Часть первая.
Каждый день
и всю жизнь
Глава 1.
Здоровье – в движении
Человек – высший продукт земной природы. Человек – сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы наслаждаться сокровищами природы, человек должен быть здоровым, сильным и умным.
С древнейших времен многие великие мыслители подчеркивали необходимость физической активности (ФА). «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь», – советовал основатель медицинской науки Гиппократ (скончался в 377 году до н. э.). «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» – вторил ему древнегреческий философ Аристотель.
В условиях бурного научно-технического прогресса двадцатого столетия, когда в большинстве цивилизованных стран мира стали создаваться комфортные условия повседневного быта и труда, начала резко снижаться доля мышечных усилий в общем энергетическом балансе социально-экономического развития человечества. Если в середине XIX века она составляла, по условным подсчетам, до 95 процентов, то к середине XX века – всего один процент, а на начало нынешнего столетия – менее 0,5 процента.
Известный американский специалист в области профилактической медицины и автор «новой аэробики» Кеннет Купер справедливо подчеркивал, что «если в течение многих тысячелетий человек формировал себя в физической работе, то сейчас с драматической внезапностью ломается модель, созданная эволюцией». Со всеми благами цивилизации на производстве и в быту все острее начало заявлять о себе новое негативное явление – гиподинамия. Это своего рода болезнь, которую физиологи определили как нарушение функций организма при дефиците двигательной активности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в развитых странах, где наиболее ощутимы явления гиподинамии, 10% населения страдает депрессиями, 10—15% – бессонницей, 60% – неврозами. Резко возрос процент рождения ослабленных детей с показаниями «физиологической незрелости» (до 90 и более процентов), зафиксирован значительный рост и «омоложение» заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, диабета, нервно-психических расстройств, нарушений опорно-двигательного аппарата и пр. По данным мировой медицинской статистики наиболее частой причиной смерти стали болезни сердечно-сосудистой системы (более 30 процентов). Сейчас можно с уверенностью утверждать, что даже самые выдающиеся достижения современной медицины и фармакологии не в состоянии изменить процесс физической деградации человека, разрушения его биологической природы при игнорировании необходимого оптимального двигательного режима.
Многие убедились на собственном опыте, что вынужденный постельный режим на протяжении всего трех суток уже нарушает слаженную работу наших органов и систем, ослабляя защитные силы организма. Лишение физической активности на более длительный срок провоцирует более серьезные функциональные расстройства, требующие долгих недель и месяцев для восстановления. В этом плане особенно наглядными были наблюдения за первыми космонавтами, работавшими в условиях невесомости, когда абсолютно здоровые и тренированные люди за несколько дней полета настолько ослабевали, что их вынуждены были носить буквально на руках.
Организм человека, как сложнейшая биологическая система с механизмами дублирования, спроектирован природой на 120—150 лет жизни.
Ряд ученых называет и большую цифру – 200 лет. Но, как заметил еще две тысячи лет назад римский философ Сенека: «Кратковременность жизни мы не получаем, а создаем ее сами». Существует мнение, что состояние нашего здоровья на 90 процентов зависит от условий жизни и лишь на 10 процентов от медицины. Отдадим должное медицинской науке и фармакологии – прогресс в профилактике и лечении многих заболеваний огромен. Значительно увеличилась средняя продолжительность жизни в высокоразвитых странах. Вместе с тем существуют и многочисленные факторы риска, укорачивающие годы нашей жизни. Одни – глобального масштаба, связанные с загрязнением Мирового океана, Земли и Воздуха, повышением радиационного фона, другие – местного – ухудшение экологии окружающей среды, экономическая и политическая нестабильность в обществе, природные катаклизмы и пр., третьи – зависящие только от нас самих – малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, злоупотребление курением, алкоголем, наркотиками, нарушение санитарно-гигиенических правил и норм в быту и на производстве, неумение регулировать свое психо-эмоциональное состояние, чрезмерное увлечение лекарственными препаратами и пр.
Известный кардиолог академик Н. М. Амосов ввел понятие «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма и в своих трудах рекомендовал уделять больше внимания профилактической медицине в тесном контакте с физической культурой. Он писал: «Цивилизация не должна привести к физическому ослаблению человека. Если отпадает необходимость в тяжелой физической работе, ее должен заменить спорт. В противном случае общество действительно может деградировать.»
Многолетним опытом и специальными исследованиями доказано, что умелая методика комплексного применения дозированных физических нагрузок с другими средствами воздействия на природу человека многократно увеличивает надежность всех систем организма, их адаптационные возможности и сопротивляемость к негативным воздействиям – физическому и психическому утомлению, болезням, стрессам, радиации и пр.
Вот почему, наряду с глобальными проблемами охраны природы Земли, Воздуха и Воды, актуальной становится проблема охраны природы в человеке. И в ее решении первостепенную роль играет семья. Необходимо, чтобы каждый взрослый член семьи не только усвоил необходимый минимум знаний о своем организме, о средствах самосовершенствования и сохранения здоровья, но и реализовывал их в своей повседневной жизни. Чтобы родители, с момента зачатия ребенка, его рождения, на всех этапах его роста и развития – детского, подросткового, юношеского – умели реализовать наступательную концепцию повышения жизнеспособности систем и функций организма ребенка.
Этим вопросам и посвящены последующие разделы данной книги.
Глава 2.
Физическая культура и спорт в здоровом образе жизни
В современном деловом мире понятия здорового тела, здорового образа жизни (ЗОЖ) стали не только модными, но и престижными, определяющими, зачастую, профессиональную карьеру человека, его место в обществе, уровень его культуры. Здоровье экономически выгодно и для государства в целом. Экономистами подсчитано, что средства, вложенные в создание и функционирование оздоровительных учебных центров, баз, бассейнов, площадок, тренажерных комнат и пр., дают в дальнейшем четырех-пятикратную прибыль.
Любое заболевание укорачивает годы жизни, подавляет психику, ведет к значительным финансовым расходам. Общеизвестна старая поговорка: «здоровый нищий счастливее больного короля». Действительно, иметь хорошее крепкое здоровье – великое счастье. Еще большее счастье – видеть здоровыми своих детей, внуков и правнуков.
Вот перечень тех средств, которые широко используются специалистами физической культуры для оздоровления подрастающего поколения и взрослого населения, тренерами – для достижения высоких результатов в разных видах спорта, а также «взяты на вооружение» представителями профилактической медицины.
1. Физические упражнения в виде естественно-прикладных движений и двигательных действий (ходьба, бег, прыжки, лазание и пр.) и специально «сконструированных» для различных видов физической активности и разных форм занятий (утренняя зарядка, производственная, атлетическая, корригирующая и другие виды гимнастики и пр.).
2. Разнообразные виды массового оздоровительного спорта с использованием современных методик учебно-тренировочного процесса, дифференцированных с учетом возраста, пола, уровня подготовленности и условий жизни занимающихся.
3. Системы закаливания организма, улучшающие функцию терморегуляторных механизмов, повышающие адаптационные и защитные свойства и сопротивляемость его к различным негативным воздействиям внешней среды и заболеваниям.
4. Оздоровительный, спортивный, реабилитационный и лечебный массаж.
5. Системы аутотренинга, помогающие регулировать психо-эмоциональное состояние человека.
6. Индивидуально сбалансированное питание с учетом мышечных энергозатрат и других факторов условий жизни детей и взрослых.
7. Гигиенически обоснованный режим труда и отдыха (учебного – для детей и молодежи, производственного – для взрослых).
8. Соответствующий возрастным особенностям и условиям жизни двигательный режим с соблюдением необходимых норм физической активности.
Физическое совершенствование – бесконечный процесс, определяющий и физическое развитие, и уровень физической подготовки, и накопление специальных знаний по вопросам физического воспитания, и уровень технической подготовки в наиболее полезных видах физической активности с учетом личных интересов и возможностей каждого человека – ребенка и взрослого.
Следует знать, что фундамент здоровья, надежности и нормального функционирования всех систем организма закладывается еще в утробе матери и в период детства.
Давно доказано, что для развития плода большое значение имеют условия жизни будущей матери: степень двигательной активности, режим питания, психо-эмоциональное состояние и ряд других факторов. С появлением ребенка на свет определяющим условием становится двигательная активность его самого. Она определяет развитие моторики и интеллекта малыша, запуск приспособительных механизмов адаптации организма ребенка к изменяющимся условиям внешней среды, совершенствует функции органов чувств.
«Здоровье входит золотниками, а выходит пудами» – гласит народная поговорка. Ни дня без физической тренировки! – это должно стать правилом жизни каждой семьи, каждого ее члена.
В повседневном семейном режиме целесообразно использовать, по возрастным периодам, следующие формы занятий.
