11 ШАГОВ К СТРОЙНОЙ ФИГУРЕ
Тот, у кого есть для чего жить, может выдержать почти любое «как».
Итак, мы подошли к самому главному вопросу: как же все-таки победить ожирение? Какое действие, какой шаг необходимо сделать для того, чтобы победить самого себя? Что нужно предпринять, чтобы вырваться из жирового плена? Предлагаю всем страдающим от лишнего веса сделать последовательно 11 шагов или действий к победе. Да, да, именно шагов! Потому как борьба с самим собой не терпит неконкретности и требует действий! Вы должны:
1) пройти пищевой тест;
2) осознать вину;
3) испытывать истинное желание нормализовать свой вес;
4) иметь серьезный мотив для лечения и решить для себя окончательно, нужно вам это лечение или нет;
5) принять новую модель своего пищевого поведения;
6) определить свой лишний вес;
7) спланировать сроки нормализации веса;
8) сделать решительный шаг к новой жизни, к новому пищевому поведению, то есть начать диетотерапию;
9) признать существование причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, между диетой и похудением;
10) с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, выработать в себе негативное отношение к перееданию и позитивное к диете;
11) научиться бороться с «голодными» приступами.
Шаг 1: пищевой тест
Прежде чем приступить к нормализации своего веса, необходимо с помощью пищевого теста определить роль и место пищи в вашей жизни и провести тщательный анализ вашего пищевого поведения. Я уже говорил, что при нарушении пищевого поведения еда может играть роль универсального заполнителя или успокоителя. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. В этом тесте я предлагаю вам проанализировать свое пищевое поведение (табл. 3). Выберите «ДА» или «НЕТ».
Таблица 3. Контролируете ли вы свое питание
Если во время тестирования вы выявили у себя какие-либо пищевые нарушения в структуре питания, необходимо определить основные пути их устранения, а также ответить на главный вопрос: контролируете ли вы свое питание? Предлагаю основные варианты ответов.
□ Вы полностью контролируете свое питание. Вы едите 3-4 раза в день, употребляете пищу в одно определенное время и в одном определенном месте. Это означает, что у вас правильная структура питания и вы избегаете случайных приемов пищи.
□ Вы нарушаете общепринятую структуру питания. Если вы перехватываете пищу на бегу, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания. Чтобы правильно контролировать питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая).
□ У вас полностью отсутствует контроль за питанием. Вы едите чаще четырех раз в день, допускаете случайные, незапланированные приемы пищи где придется и когда придется. Вы любите поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, конфеты, шоколад и др.) при просмотре телевизора или чтении книги. Если у вас спросить, что вы съели за день и где вы питались в течение дня, думаю, вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вам следует строго соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как если вы проголодаетесь, вам будет сложнее избежать срыва.
Теперь предлагаю вам пройти тесты для выявления причин переедания (табл. 4, 5).
Таблица 4. Заполняете ли вы свободное время едой
□ У вас правильный стереотип питания и вы не заполняете свободное время едой. Вы ведете активный образ жизни, можете организовать культурный досуг, ходите в театр, кино. Вы не страдаете от скуки и не заполняете ее едой.
□ Вы страдаете от духовного вакуума и заполняете его едой. Вы не можете организовать свой культурный досуг, страдаете от духовного застоя, скуки. В выходные дни у вас появляется много свободного времени («воскресная депрессия»), которое вы заполняете покупкой продуктов питания, приготовлением и приемом пищи. Еда становится для вас универсальным заполнителем. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и духовный вакуум часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.
Таблица 5. Страдаете ли вы от психогенного переедания
□ У вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть для вас роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах в приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания. Вам нужно научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны.
□ У вас появилась привычка есть в ночное время. В вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я также предлагаю формулы самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»).
Шаг 2: осознание вины
Мы пришли к извечному вопросу: кто виноват? Ошибка в природе человека, убивающая миллионы людей только за то, что они любят вкусно и много поесть? Или виноваты нарушения в обмене веществ, которые необходимо исправлять таблеткой? Или же причина кроется в неправильном поведении человека, в его бездушном отношении к своему здоровью, в его зависимости, несвободе от инстинктов, чрезмерном потреблении жирообразующих продуктов? Среди множества причин, вызывающих ожирение, необходимо выделить две основные: нарушение жирового обмена и избыточное поступление в организм жирообразующих продуктов. Попытка некоторых фирм предложить лекарственные препараты, нормализующие показатели жирового обмена, а также снижающие усвоение жира в организме, – по меньшей мере профанация. К сожалению, пока еще недостаточно эффективны современные методы лечения эндокринных заболеваний. Остается единственный путь воздействия на избыточный вес – регуляция потребления жирообразующих продуктов и нормализация пищевого поведения.
