Глава 4
Искусство отдыхать
Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления
Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.
Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.
Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)
Рис. 7
Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)
Рис. 8
Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)
Рис. 9
При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.
Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)
Рис. 10
Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)
Рис. 11
Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол и описанные выше положения не будут вызывать дискомфорт.
Это положение используется для расслабления в конце практики асан.
Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на спину на ровную поверхность. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы, для чего вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка потяните за затылок). (рис. 12)
Рис. 12
Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею (при этом поясничный и шейный прогибы вернутся в естественное положение). (рис. 13)
Рис. 13
Полностью расслабьтесь, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок медленно и постепенно, не открывая глаз. Если вы лежали на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10–30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине: организм не испытывает дискомфорта при переходе к активной деятельности.
Когда спина выпрямлена, энергия движется по позвоночному каналу правильно, а развернутые кверху ладони направляют движение снизу вверх, благодаря чему все тело наполняется праной. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте – пусть их положение будет удобным, но в то же время не вялым.
После длительных тренировок, когда вы достаточно разовьете чувствительность тела, попробуйте поставить эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Если во время пранаямы ладони опущены вниз, энергия движется от пупка вниз и не наполняет все тело.
Осознанный отдых и медитация
В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется и даже наоборот: после длительного сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Однако занятия йогой способствуют быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Могу сказать, что вы забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед будущим и переживания относительно прошлого. Вы будете сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет улыбка. Занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу йоги под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» – все это поможет вам изменить качество жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он приходит к медитации естественным образом – без всяких усилий.
Во время сна наши ум и память продолжают работать на подсознательном уровне, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.
Медитация – это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться в качестве наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи, ярче воспринимаются звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно это 10–20 минут) вы находитесь внутри себя, продолжая наблюдать за всеми этими процессами.
Существует также управляемая медитация, но во время правильной медитации не следует что-то представлять или визуализировать, так как это связано с усилием.
Медитация – это пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас.
Есть специальные курсы, на которых учат правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно. Я рекомендую курс медитации «Сахадж самадхи» международного фонда «Искусство Жизни», о котором вы можете узнать на сайте этой организации или позвонив по телефонам, приведенным в приложении 2 к книге.
При регулярной медитации ум становится устойчивым и ничто не способно вывести вас из равновесия. Одновременно вы остаетесь радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума благотворно влияет на все сферы деятельности. Чем бы вы ни занимались – вы будете успешны. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящих ситуаций, видению жизни и улучшает работу интуиции.
Естественная медитация
Рассмотрим вариант простой и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут. Медитацию осуществляют сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула. Но тогда ноги не скрещивайте – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч; руки положите на бедра ладонями кверху. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всей медитации: это позволит лучше расслабить мышцы тела и позитивно настроиться перед занятием.
Эту медитацию можно делать как утром после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью этой медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, быстро и качественно выполнять работу. По мере практики ум станет более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления будут все меньше притягиваться к вам. Вы начнете гораздо лучше чувствовать работу своего тела при выполнении асан йоги.
Как сказано выше, медитация выполняется в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху. Это связано с движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в ладонях, когда они развернуты вверх. Движение энергии в теле в этом случае поднимается от пупка вверх, и прана распределяется по всему телу равномерно. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, движение энергии при этом идет по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна-нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, будет труднее сохранять концентрацию.
В случае если вы устали или перенапряглись (например, после работы), лучше вначале сделать дыхательные упражнения, несколько асан из описанного выше основного комплекса, а затем воспользоваться техникой расслабления под названием «мистический сон йога» (йога-нидра) – это быстро восстановит силы всего организма и ума, – а затем перейти к медитации.
Медитация перед сном
Сидя в постели, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на дыхании и наблюдайте за его движением, таким образом все больше расслабляясь. Вы будете наблюдать, как в ум приходят различные мысли, связанные с впечатлениями дня, а также мысли о планах на завтра и более далекое будущее. Не уводите свое внимание от дыхания, пусть оно еще больше успокаивается, а вместе с ним успокаивается и тело; все мысли воспринимайте как реку или ручей. Пусть река течет, не ставьте ей преград – просто стойте на берегу и наблюдайте за ее течением. Вы можете вспомнить о своих впечатлениях, связанных с позитивным или негативным стрессом. Никакой разницы между ними нет: и те и другие препятствуют вашему покою и здоровому сну.
