Для вас, мальчишки. Глава 1. В здоровом теле – здоровый дух (В. В. Лещинская, 2010)

Чтобы быть здоровым, сильным, ловким, успешным, ясно мыслить и решительно действовать, необходимо поддерживать свое тело в нужной форме. Всевозможные болячки отвлекают внимание от серьезных и интересных дел, которыми ты мог бы заниматься. Когда у тебя болит спина или ноет зуб, ни о чем другом ты просто-напросто не в состоянии думать. Все твое внимание охвачено болезнью!

Здоровым тело не становится само по себе или только от одного твоего желания. К сожалению или к счастью, чтобы твой организм был в хорошей форме, за ним необходимо постоянно ухаживать, изо дня в день, из года в год. Сначала, с непривычки, это может оказаться тяжело, но со временем ты привыкнешь и иначе не сможешь жить. Чем раньше ты приучишься к режиму, правильному питанию и регулярным физическим упражнениям, тем легче тебе будет их соблюдать и тем здоровее будет твое тело.

Режим дня

Режим необходим в первую очередь тебе самому. Посмотри на знакомых тебе взрослых. Многие из них стараются придерживаться определенного расписания дня, который они составляют в соответствии со своей работой и образом жизни. Думаешь просто так? Вовсе нет. Они знают, что день, распланированный по часам, оказывается более насыщенным и продуктивным, чем день без всякого распорядка.

Если внимательно перечитать биографии известных людей как прошлого, так и настоящего времени, всегда поражает одна мысль – как они успевали за свою жизнь сделать так много! Можно подумать, что все дело в гениальных способностях. Бесспорно, без особого дарования они не стали бы великими и знаменитыми, но вот к насыщенности событиями и делами их жизни это не имеет никакого отношения. Способности способностями, но если человек не умеет организовывать свой день, толку от этих способностей будет мало. Он просто не сумеет их применить.

В основе режима дня лежат биологические ритмы. Все живые существа на планете, включая растения и животных, живут по определенным временным законам. Все процессы, протекающие в человеческом организме, подчинены суточному ритму: днем они становятся активными, а ночью протекают медленнее. Это чудесным образом совпадает с тем обстоятельством, что днем мы учимся или работаем, а ночью спим. Если человек вынужден бодрствовать ночами, тогда в его организме происходит серьезный сбой, который плохо сказывается на его здоровье и эмоциональном самочувствии.

Режим дня подразумевает правильную организацию смены различных видов деятельности – учебы и отдыха, умственной и физической активности, школьных, внешкольных и домашних занятий, а также организацию питания, процедур личной гигиены (умывания, закаливания) и сна. Правильный режим дня должен быть построен согласно твоим возрастным и индивидуальным особенностям. Если ты учишься в первую смену, то у тебя будет иной распорядок дня, нежели при учебе во вторую смену. Если помимо учебы ты занимаешься в спортивной школе, то можно говорить об особом распорядке дня, который к тому же меняется накануне соревнований.

Отсутствие четкого чередования умственной и физической работы, учебы и отдыха, неправильное питание, недостаток физической активности, плохой сон, – все это может привести к переутомлению, которое со временем станет хроническим. Часто неправильный распорядок дня становится причиной слабого физического развития, вялости и повышенной нервозности. Ты ничего не хочешь делать, легко раздражаешься и выходишь из себя.

Главное правило распорядка дня заключается в том, что умственные и физические нагрузки должны постоянно чередоваться с отдыхом. В твоей жизни так много занятий и дел! Тут и классные уроки, и домашние занятия, и посещение кружков и спортивных секций. А если к тому же ты учишься в музыкальной школе или в школе с каким-нибудь уклоном (математическим, языковым или спортивным), то общая нагрузка возрастает вдвое. Не говоря уже о телевизоре, компьютере и чтении, которые хоть и относятся к видам отдыха, но при этом оказывают на организм огромную нагрузку – особенно на зрение, опорно-двигательный аппарат и головной мозг. Иными словами, без грамотно организованного отдыха, успеть все перечисленные выше дела просто невозможно. Или возможно, но ценой своего здоровья.

Твой организм должен отдыхать не только ночами во время сна, но и в течение всего дня. Для этого необходимо:

– во-первых, построить свой распорядок дня таким образом, чтобы умственные занятия сменялись физическими и наоборот (например, после школы поработай немного руками – приберись в квартире или постирай, а после выполнения домашних уроков обязательно погуляй на свежем воздухе);

– во-вторых, делать между занятиями перерывы для ничегонеделания.

Днем существуют часы, когда организм человека работает с максимальной отдачей, и часы, когда ему требуется отдых. Наибольшая работоспособность отмечается в утренние часы, а также в промежутке между 16 и 18 часами вечера. Именно в это время лучше всего делать уроки или выполнять иные сложные задания. Если ты учишься в первую смену, то утром ты занимаешься в классе, а вот домашние задания лучше выполнять не позже 19 часов. Если ты учишься во второй смене, тогда домашние задания следует выполнять утром. Вечер после 19 часов хорошо отвести под любимые занятия, и встречи с друзьями.

Воскресенье должно быть днем полного отдыха, свободным от уроков и домашних занятий! Если тебе много задали на дом, то неделю необходимо распланировать таким образом, чтобы оставить воскресенье только для любимых занятий, общения с друзьями и спорта. Хорошо бы провести большую часть воскресного дня на свежем воздухе. Этот тебе даст заряд на всю предстоящую учебную неделю. Ты можешь пойти в небольшой поход или погулять по городу, выехать на дачу или отправиться в театр. Найдутся дела и по хозяйству. Однако не стоит слишком сильно себя нагружать. Помни, что за выходные у тебя главная задача – отдохнуть и набраться сил!

Каждый день начинается с утра, а утро – с того, что ты проснулся. Не спеши вскакивать с постели! Это самое худшее, что ты можешь сделать для своего организма, который все еще пребывает в приятной сонной расслабленности. Позволь себе еще немного полежать. Но не просто так, неподвижно как бревно, а сделай следующие несложные движения:

1. Пошевели пальцами ног и рук.

2. Не вставая, хорошенько потянись в разные стороны: вытяни над головой руки и одновременно, напрягая колени, вытяни ноги. Поверни сначала корпус, а затем голову влево. То же самое – вправо. А теперь опусти руки и ноги на кровать и полностью расслабься. Повтори 3–4 раза.

3. Согни ноги и поставь стопы на постель. Сделай глубокий вдох и, максимально надув живот, задержи дыхание секунды на 3. После этого выдохни воздух, совершая маленькие энергичные выдохи и втягивая в себя живот. Повтори 4-10 раз.

4. Подними ноги под прямым углом к туловищу, через несколько секунд верни их в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз.

5. Теперь ляг на живот и, сильно напрягая все тело и прогибаясь назад в грудном отделе позвоночника, одновременно подними вверх голову и руки. Подержи позу несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори 4 раза.

Теперь можешь встать с постели и продолжить гимнастику в вертикальном положении. Только не забудь открыть форточку или окно, какой бы ни была погода.

Утренняя гимнастика не должна быть слишком длительной и интенсивной. Избегай больших физических нагрузок! Твое тело еще не совсем проснулось, поэтому сильная физическая нагрузка ему не на пользу. Ты легко можешь повредить связки или травмировать мышцы. Утренняя гимнастика еще называется "зарядкой". Прислушайся к этому слову: заряд-ка. От слова "заряжать", "заряжаться". Цель зарядки – помочь тебе выйти из состояния сна и настроиться на предстоящий день, зарядить себя энергией. Поэтому несложных, в меру энергичных и озорных движений в общей сложности минут на 15 будет достаточно.

Ученые обнаружили, что у ребят, постоянно занимающихся утренней гимнастикой, успеваемость в школе выше, чем у тех, кто не делает за рядку по утрам.

В идеале утренняя гимнастика должна состоять из упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Желательно сочетать упражнения для мышц рук и туловища, рук и ног, мышц живота и спины. Все упражнения во время утренней гимнастики лучше делать в определенной последовательности: сначала – потягивания, улучшающие кровообращение и стимулирующие дыхание, затем – упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Закончи зарядку упражнениями, успокаивающими дыхание. Делать зарядку следует под бодрую музыку, с улыбкой на устах.

Вот несколько несложных упражнений для утренней зарядки:

1. Ноги вместе, руки по швам, голова опущена. На счет "раз" поднимись на носки, одновременно подними руки вверх и сделай глубокий вдох. На счет "два" расслабься и брось руки вниз. Сделай выдох (рис. 1, позиция А).

2. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. На счет "раз-два" делай согнутыми руками пружинящие движения назад. На счет "три-четыре" – пружинящие движения назад на этот раз уже прямыми руками (рис. 1, позиция Б).

А

Б

В

Рис. 1. Утренняя зарядка – первые три упражнения: А, Б, В – последовательность упражнений

3. Разведи ноги на ширину плеч, а руки в стороны. На счет "раз-два" сделай пружинящие развороты тела вправо; на счет "три-четыре" – развороты влево (рис. 1, позиция В).

4. На счет "раз" несильно прогнись в пояснице, разводя руки в стороны, и на счет "два" сделай наклон вперед. Во время наклона ноги старайся не сгибать в коленях! Попробуй коснуться пола всей поверхностью ладоней. Если не получается, то хотя бы кончиками пальцев. Вернись в исходное положение (рис. 2, позиция А).

А

Б

В

Рис. 2. Утренняя зарядка – продолжение упражнений: А, Б, В – последовательность упражнений

5. Ноги остаются на ширине плеч, а вот руки поставь на пояс. Сделай вращательные движения бедрами по кругу так, как будто ты крутишь на поясе обруч (рис. 2, позиция Б).

6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" сделай мах правой ногой в сторону и на счет "два" – выпад в сторону, при этом левая нога должна быть прямой, а правая согнута в колене. На счет "три" сделай толчок правой ногой с махом в сторону. На "четыре" вернись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону (рис. 2, позиция В).

7. Встань на носки, руки соедини за спиной. Походи минуту-другую на носках по комнате. Затем поставь руки на пояс и повтори движение на носках (рис. 3, позиция А).

8. Нагни голову как можно ниже вперед, затем откинь ее назад. Обрати внимание: только голову, не туловище! Сделай вращающее движение головой. Во время вращения головой плечи старайся не поднимать (рис. 3, позиция Б).

Каждое упражнение повтори по 6–8 раз. Во время выполнения утренних упражнений следи за дыханием, так как правильное равномерное дыхание повышает работоспособность организма. Обрати внимание, что вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки; а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц при сгибании туловища, опускании или сведении рук, сужении грудной клетки. Выдох всегда делается через нос!

В заключение утренней гимнастики подойди к зеркалу и немного погримасничай. От этого на душе станет весело, а именно в таком настроении и надо начинать новый день.

А

Б

Рис. 3. Завершающие упражнения: А, Б – последовательность

После зарядки приучи себя к водным процедурам: душу, умыванию и чистке зубов.

Для ежедневной очистки кожи тебе понадобятся всего лишь вода и мягкое косметическое мыло. Умывать лицо и руки предпочтительно водой комнатной температуры. Во время умывания лица слегка массируй кожу пальцами – это улучшит ее кровоснабжение. Когда моешь руки, обрати внимание на ногти. Под ними частенько скапливается грязь. Ногти с траурной каемкой – не самое лучшее украшение для джентльмена! После мытья обязательно вытри лицо и руки сухим полотенцем. Не оставляй их сохнуть на воздухе, иначе на коже образуются трещинки, а сама кожа станет сухой и раздражительной.

Почему так важно каждый день заботиться о чистоте своей кожи? Дело в том, что на коже скапливается грязь и пыль, которые забивают выводные протоки потовых и сальных желез. Пыль, смешавшаяся с кожным салом, представляет собой отличную среду обитания для болезнетворных бактерий и микробов. Если с ними не бороться, то они могут привести к различным заболеваниям. А так, вода и мыло смоют микробов и бактерии, если не все, то большую часть из них, а также удалят с поверхности кожи грязь.

Обрати внимание, что умываться нужно не только по утрам, но и по вечерам. Более того, вечернее омовение имеет большее значение, так как за день на твоей коже скапливается много грязи, даже если невооруженному глазу кажется, что твоя кожа чистая.

Если ты не практикуешь водное закаливание, о котором речь пойдет чуть ниже, то после утренней зарядки обязательно прими душ. Утренний душ необходим для того, чтобы кожа окончательно проснулась и напилась водички перед предстоящим днем. К тому же, если во время зарядки ты вспотел, душ поможет смыть пот. Душ не должен быть слишком горячим, так как горячая вода, во-первых, сушит кожу, и, во-вторых, совсем не бодрит, а, наоборот, возвращает в царство сна. После горячего душа спать хочется намного сильнее, чем до него. Зимой после горячего душа, когда распаренный ты выходить в прохладное помещение, ко всему прочему легко простудиться.

Пусть душ будет слегка теплым, а еще лучше – контрастным. Контрастный душ предполагает, что сначала ты несколько секунд обливаешь себя теплой водой, а следующие несколько секунд – прохладной водой, потом опять следует теплая вода и так далее. Начинать контрастный душ надо с теплой воды, а вот заканчивать прохладной.

Закаливание.

Если ты хочешь быть сильным и здоровым, никогда не болеть, чувствовать себя бодро и находиться в хорошем расположении духа, тебе поможет закаливание.

Закаливание является важным элементом режима дня, но, к сожалению, в наши дни оно редко используется на практике. Поэтому современные школьники часто болеют, легко простужаются и быстро утомляются. Дело в том, что закаливание делает организм человека более сильным и стойким против простудных заболеваний и прочих инфекций, а также улучшает кровообращение и повышает общий тонус. Закаленный организм лучше переносит чрезмерное охлаждение или перегрев.

Приступать к закаливающим процедурам можно практически в любом возрасте. У тебя есть шанс начать закаливать свой организм и тогда, когда ты выйдешь на пенсию. Но поверь, чем раньше ты прибегнешь к закаливанию, тем здоровее будешь сам, и тем более стойким будет твое тело. Но только в том случае, если проводить его регулярно – каждый день!

