Вы здесь

Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней. Часть вторая. Цикл 1: Восстановление (Майк Морено, 2012)

Часть вторая

Цикл 1: Восстановление

Сердце, легкие, мозг можно считать основными частями кровообращения, дыхания и нервной системы. Все они взаимосвязаны. Такое хроническое заболевание легких, как эмфизема, может вызвать расширение сердца и воздействовать на давление крови. Воспалительный процесс в почках усиливает риск инсульта или сердечного приступа. Неполадки в эндокринной системе вызывают проблемы с инсулином и сахаром и влекут за собой опасность возникновения диабета, и как следствие – заболевание мелких сосудов и поражение головного мозга, что вызывает слабоумие. Высокое кровяное давление, закупоренные холестерином артерии, воспалительные процессы и другие факторы грозят болезнью Альцгеймера.

Я могу продолжать и продолжать, говоря об этом, но хочу сразу перейти к Циклу 1: Восстановление. Там мы обсудим и представим три основные системы нашего организма, докажем, что, предупредив проблемы в этих системах, вы сможете достигнуть желаемого – здорового долголетия.

Итак, начинаем. Вы сейчас узнаете, какие эффективные меры надо принять, чтобы наладить работу этих систем. Я предложу лучшую стратегию борьбы за здоровье, не посещая кабинетов докторов.

Глава 3

Сердце – основной жизненный орган

Что, если я скажу, что вы можете избежать заболеваний сердца? Но вначале я задам вопрос: готовы ли вы делать все, чтобы избежать этого ужаса – внезапной острой боли в груди, которая потом захватывает руки, шею и челюсть, внезапного осознания, что ваша жизнь висит на волоске? Я не говорю, что избежать такого сценария просто и каждый может это сделать, выполняя мои предписания. Но мы знаем, что они могут остановить и предотвратить 80 процентов последующих диагнозов болезни сердца.

Каждый год 1,25 миллиона американцев подвергаются сердечным заболеваниям и приступам, и это наводит на грустные мысли, потому что можно было предотвратить большинство этих случаев. Или, во всяком случае, сделать их обратимыми. Я говорю не только о своевременном приеме лекарств. Хотя и вызывают восхищение успехи нашей медицины в области фармакологии, когда появляются все более действенные медикаменты, проводятся уникальные операции, успешные амбулаторные лечения. Но если подумать хорошенько, то выясняется, что большинство современных методов способны лишь замедлить ход заболевания, которому вы уже подвержены. Это уже лечение, а я говорю о предотвращении подобных заболеваний и сохранении здоровья.

Сердечный приступ, грудная жаба, инфаркт, гипертония, высокое содержание холестерина в крови, закупорка сосудов, утолщение их стенок, известное как атеросклероз, – серьезные, часто угрожающие жизни заболевания, они влияют самым негативным образом на систему кровообращения. Вспомните, сколько вы знаете людей, перенесших инфаркт. А теперь подумайте, что в восьми случаях из десяти можно было избежать несчастья и избавить от страданий этих людей и их родных. И это возможно!

Система кровообращения

Я один из тех докторов, кто верит, что просвещение пациентов – часть сохранения здоровья, и начну с системы кровообращения.

Тело имеет две системы кровообращения. Одна перекачивает кровь от сердца к легким и обратно, так называемая легочная система кровообращения; другая несет кровь от сердца, разнося кислород и необходимые для жизни вещества к каждой клетке. Сердце перекачивает от 3,5 л до 6,5 л крови в минуту, при усиленной работе организма – до 15 – 20 л в минуту, через сосуды, которые пронизывают все наше тело, все органы и ткани.

Сердце

Сердце играет главную роль в этой системе. Вызывающая восхищение и изумление статистика – ваше сердце совершает около 100 тысяч ударов в день, 30 миллионов в год, 2,5 миллиарда в жизни в среднем. Ваш мозг посылает сигналы в сердце, и больше или меньше крови прокачивается в зависимости от потребностей организма в этот момент. Во время сна требуется меньшее количество кислорода, и сердце замедляет темп. Наоборот, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, оно бьется сильнее и чаще, потому что мышцы требуют больше кислорода.

Роль кровеносных сосудов

У нас три типа кровеносных сосудов. Первый – артерии, которые несут кровь от сердца. Это самые крупные кровеносные сосуды с толстыми прочными стенками, которые должны выдерживать кровоток. Насыщенная кислородом кровь прокачивается через аорту, самую крупную главную артерию большого диаметра. Сердце венчают две коронарные артерии, они разветвляются на выходе из аорты на более мелкие, питающие и насыщающие кислородом сердце.

Второй тип артерий – вены. Они несут кровь, насыщенную углекислотой, обратно к сердцу, имеют крошечные клапаны, которые направляют венозную кровь в нужном направлении. И наконец, капилляры – тонкие сосуды, они соединяют артерии и вены. Они несут кислород и питательные вещества к вашим клеткам. Они, как крошечные мусорщики, работают на вас и отвечают за то, чтобы выносить окисленный кислород – углекислоту из вашего тела.

Все ваше тело зависит от работы системы кровообращения. Она взаимосвязана со всеми другими системами и похожа на гигантскую транспортную сеть, которая доставляет все необходимые вещества для поддержания жизни к органам и тканям.

Как изнашивается с возрастом ваша система кровообращения

Еще недавно доктора считали, что болезни сердца являются результатом закупорки артерий. С возрастом повышается уровень холестерина в крови, появляются сгустки и бляшки, они уменьшают просветы сосудов, иногда закупоривают их, образуются тромбы, возникает непроходимость сосудов. Но со временем медицина пересмотрела роль холестерина в нашей жизни.

Вероятно, вы считаете, что холестерин – это вредная вещь. Но он необходим как составляющая организма, он играет важную роль в процессе производства гормонов. Ручаюсь, вы об этом не знали!

От 60% до 80% холестерина несут липопротеины низкой плотности (ЛНП), они доставляют холестерин из печени в наши клетки для построения клеточных мембран. Но, к сожалению, клетки иногда не нуждаются в таком количестве холестерина, излишки его накапливаются и оседают на стенках сосудов. Поэтому мы называем ЛНП плохим холестерином. От 20% до 40% холестерина разносят липопротеины высокой плотности (ЛВП), известные как хороший холестерин, они очищают сосуды, цепляя и унося плохой, осевший на стенках, очищая проход обратно к печени для расщепления.

Вы должны понимать разницу между плохим и хорошим холестерином, потому что, когда ваш доктор сообщит вам о его количестве или вы сами узнаете из домашнего теста, вы должны понимать его роль. Тем более те, кто должен следить за уровнем холестерина постоянно.

Около 85% холестерина, необходимого вашему организму, вырабатывается печенью. Еще 15% поступает с пищей. Ваш организм стоит на страже, и, если вы едите слишком много продуктов с высоким содержанием холестерина, печень должна среагировать, производя меньше холестерина. Но не всегда организм может восстановить равновесие. Поэтому надо есть меньше животных жиров и белков. Именно от них забиваются сосуды.

В начале XX века медики и ученые считали, что именно холестерин играет главную негативную роль при болезнях сердца, потому что, когда люди умирали от сердечного приступа, у них находили в артериях холестерин. Он стал врагом номер один для всех в 1950 – 1960-х годах, когда в США особенно часто умирали от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но холестерин не единственный враг, вызывающий болезни сердца. Сейчас известно, что примерно 50% всех умерших от сердечных болезней имели нормальный уровень холестерина и нормальное давление.

Какой-то другой фактор наносит непоправимый вред сердцу, и этот враг – воспаление.

Содержание С-реактивного белка в крови показывает на наличие воспаления. У людей, имеющих высокий уровень С-реактивного белка в крови, в три раза повышается риск развития сердечной недостаточности. Этот вид белка старит сердечную мышцу. Он заставляет эту главную для организма мышцу работать с нагрузкой и под стрессом с увеличением возраста. Кроме того, постепенно утрачивается эластичность стенок артерий, их стенки утолщаются, и тогда возникает болезнь под названием гипертензия, или гипертония. Эти изменения делают артерии жесткими, малопроходимыми, что вынуждает сердце работать с усиленной нагрузкой, чтобы проталкивать кровь через окаменевшие артерии. А это, друзья мои, и ведет к тому диагнозу, который я так ненавижу ставить своим пациентам, – гипертония.

И если вы предпочитаете выбор в пользу неправильного питания с большим содержанием жиров в пище, алкоголя, соли, всяких ненужных и вредных для организма продуктов, это неизбежно ведет к гипертонии. Чем выше давление, тем короче ваша жизнь. Хотя гипертензия – молчаливый враг, она постепенно разрушает здоровье, симптомы вы вскоре сможете заметить: ухудшение зрения, одышка, кровотечение из носа.

Вы должны обязательно контролировать давление, при каждом посещении доктора непременно в осмотр должно входить измерение артериального давления. Если вы заметили у себя симптомы, указывающие на повышение давления, не медлите и обратитесь к врачу.

Если у вас высокий уровень холестерина в крови, а правильное питание и рекомендации врача не помогают его снизить, посоветуйтесь с врачом по поводу приема статинов. Вы, наверное, слышали о способности статинов снижать уровень холестерина, но последние исследования показали, что они обладают еще и противовоспалительными свойствами. Результаты исследований говорят, что статины снижают содержание С-реактивного белка в крови, который является маркером воспаления. Поговорите с доктором, можно ли вам принимать статины (принимая во внимание, что эти вещества имеют целый ряд побочных эффектов, таких как мышечные боли, головные боли, тошнота, слабость, расстройство желудка и суставная боль). Я видел, что пациенты часто встречаются с такими проблемами. И я в этой главе рекомендую ряд добавок, которые заменят вам применение статинов. Именно правильная работа систем кровообращения является залогом для здорового долголетия. Мы не задумываемся о своем здоровье, пока не возникнут неполадки и проблемы. Если у вас систематически поднимается кровяное давление, вы рискуете получить сердечно-сосудистое заболевание. Гипертония ведет и к болезни почек, и к ухудшению зрения. Это нужно остановить, и немедленно. Примите меры для хорошей работы ваших сосудов, пока не поздно.

