Живи в согласии с природой
При всем многообразии взглядов на проблему здорового питания, достаточно легко прийти к согласию хотя бы в одном вопросе. Вряд ли у кого-то найдется достойный аргумент, чтобы возразить против того, что пища должна быть сообразна биологическому виду. Практически все мы ощущаем себя людьми и хотим питаться по-человечески, а не как олени, рыбы или тигры. Вопрос лишь в том, что есть человек и что такое настоящая человеческая пища.
Нет конца бурным дискуссиям вокруг определения самого понятия «человек». Одни видят в человеке Божье творение – почти ангела, которому подобает вкушать нектар и манну небесную. Другие ощущают свое родство с хищниками и плотоядно посматривают по сторонам, ища, чем бы поживиться. Увы, многое говорит в пользу второй точки зрения. Например, то, как человек обходится с живыми существами, делящими с ним один большой дом под названием Земля. И даже со своими биологическими соплеменниками он ведет себя как безжалостный конкурент, причем не только в экономическом плане. Вполне закономерно, что обеденное время у многих сократилось до нескольких минут, которых едва хватает на то, чтобы подобно хищнику жадно заглотить кусок мяса.
Люди мистического склада (разумеется, их меньшинство) убеждены, что человек – это, прежде всего, Божье создание, которому лучше всего подходят плоды, подаренные щедрой природой. К сожалению, питаясь исключительно такой «безгрешной» едой, «святой души человек» рискует оставить тело без необходимых ему белков.
Так кто же мы – люди? Откуда вышли и куда держим путь? Чтобы не ошибиться и избежать соблазна выдать желаемое за действительное, лучше всего опереться на материально подтвержденные факты. В данном случае – на знания из области анатомии и физиологии. Мы должны принять во внимание эволюцию и скрупулезно рассмотреть признаки, доставшиеся нам по наследству от очень далеких предков. Конечно, современный человек своим обликом обязан не только природе, но и культуре. Однако суть нашего естества все же формируется на основании биологических предпосылок. Мы должны признать, что механизмы эволюции, на протяжении многих тысячелетий превращавшие человека в того, кем он является теперь, первичны. Культура лишь нанесла завершающие штрихи.
Рассматривая, как устроен пищеварительный тракт, мы должны первым делом… заглянуть себе в рот. Строение челюстей может многое поведать о нашей истории и нашем предназначении. Очевидно, что на ранних стадиях развития человек был диким охотником, разрывавшим добычу зубами, однако это давным-давно пройденный нами этап – на что указывает небольшой размер так называемых глазных зубов, бывших когда-то настоящими «боевыми» клыками.
Кроме того мы выясним, что количество «мирных тружеников» – коренных зубов значительно превышает число агрессивных резцов. Латинское Mola, от которого произошло научное название больших и малых коренных зубов – моляров и премоляров, переводится как «мельница». Действительно, коренные зубы созданы, чтобы перемалывать (естественно, в первую очередь, зерно). Помните пословицу: «Господни жернова мелят медленно, но верно»? Вне всяких сомнений, наши коренные зубы это одновременно и божий дар, и результат эволюции. И этим нельзя пренебрегать. Поэтому, откусив хороший кусок (для чего у нас имеются резцы), мы должны заставить работать наши жернова, чтобы как следует перемолоть пищу.
Каждая великая культура имела оплотом земледелие. В разных концах мира были свои любимые зерновые культуры, составлявшие основу питания всего местного населения. Азиатские народы до сих пор всему прочему предпочитают рис; Древний Египет питался пшеницей; американские индейцы выращивали кукурузу, а европейские племена – овес. Этим и обусловлено строение челюстей современного человека: форма и количество зубов были регламентированы необходимостью.
В сущности, у нас нет выбора: молоть не молоть. Вопрос лишь в том, готовы ли мы делать это самостоятельно или предпочитаем возложить эту почетную обязанность на «приглашенного мельника».
