Наши главные продукты-антиоксиданты
Когда-то я заинтересовалась антиоксидантными свойствами пищи благодаря изучению культуры питания японцев. Вот кто умеет выбирать продукты для своего здоровья и долголетия!
Но мы-то ведь другие. И климат, и продукты, и предпочтения в питании у нас другие.
Поэтому, все же пользуясь приверженностью японцев к цифре 8 и учитывая, что среди них много долгожителей, я сформировала списки, отражающие 8 продуктов, которые мы можем употреблять в пищу, зная, что в них достаточное число антиоксидантов, которые с успехом будут бороться со свободными радикалами. По этому принципу собрала по 8 видов овощей, ягод, фруктов, орехов, специй.
Таблицы составлены с учетом удобства практического применения – ведь я сама ими пользуюсь при составления своего ежедневного рациона.
Ну а те, кого эти списки не устроят, а захочется чего-нибудь более экзотического – добро пожаловать в Приложение 1 – там вы найдете более полный перечень продуктов и их показатели ORAC. Но снова предупрежу – не стоит полностью доверять этим цифрам, они в разных источниках иногда различаются в разы – в зависимости от того, продукт какого происхождения исследовался: дикая малина, выросшая в экологически чистом лесу, уж слишком сильно отличается от малины, выращенной рядом с автомобильной трассой у нас на даче.
Для того, чтобы данными ORAC было легче пользоваться, я рассчитала «суточную норму», т. е. сколько граммов этого продукта надо употребить в день, чтобы получить необходимое количество антиоксидантов (при учете, что больше вы за этот день ничего не съели).
Суточную норму я рассчитала исходя из среднего значения 4000 ORAC (рекомендованных учеными 3500–4500 ORAC). Так что употребите вы чуть больше или чуть меньше ORAC – не слишком важно. А вот в 2–3 раза больше – очень здорово. Сравняетесь с долгожителями.
Естественно, не стоит есть один-единственный продукт, лучше сочетать разные. Не нужно съедать все, что здесь перечислено – просто прикидывайте, сколько ORAC вы съели за день, примерно так, как считаете калории. Так, мы можем съесть немного вареного картофеля, посыпав его луком, душицей и перцем – и набрать нужное количество ORAC.
И еще одно замечание. Не принимайте эти цифры за догму: все-таки наш организм кроме антиоксидантов нуждается в белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах. Так что разнообразьте свой стол, не забывая, что почти в любой пище есть и антиоксиданты.
8 овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 фруктов, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов ягод, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов орехов желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов пряностей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 пряных овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 пряных трав, желательных на нашем столе, и их ORAC
Поскольку некоторые из указанных в таблицах овощей бывают разными (например, белокочанная и краснокочанная капуста) и едим их мы в разном виде (сыром, вареном и т. д.), то где нужно я указала лишь максимальное значение ORAC для данного продукта, подробности читайте ниже, в описаниях этих продуктов.
Овощи
Капуста
«Хлеб да капуста лиха не допустят» – так на Руси отзывались о капусте.
Но мы-то знаем, что капуста бывает разной. Самая богатая антиоксидантами – вареная или тушеная краснокочанная капуста (ORAC 3145), у свежей белокочанной показатель самый низкий (529), зато у нее же, но тушеной – 1770, а между ними расположились другие виды капусты, приготовленные самыми разными способами, (см. Приложение), – цветная капуста разных оттенков, брокколи (свежая и тушеная).
Капуста – лекарь, так что всегда вводите ее в рацион:
✓ сок свежей капусты вылечивает язву желудка и двенадцатиперстной кишки, особенно у пациентов с пониженной кислотностью;
✓ при заболевании печени и желчного пузыря рекомендуют съедать перед обедом салат из свежей капусты с подсолнечным маслом, но без соли;
✓ капустный рассол помогает наладить работу кишечника;
✓ при сахарном диабете 300 граммов капусты, съедаемой ежедневно, значительно нормализуют содержание сахара в крови;
✓ при гриппе, ангине, бронхите помогает свежий капустный сок;
✓ при гиповитаминозе готовьте овощное пюре, в которое кроме капусты входит морковь, картофель, молоко и растительное масло – таким пюре можно кормить даже детей с 8–9 месячного возраста;
✓ при бессоннице стакан капустного сока на ночь помогает восстановить сон;
✓ даже с мозолями старыми-престарыми капустный лист поможет быстро справиться: лист следует вымочить в уксусе не менее суток, а затем наложить его на мозоль на всю ночь;
✓ для укрепления костей и устранения проблем с зубами съедайте каждый день несколько листочков капусты;
✓ и, конечно, капуста и капустный сок ширико применяются в косметологии.
Капуста на столе – порядок в желудке и на лице!
Свекла
В столовой свекле биологически активных веществ много, и состав их сложен. Эти два показателя многое определяют в ее ценности как продукта питания.