Что бы ни происходило с вами в этот день – сейчас время все это отпустить, отдать Богу, Высшему разуму, Природе, Вселенной. Скажите себе: «Сейчас это не принадлежит мне, Ты дал мне эти мысли, Ты и забери их, я собираюсь отдыхать. Я запланировал это и сделаю все возможное для его свершения завтра, а сейчас я отдаю эти планы и их результаты Тебе (Богу). Прямо сейчас я не заинтересован в анализе прошлого и беспокойствах о будущем. Я собираюсь отдыхать на 100 %. И пусть на все будет Твоя воля».
Помните: последняя мысль, с которой вы засыпаете, будет первой мыслью, когда вы проснетесь.
Если вы все же чувствуете, что ваш ум не успокаивается, а продолжает анализ или построение планов на будущее, возьмите лист бумаги и запишите все свои беспокойства, а затем сожгите его, или порвите на мелкие кусочки, или положите к иконе либо портрету вашего духовного учителя. Теперь они больше не принадлежат вам.
Что касается планов, то запишите их в отдельный блокнот: они понадобятся вам утром, но нет никакой необходимости держать их в своей голове.
Это упражнение может занять у вас от 3 до 10 минут (в зависимости от количества впечатлений). Теперь вы можете спокойно лечь спать, и ваш сон будет более спокойным, глубоким и эффективным. А утром вам будет значительно проще проснуться, даже без будильника.
Спокойного вам сна!
Расслабление в позе шавасана
Данная поза известна также как «мистический сон йога», или йога-нидра. Общее время расслабления зависит от того, сколько вы занимались. Если вы прошли все этапы и занимались 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабляйтесь в течение минимум 3 минут.
После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее расслабление стопы. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.
Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.
Сконцентрируйте внимание на животе. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и выдохните через рот, еще больше расслабьтесь. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.
Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните грудную клетку воздухом, она расширится и приподнимется, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: в кистях рук, плечах, спине, шее.
Сконцентрируйте внимание на мышцах лица, расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы и задержите дыхание, на выдохе расслабьте их. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз. Теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, на выдохе расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.
Почувствуйте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите его вес на пол. Сделайте дыхательный цикл еще раз и еще больше расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на движении дыхания. Пусть оно станет естественным и спокойным, каждый выдох будет расслаблять еще больше, вместе с дыханием пусть расслабляется ум. Продолжайте в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного: через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
При выходе из позы расслабления снова почувствуйте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Сохраняя глаза закрытыми, плавно повернитесь на правый бок и несколько секунд задержитесь на нем: это позволяет плавно перейти из глубокого отдыха к активности, пробуждается организм, можно хорошо потянуться. Медленно сядьте через правый бок, не открывая глаза. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения, произошедшие в теле.
Когда будете готовы, плавно откройте глаза. Если позволяет время, можете, не открывая глаз, сразу перейти к пранаяме.
После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.
Медитация со-хам на каждый день
Рассмотрим еще один вариант ежедневной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут с использованием мантры со-хам. Этой мантрой мы снова и снова напоминаем себе, кто мы есть на самом деле и что наша истинная природа несравнимо лучше того, с чем мы привыкли себя отождествлять (тело, профессия, возраст, пол и т. д.).
Данную медитацию можно делать как утром, после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, поможет быстро и качественно выполнить работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам.
Если вы устали или перенапряглись, лучше сначала сделать дыхательные упражнения, несколько асан из основного комплекса, после чего воспользоваться техникой расслабления «мистический сон йога» – это быстро восстановит силы всего организма и ума – и перейти к медитации.
Позаботьтесь о том, чтобы в течение 10 ли 20 минут вас никто не беспокоил. Останьтесь наедине с самим собой. В первое время используйте таймер с легким ненавязчивым звуком или мелодией, которая даст вам понять, что 10 минут уже истекли.
Не медитируйте более чем 2 раза в день по 20 минут, иначе медитация может вызвать у вас чувство оторванности от мира. Это чувство возникает из-за нестабильности нервной системы, которая, как и мозг, без тренировки не способна переносить свойства медитации в повседневную жизнь и при этом сохранять активность. Для этого нужны длительная практика и руководство мастера.
Асаны тренируют тело, делают его устойчивым и сильным, а медитация тренирует ум, делая его сконцентрированным; эти свойства, наработанные во время практики, постепенно переходят в повседневную жизнь.
С первого взгляда медитация может показаться очень простой, но когда вы закрываете глаза, всевозможные мысли и впечатления начинают «бомбардировать» ум. Чтобы сохранить ум незатронутым, нужна постоянная практика.