Совсем отказаться от этого нельзя, или ждите серьезного сбоя в работе системы пищеварения. Кроме того, не измельченная должным образом пища (каковы бы ни были ее свойства изначально) не может быть полноценной. Если не пережевать ее достаточно тщательно, в желудок попадут слишком большие куски, которые не в состоянии расщепить желудочный сок. Затем они непереваренными попадут в тонкий кишечник, ферменты которого тоже будут не в состоянии что-либо сделать, поскольку предназначены для обработки крошечных частиц пищи. Следующий этап «большого пути» – прохождение через толстый кишечник; здесь они в буквальном смысле начинают гнить, что сопровождается выделением газов. В поисках выхода эта безразмерная субстанция давит изнутри на стенки живота, заставляя его раздуваться подобно воздушному шарику (что вовсе не украшает человека). Когда напряжение достигает предела, происходит маленькая экологическая катастрофа: газы наконец-то покидают организм, оставляя на память о себе изрядную вонь. Таким образом, частная проблема становится достоянием общественности, но ее жертва практически никогда не вызывает сочувствия.
Кажущемуся нам «вечным» периоду расцвета материальной культуры предшествовал несравнимо более долгий этап, начавшийся примерно десять-двенадцать тысяч лет назад. На протяжении многих веков наши предки, тогда еще истинные дети природы, были вынуждены питаться мясом, иначе были бы обречены на погибель во времена великого оледенения (по крайней мере, в наших широтах).
Современный человек всеяден, как бы ни возражали против этого особо возвышенные натуры. Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы есть все, что съедобно, в том числе и мясо. Однако никто из нас не должен в повседневной жизни доходить до крайностей, которые допускает наша природа. Как минимум, стоит придерживаться определенных моральных и культурных ограничений.
Если мы попытаемся найти свое место на шкале между чистыми вегетарианцами, такими как олени, и хищниками, такими как тигры, то окажемся где-то посередине, а нашим ближайшим соседом будет дикая свинья.
Замечу, что основным критерием для определения места того или иного биологического вида на этой шкале является соотношение размеров позвоночника с длиной кишечника. Чем длиннее кишечник по сравнению с длиной животного «от шеи до хвоста», тем больше склонен его обладатель к вегетарианству. Истинным хищникам не нужен длинный кишечник, так как белковая пища легко и быстро усваивается. А вот организму вегетарианца приходится немало потрудиться, чтобы извлечь все полезное из зеленой массы. Поэтому у коровы многометровый кишечник, а у льва – совсем короткий.
Кому-то это может показаться неприятным, но наше место рядом с дикими свиньями, которые в основном едят корешки и прочую растительную пищу, не брезгуя и случайно попавшим в пасть червяком. Так и мы не должны переживать, если, лакомясь свежей малиной, заодно случайно проглотим пару личинок.
В отличие от хищников мы анатомически приспособлены к тому, чтобы достаточно долго жевать пищу, прежде чем ее проглотить. Природа ничего не делает зря, поэтому мы должны исходить из того, что были включены в гонку эволюции как существа, преимущественно питающиеся растениями. Это подтверждается еще и тем, что организм человека подобно организму травоядного животного не способен самостоятельно синтезировать витамин C в пищеварительном тракте. Кроме того, с травоядными нас роднит способность перерабатывать крахмал в глюкозу и наличие потовых желез, помогающих регулировать температуру тела.
С другой стороны, нельзя не заметить, что пищеварительный тракт человека не в состоянии переваривать большие объемы растительной пищи. Если бы кто-то съел столько же «травы», как, например, корова, его бы просто разорвало. Природа дала нам относительно небольшой желудок, вырабатывающий кислоту. Даже чистому вегетарианцу тяжело поддерживать жизнеспособность организма только за счет витамина A, но подобно хищникам мы «не умеем» производить собственный витамин B12. А значит, мы должны получать с пищей определенные аминокислоты и жирные кислоты, которые потому и принято называть незаменимыми. С углеводами дело обстоит иначе: теоретически человек может выжить без углеводистой пищи, поскольку его организм может перерабатывать в углеводы белок.
Все сказанное подтверждает, что человек всеяден, и, вероятно, стал таким в незапамятные времена. Сведений о том, что когда-либо существовали племена, полностью обходившиеся без мясной пищи, практически нет, что неудивительно: человеку такое ограничение не дает никаких преимуществ в экстремальных условиях, когда речь идет о выживании.