Период внутриутробного развития (для женщин в период беременности):
– утренняя зарядка и сеансы специальной гимнастики в удобное время дня;
– утренние и вечерние прогулки (ходьба с изменением темпа, пробежки – с учетом состояния здоровья и периода созревания плода);
– тренировочные занятия в доступных видах спорта (в первую половину беременности);
– занятия плаванием;
– туристские походы выходного дня (без большого груза по доступным маршрутам и с учетом самочувствия).
Раннее детство (до 1 года):
– гимнастика и массаж (по рекомендованным комплексам упражнений и приемам);
– сеансы купания и уроки плавания (уроки для тех родителей, кто имеет условия и желание научить своего ребенка «плавать раньше, чем ходить»);
– прогулки на свежем воздухе и сеансы закаливания.
Преддошкольный период (от 1 года до трех лет):
– сеансы гимнастики в режиме дня;
– прогулки с разнообразными подвижными играми и развлечениями (с бегом, прыжками, лазанием, играми с мячами, катанием на велосипеде, каруселях и пр.);
– участие в семейных турпоходах;
– сеансы купания и закаливания.
Дошкольный период (от 3 до 6 лет):
– сеансы гимнастики в режиме дня;
– прогулки (с более длительной ходьбой и по пересеченной местности, с пробежками, с катанием на велосипеде, на лыжах и санках зимой);
– уроки плавания;
– сеансы подвижных игр и закаливания;
– учебно-игровые занятия по доступным видам спорта (не более 2 раз в неделю);
– участие в семейных турпоходах.
Младший школьный возраст (6—11лет):
– утренняя гимнастика;
– уроки физкультуры (по расписанию);
– физкультминутки (на уроках по другим общеобразовательным предметам и при выполнении домашних заданий);
– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;
– прогулки (с подвижными играми и спортивными развлечениями);
– участие в семейных турпоходах;
– занятия плаванием;
– учебно-тренировачные занятия по доступным видам спорта (до 3 раз в неделю) и участие соревнованиях.
Средний школьный (подростковый) возраст (12—14 лет):
– утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы в режиме дня (при выполнении домашних заданий, работе на компьютере и пр.);
– уроки физкультуры (по расписанию);
– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;
– участие в школьных и семейных турпоходах;
– занятия плаванием;
– прогулки с интенсивной ходьбой, пробежками, подвижными играми и спортивными развлечениями;
– учебно-тренировочные занятия по избранным видам спорта (до 3—4 раз в неделю) с участием в соревнованиях.
Старший школьный (юношеский) возраст (16—18 лет):
– те же формы занятий, что и в подростковом периоде, но с более высокой нагрузкой и интенсивностью.
Молодежный возраст (19—25 лет):
– утренняя гимнастика, сеансы интенсивной ходьбы и бега;
– физкультпаузы и физкультминутки во время учебных перерывов (у студентов), в режиме рабочего дня на производстве;
– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;
– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;
– учебно-тренировочные занятия в избранных видах спорта и участие в соревнованиях любого масштаба.
Зрелый возраст (первый период – до 35—40 лет):
– те же формы занятий, что и в молодежном возрасте;
– занятия в группах «Здоровья».
Зрелый возраст (второй период – до 55—60 лет):
– утренняя гимнастика;
– физкультминутки и физкультпаузы в режиме рабочего дня;
– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;
– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;
– занятия в группах «Здоровья»;
– учебно-тренировочные занятия и соревнования в доступных видах спорта.
Пожилой возраст (от 55—60 до 70—75 лет):
– утренняя гимнастика;
– прогулки (утренние, дневные, вечерние) с доступными спортивными развлечениями;
– сеансы оздоровительной гимнастики и плавания;
– физкультминутки и физкультпаузы в повседневном режиме дня;
– турпоходы с доступными маршрутами;
– занятия в группах «Здоровья» и лечебной физкультуры (ЛФК).
Старший возраст (от 70—75 до 90 лет) и долгожители (от 90 лет и старше):
– утренняя гимнастика;
– прогулки (утренние, дневные, вечерние);
– физкультминутки и физкультпаузы в повседневном режиме дня;
– сеансы оздоровительной гимнастики и плавания;
– занятия в группах «Здоровья» и ЛФК.
Примечание. Деление на периоды (у взрослых) с молодежного до старшего возраста весьма условное. По достижении биологической зрелости (в среднем к 18—20 годам) и, несколько позднее, зрелости социальной, общее состояние здоровья и функций разных систем организма определяют условия жизни в детские и последующие годы. У одних ускоренными темпами идет процесс старения, у других – удлиняются молодежный и зрелый периоды и они могут стать долгожителями.
Глава 3.
Физическое совершенство – в гармонии души, разума и тела
3.1. Центр здоровья – семья
Великие философы древности, а затем ученые многих поколений открыли и обосновали закон гармоничности в развитии человека. Многовековой жизненный опыт и практика современного спорта высших достижений доказали значимость этого закона. Все в организме должно быть соразмерно. Любая диспропорция, любое слабое звено в определенных условиях, а тем более в экстремальных ситуациях, может отрицательно сказаться на результатах нашей деятельности, будь она преимущественно физическая или умственная, а зачастую даже спровоцировать то или иное заболевание.
Почему же в повседневной жизни многие из нас нарушают эту гармонию? У одних превалирует установка – «сила есть – ума не надо», другие акцентируют внимание интеллектуальному развитию в ущерб физическому. Не секрет, что до сего времени даже в ряде цивилизованных стран и достаточно образованных семьях занятиям физическими упражнениями и спортом отводится второстепенная роль. Одна из причин этого – пробелы школьного образования.
С первого по выпускной класс ученики на уроках физкультуры занимаются гимнастикой, играют в подвижные и спортивные игры, осваивают азы бега, прыжков и метаний, ходьбы на лыжах в снежных районах, но не получают в достаточном объеме специальных знаний, не изучают теорию и методику физической культуры и спорта. В программах школ теоретические занятия по этому учебному предмету не предусмотрены. В процессе же игр и других физических нагрузок, на фоне сопутствующих эмоций и иных целевых установок, воспринимается только та информация, которая касается конкретных движений и действий. Вполне естественно, что из поколения в поколение недостатки в физкультурно-спортивном образовании били и бьют бумерангом по семейному воспитанию. До сего времени, при многочисленной армии спортивных болельщиков, много крат меньше тех, кто регулярно, изо дня в день, делает утреннюю зарядку, занимается оздоровительной ходьбой и бегом, туризмом, посещает бассейны, спортивные залы и стадионы для личных тренировок.
Мой личный многолетний опыт, как и опыт многих спортивных семей, убеждает, что решающая роль в воспитании интереса к физической культуре и спорту, в приобщении к регулярным занятиям физическими упражнениями отводится семье. Именно старшее поколение, и в первую очередь родители, обязаны делать это с момента рождения своих детей. Лучший способ воспитания полезных привычек – личный пример. А для этого должна быть убежденность в пользе тех чудодейственных средств, которыми располагает современная физическая культура и оздоровительный спорт
Раскроем некоторые взаимосвязи физической активности с функциями основных наших систем, определяющих и состояние здоровья, и развитие моторики, и уровень интеллектуальных способностей.
3.2. Мышцы – движение – мозг
В теле человека насчитывается более 600 мышц разной формы и строения. Они состоят из множества мышечных волокон, которые под влиянием нервных импульсов способны напрягаться, укорачиваться и расслабляться. Поскольку мы живем в условиях постоянного земного притяжения, нашу скелетную мускулатуру называют еще антигравитационной. Мы в состоянии полностью расслабить все свои мышцы только в условиях устойчивого равновесия – в положении лежа на специальной постели, обозначающей контуры нашего тела, в воде или в условиях невесомости в космическом корабле. Во всех остальных случаях мышцы постоянно в работе, сохраняя ту или иную позу и выполняя самые разнообразные движения тела и всех его звеньев – пальцев, рук, ног, головы, туловища, взаимодействуя с внешними и внутренними силами.
С момента рождения, из месяца в месяц, идет тренировка в ползании, ходьбе, беге, прыжках, в лазании, равновесии, метании мяча и других предметов, в поднимании и переноске груза и во многих других двигательных действиях, управляемых центральной нервной системой. Совершенствуется и сам механизм управления движениями, чтобы они были точными, расчетливыми, экономичными, красивыми. Ведь надо скоординировать работу сотен мышц, чтобы одни группы выполняли опорную функцию (к примеру, устойчивую позу при метании мяча или снятии кастрюли с плиты), другие – само действие, а третьи просто не мешали и, расслабляясь, отдыхали. Сколько движений и действий – столько и скоординированных условно-рефлекторных связей мышечной и нервной систем. Их бесконечное множество.
