Глава 3. Профилактика и борьба с заболеванием
Здоровый вес
Мы уже говорили ранее о необходимости поддерживать здоровый вес. Избыточный вес – один из факторов риска, с которым необходимо бороться, и эта борьба тяжела, порой длительное время не приносит желаемых результатов.
Каждый, кто пытался, знает, что сбросить вес непросто, еще сложнее, что более важно, поддерживать его на должном уровне.
Задайте себе вопрос «на сколько килограмм я поправился за последние 5 лет?». На 2, 3, может, 5 кг. Подумайте, каков будет ваш вес через 5, 10 лет. Впечатляет?
Оглянитесь вокруг, число тучных людей с каждым годом все увеличивается. В большинстве случаев причиной этого является малоподвижный образ жизни, неправильное питание (несбалансированное питание, богатое жирами и углеводами; разрастающаяся сеть кафе быстрого питания; быстрая еда – на бегу, на скаку, не жуя, не ощущая вкуса пищи). В повседневной жизни мы чаще ездим на машине, чем ходим пешком, заняты в основном сидячей работой, отдыхаем все чаще на диване у телевизора.
Оперативно сбросить лишний вес практически невозможно, за быстрой потерей веса идет быстрое его набирание. Организм не терпит насилия – голода, изнуряющих диет, для него это стресс, шок. После прекращения диеты или голодания организм стремится запастись «едой», он не на шутку напуган и боится повторения трудных, изнуряющих дней. Организм не хочет терпеть, страдать. Организм должен чувствовать себя комфортно.
Помните, избыточный вес накапливается тогда, когда мы потребляем калорий больше, чем сжигаем в процессе нашей жизнедеятельности. Лишние калории преобразуются в жир и откладываются там, где мы меньше всего хотим. Жировые отложения уродуют фигуру, вызывают недовольство собой в чисто эстетическом плане. Процесс набора лишнего веса продолжается годами, и только тогда, когда мы себе не нравимся в зеркале или когда появляются симптомы различных заболеваний, большинство из нас старается сбросить оперативно лишний вес за несколько месяцев.
Самый лучший способ сбросить лишний вес – изменить свои привычки в еде и вести более активный образ жизни.
Поддерживая вес в оптимальных рамках, вы будете лучше себя чувствовать, снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, обменных нарушений.
Помните, что избыточный вес имеет определенные негативные последствия:
• высокий уровень холестерина;
• высокий риск тромбообразования;
• высокий риск развития заболеваний сердечнососудистой системы;
• высокое кровяное давление;
• проблемы с суставами (развитие артритов);
• высокий риск развития диабета (риск развития у тучных людей диабета в 3 раза выше, чем у людей со здоровым весом);
• риск развития желчнокаменной болезни;
• риск развития психологического комплекса неполноценности (особенно у девушек) с вытекающими последствиями развития невротических расстройств;
• крушение личной жизни.
Согласитесь, что стоит задуматься над возможной перспективой развития событий. Если у вас уже есть какое-либо из данных заболеваний, потеря веса поможет вам справиться с ними. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше – поддержите здоровье, потешьте свое самолюбие.
Каждый человек хоть раз задавал себе вопрос, есть ли у него лишний вес. Как уже говорилось ранее, существует несметное число формул, по которым высчитывается идеальный вес. Давайте договоримся, что понятие «идеальный вес» – относительное. Из-за того, что все люди сложены по-разному (что радует и подчеркивает индивидуальность), не существует такого понятия, как «идеальный вес». Тем не менее можно определить рамки оптимального веса, исходя из роста человека.
Для общего пользования предлагается таблица «Индекс массы тела». Таблица проста в применении. Попробуйте определить ваш вес, пользуясь этой таблицей (см. табл. № 1).
Проведите горизонтальную линию от точки, соответствующей вашему росту, и вертикальную от точки, соответствующей вашему весу, найдите точку пересечения.
Если ваш индекс массы тела:
• ниже 18,5 – вам бы не помешало набрать несколько килограммов;
• от 20 до 25 – поздравляю: ваш вес в оптимальных рамках;
• от 25 до 30 – вам не помешало бы сбросить несколько килограммов;
• свыше 30 – вам просто крайне необходимо сбросить вес, чтобы уложиться в промежуток от 25 до 30.
