Глава 1
Перед тем как встать на весы, надо все взвесить
Начало у этой книжки будет обычным, распространенным до банальности. Ах, как много нас, симпатичных, целеустремленных, решительных терялось при одной лишь мысли о коварном аппарате под названием «весы»!
Уже на подходе к очередной процедуре взвешивания мы обычно заранее имеем представление о том, каким будет результат. Случается, нежданно-негаданно весы выдают нам цифру – приятный сюрприз. Иногда этот сюрприз бывает ожидаем, как награда в очередном забеге борьбы за фигуру. Порой весы обнаруживают всего лишь пару-тройку нежданных килограммов. Их мы досадливо относим к «залетным» и тут же даем себе обещание расправиться с нахалами в кратчайшие сроки! Бывает, что «залетных» оказывается не два и не три, а больше. Бывает, мы взбираемся на весы с мыслью: «Ну уж теперь-то я точно похудела…» Но цифры неожиданно нас разочаровывают – вес упорно не желает сдавать позиции. И это при том, что худеющая убеждена, что диета, основанная на вареном шпинате, заправленном святым духом, просто обязана была ввергнуть проклятые килограммы в панику, обратить их в позорное бегство. Но нет – несмотря ни на что, вес и ныне там!
Есть среди нас и те, кто весов в доме не держит, а предпочитает ориентироваться на любимые джинсы или юбку: по-прежнему ли в них дышится легко? Другим хватает беглого взгляда в зеркало. Кто-то доверяется подруге, мужу или массажистке: не критикуют, значит, все в ажуре. Кого-то вес и параметры вовсе не интересуют, но важно хорошее самочувствие и бодрое утреннее настроение. Если они присутствуют, считай, все в полном порядке! Кто-то каждый понедельник садится на диету, кто-то не слезает с нее последние несколько лет. Кто-то бежит в спортивный клуб, а кто-то накручивает километры по парковой дорожке. Кто-то начинает с надеждой прислушиваться к телевизионной рекламе похудательных чудо-массажеров. А кто-то, разочаровавшись в жизни, меланхолично пережевывает третью шоколадку, не оставляя, правда, надежду растворить позже шоколадные калории и чувство вины в каком-нибудь чудо-чае тибетских монахов.
Вариантов для похудения изобретено множество. Многие из нас мечутся между разнообразными диетами, гоняя туда-сюда килограммы, в надежде угодить Его Величеству весам.
Порой желание наконец-то привести себя в порядок бывает таким сильным, что затмевает здравый смысл. Мы забываем – вариантов для похудения много, но ведь и вариантов привлекательности существует не меньше. Перед тем, как «лепить» в подсознании идеальный образ самой себя, стоит настроиться на трезвый подход к делу (то есть к собственному телу). Даже самая наистрожайшая диета не превратит крупные, благодаря сложению, формы в тоненький силуэт девочки с модного подиума. И пластическая хирургия тоже не в силах вылепить из капитанши баскетбольной команды новую Одри Хепберн.
В этом смысле наилучшим выходом будет, конечно же, компромисс с самой собой: «Да, возможно, у меня не самые стройные бедра в мире, талия не совсем осиная, шея не лебединая, и рукам стоило бы похудеть… Но действительно ли осчастливило бы меня превращение в чей-то клон?» Как только ответ принимает отрицательный характер – «Нет, не осчастливило бы», – жить становится намного проще.
Испанок не назовешь худышками. Однако и по-настоящему грузных матрон на улицах совсем немного. Завоевание испанских женщин заключается в том, что они приняли общепризнанное: многим южанкам свойственен тип фигуры под названием «песочные часы». И никуда от этого не денешься. Но ведь и песочные часы могут быть очень изящными, не правда ли? В Испании распространено выражение «женщина с изгибами», что подразумевает женственный силуэт с приятными и волнующими противоположный пол очертаниями.
Кто-то сказал: важен не размер, а форма. Отвисший живот можно подтянуть, уменьшив вдвое привычную обеденную порцию. Осанку можно выправить при помощи простейших, но постоянных упражнений. Недостаток стройности в области бедер поможет скрыть правильно подобранная модель брюк или юбки. Даже тот, кто ненавидит свои, как ему кажется, чересчур округлые щеки, всегда может выгодно подать их, заручившись парочкой трюков из области макияжа. Лишь кислое и унылое выражение лица не поддается косметике.
