1
Основной комплекс упражнений по Стрельниковой
Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя. Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони рук находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.
Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.
При выдохе пальцы держите свободно, но не растопыривайте: они должны расслабиться.
Обратите внимание на выдох. Постарайтесь не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.
В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза – отдых в течение 3–5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.
В общей сложности вами должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов. Этот цикл носит название стрельниковской сотни.
На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем – не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней – 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.
Во время упражнений их приходится считать. Делать это нужно не вслух, а про себя, чтобы не сбивать дыхание. Чтобы не сбиться со счета, Михаил Щетинин, ученик и продолжатель дела Стрельниковой, советует использовать такой прием.
Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый такой цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» – «четыре восьмерки» и т. д.
Если вы делаете подряд уже 32 вдоха-выдоха, встаньте, обратив лицо в какой-либо угол помещения, в котором вы находитесь. Сделав 8 вдохов-выдохов и просчитав их мысленно, повернитесь лицом к другому углу помещения. Опять сделайте 8 вдохов-выдохов и повернитесь лицом к третьему углу, затем – к четвертому. После того как вы проделали все 32 вдоха-выдоха, остановитесь, сделайте паузу, отдохните в течение 5-10 секунд.
Прежде чем переходить к выполнению второго цикла из очередных 32 вдохов-выдохов, положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: счетную палочку, карандаш, созревший каштан и т. п. Он будет обозначать первый выполненный цикл упражнений. Это поможет не сбиваться со счета.
После того как проделан второй цикл упражнений, положите перед собой вторую счетную палочку, затем третью и наконец – четвертую. Это будет означать, что выполнены все 96 упражнений стрельниковской сотни. Так же следует выполнять и все остальные упражнения: по 32 вдоха-выдоха в три подхода.
После каждого цикла из 32 упражнений не забывайте отдыхать в течение 5-10 секунд.
Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.
Дыхательные упражнения, в частности упражнение «Ладошки», можно выполнять сидя и даже лежа, но, конечно же, сократив число вдохов-выдохов за один подход до четырех или восьми. Итак, можно выполнять дыхательные упражнения:
по 4 вдоха-выдоха – 24 раза, по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;
по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.
Исходное положение: встать прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты спереди к поясу.
Носом сделайте короткий, шумный вдох и при этом кулаками произведите сильный толчок вниз, к полу, как бы стремясь сбросить с рук тяжесть. Одновременно с этим движением кулаки нужно разжать.
Во время вдоха плечи нужно напрячь, руки вытянуть строго прямо вниз, пальцы широко расставить в стороны веером. Выдыхая и возвращаясь в исходное положение, пальцы рук снова сожмите в кулаки и установите их впереди на поясе.
Не забывайте о том, что выдох должен быть свободным и легким, его можно делать как через нос, так и через рот. Главное – он должен быть пассивным.
Если выдох делается через рот, то не следует открывать его широко, а лишь слегка разжать губы. Сделав без остановки 8 вдохов-выдохов, нужно отдохнуть в течение 3–5 секунд и приступать к выполнению следующей «восьмерки».
При невозможности делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя, даже лежа. Даже травмированная рука не будет препятствием для выполнения этого упражнения. Начинайте делать упражнение одной рукой, а больную руку постепенно, осторожно подключайте к выполнению упражнения. Рекомендуется выполнять: по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, или по 16 вдохов-выдохов – 6 раз, или по 32 вдоха-выдоха – 32 раза.
Исходное положение: встать прямо, ноги несколько шире плеч, руки опущены.
Слегка наклониться вперед. Плечи опущены, мышцы спины расслаблены, спина принимает округлую форму. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, смотреть вниз. В конце этого движения вниз – поклона – сделать короткий шумный вдох через нос, как бы желая вдохнуть аромат цветущего у ног куста роз. Приподняться, возвращаясь в исходное положение. Сделать свободный, пассивный выдох через рот или через нос.
Не останавливаясь, повторите это упражнение еще раз, и так до 8 вдохов-выдохов. Сделайте паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова повторите упражнение.
В общей сложности нужно сделать всего 96 вдохов-выдохов, то есть всю сотню. Можно выполнять их таким образом: по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, или по 16 вдохов-выдохов – 6 раз, или по 32 вдоха-выдоха – 3 раза (такой вариант можно выбрать после нескольких дней ежедневной тренировки в зависимости от самочувствия).
Если выполнение упражнения вызывает какое-либо затруднение, то лучше делать по 8 вдохов-выдохов, а затем 3-5-секундную паузу для отдыха. Пусть это займет у вас 2–3 недели, а затем организм сам подскажет, что количество вдохов-выдохов, делаемых без паузы, можно увеличить, например, до 16, а затем и до 32.
Это упражнение нужно делать без напряжения, легко, не прилагая особых усилий.
При близорукости более пяти диоптрий, повышенном артериальном, глазном или внутричерепном давлении, застарелом радикулите и остеохондрозе, при наличии камней в почках и мочевом пузыре, при травмах позвоночника или головы категорически запрещается наклоняться низко!
