Живые витамины. ИСТОРИИ О ВИТАМИНАХ (А. В. Богданова, 2010)

Начнем с витамина В₁ – тиамина, который был открыт первым (помните голубей польского ученого Казимира Функа?).

Дефицит витамина В₁ в организме – одно из самых распространенных проявлений витаминной недостаточности практически во всех развитых странах. Почему только развитых? Да потому, что именно в этих странах столь популярны рафинированные углеводные продукты: рафинированный сахар, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов, кондитерские изделия. Они не только бедны тиамином (сравните – в 100 г ржаной обойной муки содержится 0,42 мг тиамина, а в муке пшеничной высшего сорта всего 0,17 мг), но и одновременно повышают потребность в нем. Такова особенность тиамина: необходимость в нем возрастает при обильном потреблении углеводов.

А вот пророщенные зерна пшеницы, отруби, неочищенный рис, патоку, пивные дрожжи, в которых особенно много тиамина, в рационе населения развитых стран встретишь крайне редко. К сожалению, наша страна не исключение.

Между тем, по наблюдениям врачей, особенно невропатологов, многие пациенты, которые обращаются с жалобами на раздражение, плохой аппетит, плохой сон, вялость, испытывают недостаток этого очень важного для человеческого организма витамина не один год! У некоторых пациентов в дальнейшем появляются и более серьезные признаки В₁-гиповитаминоза: одышка при даже небольшой физической нагрузке, учащенный и неустойчивый пульс, зуд и покалывание в ногах, пониженная кислотность в желудке… А при длительном авитаминозе возможны и ослабление сердечной мышцы, и нарушения работы сердца.

Еще одна беда развитых стран – хроническая усталость. Ею чаще всего страдают люди в возрасте от 25 до 45 лет, много сил и времени уделяющие работе, карьере.

Быстрая утомляемость, слабость, усталость, вялость, недостаток энергии, апатия – эти первые признаки синдрома хронической усталости хорошо известны жителям мегаполисов. Затем усталость становится просто изнуряющей, появляются боли в мышцах, бессонница, беспокойство и беспричинные страхи, депрессия, нарушается память. От умственного и физического перенапряжения страдают центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Иммунитет в таком состоянии ослаблен настолько, что организм практически беззащитен перед хронически рецидивирующими вирусами, болезнетворными бактериями, с которыми организм здорового человека обычно справляется без затруднений.

А ведь еще несколько десятилетий назад о синдроме хронической усталости практически не было известно! Специалисты связывают его распространение с резким ускорением ритма жизни, увеличением умственной и психологической нагрузки на человека. А изменения в питании объясняют дефицит витамина В₁.

По этой же причине В^гиповитаминоз распространен и среди детей, в чьем питании преобладают макароны, булочки, белый хлеб… К дефициту тиамина приводят и низкокалорийные диеты, ведь, например, в салате, которым стараются себя ограничивать желающие похудеть, содержание тиамина очень незначительное. Поэтому, если вы сидите на диете, постарайтесь сделать ее сбалансированной.

Первые признаки нехватки тиамина

• Повышенная раздражительность;

• беспокойство;

• головные боли;

• снижение памяти, плохая концентрация внимания;

• бессонница;

• угнетенное состояние и плаксивость;

• зябкость при комнатной температуре;

• покалывание в руках и ногах.

В дальнейшем могут появиться быстрая умственная и физическая утомляемость, потеря аппетита, мышечная слабость.

Сколько нужно тиамина?

У каждого человека в организме должен постоянно находиться запас тиамина – примерно 30 мг. Но надолго этим витаминов запастись не получится – тиамин может накапливаться только в соединении с ферментами. Поэтому в течение дня в организм должно поступать не менее одного миллиграмма тиамина.

Суточная потребность в тиамине составляет 1–2,5 мг.

Такая большая «вилка», целых полтора миллиграмма, объясняется тем, что при определенных условиях необходимость в тиамине существенно возрастает. Например, она резко повышается при обильном употреблении углеводов, дефиците или избыточном поступлении белков (это же относится и к излишнему пристрастию к углеводам). Жиры уменьшают потребность в тиамине, обладая действием, как бы сберегающим витамин В₁.