Самоедство – прямой путь к обжорству
Путь к красивому телу начинается с головы, с умения создать самому себе хорошее настроение.
«Но как же это сделать? – будет недоумевать кто-то. – Одного взгляда на себя в зеркало мне хватает, чтобы возненавидеть и собственное отражение, и весь остальной мир!»
Ответ один: есть такое слово «надо». Надо распрямить спину. Поднять повыше подбородок. Улыбнуться. Надо с чего-то начать.
Человек, который шаг за шагом учится воспринимать свою внешность и комплекцию такими, какие они есть, выигрывает многое. От бесполезного отрицания себя самого он переходит к позитивной мысли о том, что неплохо было бы скорректировать недочеты: осанку, походку, чуть-чуть уменьшить талию… Это позитивная, конструктивная самокритика, побуждающая к действию.
Немного усилия – и тучи уже не сгущаются в душе после очередного разглядывания себя в зеркале. И уже не тянет немедленно заесть впечатление от собственного отражения трехэтажным бутербродом. Позитивный настрой создает идеальные условия для того, чтобы свести на нет самоедство с последующим обжорством. В приподнятом состоянии духа мы более энергичны, не засиживаемся в четырех стенах. И тело отвечает нам благодарностью, становится более легким и подвижным.
«Все это прекрасно, – скажете вы. – Но как трудно выйти на этот новый качественный этап самосознания, где бразды правления принадлежат не мимолетным эмоциям и не кулинарным соблазнам!»
Давайте оглянемся на тех, кому удалось это сделать. Велосипед давно изобретен, все что требуется – это примерить на себя опыт, который общепризнан как успешный. В нашем случае, это испанские традиции: привычки в питании и восприятие жизни.
Средиземноморская диета – это не набор ограничений и не руководство по упорядочиванию обмена веществ. Это модель питания, которая позволит постепенно улучшить самочувствие. Не будем забывать, кстати, что мнение докторов просто необходимо тому, кто решил вдруг кардинально поменять привычный режим питания, проще говоря, сесть на диету. Медицинский контроль в этом случае будет необходим, потому что кардинальные перемены способны повлечь за собой нехватку тех или иных элементов, плохое самочувствие или даже проблемы со здоровьем, а значит, безусловный провал очередной неконтролируемой диеты. В этой книге вы встретите низкожировой вариант средиземноморской диеты. Это как раз тот случай, когда неплохо было бы для начала проконсультироваться с доктором.
Средиземноморская диета предполагает физическую активность. Но эта рекомендация не имеет ничего общего с детальным руководством по фитнесу. Только опытный тренер способен определить тип и интенсивность нагрузки, в которой нуждается каждый из нас, для того, чтобы занятия спортом оказались приятными и полезными. Вообще же движение неотделимо от концепции средиземноморского образа жизни. В Испании говорят: «От телевизора толстеют». Традиции настолько сильны, что даже старушки в испанской деревне чаще всего предпочитают сидению на лавочке неспешную прогулку с подругой по деревенской улице.
Фрукты, овощи, зерновые и бобовые, рыба и мясо – основные традиционные составляющие средиземноморской диеты. Грамотная комбинация этих компонентов исключает голодание, а значит, и возможные срывы, итог которых известен: самобичевание вслед за обжорством и дальше по кругу. Мы не хотим страдать, мы хотим жить и наслаждаться жизнью. Давайте попробуем научиться делать это вместе с всегда оптимистично настроенными испанцами.
Чудо-диеты есть и в Испании
Заявить, что испанцы не толстеют, означало бы покривить душой. Эндокринологи и диетологи этой страны давно уже признаются в том, что нация потихоньку набирает килограммы. И хотя испанцам далеко до стремительно тучнеющих жителей США, укореняющиеся вредные привычки в питании потихоньку начали делать свое черное дело. Фаст-фуд, полуфабрикаты из разряда «только подогреть»… Всякий раз медики напоминают о том, что сладостям стоило бы предпочесть свежие фрукты, а пиццу заменить на порцию рыбы. Говоря о борьбе с лишними килограммами, о здоровом образе жизни вообще, доктора возвращаются к проверенному «спасательному кругу» – основным принципам средиземноморской диеты.
Традиционным здоровым испанским привычкам в питании приходится выдерживать двойной натиск. С одной стороны, это красочные упаковки и мощная рекламная поддержка все тех же полуфабрикатов, сладких перекусов, ресторанов быстрого питания. С другого фронта атакуют так называемые «быстрые диеты» – обещаниями чуда полны женские журналы и специализированные сайты в Интернете.