Итак, чтобы иметь здоровое сердце, надо обратить внимание на следующие факторы

Питание

Как семейный врач, я провел много времени, убеждая своих пациентов в необходимости правильно питаться или сесть на диету, чтобы бороться с воспалением. Существуют продукты питания, которые способны замедлить воспалительные процессы в организме и таким образом приостановить старение организма. Поразительно, как правильный выбор еды может не только повлиять, но и буквально спасти вашу жизнь. Понимаю, что этот совет уже кажется слишком простым, обычным, но многие люди пренебрегают этим. Но если вы надеетесь прожить целый век и сохранить при этом здоровье, последуйте моему совету и включите в рацион продукты, помогающие бороться с воспалением.


Лосось. Он богат омега-3 жирными кислотами. Лучше выбрать лосось, выловленный в открытом море, а не выращенный на специальных фермах, потому что он может содержать вредные вещества, включая токсины и, наоборот, способствующие воспалению. Макрель, сельдь, сардины тоже богаты омега-3 жирными кислотами.


Орехи. Еще один источник омега-3 жирных кислот и других полезных компонентов, включая витамин Е, укрепляющий иммунитет.


Лук. Содержит антиоксиданты, которые предотвращают воспаление, а также сульфидные соединения, поддерживающие иммунную систему. Сюда же можно отнести яблоки, брокколи, красное вино, красный виноград, виноградный сок и чай.


Черника, голубика, брусника. Не хватит слов, чтобы восхвалять эти ягоды. Они просто набиты антоцианами – это тот тип антиоксидантов, который охраняет иммунную систему и защищает организм от свободных радикалов (которые и являются причиной воспалений). Другие ягоды, такие как малина, ежевика, клюква, тоже содержат антоцианы.


Сладкий картофель. Сладкий картофель, или батат, богат каротинами, природными антиоксидантами. А если вы не любитель батата, то можете заменить любыми фруктами яркой окраски – морковь, перец, манго.


Шпинат. Тоже богат каротинами, не говоря уже о таком помощнике иммунитета, как витамин Е. Любой овощ зеленого цвета является помощником в укреплении иммунитета.


Чеснок. Как и лук, богат сульфидными соединениями и активизирует иммунные клетки. Тоже обладает сильным противовоспалительным эффектом.


Ананас. Содержит вид ферментов, обладающих противовоспалительным действием, прекрасный источник витамина С.


Имбирь. Свежий имбирный корень действует как противовоспалительное средство. Он подавляет вызывающие воспаление энзимы.


Куркума. Главный компонент в карри, куркума содержит куркумин, обладающий противовоспалительным эффектом.


Гранат и гранатовый сок. Этот плод известен с древних времен, но в наше время признан как укрепляющее сердечно-сосудистую систему средство. Мощный антиоксидант, защищает и укрепляет сосуды и сердце. Гранатовый сок уменьшает количество холестериновых бляшек, закупоривающих сосуды, противодействует их образованию на стенках артерий. Помогает нормализовать кровяное давление сосудов.


Ешьте любые овощи, все без исключения. Не только вышеупомянутые, но и все остальные играют важную роль, улучшая циркуляцию крови. Овощи, которые теперь называют растительной пищей, содержат флавоны – вещества, которые подавляют воспаление. Некоторые помогают организму производить окись азота, она расширяет сосуды, помогая снижать давление. В 2011 году в научном издании American Journal of Clinical Nutriation на основе проведенных клинических исследований доказано, что здоровая сердечнососудистая система и долголетие напрямую связаны с потреблением растительной пищи – овощей и фруктов. Принимающие участие в исследованиях люди были поделены на группы. Одна группа потребляла только овощи, другая только фрукты, третья сырые овощи. Исследователи установили, что потребление только овощей, особенно в сыром виде, таких как капуста брокколи, другие виды капусты, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сырые овощи содержат сульфидные соединения, сильные антиоксиданты, они борются с факторами, вызывающими подобные заболевания.

МОЙ ПРИЗЫВ КО ВСЕМ НЕНАВИСТНИКАМ ОВОЩЕЙ

Если при одной мысли о салате из шпината у вас сводит желудок отвращением и вы ни за что не будете есть сырую морковь, даже если на Земле не останется другой еды, вы встали на путь старения. Прислушайтесь к моим советам.

Есть очень много овощей, которые вам понравятся, а кроме них тысячи трав и специй, которые вы можете добавлять в вареные, тушеные, запеченные овощи, как и в соус для спагетти. Ради своего здоровья не пренебрегайте ими. Избегая овощей, вы тем самым лишаете себя необходимых вашему организму веществ и обедняете пищу. Проведите эксперимент: замените пакетик чипсов или ломоть белого хлеба на один овощ каждый день Цикла 1, и я гарантирую, что вы сбросите лишний вес. Почему? Когда вы едите овощи, можете наедаться досыта, но при этом не наберете столько калорий, которые поступают с любимыми вами чипсами и подобными им лакомствами. Так что же, стать стройнее и избавиться от лишнего жира можно, всего лишь съедая несколько овощей в день? Вот именно. Так что постарайтесь полюбить овощи, и вы найдете верный путь к здоровому долголетию.

Наряду с советами, что надо есть или добавить к пище, чтобы укрепить здоровье, не могу не упомянуть о тех продуктах, которые вызывают обратный эффект. Например, вызывают процесс производства эндотелия, который выстилает толстым слоем стенки сосудов и постепенно сужает их просвет. Вам ведь не захочется этого.

Список начну с тех, что содержат простые сахара. Они часто ответственны за воспалительные процессы.


Итак, старайтесь поменьше употреблять:

Белый рис

Белый хлеб

Промышленные продукты в упаковках, такие как чипсы, попкорн

Белая мука

Сиропы злаковые

Макаронные изделия из белой муки

Сладкие хлопья злаков

Пирожные, сладости, вафли, пироги

Фастфуд

Сладкие промышленные напитки

Джемы, желе, пресервы

Алкогольные напитки, особенно пиво


А также:

Масло

Жирное мясо или консервы мясные

Бекон

Кокосовое масло

Сметана

Цельное молоко и другие молочные продукты с высоким содержанием жира

Кукурузное масло

Маргарин, сало и гидрогенизированные масла

Мясные субпродукты (например, печень).


Я изо дня в день всю свою жизнь советую пациентам следить за своим питанием, чтобы снизить уровень плохого холестерина в крови и воспалительные процессы. Некоторые добиваются успеха, но есть и такие пациенты, которые, несмотря на принятые меры, избавляясь от вредной пищи, не достигают позитивных результатов. Для них существуют специальные пищевые добавки, способные помочь.

ДОБАВКИ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ И УЛУЧШАЮЩИЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ

Если у вас высокое содержание холестерина в крови и вы не переносите статины из-за их побочных эффектов, у меня есть для вас совет, какие добавки могут вам помочь. Но надо учесть, что, прежде чем последовать моим советам, вы должны получить консультацию у своего доктора.

Итак, мои рекомендации для таких пациентов с высоким уровнем холестерина.

Ниацин, 250 мг, принимать в течение двух недель или дольше, пока не появится ощущение приливов – часто испытываемый побочный эффект. После двух недель приема я увеличиваю дозу до 500 мг, и если пациент хорошо переносит ее, увеличиваю до 750 мг

Рыбий жир: 3 г в день

Льняное масло: 1 столовая ложка в день (можно добавить в салат)

L-карнитин: 500 мг дважды в день

Коэнзим Q-10: 50 мг дважды в день

Витамин С: 1000 мг. В виде аскорбиновой кислоты или аскорбата кальция.

Если у вас нормальный уровень холестерина, можете принимать добавки, чтобы поддерживать его в этих пределах

Витамин С: 1000 мг

Льняное масло: 1 столовая ложка

Коэнзим Q-10: 50 мг

Примечание: ниацин – подвид витамина В, поможет увеличить содержание ЛВП, или хорошего холестерина; рыбий жир уменьшит уровень триглицеридов и воспаление. Аминокислота L-карнитин поможет снизить уровень плохого холестерина и усилит сердечную мышцу. Коэнзим поможет доставить больше кислорода к тканям. Витамин С предотвращает закупорку сосудов.

Меры против старения и ваша сердечно-сосудистая система

№ 1: Движение. Как физические упражнения действуют на ваше сердце и систему кровообращения? Исследования показывают, что чем крепче и стройнее ваше тело, тем меньше в нем образуется разрушительных клеток, вызывающих воспаление. Как добиться физического здоровья? Помогут регулярные физические упражнения, включающие ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или аэробику, некоторые другие виды спорта. Старайтесь посвятить этому по крайней мере по 30 – 45 минут три или более раза в неделю. Давайте себе умеренные, но активные нагрузки, чтобы вызвать более глубокое дыхание, разогрев тела. Пульс должен быть в диапазоне 60 – 80% от самого быстрого вашего пульса. Здесь поможет монитор, показывающий частоту вашего пульса.


№ 2: Поддерживайте вес тела в норме. Большой вес – один их факторов риска, который приводит к нарушению сердечной деятельности. И достичь цели поможет диета, которая рекомендована выше, она станет важным шагом к цели.


№ 3: Гидратация. Ваше сердце будет вам благодарно, если вы станете потреблять достаточное количество воды, чтобы не вызывать обезвоживания организма. Недостаток воды в организме заставляет сердце биться учащенно, ведет к атеросклерозу.


№ 4: Не курите. Ваше сердце и сосуды подвергаются губительному воздействию токсинов, поступающих в легкие вместе с табаком, поэтому стареют и изнашиваются быстрее.


№ 5: Принимайте добавки. Выше предложены два вида питания – для тех, кто принимает статины, и для тех, у кого нормальный уровень холестерина.


№ 6: Следите за потреблением натрия, не ешьте много соли. Натрий может увеличить кровяное давление. Вы не должны потреблять более 2,3 мг в день. Но не более 1,5 мг, если вы подпадаете под одну из следующих категорий:

• возраст более 51 года;

• вы – афроамериканец;

• вам уже поставлен диагноз гипертензия;

• диабет;

• хроническое заболевание почек.

Как правило, наибольшее количество натрия содержится в продуктах для быстрого приготовления в микроволновой печи. Внимательно читайте состав продукта. Если вы подсчитаете общее количество потребляемого за день натрия, вы будет в шоке. Поэтому стоит немедленно снижать потребление натрия.


