этому – травмы. Первый пункт можно отнести к социальным танцам, когда человек выбирается просто пару раз в неделю потанцевать для себя. А вот во второй группе оказываются либо начинающие спортсмены, либо продолжающие «социальщики». И это уже группа риска.
К чему я это пишу? Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы не профессиональный танцор, и ваш заработок не зависит от результатов. Вероятно также, что вы не каждый день танцуете до упаду, поэтому возможность «танцевальных травм» у вас минимальна, вам просто неоткуда их получить. Однако какую-то физическую активность необходимо выбирать, чтобы не происходило застойных явлений и медленной деградации вашего тела. Разумеется, очень рекомендую вам любимые мной парные социальные танцы – это общение под музыку, «обнимашки» для души. Но пока вы к ним не приобщились, ваши суставы и мышцы могут получать пользу от танцевальной разминки, для которой совсем не обязательна танцевальная подготовка или занятия танцами. Вы можете выполнять ее дома, это весело, легко избавляет от груза проблем и стрессов и помогает справиться с малоподвижным, сидячим образом жизни. Разминка может быть очень простая и короткая, но от этого не менее полезная. Собственно, достаточно 15 минут в день для того, чтобы зарядить себя настроением и позитивом. Что лучше всего включать в такую разминку?
Виды человеческой активности условно можно разделить на три большие группы:
1. Ходьба.
2. Бег.
3. Прыжки.
Упражнения, подходящие под эти три категории, и именно в такой последовательности я бы и рекомендовал включать в свою утреннюю разминку. Сначала потянуться, можно даже позевать от души, переключая свой организм из состояния сна в режим бодрствования. Потом легкая ходьба на месте. Если вы занимались какими-то танцами, пошагайте в ритме танца ча-ча-ча или хастл. Шагайте, высоко поднимая колени или на невысокую опору, – словом экспериментируйте, подходите к делу творчески.
Чтобы вам не было скучно, попробуйте двигаться, как наши предки на четырех конечностях, – этакое «Афро». Поднимите себе настроение и одновременно повысьте тонус своих мышц. Затем можно переходить к бегу и прыжкам. Вы можете танцевать джайв или рок-н-ролл, можете просто попрыгать то на одной ноге, то на другой. Допрыгать до кухни и обратно, позвольте себе подурачиться и не заметите, как пройдут эти 15 минут, которых вам вечно не хватало.
Если бег на месте для вас – это скучно, можно просто включить любимую музыку и потанцевать под нее минут 5. Главное, чтобы темп был не менее 190 ударов в минуту. Кстати, во время своего появления в пятидесятые года рок-н-ролл танцевали как раз сольно в круг или линию, и только потом он стал популярнейшим парным танцем. К слову, все танцы эпохи свинга представляют собой бешеный заряд позитива, энергия которого способна свернуть горы, а не просто настроить вас на замечательный день. Так что представьте себя Элвисом Пресли или Сьюзи Кватро, и, как говорится, вперед и с песней!
Мягкая сила, гибкая сила. Приходилось ли вам слышать такие словосочетания? Что же можно сказать об этой составляющей? По поводу упражнений на гибкость хотелось бы поговорить особо. Мы сейчас не имеем в виду танцоров профи, для которых шпагат – норма. Мы сейчас говорим об обычных людях и об упражнениях растягивающего характера, которые помогут в жизни: увеличатся возможности тела, шаг станет шире и легче, а походка – грациознее и изящнее. В повседневной жизни увеличится диапазон и амплитуда движений, которые вы сможете выполнять легко и без напряжения. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях. Особо стоит отметить пользу растяжки для женщин. Хорошо тренированные мышцы, привыкшие находиться в тонусе, позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник во время беременности. Да и процесс родов происходит в этом случае гораздо легче.
Моя жена Елена до родов занималась йогой и дыхательными практиками.
Ее настраивали, что первый раз будет тяжело, возможно, придется и покричать. Она все ждала этого момента, ждала. «Когда кричать-то надо?» – спрашивает она у врачей. «Все, девушка, уже все кончилось, – отвечают ей. – Поздравляем!»
А мальчик, кстати, родился крупненький.
После рождения ребенка мышцы легче «вспомнят» свое первоначальное состояние, и им проще будет восстановиться. Таким образом, вы быстрее вернете стройную, подтянутую фигуру после того как станете мамой. А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса. Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Если движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на все системы организма, разрушая их. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови и кровяного давления, уровень желудочной кислоты, а так же снижает иммунные функции. Кроме того, он ускоряет потерю коллагена из кожи и других не менее важных частей тела, что со временем негативно отразится на суставах и связках.
