Раздел 1
Гимнастика
Ранее я говорил: «в том случае, если гимнастика поможет мне избавиться от боли в спине, то я сниму обучающее видео, и размещу его в интернете». В 2012 г я загрузил видео на www.youtube.com. В тот момент я думал лишь об одном, меня переполняло желание того, чтобы этот комплекс упражнений помог еще хотя бы одному человеку. Видео было загружено, я сдержал слово и на некоторое время забыл о его существовании. Но спустя примерно полгода загружая очередное мотивационное видео, я решил посмотреть, как поживает «гимнастика для позвоночника». Мои глаза округлились от удивления – 20 тысяч просмотров и 5 положительных комментариев о том, что гимнастика принесла людям колоссальную пользу. Моему счастью не было предела!
На данный момент, а сейчас за окном 2015 год, у этого видео 225 тысяч просмотров, 897 лайков и 70 комментариев. Благодаря моему видео люди действительно чувствуют себя намного лучше. Многие находят меня в социальной сети и задают множество вопросов, на которые я с удовольствием отвечаю. И все в один голос интересуются о дыхании во время того или иного упражнения, а упражнений ни много не мало – 25. Поэтому можно сказать, что в данном разделе в описании упражнений я объединил ответы на все вопросы, которые возникали у благодарных мне людей.
Если вам не терпится ознакомиться с видео уроком, на котором я демонстрирую все ниже описанные упражнения, вы можете перейти по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=nXtua13G4Os или ввести в поисковик сайта www.youtube.com. – «Утренняя зарядка – восстановление позвоночника Александр Чуйко» и приступить к выполнению упражнений прямо сейчас. Но, все же, если у вас есть минутка, советую вам ознакомиться с элементарными мерами предосторожности.
Если в момент выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль, немедленно остановитесь и немного отдохните. Затем, если боль ушла, приступайте к следующему упражнению. Упражнений очень много – 25. Велика вероятность того, что несколько из них могут вам не подойти, в этом нет ничего страшного, выполняйте именно те упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Но через некоторое время я все же рекомендую вернуться к тем упражнениям, которые ранее вызывали болезненные ощущения. Дело в том, что гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, которые поддерживают наш позвоночник. Следовательно, с каждым разом ваша спина становится все крепче и через некоторое время те упражнения, которые доставляли вам болевые ощущения, возможно, доставят вам удовольствие и принесут огромную пользу.
Советую выполнять гимнастику утром, до завтрака. Но это не значит, что если вы пропустили утренний сеанс, вы не можете сделать гимнастику перед сном. Главное, чтобы выполнение упражнений вошло в систему. Весь комплекс из 25 упражнений (или меньше, если некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения) необходимо выполнять один раз в день. Два или даже три раза могут навредить, так как гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, а значит после выполнения упражнения соединительным тканям необходим отдых. Если вы повторите сеанс гимнастики через 5–6 часов, соединительные ткани не успеют восстановиться, и это приведет к микро разрывам, которые будут сопровождаться невыносимыми болевыми ощущениями и на несколько дней выведут вас из строя.
Я вас очень прошу, выполняйте упражнения так, как вы прикасались к любимому человеку на первом свидании, очень бережно. Воздержитесь от резких движений до тех пор, пока вы не прочувствуете каждый рабочий мускул. Лучше сделать всего 5 упражнений, но медленно, чем 25 на скорую руку.
Советую заниматься гимнастикой на гимнастическом коврике сложенном вдвое. Так как некоторые упражнения выполняются стоя на коленях, и вы непроизвольно можете сами себе навредить, перенеся вес тела на одну ногу. Лучше если поверхность будет в меру мягкой. Порой мне задают вопрос, а можно ли выполнять гимнастику лежа на постели, ответ – нет! Постель слишком мягкая, позвоночник начнет прогибаться в тех местах, где ему этого делать не стоит, что может привести к усугублению вашего положения. Гимнастику необходимо выполнять только на твердом полу и только на гимнастическом коврике, в крайнем случае вы можете постелить на пол большое полотенце сложенное вдвое.
Тем, у кого масса тела превышает 100 кг, я советую приобрести наколенники с мягкой подушкой. Дело в том, что коленный сустав повредить очень просто, а вот восстановить куда сложнее, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности и представленная мною гимнастика принесет вам огромную пользу.