Прежде чем мы перейдем к Циклу 1: Восстановление, предлагаю заполнить таблицу. Внесите данные и сравните их до и после 17 дней восстановления, и вы будете поражены результатами.

Вы готовы отправиться в путь по оздоровлению сердечно-сосудистой системы? Вы уже в пути

Отвечайте на каждый вопрос честно, запишите результаты и потом подсчитайте сами баллы и итог.


1. Вы весите на 7 кг больше, чем указано в таблице нормального веса в главе 2?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


2. Испытываете головную боль или чувствуете сонливость, переполненность желудка, вялость после еды?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


3. Вы подвержены стрессу?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


4. У вас была закупорка в виде тромба, удар или сердечный приступ?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


5. Вы курите?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


6. Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями?

A. Совсем не занимаюсь – 0 баллов

Б. Только слегка, когда занимаюсь домашними делами – 1 балл

B. Раз или два в неделю по 30 минут или дольше – 2 балла

Г. Три раза в неделю по 30 минут и больше – 3 балла

Д. Более трех раз в неделю по 30 минут и больше – 4 балла


7. Как часто вы испытываете одышку, поднимаясь по лестнице, головную боль, красное лицо?

А. Часто, почти каждый день – 0 баллов

Б. Иногда, несколько раз в неделю – 1 балл

В. Редко, пару раз в месяц – 2 балла

Г. Очень редко – 3 балла

Д. Никогда – 4 балла


8. Взгляните на список продуктов, снижающих воспаление. Как часто вы едите их?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Пару блюд в неделю – 1 балл

B. Четыре порции в неделю – 2 балла

Г. Пять-шесть блюд в неделю – 3 балла

Д. Три или более таких блюда в день – 4 балла


9. Когда я делал последний раз анализ крови, показатель ЛПН плохого холестерина был:

A. 190 мг /100 мл ли выше – 0 баллов

Б. 160 – 189 мг/100 мл – 1 балл

B. 130 – 159 мг/100 мл – 2 балла

Г. 100 – 129 мг/100 мл – 3 балла

Д. Менее чем 100 мг/мл – 4 балла


10. Мои последние показатели ЛПВ, хорошего холестерина:

А. Ниже 40 мг/100 мл – 0 баллов

Б. 40 мг/ 100 мл и выше – 4 балла


11. Мои последние показатели триглицеридов в крови были:

A. 500 мг /100 мл и выше 0 баллов

Б. 200 – 499 мг/ 100 мл – 1 балл

B. 150 – 199 мл /100 мл – 2 балла

Г. Менее 150 мг/100 мл – 4 балла


12. Мое кровяное давление:

A. 160 и выше (верхнее) и 100 или выше (нижнее) – 0 баллов

Б. 140 – 159 (верхнее) и 90 – 99 (нижнее) – 1 балл

B. 139 и менее (верхнее) и 89 и менее (нижнее) – 4 балла


13. Содержание С-реактивного белка (CRP):

A. Я не знаю – 0 баллов

Б. Выше 3,0/л – 0 баллов

B. 1,0 до 2,9/л – 1 балл

Г. Ниже 1,0/л – 4 балла


14. Пульс в состоянии покоя (вы легко можете проверить, посчитав пульс на запястье или на шее. Не нажимайте слишком сильно):

A. Выше 100 – 0 баллов

Б. От 60 до 100 – 3 балла

B. От 40 до 60 – 4 балла


ИТОГ:

0 – 12 баллов – немедленно посетите кардиолога, ваше состояние здоровья требует обследования.

13 – 24 балла – риск существенный, смените образ жизни, вашему сердцу угрожает опасность.

25 – 26 баллов – умеренно опасно, уберите вредные привычки и помогите своему сердцу, начните применять мои рекомендации.

37 – 48 баллов – надо заняться собой, но у вас есть еще некоторое время в запасе.

49 баллов и выше – превосходно, поддерживайте здоровый образ жизни, оставайтесь в таком же состоянии.


Примечание. Сердце – ваш истинный друг в течение жизни. Оно поддерживает в вас жизнь каждую секунду, днем и ночью. Оно работает и работает. Знаю, что вы принимаете это как должное. По крайней мере сердечную мышцу вам не приходится так явно тренировать, как другие мышцы. Но если вы будете его игнорировать, забывать о нем или даже злоупотреблять плохим обращением, то со временем оно начнет слабеть, и начнутся проблемы, такие серьезные, что вы пожалеете, что не обращали на него внимания. Что не помогали в его тяжелой работе, многие годы были неблагодарны. Так что совет: подпитывайте сердце хотя бы немного, и оно поможет вам на пути к здоровому столетию.

Глава 4

Дышите легко

Понаблюдайте за детьми, как они без устали носятся часами, взбираются на лестницу и спускаются и даже не останавливаются, чтобы перевести дыхание. Как только мы достигаем 40 лет, тут же возникает затрудненность дыхания, мы начинаем задыхаться при физических нагрузках. Скажете – возраст. Но как вы объясните это 80-летнему человеку, который с легкостью тренируется в гимнастическом зале или обгоняет на беговой дорожке людей, которые моложе его на 20 и более лет. Они рядом с вами, испытывают те же нагрузки и не задыхаются! Отсутствие регулярных занятий спортом и вредные привычки – причина ваших проблем. Если вы регулярно занимаетесь плаванием, бегом трусцой, гимнастикой, ездите на велосипеде, не курите, вы сохраните свое дыхание, у вашей дыхательной системы появится запас прочности на всю жизнь. Так держать! Для тех же, кто уже почувствовал проблемы с дыханием, или для тех, кто хочет улучшить свое состояние, наше дальнейшее повествование.

Дыхательная система

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов и выдохов. Дыхание задействует наши органы дыхания: гортань, трахею, бронхи, легкие. Наши легкие напоминают перевернутое, разветвленное дерево. Их ветви – бронхи, они переходят в воздушные мешочки, или альвеолы, они насыщают кислородом кровь и удаляют двуокись углерода.

Если вы дышите загрязненным воздухом, вредные вещества уничтожаются, пожираются макрофагами – специальными иммунными клетками, которые стоят на страже и следят за проникновением вредных микроорганизмов, чтобы мгновенно их уничтожить. Эти действия – прекрасный пример того, как ваш организм фильтрует токсины и стоит на защите здоровья.

Но существует много других факторов, оказывающих вредное воздействие на легкие. Например, болезни – грипп или пневмония. С возрастом ослабевает иммунная система, и легкие постепенно теряют способность снабжать кислородом сердце и мозг, и тогда вы подвергаетесь опасности сердечного приступа или удара, потому что возникает кислородная недостаточность этих органов. Даже небольшое потребление сахара и повышение его в крови оказывает на легкие вредное действие. Излишняя глюкоза в крови вызывает образование тех вредных клейких продуктов, которые возникают при гликозировании. Они лишают эластичности легочные ткани и затрудняют процесс дыхания.

Легкие весьма чувствительны к загрязнению окружающей среды, в том числе – сигаретному дыму, я говорю не только о курильщиках, но и о тех, кто невольно вдыхает дым. Но к счастью, мы можем избежать опасностей, подстерегающих наши легкие.

Самые распространенные болезни легких

Прежде чем я начну говорить о проблемах, которые возникают с возрастом, надо перечислить общие проблемы для людей всех возрастов. Я обращаю на них ваше внимание потому, что их можно избежать.


Астма. Более 20 миллионов американцев страдают астмой. Это длительное воспалительное заболевание, характеризующееся сужением бронхов и возникновением спазма. Это происходит при столкновении с аллергенами, такими как сигаретный дым, пыль, шерсть животных и др.


Хроническое воспалительное заболевание легких – затруднено дыхание, главной причиной является курение всех видов, как и постоянное пассивное вдыхание дыма. Симптомы: кашель, одышка, быстрая утомляемость и затрудненное дыхание.


Эмфизема. Вид хронического заболевания – и курение опять главная причина. Когда происходит разрушение альвеол, крошечных мешочков, наполненных воздухом в легких. Вначале больные не испытывают симптомов, потом появляется одышка, тахикардия. Лечение существует, но полное выздоровление невозможно.


Бронхиты. Существует два типа – острый (быстро проходит) и хронический, который продолжается длительное время. Признаки: кашель с мокротой, одышка, повышение температуры. Бронхит сопровождается воспалением бронхиол, тонких ходов, которые ведут к легким. Вызывается вирусом и (или) бактериями.


Обыкновенная простуда. Простудные заболевания, которые часто подстерегают нас в холодное время, вызывают более двухсот вирусов. Сопровождаются заболевания воспалением верхних дыхательных путей. Симптомы: кашель, чихание, боль в горле, заложенность носа и головная боль.


Пневмония. Воспаление легких, вызываемое вирусной или бактериальной инфекцией. Воспаляются легочные ткани, поднимается высокая температура, затруднено дыхание, легкие не могут полноценно очищать кровь от углекислого газа.

Как происходит старение легких и дыхательной системы с возрастом

Многие факторы, включающие генетику, курение, загрязнение окружающей среды, аллергены, инфекцию, могут вызывать болезни легких и дыхательной системы и в совокупности заставляют организм стареть быстрее. Проблемы, связанные с дыхательной системой, влекущие за собой старение, следующие.


Уменьшение объема вдыхаемого воздуха. То количество воздуха, которое вы можете вобрать в легкие при глубоком вдохе, – это очень важный показатель. Люди со здоровыми легкими имеют высокий показатель объема. Его количество говорит о том, сколько кислорода, необходимого для жизнедеятельности, получат другие органы. Итак, предельно ясно: вам нужно иметь хороший показатель, чтобы обеспечить здоровое долголетие.


Фиброз тканей. Ткани становятся волокнистыми, уплотняются, и стенки альвеол утолщаются. Сужается просвет бронхиол – воздушных путей, выходящих из альвеол. Симптомы фиброза легких: затрудненность дыхания, боли в груди, кашель, кровь в мокроте.