Чем больше мы двигаемся, чем с большим напряжением выполняемая мышечная работа, тем выше становится силовой потенциал тренируемых мышечных групп. За примерами ходить недалеко. В повседневной жизни основная физическая нагрузка падает на наши нижние конечности, поэтому мышцы ног и ягодичные мышцы такие сильные и выносливые. Под влиянием регулярных тренировок нарастает мышечная масса, увеличивается поперечное сечение мышц, совершенствуется внутримышечная и межмышечная координация, улучшается способность синхронизации работы мышечных волокон (т. н. двигательных единиц).
Существуют понятия: абсолютная сила; относительная сила. Первая измеряется с помощью специальных динамометров или по поднимаемому (передвигаемому) весу, как у штангистов, которые соревнуются по своим весовым категориям. Вторая характеризуется отношением абсолютной силы к весу испытуемого. К слову, показатели относительной силы у детей могут, зачастую, быть выше, чем у взрослых.
Различают и взрывную силу, как способность развивать мощное усилие в минимально короткое время – буквально в сотые доли секунды, что необходимо прыгунам в длину или в высоту, спринтерам, боксерам, борцам, каратистам и др.
Биологическая модель человека, создававшаяся многие тысячелетия, запрограммирована с многократным запасом прочности. В условиях нашей родной планеты мышечная система определена как базовая, обеспечивающая нормальную жизнедеятельность организма в целом и всех остальных его систем, с которыми она имеет самую тесную связь: с сердечно-сосудистой, лимфатической, дыхательной, пищеварительной, половой, анализаторной, нервной и конечно с ее высшим отделом – мозгом.
Скелетные мышцы, составляют, в среднем, более одной трети от общего веса взрослого человека. У мужчин это соотношение больше, чем у женщин. У спортсменов, особенно у представителей силовых видов спорта, этот показатель достигает 40 и более процентов.
Современная физиология развеяла распространенное заблуждение, что функция всего мозга – обеспечивать только процессы мышления. На самом деле к умственной работе привлекаются не более десяти процентов его нейронов. Остальные же девяносто управляют работой различных органов и, разумеется, работой мышц. От них мозг получает потоки сигналов. Роль этой афферентной импульсации огромна. Те многочисленные сигналы с периферии, в частности, от сотен функционирующих мышц – необходимая предпосылка для успешной работы мозга.
Эксперименты на животных, как и наблюдения медиков и психологов в клиниках за больными или травмированными людьми, показали, что если мозг лишается этой импульсации, то вскоре все мыслительные процессы в нем прекращаются и он погружается в глубокий сон.
Головной мозг – орган весьма своеобразный. На его долю приходится около двух процентов веса тела, а требует он примерно 20 процентов потребляемого человеком кислорода. На обеспечение интенсивной умственной деятельности ему нужно около четверти всех энергетических ресурсов организма. Короче – мышление – не эфемерный процесс, оно требует сугубо материальных веществ. К тому же мозг привередлив: он реагирует на малейшие сбои в системе снабжения (в том числе – и информацией), грозя «забарахлить».
Проанализируем кратко то утомление, которое испытывает человек при напряженной умственной работе. Каждый из нас еще со школьной скамьи хорошо знаком с этим состоянием. Что устает в первую очередь? Сердце, легкие, мышцы? Нет, это наш «мозговой трест». В чем причина? Чуть снизился уровень глюкозы в крови, чуть меньше поступает кислорода, ослабла поступающая с периферии импульсация (ведь занимаемся мы умственной работой чаще всего в статической позе – в положении сидя с очень ограниченной дозой движений). А результаты? Рассеивается наше внимание, теряется сосредоточенность, нам все труднее думать, резко падает продуктивность труда.
Особенно заметно наступающее утомление проявляется у школьников, не обладающих должной выносливостью к умственной работе. Чем младше возраст учащихся, тем нагляднее заметны признаки утомления: дети начинают все больше ерзать на сиденьях, отвлекаться, разговаривать. По наблюдениям учителей и психологов, эти признаки проявляются уже к середине урока – на 20—25-й минуте. Опытные педагоги не только своевременно меняют виды деятельности детей, но обязательно проводят с ними физкультминутку – короткий комплекс из 2—4 упражнений.
Существует несколько способов снятия утомления: пассивный отдых, кратковременный сон, прием специальных лекарственных препаратов. Но, по мнению большинства специалистов, наиболее естественный и действенный способ борьбы с ним – физические упражнения. Импульсация от мышц тонизирует клетки мозга и стимулирует в них обменные процессы. Одновременно эти сигналы оказывают активизирующее влияние на корковые нейроны, в результате чего увеличивается их энергетический потенциал.
Физические упражнения стимулируют работу эндокринных желез, а поступающие в кровь гармоны и медиаторы облегчают и ускоряют взаимодействие между нейронами. Наконец, при мышечных нагрузках за счет усиления кровообращения, дыхания, активизации работы печени, почек и других органов улучшается снабжение клеток мозга кислородом и удаление из них шлаков и токсических веществ. Вывод однозначен: активная работа мышц помогает развитию и деятельности мозга, помогает ему полнее реализовывать имеющийся потенциал.
3.3. Мышцы и интеллект
Дети рождаются уже готовыми двигаться, как делали это они еще в утробе матери. Учеными России и США (И. Аршавский, В. Фарфель, Г. и Д. Доман, А. Гессел и др.) доказано, что чем раньше ребенок начинает двигаться, чем осмысленнее будут его движения (ползание, ходьба, операции руками и пр.), тем быстрее будет расти и развиваться мозг.
Еще в 60-е годы прошлого столетия известный спортивный физиолог профессор А. Коробков ввел понятие «интеллект движений», а немного позднее американские специалисты (Г. Доман с сотр.) доказали наличие у новорожденных высокого умственного потенциала, развитие которого проходит только в процессе двигательной деятельности. Они ввели в обиход понятие «физический интеллект» и своими многолетними экспериментами подтвердили, что «высокоразвитый интеллект берет свое начало в человеческой подвижности и деятельности рук».
Давно зафиксировано, что от зачатия и до рождения мозг ребенка растет очень быстро и эта скорость роста сохраняется в первые месяцы и годы его развития – до 3-х лет, оставаясь достаточно большой до шестилетнего возраста, после чего наступает резкое замедление. Следовательно, еще до поступления ребенка в школу родители обязаны в полной мере использовать развитие его моторики – основы прочного фундамента интеллектуального развития ребенка.
Сотрудники Гарвардского университета Е. Брунер и Б. Уайт определили, что один ребенок начинает отличаться в интеллекте от другого очень рано – в возрастном промежутке от 10 месяцев до полутора лет. Но ведь в этот период именно движения – основное «занятие» ума.
Наблюдения немецких ученых за грудными детьми, проходящими курс обучения плаванию, показали, что все дети (а их число было около 700) к годовалому возрасту стали не только физически крепче и закаленнее, но и значительно опередили своих сверстников в умственном развитии.
Процесс освоения движений начинается с первых дней появления ребенка на свет. С каждым днем они становятся все более координированными. Закрепляются акты хватания предметов (колец, погремушек, сосок и пр.), поднимания головки, переворачивания со спины на живот и обратно, ползание и т. д. Заметьте, именно через движения малыш начинает познание окружающего мира. Чем он активнее, чем большим числом двигательных действий он овладевает, тем шире поле его деятельности и тем больший объем информации об окружающем мире и различных свойствах предметов воспринимает мозг ребенка, закладывая все увеличивающийся поток информации в ячейки памяти. Мы не упрощаем эти взаимосвязи, осознавая, что важнейшим фактором умственного развития детей в первые месяцы и годы их жизни являются контакты с родителями и окружающими их людьми, обеспечивающие грамотную словесную характеристику предметов, явлений и действий, накопление словарного запаса как средства общения, а также соответствующий эмоциональный фон для восприятия информации.
Когда-то великий писатель и мыслитель Л. Н. Толстой заметил: от новорожденного до пятилетнего ребенка – гигантское расстояние, а от него до меня всего один шаг. Он был прав. Современной наукой доказано, что интеллект человека формируется до школы. Дети – гениальные лингвисты, а буйной фантазии дошкольников можно позавидовать. Любопытство и жажда узнать новое бьют через край. Не случайно многие дети проходят возрастную стадию «почемучек» в 3—5 лет, которую мы, взрослые, часто сами подавляем своим невниманием и, простите за откровенность, недостаточной грамотностью в вопросах воспитания и образования.
