Глава третья. Ожидания
Размеры мышц
Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45–47 сантиметров у профессионалов весом в 90 килограммов? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 килограммов обхват предплечий равен «всего» 44 сантиметрам – это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат.
На самом деле, обхват предплечья больше, чем 33 сантиметра, для любителей – это уже впечатляющий результат. Уилби считает, что обхват предплечья в напряженном состоянии, который чуть меньше, чем в два раза больше обхвата запястья – это отличный результат, если измерять предплечье с выпрямленной рукой и без сгиба запястья.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 сантиметров? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 сантиметра, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) – 49,7 сантиметра. Арнольд и Серджио – два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Их достижения визуально заметны, и понятно, что они добились гораздо большего, чем те, кто объявляет, что имеет большие объемы.
Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор – 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл – по 46,6 см. Разница между 35 и 45 сантиметрами очень велика. Рука обхватом в 45 сантиметров огромна. А те, кто говорит, что имеют руки обхватом в 55 сантиметров, по сути, заявляют, что разница между их объемами и объемами Перла и Ментцера также очевидна, как и разница между рукой с обхватом в 35 и 45 сантиметров. И если они не имеют 135 килограммов мускулатуры, то кто им поверит?
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.
Иметь реалистичные ожидания – не значит быть посредственностью. Вовсе нет. Если вы близко подошли к целям, описанным ниже, вы уже обладаете отличным телом, которое выделит вас из толпы. Единственная компания, в которой вы будете выглядеть не очень, – это толпа участвующих в соревнованиях генетически одаренных и принимающих стероиды бодибилдеров.
Достижение описанных ниже стандартов физической подготовки и даже показателей немного ниже этих стандартов – это огромный прорыв. Это мечта многих людей и это показатели, с которыми много лет назад люди выигрывали соревнования. Кто обладает такими физическими данными? Единицы. То, что эти данные по-прежнему сильно отличаются от показателей топовых бодибилдеров, не имеет значения. Все мы можем обрести отличную физическую форму, но лишь ограниченное число избранных может принимать участие в соревнованиях.
Возраст
Ваш возраст – это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже в среднем возрасте, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого. Если вы тренируетесь уже давно и пребываете в хорошей форме, у вас есть шанс воспользоваться приведенными ниже рекомендациями, хотя вам уже далеко не 20, а может и не 30.
То, о чем я буду говорить ниже – это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45 и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность – от бодибилдинга в данном случае придется немного отвлечься.
Чем старше вы становитесь, тем с большей осторожностью относитесь к тренировкам, вам необходимо избегать травм. То, что может вылечить молодой человек, человеку в годах уже не под силу. Однако на правильную технику выполнения упражнений нужно обращать внимание всем, и всем нужно достаточно отдыхать между подходами, но людям в возрасте придется заплатить гораздо большую цену, если не принять все меры предосторожности. Запомните это!
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно бодибилдеров со средними генетическими данными, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего – и будете вознаграждены. Но «большего» – не в сравнении с генетическими феноменами на старости лет и их необычайными достижениями, а в сравнении с не тренирующимися людьми такого же возраста.
Двадцать подходов с весом в 100 килограммов в глубоком приседе могут не впечатлить 20-летнего, но если перед вами 55-летний, который может сделать это – это замечательно. Если вы – спортсмен в возрасте и хорошо за собой следите, то 20 по 100 в приседе в 55 не должно быть для вас проблемой. А если вы тренируетесь очень упорно и не позволяете возрасту стать для вас преградой, то вы сможете сделать в 55 даже больше.
Формула Джона Маккаллума
Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Маккаллум в 1960-х и 1970-х написал интересную, полезную и занимательную серию статей для журнала «Стренс энд Хелс», который затем приобрела компания Боба Хоффмана «Йорк Барбелл».
Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья. Она получила новую жизнь в книге «Суперприседания», написанной доктором наук Рэнделлом Дж. Строссеном. Формула (используется с разрешения АйрэнМайнд энтерпрайз, инк.), выглядит следующим образом:
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70 процентов от обхвата груди.