Современная наука давно пришла к единому мнению, что причиной избыточного веса является состояние энергетического дисбаланса, когда приход энергии с пищей превышает ее расход. Избыточная энергия накапливается в виде жирового депо, ее поступление в организм возможно только при переедании, злоупотреблении высококалорийными продуктами, содержащими большое количество углеводов. Этот факт подтверждает связь избыточного веса с пищевыми нарушениями. Причем при всех формах ожирения всегда присутствует главный «состав преступления» – переедание. Я не верю пациентам, которые доказывают мне, что они мало едят. Поэтому для того чтобы победить ожирение, то есть стать свободным от инстинктов, для начала нужно признать свою зависимость от них. Чтобы бороться с таким грехом, как чревоугодие, необходимо сначала понять его пагубность, осознать свою виновность, причастность к этому греху. Только признание своей вины человеком способствует его очищению, изменению к лучшему, духовному росту. Чтобы похудеть, нужно измениться самому и изменить свое ценностное отношение к пище. Но может ли человек измениться, если он не считает себя виновным в своих бедах? Зачем ему меняться, если он не виноват!
Все наше поведение зависит от того, какой выбор мы делаем в той или иной ситуации. Все неприятности и болезни, как правило, связаны с неправильным выбором. Если человек с ранних лет выбрал праздность, лень, чревоугодие смыслом своего существования, то последствиями этого могут быть алкоголизм, избыточный вес, наркомания. Но Бог всегда дает возможность человеку сделать другой выбор, измениться. Такой шанс есть у каждого до самой его смерти. Никто не лишен этого права, пока он жив. Человек – существо самоопределяющееся, все время изменяющееся и непредсказуемое, не ограниченное никакими инстинктами, психологическими механизмами и роковой наследственностью. Именно в этом и заключается высшее блаженство для человека – быть хозяином своей судьбы. Даже от самого горького пьяницы Бог не отказывается, дает ему шанс исправиться. Бывает, что опустившийся человек неожиданно делает другой выбор и восстает, как птица феникс из пепла, бросает пить, восстанавливает свою семью. Или страдающий ожирением нормализует свой вес и превращается из инвалида в цветущего человека. При этом он делает выбор: от чревоугодия – к здоровому образу жизни. Из всего сказанного хочу сделать важный вывод: каков наш выбор – такова и наша жизнь!
Нина Козлова похудела на 25 кг
Итак, человек свободен в своем выборе, а следовательно, и ответствен за него, то есть за свою жизнь и те последствия, к которым привел этот выбор. Он ответствен перед Богом, жизнью и в первую очередь перед самим собой. Именно осознание ответственности, принятие на себя вины за содеянное может помочь человеку измениться.
Поэтому в процессе лечения ожирения главным препятствием на пути к выздоровлению является уклонение пациентов от ответственности за свой избыточный вес, переедание, злоупотребление высококалорийными продуктами, повышенный аппетит. Пока пациент не осознал личную ответственность за избыточный вес, не понял, что он сам виноват в развитии ожирения, мотивация к изменению отсутствует, никакая реальная терапия невозможна. Многие больные с избыточным весом избегают личной ответственности за свое переедание путем переноса ее на свою импульсивность, проявляющуюся в виде неудержимого аппетита.
Человек чувствует себя одержимым, неспособным бороться с повышенным аппетитом. У некоторых больных возникает чувство тревоги и беспокойства, связанное со страхом перед неудержимым аппетитом и последствиями избыточного веса. При этом у них развивается чувство вины перед самим собой, появляются комплексы неполноценности. Основной причиной избежания личной ответственности является страх пациентов перед необходимостью проявлять свою волю и напор в диетотерапии, перед необходимостью в корне изменить свое поведение. Без принятия личной ответственности невозможны личностное изменение и эффективная терапия. Чувство вины выступает как позитивная, конструктивная эмоция и является импульсом к личностному изменению.