*Закаливание воздухом. Закаливание воздухом – это сон при открытых окнах в теплое время года и при полуоткрытых форточках зимой, а также воздушные ванны. Ну, со сном вроде бы все ясно: и зимой, и летом следует приучать себя спать с открытой форточкой. Если не выходит, то, по крайней мере, надо проветривать комнату на ночь. Что касается воздушных ванн, то их следует принимать в обнаженном виде. Если ты принимаешь воздушные ванны летом, то они называются "тепловыми", если зимой – "холодными".

Тепловые ванны – это, по сути, подвижные игры и спортивные занятия на свежем воздухе, которые лучше проводить утром в месте, защищенном от прямых солнечных лучей и резкого ветра.

Холодные закаливающие ванны принимают в помещении, охлажденном до температуры 6-14 градусов. Для этого помещение проветривают, открыв на некоторое время форточку или окно. Когда ты почувствуешь холод или озноб, следует сделать несколько энергичных движений, а затем растереть кожу в направлении от пальцев рук и ног к сердцу. По окончанию воздушной ванны рекомендуется принять душ или провести водное закаливание.

При возникновении хотя бы малейших признаков простуды или иного заболевания, закаливание воздухом следует прекратить до полного выздоровления.

*Закаливание водой.

Закаливание водой – более сложная процедура, но и более эффективная. К ней привыкнуть труднее, чем ко сну при открытой форточке, поэтому немногие мальчишки отваживаются на закаливание водой.

Начинать закаливание водой надо не зимой, а летом, когда вода не кажется такой невыносимо холодной, а вероятность того, что ты простудишься во время процедуры закаливания, невелика. Обливаться следует холодной водой из ведра. Ни в коем случае не становись под душ с холодной водой! Иначе возникнет угроза не только простуды, но и более серьезных заболеваний.

Накануне вечером налей ведро холодной воды и оставь его до утра, чтобы вода нагрелась до комнатной температуры. Утром после зарядки встань в ванну и одним махом вылей на себя все ведро воды. При этом воду льют не на голову, а со спины, чтобы голова осталась сухой.

Если не хватает смелости, то начни с более щадящей разновидности водного закаливания – обтирания: оботри тело с ног до головы жестким полотенцем, смоченным в воде из ведра. При этом руки и ноги обтирай движениями снизу вверх, по направлению к сердцу, а грудь, живот и спину – круговыми движениями. После обтирания какой-нибудь части тела мокрым полотенцем не жди, когда замерзнешь – сразу же энергично разотри ее сухим полотенцем. Действуй быстро и решительно. Вся процедура водного обтирания у тебя должна занять не более 5 минут. Если во время обтирания кожа покроется пупырышками, закаливание следует немедленно прекратить, а тело энергично растереть полотенцем до ощущения приятной теплоты.

Во время закаливания холодной водой в организме человека происходит ряд сложных реакций. Под влиянием холодной воды кровеносные сосуды сначала сужаются, а вся кровь перемещается к внутренним органам, в результате чего кожа бледнеет. Затем сосуды расширяются, а кровь переходит из внутренних органов к коже, отчего кожа краснее, а человек начинает испытывать ощущение тепла.

Привыкать к закаливанию холодной водой лучше постепенно, поэтому обтирание на первых порах более предпочтительно, чем обливание. Когда же ты привыкнешь к холодной воде и не будешь бояться утренних обтираний, можно смело переходить к обливанию. По мере привыкания к закаливающей процедуре, воду из ведра можно будет выливать все медленнее и медленнее. Важно научиться обливать себя так, чтобы не оставалось ни одного сухого места.

Старайся не делать себе поблажек и не пропускать закаливающие процедуры, так как организм очень быстро отвыкает от них, и приходится приучать себя к обливанию заново.

Как правильно чистить зубы.

Чистка зубов необходима, чтобы удалить зубной налет – невидимую пленку бактерий, которая образуется на зубах. Проводить чистку зубов следует по меньшей мере 2 раза в день – 5 минут утром после сна и 5 минут вечером перед отходом ко сну. До и после чистки зубов рот рекомендуется прополоскать теплой водой.

Для процедур чистки существуют специальные приспособления, которые в обязательном порядке должны быть и у тебя, – это зубная щетка и зубная нить.

Зубная щетка – не достижение цивилизации. Первые зубные щетки появились уже в первобытно общинном строе. Конечно же, они мало походили на те щетки, которыми пользуемся мы, но выполняли абсолютно такую же функцию, что и в наши дни. Первобытные зубные щетки – это обыкновенные палочки с расщепленным концом, которыми древние люди чистили зубы после приема пищи. Кстати, подобные зубные щетки можно встретить у некоторых народов и в наши дни.

В качестве зубной нити наши предки использовали конский волос.

Выбор зубной щетки – ответственный шаг, особенно когда в магазинах их так много, и все они такие разные и красивые. Однако не все зубные щетки одинаково качественно чистят зубы. Хорошая зубная щетка должна соответствовать следующим требованиям:

– узкая головка длиной не более 3 см; – длинная гибкая ручка, подвижно соединенная с головкой;

– тонкие щетинки, закругленные на концах;

– синтетическая щетина. Выбирай щетку с синтетической щетиной средней мягкости. В натуральной щетине быстрее скапливаются и активнее развиваются вредные микроорганизмы. Слишком жесткая щетина способна повредить зубную эмаль. Если же твои зубы чувствительны, то следует иметь про запас еще и щетку с мягкой щетиной. Впрочем, лучше всего по этому поводу проконсультироваться со стоматологом – зубным врачом.

Срок службы одной зубной щетки – не более полугода. По прошествии 6 месяцев ее надо выкидывать.

Зубную пасту кладут на сухую щетку. Внешнюю поверхность зубов – ту, что мы обнажаем, когда улыбаемся, – чистят сверху вниз и снизу вверх, а не слева направо или справа налево. При этом щетку надо держать под углом 45 градусов к линии десны. Жующую поверхность коренных зубов чистят активными движениями вперед-назад. И не забудь про внутреннюю поверхность зубов!

Раз в неделю чисти промежутки между зубами. Для этого тебе понадобится вощеная зубная нить, которая называется "флос". Натянув нить между указательными пальцами рук, осторожно введи ее между зубами и совершай пилящие движения взад-вперед. Достигнув десны, остановись. Затем оберни нить вокруг одного зуба и опять потяни ее из стороны в сторону, как будто работаешь пилой. И так с каждым из 32 зубов.

В довершении к ежедневной чистке зубов каждые полгода записывайся на прием к стоматологу, даже если зубная боль тебя совсем не беспокоит. Если на протяжении всего времени ты будешь заботиться о своих зубах (не есть много сладкого, не открывать зубами бутылки, не грызть орехи) и если будешь их каждый день правильно чистить, то оснований бояться стоматолога у тебя нет. Он всего лишь осмотрит твои зубы. Помни, что запущенные зубы не восстановишь: они не волосы и заново не отрастают. Поэтому чем раньше ты начнешь заботиться зубах, тем больше у тебя шансов дожить с ними до самой старости.

Иногда, несмотря на ежедневный уход за зубами, изо рта может исходить неприятный запах. Причин тому может быть несколько:

– неправильная чистка зубов, приводящая к тому, что между зубами остаются кусочки пищи, которые со временем начинающие гнить;

– употребление в пищу "зловонных" продуктов (например, чеснока или лука), запах которых сохраняется до 24 часов;

– какое-нибудь желудочно-кишечное заболевание.

С первыми двумя причинами легко справиться; третью проблему надо решать вместе с врачом, но уже не стоматологом, а педиатром.

Запах чеснока или лука можно удалить, если пожевать после еды зернышко кофе или листик свежей мяты.

При более серьезных проблемах избавиться от плохого запаха хотя бы на какое-то время помогает полоскание рта светло-розовым раствором марганцовки или специальным зубным полосканием, которое можно купить в магазине.

Можно также попробовать полоскать рот настоями таких трав, как ромашка, полынь и мята. Чтобы приготовить травяной настой, возьми 1 столовую ложку травы, залей ее кипятком и дай настояться 1 час, после чего процеди настой через 2–3 слоя марли. Травяным настоем надо полоскать рот минимум 3–4 раза в день.

Важным условием твоего хорошего физического и умственного состояния является правильное питание. Древние греки утверждали, что человечеству можно было бы избежать многих болезней и страданий, если бы оно правильно питалось. Действительно, пища нужна человеческому организму для того, чтобы поддерживать в нем жизнь, но мы, похоже, давным-давно забыли об этом. Слишком часто мы едим совсем по другим причинам: чтобы убить время, не обидеть хозяев, получить наслаждение от любимых продуктов, не всегда полезных для здоровья (например, чипсов или сдобных булочек).

Жизнедеятельность человеческого организма, в каком бы виде она не протекала, осуществляется за счет непрерывных процессов обмена веществ. В результате этих процессов происходит выделение энергии, необходимой для нормальной работы всех систем и органов человеческого организма. Для того чтобы запустить обменные процессы и поддерживать их на нужном уровне, необходимы определенные питательные вещества, часть из которых человеческий организм вырабатывает сам, но большую часть получает извне – из пищи, воздуха, солнечных лучей и т. п. Пища в этом ряду поставщиков энергии, безусловно, находится на первом месте. Иными словами, если человеческий организм сравнить с двигателем внутреннего сгорания, то пища для него – не больше, не меньше, топливо. А без топлива, как известно, двигатель не может работать.

Мы едим, потому что мы не можем не есть. Самое важное, что получает человек с пищей, – это питательные вещества, которые наш организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Именно они дают ту жизненную энергию, без которой мы не могли бы существовать. Именно они поставляют материал, из которого строятся все ткани и органы человеческого организма. А в твоем возрасте энергия необходима не только для того, чтобы поддерживать в организме жизнь. Ты еще только растешь, поэтому львиная доля энергии идет на рост и развитие организма. Недостаток питательных веществ губителен для человека, так как приводит к нарушению работы организма, а в крайних случаях даже способен вызывать смерть.

Белки, жиры, углеводы.

Главный источник энергии для человеческого организма – это углеводы. Они обеспечивают более половины энергетических трат человека. Если твоему организму недостает углеводов, то ты постоянно будешь себя чувствовать вялым, усталым и разбитым, а обменные процессы в твоем организме будут происходить с недостаточным темпом. Во время напряженной умственной работы (например, накануне экзаменов) потребность в углеводах резко возрастает.

Углеводы очень быстро усваиваются – уже во рту, поэтому моментально восстанавливают растраченную энергию. Когда мы употребляем пищу, богатую углеводами, мы очень быстро утоляем чувство голода.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в хлебе, картофеле, крупах, макаронах, а также свежих овощах и фруктах. Простые углеводы поступают в организм со сладкими и мучными блюдами.

В твоем рационе питания должно быть как можно больше сложных и как можно меньше простых углеводов. Простые углеводы дают временное насыщение, которое очень быстро проходит. От непрерывного чувства голода ты даже не замечаешь, как поглощаешь одну булочку за другой, а вместе с ними приходят лишние килограммы.

Если ты и так склонен к полноте, то от простых углеводов вообще лучше отказаться: заменить рафинированный сахар медом или фруктозой, а кондитерские изделия – свежими или сухими фруктами. Фрукты еще хороши и тем, что содержат много клетчатки, которая способствует нормальной работе кишечника.

Основным строительным материалом человеческого организма, используемым для построения новых клеток, являются белки. Белки – это основа жизни вообще, так как без них не проходит ни один жизненный процесс, будь то обмен веществ, рост или размножение. Каждая клетка живого организма содержит белки. А так как клетки постоянно умирают и рождаются заново, то организму необходимо непрерывное поступление белков. Недостаток белков приводит к отставанию в развитии и значительным нарушениям в жизнедеятельности организма. Иными словами, если с пищей тебе мало будет поступать белков, то ты будешь плохо расти, неважно себя чувствовать и даже станешь отставать в учебе, так как нехватка белков сказывает и на мышлении.

Белки в большей или меньшей степени содержатся практически во всех продуктах питания. Однако не все они имеют равную ценность. Белки состоят из аминокислот – сложных соединений, в состав которых входят все жизненно необходимые химические элементы. В процессе пищеварения белки, поступающие с пищей, распадаются на аминокислоты, которые используются для построения новых белков. Аминокислот много; а их наличие в различных продуктах питания неодинаково. Важнее всего для твоего организма получать белки, которые наиболее близки по своему составу к белкам человеческого тела, – в них представлены все необходимые для человека аминокислоты. Такие белки называются "полноценными".

Больше всего полноценных белков в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Встречаются белки и в растительной пище, особенно в бобовых, рисе и хлебе. Но белки растительных продуктов являются неполноценными, так как содержат не все требующиеся человеку аминокислоты. Обрати внимание, что одних животных белков человеку недостаточно, поэтому мясная и молочная пища должна обязательно соседствовать с фасолью, рисом и хлебом.

Если с белками все предельно ясно: они нужны человеку, как воздух, то с жирами ситуация неоднозначная. С одной стороны, недостаток жиров плохо сказывается на нашем самочувствии, так как они играют существенную роль в обменных процессах человеческого организма. К тому же жировая ткань предохраняет тело и внутренние органы от механического воздействия, а кожу – от высыхания. С другой стороны, избыток жиров не менее вреден, чем их недостаток. При избыточном потреблении жиры не перевариваются и не выводятся из организма, а откладываются в нем в виде жировых отложений. В свою очередь избыток жира серьезно угрожает сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Как и белки, жиры бывают растительного и животного происхождения. Животные жиры со держатся в мясе, жирной рыбе, молочных продуктах. Растительными жирами богаты растительные масла, а также продукты, из которых эти масла получают: семечки подсолнуха, оливки, маслины, соя. Лучше ограничить потребление животных жиров за счет потребления жиров растительного происхождения. Иными словами, яичницу полезнее жарить на растительном, а не на сливочном масле.

Витамины и минеральные вещества. В отличие от белков, жиров и углеводов витамины и минеральные вещества не используются для получения энергии. Тогда зачем они нужны? Оказывается, каждый витамин или минеральный элемент выполняет свою строго определенную функцию – тем или иным образом участвует в развитии и функционировании отдельных внутренних органов или целых систем. Все вместе витамины и минеральные элементы повышают сопротивляемость твоего организма к инфекционным заболеваниям, способствуют правильному росту и развитию, участвуют в обменных процессах. А это значит, что в твоем рационе питания должны быть представлены в большей или меньшей степени практически все витамины и минеральные элементы.