3. 53 процента от обхвата груди дают обхват бедра.
4. Для шеи нужно взять 37 процентов от обхвата груди.
5. Обхват бицепса составляет 36 процентов от обхвата груди.
6. Цифра для голени чуть меньше 34 процентов.
7. Обхват предплечья равен 29 процентам от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жёстко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих отдельные мышцы немного «обгоняют» другие, и соответствующие показатели получаются на два – три сантиметра больше, чем предсказывает формула.
Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней – у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим – верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать «легкие» мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17 с половиной сантиметров, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь – 114 сантиметров, талия – 80 сантиметров, бедро – 60 сантиметров, шея – 42 сантиметра, бицепс – 41 сантиметр, голень – 39 сантиметров и предплечье – 33 сантиметра. При росте в 175 сантиметров это даст вес примерно в 76 килограммов. Для типичного культуриста такая мускулатура – очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 сантиметров, рук – 55 сантиметров, а голеней – 48. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 сантиметрам соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов – вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.
Если обхват запястья меньше 18 сантиметров, нужно использовать меньшие ориентиры, если больше – то большие. Маккаллум считает, что запястье нужно измерять прямо над выступающей косточкой. Если его измерить под этой косточкой, результаты получатся немного меньше и итоговые размеры мускул получатся также немного меньше.
Еще одна формула
Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но всё-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 сантиметров, рук, голеней и шеи по 35 сантиметров, груди (в «спокойном» состоянии) в 95 сантиметров, бедер по 53 сантиметра и талии в 70 сантиметров. Чтобы получить «минимальные» размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по четверти сантиметра к обхвату голени, бицепса и шеи, по три четверти сантиметра к обхвату груди, по трети сантиметра к обхвату бедер и не больше чем по полсантиметра – к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 сантиметров, то его «минимальные» данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 сантиметров, грудь – 110 сантиметров, бедро – 59 сантиметров и талия – 80 сантиметров. Чтобы вычислить «максимальные» размеры, надо оставить талию прежней, добавить по два с половиной сантиметра (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 58 сантиметров – к обхвату груди. Набор «минимальных» размеров для мужчины ростом 175 сантиметров почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 сантиметров. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 сантиметрам соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих «типичных» размеров – кое для кого бицепс в 40 сантиметров так и останется заветной мечтой.
Что стоит за цифрами
Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 на талию в 78 сантиметров, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая.
Не набирайте лишний вес, используя длительные программы, предполагающие усиленное питание. Вам нужно крепкое тело, а не рыхлое. Крепкие бицепсы в 42 сантиметра при талии, скажем, 78 сантиметров выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 сантиметра при талии 86 сантиметров кажутся гораздо менее «убедительными». Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком – пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для «отделки» мускулов.
Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и «минимальному» варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее – вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами – важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо «молиться» на размеры и забывать обо всем остальном.
Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее.
Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.
Сила
Для того, чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо выработать способность работать с большими весами. И хотя эти факторы не на 100 процентов зависят друг от друга. Например, стать намного сильнее, увеличившись в размерах, реально – связь между этими двумя показателями очень явная. Это особенно характерно для новичков и бодибилдеров со средними данными. Если вы в основном концентрируетесь на том, чтобы увеличивать веса, которые вы поднимаете, особенно при выполнении среднего количества подъемов (и большого количества подъемов для нижней части тела в особенности) и всегда используете хорошие техники, ваши мускулы будут расти сообразно увеличению веса. Малое количество подъемов, в том числе единичные подъемы, также приносят результаты и могут быть полезны, но не могут использоваться из подхода в подход.
На последних этапах развития бодибилдеров и пауэрлифтеров может возникнуть ситуация, когда сила увеличивается без увеличения объема. Есть множество примеров соревнующихся тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, которые входят в топ лучших и даже принимают участие во всемирных соревнованиях и на протяжении многих лет входят в одну и ту же весовую категорию. Так как уровень жира в их организме продолжает оставаться низким на протяжении всех этих лет, их способность поднимать все большие веса из года в год развивается вместе с нервной системой, которая также постепенно привыкает к новым условиям.