Как это объяснить по-простому? Функция стрессовых гормонов – мобилизация энергетических ресурсов организма на случай борьбы или бегства. Шел древний человек по лесу, вдруг на него нападал тигр. Ему приходилось защищаться или убегать, но в любом случае уровень всплеска стрессовых гормонов зашкаливал. Если он все-таки убегал, то есть совершал очень большую двигательную активность, мышцы компенсировали этот гормональный всплеск своей работой. А древний человек потом, сидя в пещере, ел кусок мяса с тигра, убитого на прошлой охоте, и вынашивал планы мести. Сейчас если на вас накричал начальник на работе либо случился автомобильный конфликт на дороге – уровень всплеска кортизола в вашей крови ничуть не меньше. Но двигательной активностью он не сопровождается. Вы не можете съесть своего начальника, отомстив ему таким образом. Хотя планы мести вынашивать, конечно, можете. И вот такой «накрученный» приходите домой и что делаете? Идете в зал бить по груше или на танцы снимать стресс? Отнюдь нет! Большинство из нас успокаивают себя рюмкой коньяка. Сосуды, правда, в этом случае тоже расширяются, как и после нагрузки или танцев, и вы чувствуете себя хорошо. Формируется привычка: стресс – надо выпить – помогает. Но это, к сожалению, самообман. А вот если вы поддерживаете свои мышцы в тонусе, они привыкли вам подчиняться, то есть напрягаться-расслабляться по вашему желанию, вы можете компенсировать избыток стрессовых гормонов просто глубоким дыханием или сознательно расслабляя мышцы после такой ситуации.
Как профессиональный танцор и тренер по танцам, я бы рекомендовал такой несложный комплекс для домашней растяжки.
1. Положите руки на подоконник на ширине плеч, наклоните туловище параллельно полу, ноги чуть согните в коленях и тяните себя по направлению от подоконника, как собака, которая вытягивает всю себя после купания в реке.
2. Медленно отойдите от подоконника, ноги согните в коленях чуть больше и потянитесь руками к полу. Если до пола они не достают – ничего страшного, задержитесь в этом положении просто чуть дольше и сгибайте поочередно то левую, то правую ногу.
3. Лягте на стул так, чтобы нижние края лопаток приходились на край стула, руки вытяните над головой и попытайтесь удерживать такую позу. Тело при этом напоминает невысокий мостик. Это перевернутая поза, голова здесь запрокинута назад, поэтому выходить из нее надо с большой осторожностью, опираясь о стул руками.
Все эти упражнения необходимо делать очень медленно, пытаясь вытягивать себя от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. И самое главное, в каждой позе необходимо находиться достаточно долго, чтобы был максимальный эффект, хотя бы 2–3 минуты. Ну а если вы все-таки надумаете начать танцевать и пойдете на занятия в какую-либо школу танца, эти простые рекомендации и следование им сделают процесс обучения легче и приятнее.
А теперь давайте поговорим о технике безопасности, о причинах травм и не только об этом… Результатом травм может оказаться как непривычная именно для вас, так и чрезмерная нагрузка. Плохая разминка – неподготовленные суставы и мышцы к работе, а также груз проблем и стрессов, накопившихся за последнее время. Как показывает практика, именно последний фактор может привести к печальным последствиям, когда нагрузка для вас легкая и привычная, и вы думаете, что легко с ней справитесь. Профилактика включает в себя не только разогрев и разминку перед занятиями, но и прием препаратов с хондроитином и глюкозамином, особенно для людей, начавших заниматься танцами во взрослом возрасте. Это общие рекомендации, направленные на сохранение себя, но есть и некоторые секреты, которыми я могу поделиться.
Глубинные причины возникновения проблем, связанных с повреждением суставов и связок, очень различны.
Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы.
С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены и танцоры подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают влияние другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:
• нарушение кровообращения;
• застои венозной крови;
• тромбозы;
• зашлакованность организма;
• артроз;
• хроническая инфекция;
• эндокринные заболевания;
• нарушение метаболизма;
• наследственность.
Итак, что же необходимо знать и делать, чтобы сохранить свое здоровье?
Первое – надо чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. Какова бы ни была ваша задача – укрепить мышцы или их растянуть, именно такой метод позволит вам достичь наилучшего результата. Укрепляя мышечные волокна, вы делаете их более восприимчивыми к любой нагрузке, и к растяжению в том числе. Если же вы занимаетесь только упражнениями на гибкость, то со временем ваши мышцы будут «перерастянуты» и, таким образом, перестанут нести тормозящую функцию. Как следствие, чрезмерная большая гибкость может с большей вероятностью привести к травме. Растягивая же себя, вы структурируете свое волокно. У вас происходят микроразрывы неправильно сформированных волокон, оставшихся от предыдущих травм либо сформировавшихся в силу каких-то природных особенностей. Таким образом, занимаясь стретчингом, вы улучшаете качество своего мышечного волокна и делаете его универсальным – пригодным для любой нагрузки, любой работы.
