Здоровое питание, диеты и мотивация. Сборник для продуктивного похудения. Как составить меню здорового питания на день (Алексей Мичман)

Современный образ жизни заставляет многих людей пересмотреть свои приоритеты в сторону здорового питания. Ведь его правильный рацион способствует не только похудению, но и повышает настроение, улучшает качество жизни человека.

Расскажу про свою знакомую и её жизненную ситуацию: Алина, после рождения малыша, поправилась килограмм на двадцать. Этот ребенок для нее был очень долгожданным. Почти год она кормила его грудью, сама кушала хорошо, чтобы все лучшее для своего сыночка передать через материнское молоко.

Подходило время готовиться к выходу на работу в офис и после того, как сынишка перешел на самостоятельное питание, его мама решила кардинально заняться своими формами. Поэтому ее выбор без сомнения пал в сторону здорового питания для похудения.

Актуальность правильного питания или что мешает организму похудеть

Сегодня совершенно понятно, что здоровый рацион питания для человека, страдающего избыточным весом, является для него той палочкой-выручалочкой, которая оптимально поможет решить вопрос его похудения.

Правильное питание не является диетой. Это новый стиль жизни со сбалансированной, вкусной и разнообразно полезной едой. Именно она корректирует фигуру, показатели здоровья и жизнедеятельности человека до нормальных физиологических параметров.

Многие, опираясь на личный опыт, убедились, что голодные диеты для похудения не всегда заканчиваются успехом. Так как их скудное ограниченное питание приводит к снижению уровня поступления в организм полезных веществ. После чего там включаются ответные защитные функции на их экономию, которые приводят к:

– Замедленному обмену веществ;

– Упадку сил;

– Вялости;

– Головным болям.

Обычно, в результате голодных диет, потеря веса человеком происходит из-за ухода из организма воды, а не жира. Прекращая диету, все килограммы быстро возвращаются на старое место, а порочный круг опять замыкается. Интересно то, что после следующей диеты организм еще лучше подготавливается к голоду, упорно храня жировые отложения на запас.

Очень сильно на образование полноты влияет:

– Нервное напряжение;

– Психоэмоциональные стрессы;

– Индивидуальная скорость реакции обмена.

В ходе переживаний у человека в организме вырабатывается больше гормона кортизола, который способствует сохранению энергетических запасов, а потом препятствует устранению лишней жировой ткани.

Основные принципы правильного питания

Начиная новый образ жизни с правильным питанием, необходимо сказать, что особо универсальных рецептов для него нет. Так как каждый человек имеет свои склонности, индивидуальность и особенности организма. Однако некоторые основополагающие принципы его организации можно четко определить.

В меню здорового питания необходимо включать разнообразные блюда, в составе которых должны находиться разные полезные вещества, включая белки, углеводы, жиры.

Для борьбы с лишними килограммами в меню важную роль играют злаковые.

Нельзя игнорировать употребление рыбных или морепродуктов продуктов, богатых полезными жирами, протеинами, Омега-3.

Фрукты и овощи являются гарантированными источниками витаминов с минералами. Кроме этого, они позволяют улучшить обменные процессы в организме.

Употребление молочнокислых продуктов позволяют улучшить метаболизм и процесс переваривания пищи.

Из рациона питания человека желательно исключить потребление сахара. Его следует заменить медом, разнообразными орехами, фруктовыми десертами.

Меню завтрака должно быть максимально калорийным, чтобы обеспечить человеку полноценный заряд энергии на день. К тому же в первой половине дня все микроэлементы и витамины усваиваются организмом лучше, чем вечером.

Здоровое питание – это как минимум основной четырехразовый прием пищи, не считая перекусов, в сутки.

Вода в чистом виде должна обязательно употребляться не менее двух литров на день.

Применение соли нужно ограничить до минимума, она приводит к отекам и задержке в организме жидкости.

Здоровый образ жизни предусматривает полный отказ от вредных привычек.

Правильное питание должно сопровождаться обязательными физическими нагрузками. Это могут быть занятия в спортивном зале или пешие прогулки.

Примерный план рациона питания

Решив похудеть, нужно составить реальный план действий, чтобы рационально определиться поступлением необходимых элементов в организм.

На этом месте рассказа хочу остановиться, чтобы немного поговорить с Вами, как покупать продукты.

Вы твердо решили заняться правильным питанием? Это похвально! Однако Вам тяжело сориентироваться с новым набором продуктов в супермаркете?

Интересный совет! Не ходите за покупкой продуктов в супермаркет на голодный желудок. Конечно, в этом состоянии очень трудно избежать соблазнов от различных вкусностей. Кроме этого, ходите в магазин всегда с четко составленным списком будущих покупок. А в торговом зале старайтесь держаться его окраин, где находятся фрукты и овощи.

Определяя для рациона меню, нужно учесть, что на завтрак должно приходиться две трети углеводов, одна треть белков и пятая часть жиров от дневной нормы. Обед должен быть представлен сочетаемыми продуктами, а ужин – сытными, но легкими блюдами. Исходя из этого, можно определиться меню на день, а для себя выбрать один из предлагаемых вариантов.

Завтрак

На завтрак можно приготовить:

– Овсяную кашу;

– Белковый омлет с овощами;

– Пшеничную кашу;

– Ячневую кашу;

– Пшеничную кашу с творогом;

– Яйцо пашот;

– Сырники с припеком;

– Гречневую кашу с яйцом.

Обед

Для обеда можно выбрать такие блюда:

– Овощной суп или щи;

– Вермишелевый суп с курицей;

– Гречневую запеканку с рыбой;

– Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами;

– Мясо с овощами;

– Суп с фрикадельками;

– Овощной суп.

Полдник

Прекрасным решением для полдника будет:

– Творожная запеканка;

– Рис с яблоками;

– Творожно-апельсиновый торт;

– Запеканка из брокколи.

Ужин

Это последний основной прием пищи может быть представлен:

– Отварным картофелем с запеченной курицей;

– Рыбными котлетами;

– Ленивыми голубцами;

– Куриными котлетами с гречневой кашей;

– Овощным рагу;

– Фаршированными кабачками.

Между каждым основным приемом пищи нужно пить воду или чай, делать перекусы в виде:

– Яблока или груши;

– Стакана кефира, йогурта или ряженки;

– Нежирного творога;

– Легких салатов из свежих огурцов, томатов, белокочанной капусты, тыквы или грибов.

В идеале будет все это чередовать и никогда не забрасывать здоровое питание.

Конец ознакомительного фрагмента.