В свою очередь, перенос личной ответственности на импульсивность приводит к тупиковой ситуации, к полному отказу от борьбы с ожирением. Избежание личной ответственности как психологический феномен играет архиважную роль в развитии ожирения, так как дает зеленый свет перееданию и оправдывает полное бездействие больных в борьбе с избыточным весом.
«Я ничего не могу сделать со своим неудержимым аппетитом, воздействуйте на него», – обычно заявляют пациенты, ссылаясь на отсутствие воли, в итоге возлагая на врача двойную ответственность за свою гипералиментацию. При этом больной полностью исключает свое активное участие в борьбе с избыточным весом, избегает какого-либо усилия или проявления воли со своей стороны. К главным источникам своей болезни многие пациенты относят также отягощенную наследственность, нарушение липидного обмена, стрессовые ситуации, при этом полностью исключая свое авторство и вину в развитии заболевания.
Человек должен осознать, что он сам является вершителем своей судьбы и перенос личной ответственности за заболевание на повышенный аппетит, наследственность, обстоятельства еще больше усиливает его вину. Причинами заболевания являются его пассивность, безволие, нежелание проявлять активность и волевое напряжение. Таким образом, чтобы принять ответственность за свою гипералиментацию, больному необходимо осознать вину за свое неблагополучие и все беды, связанные с избыточным весом. Всякое решение измениться, начать лечение невозможно без осознания вины. Для иллюстрации этой взаимосвязи можно привести следующее наблюдение.
Ко мне за терапевтической помощью обратилась 50-летняя пациентка Нина Сергеевна С. с диагнозом «Ожирение III степени, алиментарно-конституциональная форма. Гипертоническая болезнь II степени». Ранее женщина проходила курс иглорефлексотерапии по поводу ожирения, однако лечение было безуспешным, так как она не могла выдерживать диету. Во время лечения были проведены клинические, рентгенологические и биохимические исследования, однако данных, подтверждающих наличие у нее вторичного ожирения, выявлено не было. Исходя из этого, можно предположить, что основной причиной заболевания являлось систематическое переедание.
Из-за большого веса и ранней инвалидности пациентка вынуждена была вести малоподвижный образ жизни, нигде не работала. По мнению Нины Сергеевны, ожирение разрушило всю ее жизнь, стало причиной распада семьи. До развода муж неоднократно предлагал ей начать лечение, обвиняя ее в переедании. Даже поставил условие: «Если не возьмешься за диету и не похудеешь, я вынужден буду подать на развод». Однако, несмотря науговоры и угрозы мужа, она полностью отказалась от диетотерапии, считая ожирение неизлечимым заболеванием. При этом она не признавала роль гипералиментации в развитии ее заболевания.
После ухода мужа изоляция пациентки усилилась. Она стала избегать компаний, так как стеснялась своего веса, вела изолированный образ жизни, выходила из квартиры только за продуктами. Со слов женщины, у нее наступило полное разочарование в жизни, она стала испытывать ощущение отверженности от всего мира, ее жизнь превратилась в добровольное заточение, а квартира – в тюрьму.
Во время первой беседы с пациенткой я пытался объяснить ей, что путь к исцелению лежит через диетотерапию и зависит от воли пациента. При этом я подчеркнул, что основной причиной ее заболевания является не злополучный обмен веществ, а банальная гипералиментация, подконтрольная воле человека. Однако такой путь к исцелению показался Нине Сергеевне слишком простым. Уже на первых этапах лечения она не могла принять решение начать диетотерапию. Ее мучил тот факт, что если она похудеет за счет диетотерапии, то ей придется признаться, что во всех бедах виновата она сама, и принять на себя ответственность за избыточный вес, неудачу своего брака, крушение всех своих надежд. Таким образом, избегая ответственности за свою болезнь, пациентка не решалась начать диетотерапию. В данном случае ей необходимо помочь осознать личную вину за гипералиментацию, которая подконтрольна воле человека, а также понять, что принимать решение нужно на основании своего желания лечиться, а не на основании желания мужа или каких-то внешних обстоятельств.
Шаг 3: истинное желание нормализовать свой вес
Если процесс нормализации веса не будет подкреплен сильным желанием похудеть, то постепенно ваша воля к победе сойдет на нет. Действительно, в начале каждого действия лежит желание. Никакой способ похудения невозможен без волевого усилия. Вся наша жизнь – это сплошная череда проявления воли. Даже сейчас, читая книгу, вы прилагаете некоторое волевое усилие. Через волю мы проецируем себя в будущее, а желание начать данный процесс и олицетворяет собой стремление изменить будущее. Чем сильнее желание похудеть, тем больше шансов добиться положительных результатов.