Витамин А необходим для нормальной жизнедеятельности клеток нашего организма. От него зависят острота зрения и стойкость организма перед инфекционными заболеваниями. Если в твоем рационе питания недостаточно витамина А, это увеличивает вероятность того, что очередная эпидемия гриппа не обойдет тебя стороной.

Витамином А богаты морковь, тыква, сладкий картофель, зеленые листовые овощи, манго и тунец. Присутствует витамин А в яйцах, молоке и печени.

Витамин С (еще известный как "аскорбиновая кислота") нужен практически для всех органов человеческого тела, но в первую очередь – для кожи, хрящей, зубов и десен. Даже незначительная нехватка витамина С способна вызвать нервозность и состояние подавленности. Если ты обнаружил у себя подобные симптомы, тогда приучи себя ежедневно съедать по 2 грейпфрута или выпивать по 2 стакана свежего апельсинового сока. Впрочем, на апельсиновый сок лучше не налегать, так как он разъедает зубную эмаль.

Другие источники витамина С: свежие сырые овощи и фрукты, особенно капуста брокколи, сладкий перец, ананас, цитрусы и киви.

Витамины группы В – очень разные по действию вещества, которые объединяет одно общее качество: они помогают нам получать из пищи как можно больше энергии. Без этих витаминов пища была бы для нас совершенно бесполезной, так как белки, жиры и углеводы просто-напросто не усваивались бы нашим организмом.

Витамин D необходим для костей и зубов, а также для кожи. Так как много витамина D поступает вместе с солнечным светом, то его еще называют "витамином солнечного света". Это значит, что для насыщения организма данным витамином достаточно прогулок под солнцем (даже в зимнее время). Если же в силу болезни или по иным причинам ты вынужден находиться в помещении, тогда ешь больше морской рыбы и яиц. Именно эти продукты богаты витамином D.

Витамин Е – очень важное вещество в борьбе со многими ужасными болезнями нашего времени, такими как рак, сердечные заболевания и атеросклероз. Ты можешь возразить, что это заболевания пожилых людей, и в твоем возрасте они встречаются крайне редко, но ведь появляются эти заболевания не вдруг, в один прекрасный день, а "вызревают" на протяжении многих и многих лет. Большинство современных ученых склоняется к тому, что возникновение перечисленных заболеваний связано с накоплением в организме особых веществ. С этими веществами и помогает бороться витамин Е.

Витамина Е много в растительном масле, цельном зерне и орехах. И если время от времени ты балуешь себя орешками, то дефицит витамина Е тебе не грозит. Впрочем, сильно налегать на орехи не стоит, так как они слишком калорийны и способствуют увеличению веса.

Витамин

Витамин А

Витамин С

Витамин В₆

Витамин В₁₂

Витамин D

Витамин Е

Витамин РР

Витамин Н

Витамин К

Для чего необходим?

для роста и развития клеток, острого зрения и стойкости перед инфекционными заболевания

для кожи, костей, хрящей, зубов и десен; способствует усвоению железа

для нормального функционирования иммунной и нервной систем, а также

для образования красных кровяных телец для синтеза ДНК и РНК,

для роста и деления клеток

для формирования костей и зубов; способствует усвоению кальция и фосфора

для предотвращения заболеваний сердца и сосудов

для поддержания в здоровом состоянии кожи и пищеварительной системы помогает получить как можно больше энергии из пищи

для нормального свертывания крови и синтеза белков

Где содержится?

жирная морская рыба, печень, яичный желток, морковь, тыква, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), манго

брокколи, сладкий перец, цитрусовые, киви, ананас, черная смородина, клубника, земляника

птица, яйца, бурый рис, орехи, бананы, авокадо, хлеб из цельного зерна

мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты

жирная морская рыба, рыбий жир, яйца

растительное масло, орехи, пророщенная пшеница, шпинат

мясо, птица, бобовые, картофель, орехи

печень, яичный желток, арахисовое масло

зеленые листовые овощи, капуста (цветная, брокколи, брюссельская и белокочанная)

Внимание: С ВИТАМИНАМИ НЕЛЬЗЯ ШУТИТЬ! Они не могут накапливаться впрок и за редким исключением не выводятся из организма с потом или мочой. Если ты съешь витаминов слишком много, так сказать, с запасом, то можешь отравиться!

Ты, конечно же, слышал о существование вита минных комплексов – так называемых "поливитаминах", которые продаются практически в любой аптеке. Реклама убеждает, что 1–2 "поливитаминных" таблетки способны дать человеку все необходимые витамины и минеральные элементы, причем именно в том количестве, в каком это нужно. Так ли это на самом деле? Не совсем. Во-первых, никто не отменял те витамины, которые есть в пище. А так как все мы питаемся по разному, то и дополнительная потребность в тех или иных витаминах у разных людей разная. Поливитамины же составлены без учета индивидуальных потребностей и особенностей питания. Это значит, что какие-то витамины у тебя могут оказаться в избыточном количестве. Во-вторых, в поливитаминах присутствуют все необходимые витамины разом. Только вот между собой эти витамины не всегда уживаются. Например, витамин С "плохо чувствует себя в компании" с витаминами группы В, конкурируют между собой железо и кальций… То есть эти вещества нельзя принимать одновременно. Поэтому лучше питаться правильно и сбалансировано, а не "лечиться" таблетками, пусть и поливитаминными!

Кроме веществ органического происхождения – белков, углеводов, жиров и витаминов – твоя пища должна содержать еще и минеральные элементы. Это железо, калий, кальций и еще 13 элементов из таблицы Менделеева. Потребность в них меньше, чем в витаминах, что нисколько не уменьшает их значения. Так, кальций необходим для костей и зубов, хлор – для производства желудочного сока, а калий – для нормального функционирования нервной системы. Недостаток минеральных веществ может привести к тем или иным заболеваниям.

Минеральный элемент

Калий

Кальций

Магний

Натрий

Фосфор

Железо

Цинк

Йод

Марганец

Для чего необходим?

для поддержания вводно-солевого баланса, от которого зависит состояние сердечно-сосудистой системы, а также для нормального функционирования нервной системы

необходимый компонент костей и зубов

для работы сердца и передачи нервных импульсов; входит в состав костей и зубов

для поддержания вводно-солевого баланса в организме, а также для нормального функционирования нервно-мышечной системы

для усвоения многих питательных веществ; является важным компонентом костей и зубов

для синтеза гемоглобина – пигмента красных кровяных телец

для поддержания иммунитета и роста; помогает заживлению ран

для синтеза гормонов щитовидной железы

для формирования костей и хрящей

Где содержится?

свежие фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, картофель (особенно печеный), бобовые, шпинат

молоко и молочные продукты, капуста (листовая и брокколи), рыбные консервы с костями, зелень, семечки кунжута

бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, бурый рис, картофель (особенно печеный), бананы

поваренная соль, консервы, сыр, копченое мясо, зерновой хлеб

красное мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, сыр, орехи, семечки, брокколи

субпродукты, говядина, яичный желток, зеленые листовые овощи, крупяные каши, картофель (особенно печеный)

красное мясо, устрицы, яйца, цельное зерно, орехи, семечки

морепродукты, рыба, водоросли, йодированная соль

бобовые, бурый рис, орехи

Чтобы пища приносила твоему организму реальную пользу, в ней должны присутствовать все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы. Основной закон здорового питания гласит: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ И ЧЕМ БОЛЬШЕ РАСХОДУЕШЬ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДОЛЖНО ПОСТУПАТЬ С ПИЩЕЙ. А ведь ты как раз находишься в том возрасте, когда дел много, и почти все они требуют много энергии. К тому же твой организм продолжает расти (и будет расти где-то до 25 лет), а это значит, что тебе необходима энергия еще и для роста.

Конечно же, трудно отслеживать количество питательных веществ, когда у тебя на тарелке лежит всего лишь порция тушеного мяса с картошкой. И все-таки кое-что ты можешь сделать – это контролировать, что, когда и в каких количества ты ешь. А чтобы быть уверенным, что в рационе твоего питания представлены все необходимые вещества старайся питаться разнообразно.

Основу твоего питания должны составлять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны, картофель и хлеб. Кроме них в рацион питания должны входить фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и кисломолочные продукты. Фрукты полезны как в свежем, так и высушенном виде. Не стоит исключать из еды мясные и рыбные продукты, так как они – основной источник животных белков.

Знаешь ли ты, что хлеб из муки грубого помола повышает настроение и позволяет расслабиться. Но подобное действие он оказывает только в том случае, если попадает в желудок раньше основного блюда, а не одновременно с ним.

Потребление соленых, маринованных и слишком жирных продуктов следует ограничить. Соленая пища способствует накоплению жидкости в организме, а маринады возбуждают аппетит. А вот от газированных напитков типа "Кока-колы", "Фанты" и "Спрайта" желательно вообще отказаться: пользы от них никакой, а вреда более чем достаточно! Впрочем, если твои любимые продукты не являются слишком полезными, совсем отказываться от них не надо. Время от времени можно побаловать себя солеными орешками или пирожным.

Для здорового питания важно не только то, что ты ешь, но и то, как ты это делаешь. И тут тебе помогут несколько правил.

Правило № 1: питайся 4–5 раз в день. Временные промежутки между приемами пищи должны составлять 3,5–4 часа. Чем реже ты будешь питаться, тем хуже будет усваиваться пища, а значит, и питательные вещества, содержащиеся в ней.

Правило № 2: ешь только тогда, когда ты действительно испытываешь чувство голода, а не когда это делают другие или тебе нечем заняться. Не заедай свои проблемы и неудачи. Помни, МЫ ЕДИМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЕСТЬ!

Правило № 3: всегда завтракай! Причем в завтрак в любом случае должны быть включены продукты с большим содержанием белков: творог, вареные или жареные яйца, мясное блюдо и т. п. Если по утрам есть не хочется, сделай легкий завтрак из йогурта, свежих фруктов, мюслей или сухих хлопьев с молоком. Есть такая пословица: "Завтрак съедай сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай своему врагу". По сути, это формула правильного питания. Утром ты даешь себе заряд на целый день. Без завтрака же вся энергия, что есть у тебя, будет израсходована уже к обеду.

Правило № 4: не ешь на ночь. К сожалению, есть такой закон подлости: с наступление вечера есть хочется особенно сильно. Но именно ужин и еда на ночь самым худшим образом сказываются на работе организма. Во сне процессы пищеварения замедляются, и пища плохо усваивается. Последний прием пищи должен быть закончен как минимум за 2 часа до отхода ко сну. При этом нежелательно есть на ужин медленно переваривающиеся блюда из мяса, рыбы и бобовых.

Правило № 5: ешь сидя. Ты можешь не поверить, но стоя, а тем более на ходу можно съесть намного больше, чем сидя за столом.

Правило № 6: во время приема пищи не занимайся посторонними делами. Читать, играть на компьютере или смотреть телевизор можно и после еды.

В школьной программе все продумывается таким образом, чтобы ты как можно лучше усваивал новые знания и закреплял их на практике. Уроки сменяются переменами, на которых ты можешь немного развеяться и отдохнуть. Занятия, на которых тебе дают теоретические знания, такие как история, математика или литература, чередуются с практическими заданиями по труду или физкультуре. На каждом уроке демонстрируется много иллюстраций, схем, таблиц и макетов, чтобы ты лучше понимал и легче запоминал сложные вещи. Даже мебель в классных комнатах выбрана неслучайно: она такова, какой и должна быть, чтобы помогать тебе в учебе и не портить при этом твое здоровье.

Проверь, так же продуманно ты организуешь занятия, которые тебе приходится выполнять дома.

Рабочее место.

Вот, например, твое рабочее место. Знаешь ли ты, что оттого, насколько правильно организовано твое рабочее место, зависит твоя работоспособность и то, сколько времени ты потратишь на выполнение домашних заданий.

Домашние задания надо выполнять, не лежа на диване или развалившись в мягком кресле, а сидя за письменным столом. Лучше, если это будет стол, специально приспособленный для тебя – подобранный по твоему росту и предназначенный только для тебя. Если в квартире недостаточно места или у твоей семьи не хватает финансовых средств купить отдельный стол, можешь пользоваться для выполнения домашних заданий родительским письменным столом.

Рабочее место должно быть максимально приспособлено для выполнения домашних заданий. Высота письменного стола считается нормальной, если она на 2–3 см выше того уровня, на котором расположены твои локти, когда ты стоишь рядом со столом. За слишком низким столом ты станешь сутулиться, что очень вредно для позвоночника, а за высоким будешь писать носом, что не на пользу твоему зрению. Если стол для тебя слишком высок, положи на стул жесткую подушечку, а под ноги поставь подставку. Для ног обязательно нужна опора, в этом случае будет удобнее сидеть.

Стул также подбирают по росту. Когда ты сидишь на стуле, твои ноги должны стоять на полу всей ступней, а не едва касаться его носками. Сиденье стула должно обеспечивать удобное положение спины на протяжении длительного времени. Спинка сиденья должна быть жесткой и немного наклоненной назад, с небольшим прогибом на уровне поясницы. Табуретку для выполнения домашних заданий использовать не рекомендуется, так как сидеть долгое время без опоры для спины очень тяжело, что ты можешь испытать и сам.

Все вещи на рабочем столе должны быть аккуратно разложены по своим местам. Обрати внимание, что на столе не должно быть ничего лишнего, что бы могло отвлекать от дела. Никаких игрушек, комнатных растений и развлекательных журналов! Только то, что тебе необходимо для выполнения конкретного домашнего задания. Обычно это несколько книг, тетради, черновики и всевозможные ручки-карандаши-линейки. Постарайся заранее положить на стол все вещи, которые понадобятся тебе в работе, чтобы потом не тратить драгоценное время на их поиски.

Предметы, которыми ты редко пользуешься, положи в левый и правый дальние углы стола. Они, как правило, выпадают из внимания в процессе работы. То, что тебе больше не понадобится в работе, положи справа от себя или вообще убери со стола. Все, что еще потребуется в работе, лучше класть слева от себя. Но это в том случае, если ты пишешь правой рукой. Левшам отработанные вещи удобнее класть слева, а те, что находятся в работе, – справа.