При плохом самочувствии возможно выполнение упражнения сидя. Кисти рук не опускайте ниже колен. Наклон свободный, легкий и неглубокий. В каком ритме следует выполнять упражнение? Лучше всего подойдет ритм солдатского строевого шага. Вы можете даже поставить кассету с записью какого-либо марша.
Пусть не пугает вас легкая боль в пояснице, если вдруг она появится после выполнения упражнений, постепенно боль пройдет. Будьте только осторожны и не переусердствуйте при выполнении упражнений. Помните об ограничениях, перечисленных выше, и о том, что всегда и во всем следует соблюдать меру.
Упражнение представляет собой приседания с поворотом.
Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.
Слегка присесть, поворачивая корпус вправо, руки приподнять таким образом, чтобы кисти оказались на уровне пояса.
При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук – легкое сбрасывающее движение. Возвратитесь в исходное положение: колени выпрямляйте, одновременно делая свободный пассивный выдох.
При повороте кисти рук не отводите далеко от пояса. Голова поворачивается вместе с туловищем. Колени сгибаются слегка, легко пружинят, как при танцевальных движениях.
Спину держите прямо, не сгибая! Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть – сделать шумный короткий вдох. Выпрямить колени, делая пассивный выдох. Кистями рук одновременно сбросить некую тяжесть. Вдох слева – вдох справа и т. д.
Без остановки сделать 8 или, если не трудно, 16 вдохов-выдохов, после чего следует отдых в течение 3–5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений – и таким образом нужно выполнить всего 96 вдохов-выдохов, то есть 8 вдохов выдохов – 12 раз или 16 вдохов-выдохов – 6 раз.
Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать упражнение и сидя. Корпус и голову поворачивайте поочередно вправо-влево и точно так же делайте при повороте шумный короткий вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох. Делайте точно так же и сбрасывающие движения кистями рук, только не уводите их далеко от корпуса.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Кисти рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.
Сделать движение обеими руками навстречу друг другу, обнимая себя за плечи – короткий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продолжение всего упражнения положение рук не должно меняться: одна и та же рука постоянно находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, как бы образуя треугольник.
Сразу же после вдоха руки расходятся в стороны, но не до исходного положения, а слегка, при этом они образуют квадрат.
В этот момент делается выдох, свободный, пассивный.
Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, надо сделать вдох. Руки разведены в стороны, получается квадрат – сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.
Упражнение «Обними плечи» нужно выполнять через 2–3 недели после того, как вы начали делать гимнастику Стрельниковой, и если все остальные упражнения выполняете легко и свободно.
Упражнение «Обними плечи» следует делать осторожно, без пауз – не более 8 вдохов-выдохов.
Итак, делайте:
по 8 вдохов-выдохов – 12 раз в одно занятие в течение нескольких недель тренировок;
по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;
по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.
Упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа.
Обратите внимание! При тяжелых заболеваниях упражнение «Обними плечи» не следует делать.
Помните: руки при выполнении упражнения «Обними плечи» следует не напрягать, не разводить их широко в стороны, не менять местами.
Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову – вдох. Спина при этом остается совер шенно прямой и в пояснице не прогибается.
Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу – следует вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, – все это сделать на вдохе.
Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.
Повторите: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям – следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад – снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник. Его можно разложить на два, описанных выше: «Обними плечи» и «Насос».
Выдох не задерживайте, однако и не выталкивайте воздух с силой – выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.
Если у вас не слишком хорошее самочувствие, делайте это упражнение сидя.
При выполнении этого упражнения, как и всех других, не прикладывайте излишних усилий, не напрягайтесь, выполняйте движения легко и просто. Не прогибайтесь сильно в пояснице.
Если вы страдаете остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, то не делайте прогиба назад и не наклоняйтесь слишком низко. Амплитуду движений увеличивать следует постепенно, от недели к неделе, и боль в пояснице постепенно будет отступать. Вы начнете прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.
Норма выполнения упражнений следующая:
8 вдохов-выдохов за один подход – 12 раз (вначале);
16 вдохов-выдохов за один подход – 6 раз;
32 вдоха выдоха за один подход – 3 раза.
После каждой «восьмерки» или «тридцатки» – 3-5-секундная пауза-отдых.
Исходное положение: встать прямо.
Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать короткий шумный вдох, как будто бы вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.
Выдох легкий, свободный, незаметный надо производить в промежутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом не должно быть, движения головой не прекращайте. Голова вправо – вдох, голова влево – вдох, выдох – между ними.
Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.
Норма выполнения упражнения: 8 вдохов-выдохов – 12 раз (в самом начале); 16 вдохов-выдохов – 6 раз; 32 вдоха-выдоха – 3 раза (когда упражнение уже освоено).
Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять голову вправо, правое ухо приближается к плечу – следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется влево. Левое ухо движется к левому плечу – следует шумный короткий вдох носом. Упражнение напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: «Ай, как нехорошо!».
Однако плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.
Норма выполнения упражнения:
Конец ознакомительного фрагмента.