Подводя итоги этого параграфа, выскажу предположение о том, что изначально мы как биологический вид начали развитие с вегетарианского образа жизни подобно шимпанзе,[6] генотип которых на 98 процентов совпадает с генотипом современного человека. Затем, вследствие изменившихся климатических условий, то есть при наступлении ледникового периода, стали всеядными существами, чтобы в новейшее время (десять-двенадцать тысяч лет это только миг по сравнению с продолжительностью эволюции!) вновь вернуться преимущественно к растительной пище – сегодня это единственный шанс человечества выжить на нашей перенаселенной планете.
Оглядываясь назад, или Краткий экскурс в историю питания
Зная некоторые факты из истории человечества, можно предположить, что первобытные долгое время вынуждены были есть много мяса, чтобы пережить периоды глобального похолодания, во время которых (по крайней мере, в наших широтах) растительность была крайне скудной. Примерно два миллиона лет назад наши предки приматы вели достаточно комфортную жизнь в тропических лесах, изобилующих съедобными растениями. Ледниковый период полностью изменил действительность. На месте «садов Эдема» возникли холодные степи с редкими кустарниками, выжить в которых можно было, только питаясь падалью и мелкими животными. Современные исследования подтверждают эту гипотезу.
Примерно один миллион семьсот тысяч лет назад настало время человека прямоходящего – Homo erectus, эволюционировавшего во всеядное существо, так как охота давала единственный шанс на выживание. В эти темные и холодные времена первым людям пришлось сильно потрудиться, адаптируясь к условиям среды. Темная кожа постепенно стала светлой, чтобы пропускать больше ультрафиолетовых лучей, способствующих выработке витамина D, а изрядные запасы подкожной жировой ткани, от которых сегодня многие так мечтают избавиться, защищали от холода и буквально спасали жизнь.
Примерно пятьсот тысяч лет назад любимцем эволюции стал человек разумный – Homo sapiens. Сумев лучше других приспособиться к сложным, переменчивым климатическим условиям, он широко распространился по планете. Предположительно, именно человек разумный изжил неандертальцев около двухсот тысяч лет назад, причем важную роль в этой победе, скорее всего, сыграл каннибализм.
Приблизительно установлено время последнего ледникового периода – 120–15 тысяч лет до нашей эры. Каменный век (40–10 тысяч лет до нашей эры) захватил его последнюю четверть.
Итак, постепенное потепление и формирование современного климата началось примерно семнадцать тысяч лет назад. До этого выжить без мясной пищи в наших широтах человеку было практически невозможно. Благодаря наступившим переменам в эпоху неолита начало развиваться земледелие. Предположительно его «колыбелью» стал Ближний Восток, откуда оно распространилось по всему миру (на это ушло примерно пять тысяч лет) и научило людей вести оседлый образ жизни. Все великие культуры древности обязаны своим существованием именно земледелию.
За достаточно короткое время рацион человечества радикально изменился. Если у древних, согласно выводам ученых, доля животной пищи составляла порядка 60 процентов, то у людей эпохи неолита она сократилась до 10 процентов. Судя по всему, история человеческого питания развивалась циклически: периоды вегетарианства сменялись временами мясоедения и каннибализма. Предки человека были «травоядными». (И сегодня большинство человекообразных обезьян, такие как орангутаны и гориллы, являются чистыми вегетарианцами; хотя шимпанзе, стоящие ближе к нам на лестнице эволюции, всеядны и даже не брезгуют поедать своих сородичей.) Только суровый ледниковый период сделал нас хищниками. Стоило климату измениться в лучшую сторону, и растительная пища снова стала основой питания. А вместе с этим начался и культурный рост. Такое положение дел сохранялось до наших дней, когда материальное изобилие и технический прогресс (в том числе появление новейших методов консервации) стали причиной возросшего потребления мяса.