Мужчинам нужно от 1,2 до 1,5 мг тиамина. Женщинам требуется 1–1,1 мг в сутки, во время беременности – 1,5 мг, а при кормлении грудью – 1,6 мг.

Значительно повышается потребность в тиамине при нервно-психическом напряжении, тяжелой физической работе, у спортсменов, при работе в условиях жаркого климата и в горячих цехах, при работе с некоторыми химическими веществами (ртутью, мышьяком, сероуглеродом).

Примерно на треть следует увеличить содержание тиамина в рационе и в условиях холодного климата.

Высока потребность в тиамине и при диабете, острых и хронических инфекциях, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно сопровождающихся поносами, операциях, ожогах, болезнях нервной системы, лечении антибиотиками.

Лидеры по содержанию тиамина (мг/100 г продукта):

горох – 0,81;

дрожжи – 0,60;

крупа овсяная – 0,49;

мука ржаная обойная – 0,42;

крупа гречневая – 0,43;

свинина жирная, неочищенный рис – 0,40;

сердце, почки – 0,39;

грецкие орехи – 0,38;

зеленый горошек – 0,34;

фундук, печень – 0,30;

хлеб пшеничный зерновой, ячневая крупа – 0,27.

«Крепкие середнячки»:

сливочное масло – 0,15;

манная крупа – 0,14:

мозги, картофель, мясо кролика – 0,12;

капуста брюссельская, шпинат, красный перец – 0,10;

треска – 0,09;

баранина, рисовая крупа, чеснок – 0,08;

курятина, куриное яйцо – 0,07;

сладкий зеленый перец, помидоры, красная морковь, говядина – 0,06;

тыква, виноград, репа, лук репчатый, грейпфруты, творог – 0,05.

«Аутсайдеры»:

сыр, сливки, белокочанная капуста, кефир, простокваша, яблоки, абрикосы, огурцы, земляника садовая, редька – 0,03;

свекла, зеленый лук, груши – 0,02;

майонез, маргарин, редис, цветная капуста, – 0,01.

Значение тиамина для здоровья

Сферы действия:

• нервная система;

• память;

• пищеварение;

• образование кислоты в желудке;

• аппетит;

• углеводный обмен веществ;

• сердечно-сосудистая система;

• сон;

• заживление ран.

Витамин В₁ без преувеличения можно назвать «многоплановым актером»: он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

И не только – тиамин нормализует кислотность желудочного сока и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды – например, при жарком или холодном климате. У него важная роль в обмене веществ, прежде всего углеводов. Он способствует окислению продуктов, распаду углеводов, участвует в обмене аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры в организме.

Когда тиамин попадает в кровь (а он очень быстро усваивается кишечником), он тут же доставляется к тем клеткам, которым необходимо большое количество углеводов. В их числе – нервные клетки, чьи мембраны защищаются холином.

Без тиамина молекулы этого витаминоподобного вещества начинают преждевременно распадаться. А ведь холин не только отвечает за клеточные мембраны, он улучшает метаболизм в нервной ткани, снижает уровень холестерина в крови и, что очень важно, используется для синтеза определенных химических веществ мозга и является составной частью нервного возбудителя ацетилхолина, который держит в тонусе клетки головного мозга. При нехватке тиамина невозможен обмен ацетилхолина, начинается гибель так называемых холинергических нейронов.

Дефицит тиамина даже может привести к образованию множества отмерших клеток в мозгу, многие специалисты полагают, что в этом случае возрастает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Именно поэтому тиамин еще часто называют витамином памяти – ведь с его помощью ацетилхолин не дает преждевременно состариться клеткам мозга и позволяет долгие годы сохранять хорошую память.