На сегодняшний день врачи и диетологи применяют различные методы для того, чтобы определить, оптимален ли ваш вес, но более важно удержать его в оптимальных пределах. Процесс поддержания оптимального веса сложен, для его осуществления необходимо проводить постоянный анализ причин повышения веса, составлять план действий для его снижения.
Усвойте, процесс снижения веса должен идти постепенно, снижение веса идет строго индивидуально у каждого человека, по строго запланированной организмом программе. Да, и еще раз да, организм сам знает, как и по какому сценарию направить процесс снижения веса. Сценариев существует великое множество, как и людей, но все сводится к тому, как организм отреагирует на изменение привычек в еде, на увеличение физической активности.
Самое главное для человека – видеть результат своих трудов, очень многие люди впадают в отчаяние, если нет результатов приложенных усилий.
Необходимо знать, где искать подтверждение полученных результатов. Мы вас научим этим нехитрым приемам.
Итак, вам нужно сбросить несколько килограммов, вы полны решительности довести дело до логического завершения. Мы рекомендуем, прежде чем начинать любое задуманное дело, совершить несколько несложных шагов.
Шаг первый – ответить откровенно и честно на вопросы и заполнить таблицу № 2.
Таблица № 2. Мой выбор
Конечно же горизонтальных граф может быть значительно больше. Ответы самобытны и неповторимы. Мы специально не приводим примерных ответов, так как все и вся, повторяемся еще раз, сугубо индивидуально.
Графа «Итого» в нашем примере, – соотношение 3: 1, 1: 3. Анализируя приведенные данные, можем сказать, что по тому, как заполнили таблицу, склоняемся к процессу сбрасывания веса, приобретая только положительное, если же мы оставим все, как есть, мы останемся с массой минусов. Значит, я сознательно иду на меры по снижению своего веса.
Шаг второй – ведите дневник снижения веса (взвешивание проводите в одно и то же время суток, например утром, в одной и той же одежде, натощак, 1 раз в неделю). Кроме того, рекомендовано вести дневник объемов (по тому же принципу проводить измерение объемов: объем шеи, объем груди, объем талии, объем бедер, объем ноги и руки, строго 1 раз в неделю). Заносите данные в таблицу № 3, это поможет вам проводить анализ результатов.
Таблица № 3. Мои объемы
Проводимый анализ результатов показывает, что в первую очередь могут уходить объемы (эта скрытая изюминка, которую не все сразу замечают, сравнивая объемы начальные и последующие, можно заметить множество плюсов), а вес стоять на начальных показателях. В этом случае организм идет по пути «уплотнения», «подтягивания» тканей за счет сокращения объемов, следующий этап – потеря веса. И наоборот, сначала снижение веса, а уж потом уменьшение объемов. Вес может стоять на месте довольно длительное время, не отчаивайтесь, организм привыкает и перестраивается. В смущение приводит и тот факт, что на радость худеющему человеку, с первых же дней идет интенсивное снижение веса, а затем вес снижается очень медленно. Интенсивное снижение веса произошло за счет уменьшения потребляемых калорий и увеличения физической нагрузки, в дальнейшем организм адаптировался и процесс снижения веса пошел медленнее. Если вы не достигли желаемого результата, необходимо увеличить физическую нагрузку, снижения числа калорий нежелательно.
Помните, легко накопить лишние килограммы, снижение веса потребует терпения и усилий.
Безопасным (организм не воспринимает это как шок, стресс) считается снижение веса 0,5–1 кг в неделю. Будьте терпеливы, и вы добьетесь своей цели.
Шаг третий – составьте список проблем, связанных со здоровьем, и заполните таблицу № 4, где вы будете отмечать изменение своего состояния с течением времени при снижении веса.
Таблица № 4. Мои проблемы, связанные со здоровьем
К вам в руки попала следующая изюминка, анализируя показатели таблицы № 3, мы можем видеть, что улучшается ваше самочувствие, даже если снижение веса проходит медленно или вес стоит на месте. Многие авторы считают, что снижение веса не происходит за счет того, что на первое место выходит улучшение соматических показателей (показателей здоровья). По их же мнению, вес начнет снижаться в том случае, если показатели здоровья придут в норму и организм направит энергетические траты на снижение веса.