Очевидно, что многое в нашем современном генотипе унаследовано с доисторических времен. К сожалению, гены приспосабливаются к изменениям среды крайне медленно. Достаточно вспомнить, что у нас 98,5 процента общих генов с шимпанзе, чтобы понять, какими маленькими шажками мы удаляемся от своих диких предков. Но несмотря на то что генетическая основа, возникшая в изобильных тропических лесах, была нацелена на вегетарианство, длительные ледниковые периоды привели к формированию наследственных признаков, позволяющих человеку употреблять мясо в больших количествах. Иными словами, генетически у человека есть все для усвоения мясной пищи.
Возможно, очередная генетическая адаптация к растительному рациону только начинается и пока еще, образно выражаясь, ходит в коротких штанишках, поскольку временной период существования высокоразвитых культур еще очень мал с точки зрения эволюции. В пользу этой теории говорит тот факт, что сейчас только в Германии сорок тысяч человек страдают от целиакии, болезни, при которой организм не способен переваривать глютен – клейковину, содержащуюся в злаках; из зерновых они могут употреблять в пищу только рис, кукурузу, просо, гречку и амарант, в которых нет этого вещества.
Насколько незначительно перестроились гены в связи с развитием земледелия и животноводства, демонстрирует тот факт, что по всему миру два миллиарда триста тысяч взрослых и более шестисот тысяч детей и подростков страдают от непереносимости лактозы (так называемого молочного сахара), то есть не могут переварить коровье молоко. В лучшем случае, они могут употреблять в пищу молочные продукты, такие как сыр, йогурт и творог, в которых лактоза уже переработана усилиями кисломолочных бактерий. Зачастую непереносимость лактозы сопровождается непереносимостью молочного белка, что особенно усложняет жизнь больного человека, так как переработанный молочный белок содержится во многих готовых продуктах.
Но это еще не все. Согласно выводам финского исследователя Келаинена, составляющие белка коровьего молока сходны с составляющими белка, из которого состоят ткани продуцирующих инсулин островков Лангерганца в поджелудочной железе. Таким образом родилась довольно интересная гипотеза возникновения диабета I типа как аутоиммунного заболевания: при непереносимости молочного белка организм в ответ на поступление в пищеварительный тракт молочных продуктов вырабатывает антитела, которые заодно атакуют и ткани поджелудочной железы. Таким образом, диабет у ребенка развивается тем быстрее и активнее, чем раньше и больше он получает молока в младенческом возрасте. Специалист-аллерголог Вертман утверждает, что полный отказ от коровьего молока замедляет развитие диабета I типа.
Итак, молочное животноводство несет угрозу чуть ли не половине человечества. С другой стороны, вторая половина человечества уже успешно генетически адаптировалась к молоку. Видимо, предки этих людей перенесли генные мутации, благодаря которым получили дополнительный пищевой «бонус». Что касается распространения симптома непереносимости молока в масштабах планеты, то среди населения Африки и Азии и выходцев из этих регионов им охвачено до 80 процентов, в то время как среди людей европеоидной расы от него страдают только 15 процентов. И это соответствует историческим реалиям: у европейцев действительно было больше времени, чтобы привыкнуть к молочному питанию.
Безусловно, мы еще не смогли и долго не сможем генетически приспособиться к современным методам рафинирования продуктов. Таким образом, новые технологии «одарили» нас целым рядом проблем – так, ВОЗ уже сообщает о мировой эпидемии диабета. За те несколько десятилетий, в течение которых мы производим рафинированные продукты, наши гены не успели даже вступить на путь приспособления к новому предложению, этот процесс будет длиться (если человечество доживет) еще многие тысячелетия.
Похоже, что практически все, кто регулярно питается фаст-фудом, сами подталкивают себя к болезни. Нагляднее всего это продемонстрировал житель США, который четыре недели подряд питался исключительно едой из Макдоналдса, а для чистоты эксперимента полностью отказался от движения. Его анализ крови, который прежде был почти безупречным, уже через две недели настолько напугал врачей, что они настаивали на немедленном прекращении опыта. Через месяц мученику науки потребовалось серьезное лечение, хотя субъективно он отлично приспособился к быстрому питанию – причем настолько, что другая еда вызывала у него недомогание. (Этому героическому эксперименту над собой посвящен фильм «Supersize me».)