Кстати, о журналах. Интересно, что большинство изданий характеризует определенная цикличность. Под Новый год их страницы украшают рецепты румяных рождественских индеек и шикарных шоколадных тортов. Потом наступает похудательный период, который достигает своей кульминации в мае-июне. На начало лета приходится большинство экспресс-диет, призванных втиснуть завтрашних отпускниц в прошлогодний размер купальника. Похудательная горячка оживает с приходом осени, ведь предполагается, что расслабившиеся на отпускном режиме дамы привезли с пляжа не только загар, но и несколько округлившиеся формы. Незаметно приходит декабрь, а вместе с ним возвращается лоснящаяся индейка вкупе со сливочными пирожными.
Одной из самых популярных в Испании чудо-диет может считаться артишоковая. Аргументы, которые приводят ее авторы, кажутся настолько убедительными, что один известный производитель пищевых добавок даже наладил выпуск артишокового порошка, употребление которого призвано облегчить худеющим потерю лишнего веса. Артишоковую диету рекламируют испанские звезды музыки и кино. Это типичный случай, когда предлагается уповать на чудо-качества определенного продукта. В данном случае говорится, что артишок препятствует усвоению жиров и сахара, обеспечивает желудочно-кишечному тракту высокую проходимость, борется с задержкой жидкости в организме, препятствует образованию целлюлита. Диета советует начинать день со стакана апельсинового сока. В завтрак также входит тарелка супа-пюре из артишоков и пара кусочков хлеба из отрубей. На обед рекомендуется съесть порцию неочищенного риса в сопровождении вареных артишоков, а также одно яблоко. На ужин – пара поджаренных артишоков, немного творога и отрубного хлеба. Производители артишоковых капсул настаивают на их регулярном употреблении. Прием концентрата якобы обеспечит потерю трех килограммов за три дня, проведенных «на артишоках».
Вера в чудо настолько велика, что трудно сказать, дошли ли до поклонников артишокового волшебства контраргументы специалистов в области питания. Противники артишоковой и подобных диет заявляют, что речь идет о несбалансированном питании, хотя и временного типа. Чей-то организм способен среагировать неадекватно, например, могут возникнуть проблемы, связанные с почечной деятельностью, слабость, головокружение. И самое главное – речь идет о быстрой потере веса, который очень скоро вернется.
Диеты, основанные на одном продукте, монодиеты, распространены повсеместно. Желающих похудеть убеждают в спасительных свойствах того или иного продукта. «Обожаю ананасы, посижу-ка на них недельку-другую», – решается отважный худеющий. «Не любите ананасы? Грейпфрут не уступает им в способности расщеплять жировые молекулы! Грейпфруты слишком дороги? Обратите внимание на шпинат – его волокнистая структура моментально очистит ваш кишечник! Ненавидите шпинат? Капуста способна абсорбировать жиры…» – убеждают журналы.
Подстраиваясь под вкусы потребителей, доморощенные разработчики методов похудания заботятся, казалось бы, обо всех. Те, кому не подходит принцип монодиеты, вольны творчески разрешить свои диетические искания. «Немного карпаччо с капелькой черной икры, а также баклажан, фаршированный креветками – эта диета класса „люкс“ поможет вам постройнеть!» – такого рода предложения тоже не редкость на страницах журналов.
Традиционно подозрительными медики считают и диеты, которые исключают те или иные продукты. Например, нельзя сахар, мучное, цельное молоко. А возглавляют список «подозреваемых» быстрые диеты с их типичными призывами: «Сбрось 8 кг за неделю!», «Талия в два раза тоньше за 6 дней!», «3 кг за день – как не бывало!»
Приведем пример типичной экспресс-диеты по-испански и посмотрим на те минусы, которые выделил бы в ней любой диетолог. Этот разгрузочный режим встретился мне в одном из испанских Интернет-журналов. Авторы называют его «диетой скорой помощи» и обещают потерю до двух килограммов в день. Надо отдать сочинителям диеты должное – читателей предупреждают о высоком риске, который может представлять переход на подобное питание. Особенно рискуют состоянием своего здоровья диабетики. Всем остальным разработчики диеты рекомендуют посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению инструкций.
Завтрак
Чашка некрепкого чая с лимоном и ложкой меда.
Стакан сока, лучше натурального.