В печени тиамин вместе с другими веществами образует ферменты, которые расщепляют содержащиеся в пище углеводы на глюкозу, которая так необходима для клеток мозга и нервов. Если же эти клетки ощущают дефицит глюкозы, они начинают увеличиваться, стремясь увеличить контакт с мельчайшими кровеносными сосудами, чтобы получить необходимое питание. В результате защитный слой нервных клеток теряет свою естественную консистенцию, истончается, а мы ощущаем состояние, которое часто характеризуется как «оголенные нервы».

Активно участвуя в клеточном обмене веществ, тиамин обладает болеутоляющим свойством и способствует заживлению ран.

И еще один интересный факт о тиамине. Кому из нас, оказавшись на природе, не приходилось удивляться тому, что кого-то комары или мошки кусают гораздо меньше, а кто-то страдает от их повышенного «внимания»? Оказывается, это еще одна роль тиамина, механизм которой пока изучается: установлено, что люди, испытывающие нехватку тиамина, чаще подвергаются атакам кровососущих насекомых. Скорее всего, в их коже мало или вовсе отсутствует вещество (которое взаимосвязано с тиамином), отпугивающее насекомых.

• Никотин, алкоголь и сахар «вымывают» тиамин из организма.

• Любителям чая и кофе требуется значительно больше тиамина.

• Повышенные дозы витамина В₁ нужны пожилым людям, тем, кто находится в состоянии стресса, часто страдает от расстройства желудка и повышенной температуры.

• Молекулы тиамина разрушаются при длительном хранении, при высокой и низкой температуре. Например, замороженный шпинат теряет половину витамина В₁. Значительный урон тиамину приносит и интенсивная жарка пищи: при кулинарной обработке пищи теряется 10–40 % тиамина.

• Тиамин разрушается в щелочной среде – например, при добавлении соды для быстрого разваривания фасоли и гороха или для приготовления теста.

Витамин В₂ можно назвать двигателем организма. И в этом нет никакого преувеличения – рибофлавин стимулирует производство энергии в клетках. Эта энергия очень важна и для мышечной активности. Без необходимого количества этого витамина усилия, которые мы вкладываем в занятия спортом, зарядку или бег трусцой, не превратятся в энергию и будут напрасной тратой сил.

Рибофлавин особенно необходим людям, постоянно испытывающим физические и психические нагрузки, находящимся в состоянии стресса: В₂ способствует выбросу в кровь гормонов стресса, например адреналина.

Рибофлавин необходим для нормального функционирования глаз, следовательно, нашего зрения. Он положительно влияет на кожу и слизистые оболочки, на функцию печени, стимулирует кроветворение, отвечает за состояние нервной системы.

По различным данным, недостаток рибофлавина (арибофлавиноз) встречается у 50–80 % россиян, особенно у пожилых людей.

Арибофлавиноз тесно связан с обеспеченностью организма белком, которым богаты, например, молоко и молочные продукты. Но, к сожалению, сейчас нельзя говорить о большой популярности этих продуктов. Недостаточность рибофлавина возникает и при длительном употреблении рафинированных продуктов. Специалисты отмечают сезонный фактор дефицита В₂: ранней весной в рационе становится меньше продуктов, богатых этим витамином, – молока, творога, яиц, грибов.

Причинами гиповитаминоза могут быть и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением всасывания питательных веществ, анацидный гастрит, болезни печени, энтериты, болезни щитовидной железы. Повышенный расход В₂ происходит при инфекционных лихорадочных заболеваниях.

Дополнительные дозы рибофлавина необходимы женщинам в период беременности – при недостатке этого витамина у плода может нарушиться обмен веществ в ядрах клеток, содержащих наследственную информацию, может замедляться рост и развитие нервных тканей. Некоторые врачи считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы!» – к этому совету из детского мультфильма присоединяются и специалисты, рекомендующие пить молоко, есть как можно больше молочных продуктов и свежую, полноценную пищу, в которой содержатся натуральные компоненты рибофлавина.

А в качестве пищевой добавки можно рекомендовать пивные дрожжи, которые наряду с рибофлавином содержат и все остальные витамины группы В.