С возрастом возникают и другие проблемы. Эластичность легких уменьшается, а такие нежелательные привычки, как курение всех видов, ускоряют этот процесс.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ

Комплекс витаминов:

Фолиевая кислота: 4 мг

В-12: 2,4 мг

В-6: 1,3 мг


Почему именно они? Витамин В-12 и фолиевая кислота (другой тип витамина В) помогают правильно функционировать и сбалансировать ДНК, а это как раз один из самых важных факторов, влияющих на процесс старения вашей дыхательной системы и легких, способный его замедлить и отсрочить. Я советую принимать комплекс витаминов В и одновременно питаться едой, богатой витаминами.

Вышеозначенные проблемы не внушают оптимизма. Но это не обязательный путь. И не всегда так происходит.

Я уже упоминал, что дыхательная система может укрепляться с годами. Легкие очень чувствительны к процессу метилирования, если оно происходит успешно, это предохраняет ДНК. Если ДНК дает сбой, это часто приводит к раку легких. Чтобы предотвратить серьезное заболевание легких, мы помогаем обеспечить правильный обмен веществ в клетках приемом комплекса витаминов В и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота, например, важна для регенерации клеток и клеточного роста. Этот витамин присутствует в следующих продуктах.


Пища, богатая фолиевой кислотой

Все виды листовых овощей темно-зеленого цвета (листовая капуста, зелень горчицы, шпинат, салат ромен, литься репы) Спаржа

Брокколи

Цитрусовые

Орехи

Фасоль

Чечевица

Авокадо

Зерновые

Цветная капуста

Кукуруза

Морковь

Свекла

Кабачок, тыква


Витамин В-12 участвует в метаболизме всех клеток нашего тела, особенно влияет на ДНК. Необходимо совсем малое количество, около 2 мг в день. Недостаток В-12 ведет к анемии, поражению нервных клеток, и эти заболевания ведут к неправильному преобразованию клеток и к заболеваниям, таким как рак.

С возрастом становится труднее усваивать витамин В. Частично из-за уменьшения выработки кислоты желудком. Медики подсчитали, что примерно 30% людей в возрасте 50 лет и выше по этой причине утрачивают способность организма усваивать витамины В-12 и другие. После 60 лет каждый из 10 человек в Северной Америке испытывает дефицит витамина В-12 и восполняет его приемом витаминного комплекса. Вы можете получить витамин В-12 со следующими продуктами:


Пища, богатая содержанием витамина B-12

Устрицы

Рыба

Моллюски

Лобстеры

Крабы

Говядина

Ягнятина

Сыр

Яйца

Йогурт

Зерновые и растительная пища, богатая витамином В-12, как и овощи, выращенные с добавкой витамина В-12.

Поддерживающая стратегия

Дыхательная система и меры по ее укреплению

№ 1: Движение. Я имею в виду не неторопливые прогулки, а ходьбу пешком. От того, с какой скоростью вы можете ходить, быстро или медленно, можно предсказать, сколько лет вам отведено. Результаты проведенных исследований опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации. Засекали скорость ходьбы 35 тысяч человек в возрасте 65 лет и старше. Те, кто в среднем проходил 3,5 км в час или быстрее, жили дольше, чем те, кто ходил медленнее.

Но я не говорю, что автоматическое повышение скорости повлечет за собой продление жизни. Важен факт понимания, что медленное передвижение говорит о неполадках со здоровьем. Попытайтесь увеличить скорость ходьбы в течение Цикла 1 и, если будете испытывать затруднение, обратитесь к своему доктору, чтобы найти причину.


№ 2: Поддерживайте вес тела в норме. Излишний вес вызывает лишнюю нагрузку и стресс на легкие и заставляет всю дыхательную систему работать с большой нагрузкой, менее эффективно. И здесь я вам советую обратиться за помощью к моей книге «Диета доктора Морено. Результат за 17 дней». Там в четырех циклах изложены программы для быстрого сбрасывания лишнего веса. Предлагаемая в ней диета действенна и легковыполнима. И какую бы из программ питания и физических упражнений вы ни выбрали, отнеситесь к ней серьезно, и она принесет свои плоды.


№ 3: Гидратация. Пейте достаточное количество воды ежедневно, и вы поможете своему здоровью. Разбавляйте консистенцию слизи, которая затрудняет проход в дыхательных путях и легких. Обезвоживание приводит к тому, что она становится густой, и тогда затрудняется дыхание, что может привести к заболеваниям дыхательной системы.


№ 4: Не курите. Курение наносит непоправимый вред дыхательной системе, вызывая воспаление, усиливая окислительный стресс в клетках и даже вызывая их смерть, что ведет к эмфиземе и другим хроническим заболеваниям легких (что в свою очередь наращивает риск возникновения пневмонии и сердечных заболеваний), хроническому бронхиту, раку легких.

Существует множество методов для тех, кто хочет бросить курить, некоторые включены в Приложение в этой книге. Суть в том, чтобы продолжать свои усилия до тех пор, пока вы не почувствуете, что метод действует. Один из моих пациентов курил по три пачки сигарет в день и захотел бросить, когда у него родился внук. К тому времени он курил уже 30 лет.

Когда желание закурить становилось непреодолимым, он вскакивал и шел на улицу, совершая прогулку вокруг дома. Пытался жевать никотиновую жвачку, но от нее у него болела голова. Пытался пользоваться ароматическими веществами, окуная зубочистку в коричное масло и держа ее во рту. Он вызывал мысли о семье и старался себя убедить, что необходимо победить эту привычку. Ему пришлось сделать несколько попыток, но в конце концов он бросил, и вот уже три года не испытывает проблем с дыханием.

Если вы уже пытались бросать курить, самое время попытаться еще раз. Потому что вы должны спасти свои легкие. Курение наносит вред дыхательной системе, но, бросив курить, вы можете исправить положение.

Помните: даже если вы никогда не курили, для легких существует опасность, если вы вдыхаете загрязненный воздух. Вы в любой момент можете подвергнуться атаке аллергенов, бактерий, вирусов. И ведь вы не захотите быть присоединенным к кислородному аппарату, когда вам исполнится сто лет, не правда ли? Здоровые сильные легкие вам нужны в будущем долголетии.


№ 5: Добавки. Надо всегда принимать рекомендованное количество витаминов, о чем я говорил выше. Если вы не получаете их достаточно с едой, принимайте комплекс витаминов В.


Выучите приемы йоги по дыхательной гимнастике. Вы дышите поверхностно? Наверное, если вдох делаете в основном грудью. Научитесь дышать глубоко, длинными глубокими вдохами, и тогда кислород будет поступать в нижние отделы легких. Это не только поможет функционировать лучше вашим легким, но и принесет вам спокойствие. Вы найдете описание приемов йоги в Приложении в системе под названием «Дыхательная гимнастика», они включены в ваш 17-дневный план омоложения. Вы также познакомитесь с системой укрепления диафрагмы, которая научит вас дышать животом, что усилит и сделает эластичной диафрагму. Эти прекрасные упражнения помогут вам укрепить легкие и нарастить со временем их мощность.


Укрепляйте грудные мышцы. Я советую укреплять и растягивать мышцы груди, и это в свою очередь поможет набирать больше воздуха при вдохе. Упражнения вы найдете в Приложении.

Простые, но действенные упражнения, такие как дыхание через соломинку, помогут увеличить мощность и объем легких. Еще можно рекомендовать пение, игру на духовых инструментах, плавание. В итоге я хочу, чтобы вы обратили внимание на свои легкие и смогли вовремя их укрепить.


Дышите паром. Особенно если вы страдаете хроническим бронхитом, нужно это делать регулярно, это поможет разжижить мокроту, которую производят легкие, когда борются с инфекцией. Цель – разжижить слизь, вернуть к обычной консистенции. Когда я дышу паром, то добавляю несколько капель эвкалиптового масла не только для приятного запаха, оно помогает очистить легкие. Паровой душ также ведет к цели.


Не помешает помощь хиропрактика (мануального терапевта). После сеанса у хиропрактика многие люди говорят, что стало легче дышать. Пятьсот человек принимали участие в эксперименте, и выяснилось, что сеансы у хиропрактика помогли 25% пациентов улучшить дыхание. Поговорите со своим доктором, если выберете этот путь. Если нет противопоказаний, он порекомендует вам врача и поможет скоординировать лечение. Но не следует идти к хиропрактику без совета с лечащим врачом.

Перед тем как вы начнете Цикл 1: Восстановление, 17-дневный план, воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, внесите данные до и после 17 дней выполнения наших рекомендаций. Вы останетесь довольны результатом.

Ваша дыхательная система уже на пути к здоровому столетию

Ответьте на следующие вопросы и выставьте баллы, в соответствии с ответами подведите итог.

1. Испытывали ли вы когда-нибудь одышку или затрудненное дыхание?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


2. Затрудненное дыхание вы испытывали:

A. Во время отдыха – 0 баллов

Б. Минимальной активности – 1 балл

B. Умеренной активности – 2 балла

Г. От физической нагрузки – 3 балла

Д. Я никогда не испытывал одышки и проблем с дыханием – 4 балла


3. Есть ли у вас хронический кашель?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


4. Как часто вы едите пищу, богатую витамином В-12 (яйца, сыр, морские продукты, йогурт)?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Один-два раза в неделю – 1 балл

B. Три-четыре раза в неделю – 3 балла

Г. Каждый день – 4 балла


5. Бывает ли у вас кровь при кашле?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


6. Бывает ли у вас хриплое затрудненное дыхание при подъеме вверх по лестнице или при физической нагрузке?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


7. Как часто вы едите яркоокрашенные фрукты и овощи?

А. Никогда – 0 баллов

Б. Раз в неделю примерно – 1 балл

В. Пару раз в неделю – 2 балла

Г. Каждый день – 4 балла


8. Как много рабочих дней вы пропустили в связи с проблемами органов дыхания?

A. Месяц и больше – 0 баллов

Б. Три недели – 1 балл

B. Две недели – 2 балла

Г. Нисколько – 4 балла


9. Вы иногда курите сигареты, трубку или сигару?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


10. Вы курите 10 лет и более, пачку или больше в день?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


11. Как часто вы находитесь в помещении, где курят?

A. Часто – 0 баллов

Б. Иногда – 1 балл

B. Никогда – 4 балла


12. Как часто вы подвергаетесь воздействию загрязненного воздуха, токсинов, пыли, дыма?