Несколько слов о книжной подставке. Не думай, что это лишняя деталь на твоем рабочем месте. Как ты думаешь, почему рабочая поверхность классной парты обычно имеет наклонное положение, или, в крайнем случае, ей можно придать определенный угол наклона при помощи специального рычага с правой стороны? Дело в том, что наклонное положение книги или тетради по отношению к глазам является самым удобным. Если книга, которую ты читаешь, лежит на горизонтальном столе, текст оказывается под тупым углом к линии взора, что очень утомительно для глаз. В домашних условиях мало у кого есть стол с наклонной рабочей поверхностью, а вот подставку для книг купить несложно. При помощи подставки у тебя появляется отличная возможность закрепить текст под небольшим углом – строго перпендикулярно линии взора. Обрати внимание, что наклон читаемой книги не следует делать больше 45 градусов!

Чтобы глаза не уставали от напряжения, расстояние от глаз до книги или тетрадки должно составлять 30–35 см, что соответствует длине твоей руки от кончиков пальцев до локтя. Если у тебя есть какие-то проблемы со зрением, например, ты плохо видишь вблизи, то при чтении и письме надо пользоваться очками. Иначе твои глаза будут быстро утомляться.

Огромное значение имеет качество освещения рабочего места. Лучше всего, если рабочий стол будет стоять возле окна. Если это невозможно, то попроси родителей поставить его в светлой части комнаты. Когда естественного освещения будет недостаточно, не напрягай зрение – включи настольную лампу. При этом верхний свет, если он тоже включен, не стоит выключать, иначе глаза будут быстро уставать. Настольная лампа должна быть расположена с левой стороны от тебя, немного спереди. Если ты – левша, то поставь лампу с правой стороны. В любом случае рабочая рука не должна перекрывать свет. Если источник света будет находиться сзади или со стороны рабочей руки, то тень будет падать на тетрадь или книгу и мешать работе. Источник света, расположенный спереди, будет слепить глаза. Чтобы избежать прямого попадания лучей света в глаза, на настольной лампе должен быть защитный абажур.

Еще один момент, который может либо облегчить, либо осложнить выполнение домашних заданий, – это посторонние звуки и шумы. Естественно, если в тот момент, когда ты будешь выполнять домашние задания, у тебя под ухом будет кричать радио или телевизор, вряд ли ты поймешь, о чем идет речь в учебнике. Ты будешь постоянно отвлекаться на посторонние звуки, даже если тебе будет неинтересно то, о чем идет речь. Да и устанешь в такой обстановке ты быстрее. Поэтому перед тем, как садиться за рабочий стол, выключи радио, телевизор и магнитофон, а также предупреди всех домашних, что ты намерен делать уроки, и попроси их не отвлекать тебя и не мешать твоей работе сильным шумом.

Делаем уроки дома.

Рекомендованное время для выполнения домашних заданий – не более 3 часов в день. Если ты будешь тратить больше времени на выполнение домашних заданий, то это плохо скажется на твоей успеваемости, так как со временем усталость будет в тебе накапливаться все больше и больше, пока не превратится в хроническую. К тому же ученые утверждают, что при больших умственных нагрузках ослабевает память и снижается внимание.

Прежде чем приступать к выполнению домашних уроков, немного прогуляйся на свежем воздухе. Прогулка освежит голову и наполнит тебя энергией.

Если ты втягиваешься в работу медленно и много времени тратишь на раскачку, то начинай выполнение домашних заданий с наиболее легких и постепенно переходи к трудным. Если ты легко входишь в работу и не нуждаешься в "разогреве", да к тому же быстро утомляешься, тогда начни с наиболее сложных заданий. Но в любом случае никогда не оставляй самые трудные задачки на поздний вечер, а тем более на завтра!

Домашние уроки нужно делать с небольшими перерывами. Напряженная умственная работа без

отдыха не может быть продуктивной. Поэтому через каждые 30–45 минут делай 5-10-минутные "антракты" – перерывы для отдыха. Как только почувствуешь, что утомился или что у тебя не получается задание, прервись. И первым делом проветри комнату, в которой ты работаешь!

Перерывы лучше всего заполнять теми видами деятельности, которые совсем не похожи на то, что ты делаешь, выполняя домашние задания. Если тебе пришлось много думать, например, решая задачи по математике, то в перерыве займись какой-нибудь физической деятельностью: приберись в комнате или помоги маме приготовить ужин. Если ты долго сидел, и у тебя затекли ноги, то можешь просто походить по квартире или же выполнить гимнастику. Ученые утверждают, что самое лучшее время для физических упражнений – это 17 часов вечера. В это время тело достаточно разогрето, чтобы не быть травмированным неосторожными движениями, а уровень биологической активности высок.

Если ты много писал, и твои пальцы устали, сделай специальную гимнастику для рук:

1. Крепко сожми руки в кулаки, а затем резко разожми их. Повтори 5-10 раз.

2. Повращай большими пальцами рук по направлению к себе, а затем от себя. Повтори 10–15 раз.

3. Максимально разведи пальцы обеих рук в стороны. С силой надави пальцами одной руки на пальцы другой руки и наоборот.

4. Упрись локтями в письменный стол и выпрями пальцы. По отдельности двигай каждым пальцем вперед-назад и вправо-влево. Другие пальцы при этом должны оставаться неподвижными.

5. Сцепи между собой прямые пальцы рук, причем большие пальцы отведи максимально вбок.

Приподними с напряжением локти так, чтобы сцепленные пальцы сами собой опустились вниз и напряглись. Повтори не менее 5 раз.

Хорошо помогает размять пальцы многократное сжимание кистевого эспандера.

Если затекла шея, то сделай гимнастику для шеи:

1. Сидя на стуле, поверни голову в крайнее левое положение, затем в крайнее правое. Повтори 510 раз.

2. Опусти голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди. Затем верни голову в исходное положение. Повтори 5-10 раз.

3. Отведи голову максимально назад, одновременно втягивая подбородок. Затем верни голову в исходное положение. Повтори 5-10 раз.

4. Подними плечи вверх, насколько это возможно, и удерживай в таком положении 10 секунд. Расслабься, опусти плечи вниз и посиди в таком положении еще 10–15 секунд. Повтори упражнение 5-10 раз.

Если устали глаза, то выполни следующие нехитрые упражнения:

1. Крепко зажмурь глаза на 3–5 секунд, затем открой их на 3–5 секунд и снова зажмурь. Повтори 5-10 раз.

2. Быстро поморгай на протяжении одной-двух минут.

3. Посмотри перед собой, затем отведи указательный палец руки на 30 см от глаз и посмотри на него. Опусти руку и снова посмотри перед собой. Повтори 10–15 раз.

4. Посмотри 2–3 секунды прямо перед собой, затем переведи взгляд на кончик своего носа и зафиксируй его там еще на 3–5 секунд. Повтори 5-10 раз.

5. Закрой глаза и легко, не надавливая, помассируй круговыми движениями верхние веки. Выполняй массаж век не менее 1 минуты.

6. Не размыкая век, сначала подними глаза кверху, затем опусти книзу, потом "посмотри" направо и в завершении – налево. Повтори 5-10 раз.

Во время выполнения упражнений дыши носом глубоко и ритмично.

Тренировка памяти.

Процесс учебы длителен, учиться приходится всегда, даже когда человек уже окончил школу, ему необходимо постоянно запоминать новую информацию. Не всегда можно похвастаться отличной памятью. Приходится прилагать определенные усилия, чтобы не забыть то, что надо знать. Но оказывается, процесс запоминания можно сделать мене утомительным, да к тому же и сама память поддается тренировке.

Некоторые люди от природы обладают уникальной памятью. Например, известный полководец древности Александр Македонский помнил в лицо и по имени почти всех солдат своей много тысячной армии.

Предлагаем способы тренировки памяти: 1. Ничего не запоминай механически, не поняв смысла! "Сначала выучу, а потом как-нибудь пойму" не аргумент, так как этого "как-нибудь" может и не наступить. Ты раньше забудешь то, что пытался заучить наизусть без всякого понимания. Запомни, чем лучше ты поймешь новый материал, тем больше вероятность, что ты его запомнишь. Поэтому не поленись, потрать лишнее время на разбор того, что тебе непонятно. Подключи взрослых, друзей: если не понимаешь сам, пусть они тебе на пальцах объяснят.

2. Всегда запоминается то, что тебе интересно. Если есть интерес, то к запоминанию не надо прилагать никаких усилий. А как быть с предметами, которые тебе совсем неинтересны? К сожалению, в школе дают много и таких предметов. Да просто попытайся их сделать интересными для себя. Практически в любом задании можно найти какую-нибудь выгоду для себя.

3. Не надо запоминать все сразу! Знания накапливаются постепенно. Из совершенно новой информации ты все равно с одного раза большую часть не запомнишь. С другой стороны, не бросайся в противоположную крайность. Мол, если человеческая память так устроена, что все запомнить нельзя, то зачем и пытаться. Если не прилагать вообще никаких усилий, то так и проживешь всю жизнь неучем!

4. Переходя к следующему материалу, необязательно выучивать наизусть предыдущий. Достаточно понять его в общих чертах. Те, кто делает учебники, хорошо знакомы с особенностями человеческой память, поэтому с одними и теми же фактами ты встретишься еще не раз и рано или поздно их запомнишь. К тому, знать главное важнее, чем несущественные детали. Детали все равно со временем забудешь, а вот главное останется с тобой надолго.

5. Умей превращать умственную работу в физическую. Что это значит? Не просто читай, а конспектируй. Не спрашивай, что значит то или иное слово, а посмотри сам его в словаре. Проговаривай все, что прочитал. Когда мы задействуем в запоминании сразу несколько частей своего тела (речевой аппарат, руки, ноги и пр.), память работает более продуктивно, так как "запоминает" не только голова, но и остальное тело.

6. Пользуйся словарем! Возьми себе за правило заглядывать в словарь не менее 1000 раз в день. Шутка. Конечно же, столько раз обращаться к словарю не станет никто, но и пренебрегать таким полезным изобретением как словарь не стоит, особенно если не понимаешь, о чем идет речь.

7. Лучше всего знания применять на практике сразу. Например, начав изучать иностранный язык, не откладывай на потом чтение книг на этом языке или общение с теми, для кого изучаемый тобой язык является родным. Понятно, что первое время тебе будет нелегко, но зато потом не надо возвращаться к забытому и учить все с нуля.

Тренировку рекомендуется дополнить правильным питанием. Наиболее благоприятное воздействие на память оказывают свежие фрукты и овощи, особенно бананы и помидоры. Яблоки и виноград помогают сосредоточиться на том, что ты хочешь запомнить, а с помощью грибов легче бороться с усталостью.

Учимся планировать свои дела.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются взрослые мужчины, – это нехватка времени. Им так много надо успеть сделать, а в сутках всего 24 часа! Впрочем, уже в твоем возрасте, если помимо школы ты посещаешь многочисленные кружки и спортивные секции, успеть все сделать, да еще и отдохнуть оказывается не так-то легко. И если время от времени ты сожалеешь о том, что время улетает в трубу, а тебе так и не удалось сделать это, это, это и еще вот это, значит, ты не умеешь планировать свои дела.

Вот несколько советов, которые позволят тебе сберечь время и успеть сделать все запланированные тобой дела:

1. Научись планировать каждый день. У каждого делового мужчины есть органайзер – это блокнот, который сделан таким образом, чтобы мужчина заносил в него все важные и не очень важные дела, которые ему необходимо сделать. То есть блокнот, помогающий "организовать" жизнь, потому он и называется "органайзером". Тебе органайзер пока не нужен, но вот записная книжка, в которую ты мог бы заносить список важных дел на день, очень пригодилась бы.

Записывай в записную книжку все дела, которые ты должен выполнить, сюда же заноси важные для тебя телефоны и имена. Не держи в памяти то, что можно записать на бумагу и забыть. Хорошо будет, если ты научишься накануне каждого дня составлять план того, что ты должен будешь сделать завтра. Это может выглядеть следующим образом:

7.00 – подъем.

8.00–14.00 – школа. (Не забыть вернуть Сидорову книгу!)

15.00–16.30 – бассейн.

17.00–19.00 – выполнение домашних заданий по математике, истории и географии.

19.30 – зайти к Петрову.

20.30 – постирать носки. Конечно, твой план может выглядеть иначе.

Это зависит от тех дел, которые тебе предстоит выполнить.

И самое главное – держи записную книжку на самом видном месте, чтобы ты всегда мог заглянуть в нее.

2. Сосредоточься на главном. Если тебе предстоит сделать много дел, и ты не уверен, что на все хватит времени, составь список этих дел. Причем в начало списка помести самые важные дела, которые либо должны быть выполнены как можно быстрее, либо имеют для тебя жизненно-важное значение. Выполняй дела строго по списку и не приступай к каждому следующему делу, пока не закончишь предыдущее – более важное. Все второстепенные дела, которые можно выполнить, но можно и не выполнять, помести в конец списка. Если до них не дойдут руки, не так уж и страшно. Главное, что ты выполнил самое необходимое.

3. Установи сроки. На выполнение каждого дела назначь определенный срок – несколько минут, несколько часов или даже несколько дней. Напиши этот срок рядом с каждым делом, занесенным в список. Только не бери эти сроки с потолка, то есть не придумывай, а постарайся трезво оценить свои возможности. Посоветуйся с родителями, как им кажется, сколько времени может уйти, например, на уборку твоей комнаты. Лучше написать чуть больший срок, чем тебе понадобится на самом деле. В этом случае неизрасходованное время ты сможешь потратить на отдых. Если же ты напишешь нереалистично маленький срок, то сдвинутся по времени все последующие дела, в результате кое-какие из них ты так и не успеешь выполнить.

4. Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня.

Не откладывай на завтра какое-то дело только потому, что тебе страшно его выполнить. Прояви решимость, ведь ты же будущий мужчина. Если страха нет, а просто лень, или предстоящее дело тебе кажется скучным, а выполнять его надо, тогда попробуй найти в нем интересную для себя сторону. Например, если мама попросила сходить за продуктами в магазин, что ты не любишь делать, наметь для себя по пути в магазин зайти к другу, которого ты давно хотел навестить, но до сих пор не находил времени. Давно известно, что человек лучше и качественнее выполняет ту работу, которая доставляет ему удовольствие.

Если, несмотря ни на что, тебе не получается уговорить себя приступить к какому-то заданию, просто начни его делать. Главное – это начать работать, а там ты сам не заметишь, как втянешься. Начни с самого несложного и, быть может, второстепенного. Например, если очень не хочется решать задачки по математики, просто сядь за рабочий стол и начни точить карандаши, затем прочерти поля в тетради.