О недостатке рибофлавина в организме должны помнить и те вегетарианцы и приверженцы строгих диет, которые вычеркивают из своего ежедневного меню яйца, мясо и молоко. Им желательно включить в свой рацион продукты из сои.

Первые признаки нехватки рибофлавина

• Воспаление слизистых оболочек: мелкие трещины в уголках рта, воспаление языка;

• шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах;

• резь и слезливость глаз;

• повышенная светочувствительность;

• медленное заживание кожных поверхностей;

• головокружение;

• шелушение кожи на лице;

• плохой сон;

• недостаточная концентрация внимания;

• подавленное, депрессивное состояние.

При выраженном дефицита витамина В₂ в дальнейшем может начаться выпадение волос, становится сухим, ярко-красным язык, развиваются анемия и дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит. Ощущаются упадок сил, мышечная слабость, дрожание рук и ног, плохой сон, депрессивное состояние, отсутствие или задержка роста.

Сколько нужно рибофлавина?

Женщинам требуется около 1,2 мг рибофлавина, во время беременности и кормления грудью потребность в этом витамине увеличивается до 2 мг и более.

Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4–1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В₂ в сутки.

Суточная потребность в витамине В₂ составляет 1,2–2,4 мг, в расчете на 1000 ккал – 0,6–0,7 мг.

Потребность в рибофлавине возрастает и во время стрессовых ситуаций.

Наиболее важными источниками рибофлавина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, брынза), печень, почки, сердце, дрожжи, грибы шпинат, яйца.

Лидеры по содержанию рибофлавина (мг/100 продукта):

печень – 2,19;

сухое обезжиренное молоко, почки, сердце – 1,8;

сухое цельное молоко – 1,3;

чай – 1,0;

свиной шпик – 0,9;

дрожжи – 0,68;

яйца куриные – 0,44;

твердые сыры – 0,3–0,44;

печень трески – 0,41;

молоко сгущенное, плавленый сыр – 0,38;

творог, белые свежие грибы – 0,3.

«Крепкие середнячки»:

шпинат – 0,25;

гречневая крупа, полукопченая колбаса, брюс сельская капуста, кофе в зернах – 0,2;

зеленый горошек, мозги – 0,19;

мясо кролика – 0,18;

кефир, ацидофилин, томатная паста – 0,17;

треска – 0,16;

ржаная обойная мука, говядина, куры – 0,15;

баранина – 0,14;

сливочное масло, брынза – 0,12;

овсяная крупа, сливки, жирная свинина – 0,11.

«Аутсайдеры»:

майонез – 0,08;

морковь, картофель – 0,07;

тыква, абрикосы, перловая крупа – 0,06;

редис, огурцы, свекла, помидоры, дыня, капуста, репа – 0,04;

пшеничный хлеб высшего сорта – 0,03.

Значение рибофлавина для здоровья

Сферы действия:

• углеводный и жировой обмен веществ;

• усвоение белка;

• клеточное дыхание;

• клеточная энергия;

• острота зрения;

• рост;

• кожа;

• волосы, ногти;

• бодрость, энергия.

Рибофлавин с полном правом можно назвать «динамо-витамином». Как только он поступает в кровь, практически тут же начинает без устали стимулировать в клетках производство энергии. Синтез ферментов рибофлавина и их поступление в клетки регулирует щитовидная железа, ее гормон тироксин. В тканях организма рибофлавин представлен в виде двух активно действующих веществ – коферментов флавинмононуклеотида и флавинаденилдинуклеотида.

Как и положено «динамо-витамину», рибофлавин успевает повсюду: он отвечает за состояние нервной системы, хорошо влияет на функцию печени, на кожу и слизистые оболочки, стимулирует кроветворение.

Ни одна из клеток не может обойтись без рибофлавина, ведь он является важной составной частью ферментов, которые помогают превращать углеводы и жиры в энергию.