Упражнение № 1
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Тело должно быть расслаблено, избегайте резких движений. На вдохе поднимаем кури вверх до того момента, когда они будут параллельны полу. Если по каким-либо причинам вы не смогли поднять руки до необходимого уровня, ничего страшного в этом нет. Поднимайте руки именно до того уровня, до которого можете это сделать. Нет необходимости сознательно силой вытягивать позвоночник в момент натяжения. Движение рук должно выглядеть естественно и непринужденно. В верхней точке задержитесь на долю секунды и на выдохе опускайте руки по той же траектории в исходное положение.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 2
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки согнуты в локтях. Пальцы касаются плеча. Если между пальцами и плечом остается расстояние в несколько сантиметров, это вполне нормально, не обращайте на это внимание. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Совершайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от передней части плеча или просто не разгибая рук. Необходимо выполнить одинаковое количество повторений, вращая локти назад и вперед. Дыхание во время этого упражнения довольно своеобразное, обратите на это внимание. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе.
Выполняйте движения медленно и подконтрольно.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как в одну сторону, так и в другую.
Упражнение № 3
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–40 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Работаем только голеностопными суставами. Пятки прижаты к полу. Тянемся носками вверх, вдоль тела, растягивая заднюю часть голени, после чего тянемся носками вниз, растягивая переднюю часть голени. На вдохе носки к себе, на выходе от себя. После чего выполняем круговые движения стопами влево и вправо. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как для одного движения, так и для другого.
Упражнение № 4
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–50 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Согните левое колено, возьмитесь за него двумя руками и попытайтесь коснуться колена подбородком. Затем, не отпуская колена, коснитесь поясницей и нижней частью грудного отдела спины пола, остановитесь на долю секунды и снова попытайтесь коснуться подбородком колена. Выполните одинаковое количество повторений, держась за левое и правое колено. Во время выдоха корпус сгибается, то есть когда вы стремитесь к колену, а во время вдоха разгибается, то есть когда вы касаетесь спиной пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как к левому колену, так и к правому.
Упражнение № 5
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, пятки стоят как можно ближе к ягодицам. Расстояние между пятками приблизительно 15 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Опираясь на стопы и лопатки, поднимите таз вверх. В верхней точке задержитесь на долю секунды, и примите исходное положение. Движение вверх сопровождается выдохом, движение вниз – вдохом. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 6
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки раскинуты в стороны, слегка согнуты в локтях. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Повернитесь на левый бок, следите за тем, чтобы ноги, таз, туловище были одним целым. Правая рука описывает в воздухе полукруг относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь, соблюдая выше описанные правила, на правый бок. Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении, а в момент поворота сделайте выдох. Старайтесь не использовать инерцию. В момент возвращения к исходному положению остановитесь на долю секунды, сделайте вдох и только потом приступайте к повороту на другой бок.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 7
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Одновременно не отрывая от пола лопаток и бедер, тянитесь подбородком к носкам, а носками к подбородку. Не делайте упражнение механически, постарайтесь почувствовать, как ваш позвоночник немного вытягивается. В тот момент, когда вы касаетесь головой пола, необходимо направить носки вниз, как будто хотите дотянуться до воображаемой стены, которая расположена ниже. Выдох выполняется при подъеме головы, вдох – при касании пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 8
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Поднимите левое колено как можно выше к центру живота, одновременно поднимите корпус и попытайтесь коснуться колена правым локтем. После чего примите исходное положение. Далее поднимите правое колено и, сгибая корпус, попытайтесь коснуться левым локтем правого колени. Чередуйте движения с небольшим отдыхом в исходном положении. Вдох приходится на исходное положение, а выдох на подъем корпуса.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 9
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока боковая часть бедра левой ноги не коснется пола. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться бедром пола, выполняйте упражнение в допустимой для вас амплитуде. Со временем связки и мышцы станут достаточно эластичными и позволят вам это сделать. Затем вернитесь в исходное положение и поверните колени в правую сторону. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 10
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние около 50 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока правое колено не коснется пятки левой ноги. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться коленом пятки, не волнуйтесь. Со временем, когда связки станут более эластичными, вы сможете это сделать. Далее вернитесь в исходное положение и поверните колени и таз в правую сторону до того момента, пока не коснетесь левым коленом правой пятки. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 11
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Необходимо ладонями коснуться коленей, сгибая при этом корпус для сокращения амплитуды. Упражнение выполняется интенсивно. Допускается использование инерции. В момент возвращения в исходное положение голову класть на пол не надо, удерживайте ее силой мышц шеи. Во время сгибания выполняется выдох, а в момент возвращения в исходное положение – вдох.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 12
Исходное положение:
Лягте на левый бок. Левую руку положите под голову. Правая рука выпрямлена вдоль тела. Ноги прямые.
Выполнение упражнения:
Необходимо одновременно поднять правую руку и правую ногу вверх. Задержите их в верхнем положении на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните всю серию движений из 8-ми или 16-ти повторений (по желанию) и перевернитесь на правый бок. Выполните тоже движение левой рукой и левой ногой.
Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении или в момент опускания руки и ноги, а выдох – в момент поднимания ноги и руки. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 13
Исходное положение:
Конец ознакомительного фрагмента.