В то же время недопустимо формальное отношение к лечению. В моей практике были случаи, когда некоторые пациенты приходили на прием с формальным желанием нормализовать свой вес. При истинном желании человек принимает активное участие в процессе лечения, стремится добиться положительных результатов, а при формальном не прилагает для этого никаких усилий. Формальное желание сподвигает пациентов прийти на лечение потому, что это модно, их уговорили подруги или заставил муж. То есть у них еще не сформировалось истинное желание лечиться, их приход случаен. В этих случаях лечение оказывается малоэффективным, так как истинное стремление похудеть заблокировано у них неверием в выполнимость этого, а также страхом перед каким-либо действием и проявлением воли. Бездействие пациента мотивируется желанием покоя, так как его инертность затмевает стремление измениться. Пациенты не верят в собственное излечение, поэтому со временем свыкаются со своим весом и положением. Они знают, что им нужно похудеть, но не испытывают истинного желания это сделать.
Татьяна Твердохлеб за год похудела на 50 кг и превратилась в настоящую красавицу
Для того чтобы у вас появилось сильное желание изменить свою фигуру, вы должны:
□ во-первых, поверить в способ похудения, который выбрали;
□ во-вторых, поверить в себя и в успех лечения;
□ в-третьих, иметь серьезное основание для того, чтобы заняться нормализацией веса.
У вас должен быть сильный мотив к лечению. Вы должны ответить на вопрос: «Зачем мне нужно это лечение?» Но это уже четвертое условие успеха.
Шаг 4: борьба мотивов («адвокат – прокурор»)
Из многообразия причин, заставляющих взяться за диету, вы должны выявить самый значимый мотив. Если у вас формальное отношение к лечению и отсутствует мотивация, вам нужно осознать мотивы, которые помогли бы бороться с избыточным весом.
Предлагаю вам выбрать из списка наиболее значимые мотивы лечения (похудения).
1. Негативное отношение к своей полной фигуре или отдельным частям тела, стремление это исправить.
2. Желание иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам.
3. Стремление к омоложению.
4. Страх перед ранней старостью.
5. Боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека.
6. Стремление к любви, желание быть любимой.
7. Избавление от чувства неполноценности.
8. Восстановление сексуальных отношений.
9. Стремление восстановить семью, вернуть мужа.
10. Желание завоевать уважение среди коллег на работе.
11. Стремление добиться одобрения родственников и окружающих.
12. Восстановление работоспособности, выносливости.
13. Стремление к профессиональному росту (лишний вес мешает карьере).
14. Страх смерти.
15. Восстановление здоровья (сильная одышка при ходьбе, физической нагрузке, боли в сердце, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, боли в суставах, позвоночнике).
16. Самоуважение.
Избегайте поверхностных, легковесных мотивов, например: «Я решила похудеть, потому что не хочу быть полной». Расшифруйте это для себя. Что стоит за словом «полнота» применительно к вашей ситуации? Например, полнота – это гипертония, а гипертония – это инвалидность, сокращение продолжительности жизни или полнота – это потеря красоты, а потеря красоты – это распад семьи.
Анна Макеева похудела на 32 кг
Окончательный мотив должен звучать так: «Я хочу похудеть, потому что люблю мужа», «Я хочу похудеть, потому что мне противен мой толстый живот», «Я хочу похудеть, потому что боюсь потерять здоровье», «Я хочу еще пожить, чтобы помочь дочери вырастить внуков» и т. д.
Мотивов для похудения, как правило, существует несколько. Выпишите наиболее сокровенные и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас твердым доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушна к мучному, потому что хочу жить» и т. д. На первых этапах диетотерапии влечение к запретным продуктам еще сохраняется и проявляется в виде оправдания алиментарных нарушений. Оправданием может стать любой повод для нарушения диеты: дни рождения, юбилеи, праздники, а также неверие в успех лечения. В результате возникает борьба мотивов. Если доминирует значимый мотив лечения, то влечение к жирообразующим продуктам оказывается блокированным и вы принимаете решение продолжать диету. Если же оправдательные мотивы оказываются сильнее, то вы принимаете решение сорвать диету. Таким образом, причиной срыва часто является отсутствие серьезного мотива похудения. Вы должны решить для себя, зачем вам нужно это похудение, эта диета? Потому что любой срыв (нарушение диеты) начинается с мысли: «А зачем мне нужно это лечение?» И если человек в этот момент не находит ответа на вопрос, желание продолжать диету исчезает. Вы должны найти смысл своего лечения.