Еще одна очень важная функция В₂: он участвует в синтезе главного переносчика энергии – аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ). Аденозин-трифосфорная кислота оказывает также сосудорасширяющее действие, именно поэтому рибофлавин применяется при ишемической болезни сердца, дистрофии миокарда, постинфарктном кардиосклерозе, спазмах периферических сосудов, варикозной болезни.

Его роль неоценима и для мышечной активности: участвуя в анаболическом процессе, необходимом для построения мышц, В₂ помогает создавать из белка упругие мышцы.

Рибофлавин просто необходим для нормального функционирования глаз: он защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей, участвует в построении зрительного пурпура, вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение – адаптацию к темноте и остроту восприятия света и цвета, уменьшает утомляемость глаз.

• Важнейшие пищевые источники витамина В₂ – молочные продукты, мясо и рыба, яйца, печень, гречневая крупа.

• При тепловой обработке содержание рибофлавина в продуктах снижается от 5 до 40 %, например, много витамина В₂ теряется при пастеризации молока.

• В₂ быстро разрушается под действием щелочной среды и света, особенно ультрафиолетового. Старайтесь хранить продукты так, чтобы они не находились под постоянным воздействием света. Если бутылка с молоком простоит несколько часов на солнце, в ней может разрушиться больше половины молекул рибофлавина.

• Свежие продукты содержат большую концентрацию рибофлавина, чем те, которые подверглись промышленной переработке или долгой транспортировке.

• При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом расходуется большое количество рибофлавина.

• Витамин В₂ содержат экстракты соков аронии, облепихи, свеклы, моркови.

• Рибофлавин способствует лучшему усвоению железа.

• Враги рибофламина: алкоголь, кофе, свет, щелочь. Его действие могут подавлять медикаменты-антагонисты (например, акрихин и его производные, антидепрессанты, сульфаниламидные лекарственные препараты).

Бледность и сухость кожи, потеря аппетита, запоры, раздражительность, резкая слабость, утомляемость… Такие недуги знакомы многим не понаслышке. В большинстве случаев лечение не приносит нужного эффекта – ведь это симптомы различных заболеваний (кожных, желудочно-кишечных, неврологических), поэтому приходится обращаться к узким специалистам. Лекарства, которые они выписывают, действуют лишь в определенном «направлении». К тому же такие общие симптомы возможны при недоставке в организме многих витаминов.

И только когда на фоне общих жалоб появляются специфические симптомы со стороны пищеварительной и центральной нервной систем и кожи, становится ясно, что все дело в дефиците витамина PP или витамина В₃, ниацина. Какие это симптомы?

Прежде всего, кроме потери аппетита, появляются жалобы на тяжесть в области желудка, отрыжку и изжогу, частый (3–5 раз в день) водянистый стул. На кистях рук, локтях, шее, лице возникают красные пятна (эритема). Кожа становится отечной, начинает болеть и зудеть, а затем становится шероховатой, жесткой, шелушится, меняется ее цвет – до темно-коричневого.

Происходят неприятные изменения и в области рта: губы трескаются, слизистая оболочка рта краснеет. Краснеет и язык – он становится алого цвета, блестящим, будто лакированным, на нем могут появляться трещины, а сосочки языка выступать в виде красных точек (затем эти точки сглаживаются).

Появляются и более серьезные симптомы со стороны центральной и периферической нервной системы: шум в ушах, постоянные головные боли, ощущения онемения и ползания мурашек, боли в конечностях, небольшая анемия и пониженное артериальное давление. Начинается депрессивное состояние.

А ведь ларчик в большинстве случаев открывается очень просто: все дело в авитаминозе PP.

Длительный выраженный дефицит этого витамина может привести к развитию тяжелейшего заболевания – пеллагры, – тяжелое проявление которого грозит нарушением психики, глубоким ее угнетением (депрессией) и даже расстройствами сознания и галлюцинациями.

Ниацин так и называют – лекарство от пеллагры. Раньше витамином В₃ лечили население стран, в которых это заболевание было распространено из-за преобладания в пище кукурузы. А зерна злаковых, особенно кукурузы, хоть и содержат ниацин, но в связанной форме, поэтому он плохо усваивается организмом.