Ребенок подрастает, он уже уверено держится на ногах, может бегать и прыгать, а некоторые сердобольные родители (зачастую также из-за дефицита времени и личного спокойствия) продолжают ограничивать свободу движений своих малышей. Они возят их в колясках до 3—4 лет, позволяют часами смотреть детские телепрограммы, покупают много игрушек и игр, провоцирующих сидячий образ жизни, потом начинается увлечение компьютерными играми и т. д., не говоря уже о бытовом комфорте – авто и других средствах передвижения, лифтах, бытовой технике и пр. Из месяца в месяц провоцируется и закрепляется, как норма жизни, двигательная лень, а с нею намного замедляется формирование и мышечной системы ребенка с соответствующими негативными последствиями для всех остальных систем и особенно функций сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы.
Много ли есть семей, которые оборудовали в своих квартирах или рядом с домом гимнастические городки или «уголки двигательной активности»? К сожалению, и дома, и в детских садах вместо рекомендаций: «Иди побегай, попрыгай, полазай!» – чаще дети слышат: «Перестань беситься! Утихомирься! Сядь, посиди!» Конечно, значительно спокойнее и меньше волнений за ребенка «привязанного» к коляске или к стулу – без падений, шишек и синяков, разбитого носа. Но не слишком ли дорогая цена за это «спокойствие»?
Многолетний период пребывания детей в школе характерен тем же дефицитом физической активности. По данным российских и украинских ученых она вдвое, а в старших классах – втрое меньше биологически потребной нормы. Исключение – дети, занимающиеся в спортивных школах, но их процент еще недостаточно велик.
Заторможенное развитие мышечной системы в самые ответственные периоды роста и развития детей бумерангом бьет как по их здоровью, так и по возможностям роста и реализации их интеллектуального потенциала. Сотрудниками бывшего Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (Москва) было доказано, что 85 процентов неуспевающих в школе детей плохо учатся не из-за лени, а по причине слабого физического развития. Выявилась прямая зависимость между успеваемостью в школе и развитием мышечной системы учеников. Детям с гармонично развитой, сильной мускулатурой легче учиться, они больше успевают сделать, меньше устают и быстрее восстанавливают силы. Аналогичные результаты дали наблюдения за группами молодых научных сотрудников, которых по ходу длительных экспериментов проверяли с помощью специальных тестов на «умственную работу». «Мускулистые» выполняли задание лучше, быстрее, успешнее, делали меньше ошибок.
Анализ биографий выдающихся ученых, крупных государственных деятелей, полководцев говорит о том, что большинство из них прошли хорошую школу двигательной подготовки, увлекались теми или иными видами спорта. К примеру, знаменитый математик Пифагор был чемпионом древних Олимпийских игр по кулачному бою. Ученый-универсал Михаил Ломоносов обладал могучим умом и столь же сильными мышцами – мог легко завязать в узел железную кочергу. Таких примеров на протяжении веков тысячи.
Валерий Борзов, дважды завоевавший Олимпийское золото в беге на 100 и 200 метров, готовясь к стартам под руководством своего тренера профессора В. Петровского, сам проводил исследования, которые легли в основу его диссертационной работы. Спустя несколько лет спортсмен-ученый стал министром спорта Украины.
Многократный чемпион мира по бодибилдингу, обладатель почетного звания «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер стал не только популярным киноактером, но и возглавлял в США Президентский совет по физическому воспитанию, а затем был избран губернатором штата Калифорния, который он оставил только в 2011 году.
Всемирно известные российские академики кардиолог Н. М. Амосов и инженер-конструктор А. А. Микулин, наряду с достижениями в своих областях науки, активно пропагандировали личным примером и в печатных изданиях пользу физических тренировок, доказывая их неоценимую помощь в умственной работе.
Вывод однозначен. С первых дней жизни разносторонняя работа мышц активизирует развитие мозга и совершенствование интеллектуальных способностей ребенка.
Безусловно также, что существенную роль в развитии интеллекта детей имеет его общение со взрослыми, получаемый ими объем и качество словесной информации. А с годами – формируемое желание познавать новое, учиться, осваивать навыки самосовершенствования. Гармония – в единстве мышц и интеллекта. Это в противовес обывательскому: «сила есть – ума не надо!».
3.4. Мышцы и сердце
Сердце! Ни об одном другом органе человека поэтами и композиторами не написано столько стихов и песен, а учеными – научных статей и монографий, сколько об этом неутомимом моторе. И это не случайно. Сердце первым откликается на малейшую смену настроения, на радость или горе, сигнализирует о заболевании, реагирует даже на положение нашего тела – лежим ли мы, сидим или встаем, и конечно – на физические нагрузки.
Врачи начинают прослушивать биение сердца будущего новорожденного еще в утробе матери. Затем, с момента появления на свет и на протяжении всей жизни, терапевты, кардиологи определяют состояние здоровья человека по показаниям работы сердечной мышцы.
Функция сердца наиважнейшая. Оно обеспечивает доставку крови, насыщенную кислородом и другими необходимыми продуктами жизнедеятельности, по разветвленной кровеносной системе ко всем органам и тканям, к мозгу, к каждому мышечному волокну и каждой клеточке кожи, пронизанными огромной сетью капилляров.
Факт, доказанный жизнью многих поколений и специальными исследованиями: чем разнообразнее и активнее двигательная деятельность ребенка-дошкольника, чем грамотнее организован двигательный режим школьника, студента, взрослого человека в плане регулярных физических нагрузок, тем надежнее и дольше функционирует сердце.
Измерения размеров и веса сердца у животных и людей, ведущих разный образ жизни, показали: у зайца на воле оно в три раза тяжелее и мощнее, чем у кролика в клетке; у служебной собаки – почти в два раза больше, чем у домашней; вес сердца спортсмена в полтора раза превышает вес сердца человека, не занимающегося спортом. Вывод: сердечная мышца тренируема.
Тренированное сердце обладает чрезвычайно важной способностью справляться с большими и длительными физическими нагрузками путем значительного увеличения частоты сокращений и объема выталкиваемой крови за каждое сокращение. К примеру, за одну минуту оно может перекачать до 40 (!) литров крови. Попробуйте открыть водопроводный кран и наполнить четыре ведра воды за минуту.
Любые отклонения в работе сердца вызывают тревогу. Тем более, что в последние десятилетия значительно возросло число так называемых факторов риска – социальных, экономических, политических, экологических, а также связанных с поведением самого человека: переедание, курение, потребление алкоголя, неадекватная реакция даже на незначительные раздражители, нервозность, рефлексия (склонность к многократному мысленному воспроизведению уже прошедших событий, преимущественно неприятных) и пр. Главный же фактор риска – это недостаточная двигательная активность, которая со временем ослабляет функции сердца и всей кровеносной системы, провоцируя такие заболевания как гипертония, тахикардия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и другие, включая даже внезапную его остановку.
Деятельность сердечно-сосудистой и мышечной систем тесно взаимосвязана. Менее полувека назад учеными было сделано важное открытие (проф. Н. А. Аринчин с сотр. и др.) – оказывается каждая скелетная мышца, каждое ее мышечное волокно обладает микронасосной функцией. Это означает, что движение крови по всей многокилометровой сети сосудов обеспечивается не только усилиями самого сердца, но и многих тысяч его помощников, которые авторы открытия назвали «периферическими сердцами».
Даже в моменты видимого покоя происходит вибрация мышечных волокон, которые человек физически не ощущает, но которая не прекращается ни на минуту и помогает проталкивать кровь по сосудам-капиллярам. Специальными исследованиями установлено, что мышечные насосы поддаются тренировке – кровоснабжение самих мышц, мозга и других органов значительно улучшается, облегчая работу и самой сердечной мышцы. Позднее были получены данные о том, что микронасосные свойства присущи не только скелетным мышцам, но и миокарду (мышечному слою самого сердца). С прекращением физических нагрузок даже на два-три дня наблюдается регресс – «периферические сердца» словно бы «разучаются» работать.
В такой же степени сердечно-сосудистая система связана с дыхательной системой, куда направляется поток крови к легким по малому кругу кровообращения для насыщения ее кислородом.
Самым объективным показателем состояния здоровья, кардиореспираторных функций организма, проверки уровня общей и специальной тренированности, является показатель частоты сердечных сокращений – ЧСС, определяемый методом пульсации (см. подглавку 33.2).
Средние показатели ЧСС у детей и взрослых, у мужчин и женщин различны, как различны они и по возрастным группам, и по индивидуальным показателям.
Нагружая сердечную мышцу во время физической работы и делая ее более мощной, мы в конечном итоге, достигая хорошего уровня общей тренированности, не растрачиваем, а экономим ее ресурсы, получая в награду дополнительные годы жизни и здоровья. Убедительнее всего говорят цифры. Для тренированного сердца типична брадикардия – оно делает 50 ударов в минуту. У человека нетренированного показатель ЧСС может быть в покое до 74 уд/мин. Если сопоставить количество ударов за 50 лет (с 20 до 70 лет), то разница оказывается весьма существенной (см. таблицу 1).