Шаг 5: новая модель своего пищевого поведения
У вас имеется сильное желание похудеть, и для этого есть серьезные мотивы. Но как похудеть, каким способом?
Прежде чем приступить к разработке новой модели своего пищевого поведения, вам необходимо ознакомиться с основами диетической редукции веса (похудения с помощью диеты). Нужно знать, что в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Человеку следует ежедневно поглощать 2500 ккал для пополнения энергозатрат при обычной работе. Если потребляется больше калорий, чем требуется, то избыточная энергия депонируется в жировой слой. Прежде чем начать лечение, вы должны знать, как оценивать калорийность пищевых продуктов. Энергетическая ценность некоторых из них указана в табл. 6.
Таблица 6. Энергетическая ценность пищевых продуктов и энергозатраты при разной работе
Диета, богатая белками и растительным жиром, благоприятно влияет на обмен веществ (в сравнении с богатой углеводами низкокалорийной редуцированной диетой) и гарантирует более значительное снижение массы тела.
Мясо, рыба, домашний творог представляют собой источник белка. Овощи являются важным компонентом любой редуцированной диеты, так как содержат витамины и минеральные соли, а также придают диете соответствующий объем. В связи с тем, что механическое растягивание желудка является раздражителем, способствующим появлению ощущения сытости, для увеличения объема употребляемой пищи необходимо применять продукты с низкой калорийностью (капуста, морковь, салаты и др.).
Начальная потеря массы тела при соблюдении низкокалорийной диеты происходит за счет усиления метаболизма углеводов и потери жидкости. При дальнейшем снижении веса большая часть энергетических затрат организма покрывается за счет ускорения метаболизма жира. Поэтому имеются как бы две фазы потери веса:
□ быстрая, обусловленная катаболизмом гликогена, белка и выводом воды из организма;
□ медленная, обусловленная катаболизмом жира.
В основе диетической редукции веса лежит количественный принцип лечения – соблюдение равновесия между забором и расходованием энергии. Поступление энергии в виде пищи может быть непостоянным или неравномерным (голод, болезни). Перед человеческим организмом возникает проблема удержания энергетического обмена в состоянии равновесия, которая решается с помощью депонирования большого запаса энергии в форме жира.
Добиться уменьшения количества депонируемой энергии в форме жира можно за счет ограничения приема пищи (снижение забора энергии) или физических усилий (повышение расхода энергии), то есть создания состояния отрицательного энергетического баланса. В дальнейшем, после достижения редукции избыточной массы тела необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что назначенную диету или новое пищевое поведение следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового стереотипа питания приведет к рецидиву заболевания.
Показанием к редукционному лечению (похудению) является превышение массы тела пациента более чем на 10 % надлежащей величины. Ожирение всегда осложняет течение других сопутствующих заболеваний. Противопоказания к редукционному лечению чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, ишемическую болезнь сердца, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, хроническое заболевание почек, цирроз печени. По мнению некоторых авторов, к противопоказаниям можно также отнести отрицательное отношение пациента к редукционному лечению. В то же время задачей психотерапевта и каждого практического врача является формирование у пациентов веры в успех лечения. Любое редукционное лечение должно проводиться под контролем медика, потому что степень жесткости диеты определяет специалист в зависимости от состояния здоровья пациента.
По мнению ряда исследователей, содержание белков в гипокалорийных диетах должно составлять не менее 1 г на 1кг идеальной массы тела. Диета должна содержать достаточное количество углеводов для того, чтобы предупреждать возможность сэкономить вводимый белок. Суточное содержание углеводов снижается до 100-120 г, жиров – до 80 г при достаточном содержании белков (120 г). Для достижения чувства сытости рекомендуется применять малокалорийную, но значительную по объему пищу (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.
1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек).
2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа).
3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох).
Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода.
Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергетичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г.
Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.
Редкие приемы большого количества пищи вызывают увеличение числа ферментов, принимающих участие в образовании жира (липогенез), что приводит к повышению массы тела. Поэтому для того, чтобы избежать возникновения ожирения, рекомендуется равномерно распределять пищу в течение дня (завтрак, обед, ужин).