5. Доводи начатое дело до конца. Пока не закончишь начатое дело, не переходи к следующему. Иначе оно будет постоянно напоминать о себе. К тому же подумай сам: ты столько времени и усилий потратил на выполнение этого дела, и что в результате? Ни-че-го. Не жалко?

6. Не упускай из виду мелочей. Прежде чем приступать к очередному делу, посмотри, все ли приготовлено к его выполнению, чтобы не отвлекаться в дальнейшем на пустяки и не тратить драгоценное время на поиски нужных вещей. Например, прежде чем приступать к домашним заданиям, собери на рабочем столе все письменные принадлежности, которые тебе необходимы в работе. Портфель готовь с вечера, чтобы утром не тратить время. Вечером же продумывай, что ты наденешь завтра в школу. Заодно посмотри, не оторвалась ли на рубашке пуговица и не надо ли погладить брюки. Все это также надо сделать заранее, а не перед самым выходом из дома.

7. Будь точным, никогда не опаздывай.

8. Используй время полностью. Используй имеющееся у тебя время по максимуму. Например, когда ты в очереди, можно повторить про себя заданное на дом стихотворение или вспомнить, что ты прочитал накануне в учебнике, а можно просто почитать интересную книгу или журнал.

9. Бережнее относись к свободному времени Не трать свое свободное время на телефонное разговоры (ты даже не представляешь, сколько времени "съедают" телефонные разговоры ни о чем!). Не делай того, что тебе самому не приносит особого удовольствия. Не хочешь играть в волейбол, не играй. И не смотри, что все остальные встали в круг. Не делай те или иные дела только потому, что это делают другие. Лучше займись тем, что тебе действительно доставляет удовольствие – например, почитай книгу, а твои друзья могут в это время спокойно наслаждаться игрой в волейбол.

Но добиться успеха ты сможешь только в том случае, если возьмешь себя в руки. Без самодисциплины данные советы окажутся бесполезными, так как никто не будет им следовать! Впрочем, совсем насиловать себя не стоит, так же как и ругать себя, если у тебя не получиться выполнить все задуманное. Все-таки ты живой человек, а не робот! Поверь, даже самые ответственные мужчины не всегда в точности следуют своим планам, хотя и стараются.

И еще один момент. Иногда нас вынуждают совершать поступки, которые мы совсем не хотим делать. Это бывает и с взрослыми, и с детьми, и с мужчинами, и с женщинами. Так вот, научись говорить "нет". От этого ты только выиграешь, так как тебя не смогут вовлечь в сомнительные дела или в занятия, в которые ты не ввязался бы по своей воле. Не думай, что ты своим отказом сможешь кого-то обидеть (за исключением тех случаев, когда ты, и правда, сказав "нет", можешь причинить человеку сильное страдание).

Если день – это время активной деятельности, сопровождающейся большим расходом энергии, то ночь – период покоя, когда человеческий организм отдыхает и восполняет затраченную энергию. Хотя ночь и нельзя назвать периодом полного бездействия, так как, несмотря на относительную неподвижность спящего человека, оказывается, внутри него кипит жизнь. Мозг отдыхает, но не бездействует. Его деятельность протекает в виде сновидений, которые, как говорят ученые, не так бесполезны и фантастичны, как может показаться на первый взгляд. Во сне человек решает многие проблемы, которые беспокоят его днем. Другое дело, что мы не привыкли прислушиваться к своим снам, поэтому, проснувшись, тот же час их забываем.

Сновидения оказали услугу многим известным людям. Так, некоторые стихотворные образы А. С. Пушкина, по его собственному признанию, приходили к нему во сне. Поэт вскакивал ночью с постели и впотьмах записывал приснившееся. Писатель Ф. Достоевский видел во сне своих героев, прежде чем перенести их на бумагу. А химику Менделееву приснилась во сне периодическая система химических элементов.

Иными словами, спать полезно во всех отношениях. Только правильно ли ты спишь? Странный вопрос, не правда ли? Разве можно не уметь спать?! Этим умением владеют в совершенстве даже младенцы. Вот младенцы-то как раз умеют спать и делают это по всем законам жанра. Но с возрастом мы забываем, как спали в младенчестве, в результате со временем появляются серьезные проблемы со сном, такие как бессонница, недосыпание, головные боли и т. д.

Одна из заповедей правильного режима дня гласит: высыпайся! Если младенцу для полноценного развития требуется 23 часа сна, во время которых он просыпается исключительно для того, чтобы поесть, и снова засыпает, то в твоем возрасте сон должен длиться не менее 9-10 часов в сутки. В случае острого заболевания, а также если ты очень утомился в результате сильных физических или умственных нагрузок, продолжительность сна может быть увеличена. Впрочем, слишком длинный сон также вреден, как и недостаточный.

Ложиться спать следует в одно и то же время, задолго до полуночи – не позднее половины одиннадцатого. Сон до 12 часов ночи считается самым полезным. Вставать надо не меньше, чем на 1–1,5 часа до выхода из дома, чтобы успеть сделать зарядку, умыться, принять душ, одеться и позавтракать.

Перед отходом ко сну помещение, в котором тебе предстоит спать, необходимо проветрить. Плохо спать в душной комнате, так как воздух в ней содержит не только пыль, но также углекислый газ, который действует на человека возбуждающе. Еще лучше – оставить на ночь открытое окно (летом) или форточку (зимой). Очень полезна перед сном 30-минутная прогулка на улице. Можешь просто постоять на балконе и подышать свежим воздухом.

Не стоит загружать себя перед сном сложной работой. Не сиди на ночь глядя за компьютером и не смотри телевизор, особенно новости, триллеры и фильмы ужасов. Лучше послушай спокойную музыку, поиграй с домашним питомцем, прими теплый душ или просто отдайся приятному "ничегонеделанию".

Последний прием пищи должен закончиться как минимум за 2 часа до сна. Переедание за ужином, а также крепкий чай или кофе вызывают плохой сон. В крайнем случае, выпей на ночь стакан теплого молока. Это одновременно и расслабляет, и питает твой организм кальцием, необходимым для костей.

И не забудь умыться, почистить зубы и вымыть ноги. Ежедневное мытье ног перед сном водой комнатной температуры хорошо сказывается на твоем самочувствии и способствует быстрому засыпанию.

Оказавшись в постели, вспомни все события прошедшего дня и оцени, как они изменили твою жизнь, если вообще изменили. Неприятные события помести в воображаемый шар и отпусти в свободный полет.

Если не спится, не мучайся, не ворочайся с боку на бок. Лучше займись чем-нибудь необременительным и полезным. Например, подстриги ногти или разгадай несложный кроссворд.

Большое значение для правильного сна имеет удобство кровати. Кровать не должна быть слишком мягкой, иначе она может привести к искривлению позвоночника. Поэтому пуховые перины и железные кровати на пружинах отменяются! Если ты сутулишься, то кровать должна быть жесткой и очень ровной, а тебе лучше спать на спине. Длина кровати должна быть больше твоего роста как минимум на 20–25 см, чтобы ты мог вытянуться на ней в полный рост.

Обрати внимание, на какой подушке ты спишь. Ведь "неправильная" подушка может стать причиной плохого сна. Подушка должна быть небольшого размера, не слишком твердая и не слишком мягкая, упругая, высотой равной длине твоего плеча. Хорошо, если она будет набита наполнителем из полиэстера, а не пухом или шерстью. Во время сна на подушке должны лежать только голова и шея!

Постельное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани. Менять его надо не реже 1 раза в неделю. Крахмалить постельное белье нельзя, так как от крахмала оно становится непроницаемым для воздуха и влаги.

Мужская красота

Мужская красота – это не красивое лицо, а сильное тело, чистая кожа, мягкие волосы и опрятная одежда. Посмотри на известных актеров или певцов, которых во всем мире считают эталонами мужской красоты. Очень часто они некрасивы в традиционном понимании этого слова. Но у всех них красивая фигура, о которой они заботятся каждый день, начиная с самого детства.

Мало кому природа от рождения дала хорошую фигуру. А те, кому посчастливилось, часто относятся к ней как к данности и не очень-то заботятся о ней, в результате, став взрослыми мужчинами, легко теряют былую красоту тела. Как говорится, что легко достается, то легко и теряется. А для того чтобы твое тело было сильным и красивым, за ним необходимо ухаживать практически каждый день.

Слабые мышцы.

Слабые мышцы – результат малоподвижного образа жизни, в котором почему-то не нашлось места физическим упражнениям. Скорее всего, ты предпочитаешь спорту умственную деятельность. Ну, там книжку почитать, за компьютером посидеть, в шахматы поиграть. Ничего плохого в перечисленных занятиях нет, но шахматы шахматами, а о мышечной массе не стоит забывать. Она, между прочим, поддерживает твои внутренние органы в нужном положении. Тебе и так приходится много сидеть в школе и дома во время выполнения домашних заданий, поэтому оставшееся время неплохо бы посвятить своим мышцам.

Если ты устал оттого, что тебя дразнят "слабаком", и решил сделать свои мышцы сильными, вот тебе несколько советов.

Обязательно по утрам делай зарядку, а после нее обтирайся мокрым полотенцем или принимай прохладный душ.

И зимой, и летом проводи много времени на свежем воздухе – либо просто гуляй, либо занимайся спортом. Выбери тот вид спорта, который тебе нравится больше всего, и постарайся добиться в нем хороших результатов.

А теперь несколько упражнений для развития мышечной силы.

1. Разогревающие упражнения.

Перед тем, как приступать к силовым упражнениям, необходимо разогреть мышцы, иначе их легко будет повредить. Хорошо разогревают тело отжимание от пола, а также упражнения на перекладине:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – так называемые "отжимания" (рис. 4).

Рис. 4. Разогревающее упражнение (отжимание)

Прими упор лежа, ладонями обопрись о пол. На счет "раз" согни руки в локтях и, сохраняя туловище и ноги прямыми, приблизься к полу. На пол не ложись! На счет "два" с усилием выпрями руки, выталкивая ими прямое тело вверх. Повтори 10 раз. Сначала у тебя не получится выполнить 10 отжиманий, так как мышцы рук – слабые, но со временем ты сможешь делать и 10, и 20 отжиманий от пола.

2. Подтягивания на перекладине. Исходное положение – повисни на руках на перекладине. На счет "раз" согни руки в локтях и подтяни туловище к перекладине. При этом твой подбородок должен коснуться перекладины. На счет "два" вернись в исходное положение.

В зависимости от того, каким будет расстояние между руками, упражнение будет оказывать воздействие на разные группы мышц. Если расстояние между кистями рук равно ширине плеч, то прорабатываются мышцы груди и рук. Если расстояние шире плеч, тогда прорабатываются мышцы груди и плеч. Если во время подтягивания прогибаться головой вперед под перекладину, то хорошо разогреваются мышцы спины.

3. Вис на перекладине Повиснув руками на перекладине (руки на ширине плеч), выполняй ногами махи вверх-вниз. Тем самым ты проработаешь мышцы живота. Если поочередно поднимать ноги вверх вправо и вверх влево, то будут задействованы косые мышцы живота.

2. Упражнения для мышц рук:

1. Ноги на ширину плеч. Возьми в руки эспандер – специальный резиновый шнур. Руки с эспандером подними вверх и согни их так, чтобы эспандер оказался сзади за головой. Медленно разогни руки и разведи их в стороны. Повтори до 10 раз (рис. 5).

Рис. 5. Упражнение с эспандером

2. Возьми 2 эспандера. Ноги на ширине плеч, при этом продень ступни в ручки эспандеров (если они есть) или наступи на их концы. Вторые концы (ручки) возьми в опущенные руки. На вдох согни руки в локтях и подними кисти к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори 10 раз (рис. 6).

Рис. 6. Упражнение с двумя эспандерами

3. Возьми штангу или гантели. Стоя, опусти руки со штангой (гантелями) вниз. На счет "раз" медленно согни руки и поднеси штангу (гантели) к плечам. На счет "два" также медленно верни их в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, сделай перерыв в 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 7).

Рис. 7. Упражнение с гантелями

4. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведи в стороны ладонями вверх. Совершай 10–15 вращательные движения кистями вперед. Отдохни немного и сделай столько же вращений кистями назад. Вращения выполняй медленно (рис. 8).

Рис. 8. Вращения кистями при нагрузке гантелями

5. Сядь на стул, возьми в каждую руку по гантели. Руки с гантелями опусти вниз ладонями вперед. На вдох согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, отдохни 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 9).

Рис. 9. Упражнение с гантелями сидя

3. Упражнения для мышц живота:

1. Выполни 20–30 наклонов вперед из положения стоя. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Ладонями старайся коснуться пола (рис. 10).

Рис. 10. Упражнение для мышц живота стоя

2. Ляг на спину. Руки вытяни над головой ладонями кверху. Одновременно поднимай туловище и ноги вверх, стараясь руками коснуться пальцев ног. Повтори 10 раз (рис. 11).

Рис. 11. Упражнение для мышц живота лежа

3. Лежа с руками на затылке, медленно поднимай ноги до прямого угла к туловищу. Затем также медленно опусти их на пол. Повтори 10 раз (рис. 12).

4. Упражнения для мышц ног:

1. Встань на цыпочки и походи пару минут по комнате. При этом руки положи сзади на затылок или вытяни вверх, а ноги держи прямыми. Упражнение выполняется босиком.

Рис. 12. Упражнения для мышц живота лежа на спине

2. Стоя на цыпочках, вытяни руки вперед и сделай 5-10 приседаний. Выполняя упражнение, держи спину прямой.

3. Ноги вместе, руки на талии. Попеременно приподнимай то левую, то правую пятку, не отрывая носков от пола. Упражнение следует выполнять в быстром темпе по 10 раз для каждой ноги.

4. Выполни 10 приседаний со штангой на плечах. Спину держи прямо, ноги на ширине плеч.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять каждый день, лучше во второй половине дня. Если по тем или иным причинам ты вынужден пропустить тренировку, сделай хотя бы несколько отжиманий или позанимайся немного на перекладине.

Маленький рост.

Для тех мальчишек, у кого маленький рост, есть две новости – плохая и хорошая.