Однако есть и более сильные доказательства того, что организм человека не в состоянии по-настоящему приспособиться к фаст-фуду. Особенно впечатляет и одновременно удручает то, что происходит в самобытных регионах, на которые внезапно обрушивается американская «культура» быстрого питания. Хорошо исследован феномен тихоокеанского островного государства Науру. В ходе эволюции островитяне приобрели способность к эффективному накоплению и переработке жиров, что позволяло им совершать длительные, тяжелые путешествия в открытом море. В начале двадцатых годов прошлого века на острове были открыты залежи полезных ископаемых, и началась их разработка, а уже в 1925 году был зарегистрирован первый случай диабета среди местного населения. Трудно не связать этот факт с тем, что с материка сюда была «экспортирована» рафинированная пища, а затем и фаст-фуд. Сегодня половина коренного населения Науру страдает диабетом II типа.
Однако ситуация поправима! Доказано, что возвращение популяции к исконному стилю питания приводит к ее существенному оздоровлению. Самое известное исследование в этой области было проведено Бойдом Суинберном из мельбурнского университета, который изучал индейцев племени пима. Стоило им возвратиться к богатой балластными веществами пище, которую из поколения в поколение ели их предки, и массовая проблема диабета решилась сама собой.
Трудно судить, насколько долгой была для наших предков фаза раннего вегетарианства. Но благодаря современным методам исследования мы точно знаем, что от начала ледникового периода нас отделяет более ста тысяч поколений. Так что у программы «мы всеядны» было достаточно времени, чтобы закрепиться в наших генах. В свою очередь, с момента возникновения цивилизованного земледелия прошло еще слишком мало времени, чтобы изменившиеся условия жизни существенно сказались на наследственных признаках. Поэтому с генетической точки зрения мы должны считать себя людьми каменного века. Однако это вовсе не означает, что в набирающих популярность диетах каменного века есть толк.
Посмотрим вперед, или О перспективах питания
Рассматривая природные и культурные влияния по отдельности, мы легко можем ориентироваться в периодах предпочтения растительной или мясной пищи. Мы не обязаны делать все, что естественно, хотя это, как правило, полезно для здоровья. Вместо этого мы могли бы культурой обуздать природу. Такое притязание культуры на главенствующую роль признается во многих областях, например в религии и этике, требующих держать под контролем сексуальное поведение. На смену широкому распространению наилучшего с биологической точки зрения семени пришли понятия брака, супружеской верности и т. д. Насколько тяжко это культурное бремя, показывают современные проблемы партнеров, которые не в последнюю очередь объясняются тем, что природа все время пытается взять свое. Мы склонны считать измену признаком слабости характера, но в ней можно видеть и доказательства сильной природы. В конце концов, обсуждая тему партнерских отношений, связанную с таким множеством табу, мы вынуждены признать, что культурный слой, отделяющий нас от естественной «почвы», весьма тонок.
Когда современный человек отказывается от мяса, этот акт более объясним с точки зрения культуры, философии и религии, чем с точки зрения природы. Очевидно, что это не приносит вреда здоровью, тысячелетиями миллионы людей не ели мяса – и ничего. С другой стороны, пример больных целиакией, организм которых не может усвоить клейковину, подсказывает, что чисто растительный рацион может стать для некоторых людей мучением.
Однако люди, выбравшие другую крайность – употребляющие мясо два-три раза в день, несомненно, больше вредят своему организму. Несмотря на то, что любителей мясного среди нас чуть ли не большинство, такой стиль питания противен нашей природе. Миллионы больных артритом могли бы спеть гимн мясной диете. Вовсе не случайно ревматический фактор, который находят в их крови, состоит из белка. Но расплатой за «самооткорм» животными белками может стать не только артрит, но и общее закисление организма, симптомы которого весьма многообразны.