Таблица 1
Это значит, что большую часть времени, свободную от целевых физических нагрузок, тренированное сердце работает реже с увеличенными паузами между ударами – сложным биологическим процессом восстановления сердечной мышцы. Чем длиннее пауза – тем этот процесс качественнее. Легко подсчитать, что сбереженный резерв – это в среднем дополнительные 20 лет жизни.
Здоровье здоровью рознь. Его крепость (или потенциал) может быть оценен по наличию тех резервных возможностей, которыми располагает и использует человеческий организм в сложных и изменяемых условиях внешней среды, в процессе высоких (иногда предельных) физических и умственных нагрузок и психоэмоционального напряжения.
Для оценки состояния кардиореспираторных функций важно фиксировать не только их реакцию на дозированные нагрузки, но и скорость восстановлении ЧСС до исходных или близких к ним показателей. Более полная информация об этом – в разделе 33.2 «Объективные показатели самоконтроля».
3.5. Мышцы и психика
В современных условиях жизни и мы, взрослые, и наши дети испытывают постоянное психоэмоциональное напряжение. Оно объясняется многими причинами: избыток поступающей информации (межчеловеческое общение, радио, телевидение, компьютер и пр.); нарастающий ритм жизни; различные стрессовые ситуации в семье, в школе, на работе, в обществе; внешние раздражители – шумы, смена погоды, геомагнитные колебания и пр.
«Заботы – источник ста болезней» – гласит японская поговорка. Но вряд ли возможно полное избавление от житейских невзгод, от учебных и производственных конфликтов, от экономической и политической нестабильности. Это не только практически неосуществимо, но может иметь и негативные последствия. Мозг, лишенный постоянных связей со всем многообразием жизни, утратит необходимую гибкость, остроту восприятия, способность охвата глобальных явлений.
Парадоксально, но факт, что отрицательные эмоции человеку тоже необходимы (Г. Селье и др.). Они – один из ведущих двигателей прогресса, они заставляют нас мобилизовывать все силы и способности мозга, проявлять находчивость и изобретательность. Но эти отрицательные эмоции допустимы только до определенного предела, превышение которого вызывает в мозгу очаги застойного возбуждения. Человек начинает неадекватно (с повышенной ответной реакцией) реагировать даже на мелкие, казалось бы безобидные неурядицы, незначительные конфликтные ситуации.
Исследования физиологов и психологов показали, что очаги застойного возбуждения начинают препятствовать полету мысли, сковывают воображение, тормозят поисковую активность мозга. Они как бы подавляют имеющийся уровень интеллекта. Довольно часто спор из-за мелочей приводит к взаимным оскорблениям, крикам, а иногда и к физической расправе с «обидчиком».
С древнейших времен было замечено, что физическая активность является самым действенным регулятором эмоционального состояния человека. Действительно, мышечные нагрузки – отличное средство «реабилитации» психики.
В основе этого процесса – переключение внимания. Во время физических нагрузок, занятий теми или иными упражнениями, будь то игра с мячом, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и т. д., импульсы в головном мозгу автоматически переключаются с очага стресса на очаги двигательной активности.
Сотни видов физических упражнений можно использовать, переключая мозг и нервную систему на управление движениями, – чем выше физическая нагрузка и чем сложнее двигательное действие, тем эффективнее данное средство. Иногда полезно довести себя до определенной степени утомления. Не случайно академик И. П. Павлов назвал это состояние «мышечной радостью». Всем любителям спорта оно хорошо знакомо.
Как правило, после таких занятий мы видим мир в более оптимистичном свете. Особое удовольствие от активной работы мышц испытывают дети, тем более при совместных занятиях с родителями или со сверстниками. Приведем еще несколько важных факторов в пользу физически нагрузок.
Первый. Более подготовленный физически человек с меньшим риском для здоровья реагирует на негативные стрессовые ситуации.
Второй. При многих равных условиях у людей тренированных, с хорошо развитой мускулатурой, поток сигналов, поступающих в мозг, намного мощнее. Поэтому даже незначительное напряжение мышц дает заметный эффект, помогает справиться с отрицательными психическими воздействиями.
Третий. Исследования психиатров и невропатологов показали, что тяжелые неврозы, психические срывы, неспособность приспособиться к напряженному ритму жизни и труда встречается у людей со слабым телосложением в пять раз чаще, чем у обладателей развитой мускулатуры.
Вывод. В современных условиях жизни регулярно тренируемые мышцы – это тот неисчерпаемый резерв, та «волшебная палочка», которая помогает нам противостоять нервным и психическим перегрузкам. К тому же «мышечная защита» избавляет мозг от тех помех, которые отражаются на результатах умственной деятельности.
3.6. Душевная гармония
Долг и забота родителей – с раннего детства воспитывать у своих детей те личностные, нравственные и волевые качества, которые согласуются с общечеловеческой моралью. Следует знать, что организм ребенка наиболее пластичен в первые три года. Именно в этот начальный период формируется характер, вкусы и привычки, интенсивно развивается речь и движения, закладываются основы нравственности и эстетического воспитания.
Умелая методика применения специально подобранных комплексов гимнастики и массажа в первые месяцы жизни ребенка, затем обучение его играм с мячами, кольцами, обручами и другими предметами, ходьбе, бегу, прыжкам, лазанию и другим видам двигательной активности при обязательном условии совместных занятий со взрослыми – это процесс одинаково радостный и для детей, и для родителей. Обеспечивается должным образом не только физическое и умственное развитие, но и социальное воспитание.
Дети, лишенные возможности свободных движений, эмоционально вялы, инертны, более капризны. Освоение же ими любых новых движений и действий, будь то самостоятельное переворачивание с живота на спинку или обратно, ползание на животе или на четвереньках, вставание на ножки, первые шаги и пр. – все они сопровождаются положительными эмоциями: улыбками, смехом, радостными возгласами. Взрослые являются и участниками, и зрителями этих событий.
Процесс воспитания в контакте с родителями продолжают и воспитатели детского сада, и учителя общеобразовательной школы, и педагоги средних специальных и высших учебных заведений, и руководители воинских подразделений и на местах работы. Уже с первых классов школы все большее значение начинают иметь личные установки ребенка на свое поведение, на взаимоотношения со взрослыми и сверстниками – постигаются основы самовоспитания.
Поведение и пример окружающих людей, книги, радио, телевидение и многое другое, воспринимаемое слухом, зрением и другими органами чувств и оцениваемое сознанием как положительное или негативное, позволяет, при умелом руководстве, оказать помощь в учебе самоуправления своим душевным состоянием. Следует помнить, что наше поведение, наши поступки воздействуют не только на нас самих, но и на окружающих людей.
Формирование двигательных умений и навыков даже в привычных для человека локомоциях – процесс сложный, требующий многомесячных тренировок и многих тысяч повторений. Тем более, когда надо освоить новые упражнения гимнастики, акробатики, прыжков, метаний, бега на коньках или на лыжах, плавания и пр. А ведь требуется не только научиться выполнять эти сотни новых двигательных действий грамотно, но и регулярно использовать их для своего физического совершенствования, преодолевая инертность, лень… Вот где проявляется сила воли, умение подавлять «не хочу», «не могу», интерес к другим видам сидячего времяпровождения – ТВ, компьютеру, книгам, – на установки: «Мне надо!», «Это полезно!», «Я должен!».
В подвижных играх и в занятиях спортом, особенно в условиях соревновательной деятельности, всегда есть место конфликтам. Все хотят быть первыми, стать чемпионами, в крайнем случае – призерами. Быть в числе проигравших обидно. В этом плане очень важно с детских лет уделять внимание воспитанию следующих установок.
1. Да! Надо стараться быть лучшим, но основной интерес – в самом процессе соревнований. Учитесь получать удовольствие от хода спортивной борьбы, от всех ее перипетий.
2. Уважайте соперников! Не срывайте на них зло при проигрышах, а искренне поздравляйте их с победой – сегодня они оказались сильнее вас. Не оскорбляйте их буйной радостью своей победы – будьте сдержаннее в эмоциях.
3. В командных соревнованиях важна сплоченность и взаимопомощь игроков. Не злитесь и не оскорбляйте партнера, допустившего ошибку. Поддержите и успокойте его. В любой момент вы сами можете допустить оплошность, оказаться на его месте.
4. Учитесь проигрывать с достоинством. Поражения должны закалять бойцовский характер и стойкость, служить установкой к лучшей подготовке в дальнейшем. Не случайно существует поговорка: «За одного битого двух небитых дают».