A. Часто – 0 баллов

Б. Редко – 1 балл

B. Никогда – 4 балла


13. Работали ли вы с асбестом?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


14. Много ли вы болели простудными заболеваниями, и если да, то ваша простуда проходит быстро или длится больше недели?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


ИТОГ:

0 – 11 баллов – бейте тревогу. Вы немедленно должны нанести визит пульмонологу и проверить органы дыхания.

12 – 22 балла – существует опасность; немедленно бросьте вредные привычки, которые ведут к заболеваниям легких.

23 – 33 балла – умеренный риск есть; начните пользоваться моими рекомендациями, они помогут вам улучшить дыхание.

34 – 44 балла – неплохо, у вас есть запас времени.

45 – 56 баллов – превосходно; оставайтесь в таком состоянии.

Рецепт чая с тмином от доктора Майка

Тмин – недорогая трава, ее использовали для здоровья древние египтяне, греки и римляне для медицинских и ритуальных процедур.

Пейте 1 чашку чая с тмином, сделайте это ритуалом для улучшения системы дыхания, потому что содержащийся там тимол – сильный антиоксидант. Он смягчает кашель при бронхитах.

2 чашки воды

2 чайные ложки свежего тмина или сухого

Вскипятите воду. Измельченный мелко тмин положите в чайный шарик и положите в чашку. Залейте кипятком, и пусть настаивается 5 минут. Если нет чайного шарика, выловите листья после того, как заварите.

Наслаждайтесь!

Я не хочу, чтобы вы были прикреплены к кислородному аппарату в старости, и моя цель – помочь вам быть активным и в сто лет. Делая заблаговременно предлагаемые мной эти шаги, вы продлите здоровую жизнь, и этому способствуют здоровые легкие. Итак, поддерживайте дыхательную систему в норме, не курите, избегайте загрязненного воздуха, оставайтесь активным и ешьте здоровую пищу – совсем нетрудно следовать этим рекомендациям, и вы получите взамен здоровое дыхание.

Глава 5

Работоспособность мозга

Когда я стану взрослым, то есть старым, я хотел бы сохранить такую живость ума, которой обладает одна из моих моя пациенток по имени Ронда. В свои 80 с хвостиком она все еще радуется жизни и делает открытия каждый день.

Я спросил ее как-то: «Как вам удается быть такой жизнерадостной и молодой?» У Ронды много различных хобби, она активна, имеет много друзей, поддерживает связи с церковью. Она все время находит и пробует новшества – от еды до программ телевизора. Она даже ищет новые дороги, когда едет в автомобиле, чтобы быть уверенной, что не действует автоматически.

Такие люди, как Ронда, кажется, не чувствуют возраста. Они молоды духом и здоровы физически, всегда оптимистичны и жизнерадостны. Она всегда в окружении друзей и родных, на которых можно положиться. Хотите знать ее секрет?

На самом деле никакой загадки нет, и вы тоже можете быть таким, если приложите немного усилий. В этой главе я покажу способы достижения желаемого результата. Уделите внимание своему мозгу и центральной нервной системе, наградой вам будут чувства радости, оптимизма и молодости. Если вы измените образ жизни и воспользуетесь моими рекомендациями, могу биться об заклад: заметите удивительные перемены в себе после 17-дневного цикла.

Центральная нервная система

Самая поразительная и удивительная вещь на земле – человеческий мозг. Это розовато-сероватое вещество является контролирующим органом всего нашего тела и регулирует буквально все: наши мысли, решения, эмоции, слух, движения, речь, память, способность творить, и можно сказать, что он и делает нас человеком. Это самый важный для жизни орган, так что защитите его!

Рассматривайте мозг как командный пункт вашего тела, а нервную систему – связующее звено, несущее сигналы от всех и ко всем без исключения органам тела. А позвоночник – самый важный проводник, основной путь для сигналов мозга, от него отходят тонкие нервы, опутывающие буквально все органы и системы нашего организма.

Например, вы оказались перед быстро движущимся автомобилем. Нервные окончания говорят вам «назад» и посылают мгновенный сигнал мозгу. А мозг дает команду мускулам ног, чтобы отпрыгнуть и избежать столкновения. Разумеется, процесс происходит с необыкновенной скоростью, практически мгновенно.

Вот три связующие части нервной системы.


Центральная нервная система (ЦНС). Она состоит из следующих частей: мозг, позвоночный столб. ЦНС отправляет и получает импульсы, анализирует информацию от всех органов. И когда ЦНС работает эффективно, вы хорошо слышите, видите, чувствуете запахи, различаете вкусовые оттенки и чувствительны к прикосновениям.


Периферическая нервная система (ПНС). Представьте эту систему как разветвленное дерево. Ветви отходят от столба и, разветвляясь, направляются к каждому органу нашего тела. ПНС несет нервные импульсы от ЦНС к мускулам и органам. Болезнь, физические травмы, истощение, недостаток питательных веществ, подверженность токсинам и ядам могут повредить ПНС, иногда результатом может быть потеря чувствительности или частичная парализация.


Автономная нервная система (АНС), или вегетативная. Эта система контролирует дыхание, сердцебиение, кровяное давление и другие функции организма, они происходят автоматически, без нашего осмысливания. Вегетативная нервная система разделена на две отдельные части – симпатическую и парасимпатическую.

Парасимпатическая нервная система посылает сигналы телу работать в нормальном режиме или замедлить ритм во время отдыха, переваривания пищи; в то время как симпатическая помогает ускорять процессы, когда требуется большая активность или когда вы находитесь под воздействием стресса. (В ситуации бей или беги.) Хорошим примером может служить кровяное давление. Оно мгновенно повышается, симпатическая активность нарастает, а парасимпатическая – замедляется. И тем самым они держат организм в равновесии.

По этой причине, когда разлаживается вегетативная нервная система, вы испытываете скачки давления, затрудняется дыхание, сердце работает с нагрузкой, у мужчин нарушается эректильная функция. Ясно, что поддержание этой системы предотвращает многие проблемы.

Как стареет нервная система

Когда я учился в медицинской школе, нас учили, что ЦНС, центральная нервная система, не может сама исправить нанесенный ей ущерб, такой как травма, ранение головы или болезнь Альцгеймера, – она не может регенерировать погибшие клетки головного мозга. Мы привыкли к мысли, что с возрастом мозг стареет. Но, к счастью, это общее мнение в последнее время буквально перевернулось. Теперь нам известно, что клетки мозга и нервные клетки обладают способностью к регенерации. Это фантастическая новость, потому что она означает, что мы не приговорены к мучениям, связанным со старением мозга и нервной системы, таким как потеря памяти, потеря способности рассуждать здраво. И даже слабоумие.

Но, конечно, многие клетки претерпевают изменения с возрастом, и мы поговорим о них в первую очередь. Первое – нервные клетки вашего мозга и позвоночника имеют тенденцию сжиматься и уже не могут пересылать сигналы с прежней скоростью. Когда нервные клетки дегенерируют, накапливаются продукты распада. Это грозит болезнью Альцгеймера и другими серьезными проблемами.

Страдают все ваши чувства, например слух. Я советую своим пациентам проверять слух ежегодно, чтобы они могли вовремя принять меры, вплоть до ношения слухового аппарата, если понадобится.

Этот процесс дегенерации нарушает равновесие, потому что вестибулярный аппарат плохо регулируется. Возрастное снижение слуха называется пресбиакузис. Возникает звон в ушах. Это непрекращающийся, иногда громкий пронзительный звон. Если у вас появились подобные симптомы, обратитесь к доктору, и он найдет лучшее решение.

С возрастом ослабевает зрение. Почти каждый мой пациент старше 55 лет нуждается в очках для чтения, простых или бифокальных.

Проблемы начинаются, когда вы не можете сфокусировать зрение на тексте, так называемая пресбиопия. Некоторые плохо видят в темноте, другие, наоборот, при ярком свете. Но проблемы решаемы иногда просто с помощью очков, поэтому ежегодно посещайте офтальмолога, чтобы знать все о своем зрении.

С повреждением нервов меняются ваши вкусовые ощущения. И как печально, когда вы больше не ощущаете вкуса любимого блюда или вина, – с возрастом уменьшается количество вкусовых рецепторов, расположенных на языке. А те, что остаются, уменьшаются в размере. Между 40 – 60 годами исчезновение вкусовых рецепторов нарастает, и вы теряете способность ощущать вкус соленого и сладкого.

И в заключение, происходит уменьшение выделения слюны, тогда возникает сухость во рту, что и затрудняет процесс глотания. Слюна – важный компонент пищеварения, которому она способствует.

С возрастом человек перестает различать запахи. Чаще всего ухудшение обоняния случается после 70 лет. Это происходит из-за потери нервных окончаний в носу или от применения медикаментов. Многие пожилые люди принимают все больше лекарств, некоторые из которых могут оказывать вредное воздействие на органы обоняния. Такие как эстрогены, капли от насморка при длительном применении и добавки с цинком. Нет кардинального лечения этой проблемы, поэтому нам остается только постараться ее предотвратить, пока вы еще можете ощущать запахи.

Теперь о памяти. Никто не хочет потерять память. Даже молодые люди часто забывают то одно, то другое. Например, кто из вас не забывал пароль для входа в компьютер? Не оставлял ключи в припаркованном автомобиле? С возрастом память слабеет, особенно если вы длительное время не обращали внимания на свой мозг и нервную систему. Одна из причин – естественное усыхание мозга и нервных клеток. К 90 годам их количество достигает 10 процентов. Это нормальный, естественный процесс. Но иногда процесс ускоряется, и тогда надвигается угроза слабоумия, возникают судороги и состояние, называемое афазия – расстройство речи.

Читая, вы подумали – какой ужас эта старость. Но подождите. Многое в ваших силах, чтобы предотвратить или, по крайней мере, замедлить процесс старения.

ИНСУЛЬТ

Риск инсульта возрастает тем больше, чем старше мы становимся. Он бывает ишемический, когда закупорка сосудов прекращает поступление кислорода к мозгу, и геморрагический, когда происходит их разрыв. Оба очень серьезны, и нужна немедленная медицинская помощь. Ее отсрочка влечет необратимые последствия и ведет к разрушению мозга. Можно предотвратить инсульт, даже если вы предрасположены генетически, снижением уровня холестерина, поддержанием веса в норме, отказом от курения и препятствуя диабету.