Еще несколько тысячелетий назад люди не задумываясь жили сообразно своей природе, просто потому что не могли позволить себе ничего иного. В сельской местности еще долго существовал обычай выставлять на стол жаркое только по воскресеньям, а в остальные дни питаться овощами и хлебом. Только богатая аристократия могла себе позволить употреблять в пищу большое количество мяса, отчего страдала типичными «аристократическими» болезнями. Во времена, когда в правительство могли входить только дворяне, в Пруссии его называли подагрическим кабинетом. В меню императорской кухни при Венском дворе входил консоме – «наиблагороднейший» прозрачный бульон, который высокородные особы предпочитали жесткому мясу, отдавая последнее челяди. Это породило поговорку: «Прислуга получает мясо, а господа – подагру». Сегодня мы все едим, как короли, и постепенно приобретаем те самые «аристократические» болезни.
Все дело в правильных пропорциях
Сегодня, рассуждая о здоровом образе жизни, люди зачастую недооценивают роль правильного количественного соотношения составляющих своего рациона. Считается, что если ты ешь достаточно много полезных продуктов, то поступаешь правильно («и чего еще раздумывать!»). В действительности и в вопросах питания меньше значит больше. Два примера могут это подтвердить.
В одном стационаре я познакомился с молодым человеком, чье постоянно ухудшавшееся самочувствие повергало врачей в глубокое недоумение. В анализах царил полный хаос, причем ничто не указывало на причину заболевания. Наконец, загадку разгадала одна из медсестер. Молодой человек брезговал «плохой» больничной едой, и обеды ему приносила подруга. Оба вынесли из учения Осавы – главного популяризатора и идеолога макробиотики на Западе, мысль о том, что прежде всего необходимо привести в равновесие составляющие питания инь и ян. Но им казалось, что получить достаточное количество энергии ян из обычных продуктов невозможно, поэтому ради «восстановления равновесия» они налегали на соль. Так пациент в прямом смысле слова насолил своей жизни и своему здоровью. После того как он на некоторое время был полностью лишен соли в рационе, а затем вернулся к нормальному уровню ее потребления, его состояние быстро улучшилось. Этот случай не говорит «о вреде соли» или «об опасности макробиотики», хотя это учение действительно привлекает множество столь же наивных людей. Но суть рассказа в другом: необходимо правильно дозировать даже самые безобидные и полезные продукты. В умеренных количествах соль не только полезна, но и жизненно необходима.
Еще более показательный случай произошел в Мюнхене. Один житель этого города, на протяжении многих лет варварски относившийся к своему здоровью, вычитал из листовок, распространявшихся в аптеках, о пользе «морковного дня». Так как терять ему было нечего, он решился прожить целый день, питаясь одной морковью. Результат его вдохновил, и он решил провести еще один морковный день. Почувствовав себя еще лучше, он полностью ограничил свой рацион морковкой, согласно популярному ныне девизу «Еще того же, да побольше». Момент, когда эта однобокая система перестала работать на организм, был пропущен. История закончилась печально: человек умер, причем, как сообщали газеты, «цветом он был, как морковь».
Никто не спорит с тем, что витамин А, в больших количествах содержащийся в моркови, полезен и незаменим, но если им злоупотреблять, можно запросто свести себя в могилу. Правильная дозировка зачастую имеет решающее значение. В действительности в мире нет ничего полезного, что не могло бы стать причиной смерти, и ничего ядовитого, что при определенных обстоятельствах не могло бы исцелять (о чем знают гомеопаты).
Питание и движение
Проблемы приспособления к среде, возникающие из-за неторопливой работы механизмов эволюции, гораздо серьезнее, чем мы предполагали ранее. Миллионы лет назад гены наших предков были запрограммированы на то, что нашло отражение в пословице «Без труда не выловишь рыбку из пруда». Существовала естественная взаимосвязь между питанием и физической активностью, которая сегодня нарушена (впервые за всю историю развития человечества!) «благодаря» развитию современных технологий.
Теперь нам не надо в поте лица добывать себе пищу, а кроме того в нашем распоряжении есть рафинированные продукты, что, увы, лишь преумножает наши проблемы. Современное человечество, словно объятое безумием, жертвует здоровьем в пользу комфорта, практически отказываясь утруждать свои мышцы. Сама по себе тенденция не нова. Всегда человек стремился достичь максимального результата, приложив минимум усилий. Но то, что миллионы лет назад было нашим эволюционным преимуществом, сегодня становится кошмарной западней.
