Глава 1
Щадящий курс микрогимнастики Петра Попова
Петр Александрович Попов посвятил вопросам здоровья и долголетия всю свою жизнь. Получил около двух десятков медицинских специализаций. Изучал дыхательные гимнастики, лечебное голодание, восточную медицину, траволечение, все существующие методы лечения позвоночника и болезней суставов. Работал в отечественных и зарубежных клиниках. Является консультантом по балетной и спортивной травме Государственного академического театра классического балета. Создал уникальные, не имеющие аналогов методики посттравматической реабилитации, восстановления здоровья позвоночника.
Методика Попова основана на «мягких» микродвижениях. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом, амплитудой, здесь используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника. Систематические маленькие нагрузки, считает Попов, дадут больше эффекта, чем аритмичные занятия в тренажерном зале. Вступает ли метод доктора Попова в противоречие с силовыми методами доктора Бубновского и Валентина Дикуля? На первый взгляд – да. Однако все приведенные в книге методики роднят главные качества: система, ритмичность, упорство, постепенное наращивание нагрузки.
Основная задача микрогимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной, то есть заставить каждый позвонок занять предписанное ему место и выполнять именно свою функцию. На целый ряд крупных мышц мы можем воздействовать, поднимая руку или ногу, но при этом почти не имеем влияния на мышцы и связки самого позвоночника. В методике вообще большое внимание уделяется соединительной ткани, составляющей матричную основу нашего тела.
Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя двигательную нагрузку, и таким образом еще больше расшатываются. А зажатые позвонки остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию позвоночного столба, поскольку гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных позвонков. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение ранее неподвижных позвонков.
При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. А для снятия напряжения необходимо расслабление, которое наступает во время совершения микродвижений.
Гимнастика Попова полезна и в качестве закрепления результата, достигнутого после терапевтического лечения, мануальной терапии, вытяжений, других процедур. Начинайте с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений!
Виды микродвижений
В гимнастике доктора Попова используются разные виды микродвижений. Их общие принципы – маленькая амплитуда, последовательность и ритмичность.
Во многих упражнениях, которые будут представлены ниже, вы найдете плавные маятнико-образные движения. Польза покачиваний неоспорима. Вспомним такую «лечебную» и успокаивающую процедуру, как качание в кресле-качалке или гамаке. Во время размеренных движений снимается боль, уходит раздражительность, улучшается сон.
Небольшими встряхиваниями можно расслабить мышцы, связочный аппарат, снять накопившееся напряжение.
Иногда нас раздражают собеседники, качающие или потряхивающие ногой, сидя на стуле. Поверьте, что таким образом человек просто пытается расслабить спазмированные мышцы! Все знают, как порой энергично встряхивает телом собака. Она тоже расслабляет мышцы и выполняет запрограммированную природой гимнастику для капилляров.
С них рекомендуется начинать каждое утро. У многих осталась привычка из детства – после сна сладко потянуться. А ведь это целая система полезных движений, которая доставит удовольствие каждому позвонку и суставу. Потягивания – это гимнастика для связок, которые находятся в позвоночнике. Мы тянемся до определенного предела, порога, и еще чуть‑чуть до приятных ощущений. Этот принцип и лежит в основе микрогимнастики доктора Попова.
Речь идет о маленьких, плавных микровращениях, благодаря которым можно представить наш позвоночник единым целым, почувствовать движение каждого позвонка. Вращения направлены на гармонизацию работы позвоночника, его разогрев, мягкую коррекцию тела, достижение «мышечной радости» и спокойствия.
В гимнастике доктора Попова важное место отводится так называемой позе плода, похожей на ту, что человек занимал в чреве матери. В этом положении тело расслаблено, полусогнуты (или скрещены) конечности. В позе плода уходит напряжение, организм начинает вспоминать правильные функции. В ней выполняется ряд микровращений для гармонизации работы позвоночника.
При болях – это часто самое комфортное положение, которое интуитивно принимает человек. Больной может лежать на спине, подобрав ноги, либо на боку. В таком положении организм легче переносит нагрузки. При травмах и болях в позе плода выполняются все микродвижения.
Гимнастика потягиваний – большой эффект от малых движений
По-другому мы можем назвать эту гимнастику «Разбудим позвоночник». Движения выполняются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут разболтанные позвонки). Важно почувствовать, что начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.
При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу дозу микродвижений.
Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.
Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом развести в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина.
Блок потягиваний для шеи
Исходное положение: сидя в удобном положении, стопы на ширине плеч, руки на коленях.
Выполнение: слегка наклонить голову вперед, потягивая шею.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка наклонить, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову влево.
✓ В движении должны быть задействованы верхний, средний и нижний отделы шеи!
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка повернуть, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с поворотом головы влево.
✓ Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием.
Мягко вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх.