Проблемы воспитания наиболее актуальны для семьи и школы в периоды, когда дети достигают подросткового и юношеского возраста. Наряду с задачами формирования положительных черт характера и полезных привычек, приходится решать задачи и предупреждения негативных проявлений в поведении детей: отрицательных черт характера, тяги к курению, потреблению спиртных напитков и наркотиков, хулиганских поступков. И здесь лучшее средство профилактики – регулярные занятия спортом. Полезно познакомить детей с разными видами упражнений, пройти многоборную подготовку, чтобы найти «свой» вид. На базе всесторонней физической и технической подготовки сделать это никогда не поздно, даже в периоды молодежного и зрелого возраста.
Многолетние наблюдения психологов, педагогов, тренеров убедительно доказали: в семьях, где практикуются регулярные совместные занятия физическими упражнениями и играми, прогулки и турпоходы, купание в море или в бассейне, занятия теми или иными видами спорта, участие в соревнованиях типа «Мама, папа, я – спортивная семья!» всегда прочнее семейные узы, меньше конфликтов родителей с детьми, лучше взаимопонимание, более здоровый психологический климат. Весьма показательно, что в США в вопросах воспитания детей на первое место ставят родительский интерес к спорту.
3.7. Эмоциональный фон занятий физическими упражнениями
Известный российский ученый академик Л. А. Орбели высказал очень точно то положение, которое знакомо многим еще с давних времен: «Эмоции – фон для деятельности». При хорошем настроении любая работа спорится, при плохом – все валится из рук.
Быть хозяином своего настроения, своего психического состояния и умение его регулировать – большое искусство, ведь здоровая нервная система – важнейшее условие долголетия.
В предыдущих разделах мы уже говорили о значении физической активности в деле о регулировке психо-эмоционального состояния. Но успех и самого процесса занятий физическими упражнениями требует положительного настроя. Специалистами спортивной педагогики и медиками доказано, что осознанная активность в занятиях дает и больший оздоровительный эффект, не говоря уже о лучшей успеваемости. Освоение новых упражнений проходит быстрее и качественнее, на формирование соответствующих умений и навыков требуется меньшее число попыток.
Если в раннем возрасте сам процесс занятий вызывает положительные эмоции, то с возрастом отношение к ним меняется. Особенно это заметно на школьных уроках физкультуры. Поэтому долг родителей, как и учителей, и методистов групп «Здоровья», и тренеров овладеть секретами мастерства спортивной педагогики. Грамотная методика позволяет превратить любое «скучное» упражнение в увлекательное занятие. Но об этом в специальном разделе.
Как научить ребенка, школьника, а затем и самим взрослым освоить необходимые умения самостоятельно регулировать свое психоэмоциональное состояние? Вот несколько советов:
• Чаще концентрировать внимание на том, что вызывает положительные эмоции – мечты, фантазии, приятные воспоминания, любимые стихи и песни, персонажи любимых книг, герои кинофильмов и т. д. Привычка всегда выискивать и фиксировать только плохое – первопричина депрессий.
• Учиться наблюдать и видеть красоту мира и природы: окраску неба и форму облаков; звездное небо; деревья и кустарники, траву и цветы; воду – капли дождя, ручейки, набегающие на берег волны; архитектуру зданий, узоры балконных решеток и т. д.
• Усвоить навыки самовнушения – вести с собой мысленный разговор, убеждая в пользе упражнений, которые предстоит выполнить. Учиться волевой концентрации внимания на предмете занятий, что позволит автоматически отключиться от всего постороннего.
• Учиться общению, лучше с людьми, несущими заряд положительных эмоций, приятных для вас. Учиться сопереживать. Учиться искусству компромиссов в семье, с партнерами по занятиям и соревнованиям.
• Чаще использовать в занятиях музыкальное сопровождение, т. н. функциональную музыку, подбирая ее с учетом содержания, темпа и ритма выполняемых движений. В отдельных случаях целесообразно использование любых, приятных на слух музыкальных произведений, как фоновых.
• Учиться принимать и ценить остроты, шутки, розыгрыши, юмор. Эта способность не врожденная, она воспитывается. Удачное определение юмору дал немецкий философ И. Кант: «Юмор – талант произвольно приходить в хорошее расположение духа».
• Чаще улыбаться. Это не только снимает напряжение лицевых мышц, но и обеспечивает мажорный тон занятий – как для себя, так и для окружающих, помогает общению. К тому же, согласно древнекитайской мудрости, улыбка омолаживает человека: «Улыбнись, и ты станешь на десять лет моложе».
• Учиться произвольно расслаблять мышцы всего тела и определенных его звеньев в краткие минуты отдыха между попытками, особенно после выполнения упражнений силового характера или на выносливость. От работающих мышц мозг получает огромный поток информации и полезно периодически резко снижать его.
• Стараться уменьшить поток сигналов, поступающих в мозг от наиболее важных участков тела – лица, глаз, рук. Достаточно расслабить кисти, чтобы уменьшить волнение. Снижение напряжения глазных мышц помогает ощутить чувство покоя.
Глава 4.
Здоровое детство —
залог здоровой старости
С какими проблемами сталкиваемся мы сегодня, когда речь заходит о наших детях и внуках? Их бесконечное множество. Первоочередная – это укрепление и сохранение здоровья детей. Затем целый комплекс проблем их воспитания и образования; развития моторики и интеллекта; хорошей физической закалки; формирования характера; полезных увлечений и привычек, интересов к определенным видам деятельности и пр. Наконец, проблемы предупреждения негативных проявлений в поведении детей.
На протяжении веков ученые, занимающиеся вопросами человековедения – педагоги, психологи, медики, представители возрастной анатомии и физиологии, социологи и многие другие изучали и систематизировали знания о процессе онтогенеза – том пути, который проходит наш организм с момента оплодотворения клетки, развития плода в утробе матери, а после появления на свет – роста и развития ребенка, подростка, юноши до биологической зрелости – взрослого состояния. Совместными усилиями была изучена и доказана исключительно высокая значимость регулируемой двигательной активности. Об этом было достаточно подробно сказано в предыдущих разделах.
Нам остается акцентировать еще ряд важных положений, которые касаются здоровья и физической закалки детей, определяющих меру крепости здоровья на все последующие годы, и о которых все родители обязаны знать и учитывать.
Первое. Соблюдение женщинами рекомендованного образа жизни в период беременности. Это касается и двигательного режима, и сбалансированного питания, и аутотренинга, и отказа от многих вредных привычек.
Ребенок появляется на свет с определенным запасом сопротивляемости, устойчивости, «готовых» приспособительных механизмов. Если эти механизмы упражнять регулярно, они станут надежными и безотказными помощниками.
Кибернетики разгадали секрет этой сверхнадежности человеческого организма и назвали его «принципом функциональной избыточности». Примечательно, что тренировка этих механизмов, формирование дублирующих систем начинается еще в утробе матери. Физическая активность женщины определяет степень активности еще не родившегося существа. Любые воздействия негативного характера – переедание, курение, потребление алкоголя, чрезмерные стрессы и пр. отражаются и на будущем ребенка.
Шевеление плода – это естественная физкультура. Благодаря ему происходит не только трата энергии, но и стимулируются восстановительные процессы. В результате ребенок, находящийся в утробе матери, лучше развивается физически и созревает физиологически. Новорожденный малыш «спроектирован» природой не для изнеживающего комфорта современных городских квартир, а для суровых условий существования на планете Земля.
Второе. Возраст от рождения до 15 лет по значению для здоровья важнее, нежели весь период остальной жизни. Именно в период детства закладывается фундамент надежности и нормального функционирования всех систем организма человека, их адаптационных способностей.
Профессор И. Аршавский (Россия), многие годы изучавший со своими коллегами и учениками физиологические особенности детского организма, писал: «Просто удивительной приспособляемостью и пластичностью обладает ребенок сразу после рождения. Скорость адаптивных изменений в организме в период новорожденности – самая высокая и никогда больше в жизни не бывает такой. Поэтому важно не упустить драгоценное время».
Включение в напряженную работу скелетно – мышечной системы обеспечивает создание тех резервов мощности и прочности организма, которые и определяют меру крепости здоровья.
Следует еще раз подчеркнуть, что от уровня физического развития зависит не только здоровье, но и умственное развитие ребенка.
Третье. В поведении ребенка в первые месяцы и годы его жизни преобладает эффект саморегуляции двигательной активности. К примеру, природная физическая активность здорового двухлетнего ребенка поглощает у него до 70 процентов времени бодрствования.
Что же мы наблюдаем в действительности? Во многих семьях чаще практикуется щадящий режим с малой дозой движений и физических нагрузок.