✓ в 100 г съедобной части свеклы содержится 86,5 г воды, белки, углеводы, 0,9 г пищевых волокон, 288 мг калия, а также органические кислоты, магний, фосфор, натрий, кальций, цинк, селен;
✓ присутствие витамина С, провитамина А, витаминов группы В, РР повышает антиоксидантную значимость свеклы, делая ее незаменимым продуктом питания, в том числе и диетического;
✓ клетчатка свеклы стимулирует желудочную секрецию и становится незаменимым помощником при запорах – ведь ежедневная «чистка», регулярный стул заметно улучшают самочувствие и делают лицо свежим и молодым.
Свекла полезна при малокровии, простуде, гипертонии, желчнокаменной болезни, диабете. Бетаин свеклы оказывает воздействие на обменные процессы, участвуя в расщеплении жиров и способствуя образованию холина, который, в свою очередь, улучшает работу печени и предохраняет ее от жирового перерождения. Детям тоже нужен бетаин – он стимулирует рост, в частности помогая лучшему усвоению витамина В12 – своенравного, но такого необходимого.
ORAC свеклы «перевернут» по сравнению с капустой – свежая имеет показатель 1 776, а вареная меньше – 845.
Противопоказаний для употребления свеклы нет. Но все же при заболеваниях почек и мочевого пузыря лучше ограничить ее употребление – небольшое содержание в ней щавелевой кислоты может усугубить нарушенный обмен веществ.
Свежевыжатый свекольный сок – 1 ч. л.
Вода – 3 ч. л.
Кусочек свежей свеклы натереть на терке или измельчить блендером. Через чайное ситечко или марлю отцедить сок. Дать постоять этому соку при комнатной температуре 20–30 минут, после чего разбавить водой в пропорции 1:3.
Выпивайте чайную ложку этого напитка 1–3 раза в день перед едой.
Результат: Регулярное употребление (хотя бы 1–2 раза в неделю по 1–2 раза в день) такой простой «микстуры» значительно улучшает цвет лица, а лицо, что и говорить, зеркало нашего внутреннего состояния. Кроме того, эта ложечка поможет укрепить нервы (2–3 раза в день 2–4 раза в неделю) и даже поможет снизить вес (3 раза в день ежедневно).
Картофель
Наличие в картофеле полезных для организма веществ, в том числе и антиоксидантов, зависит от его сорта, почвы, на которой он растет, климатических условий.
Антиоксидантная составляющая картофеля представлена витамином С, провитамином А, минеральными веществами, кислотами, белками. Хотя белков в нем немного (0,1 г %), но по содержанию аминокислот они близки к животным.
Отличным лекарством от многих болезней, в том числе сердечных, желудочных и даже диабета, является свежевыжатый сок картофеля (для больных диабетом лучше брать не крахмалистые сорта предпочтительно молодого картофеля).
Благодаря значительному преобладанию (как, например, в мандаринах) калия (568 мг %) над натрием (28 мг %) картофель относят к мочегонным средствам.
Лучшая отечественная картошка растет на Липецкой, Воронежской, Курской землях и в Подмосковье. Хотя в Мордовии и Сибири считают, что лучше, чем их картофель, нет на всем белом свете.
Лучший способ приготовления с учетом рекомендаций врачей и диетологов – сварить «в мундире», а еще вкуснее и полезнее – просто запечь. Не обязательно в костре, можно и в духовке.
Картофель в кожуре – 1 кг,
Зелень (петрушка, укроп и т. д. – на ваш вкус) – 200 г,
Сметана – по вкусу,
Соль – по вкусу.
Картофелины тщательно помыть, разрезать пополам, выложить на решетку и поместить в раскаленную духовку (200–210 °C) на 30–40 мин. Зелень нарезать, посолить, залить сметаной и перемешать. Как только картошка запечется – поставить ее на стол, а рядом – салатник с соусом.
Макаете картошку и ешьте – восторг, антиоксиданты и витамины вам обеспечены. Гурманы могут добавить в соус любимые приправы – перец, имбирь, чеснок и т. д.
Редька и редис
Редька спасала наших предков в дни семинедельного поста, когда мясо не ели, молоко не пили и витаминный запас в организме снижался практически до нуля. Лечебные свойства редьки еще недостаточно изучены. Но поверим словам древних, которые считали, что без редьки жизнь трудна.
Состав редьки почти такой же, как и у редиса – с полным набором витаминов, несущих антиоксидантную службу, и минералов, которые достойно и безропотно помогают витаминам, кислотам, ферментам. Правда, витаминов, ультрамикроэлементов и пектиновых веществ в молодом редисе больше, чем в редьке, а грубых пищевых волокон, гликозидов и эфирных масел – меньше. Но «каждому овощу свой черед». Весной и летом – редис, а осень, зима – редька.