Плохая новость: рост зависит от наследственности, и если в твоей родне нет ни одного "великана", вряд ли тебя возьмут в баскетбольную команду.

Самыми низкорослыми людьми на планете считаются африканские пигмеи бамбутти, про живающие в Заире. Их средний рост – 144 см (у взрослых людей!). Рядом с самыми маленькими людьми проживают и самые высокорослые жите ли Земли – племена тутси, у которых средний рост составляет 178 см. Среди европейцев самыми высокими считаются скандинавы со средним ростом до 175 см.

По мнению ученых, с каждым десятилетием человечество становится на несколько миллиметров выше. Так что скоро нашу планету, возможно, будут населять только люди с баскетбольным ростом.

Новость хорошая: если у тебя сейчас небольшой рост, это не значит, что он таким и останется. В старших классах некоторые мальчики начинают расти с удвоенной скоростью, как будто пытаясь наверстать упущенное. И самые невысокие ребята за пару месяцев вырастают в высоченных дылд.

Кстати, есть еще одна неплохая новость: природу можно обхитрить и специальными упражнениями немного увеличить свой рост.

Во-первых, рост во многом зависит от осанки. Сгорбленная спина и полусогнутые ноги способны отнять от твоего естественного роста несколько сантиметров. Посмотри на себя в зеркало или попроси кого-нибудь критично оценить твою осанку со стороны. Правильная осанка должна быть следующей:

– подбородок немного приподнят, но не резко вздернут вверх,

– плечи немного опущены, – лопатки и ягодицы собраны вместе, – живот втянут, – спина прямая, – голова вместе со спиной образует прямую вертикальную линию.

Подойди к стене и встань спиной вплотную к ней. Это поможет тебе выпрямить спину. Запомни положение своего туловища и постарайся держать его таким все время, а не только у стены.

Если у тебя слабые мышцы спины, то держать прямую осанку будет нелегко, поэтому параллельно с освоением осанки развивай мышцы спины. Вот несколько упражнений, укрепляющих мышцы спины:

1. Возьми палку средней длины и на вдох подними ее над головой. При этом ноги должны быть разведены на ширину плеч. Опусти палку на плечи (выдох) и снова подними ее над головой (вдох). И так до 10 раз.

2. Оставь палку лежать на плечах. Сделай вдох и на счет "раз" поверни туловище вправо. На счет "два" вернись в исходное положение (выдох). Снова сделай вдох и на этот раз поверни туловище влево. Повтори 10–15 раз (рис. 13, позиция А).

А

Б

Рис. 13. Упражнения с палкой: А – повороты туловища с палкой на плечах; Б – наклоны с палкой в вытянутых руках

3. Опусти палку с прямыми руками вниз. Ноги на ширине плеч. Сделай вдох и на счет "раз" наклонись вперед. При этом руки подними вверх, как можно выше. Спина же должна оставаться прямой. На счет "два" быстро выпрямись в исходное положение. Повтори 10 раз (рис. 13, позиция Б).

Рис. 14. Упражнение с приседаниями

4. Сядь на корточки и обопрись согнутыми руками о пол (при этом руки должны быть между коленями). На счет "раз" энергичным движением одновременно выпрями руки в локтях и ноги в коленях, а корпус подними кверху. На счет "два" вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз (рис. 14).

5. Ляг на пол лицом вниз. Руки положи сзади на шею, сцепив между собой пальцами в замок. Попеременно поднимай вверх то правую, то левую ногу. Для каждой ноги – по 10 раз (рис. 15).

Рис. 15. Подъем ног из положения лежа лицом вниз

Для укрепления мышц спины также отлично помогает стойка на руках, первое время – возле стенки (для подстраховки). Когда почувствуешь себя уверенно в положении вверх ногами, "походи" на руках по комнате.

Правильную осанку важно поддерживать и во время ходьбы, что немного сложнее, так как приходится совершать сразу несколько движений ногами и руками, которые отвлекают твое внимание от осанки. Поэтому попробуй контролировать эти самые движения. Не ставь ступни ног параллельно друг другу. Пятку продвинь немного внутрь, а носки разверни чуть-чуть в стороны. Старайся не делать руками слишком резких лишних движений.

Во-вторых, рост можно увеличить, если дать дополнительную нагрузку на кости. Как ни парадоксально, но ребятам с небольшим ростом рекомендуется заниматься… баскетболом и волейболом. Запишись в соответствующую спортивную секцию. Если же тебе откажут по причине маленького роста, что не исключено, создай с такими же невысокими ребятами, жаждущими подрасти, свою дворовую команду и играй себе в удовольствие. Уже через год регулярных занятий ты станешь заметно выше.

Кстати, растут не только от баскетбола, но и от других видов спорта. Исследования школьников, занимающихся спортом и не занимающимся спортом, показали, что длина тела у первых в среднем на 6 см больше, чем у вторых.

В-третьих, вытянуть позвоночник можно и при помощи висения на перекладине. Висеть можно на руках или на ногах, с отягощением или без него. Во время висения старайся максимально расслабить мышцы туловища.

В-четвертых, чтобы кости продолжали расти, твое питание должно быть полноценным. Особенно хороши для роста различные каши и черный хлеб.

Чтобы проверить, помогают ли тебе предложенные меры, каждые 10 дней измеряй свой рост. Рекомендуется измерять рост в двух положениях:

– когда мышцы туловища расслаблены, и спина немного сутулится,

– когда мышцы туловища напряжены, спина выпрямлена, а плечи разведены в стороны.

Обрати внимание, что разница между сутулым и прямым положением спины составляет 3–5 см. Это лишний раз подтверждает тот факт, что стать выше можно, просто исправив осанку.

Слабое здоровье. Людей, которым было бы запрещено заниматься физкультурой, не существует. Человеческое тело предназначено для активной жизни, и без физической нагрузки оно начинает умирать. Например, у людей, прикованных к постели и вынужденных все время лежать, появляются пролежни – места, на которых отмирает кожа.

Слабое здоровье – не причина не заниматься спортом. Даже при очень серьезных заболеваниях, например, болезнях сердца, человек должен выполнять физические упражнения. Другое дело, что это должна быть лечебная гимнастика, разработанная с учетом того заболевания, которое у тебя есть. Для разных заболеваний врачи рекомендуют разные упражнения. Ведь твоя задача – не просто стать сильнее, а избавиться от имеющегося заболевания. В данной книге невозможно привести упражнения для всех видов болезней. Если ты болен, то тебе лучше сходить к врачу, который обследует твое здоровье и предложит именно те упражнения, которые тебе подходят больше всего. Хотя кое-что мы все-таки можем порекомендовать.

Например, при бронхитах и других легоч0 ных заболеваниях помогают следующие упражнения:

1. Медленно выполняй дыхание носом. Старайся вдыхать и выдыхать воздух всей грудью.

2. Положи руки снизу по бокам грудной клетки. Продолжай делать медленные вдохи и выдохи полной грудью. При этом ты должен чувствовать, как твоя грудная клетка расширяется и уходит немного вверх на вдохе, а также как она сжимается на выдохе.

3. Теперь поработай с выдохом. На счет "раз" сделай короткий вдох; на счет "два, три, четыре" – медленный длинный выдох. При этом на выдохе грудь должна опуститься, а живот втянуться. Подыши некоторое время в таком темпе.

4. На счет "раз" сделай короткий вдох, на счет "два, три, четыре, пять" – медленный выдох, а на счет "шесть, семь, восемь" – паузу. Дыхание должно стать более глубоким и полным.

5. Сделай носом небольшой глубокий вдох. Выдохни воздух ртом, одновременно произнося звук "Ф", "Ш" или "П". Выдох, а соответственно и звук должны длиться минимум 10–20 секунд.

Эти упражнения обеспечивают организм правильным газообменом, поэтому их лучше всего выполнять на свежем воздухе. Если на тебя вдруг напал кашель, задержи дыхание на 10–20 секунд. Повтори 3–7 раз, пока не пройдет кашель.

Физическими упражнениями можно помочь себе и в период обычной простуды. И тут речь идет в первую очередь о дыхательных упражнениях, которые прочистят твои дыхательные пути:

1. Расслабь мышцы лица, сморщи нос, широко раздуй ноздри и сделай всей грудью сильный вдох. Задержи на пару секунд дыхание. Похлопай кончиками пальцев по ноздрям и сделай полный выдох.

2. Закрой одну ноздрю и подыши через вторую. Затем – наоборот.

3. Не открывая рот и не разжимая губ, спой (вернее, промычи) какую-нибудь песню. Чтобы рот

случайно не открылся во время "пения", зажми его руками.

Повтори каждое упражнение по 8-10 раз. Для развития выносливости организма и для укрепления сердца рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бег на свежем воздухе. Начинай с небольших пробегов – не более 5 минут. Постепенно увеличивай продолжительность бега, при этом обращай внимание на свое состояние. Если почувствуешь себя плохо, немедленно прекрати бег и сделай несколько расслабляющих упражнений: походи не спеша или выполни наклоны туловища вниз.

2. Прыжки со скакалкой. В один день выполняй не более 80 прыжков, в неделю – до 500 прыжков.

3. Прыжки с места через препятствия. За раз выполни 3 прыжка подряд. Расстояние между препятствиями должно быть 60–80 см; высота каждого препятствия – не более 40 см. Во время прыжков ноги нужно держать вместе.

Если у тебя есть серьезное заболевание сердца, то прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно посоветуйся с врачом!

Лишний вес. Не будем долго останавливаться на том моменте, что быть толстым – это некрасиво. В конце концов, у всех людей разное представление о красоте. И честно говоря, некоторым нравится полнота. Неприятно то, что лишний вес – это реальная угроза для здоровья. Исследования показывают, что ребята, имеющие лишний вес, чаще болеют и тяжелее переносят любое заболевание. К тому же лишний вес мешает двигаться, а значит, и чувствовать себя свободно.

Избыточная масса тела плохо сказывается на опорно двигательном аппарате: часто кости не выдерживают всей той массы, что им приходится каждый день на себе носить. Как результат – заболевания суставов, плоскостопие и нарушение осанки. К тому же повышенное отложение жира часто ослабляет сердечную мышцу.

Первое, что необходимо сделать при наличии лишнего веса, – это выяснить причины твоей полноты. Быть может, ты слишком много и часто ешь. Тогда главное – изменить режим питания. Или у тебя есть серьезное гормональное нарушение, при котором ни диеты, ни физические упражнения не помогут. В данном случае сначала надо обратиться к врачу, который подберет тебе гормональное лечение. А быть может, ты много нервничаешь и поэтому "заедаешь" свои плохие мысли высококалорийными продуктами. Тогда сначала надо справиться со своим плохим настроением, научиться расслабляться – и тебе не захочется так много есть. Как видишь, борьба с лишним весом может быть разной. Но в любом случае, без помощи родителей бороться с лишним весом тебе будет сложно, поэтому расскажи им о том, как тебе тяжело живется в том теле, какое ты имеешь, и попроси их помочь тебе похудеть.

В твоем возрасте лишний вес чаще всего возникает оттого, что ты много ешь. В данном случае тебе необходимо полностью пересмотреть и изменить свой рацион питания. Как правило, люди с лишним весом едят часто и помногу, при этом основу их питания составляют продукты не столько полезные, сколько калорийные – с большим содержанием жира и простых углеводов. Это значит, что в борьбе с лишним весом тебе необходимо отказаться от вредных продуктов, а невредные продукты есть в меньшем количестве, чем ты привык. Так, следует ограничить употребление пищи, богатой простыми углеводами: булочек, пирожков, белого хлеба, тортов и пирожных. Предпочтительно заменить сахар на мед или фруктозу, а кондитерские изделия – на свежие или сухие фрукты. Ни в коем случае не мори себя голодом! Когда организм находится в процессе развития, это опасно! В настоящий момент ты растешь и развиваешься, поэтому нуждаешься в полноценном питании, в котором присутствовали бы все необходимые человеку питательные вещества.

Но одной диетой от лишнего веса невозможно избавиться. Важны еще и физические нагрузки. Их необходимо выполнять практически каждый день. Только в этом случае от них будет реальная польза. Основу твоих тренировок должны составлять подвижные упражнения, в которых бы ты сильно потел. Очень хорошо помогают в борьбе с лишним весом плавание и езда на велосипеде. Бегать, прыгать и танцевать на первых порах тебе не рекомендуется, так как твои суставы и так имеют слишком большую нагрузку. А, прыгая или бегая, ты увеличиваешь эту нагрузку в несколько раз. В таких условиях суставы могут не выдержать!

Прежде всего немного теории. Перво-наперво надо определить, какой у тебя тип кожи. Кожа бывает нормальной, сухой, жирной и смешанной (комбинированной). Ко всему прочему она может быть чувствительной и склонной к раздражению. Какая кожа у тебя, можно выяснить по следующим признакам:

– сухая кожа – тонкая и нежная, на ней почти не видно пор, но она чутко реагирует буквально на все: солнце, воду, ветер, смену температуры;

– жирная кожа всегда блестит, покрыта черными точками и широкими, ярко выраженными порами, и на ней часто образуются угри;

– комбинированная кожа имеет как участки с повышенной жирностью, так и сухие участки;

– нормальная кожа – умеренно жирная, без жирных точек и с малозаметными порами.

Если этой информации недостаточно для того, чтобы выяснить, какой тип кожи у тебя, попробуй выполнить следующий тест. Примерно через 3–4 часа после умывания приложи чистую бумажную салфетку к лицу. Если на салфетке останутся жирные пятна, значит, у тебя жирная кожа. Если пятен не будет, значит, твоя кожа – нормальная или сухая. Если ты подозреваешь, что твоя кожа – комбинированная, то есть на ней есть как жирные, так и сухие участки, тогда надо повторить тест несколько раз, прикладывая салфетку сначала ко лбу или подбородку, а затем к щекам. Дело в том, что при комбинированном типе кожи выделяют так называемую "Т-зону", которая является жирной, в то время как остальные участки кожи имеют нормальную жирность или даже немного суховаты. Тзона – это лоб, нос и подбородок.

Разный тип кожи требует разного ухода. Легче всего ухаживать за нормальной кожей.

Так как это самое лучшее состояние кожи, какое только может быть, то главное, что от тебя требуется, – это поддерживать кожу в ее нормальном состоянии. Для этого надо постоянно очищать кожу лица от грязи и пыли, правильно питаться и побольше гулять на свежем воздухе.