На мини-территориях многих детских садов, где дети проводят значительную часть дня, они также лишены возможности бегать, прыгать, заниматься подвижными играми… Таким образом, у детей подавляется естественная потребность к физической активности и преобладающей становится двигательная лень. Итог этого печален – утрачивается возможность запуска множества различных систем, приспособительных и защитных механизмов, регуляторов и рефлексов. Законы природы суровы. То, что в организме не находит применения, что не нужно в жизни, в силу «закона свертывания функций за ненадобностью» сходит постепенно на нет, атрофируется.
Это касается, кстати, и терморегуляторных механизмов – реакции системы кровообращения на изменение внешних температурных условий. Закаливание ребенка «контрастным методом» с первых дней жизни, используя естественные факторы природы – воздушные и солнечные ванны, водные процедуры, топанье босиком и пр. – гарантия защиты от простудных заболеваний. «Оранжерейные» же условия развития ребенка – это бесконечные ОРЗ со многими негативными последствиями.
Четвертое. Дети рождаются уже готовыми двигаться. Чем раньше они начнут применять эти способности, тем быстрее будут развиваться. Чем больше часов, дней, недель и месяцев будет потеряно для движений, тем труднее им придется в дальнейшем.
Даже при относительно большой подвижности, движения у детей обычно однообразны – в работу вовлекаются не все мышцы, а только часть их и, как правило, одни и те же группы мышц.
Подобное однообразие движений при неправильном, зачастую, их выполнении может стать первопричиной неравномерного развития мышц, нарушения осанки, искривления позвоночника. А это, в свою очередь, затруднит деятельность, рост и развитие внутренних органов.
Основным принципом физического воспитания является принцип гармоничности. Только всестороннее развитие мышечной системы обеспечит нормальное функционирование всех остальных органов и систем на многие годы жизни, а также возможность более высокого прогресса в обучении самим движениям и в результатах любой двигательной деятельности.
Пятое. Если маленький ребенок поставлен в условия хронической гиподинамии (что имеет место довольно часто), то у него развиваются своего рода компенсаторные двигательные акты: раскачивание тела из стороны в сторону, рассматривание своих рук, навязчивые движения руками, сосание пальцев и т. п.
Потребность ребенка в движениях в какой-то мере удовлетворяется этими двигательными автоматизмами, которые в дальнейшем очень затрудняют развитие у малыша нужных ему «прогрессивных» двигательных актов – ползания, ходьбы, лазания, манипуляций с разными бытовыми предметами и с игрушками.
Со временем пассивность ребенка становится «нормой его существования» и его все труднее научить полезным двигательным действиям. Дети, лишенные возможности свободных движений, эмоционально вялы, инертны, более капризны.
Вывод однозначен: с первых же дней появления на свет следует создавать оптимальные условия для развития моторики ребенка, регулярно заниматься с ним, помогая осваивать самые разнообразные движения.
Шестое. Формирование двигательных умений и навыков даже в привычных для нас естественных движениях – ползании, ходьбе, беге, прыжках, лазании и других – требует многомесячных тренировок – тысяч и тысяч повторений.
В ходе социологических исследований отмечено, что родители наибольшее внимание уделяют детям лишь в первые месяцы их жизни, выполняя с ними по рекомендациям патронажных медсестер и детских врачей сеансы гимнастики и массажа. Затем эта активность резко снижается и заботы о физическом воспитании чаще перекладываются на детские сады и школы. Этим допускается явный просчет, имеющий негативные последствия.
В дошкольном возрасте до 6 – 7 лет дети могут освоить большое число разнообразных двигательных действий, включая такие сложные спортивные упражнения, как акробатика, художественная гимнастика, фигурное катание, слалом, прыжки в воду, настольный теннис, азы баскетбола и футбола… Опытные тренеры многих стран мира давно уже ищут и пестуют спортивные таланты с дошкольного возраста.
Седьмое. Готовность детей к двигательной активности, для которой родители и все взрослые обязаны создавать соответствующие условия, обеспечивает не только прогресс в освоении разнообразных движений и двигательных действий различной степени сложности, но и значительный оздоровительный эффект как следствие достаточно высоких физических нагрузок (до определенной степени утомления), способствующих развитию выносливости, силы, быстроты и других двигательных качеств.
Многолетний опыт убеждает, что с помощью физических упражнений – разных видов физической активности можно делать чудеса. Учить детей еще до школы разнообразным движениям, специальным физическим упражнениям, элементам доступных видов спорта столь же важно и необходимо, как своевременно учить их говорить, читать, считать, рисовать, петь, писать, соблюдать гигиенические нормы и правила и т. д.
Закономерно, что ученые ведущих стран мира в вопросах воспитания детей дошкольного возраста на первое место ставят их физическое совершенствование, развитие физического интеллекта, предлагая для этого соответствующие программы. Надо ли доказывать, что здоровые, физически крепкие, ловкие, умственно одаренные, веселые, с устойчивой психикой дети создают намного меньше проблем для родителей, воспитателей детских садов, а в дальнейшем и для учителей школ, и для государства в целом.
Восьмое. Фундамент здоровья, заложенный в дошкольные годы, должен стать еще более прочным в период школьного образования. А для этого необходимо накопление еще более широкого фонда двигательных умений и навыков – освоение большого числа тех физических упражнений и подвижных игр, с помощью которых возможно направленное развитие выносливости, силы, ловкости, скоростных качеств и соответственно совершенствование функций всех систем организма как единой биологической системы.
В этом плане особую значимость имеют координационные способности (КС) – умение управлять своим телом, своими движениями. Ученые, исследовавшие возрастную динамику КС, выяснили, что наиболее благоприятный период для решения этих задач является возраст от 6—7 до 11—12 лет, т. е. период обучения детей в начальной школе. (В. Фарфель, А. Гужаловский, В. Лях, Г. Васильков и др.). При соответствующей методике обучения дети способны освоить самые сложнокоординационные упражнения и даже стать высококлассными спортсменами в таких технических видах, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду, теннис, отдельные виды борьбы, восточные единоборства и др.
Девятое. Интерес, любовь и привычка к регулярным занятиям гимнастикой, ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми и другими видами физической активности, постоянное соблюдение гигиенических правил и норм, умение управлять своим психоэмоциональным состоянием позволят обеспечить ту высокую степень надежности и сопротивляемости всех систем организма, которые удлинят годы активной полноценной жизни и замедлят инволюционные процессы в органах и тканях, в функциях центральной нервной системы, отдаляя неизбежные признаки старения.
Медицинской статистикой доказано, что 75 процентов заболеваний взрослого населения заложено и спровоцировано недостатками физического воспитания еще в детские годы.
Глава 5.
Программы семейных занятий физическими упражнениями и доступными видами спорта
Невозможно объять необъятное – это общеизвестно. За годы развития разных систем гимнастики, видов спорта, национальных систем физического воспитания накоплены и систематизированы многие тысячи упражнений – естественных для моторики человека и специально «сконструированных» педагогами, тренерами, учеными, спортсменами.
К примеру, в моей книге «Физические упражнения в парах», изданной дважды – в 1972 и 1990 гг., дано описание более 900 упражнений данного раздела гимнастики. Преподаватель кафедры гимнастики Московского института ФК Ю. Гавердовский составил таблицу элементов и соединений на перекладине (всего один гриф, как ось вращения), которая включала 1100 упражнений (!). Польский специалист Ежи Талага систематизировал и издал «Энциклопедию физических упражнений», в которой дал описание и рисунки более 3,5 тысяч их вариантов (на русском языке книга была издана в 1998 году московским издательством «ФиС»). В современном спорте имеется уже несколько сотен разных их видов, включающих еще многие варианты спортивных упражнений.
Выбор огромный, определяемый возрастными особенностями, полом, личными интересами, национальными традициями, условиями местожительства, климатом, временем года, материальным достатком, наличием спортивных сооружений и специального спортинвентаря, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и другими факторами.
В семейном воспитании главными целями являются: общая физическая подготовка (ОФП) и многоборный характер спортивно-технической подготовки, которые служат основным фундаментом и в сочетании с другими средствами физической культуры (см. гл. 2) определяют меру крепости здоровья, уровень развития двигательных качеств, способности в управлении своим телом и своими движениями.
В данной главе мы акцентируем ведущие установки, которые следует учитывать при подборе практического материала для разных форм семейных занятий.
5.1. Программа оздоровительной двигательной активности
Для гармоничного развития тела и функций всех его систем обязательными являются три группы упражнений.
Первая. Упражнения на выносливость, к которым относятся все виды упражнений циклического характера: ходьба, оздоровительный бег, плавание, бег на коньках или роликах, ходьба на лыжах, гребля в доступном темпе, езда на велосипеде, занятия аэробикой, танцами.
Полезны некоторые подвижные и спортивные игры – бадминтон, волейбол, теннис и другие с индивидуально регулируемой физической нагрузкой.