Дефицит ниацина возникает при большом нервном или физическом напряжении, при обильном потоотделении (например, во время работы в горячем цехе). Причинами гиповитаминоза являются и инфекции, и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (энтериты, колиты), связанные с нарушением его всасывания, а также болезни печени, нарушающие обмен ниацина, и прием некоторых лекарств (в их числе антибиотики, сульфаниламиды и др.).

Как избежать дефицита ниацина в организме? Питаться полноценно! Больше всего витамина В₃ содержится в постном мясе (нежирной говядине, мясе кролика), печени, рыбе, птице. Важными пищевыми источниками ниацина являются и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), а также молоко и овощи (особенно картофель, зеленый горошек, красный сладкий перец и томаты). Много ниацина и в дрожжах (поэтому рекомендуется добавка в виде пивных дрожжей), арахисе и грибах, в том числе и сушеных.

Первые признаки нехватки ниацина

• Изменения кожи, кожные болезни;

• мышечная слабость;

• потеря аппетита;

• изжога;

• неприятный запах изо рта;

• тошнота, понос;

• утомляемость, рассеянность, раздражительность;

• головные боли;

• плохой сон;

• депрессивное состояние.

Сколько нужно ниацина?

Суточная потребность в ниацине в расчете на каждые 1000 ккал – около 6–7 мг. Женщинам требуется около 13–15 мг ежедневно, мужчинам – 15–20 мг.

При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.

Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.

Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.

Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.

В каких продуктах содержится витамин PP?

Лидеры по содержанию ниацина (мг/100 г продукта):

дрожжи – 11,4;

печень говяжья – 9;

куры – 7,80;

мясо кролика – 6,2;

говяжьи почки и сердце – 5,7;

свежие белые грибы – 5;

говядина – 4,7;

крупа гречневая, зерновой пшеничный хлеб – 4–4,19;

баранина – 3,8;

мозги говяжьи – 3;

крупа ячневая, кальмар – 2,74–2,54;

треска – 2,3;

свинина жирная, горох – 2,2;

фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;

томатная паста – 1,9;

печень трески – 1,79;

картофель, ставрида – 1,3;

чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.

«Крепкие середнячки»:

морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;

капуста кольраби – 0,90;

белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;

салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;

помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;

квашеная капуста, дыня – 0,4;

яблоки, творог – 0,3.

«Аутсайдеры»:

куриное яйцо – 0,19;

репа, редис – 0,1;

майонез, маргарин – 0,02–0,03;

Значение ниацина для здоровья

Сферы действия:

• клеточное дыхание и энергия;

• углеводный, жировой и белковый обмен веществ;

• деятельность сердца и сердечно-сосудистой системы;

• функции пищеварительного тракта, производство желудочного сока;

• контроль за содержанием холестерина;

• кровообращение;

• мышцы, соединительная ткань;

• сон, настроение.

Ниацин – общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин: никотиновой кислоты и никотинамида. Они близки по своему влиянию на организм, хотя для никотиновой кислоты характерно значительно более выраженное сосудорасширяющее действие, чем для никотинамида. В животных продуктах ниацин находится в основном в виде никотинамида, а в растительных – никотиновой кислоты.

Ниацин – водорастворимое (следовательно, не может накапливаться в организме) и очень стойкое вещество. Молекула ниацина, содержащая азот, проста по своей химической структуре и очень подвижна, поэтому она не «боится» ни высокой температуры, ни кислоты с щелочью, ни даже мощного ультрафиолетового излучения. Благодаря простому химическому строению молекулам ниацина удается «ускользнуть» от свободных радикалов, которые так норовят выловить В₃ в потоке крови и разрушить его. С крупными молекулами им «расправляться» гораздо удобнее.

Это свойство ниацина очень важно для быстрого и эффективного лечения тех или иных заболеваний: скорость, с которой В₃ способен лечить болезни, можно сравнить только с витамином С.