Добавки, которые поддерживают нервную систему:

Витамин С: 1000 мг в день

Витамин Е: 200 ед.

Рыбий жир: 3 г в день

Комплекс витаминов:

Фолиевая кислота: 4 мг

В-12: 2,4 мг

В-6: 1,3 мг

Селен: 2 мг

Куркума: 750 мг в день


В 2004 году доктор Джон Хопкинс представил следующие данные: 4700 человек пожилого возраста участвовали в эксперименте. Выяснилось, что те, кто принимал витамины, избежали болезни Альцгеймера. Омега-3 жирные кислоты, которыми богат рыбий жир, способствуют поддержанию молодости мозга. Тем более если вы не потребляете в пищу морепродукты, следует восполнить нехватку этих кислот рыбьим жиром.

Куркума входит в индийские специи. Ее действие изучали в Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе на мышах, и выяснилось, что она является не только антиоксидантом, но и противовоспалительным средством, предотвращает закупорку сосудов белковыми бляшками у мышей, такие же возникают при болезни Альцгеймера. В Индии, по словам исследователей, самый низкий процент этой болезни, вероятно, из-за употребления куркумина и других специй, к тому же вкус у него великолепный. Рекомендую добавлять в виде карри или в капсулах. Витамины группы В работают вместе как группа поддержки нервной системы. Фолиевая кислота работает как кофермент в присутствии определенного уровня витаминов В-6 и В-12, недостаток фолиевой кислоты связывают с возникновением болезни Альцгеймера.

Еще одним антиоксидантом, который помогает мозгу, является селен. Французские исследователи выяснили, что он может затормозить снижение умственной активности. И длительные исследования в этой области указывают на то, что при снижении уровня селена в крови у пожилых людей снижается работоспособность мозга.

СВЯЗЬ ДЕНТАЛЬНОЙ И МЕНТАЛЬНОЙ СПОСОБНОСТИ

Последние исследования говорят о том, что люди, которые не следят за состоянием полости рта, скорее всего, будут иметь и проблемы ментальные, такие как проблемы с памятью. В эксперименте принимали участие 2000 человек в возрасте после 60 лет, и все с пародонтозом, хроническим воспалением десен. Ученые выяснили, что чем больше бактерий, вызывающих воспаление десен у человека, тем хуже тесты на его память. И наоборот.

Так что совет: внимательно относитесь к своим зубам и чистите по крайней мере две минуты в день.

Стратегия номер 1: Борьба со свободными радикалами

Весом в среднем 1400 г, что составляет всего 2% веса вашего тела, мозг тем не менее использует половину общего количества кислорода, поступающего в кровь. Для того чтобы мозг полноценно функционировал, он должен получать достаточное количество кислорода. При его недостатке в стрессовых ситуациях мозг подвергается воздействию свободных радикалов – известных разрушителей, что может привести к воспалению головного мозга. Как следствие – снижение умственных способностей, памяти, двигательных функций.

Самый легкий путь поддерживать мозг и центральную нервную систему, которая, как вы помните из вышесказанного, помогает правильному функционированию мозга, чтобы остановить его старение, – наращивать количество антиоксидантов. То есть включать в рацион фрукты (яблоки, виноград, дыню, ягоды) и зеленые листовые овощи. Потребуется примерно пять порций в день. Этот совет покажется вам уже приевшимся, потому что такой же я давал для укрепления сердечно-сосудистой системы, но дело в том, что, помогая одной системе, вы помогаете всем остальным!

Приверженцы только овощного питания испытывают нехватку витаминов В и фолиевой кислоты, что ведет к снижению активности мозга. Но в ваших силах изменить ситуацию. Принимайте комплекс витаминов В.

Поймите меня правильно, я не даю вам совет злоупотреблять вином, но позволять себе наслаждаться одним бокалом вина в день вы можете. Красное вино содержит ресвератрол, мощный антиоксидант, найденный в кожуре винограда. Доказано, что он защищает нервные клетки от атаки свободных радикалов и способствует их восстановлению, снижает активность гена, отвечающего за воспаление.

Итак, будем здоровы! Одним из моих хобби является коллекционирование хороших красных вин. Я люблю их дегустировать в компании друзей. Прекрасно, когда удовольствие помогает моим нервным клеткам. Полезность и удовольствие, все вместе – идеальное сочетание!

Обычные действия, необходимые для поддержания здоровья нервной системы

№ 1. Двигайтесь. Вы найдете в разделе: «Делай так, или проиграешь» серию упражнений, которые помогут остановить старение вашего мозга, увеличить активность и даже сразу прояснить ваши мысли.


№ 2. Поддерживайте нормальный вес тела. Исследования показали, что существует зависимость размера головного мозга от массы тела: чем больше вес тела, тем меньше масса головного мозга. К тому же болезнь Альцгеймера часто сопровождает ожирение.


№ 3. Не обезвоживайтесь. Насыщайте мозг водой для лучшей памяти. Нет, не поливайте водой голову! А знаете, что даже небольшое обезвоживание ведет к легким затруднениям с памятью? У меня были пациенты, которые жаловались и считали, что они просто сходят с ума, а оказывалось, что их организм обезвожен. Пейте достаточное количество воды: от 6 до 8 стаканов в день как минимум, надо, чтобы ваша моча оставалась бледного цвета всегда. Пейте постепенно, не обязательно залпом. Ваш организм способен принимать более чем одну чашку воды каждые 20 минут.

Если вы не любите простую воду, можете, например, выдавить несколько капель лимона, ешьте клубнику, огурцы или пейте газированную воду (без сахара).


№ 4. Не курите. Исследования показали, что вредные вещества, содержащиеся в никотине, атакуют иммунные клетки мозга, подавляют их, разрушают здоровые клетки мозга, что вызывает воспаление и необратимые изменения.


№ 5. Принимайте добавки. Ниже я привожу рекомендованные добавки, которые поддержат ваш мозг и нервную систему.

ЯБЛОКО В ДЕНЬ ОТГОНЯЕТ ИНСУЛЬТ?

Яблоко в день, и вам не понадобится доктор? Яблоко предотвратит инсульт? Это правда: яблоки и другие фрукты, а также овощи с белой мякотью: персики, бананы и цветная капуста – могут помочь предотвратить беду. Так утверждают после проведения исследований ученые из Нидерландов, результаты опубликованы в 2011 году. Яблоки также поставляют организму кверцетин и катезхины – натуральные флавоны, которые могут предотвратить многие заболевания, включая рак. Берите свой любимый сорт и хрустите на здоровье, и это защитит ваш мозг наряду с антиоксидантами.

Будьте уверены, что получаете достаточное количество омега-3 жирных кислот. Они отгоняют мрачные мысли, плохое настроение, омолаживают клетки мозга и предохраняют от болезни Альцгеймера. А также их присутствие может благоприятно сказаться на зрении. Рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот – от 300 – 500 мг до 800 – 1100 мг ДНА, ежедневно. И не забывайте еду, богатую полиненасыщенными жирами каждодневно.


Пища, богатая полиненасыщенными жирами

Орехи

Семечки подсолнуха

Льняное семя

Кунжутное семя

Жирные сорта рыбы

Лосось

Макрель

Форель

Тунец

Растительные масла

Шафрановое масло

Поддерживающая стратегия. Делай так, или проиграешь

Не только прием с пищей антиоксидантов, но и другие меры существуют для поддержания и восстановления нервной системы. Я суммирую это в нескольких словах: Делай так, или проиграешь.

Подумайте об упражнениях физических (кардио– и силовые тренажеры, любой вид физической активности) и ментальных (кроссворды, интеллектуальные занятия, решение проблем), как динамичный дуэт для здорового мозга. Что касается вида физических упражнений: что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Я имею в виду регулярные занятия. Упражнения помогают закачивать кислород в ваш мозг. И он вам помогает мыслить ясно и творчески.

Занимались ли вы когда-нибудь аэробикой? Это прекрасное занятие, вы не только укрепляете мышцы, но, оттачивая мастерство танца, тем самым развиваете творческие способности, а это означает стимулирование мыслительного процесса, способ дать мозгу больше информации.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСТРОТЫ УМА

Мы знаем, что регулярные физические упражнения позволяют сохранять остроту ума в пожилом возрасте. Хотя последние исследования показывают, что то же самое происходит и в молодом возрасте. Студенты колледжа принимали участие в программе Центра профилактики и реабилитации. Вывод такой: те студенты, которые умеренно занимались физкультурой по крайней мере пять раз в неделю по 30 минут или активно по 20 минут три раза в неделю, запоминали и усваивали информацию лучше, чем те, кто этого не делал. В еще более раннем возрасте, в школе, вы уже должны принять информацию и осмыслить новое каждый день, так почему бы не улучшить восприятие просто движением.

Физические упражнения помогают также ускорить реакцию, способность реагировать на неожиданную ситуацию, например перехватить ребенка, прежде чем он неожиданно выбежит на проезжую часть.

Работайте в этом направлении, и ваш мозг произведет больше нейронов, передатчиков нервных импульсов, которые осуществляют связь со всеми органами. Болезнь Паркинсона связана с короткими передачами, недостатком трансмиттеров. Физические упражнения служат профилактикой и важной защитой против таких явлений.

Оставаясь физически активным, вы защищаете ваш мозг от старения, он производит гормоны роста – протеины, которые помогают росту новых клеток мозга. Они помогают создать прочную связь между клетками мозга, и это означает, что возрастают его возможности, а с ней возрастают и скорость реакции, скорость принятия решений и многое другое.

Что касается ментальной, умственной активности, существует много методов поддерживать ваш мозг. Например, Интернет – свободное плавание, в котором пробуждаются ключевые центры вашего мозга, контролирующие принятие решений и их разумность. Исследование показывает, что эффект больше у искушенных пользователей, чем у новичков. Значит, чем дольше плавание, тем выше желаемый результат.

Итак, включайте Интернет и в течение 20 минут просто ищите информацию на любую интересующую вас тему. Например, вы можете увидеть, что надевала ваша любимая актриса на церемонию вручения «Оскара», или спланировать свой отпуск, и ваш мозг только выиграет от поиска.