Надеюсь, что вы будите следовать моим советам и процесс снижения веса будет для вас не таким тяжелым. Мы не даем вам конкретных прописей диет, мы считаем, что с этим вы справитесь сами, тем более что мы не приветствуем строгих, изнуряющих диет. По поводу строжайших диет очень нравится высказывание одного из пациентов, который написал себе в дневник, чтобы подбодрить как-то себя:
• понедельник – только маленький сухарик;
• вторник – только маленький помидорчик;
• среда – только горстка овсяных хлопьев (без воды);
• четверг – только маленькое яблоко;
• пятница – только хвостик кильки;
• суббота – полстакана компота (несладкого);
• воскресенье – похороны.
Для того чтобы добиться наверняка конечного результата, следует сделать еще пару разгрузочных дней. Как ни грустно, но многие уповают на новомодные диеты, следуют им, изнуряют себя и т. п.
Мы хотим дать вам несколько советов по снижению и дальнейшему поддержанию оптимального веса.
Полезные советы
1. Старайтесь быть более активными в повседневной жизни, откажитесь от лифта, пройдитесь пешком вместо того, чтобы ехать на машине, больше гуляйте в выходные дни и т. д.
2. Если возможно, попробуйте новые виды физической активности: плавание, танцы, бадминтон.
3. Не пропускайте приемов пищи. Ешьте не менее 3 раз в день, небольшими порциями, в промежутках перекусывайте фруктами.
4. Ешьте больше фруктов и овощей, у вас появится чувство сытости без лишних калорий.
5. Ешьте продукты, содержащие высокомолекулярные полисахара, предпочтение отдавайте хлебу из муки грубого помола, с высоким содержанием клетчатки.
6. Меньше ешьте насыщенных жиров:
1) выбирайте растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;
2) отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;
3) ешьте меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.
7. Попробуйте есть жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь) по крайней мере раз в неделю.
8. Пейте больше жидкости, жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.
9. Следите за тем, сколько спиртного вы выпиваете. Помните, алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.
10. Во время снижения веса рекомендовано по возможности принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
11. Пресекайте чувство голода на корню, не позволяйте ему завладеть вашими помыслами, пересмотрите и проанализируйте вашу диету, пересмотрите набор употребляемых продуктов (рекомендации будут даны в разделе «Правильно ли вы питаетесь»). При чувстве голода перекусите фруктами, овощами.
12. Ешьте не торопясь, тщательно пережевывайте пищу, не спешите. Если вы будите тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться, и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».
13. Не «заедайте» плохое настроение, во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.
14. Не ешьте «за компанию», если вы не голодны.
15. Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
16. Не ходите за продуктами в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку.
17. Попробуйте проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни (по своему усмотрению и вкусу).
18. И еще один совет – напишите и развесьте небольшие плакаты на кухне, в зале, где вы сами считаете нужным: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» (Сократ), «Худеет тот, кто хочет похудеть».
Питание
Итак, рекомендации и советы даны, необходимо рассмотреть вопрос рациональности питания. Задайте себе вопрос «правильно ли я питаюсь?». Ответ… Другой вопрос: «Что такое здоровое питание?»
Ответ…
Под термином «здоровое питание» подразумевается ответ на вопрос, «обеспечивает ли ваше питание организм необходимыми веществами, которые необходимы для вашего здоровья?». Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии, поддерживает оптимальный вес, стоит на страже здоровья. Главное, с нашей точки зрения то, что набор продуктов, которые вы употребляете в пищу, должен вам нравиться.
Давать советы по поводу того, какие продукты предпочтительнее с точки зрения полезности, мы считаем нерациональным. Все должно исходить от самого человека и его организма, прислушивайтесь к себе и вы поймете, что вам подходит, какие продукты приносят хорошее самочувствие, а какие нет. Приведем простой пример. Во всех диетах рекомендуется прием кисломолочных продуктов. А если у вас непереносимость с детства молочной продукции или только их вид вызывает раздражение и внутреннее сопротивление? Мы вновь и вновь повторяем, что организм не терпит насилия, что ему неприятно, он отвергает и отрицает, каким бы хорошим и полезным это ни было. Научитесь уважать потребности вашего организма и сам организм, будьте с ним союзниками, а не врагами. И еще мы хотим обратить ваше внимание на понимание заболеваний с точки зрения питания, мы считаем, что такой подход оправдан: «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание». То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. В нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пиши, фруктов и овощей, что и может объяснить многие наши заболевания.