При разработке новой модели пищевого поведения необходимо учитывать причины чрезмерного потребления пищи (гипералиментации), приводящего к избыточному весу. К ним можно отнести:
1) повышенный аппетит;
2) заполнение пищей свободного времени (приготовление и прием пищи становятся смыслом жизни);
3) стресс.
Поэтому целями и задачами нового пищевого поведения являются:
1) коррекция аппетита по отношению к запрещенным продуктам за счет исключения тех из них, которые вызывают повышенную условную реакцию;
2) заполнение пустоты экзистенциального вакуума новыми мотивами;
3) снятие стресса.
Диета исключения
Новую модель пищевого поведения, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов редукции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее придерживаться, он сразу же набирает вес. А для того чтобы соблюдать диету не кратковременно, а всю жизнь, нужно сделать ее простой и доступной. Для этого необходимо разделить все продукты на запрещенные (жирообразующие) и разрешенные (белково-овощная группа). Первая группа включает в себя мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости. Ко второй группе относятся продукты, которые не образуют жир: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме жареной утки), рыба (все виды), яйца (в любом виде), моллюски и ракообразные (мидии, устрицы, кальмары, креветки, крабы), молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 % жирности, все виды сыров), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы (петрушка, стручковая фасоль, капуста, спаржа, цветная капуста, кольраби, баклажаны, шпинат, кабачки, тыква, авокадо, артишоки, ревень, брокколи, брюссельская капуста, стручки гороха), грибы, масла (оливковое, все виды растительного). Маргарина и майонеза следует избегать. Поджарку для первых блюд рекомендую делать на растительном масле, допускаются жиры, входящие в состав мясных и рыбных продуктов, напитки (минеральная вода, чай, кофе без сахара, соки, компоты). Если соки сладкие, то их следует разбавлять водой. Разрешается добавлять в чай или кофе подслащивающие вещества (сахарин; не разрешается – сорбит, маннитол).
Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, на юбилее, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не нужно проводить специальную обработку пищи – питайтесь с общего стола. Не имеет особого значения, если даже попадет немного растительного жира при обычном приготовлении пищи (жарка, заправка блюд). Это даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы съедаете 100 г мясного блюда или продукта (допустим, колбасы, котлет или жареной рыбы). Вы можете съесть на завтрак любое мясное блюдо или продукт, независимо от его обработки. При этом хлеб исключаете и выпиваете стакан чая или кофе без сахара. Вместо сахара можно добавить в третье блюдо немного молока.
Во время обеда в первом блюде вы исключаете гущу, то есть съедаете один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Второе блюдо (мясо, рыба) вы употребляете без гарнира (овощной салат из капусты, огурцов, помидоров – 130 г). В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – опять без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.
На ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: 100 г мяса или рыбы без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть одно яблоко, мандарин или апельсин. Эта разработанная мной низкоуглеводная диета рассчитана в среднем на 1500-1600 ккал. Она легко переносится и очень эффективна. Тысячи моих пациентов похудели именно благодаря ей. Я бы даже назвал эту диету народной, потому что ее не нужно специально готовить и она недорогая. Ее могут использовать все слои населения и даже малообеспеченные граждане.
Все другие диеты, которые предлагают различные медицинские центры, очень дорогостоящие и требуют много времени и сил для их приготовления.
Какими же преимуществами обладает моя диета исключения?
1. Блюда для предложенной мной низкоуглеводной диеты не нужно специально готовить, можно брать их с общего стола. Нет необходимости тратить силы и время на специальную обработку продуктов.
2. Она очень проста в приготовлении, ею можно пользоваться всю жизнь, применять как поддерживающую диету.
3. Пациенты не испытывают дискомфорта и чувства голода, как при других гипокалорийных диетах. В моей диете разрешается употребление мясных, рыбных и молочных продуктов.
4. Для приготовления блюд позволяется использовать жиры, масла. Самое главное – вы будете есть с общего стола, то есть употреблять ту же пищу, что остальные. Только, в отличие от них, вы будете исключать в первом блюде гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сахар. Это означает, что вы можете питаться в любых условиях (вне дома, на работе). Если вам в гостях положили на тарелку запрещенные продукты, можете съесть только разрешенные (мясо) и незаметно оставить запрещенные (гарнир). Вам не нужно отказываться от угощения и тем самым обижать хозяев.