Контроль нервной системы над мышечным сокращением играет ведущую роль в напряжении, которое образуется в мышцах и, соответственно, в мышечной силе. Это основное достояние продвинутых пауэрлифтеров и бодибилдеров. Если вы уже сильны и велики в размерах, но хотите стать еще сильнее, вы можете использовать методы, необходимые для того, чтобы сделать вас сильнее, и они почти не изменят ваших размеров. Подробности такого метода выходят за пределы темы, которую охватывает эта книга.
С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 сантиметров, вес 76 килограммов и обхват запястья 17 с половиной сантиметра). Это можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами.
Большие различия могут существовать в том, на что способны бодибилдеры с обхватом бедра в 60 сантиметров по сравнению с другими бодибилдерами, имеющими аналогичные объемы. Возможно, у одного бедренные кости длиннее, чем у другого. Возможно, один всегда выполняет большее количество подъемов, а другой – меньшее. Возможно, один больше концентрируется на силовой работе, а другой – на медленных повторах с меньшими весами.
Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 сантиметров, запястьем 17 с половиной и весом 76 килограммов. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно.
Приседания – один раз с весом 150–160 килограммов, 10–15 раз по 120 килограммов. Обычная становая тяга – один раз 180–200 килограммов, 10–15 – по 140 килограммов. Становая тяга на прямых ногах –10 раз по 110 килограммов. Жим лежа – один раз 110–120 килограммов, 6–8 – по 100 килограммов. Жим из-за головы – один раз 65 килограммов, 6 по 50 килограммов. Подъем на бицепс –8 по 40 килограммов. Жим лежа узким хватом (около 35 сантиметров между большими пальцами) –8 по 90 килограммов. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10 процентов в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10–15 повторений с весом в диапазоне от 108 до 132 килограммов (на 10 процентов меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах – 10 повторений с весом 100–120, для жима лежа – 6–8 раз с весом 90 – 110 килограммов и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше.
Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, – просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе десятой.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа – труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе.
Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Они не учитывают использование каких-то специальных приспособлений для пауэрлифтинга. Во время выполнения медленных приседаний и становой тяги, можно использовать пояс, если вам это нравится. При правильном использовании всего разнообразия снаряжения для пауэрлифтинга веса можно значительно увеличить.
Если вам нравится очень медленный темп, то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе – примерно 2–3 секунды для подъема и примерно столько же для опускания. В первом издании книги я не рекомендовал применять такие контролируемые движения. И хотя сейчас я рекомендую выполнять именно контролируемые движения, без резких скачков, я не сокращаю приведенные веса. Скорость две – три секунды или около того – это не очень медленно. Это демонстрирует превосходный контроль, который в сочетании с использованием правильных техник обеспечивает безопасность выполнения упражнений.
Напоминание
Я заинтересован только в тренинге без стероидов. Но я не наивен. Я знаю многое о том, насколько распространены медикаменты в мире силовых тренировок. Поскольку я говорю только о тренировках без стероидов и меня в первую очередь заботит удовлетворение потребностей любителей, некоторые из методов и значений, приведенных в этой книге, выглядят еретически по отношению к тому, что происходит в тренажерных залах сегодня. Но для людей, не принимающих стероиды и имеющих обычные данные, это единственный правильный подход к выполнению упражнений.
Разная скорость выполнения подходов имеет те или иные преимущества в зависимости от нужд различных спортсменов, физической формы, к которой они стремятся, целей тренировок и других обстоятельств. Для спортсменов, которые только учатся выполнять упражнения и имеют очень слабую мускулатуру, очень медленные подходы могут быть хорошим вариантом. Доктор наук Эллингтон Дарден опубликовал очень впечатляющие результаты, когда спортсмены-профессионалы добивались очень значимых результатов, применяя технику медленных движений. (Конечно же, хорошая подготовка является большим преимуществом при любых форматах тренировок, а при выполнении очень медленных подходов она просто необходима.) Конечно же, такие результаты получились в результате применения и других методов тренировок.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с «приличными» весами – приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще (за исключением случая, когда вы используете те же веса, но делаете гораздо более медленные подходы). Имейте в виду, что в увеличении нагрузки – суть бодибилдинга.