Правильное питание сокращает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака (по данным некоторых авторов). Здоровая пища благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает набор лишнего веса. Кроме положительного влияния на здоровье, здоровое питание помогает вам значительно лучше выглядеть.
Однако мы хотим предупредить, что на протяжении всего нашего с вами пути, который мы пытаемся пройти рука об руку, вы будете отвечать на вопросы, которые помогут вам выбрать вашу линию поведения, помогут утвердиться в вашем выборе или категорично отрицать все сказанное. Вы выбираете мотивацию вашего поведения и поступков.
Итак, ответьте на нижеприведенные вопросы, занесите ответы в таблицу № 5, для того чтобы было удобнее провести анализ.
Таблица № 5. Правильно ли вы питаетесь
Если вы ответили «нет» на некоторые вопросы, вполне возможно, что вам будет полезно изменить ваш образ и привычки питания. Надо заметить, что 1 порция овощей и фруктов = 2–3 ст. л. овощей, 1 большому плоду (например, банану) или 2–3 маленьким (например, слив), 1 маленькой чашке фруктового салата или 1 стакану фруктового сока.
В настоящее время существует общепринятый баланс между группами продуктов в здоровом, правильном, сбалансированном питании:
• 5 и более приемов ежедневно (картофеля, зерно-продуктов, хлеба);
• 5–6 приемов ежедневно (овощей, фруктов);
• 2–3 приема ежедневно (молочных продуктов: кефир, йогурты, молоко, творог, сыр, мясных продуктов, рыбы, бобов, орехов);
• не более 1 приема жиров, масла, сахара, сладостей, сладких напитков;
• уменьшите потребление соли до 6 г в день, придерживайтесь следующих правил: не досаливайте пищу в процессе ее приготовления, уберите солонку со стола, заменяйте соль бессолевыми специями.
О предпочтении тех или иных продуктов мы уже говорили выше, подбор продуктов сугубо индивидуален, главное, чтобы организму было комфортно, чтобы вы чувствовали себя хорошо на протяжении всего дня.
И вновь полезные советы, не удивляйтесь, если вы уже встречали некоторые из них в нашем издании.
Полезные советы
1. Тезис нашего небольшого раздела – «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание» – напишите на листке, пусть он лежит на видном месте.
2. Ешьте меньше животных (насыщенных) жиров. Покупайте самое постное мясо, удаляйте весь видимый жир, снимайте кожицу с курицы, меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий.
3. Используйте для готовки растительное масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое, мягкие маргарины для бутербродов.
4. Съедайте не менее 5 порций фруктов, овощей и бобовых (бобов, красной фасоли, чечевицы) в день.
5. Пытайтесь включить в рацион морепродукты, жирную рыбу (скумбрию, сардину), креветки, морскую капусту.
6. Регулярно ешьте блюда из макарон, картофеля, круп, злаков, риса, отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола.
7. Снизьте употребление сахара, нет необходимости отказываться от сладкого совсем, попробуйте заменить сахар медом, сахарным сиропом, вареньем, попробуйте использовать заменители сахара.
8. Избегайте чрезмерного употребления таких соленых продуктов, как копчености, сыр, солености домашнего приготовления. Замените соль травами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.
Как уже указывалось, неправильное питание – один из факторов, который приводит к повышению уровня холестерина в крови. Накапливание холестерина происходит медленно. Недавние исследования показали, что большинство людей не знает уровня своего холестерина, а также того, какой уровень считается нормальным. Так как при повышении уровня холестерина обычно симптомов не наблюдается, лучший способ узнать его цифры – это обратиться к вашему врачу и регулярно проверять его.
Раздельное питание, сыроедение, питание согласно группам крови и т. п. Запомните: неважно, что вы выберете, главное, как вы себя будете чувствовать. Анализируйте, прислушивайтесь к вашему организму, советуйтесь с ним. Выбирайте то, что вам обоим подходит, любите и берегите друг друга.
Даже если у вас уровень холестерина повышен, это не беда, к счастью, вы можете снизить уровень холестерина при помощи правильного питания. Самый важный аспект правильного питания – низкое потребление насыщенных и трансформ жиров. Вместо них вы можете использовать полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры или специальные продукты для снижения уровня холестерина.
Конец ознакомительного фрагмента.