Упражнения этой группы называются аэробными, так как способствуют более полному усвоению кислорода, усиливают обмен веществ. Они полезны для укрепления сердечной мышцы, улучшения функций сосудистой и дыхательной систем, регулировки веса.
Вторая. Упражнения на силу, используя все виды гимнастики, спортивную аэробику, шейпинг, бодибилдинг, упражнения гиревого спорта и тяжелой атлетики, разных видов борьбы, легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег и другие. Важно не только развивать и укреплять мышечную систему, но и научиться регулировать степень их напряжения в динамическом или статическом режимах адекватно условиям конкретного двигательного действия и целевой установки. Следует помнить, что мышцы – мощный биологический стимулятор деятельности всех других систем организма. К тому же мышцы являются и скульптором нашего тела. Умелым подбором упражнений можно буквально ваять и корректировать формы всех его звеньев – плечевого пояса и рук, бедер и таза, спины, живота и груди, общей осанки.
Упражнения этой группы называются анаэробными, так как они характерны кратковременными «дробными» нагрузками, зачастую весьма интенсивными, во время которых вдыхаемый с воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его от тканей, чтобы обеспечить работу мышц, сердца, легких. Этот кислородный долг после тренировочной нагрузки постепенно восстанавливается.
Третья. Упражнения на гибкость и расслабление. Сохранять эластичность мышц и связок, хорошую подвижность во всех суставах – значит сохранять свою молодость, «Потеря гибкости – начало старости» – гласит древнекитайская пословица. Умение произвольно расслаблять определенные группы мышц (т. н. мышцы-антагонисты) позволяет увеличивать амплитуду движений в тех или иных суставах. Оно же способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии, обеспечивает хороший отдых после физической нагрузки. Владеть способностью к полному расслаблению мышечной системы волевым путем, находясь в удобной для этого позе – лежа на спине, полулежа на кресле, сидя на скамейке, – значит уметь снимать мышечное напряжение, положительно влиять на мозг и всю нервную систему, на сердечный ритм, на дыхание, на функции органов, расположенных в брюшной полости.
5.2. Программа с установкой на развитие координационных способностей
Координационные способности (КС) – базовая основа ловкости и всех других двигательных качеств: скоростных, силовых, равновесия и т д.
КС – это способности к оптимальному регулированию и управлению движениями. Они включают:
– способность хорошо и быстро ориентироваться в пространстве;
– способность тонко дифференцировать свои мышечные ощущения и регулировать степень напряжения мышц, дозировать мышечные усилия;
– способность произвольно расслаблять мышцы;
– способность быстро осваивать временные и ритмические характеристики движений;
– способность быстро и тонко реагировать на сигналы внешней среды;
– умение целесообразно и рационально действовать в изменяющихся условиях.
На всех возрастных этапах при освоении любых упражнений требуется наличие перечисленных выше способностей.
Как правило, в программу занятий детей и взрослых членов семьи включены следующие виды двигательных действий:
– циклические локомоции (ползание, ходьба, бег, лазание, плавание, езда на велосипеде и др.);
– ациклические двигательные действия (элементы гимнастики и акробатики, различные виды прыжков: в длину, в высоту, со скакалкой, опорные);
– метательные действия (на дальность и на меткость);
– нападающие и защитные действия в подвижных и спортивных играх;
– атакующие и защитные двигательные действия в единоборствах (борьба, фехтование, бокс);
– манипулирование разными предметами (перекладывание, складывание, броски и ловля, жонглирование и пр.).
Для направленного развития КС необходимо:
1) накопление все новых и новых двигательных умений и навыков с последующим использованием их в вариативных условиях;
2) воспитание способностей к точному воспроизведению и дифференцировке заданных параметров движений (пространственных, временных, силовых), к равновесию и ритму;
3) совершенствование психофизиологических функций анализаторов движений, связанных с управлением и регулировкой двигательных действий (зрения, слуха, осязания, мышечной чувствительности, вестибулярного анализатора);
4) формирование соответствующих речемыслительных и интеллектуальных процессов – двигательной памяти, быстроты и рациональности мышления в подвижных и спортивных играх, единоборствах, умения обеспечивать самоконтроль и самооценку своих движений и двигательных действий.
К примеру, ребенок к годовалому возрасту, а зачастую и раньше, начинает самостоятельно осваивать координационные механизмы ходьбы, а затем месяцы и годы изо дня в день закрепляет и совершенствует эти навыки, доводя их до автоматизма. Он учится вносить коррективы в технику этих локомоций, меняя скорость (темп) передвижений, учитывать структуру и состояние «рабочей» поверхности (ровная, бугристая, рыхлая, скользкая, с подъемами и спусками и т. д.), учится согласовывать свои действия с партнерами при переноске грузов, осваивать новые способы ходьбы – боком, спиной, скрестным шагом, по узкой опоре и другие.
Грамотная методика обучения с соблюдением определенных принципов с использованием нужных методических приемов намного ускоряет процесс освоения и закрепления этих жизненно важных навыков. Но об этом в специальной главе.
5.3. Программа развития «ручной» ловкости
Процесс развития двигательных функций рук и пальцев – нашего основного «рабочего» органа – наиважнейший. Именно с принятием вертикального положения и освобождением верхних конечностей для огромного числа действий с различными предметами – камнями, палками, а затем и многочисленных, все более усложняемых рабочих операций, превратили двуногое существо в Homo sapiens – человека разумного. Именно этот процесс обеспечил развитие мозга и главнейшей его функции – мышления.
Особо важное значение для развития функций мозга, для совершенствования общих координационных способностей и направленного развития «ручной» ловкости имеют так называемые предметные действия. Ведь мы живем и действуем в предметном мире – достаточно проанализировать наши движения и действия руками и пальцами в повседневном быту и в трудовой деятельности. Какими точными, согласованными, координированными, экономичными должны быть все «рабочие» операции, чтобы решить наиболее качественно намеченные планы действий в тысячах профессий, которые осваивает человек. Не случайно высококлассных специалистов – слесарей, столяров, портных, сапожников, часовщиков и многих других называют «мастер – золотые руки». Мы восхищаемся руками и пальцами хирурга, виртуоза-пианиста, скульптора,.. Но добились они этого совершенства многолетним обучением и специальной тренировкой.
Значение предметных действий хорошо определила известный психолог профессор С. Л. Рубинштейн: «Для таких действий, которые нацелены на определенный предмет, требуется овладение движением, точность и координация различных его компонентов. Необходимые для такого действия, они в процессе такого действия и вырабатываются».
Акт хватания проявляется у детей очень рано – в первые недели и месяцы жизни. Малыши с удовольствием играют яркоокрашенными погремушками, кольцами, шарообразными предметами. Несколько позднее проявляются движения отталкивания – ребенок учится рукой, кистью и пальцами отталкивать, а затем и бросать свои игрушки, мячи. Более сложными, требующими большого числа подкреплений, являются такие действия, как ловля мяча и др. предметов.
Месяцы и годы тренировок уходят на то, чтобы от манипулирования с сосками, погремушками осваивать усложняемые действия: схватывание, ощупывание, размахивание, перекладывание, вкладывание, постукивание, выбрасывание, а затем строить из кубиков пирамиды, играть с разного вида конструкторами, ловко орудовать за столом ложкой, вилкой и ножом, рисовать, выводить буквы и слова. В этот период высокими темпами развиваются и совершенствуются зрительно-двигательные координационные механизмы, тактильная и кинестезическая чувствительность. Развитие и сохранение «ручной» ловкости продолжается все годы жизни.
Из средств физического воспитания наиболее ценными в этом плане являются упражнения с мячами разного размера и веса: броски одной и двумя руками; перебрасывание и ловля мячей в играх со взрослым партнером; катание мячей с попаданием в цель; метание в цель; подвижные игры с мячами; элементы спортивных игр; упражнения в жонглировании мячами и многие другие.
Полезны также разнообразные упражнения с кольцами, обручами, летающими тарелками (дисками), гимнастическими палками, упражнения в жонглировании разными предметами: пластмассовыми бутылочками, мягкими игрушками, булавами, безопасными бытовыми предметами.
Давно замечено, что тренировка пальцев рук определяет и формирование речи ребенка. Пока движения пальцев не станут свободными, развития речи добиться не удается. В ходе специально организованного эксперимента было зафиксировано, что дети дошкольного возраста, хорошо освоившие «школу» малого мяча, быстрее, увереннее и качественнее осваивали сложную для них технику письма и рисования.
Исследователями доказана также прикладность тех двигательных умений, навыков и качеств, которые получены в ходе физкультурных занятий данной целевой направленности. Освоение бытовых и трудовых ручных операций проходит быстрее и на более высоком качественном уровне. Следует еще учесть, что тренировка пальцев рук является мощным средством повышения работоспособности коры головного мозга.