Если вы хотите, чтобы медитация проходила легко, рекомендую пройти базовый курс «Искусство Жизни» международного фонда «Искусство Жизни» и обучиться сударшан-крийе, а также пройти курс медитации «Сахадж самадхи», где вас обучат правильной технике медитации, расскажут о ее механизме и освобождении от стрессов, о том, что такое мысль и как она возникает. Из курса «Эффективная йога», разработанного нашим центром йоги в Минске, можно узнать, как помочь телу оставаться устойчивым и одновременно раскрепощенным на время медитации и пранаямы. В приложении 1 к книге вы найдете дополнительную информацию об этих курсах.
Описание. Сядьте, выпрямив спину и закрыв глаза. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Руки положите на бедра, развернув их ладонями вверх. Когда ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум на совершение всего процесса без усилий.
Сидя с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.
Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, звуками, движениями – как близкими, так и далекими. Сначала вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течение 1–2 минут, расслабьтесь еще больше.
Когда вы почувствуете гармонию с пространством и звуки перестанут мешать, сконцентрируйте внимание на себе, на ощущениях в теле, движениях дыхания, чувствах, эмоциях, мыслях. Ничему не сопротивляйтесь и не пытайтесь что-либо изменить. Пусть все мысли, эмоции и чувства будут такими, какие они есть. Приятные или нет – не имеет значения. Учитесь не акцентировать свое внимание на конкретной идее или мысли, какой бы привлекательной она ни была.
Еще больше сконцентрируйте внимание на движении дыхания и переключите его на кончик своего носа. Можете почувствовать, как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри к центру грудной клетки и обратно в пространство, легко соприкасаясь с носом.
Во время вдоха произносите про себя слог «со», а во время выдоха – слог «хам». Пусть дыхание движется свободно и естественно. Продолжайте повторять звуки синхронно с дыханием до тех пор, пока не осознаете, что ум успокоился, в нем нет мыслей или по крайней мере они вам совершенно не мешают, не затрагивают ваши чувства и воспоминания. Если вы достигли такого состояния – здорово! Однако не обольщайтесь. В нашей памяти достаточно впечатлений, стрессов, переживаний, так что и мысли, и разные эмоции вернутся. Например, в голову может прийти мысль, что у вас нет мыслей. Это нормально. Как только вы осознали, что ваш ум снова куда-то побежал, верните внимание к дыханию и мантре. Не обвиняйте себя в том, что снова поддались переживаниям, продолжайте медитацию.
Помните: медитация – это отсутствие усилий.
Первое время сидение с закрытыми глазами может показаться вам бесполезной тратой времени. Но это очередная уловка вашего ума! До практики медитации он знал только два состояния: активную деятельность и сон. Сейчас же вы обучаете его третьему состоянию – оставаться совершенно спокойным и при этом бдительным и острым. Постепенно вы начнете чувствовать при выходе из медитации большую разницу в восприятии мира, различных ситуаций и людей.
В течение 10 минут оставайтесь равнодушным к происходящему. Скажите себе: «Я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю». Пусть ум расслабляется – вы только наблюдатель.
Из медитации выходите постепенно. Не вскакивайте сразу: может закружиться голова. Можете перейти к пранаяме нади-шодхана, а после нее плавно открыть глаза.
В заключение главы хочу сказать еще об одном. Регулярные занятия йогой влияют не только на вас, но и на окружающую атмосферу. Существует много исследований о влиянии медитации на уменьшение преступности и насилия. Правильно выполняемая медитация, групповая или индивидуальная, создает позитивные вибрации в окружающем пространстве, дарит импульс гармоничного существования, влияет на ваших близких и родственников, изменяет ваше восприятие и мир вокруг вас. Удача начинает идти за вами по пятам.
Существует три типа удачи.
1. Вы чего-то хотите, много работаете, чтобы этого достичь, и в конце концов все получаете. Это удача.
2. Вы чего-то хотите, но не прилагаете много усилий для реализации этого, иногда достаточно одного намерения или небольшого усилия в этом направлении – и то, чего вы пожелали, приходит к вам самым невероятным путем. Это большая удача, приход которой можно спровоцировать техникой правильной визуализации.
3. Вы даже не успеваете чего-то пожелать, как оно уже есть у вас! Вам остается только удивляться такому ходу событий. Это происходит тогда, когда вы перестаете быть деятелем: нет того, кто желает, но все, что необходимо, уже есть в пространстве, и если вам оно нужно, оно приходит. И приходит с медитацией. Это самадхи.
Приятного отдыха и удачи!