Второе – надо обязательно делать круговые движения в основных суставах как перед нагрузкой, так и просто дома для разминки и профилактики. В каких же? Шейный отдел – вращение головой. Плечевые суставы, локтевые, вращение кистями. Вращение туловищем – в поясничном отделе. Вращение в тазобедренном отделе правой и левой ногами поочередно. Сгибание-разгибание коленей. И последнее – вращение правой и левой стоп. Этот нехитрый комплекс займет у вас 10 минут, а сохранить здоровье и подвижность суставов поможет надолго. Делать его можно в любое время суток 4–5 раз в неделю.
Третье – необходимо понимать, что все мы обладаем разными исходными данными, то есть у каждого из нас неповторимый генетический код. Это значит, что, выбирая стандартную тренировочную программу, мы рискуем получить травму. Например, травму коленного сустава. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются чаще всего и быстрее. А в танцах практически любое упражнение оказывает нагрузку на ноги и колени. Кроме того, что мышцы ног у всех развиты по-разному, степень подвижности суставов разная, так еще и количество синовиальной жидкости – это индивидуальные характеристики. У кого-то с возрастом или в силу каких-то особенностей ее становится меньше, колени начинают скрипеть, хрустеть и даже болеть. Необходимо снижать нагрузку, пользоваться наколенниками или бинтами и, возможно, начать принимать поддерживающие пищевые добавки. Вот почему вы должны чувствовать свой организм, что ему подходит, а от чего нужно отказаться в пользу своего здоровья.
Четвертое – нужно скорректировать диету. Старайтесь ограничить потребление жирного красного мяса – оно может ослаблять кости и вызывать вымывание кальция из организма.
Старайтесь не есть пищу, которая подвергается значительной обработке (белый рис, хлеб и паста) или имеет высокое содержание транс-жиров и гидрогенизированных масел, способствующих возникновению воспалений. Вместо этого ешьте продукты, имеющие противовоспалительный эффект, например фрукты, овощи, продукты из цельнозерновых круп, орехи и растительные масла. Рекомендуется также жирная рыба, например лосось, сельдь, сардины и анчоусы. Возможен прием кальция и коллагена отдельно в виде таблеток и добавок либо препаратов, содержащих хондроитин и глюкозамин вместе. Очень важно не иметь избыточного веса, так как в этом случае вы сразу оказываетесь в группе риска.
Мышцы, суставы и связки – невероятный подарок человеку; этот сложнейший механизм, заставляющий работать и двигаться все тело, подарен нам и большинству животных для активного образа жизни. От них зависят практически все движения человека. Суставы, связки и мышцы, как любой другой подвижный механизм, нуждаются в бережном отношении и, в первую очередь, – профилактике, для того, чтобы избежать последующего лечения.
Про профилактику, кстати, хочу рассказать одну историю. Произошла она много лет назад, когда я жил еще в городе Кирове. Дружили мы с одной семьей, ходили друг к другу в гости, ездили в лес по ягоды, по грибы. И как-то зимой, возвращаясь с катка, я, тогда восьмилетний мальчик, спросил у дяди Лепи, который ел мороженое:
– Как это вам не холодно?! (А было на улице где-то минус 15. Причем он словно издевался над погодой и ел мороженое, откусывая большими кусками.)
– Да так, не холодно, нормально, – ответил он. – Я всегда ем мороженое зимой.
Позднее я узнал, что в детстве у него очень часто болело горло, он простужался и лежал в постели, лечился горячим молоком и медом. И вот он решил закалить свой организм. У знакомых конькобежцев, которые всю зиму дышат на тренировках холодным морозным воздухом, он узнал рецепт – полоскание горла теплой водой с солью и йодом. Этот состав обладает дезинфицирующим и дубильным действием одновременно. Если два раза в год каждый день в течение месяца полоскать им горло, то можно вылечить и закалить его. Что он, собственно, и сделал, причем настолько, что перестал простужаться совсем и даже нашел способ вот так подшучивать над юным впечатлительным мальчиком.
Если вы понимаете значение профилактики, неважно чего – суставов или горла, и уделяете ей время, организм отблагодарит вас, и вы сможете подшучивать над своими родными, говоря, скажем, своему внуку:
– Смотри, внучек, вот бабушка старенькая, ноги в коленях плохо сгибаются, поэтому и завязываю шнурки на ботинках, наклоняясь колени гнутся, потому и приходится, надевая с прямыми ногами. А у тебя организм молодой, обувь, на стул садиться!