ORAC у редиса (1 175) тоже больше, чем у редьки (847). Но это не так важно, ведь свежими они бывают в разные сезоны.
При диабете редька – хорошее средство, снижающее уровень сахара в крови.
Наружно кашицу из редьки применяют в виде аппликаций или втираний при невралгиях, ревматизме, радикулите.
Черная редька еще более целебна, чем белая. Достаточно сказать, что калия в ней 1200 мг %, а он необходим сердцу да и всему организму. Есть в ней и холин, регулирующий содержание холестерина в крови и налаживающий процесс жирового обмена.
Противопоказания. Нельзя применять редьку при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, воспалительных процессах в печени, почках, мочевыводящих путях.
Самое известное средство готовят из редьки при простуде, гриппе, бронхите.
Редька зеленая или черная, небольшая – 1 шт.
Мед или сахар – 3–5 ч. л.
Взять редьку, срезать макушку и выдолбить или вырезать углубление до середины редьки. Наполнить получившуюся ямку медом или сахаром. Дать постоять – от 15 минут.
В ямке появится сок. Его можно выпить и снова заправить медом (сахаром) и т. д., пока редька не станет совсем дряблой и будет не в состоянии давать это чудодейственное лекарство.
Результат: Обычно одной среднего размера редьки хватает на 1 день. Больные горло и десны вылечиваются за 1–2 дня. Чтобы помочь больным бронхитом, надо лечиться подольше – иногда целую неделю.
Предупреждение: Людям, у которых есть проблемы с желудком, это средство лучше принимать после еды.
Морковь
Морковь – удивительный овощ, который древние греки использовали как лекарство. Но потом, научившись ее выращивать, начали экспериментировать с сортами, и сегодня мы знаем не только оранжевую, но и красную, фиолетовую, зеленую, белую, светло-желтую морковку.
Окраску моркови дарят пигменты – каротиноиды и антоцианы. Они мощные антиоксиданты. Как и у свеклы, ORAC свежей моркови в два раза выше, чем вареной.
Каротиноиды придают моркови ярко-красный, желтый, оранжевые цвета, а антоцианы – красный, фиолетовый, вплоть до синеватого.
Каротиноиды располагаются ближе к поверхности морковки. За каротин этот корнеплод и ценится. Недостаток данного пигмента приводит к развитию заболеваний глаз, кожи, костей, волос. Считается, что каротин повышает устойчивость организма к злокачественным опухолям.
Каротин, преобразующийся организмом в витамин А, положительно влияет на восстановление тканей, поэтому морковь рекомендуют использовать в питании людей после инфаркта, инсульта, переломов, операций.
Сине-фиолетовые пигменты (антоцианы) наряду с каротином являются мощными антиоксидантами. Новые сорта моркови, особенно богатые витамином С, имеют необычный для моркови фиолетовый цвет.
Институт питания АМН РФ включает морковь в диеты при болезнях органов кровообращения, бронхите, некоторых кожных заболеваниях, малокровии.
Морковь усваивается лучше, если, натерев, ее сдобрить растительным маслом или сметаной.
Белков в моркови меньше, чем в картофеле, но морковные гарниры способствуют усвоению белков мяса и рыбы лучше, чем картофельные. И все же, как ни хороша морковь, употреблять ее надо в меру.
Морковка – 1 шт.
Банан – 0,5 шт.
Сметана – 2–3 ст. л.
Мед или сахар – 1 ч. л.
Среднего размера морковку и банан очистить и измельчить блендером до состояния кашицы. Добавить меда или сахара, залить сметаной и перемешать.
Тыква
Тыква – один из самых востребованных овощных продуктов, а если у кого что не так со здоровьем или настроением, то спешите восполнить пробел в питании и обратите на нее внимание.
Если болит печень, есть проблемы с желчным пузырем, гастрит, сердечно-сосудистые недуги, начинайте включать в рацион питания этот сказочно полезный продукт.
Говоря о способностях защитить организм от свободных радикалов, не следует забывать, что тыква – природный антиоксидант, содержащий витамин С, витамины группы В, Р, Е.
Она содержит большое количество каротиноидов, из которых организм синтезирует витамин А, флавоноиды, катехины. Высокое содержание пектиновых веществ обеспечивает выведение всего того, что организму совсем не нужно, например, токсичных продуктов.
Употребляя регулярно тыкву, вы скоро забудете об излишках холестерина. У тыквы нейтральная кислотно-щелочная реакция, а, значит, блюда из нее способствуют заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.
Еще одно достоинство тыквы – легкая усвояемость. Она обусловлена тем, что в тыкве содержится большое количество воды, макро– и микроэлементов, включая цинк и селен, которые, помогают действовать витаминам и нормализуют обменный процесс. Немаловажным фактом для тех, кто хочет похудеть, является то, что тыква содержит небольшое количество клетчатки, растягивающей желудок.
Конец ознакомительного фрагмента.