Кожа отражает внутреннее состояние организма. Она как зеркало всех тех процессов, которые происходят внутри тебя. Если они протекают правильно, без перебоев, то твоя кожа имеет красивый и цветущий вид. Малейшие сбои в работе внутренних органов немедленно сказываются на состоянии кожи. Поэтому если ты обнаружишь на своем лице угри, непонятную сыпь или прочие неприятности, значит, проблема, скорее всего, – в неисправной работе какого нибудь внутреннего органа.

При жирной коже по утрам нужно умываться холодной водой с туалетным мылом. Жирная кожа – единственный вид кожи, который можно мыть мылом. Причем лучше для этих целей выбирать специальное косметическое мыло, которое мягче и нежнее хозяйственного. Наиболее загрязненные участки можно очистить при помощи поваренной соли. Возьми щепотку соли и нанеси ее на влажный тампон. Без особого нажима круговыми движениями разотри тампоном кожу, а затем сполосни лицо чистой водой.

На жирной и комбинированной коже часто бывают расширенные поры, которые можно увидеть невооруженным глазом. Распаривание кожи, долгое пребывание на солнце и любое другое воздействие высокой температуры на кожу лица приводит к еще большему расширению пор. Поэтому умываться при жирной коже следует только холодной водой. При желании, вместо воды можно использовать холодный настой из смеси зверобоя, ромашки, череды, шалфея, мать-и-мачехи и тысячелистника. Столовую ложку травяной смеси заваривают стаканом кипятка. Когда настой настоится, его процеживают через несколько слоев марли и остужают.

Если жирная кожа начинает воспаляться, и на ней появляется угревая сыпь, то умывания лучше на какое-то время приостановить. Вместо воды используй лосьон для жирной кожи или спиртовой раствор. Хорошо помогает раствор салицилового спирта.

Сухая кожа требует к себе очень бережного отношения, так как легко раздражается. Она плохо переносит горячую и жесткую воду, не терпит мыла. Лучше всего мыть сухую кожу лица мягкой отстоянной водой, а вместо мыла использовать кашицу из овсяных хлопьев. После умывания сухую кожу вытирают легкими прикосновениями мягкого полотенца, а не энергичным трением. На ночь нанеси на кожу питательный крем. В холодную погоду сухую кожу нужно обязательно смазывать жирным кремом, а летом защищать от солнечных лучей специальным солнцезащитным средством.

Никаких особых косметических средств тебе для ухода за кожей лица использовать не надо.

"Салаты красоты".

Очень полезны для твоей кожи так называемые "салаты красоты". С одной стороны, это обыкновенные салаты, которые являются отличным вариантом легкого завтрака. С другой стороны, это не простые салаты, а салаты, делающие твою кожу гладкой и красивой, а волосы – пушистыми и эластичными. Есть салаты красоты рекомендуется на ужин или на завтрак на протяжении целого месяца. При этом прожевывать их надо очень и очень медленно. Только тогда на твоей коже будут заметны изменения в лучшую сторону.

– Французский салат красоты

2 полные столовые ложки овсяных хлопьев залей 6 столовыми ложками холодной кипяченой воды и оставь на час. Добавь 3 столовых ложки кипяченого холодного молока, 1 чайную ложку сахарного песка и натертое на крупной терке яблоко. Салат готов. Если в холодильнике найдется лимон, то выжми его в салат.

– Американский салат красоты

5 полных столовых ложек овсяных хлопьев на ночь залей 5 столовыми ложками кипяченой холодной воды. Утром добавь 1 столовую ложку молока или сливок, 1–2 чайные ложки меда и несколько измельченных орехов. Все перемешай.

Веснушки.

Сами по себе веснушки не являются таким уж беспокоящим фактором. Страшного ничего нет. Многим людям веснушки очень даже к лицу. Особенно тем, у кого рыжие волосы и белоснежная кожа. Но если тебе кажется, что без веснушек будет значительно легче жить, тогда попробуй следующие средства.

Для начала попытайся отбелить веснушки кислым молоком, кефиром или простоквашей. Смочи полотняную салфетку или марлевую повязку в кислом молоке и положи на тот участок лица, где сгрудились веснушки, примерно на 15–20 минут. Смывать молоко не надо, просто протри полотенцем лицо. Повторяй эту процедуру каждое утро и каждый вечер на протяжении недели. Если через неделю никаких изменений не произойдет, и веснушек меньше не станет, значит, кислое молоко тебе не помощник. В этом случае попробуй лимон или 3-процентную перекись водорода. Потирай чистое сухое лицо ватными тампонами, смоченными в лимонном соке или перекиси водорода. Используй эти средства осторожно, так как они более агрессивно действуют на кожу. Смотри, чтобы они не попали в глаза! В завершение смажь лицо сметаной или нежным кремом.

Также можешь попробовать свежий огурец, репчатый лук или кислую капусту. Натри овощи на терке и тонким слоем положи на лицо минут на 30.

Могут оказаться полезными в уничтожении веснушек обычные дрожжи. Разведи сухие дрожжи в теплой кипяченой воде до густоты сметаны и нанеси ватным тампоном на веснушки. Дай дрожжам высохнуть, после чего смой их водой.

Лучше начинать борьбу с веснушками весной, когда пригреет солнышко, и твои веснушки будут множиться буквально на глазах. Все перечисленные выше процедуры нужно повторять каждый день, пока они не дадут нужного результата. Если пользы от них не будет, тогда обратись к врачу, который занимается проблемами кожи. Только вряд ли он захочет тебе помочь, "лечить" от веснушек – для врача более чем странное занятие.

Бородавки. С бородавками сложнее, т. к. причиной их возникновения является особый вирус. Обычно бородавки появляются на лице и на руках. При этом величина бородавок колеблется от едва заметной, как просяное зернышко, до размеров сухого боба. Форма бородавок, причины их возникновения и, соответственно, лечение зависят от вида этого заболевания.

Бородавки бывают плоскими (их еще называют "юношескими"), обыкновенными и остроконечными.

Плоские бородавки возникают на лице и выглядят, как небольшие круглые или многогранные узелки. Ни в коем случае не срезай их и не сдирай ногтями: от этого бородавок станет только больше! Как правило, плоские бородавки через несколько месяцев исчезают сами собой, так же неожиданно, как и появляются.

Обыкновенные бородавки крупнее и имеют овальную или сферическую форму. Они чаще всего встречаются на руках и подошвах ступней. Некоторые из обыкновенных бородавок достаточно болезненны.

Остроконечные бородавки, о форме которых можно судить по их названию, группируются в углах рта и вокруг ноздрей. Иногда они разрастаются и образуют целые "петушиные гребни" или головки "цветной капусты". Их легко удалить неосторожным движением руки, но на месте старых бородавок сразу же вырастают новые.

Что делать, если у тебя появились бородавки? Иногда они пропадают сами собой в результате приема витаминов и общего укрепления здоровья. Но чаще их стараются вывести специальными кислотными составами. Другой способ удаления бородавок – хирургическая операция. В любом случае при появлении бородавок имеет смысл сходить к врачу.

Помимо официальной медицины, существуют еще "бабушкины" методы, эффективность которых не всегда подтверждена, тем не менее попробовать стоит. Вот один из них: смазывай бородавки 2–3 раза в день в течение одной двух недель соком чеснока.

И еще один важный момент. Бородавки заразны! Чтобы не заразиться самому, не носи чужие вещи, не пользуйся чужими полотенцами, расческами, носовыми платками, маникюрными ножницами и прочими средствами личной гигиены! Если у тебя уже есть бородавки, то придерживайся тех же самых правил, чтобы не заразить бородавками членов своей семьи и друзей!

Угри.

Можно сказать, что это чума нашего времени.

Ими страдают люди на всех континентах, любой национальности и всех возрастов. Но особенно много "жертв угревой сыпи" среди твоих сверстников. Возможно, угри есть уже и у тебя. И тогда не надо объяснять, сколько страданий они приносят!

Угревая сыпь не результат нечистоплотности, а самая настоящая болезнь, которая поражает сальные железы, расположенные в глубоких слоях кожи. Поэтому избавиться от них нелегко. Возникают угри в том случае, когда сальные железы производят слишком много кожного сала. В подростковом и раннем юношеском возрасте выработка кожного сала особенно интенсивна, именно поэтому каждый второй, страдающий от угрей, – подросток.

Заболевание протекает с разной интенсивностью, имеет свои пики и падения. Ученые смогли обнаружить те факторы, которые увеличивают число угрей. Это длительное пребывание на солнце, некоторые лекарства, привычка дотрагиваться грязными руками до лица и особенно выдавливать уже имеющиеся угри. Если избегать всего перечисленного, то количество угрей можно резко сократить. Если же нет, то болезнь приобретет затяжной характер. К сожалению, средства, способного полностью избавить от угревой сыпи, еще не придумали. Но течение болезни можно немного облегчить.

Если у тебя есть угри, то надо использовать специальные косметические средства, предназначенные для молодой кожи, склонной к образованию угрей. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как длительное применение таких средств раздражает кожу.

Чтобы бактерии не скапливались на коже и не способствовали образованию угрей, дважды в день необходимо умывать лицо мягким мылом, после чего протирать кожу ломтиком сырого картофеля или свежим срезом чеснока. Хорошо помогает от угревой сыпи салициловая кислота и ультрафиолетовые лучи, солнечные или от кварцевых ламп.

Лицо в зимний период.

В это время года кожа лица обветривается, и краснеет. Если руки, другие части тела ты можешь укутать в теплую одежду, то лицо остается открытым всем ветрам и морозам. "Как защитить лицо от мороза?" – спросишь ты. Во-первых, каждый раз, перед тем как выйти на улицу, смажь кожу лица специальным "зимним" кремом, в состав которого входят жиры и воски. Такой крем защитит даже самую сухую кожу. Во-вторых, после длительного

пребывания на морозе кожу лица надо "реанимировать" при помощи питательного крема или миндального масла.

А еще ты можешь проводить закаливание лица контрастным умыванием, попеременно обливая лицо то холодной, то теплой водой. Заканчивать умывание следует холодной водой. Особенно хорошо действует такая процедура на жирную, комбинированную и нормальную кожу.

Но особенно страдают зимой губы, у которых слишком тонкая и нежная кожица. И если в другие времена года ты не пользуешься гигиенической помадой, то в зимний период самое время начать ее использовать. Вместо гигиенической губной помады можно наносить на губы жирный крем, мед, растительное масло или вазелин. Также полезно делать специальную гимнастику для губ:

1. Придерживая уголки рта пальцами, изобрази свистящие движения.

2. Несколько раз закуси губы зубами.

3. Потри одну губу о другую. В завершение протри губы кусочком льда.

На ночь смазывай губы жирным кремом или медом.

И еще: никогда не облизывай губы на морозе!

На голове у человека в среднем от 80 до 150 тысяч волос. Больше всего волос бывает на голове у рыжих; меньше всего волос у брюнетов. Каждый волос живет от 3 до 10 лет, после чего отмирает и выпадает. Выпадение волос – вполне естественное явление, поэтому не надо впадать в панику, увидев свои волосы на расческе. В среднем выпадает 20–50 волос ежедневно. Если же потери волос составляют до 50–70 %, нужно обратиться ко врачу.

Форма волоса зависит от строения волосяной луковицы. Прямые волосы растут из круглых луковиц, а волнистые – из овальных. Совсем курчавые волосы вырастают из немного приплюснутых с боков луковиц овальной формы.

Чтобы волосы были блестящими и мягкими, чтобы хорошо росли и не выпадали больше положенного, за ними необходимо ухаживать. Но для начала необходимо определить тип своих волос. Как и кожа лица, волосы на голове могут быть жирными, нормальными и сухими.

Если у тебя нормальные волосы, считай, что тебе повезло. Нормальные волосы – это здоровые волосы, и особого ухода за ними не требуется. Просто надо совершать все те процедуры, которые помогут поддерживать волосы в хорошем состоянии.

Моют нормальные волосы по мере их загрязнения. Для мытья используй шампуни с нейтральным рН, близким к естественной кислотности кожи. Если испытываешь потребность, то можешь мыть волосы хоть каждый день, но при этом выбирай мягкие, щадящие шампуни, на которых так и написано "для ежедневного применения": в них меньше вредных химических веществ. Впрочем, многие специалисты считают, что мыть голову каждый день нет необходимости.

Жирные и сухие волосы потребуют к себе более пристального внимания.

Жирные волосы быстро пачкаются. Уже на второй или третий день после мытья они становятся сальными и склеиваются в толстые пряди. Причина излишней жирности волос – в усиленном выделении жира сальными железами волосяной части головы. Иногда волосы становятся жирными из-за проблем, связанных с щитовидной или надпочечной железами, а также желудочно-кишечные заболеваниями или недостатком некоторых витаминов.

Моют жирные волосы 2–3 раз в неделю специальным шампунем для жирных волос. Летом, когда жирные волосы пачкаются особенно быстро, их можно мыть каждый день. Жирные волосы нельзя часто расчесывать, так как от этого они становятся еще более сальными. Дело в том, что, расчесывая волосы, мы совершаем массаж, усиливающий деятельность сальных желез. Чем больше мы орудуем расческой, тем активнее начинают работать сальные железы и тем более жирными становятся волосы.

Чтобы снизить сальность волос, одних косметических средств недостаточно. Необходимо оказать помощь волосам еще и изнутри. Для уменьшения выделения жира сальными железами важно придерживаться диеты, богатой свежими овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. А вот от сладостей, жареной и жирной пищи рекомендуется отказаться, так как они делают волосы только жирнее.

Сухим волосам обычно не хватает блеска и эластичности, что объясняется недостаточной выработкой жирной смазки сальными железами. Если твои волосы выглядят тусклыми, легко спутываются и плохо расчесываются, значит, они слишком сухие. Сухие волосы нуждаются в питании больше жирных. С другой стороны, излишняя забота о сухих волосах, "подкармливание" их всеми доступными средствами, может пойти им только во вред.

Моют сухие волосы специальными мягкими шампунями и не так часто, как жирные. При этом взбивать пену надо предельно аккуратно, так как безжизненные волосы легко повредить.

Как правильно мыть волосы.