Многие из вас добьются описанных здесь результатов, но кто-то добьется гораздо большего. Укрепитесь сначала на этой ступени. А затем, шаг за шагом, следуйте дальше. Решите для себя, чего вы хотите, убедитесь, что ваши цели реальны и выработайте план сообразно этому. Многие из вас будут удовлетворены и гораздо меньшим весом, чем описано здесь. И это нормально. Добиться более скромных результатов – это тоже большое дело – это вопрос индивидуальных пожеланий, возраста и других факторов.
Кое-что еще
Многие люди, вне зависимости от того, насколько долго они тренируются, имеют в арсенале веса, с которыми им удается справляться гораздо легче, чем с другими. Особенности их телосложения дают им преимущества при выполнении определенных упражнений. И когда вы немного потренируетесь, вы, скорее всего, заметите это. Возможно, вам дается становая тяга на прямых ногах легче, чем приседания. Возможно, вы можете выполнить жим лежа почти с таким же весом, с которым можете присесть, несмотря на то, что работали над приседом более упорно. Возможно, у вас отличная хватка, и вы с легкостью можете держать всё, что собираетесь поднимать. Возможно, ваши голени растут гораздо быстрее и вы не можете понять, что такого сложного в их увеличении.
Не важно, какими преимуществами наградила вас природа: если вы хотите научиться выполнять один единственный подъем на уровне, близком, а возможно, и превосходящем тот, с которым работают генетически одаренные бодибилдеры, то убедитесь, что вы на самом деле лучше всех в данном вопросе. Если это означает, что вы увеличиваете разницу между вашим «сильным» упражнением и другими упражнениями, то вы сможете удержать свой уровень в этом единственном упражнении. Не создавайте умышленно ситуацию, при которой вы уделяете внимание лишь одному упражнению, которое делаете гораздо лучше других, если вы действительно хотите добиться большого успеха в одной сфере, даже среди одаренных генетически и принимающих стероиды посетителей тренажерных залов.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня – скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо «надувать» мускулы, измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому невнимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
И если измерения обхвата талии и толщины кожи на талии покажет вам, насколько изменилось количество жира в организме, вы можете более тщательно измерить количество жира, используя калиперометры. Нужно точно следовать инструкциям к ним.
Дополнительный способ проверки своих достижений – фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела – той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли всё, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало «счастливчиков», которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на «холостые» тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если «разбираться» с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Лишь немногие бодибилдеры со средними данными действительно приблизились к тому, чтобы раскрыть весь свой потенциал. Поэтому вместо того, чтобы добиваться максимума от того, что у них есть, они стремятся к ложным вершинам, ожидая слишком многого от своих попыток. Но не становитесь настолько жадными, что не сможете замечать, насколько больших успехов вы уже добились.
Цена великолепной мускулатуры и немереной силы высока – это необыкновенная самоотверженность, желание, сила воли, мотиваций, старания и разумный подход. Копайте глубоко и начинайте уже выполнять свои обязанности.
Никакие другие обстоятельства не имеют значения – будь это тренер, снаряжение, спортивная одежда, еда, пищевые добавки, хороший настрой или литература – до тех пор, пока вы не погрузитесь в процесс достижения своих результатов.
Найдите самые маленькие диски, которые сможете – на четверть кило. Вы сможете добавлять их на свою штангу время от времени, даже если вы достигли максимума в выполнении определенного подхода.
Не имеет значения, насколько тяжело вам продвигаться. Жизнь – это не пикник и бодибилдинг – тоже. Работайте упорно!