Собственно, здесь книгу следовало бы разделить на две части: первая – для тех, кто готов вести себя как настоящий человек и голосует за развитие стройного, сильного тела; вторая – для большинства населения современных развитых стран, которое не желает утруждать себя лишним движением. Тенденция есть как можно больше, не тратя почти никаких сил, неуклонно охватывает мир, но наиболее ярко выражена в Соединенных Штатах. Согласно оценке ученых, если ситуация будет развиваться поступательно (что, по счастью, возможно только в теории), в стране «неограниченных возможностей» уже к 2030 году 100 процентов населения обзаведется лишним весом. Однако уже сегодня им «заражена» не только половина американских детей, но и треть домашних собак и кошек, которые страдают так называемым синдромом Гарфилда.[7]
Однако и весь остальной мир стремительно сокращает отставание от Америки. В современной Германии имеют лишний вес две трети мужчин и половина женщин. Расходы, связанные с ущербом от неправильного питания, составляют примерно треть постоянно растущих расходов на здравоохранение. ВОЗ говорит об ожирении как о глобальной проблеме (эпидемии), которая уже достигла стран, где еще недавно был голод. Так в Бразилии сегодня четыре миллиона человек страдают от недоедания, а сорок миллионов – от лишнего веса. Воспетых в песнях прекрасных девушек и юношей Копакабаны и Ипанемы теперь можно увидеть только в варьете, а пляжи превратились в подобия лежбища тюленей. Американская слоновья задница победно шествует по миру, оккупируя последние девственные леса и оазисы стройности.
Для жертв эпидемии ожирения многие общие правила здорового образа жизни уже не имеют актуальности. Если человек вообще не двигается, он не может сжигать столько же углеводов, сколько здоровый активный человек, тем более что «топкой» должны стать давно атрофировавшиеся мышцы. А если он еще и без удержу поглощает рафинированные углеводы, то ему грозит настоящая беда – диабет II типа, ставший типичной болезнью современной цивилизации.
Расплатой за «самооткорм» животными белками становятся ревматизм и подагра, но потребление лишних (ненужных организму) углеводов – прежде всего, рафинированных – обходится много дороже. Самые распространенные среди плачевных последствий – резистентность (невосприимчивость) к инсулину и, соответственно, диабет II типа, а также ожирение со всеми сопутствующими заболеваниями.
При ожирении возрастает нагрузка на суставы, а жиром заплывает не только поверхность тела, но и все внутренние органы. Это в первую очередь затрагивает печень (столь важный орган для полноценного обмена веществ), угрожая ей жировой дистрофией, и сердце. Оба органа работают существенно хуже при наличии избыточного веса. И сам человек постоянно ощущает себя «не в своей тарелке», выпирая из одежды, как созревшая квашня. Эстетическую катастрофу дополняют вполне реальные тяготы: человек, весящий на 20 кг больше, чем должен в идеале, постоянно вынужден «брать вес» – совсем как тяжелоатлет, но с той разницей, что спортсмен занимается этим только во время тренировок и соревнований, а толстяк привязан к своей «гире» постоянно.
Другая сопутствующая проблема – артериосклероз. Тромбоз (закупорка сосудов), который может поразить любой участок тела от мозга и сердца до нижних конечностей, зачастую является результатом повышения содержания жиров в крови. (Хотя на первом месте среди факторов риска стоит значительное потребление мяса.) Вполне справедливо утверждение: «Человеку столько же лет, сколько его кровеносным сосудам». Таким образом, неправильное питание может состарить, если не внешне, то внутренне – наверняка.
Безусловно, американцы отчасти правы, говоря, что возможности человека неограниченны. Однако время неограниченных возможностей не так продолжительно, как бы им хотелось. Ведь рано или поздно за все придется расплатиться, если не продолжительностью жизни, то ее качеством. Люди, которые этого не понимают, могут вызвать сочувствие, но эта книга не для них.