5. Лечебное воздействие диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, артрита и др.
В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3%-ным содержанием углеводов (капуста, свекла, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и др). Съесть их можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип диеты: лучше никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высококалорийных продуктах (шоколад, конфеты и др.). Вообще вы должны научиться ориентироваться в качестве (в отношении содержания углеводов, белков и жиров), а также в энергетичности пищи (см. табл. 6). После короткого периода ее взвешивания вы должны научиться определять вес продуктов на глаз.
Как видите, моя диета не требует специальных усилий, очень доступна и может соблюдаться в любых условиях: дома, в гостях, в ресторане и др. Основным принципом диеты исключения является ограничение калорийности пищи за счет жиров и углеводов при нормальном содержании белков, витаминов и минеральных солей.
Я противник применения при ожирении каких-либо медикаментов, корригирующих нарушение жирового обмена, различных биодобавок, так как это попытка нормализовать вес, минуя духовное самосовершенствование, укрепление воли, обучение правильному пищевому поведению. Стоит пациенту бросить эти средства, и он опять начинает набирать вес. Иными словами, если человек не научится правильно питаться, то нормализовать вес ему не помогут никакие заморские таблетки. Если вы похудели по моей диете, то перед вами встает вопрос: как удержать этот вес? На такой случай у вас должен быть «черный» список продуктов, которые не исключаются, но употребляются в меру (мучное, хлеб, каши, картофель, сладкое). К ним вы должны относиться с настороженностью (табл. 7-9). При этом вы питаетесь с общего стола. Если вы не будете злоупотреблять углеводами, то впоследствии гарантированно не наберете лишний вес.
Таблица 7. Что содержат продукты питания
Таблица 8. Рекомендуемые нормы белка для взрослых
Таблица 9. Суточный энергетический расход
У меня есть пациенты, которые после похудения уже более 10 лет не набирают вес. У них сформировалось новое пищевое поведение, они научились правильному питанию и избегают злоупотреблений углеводами. Это и помогает им удерживать вес.
В рекомендуемой мной диете я не ограничиваю соль, вкусовые приправы, воду. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями. Следует помнить, что диета с ограниченным содержанием продуктов, насыщенных жирами, часто бедна витаминами А и D. Поэтому для предотвращения авитаминоза советую употреблять растительное масло, богатое этими витаминами. Хлеба в сутки разрешено не более 30 г, воды – до 1500 мл.
Многим своим пациентам я рекомендую салаты из свежей или квашеной капусты, так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза, сахарного диабета. Кроме того, продукты с растительными волокнами вызывают чувство полного желудка.
Не рекомендую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя во время редукции веса. Если же вы все-таки выпили, советую закусывать по диете.
Сбалансированная гипокалорийная диета Миркина
Завтрак:
□ 100 г белковой пищи (творог, сыр до 40 % жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба);
□ чай или кофе без сахара (можно с молоком).
Обед:
□ бульон от первого блюда (исключается гуща, кроме капусты);
□ 100 г мяса или рыбы и 130 г овощного салата (кроме картофеля и фасоли);
□ 25 г хлеба;
□ несладкий компот или сок.
Ужин:
□ 100 г мяса или рыбы;
□ стакан кефира (до 2,5 % жирности);
□ дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.
Таким образом, я предлагаю универсальную диету или общую схему. В чем же ее суть? Я рассказываю сразу о нескольких вариантах выбора продуктов, из которых пациент по своему усмотрению отдает предпочтение одному. По энергетической ценности диета неточна, но она ориентирует пациента на правильный выбор продуктов. Например, на завтрак я предлагаю чай или кофе без сахара, два вареных яйца или 100 г творога (либо мясного блюда) без хлеба и гарнира. В этом случае пациент может выбрать несколько вариантов завтрака: или два вареных яйца, или 100 г творога, или 100 г сыра, или 100 г мясного блюда. В свою очередь, под мясным блюдом подразумеваются сардельки, сосиски, вареная колбаса, котлеты или жареное мясо и т. д. При этом, повторяю, соблюдается главный принцип диеты: в первом блюде исключается гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. Также не проводится специальная обработка пищи, допускается небольшое количество жира (в бульоне, при жарке). Это устраняет мучительный голод: жирная пища дольше задерживается в желудке и рефлекторно снижает возбудимость пищевого центра[3].
Конец ознакомительного фрагмента.