Присоединяясь к белкам, ниацин «оживляет» их, вместе с ними создавая множество разнообразных ферментов, которые начинают усердно трудиться в клетках организма, превращая углеводы, жиры и белки в энергию.

Помимо «энергетической» роли ниацин в составе окислительно-восстановительных ферментов участвует в процессе клеточного дыхания, влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровоснабжение в коже и подкожных тканях и усиливая подачу питательных веществ и выведение отходов. В₃ влияет и на функции всех органов пищеварения, образование эритроцитов и высшую нервную деятельность. Именно поэтому дефицит ниацина может послужить причиной кожных, желудочно-кишечных, неврологических заболеваний.

Ниацин может образоваться в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге. Одна из важных особенностей триптофана – благодаря успокаивающему действию он особенно важен для психического здоровья. Из него образуется серотонин, который воздействует на наши настроение и сон.

Поскольку ниацин незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная часть триптофана превращается в ниацин.

Известно, что из 60 мг этой аминокислоты в процессе обмена веществ вырабатывается около 1 мг ниацина.

Но чем больше расходуется триптофана для энергии, тем больше ощущается нехватка серотина. И как следствие, могут появиться бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность, депрессия…

• Неумеренное потребление сахара, сладостей и сладких напитков ведет к потере ниацина.

• Витамин В₃ не запасается впрок, поэтому надо заботиться о его пополнении в организме.

• Ниацин улучшает углеводный обмен.

• В₃ препятствует высвобождению жирных кислот и поэтому снижает уровень холестерина в крови.

• Витамин расширяет кровеносные сосуды, устраняя задержки кровообращения. Его способность расширять сосуды полезна в том числе и людям, страдающим мигренью.

• Животные продукты в среднем в полтора раза богаче триптофаном, чем растительные. Поэтому симптомы пеллагры отсутствуют при употреблении достаточного количества молока, бедного витамином В₃, но богатого триптофаном.

• Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в пищевых продуктах. А вот обычная тепловая обработка (варка и жарение) ведет к снижению ниацина в блюдах на 5–40 % по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Пантотеновая кислота (витамин В₅) была обнаружена во время исследования причин дерматита у домашней птицы. Оказалось, что он лечится препаратом, который находится во многих продуктах: мясе, почках, печени, рыбе, яйцах бобовых, грибах, свежих овощах, орехах, цельнозерновом хлебе, молочных продуктах.

За свою распространенность витамин был назван пан-тотеном – от греческого слова pantos, что означает «повсюду», «со всех сторон».

Особенно много пантотеновой кислоты в печени, почках, яичном желтке и хлебе с отрубями. А в наиболее концентрированном виде витамин встречается в пивных дрожжах и пчелином маточном молоке (которое, как известно, обладает множеством ценных веществ и очень полезно для человека).

Заработать дефицит витамина В₅ очень легко: ешьте консервы, белый хлеб, вермишель, сахар и сладости, чипсы, злоупотребляйте алкоголем, и неприятные последствия нехватки пантотеновой кислоты не заставят себя ждать. К ощущениям вялости, сонливости, апатии и угнетенному состоянию прибавятся еще и проблемы с ногами. Появятся неприятные покалывание и онемение пальцев ног, далее могут возникнуть боли в ногах, особенно ночью.

Серьезный дефицит пантотеновой кислоты может привести к снижению сопротивляемости организма к инфекциям, нарушениям в сердечно-сосудистой системы, угнетению желудочной секреции.

При взгляде на человека, страдающего недостатком витамина В₅, может сложиться впечатление, что он вдруг резко состарился за совсем непродолжительное время: произошли изменения в походке, она стала вялой и неуверенной, с трудом сгибаются руки и ноги. (Кстати, клиническими исследованиями установлено, что у больных артритом слишком низкое содержание в крови витамина В₅. А необходимые дозы пантотеновой кислоты могут значительно уменьшить боли из-за артрита буквально за одну-две недели. Но если не соблюдать необходимую диету, болезнь вернет власть над руками и ногами.)

Конец ознакомительного фрагмента.