Есть и другие виды ментальных упражнений, они помогут вам сохранить мозг в активном состоянии и предотвратить его старение. Разгадывайте кроссворды, играйте в скраббл или другие умные игры. А может быть, ваш новый мобильный телефон имеет интересное приложение. Исследователи провели эксперимент, в котором три тысячи взрослых людей занимались решением кроссвордов. Так вот, они продвинулись настолько, что их мозг был таким же активным, как у людей на десять лет моложе их. Так чего вы ждете? Хватайте кроссворды или пазлы и заставьте ваш мозг работать.

Пробуйте аэробику для мозга. Помните мою пациентку по имени Ронда? Она нашла много различных путей, чтобы поддерживать свой мозг в активном состоянии. Методы различны, они задействуют различные участки вашего мозга, тем самым активируя клетки, отвечающие за рост нейронов. Например: если вы правша, попробуйте писать левой рукой, начните с маловажного, например со списка покупок. Ваш мозг получает новую задачу, которая его интересует и интригует, бросает ему вызов. Выберите другой путь на работу. Попробуйте совершенно новый рецепт привычного блюда, нарушающий традиции семьи. Слушайте музыку другого жанра. Пройдите по комнатам с закрытыми глазами. Переставьте кухонные предметы, чтобы поменять привычные места.

И еще пробуйте методы релаксации, отдыха. Я говорю о медитации. Исследования показали ее положительный эффект на мозг. У тех, кто медитировал около 30 минут в день в течение восьми недель, значительно улучшилась память, они стали легче переносить стрессовые ситуации. Исследователи сканировали их головной мозг и получили результаты, оказалось, что у этих людей стало больше серого вещества в центрах мозга памяти и в центре стресса. Итак, больше памяти и меньше стресса? Да здравствует медитация.

МЕДИТАЦИЯ ПО ДОКТОРУ МАЙКУ

В том случае, если вы никогда не медитировали, я подскажу вам несколько приемов из собственного опыта. Сядьте, выпрямите спину. Не пытайтесь медитировать лежа, потому что непременно уснете, и хотя сон тоже отдых, медитация приносит чувство покоя именно в состоянии бодрствования. Вы должны включить свои чувства, а во время сна они отключаются.

Я рекомендую медитировать рано утром. Некоторые считают, что медитацию лучше проводить в три часа дня. Но по моему мнению, лучше это делать после полноценного отдыха и длительного сна. Поэтому я медитирую в 6:30 утра. Не ешьте перед медитацией, сытость введет вас в полусонное состояние.


Сосредоточенность. Когда вы сядете и начнете медитировать, вас удивит, какая сумятица мыслей у вас в голове. Потребуются усилия по приведению ваших мыслей в порядок и направления их в спокойное русло. Тогда вы сможете сконцентрироваться на одной мысли. Сфокусироваться на одной мысли вам поможет мантра, повторение священного слова. Например, вы можете выбрать мантрой оммм, повторяя несколько раз.


Отключение мыслей. После того как вы научились концентрировать внимание и фокусировать его на одной мысли, вы можете перейти к следующей стадии: никаких мыслей совсем. Получить желаемое трудно. Но это очень мощное средство, если вам удастся достичь желаемого.


Через медитацию вы получите власть над своими чувствами и сможете отключать их. Не расстраивайтесь, если вам это сразу не удастся. Это требует времени и практики, но результатом станет власть над своим мозгом, используя ее, вы сможете контролировать стресс.

Конечно, мозг – это не мышца, которую вы можете натренировать в гимнастическом зале, но, повторяя мои упражнения вновь и вновь, вы увеличите скорость прохождения сигналов и увеличите связь между нейронами. Исследования показывают, что есть еще один путь к этому – изучить иностранный язык. Результаты ошеломляют, это буквально восстанавливает мозг. Но это не значит, что надо немедленно записываться на ускоренные, дорогостоящие курсы иностранного языка, его можно изучать самостоятельно, путем прослушивания дисков, например, сидя за рулем в машине.

Вы не хотите учить языки? Тогда как насчет музыки? Еще один путь – слушать музыку. Я рекомендую Моцарта, потому что исследования показывают, что при этом активируются центры мозга, которые используются при анализе и решении математических задач, как и инженерное дело. Другими словами, он повышает ваш интеллект.

Поддерживайте мозг в активном состоянии постоянным изучением нового, и не важно, что вы изучаете – экономику или шитье, любая учеба благотворна для мозга. Вам не придется даже ходить на курсы, сейчас есть возможность учиться дома.

МЫСЛИТЕЛЬНАЯ СПОСОБНОСТЬ И ВАША ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

Люди, у которых есть проблемы с выработкой гормона щитовидной железой, могут ощущать провалы в памяти и спутанность мыслей. А когда ослабевает деятельность щитовидной железы? С возрастом. Многие женщины испытывают забывчивость во время менопаузы. Но существуют методы лечения, так что проделайте соответствующий анализ и выясните уровень гормона. Чем раньше проверите, тем лучше.

Прежде чем мы приступим к Циклу 1: Восстановление, 17-дневный план по улучшению работы вашей нервной системы, проведите тест. И повторите после 17 дней выполнения плана.

Ваша нервная система на пути к счастливому долголетию

Ответьте на следующие вопросы и проставьте баллы. Потом подведите итог.


1. Ваша память заметно слабеет?

A. Да – 0 баллов

Б. Немного – 2 балла

B. Нет – 4 балла


2. Вам трудно вспомнить имена и телефонные номера?

A. Да – 0 баллов

Б. Иногда бывает – 2 балла

B. Нет – 4 балла


3. Вы потеряли интерес к любимым занятиям?

A. Да – 0 баллов

Б. Частично – 2 балла

B. Нет – 4 балла


4. Как часто вы включаете в еду куркуму или принимаете пищевую добавку с куркумой?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Редко – 2 балла

B. Ежедневно – 4 балла


5. Ваше зрение слабеет и это затрудняет вашу жизнь?

А. Да – 0 баллов

Б. Нет – 4 балла


6. Вы стараетесь правильно питаться?

A. Абсолютно не волнует. Ем что придется, в том числе фастфуд и много жирной пищи – 0 баллов

Б. Ем фастфуд и вредную пищу, но стараюсь есть овощи и фрукты – 2 балла

B. Я слежу за своим питанием и ем преимущественно натуральную пищу – много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов – 4 балла


7. Принимаете добавки с антиоксидантами?

А. Никогда – 0 баллов

Б. Редко – 2 балла

В. Каждодневно – 4 балла


8. Как часто путешествуете по Интернету?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Иногда – 2 балла

B. Постоянно – 4 балла


9. В вашей семье были случаи инсультов?

A. Да, родитель или дедушка и бабушка – 0 баллов

Б. Да, но дальние родственники – 2 балла

B. Нет, я об этом не слышал – 4 балла


10. Как часто вы медитируете?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Редко – 2 балла

B. Каждый день – 4 балла


11. Какие гигиенические привычки по уходу за полостью рта?

A. Чищу регулярно, но никогда не пользуюсь полосканиями – 0 баллов

Б. Чищу дважды в день и полощу, когда вспоминаю – 2 балла

B. Чищу два-три раза в день и один раз полощу – 4 балла


12. Какое количество воды вы пьете каждый день?

A. Почти не пью – 0 баллов

Б. Два-три стакана – 2 балла

B. Восемь стаканов и более – 4 балла


13. Как часто тренируете мозг играми или решая кроссворды?

A. Никогда – 0 баллов

Б. Несколько раз в неделю – 2 балла

B. Почти каждый день – 4 балла


14. Вы часто изучаете новое, например иностранный язык?

А. Нет – 0 баллов

Б. Да – 4 балла


ИТОГ:

0 – 14 баллов – тревога! Поговорите с вашим доктором, если заметили ослабление памяти или теряете способность мыслить. Смените привычки, образ жизни.

15 – 24 балла – опасность; вы должны обратиться к врачу.

25 – 34 балла – риск есть; начните немедленно следовать моим рекомендациям, это поможет вашему мозгу.

35 – 44 балла – удовлетворительно; в запасе есть время, чтобы принять меры.

45 – 54 балла– превосходно; оставайтесь на позитивном курсе.


Итак, подведем итоги. Ваш мозг – самая удивительная и прекрасная вещь. Подарок свыше. Я бы хотел вам сказать, что ваш мозг и нервная система всегда будут такими же работоспособными, как в 29 лет, но увы, это не так. Но существует много мер, которые можно принять и остановить регрессию, и тогда вы сможете прожить сто счастливых полноценных лет и с такой же радостью воспринимать жизнь, как моя пациентка Ронда. Следуйте ее примеру, и вам это удастся. Расширяйте границы умственной активности каждый день, и вы немедленно получите награду, пожнете чудесные плоды и будете пожинать всю жизнь.

Глава 6

Цикл 1: 17-дневный план

Восстановление ваших основных систем – кровообращения, дыхания и нервной системы и приведение их к оптимальному состоянию – основная цель нашего Цикла 1: Восстановление.

В последующие 17 дней, при условии, что вы последуете моему плану, вы ощутите заметные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, легких, почувствуете как прояснились ваши мысли. Вот следующие цели, которые вы должны принять во внимание, если собираетесь последовать моему плану.


Цели Цикла 1: Восстановление:

Привести в норму сердечные ритмы, находясь в состоянии покоя

Снизить и нормализовать уровень холестерина

Снизить уровень С-реактивного белка

Убрать лишний вес

Активизировать физическую активность

Увеличить мощность легких

Глубокое дыхание

Профилактика легочных инфекций

Улучшить память

Предотвратить старческое слабоумие

Увеличить творческую активность

Пробудить остроту пяти чувств


Если итог подсчета баллов хотя бы в одной из таблиц Цикла 1 неутешителен, то надо в первую очередь следовать поддерживающей стратегии, обратив внимание на вашу проблему, используя систему каждый день, что входит в наш 17-дневный план. И есть еще дополнительные меры, которые позволят вам получить лучшие результаты после работы с нашим 17-дневным планом.

Начните с анализа на холестерин (вы можете делать его дома, приобретя аппарат онлайн) – до и после 17 дней. Можете совместить с анализом на содержание С-реактивного белка, он часто делается вместе с тестом на холестерин. Проверьте легкие у врача. Можете приобрести прибор и сделать тесты у себя дома. Повторите потом, когда закончите Цикл 1. Вас удивит, как возрастет мощность легких за такой короткий отрезок времени.