Мягко втянуть шею «в панцирь».
✓ Выполнять движения не плечами, а шеей!
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно, мягко перекатывать голову по кругу с одновременным потягиванием в одну и другую сторону.
✓ Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении вращения возможен небольшой хруст позвонков.
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: осторожно опустить шею и голову вперед, потягиваясь седьмым шейным позвонком.
Мягко вернуться в исходное положение.
✓ Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем место сборки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
✓ «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
✓ Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
✓ Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь назад.
✓ Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.
Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
✓ В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.
✓ Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.
Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение: осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.
✓ Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение: мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.
✓ Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!
Блок «Скрутки в положении стоя»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
✓ Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении посмотреть на левую пятку.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение: поднимая руки, осторожно потянуться вверх, поднимаясь на носки и распрямляя тело.
Гимнастика потягиваний завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, снять напряжение в мышцах. Наше тело готово к активной работе, плодотворному дню!
Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.
Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.
Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.
Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.
Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).
На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.
Выполнить упражнение 8–10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.
Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.
Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.
Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.
Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.
На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).
Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).
Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.
Повторить движение левой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.
Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.
Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).
На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
✓ При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).
На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
✓ На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
✓ Совет!
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
✓ Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
Зарядка за письменным столом
Главная цель зарядки за письменным столом (в наше время здесь должно последовать уточнение: за компьютерным столом) – снять напряжение, сковывающее мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в расслабленное состояние. Сидячая гимнастика проводится «без отрыва от производства». Ее смело можно назвать гимнастикой для бухгалтеров, клерков, программистов, журналистов, студентов и школьников, которые значительную часть своего трудового дня проводят в положении сидя.
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (рис. 1.14).
Выполнение: в расслабленном состоянии, слегка отклоняясь и приближаясь к столу, делать круговые вращения позвоночником небольшой амплитуды.
Дыхание произвольное.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.
В перерывах между круговыми движениями можно сделать вращения плечами вправо-влево.
Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника.
✓ Во время выполнения упражнения не двигать руками, работает позвоночник! Для самоконтроля можно зажать мышку от компьютера правой рукой и следить, чтобы она оставалась на месте.
Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу (рис. 1.15).
Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.
Руки во время выполнения упражнения остаются в неподвижном состоянии!
Результат: расслабление позвоночника.
Предварительная подготовка: немного откатить кресло от компьютерного стола.
Исходное положение: сидя в кресле, руки скрещены чуть ниже груди, ступни ног прижаты к полу (можно их тоже скрестить) (рис. 1.16).
Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу.
Повторить 10–15 раз.
Результат: статическая нагрузка, которую испытывают определенные мышцы позвоночника, распределяется по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!
✓ Отчего болит наш позвоночник? Часто это происходит из‑за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные мышцы, наоборот, тренировать.
Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).
Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.
✓ Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!
Упражнение можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.
Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая положение кучера. Ноги прижаты к полу (рис. 1.18).
Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.
Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником (рис. 1.19).
Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, глубинных мышц и связок позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.
На этапе предварительной подготовки важно почувствовать место между лопатками (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла.
Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, скрестить пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад (рис. 1.20).
Исходное положение: сидя в том же положении, опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги прижаты к полу. Глаза закрыты.
Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: снятие напряжения в затылочной области головы.
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении, поставить локти на стол. Опереться подбородком в сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (рис. 1.21).
Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, опустить плечи. Голова остается на месте, работают шея и плечи!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.
Блок упражнений для шеи
Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки можно положить на столе перед собой. Глаза закрыты (рис. 1.22).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения в виде покачивания головой вперед.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (том месте, где шея переходит в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника, и в целом организма.
✓ Шея во время упражнения остается ровной, двигается только голова! Нижняя челюсть также расслаблена. Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу, переводя его в состояние глубокого расслабления.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.23).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное. Движения должны быть маленькими, очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.24).
Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.
Блок упражнений «Поможем рукам»
При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, а пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения нужно выполнять при первых ощущениях напряжения в плечах.
Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти (рис. 1.25).
Выполнение: описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут.
Повторить то же – левой рукой.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации движений рук и увеличение скорости работы за компьютером.
✓ «Большие» дуги можно описывать, двигая рукой – вокруг лежащего на столе предмета, например книги. Движения делать легко, не поднимая плеч!
Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – локти прижаты к телу, руки сложены перед собой.
Выполнение: хорошо «помыть», потерев ладони друг о друга, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.
Результат: снятие напряжения с пальцев и кистей рук.
Блок упражнений для ног с мячом
Для выполнения этих упражнений необходим мяч среднего диаметра (до 30–40 см).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями мяч.
Выполнение: делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное. Не отрывать стопы от пола! Ни в коем случае не перенапрягаться – делать упражнение без боли, с настроением, радостью!
Результат: снятие напряжения и усталости в коленях.
Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: улучшение кровообращения в коленных суставах.