Глава 2
Занятия в зале
Предлагаемые упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5–8 до 12. Если вы боитесь, что небольшое количество повторений приведет к истощению грудных мышц, то это не так. Наоборот, такой подход будет способствовать их увеличению и укреплению.
Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы на 7-8-й раз руки поднимались с заметным трудом. Начните с гантелей весом 1 килограмм.
Упражнения на горизонтальной скамье
Жим гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. В каждую руку возьмите гантель.
Сделайте вдох и поднимайте гантели вверх (рис. 1а). Выдохнув, опускайте гантели к груди, разводя при этом локти в стороны (рис. 1б).
Это упражнение предназначено для укрепления мышц в области середины груди. Оно не увеличит размер бюста, но поможет в том случае, если у вас плоская или отвисшая грудь.
Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.
Рис. 1
Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх (рис. 2а). Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны (рис. 2б). Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.
Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.
Рис. 2
Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).
Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.
Конец ознакомительного фрагмента.