Проведите тест на память – перед первым днем и после семнадцати, на восемнадцатый день увидите, как быстро улучшилась ваша краткосрочная память.

Тест на память

Проверьте свою краткосрочную память, глядя на этот список продуктов не более 30 секунд. Затем запишите итог на листке бумаги, запомните. После Цикла 1 проверьте. Вы удивитесь!

Шпинат

Черника

Яйца

4,5 литра нежирного молока

Брокколи

Зеленая фасоль

Морковь молодая

4 грудки цыпленка

Овсянка

Нежирный йогурт

Детергент

Целый ананас

Орехи

Перед тем как начать Цикл 1

Проведите уборку жилого и рабочего пространства (используйте маску, чтобы не дышать пылью). Это не та генеральная уборка, когда вы отбираете ненужные вещи в шкафу. Но надо избавиться от пыли и аллергенов. Если страдаете аллергией, примите лекарство за полчаса до уборки и откройте окна.

Почему. Эта уборка предотвратит загрязнение ваших легких частицами пыли в течение выполнения 17-дневного плана

Основные меры Цикла 1

1. Проверьте на упаковке витаминов их дозы и включены ли все, что вам рекомендованы. Если нет, замените мультивитаминами или добавьте к вашим:

Витамин С: 1000 мг ежедневно

Витамин Е: 200 ед.

Рыбий жир: 3 г

Комплекс витамина В:

Фолиевая кислота: 4 мг

В-12: 2,4 мг

Селен: 2 мг

Куркумин: 750 мг

Льняное масло: 1 чайная ложка

Коэнзим Q-10: 50 мг


2. Не пользуйтесь духами, лаком для волос, освежителем воздуха, любыми аэрозолями и очистительными средствами в течение всего цикла. Несколько дней неухоженных волос и неприятный запах в ванной – небольшая цена за то, чтобы ваши легкие работали лучше.

Почему. Все они имеют потенциально опасные токсичные ингредиенты, которые могут реагировать с внешними загрязнителями – пылью, шерстью животных. Пусть ваши легкие отдохнут.


3. Как вы знаете, одним из факторов, помогающих в борьбе против старения, является гидратация. Так что не забывайте выпивать не менее 6 – 8 стаканов в день емкостью 250 мл. Ежедневно в течение нашего плана.

Подсказка: держите бутылку с водой около себя все время, например, когда едете в машине, на работе и т. д. В зависимости от ее объема наполняйте снова время от времени.

4. Поставьте рядом будильник, когда чистите зубы, чтобы отводить этому занятию две минуты. Это дольше, чем вам кажется, так что звонок подскажет конец процедуры.

Напомню: люди, соблюдающие гигиену полости рта, лучше защищены от проблем сердца и мозга.

Цикл 1: Восстановление

Итак, вы готовы начать Восстановление. Несколько дней включают специальные упражнения на технику дыхания, или растягивания, их с разъяснениями вы найдете в Приложении.

День первый

Сразу после пробуждения сделайте два раза по 15 приседаний.

В течение 30 минут после пробуждения съешьте здоровый завтрак, включающий по крайней мере одну порцию антиоксидантов из нашего списка, и выпейте чашку чая из тимьяна.

Примеры: шпинат, омлет белковый, свежие ягоды в овсянке, кусочки ананаса в йогурте, гранатовый сок и одно яйцо.

Утро: практикуйте медитацию доктора Майка (с. 72) в течение 30 минут. Если возможно, в темном месте.

Полдень: позвоните своему доктору и назначьте встречу, если:

• Вы принимаете медикаменты и есть вопросы по дозировке, расскажите о пищевых добавках и витаминах, которые вы по нашим советам принимаете;

• Вы не прослушивали легкие в течение года;

• Есть сомнения и симптомы, указывающие на неполадки в здоровье сердца, легких, мозга.

Ланч: включите овощи, богатые каротиноидами (листовую зелень, морковь, томаты, арбуз, брокколи, сладкий картофель).

Полдник: шесть орехов и одно яблоко.

В середине дня проделайте следующее упражнение: дыхание огня (см. Приложения) в течение одной минуты. Можете делать перерывы каждые 30 секунд, если будет необходимость,

Вечером выберите другой путь домой или за покупками.

Вечер: два раза по одной минуте упражнений приседания у стены.

Перед ужином: получасовая прогулка (шагом, бег трусцой, велосипед), выбирайте в зависимости от ваших возможностей.

Альтернатива: тренажер дома, гимнастический класс.

• Дайте большую нагрузку сердцу, ходите или бегайте с большей скоростью, чем обычно, с каждым днем увеличивайте нагрузку, бросая вызов сердцу и легким.

Ужин: включите пару блюд из списка антиоксидантов, предотвращающих воспаление, добавьте в пищу куркуму, если не принимаете специальной добавки с куркумином.

Перед сном: в кипящую воду добавьте пару капель душистого масла, подышите паром 10 минут. (Мне для этой цели нравится эвкалипт.)

День второй

После пробуждения сделайте два раза по 30 приседаний с прыжками и потом на растяжку мышц груди.

В течение дня уделите внимание дыханию – при ходьбе делайте вдох-выдох, отмечая каждый шаг. Сидя в автомобиле или за столом, держите обе ступни прижатыми к полу, спина должна быть выпрямлена, чтобы распрямить грудную клетку.

В течение 30 минут после того, как встали с постели, съешьте сытный завтрак, который включает в себя хотя бы один из продуктов, помогающих бороться с воспалением, из нашего списка.

Вариант: выпейте стакан гранатового сока или положите гранатовые зерна в йогурт.

Утро: медитация по доктору Майку 30 минут.

Днем: пока вы находитесь в машине, слушайте новую музыку и новую радиостанцию.

В любое время пейте воду, не менее восьми стаканов воды.

Совет: если не любите пить простую воду, сделайте для себя более приятное питье. Положите в кувшин с охлажденной водой несколько долек огурца, клубнику, дольки лимона или апельсина.

Поздним утром: если у вас заметные проблемы с дыханием или проблемы со спиной или шеей, пусть ваш доктор порекомендует вам хиропрактика (мануального терапевта).

Полдник: горсть ягод, яблоко, чашка чая из тимьяна.

Вечер: два раза по 10 упражнений для легких.

Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, шагом или бегом, в зависимости от возможностей.

Альтернатива: тренажер, велосипед или гимнастический зал. С каждым днем увеличивайте нагрузку на сердце и легкие, ускоряя темп, бросая вызов сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два антиоксиданта из наших списков.

Пример: кусочки ананаса на десерт. Или бросьте в блендер пару кусочков ананаса и смешайте с кокосовым нежирным молоком, получится прекрасный напиток пина колада.

Перед сном разгадайте кроссворд. Если не хватило времени его закончить, отложите на следующий раз. Не надо для этого ждать свежей воскресной газеты. Вы найдете много кроссвордов онлайн.

День третий

После того как встали, сделайте упражнение для тренировки сердца. Сначала измерьте пульс. Потом под ритмы любимой танцевальной мелодии по крайней мере четыре минуты двигайтесь, энергично танцуйте, пока направляетесь в столовую или в ванную. Задайте хорошую встряску своему телу. Снова сосчитайте пульс. Вы уложились в свой интервал?

Утро: сделайте упражнения на растяжку кобра.

В течение 30 минут после того как встали, съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка антиоксидантов, борцов с воспалением.

Пример: ломтик лосося с тостом из цельнозернового хлеба.

Середина утра: медитация по доктору Майку – 30 минут.

Ланч: включите в него овощи, богатые каротиноидами (зеленые листовые овощи, аспарагус, морковь, брокколи, цитрусовый фрукт, сладкий картофель, кабачок.

Полдень: практикуйте произносить фразы на иностранном языке в течение 15 минут. Дерзайте.

Полдник: одно яблоко, или горсть ягод, или мусс из кокосового молока (1 чашка), черника и одна ложка нектара агавы.

Примечание: поскольку вы должны съесть в течение 17 дней много яблок, то для разнообразия можете иногда выбирать другой фрукт, который вам больше по вкусу.

Ранний вечер: сделайте 30 приседаний.

Вечер: отправляйтесь в плавание по Интернету! Проведите 30 минут в поисковой системе, найдите то, что давно хотелось отыскать, или подготовьте сказочное путешествие, о котором давно мечтали.

Перед ужином прогулка или бег 30 минут.

Альтернатива: велосипед, домашний тренажер или гимнастический зал. Все время наращивайте темп, чтобы с каждым разом увеличивать нагрузку на сердце и легкие.

Ужин: включите в него по крайней мере два противовоспалительных продукта из списка.

Совет: устройте себе праздник: приготовьте на пару́ брокколи, морковь, лук, цветную капусту и положите много чеснока.

День четвертый

После того как встали с постели, сделайте 20 отжиманий!

• Сначала колени могут быть невыпрямленными, но постепенно старайтесь отжиматься с прямыми ногами, сделайте упражнение столько раз, столько сможете, делайте перерывы, но 20 раз отожмитесь обязательно.

В течение дня следите за осанкой. Не горбитесь. Распрямите спину, пусть ваши легкие имеют возможность свободно дышать.

В течение 30 минут после подъема: здоровый завтрак по крайней мере с одним продуктом из противовоспалительного списка.

Утро: медитация по доктору Майку – 30 минут.

Ланч: включите в него 1 яблоко и один продукт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Пример: нарежьте яблоко, добавьте пару орехов и одну чайную ложку подсолнечных семечек.

После обеда упражняйте дыхание через соломинку, чтобы увеличить мощность легких.

Полдник: одна-две чашки приготовленной на пару́ или сырой брокколи.

• Ну, не морщитесь, вы сможете. Можете добавить специй и немного бальзамического уксуса.

Ближе к вечеру попрыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).

Вечером переставьте в кухонном шкафчике специи, так, чтобы нарушить привычный порядок.

Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, пешком, бег трусцой или просто бег.

Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.

• Увеличивайте темп и усилия, чтобы заставить работать с нагрузкой сердце и легкие.

Ужин: включите по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных и один овощ, богатый каротиноидами, и добавьте немного куркумы.

Конец ознакомительного фрагмента.