Для одного мытья достаточно стандартной дозы шампуня, выдавленной на ладошку. Не надо намыливать и споласкивать волосы несколько раз. Если шампунь недостаточно пенится, это не значит, что он плох. Просто в его составе мало мылящихся компонентов.

Большинство современных шампуней имеет слишком концентрированную формулу, поэтому перед тем как нанести их на волосы, рекомендуется развести шампунь небольшим количеством воды.

Вымытые волосы тщательно прополощи в чистой воде, чтобы избавиться от малейших частичек шампуня. Споласкивать волосы лучше не теплой, а прохладной водой. От этого они приобретают красивый естественный блеск.

Мокрые волосы ни в коем случае не вытирают полотенцем! Достаточно осторожно промокнуть их. Можно на некоторое время завернуть волосы в полотенце, наподобие чалмы. Только долго в такой чалме ходить нельзя, так как волосам будет не хватать воздуха. Сушить феном волосы не рекомендуется. Каким бы современным и "безвредным" ни был фен, он все равно наносит волосам вред, так как сушит их.

Перхоть.

Что такое перхоть, наверное, говорить не надо.

Даже если у тебя ее нет, скорее всего, ты не раз видел по телевизору рекламу шампуней от перхоти и знаешь, как она выглядит. Такие белые чешуйки, скапливающиеся у корней волос. Если же перхоть – и твоя проблема тоже, тогда нет необходимости объяснять, что это настоящая напасть, от которой очень тяжело избавиться.

Перхоть не просто дефект внешности (особенно некрасиво она выглядит на темных волосах и темной одежде), а медицинская проблема. В большинстве случаев она является результатом нарушения клеточного обмена. Клетки на поверхности кожи головы делятся настолько быстро, что скапливаются в огромном количестве, отчего кожа под волосами начинает шелушиться. Ситуация осложняется тем, что среди образовавшейся "шелухи" активизируются болезнетворные микроорганизмы, которые лишь стимулируют образование перхоти.

Перхоть бывает двух видов: сухой и жирной. При жирной перхоти чешуйки – более крупные, липкие и желтоватые.

Для борьбы с перхотью чаще всего используют специальные шампуни. Впрочем, большинство из них не столько лечат, сколько просто смывают чешуйки с головы. А это значит, что эффект от таких шампуней длится максимум до следующего мытья головы. В особо тяжелых случаях требуется медицинское лечение, которое способен прописать только врач.

Начав борьбу с перхотью, приготовься, что она будет длинной. А ведь хорошо выглядеть хочется уже сегодня! Как сделать так, чтобы перхоть была менее заметной и не так сильно бросалась в глаза?

Во-первых, не носи темные вещи, по крайней мере, выше пояса – свитера, куртки, рубашки и т. п. Темные брюки никак не соприкасаются с перхотью, поэтому не должны подвергаться изгнанию из твоего гардероба. Идеальный выбор – одежда пестрой расцветки, на которой перхоть не будет видна.

Во-вторых, не причесывайся в одежде, в которой собираешься выходить из дома, так как вся перхоть окажется на плечах.

Наконец, не тряси сильно головой и не взъерошивай свои волосы. И вообще, лишний раз не прикасайся к коже головы.

За руками надо ухаживать не меньше, чем за кожей лица. Ты все время что-то делаешь руками, поэтому кожа на руках постоянно испытывает на себе воздействие разных веществ, в том числе вредных. Все это не проходит даром. Посмотри на руки своих родителей: они слегка одутловатые, морщинистые и совсем не похожи на твои маленькие аккуратные руки. А ведь и у них руки когда-то были как у тебя.

Чтобы твои руки долго выглядели красивыми и молодыми, запомни на всю жизнь основные правила по уходу за ними:

1. Не ленись мыть руки каждый раз, когда они стали грязными. Руки пачкаются чаще, чем любая другая часть тела, а грязные руки – ворота для различных инфекций. Мой руки перед отходом ко сну, утром после пробуждения, каждый раз перед приемом пищи, после выполнения грязной работы, после посещения туалета, и т. д. и т. п. При этом особое внимание уделяй грязи, скопившейся под ногтями.

2. Мой руки мылом и водой комнатной температуры. Холодная вода сделает твою кожу грубой, горячая – сухой и раздражительной. Что касается мыла, то лучше всего использовать мягкое косметическое мыло или твердое мыло с глицерином.

3. После каждого мытья или другого контакта с водой тщательно вытирай руки полотенцем.

4. Не выходи с мокрыми руками на улицу, особенно зимой! От холода кожа рук начнет трескаться.

5. Всю мокрую работу по дому (стирку, уборку, мытье посуды) лучше всего выполнять в резиновых перчатках, которые защитят кожу рук не только от контакта с водой, но и с моющими средствами. Многие моющие средства содержат щелочь, которая разрушает жировую пленку на твоих руках. К тому же они могут вызывать различные аллергические реакции.

6. Никогда не выходи зимой из дома без перчаток или варежек.

7. В холодную и ветреную погоду перед выходом на улицу смазывай руки жирным кремом.

Огрубевшая кожа.

Огрубевшую и потрескавшуюся кожу рук можно смягчить ванночками с добавлением отвара ромашки, шалфея или липы. Продолжительность ванночки – 10–15 минут. По окончанию ванночки осторожно вытри руки мягким махровым полотенцем и смажь их жирным питательным кремом.

Также помогает смягчить кожу рук теплая вода, в которой варилась картошка. Сполосни руки этим отваром, вытри насухо и опять же смажь кремом.

Вообще при грубой или потрескавшейся коже рук питательный крем – твой настоящий друг. Использовать его надо каждый раз после того, как ты будешь вынужден намочить руки. Только, прежде чем наносить на кожу крем, не забудь руки тщательно вытереть.

Когда руки потеют.

У легко возбуждаемых людей руки часто потеют, что добавляет неприятности как им самим, так и окружающим. Способов борьбы с потливостью рук множество. Выбери тот, что подходит больше всего тебе. Но обрати внимание, что готовые косметические препараты производят кратковременный эффект.

Самое эффективное при повышенной потливости средство – это дубовая кора, которую можно купить в любой аптеке. Ванночка на основе отвара дубовой коры буквально творит чудеса, но делать ее нужно регулярно. Готовят отвар следующим образом: вскипяти в 3–5 л воды 50-100 г дубовой коры. Делают ванночку 3 раза в неделю на протяжении месяца.

Если потливость наблюдается нерегулярно, то можно попробовать следующее средство. Положи в 1 л воды 3 столовые ложки морской соли. Поставь воду на огонь и вскипяти. В слегка остывшую воду добавь 1 столовую ложку уксуса. Подержи в приготовленном растворе руки в течение 15 минут.

В день каждый человек делает от 8 до 10 тысяч шагов, что равняется примерно 12–16 километрам. Представляешь, каково это ногам?! Ежедневно проходить несколько километров, и так на протяжении всей жизни, изо дня в день, из года в год. Понятно, что если за ногами не ухаживать, очень скоро от такой "нечеловеческой" нагрузки они начнут болеть. И действительно, у 2/3 взрослых ноги болят и доставляют мучения. Остальную треть, видно, составляют люди, которые привыкли заботиться о своих ногах с детства.

Чтобы твои ножки всегда были довольны и раньше времени не заболели, нужно выполнять следующее:

1. Ежедневно мыть их.

2. Правильно постригать ногти на ногах (о том, как правильно стричь ногти на ногах, читай ниже).

3. Время от времени делать гимнастику для ног. 4. Носить носки не синтетические, а с большим содержанием натуральных волокон, так как в синтетике кожа ног совершенно не дышит.

5. Носить удобную, подобранную по ноге обувь. Ноги рекомендуется мыть теплой водой в конце каждого дня, перед отходом ко сну. Это полезно не только для самих ног, но и для организма в целом. К тому же после этой процедуры организм расслабляется и легко засыпает.

Если в конце дня ты чувствуешь, что не стоишь на ногах, так как твои ноги сильно устали, сделай для них теплую или прохладную ванночку. Теплая вода расслабит мышцы, а холодная усилит кровообращение и снимет усталость. На дно тазика с водой можешь положить мелкую гальку и во время ванны перекатывать ее ногами. Весело и полезно. Но сначала проверь, чтобы все камешки были гладкими и не имели острых краев, чтобы не поранить кожу ног. Под тазик с теплой водой постели толстое полотенце, чтобы тепло не уходило в пол. Держи ноги в воде 15–20 минут. В воду не лишним будет добавить поваренную соль, пищевую соду или эфирное масло. После ванночки потри стопы ног пемзой, чтобы удалить омертвевшие клетки кожи. Затем тщательно вытри ноги, не забывая промежутки между пальцами, и смажь стопы питательным кремом.

Потеющие ноги.

Если ноги часто потеют, тебе помогут: – 10-минутная ванночка с добавлением отвара дубовой коры или полевого хвоща;

– ванночка на основе чайной заварки, которая готовится следующим образом.

Положи в 0,5 л горячей воды 2 пакетика черного чая и прокипяти их не менее 15 минут. Разбавь заварку 1 л холодной воды и перелей в тазик. Погрузи ноги в ванночку на 30 минут. Делай своим ногам чайную ванночку каждый день на протяжении недели.

Кроме ванночек, пользуйся присыпкой, приготовленной из равных частей талька и борной кислоты.

Носки из синтетических материалов при потеющих ногах лучше не носить. Синтетика не позволяет коже ног дышать, отчего ноги потеют еще сильнее. Выбери носки из натуральных волокон – хлопка, льна или шерсти, – так как они лучше впитывают влагу. Допускается небольшое (!) содержание синтетики. Носки нужно менять каждый день!

И еще один неприятный момент. Часто потеющие ноги неприятно пахнут, поэтому их надо как можно чаще мыть антибактериальным мылом. Чтобы уменьшить запах, используй дезодорант для ног.

Плоскостопие.

"Плоскостопием" называется уплощение свода стопы. Стопа становится плоской и делает походку неуклюжей, не говоря уже о том, что плоскостопие сопровождается болями при ходьбе. Плоскостопие часто развивается вследствие ношения неправильно подобранной обуви, а также при недостаточном развитии мышц или костей стопы. Поэтому, чтобы избежать плоскостопия, необходимо носить удобную обувь, подобранную по твоей ноге, и заниматься спортом. Особенно теми видами спорта, в которых тренируются мышцы стоп: бегом, коньками, лыжами, волейболом, баскетболом и теннисом.

Если плоскостопие у тебя уже есть, тогда попробуй его победить. И первым оружием в борьбе с плоскостопием является лечебная гимнастика для стоп:

1. Поднимись на носки, а затем опустись на полную ступню. Повтори 10–15 раз.

2. Сидя на стуле, сгибай и разгибай пальцы ног (10–15 раз).

3. В том же положении совершай круговые движения обеими стопами (10–15 раз).

4. 2–3 минуты перекатывай стопой какой-нибудь круглый предмет, например, мяч для большого тенниса или апельсин.

5. Схвати пальцами одной ноги носовой платок, лежащий на полу, и подтяни его к себе. Повтори по 5 раз. Проделай то же самое упражнение с другой ногой.

6. Сидя на стуле, попробуй большим пальцем каждой ноги написать на полу все буквы русского алфавита.

7. Походи по квартире сначала на носках, затем

на пятках, потом на внутреннем крае стопы и в завершение на наружном крае стопы.

Все упражнения нужно выполнять босиком. До начала гимнастики неплохо было бы размять ноги – сделать теплую ванночку или просто совершить пешую прогулку. Если какое-нибудь упражнение вызывает у тебя боль, немедленно прекрати его выполнять!

Кстати, гимнастику для стоп можно делать и в том случае, если у тебя нет плоскостопия. Например, когда твои ноги устали от долгой ходьбы или, наоборот, затекли от неподвижности.

Кроме гимнастики, неплохо бы носить от плоскостопия специальные стельки-супинаторы. С одной стороны, они облегчают боль при ходьбе, если она у тебя есть. А с другой стороны, помогают избавиться от плоскостопия.

Косолапость. Еще одна ножная проблема – это косолапость, когда при ходьбе человек ставит стопы не прямо, а заводит носки внутрь. При этом пятки смотрят в стороны. Чаще всего косолапость легко поддается исправлению, если носить специальную "ортопедическую" обувь. Можно также попробовать носить правый ботинок на левую ногу, а левый – на правую. Как ни странно, но такой нетрадиционный способ лечения приносит пользу.

Иногда косолапость развивается из-за серьезных нарушений в строении ног или тазобедренных суставов. В этом случае, чтобы избавиться от косолапости, надо сделать специальную операцию. Лечить ортопедической обувью такую косолапость бесполезно.

Волдыри и мозоли.

Волдыри – это светлые пузырьки, наполненные прозрачной жидкостью, которые, как правило, появляются в основании пальцев или на пятке. Иногда волдыри бывают кровянистыми. Причина возникновения волдырей банальна – слишком тесная или жесткая обувь, натирающая ноги.

Обычно волдыри заклеивают лейкопластырем. Если волдырь слишком большой, его можно проколоть иголкой, которую важно сначала продезинфицировать спиртом или подержав несколько секунд в пламене свечи. Лопнувший волдырь смажь специальной мазью (попроси ее у мамы) и заклей пластырем. Не срезай волдырь целиком! Чтобы не раздражать и без того больное место, положи под пятку маленькую подушечку, сделанную из ваты или бинта. Благодаря подушечке волдырь окажется немного выше края обуви. Если волдырь воспалился или из него течет ярко-красная кровь, нужно немедленно обратиться к врачу!

Мозоли – это утолщения из ороговевшей кожи. Кожа утолщается в тех местах, которые подвергаются постоянному трению или давлению. Например, если ты носишь обувь меньшего размера, чем тебе нужно, или долго ходишь босиком. Избавившись от причины возникновения мозолей, ты избавишься и от мозолей, но на это уйдет несколько недель, если не месяцев. Регулярная обработка мозолей пемзой или широкой пилкой ускорит процесс избавления от мозолей. Перед тем как взять пемзу, размягчи кожу ног в теплой ванночке с добавлением 2 столовых ложек пищевой соды и 2 столовых ложек оливкового масла. Продолжительность ванночки – 15–20 минут. После теплой ванны хорошо вытри ноги, уделяя особое внимание промежуткам между пальцев, и сделай небольшой массаж ступни, который не только улучшит кровообращение, но и снимет усталость.

Конец ознакомительного фрагмента.