Борясь с избыточным весом, следует не выбирать «между чумой и холерой», решая, какая диета лучше – белковая или углеводистая, а найти в себе силы, чтобы вернуться к подобающей человеку полноценной жизни, которая немыслима без активного движения. Кроме того, им необходимо разобраться со своими внутренними установками, обусловившими накопление избыточного.[8] Здесь же мы будем лишь изредка и вскользь затрагивать такого рода проблемы, полностью сосредоточив внимание на правильном питании.
И все же хочется дать несколько советов тому, кто намерен лишь выбрать меньшее из двух зол. Возможно, вам будет дискомфортно сидеть на диете, богатой жирами и белками, но все же не настолько, как при неумеренном потреблении рафинированных углеводов, да еще в условиях ограниченной подвижности. Самый высокий «штраф» заплатят те, кто не отказывает себе ни в белках, ни в жирах, ни в углеводах, либо, напротив, постоянно строго ограничивает себя во всем.
Замечу, что само по себе полезное раздельное питание может принести неожиданные негативные результаты при малоподвижном образе жизни. Чтобы быть полезными, углеводы должны сжигаться в мышцах при физической нагрузке. Если этого не происходит, они становятся балластом, который грозит утащить организм на дно.
С точки зрения эволюции полезны только те программы, которые способствуют приобретению каких-либо качеств. Так мы стали мастерами накопительства. К счастью, на протяжении тысячелетий наши возможности ограничивались суровыми условиями среды, и мы вынуждены были тратить собственные силы (или значительные средства), чтобы добыть пропитание. Но сегодня мы живем в невиданном прежде мире дешевого изобилия калорий. Если после Второй мировой войны немцы должны были тратить на еду почти половину дохода, то сегодня нам хватает 13 процентов зарплаты, чтобы обеспечить себя едой по горло.
Из-за этого произошла некая переоценка ценностей. Если раньше мы делали ставку на небольшое количество калорийной пищи, то теперь дела обстоят почти с точностью до наоборот. Раньше жир был ценнейшим компонентом питания, а сегодня в прямом смысле слова стал обузой. Один грамм жира дает нам 9 килокалорий, то есть в два раза больше энергии, чем белки или углеводы.
Благодаря слишком дешевому избыточному предложению мы попадаем в «весомый» заколдованный круг. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них. В современных промышленно развитых странах расход калорий в рабочее время значительно сокращается из-за оптимизации производства. Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению, которое не только заметно изменяет фигуру, но может быть измерено лабораторным способом. Содержание жира в крови растет – и, прежде всего, из-за того, что рацион полон рафинированных углеводов (жирная пища играет в процессе ожирения второстепенную роль).
Резистентность к инсулину
В ходе эволюции организм научился в редких ситуациях избыточного поступления углеводов накапливать их впрок. Этому способствует изначально имевшая практический смысл резистентность к инсулину – гормону, благодаря которому живые клетки усваивают из крови глюкозу. Резистентность делает мышечные клетки невосприимчивыми к инсулину, из-за чего они усваивают меньше сахара, который вследствие этого накапливается в крови и может быть использован мозгом.
Тем же путем организм идет при нехватке углеводов, чтобы запасти достаточно полноценного питания для мозга. В периоды голода он перестраивался на сжигание жиров благодаря все той же резистентности к инсулину. (Вот почему голодание не приводит к настоящей нехватке сахара в организме и не грозит подорвать работу мозга.)
Но если резистентность к инсулину оказывается слишком долгой, организм «дает полный назад» и вырабатывает больше инсулина, что в долговременной перспективе истощает поджелудочную железу и заканчивается диабетом II типа. В эту ловушку попадают в основном те народы, которые без подготовки начинают употреблять рафинированные углеводы. В индейском племени пима (штат Аризона) страдают диабетом II типа и ожирением 40 процентов населения, среди аборигенов Австралии – 30. Создается впечатление, что мы решили уничтожить эти народы, позволяя им перенимать наш сомнительный рацион. Еще полвека назад диабет II типа встречался у этих людей очень редко, а сто лет назад вовсе не был им известен.