Второй завтрак
Натуральный йогурт (125 г).
Обед
Овощной бульон или томатный сок. Как альтернатива – фруктовый салат.
Салат из свежих зеленых овощей, заправленный йогуртом и лимонным соком.
Натуральный йогурт (125 г).
Чашка некрепкого чая с лимоном и ложкой меда.
Ужин
Овощной бульон.
Тарелка овощей, приготовленных на пару.
Салат из свежих зеленых овощей.
Чашка некрепкого чая с лимоном и ложкой меда.
Перед сном – натуральный йогурт или один фрукт.
Даже человеку, неискушенному в диетах, видно, что выбравший подобную систему питания, вряд ли будет чувствовать себя комфортно. Подобный режим неизбежно обрекает его испытателя на полуголодное состояние. Заменить недостающие калории придется аутотренингом: «Страдаю, потому что так нужно».
Пожалуй, лишь в одном правы разработчики этой диеты. Я имею в виду совет обратиться к врачу, перед тем как за нее приняться. Очень правильная рекомендация! Потому что любой испанский диетолог, скорее всего, попросит выбросить подобное художество в мусорное ведро. Рассмотрим самые простые аргументы против.
Взятая нами в качестве примера диета советует пренебречь завтраком. Это способно порадовать тех, кто привык начинать день на пустой желудок. Но стоит прислушаться к специалистам. Завтрак – это не только «горючее», которое необходимо организму с утра (кстати, калории, поглощенные нами до полудня, расходуются быстрее), завтрак – это еще и своеобразный «фундамент», на котором мы будем строить свое поведение в смысле питания в течение всего оставшегося дня. Мы сумели организоваться и настроить себя на правильный режим в самые первые часы утреннего бодрствования? Вероятность того, что нам захочется заесть шоколадкой голод в дообеденное время значительно уменьшается!
Спешное похудение возможно, но неэффективно. Мы играем с собственным обменом веществ, объясняют медики. Обмен веществ отвечает нам потерей веса. Теряются вода, протеины и мышечная масса, а вот жир остается на месте. Как только диета завершена, потерянный вес возвращается, и, что немаловажно – за счет нового накопления жира. Такая постоянная беготня килограммов туда-сюда носит название «эффект йо-йо». Это детская игрушка, шарик на резинке, который всегда возвращается к своему хозяину. То же самое и с весом, потерянным в спешке.
Всякий диетолог скажет: приведенная выше диета непригодна в качестве постоянной модели питания. Даже если человек стопроцентно уверил себя в том, что хлеб – это отрава, мясо и рыба – яд, а жиры – лучший путь к медленному самоубийству, любой организм вряд ли согласится с подобными убеждениями.
На «диете скорой помощи» можно «высидеть» несколько недель, но она не может считаться основой правильного питания. А ведь только правильное, продуманное питание способно скорректировать, в конце концов, нашу фигуру, наше отношение к еде, наш образ жизни.
Сила привычек
И все-таки нужная диета, а точнее – правильная модель питания, которой мы будем следовать, начинается не с бумажки, на которой специалист распишет завтраки, обеды и ужины, размер порций и количество калорий. Стартует новый образ жизни с полного и беспристрастного анализа наших привычек.
Однажды, отчаявшись расправиться собственными силами с набранными после появления на свет моего малыша килограммами, я решилась обратиться к эндокринологу-диетологу.
Я прекрасно помнила, что еще несколько лет назад случайно набранный лишний вес слетал с меня, стоило лишь приложить к этому определенную силу воли и небольшое усилие. Моя обычная диета до появления ребенка означала уменьшение обычных порций, отказ от печенья во время чаепитий с подружками, временное, но решительное пренебрежение любимым мороженым, пара-тройка вечеров под лозунгом «ужин отдай врагу». Плюс забросить лень и забежать два раза в неделю в спортивный клуб. Результат не заставлял себя ждать – ненужные килограммы таяли.
Но после рождения ребенка и даже после пройденного уже этапа кормления грудью моя талия никак не хотела становиться тоньше. Несмотря на то, что методы я применяла все те же: нет сладостям и добавкам к основной порции, да занятия в спортзале. И даже ежедневные прогулки с коляской абсолютно никак не помогали постройнеть.
– Доктор, наверное, у меня изменился обмен веществ, – обреченно вздохнула я, когда испанский специалист подтвердил, что 6–7 кг мне действительно неплохо было бы скинуть.
– Вы работаете? – спросил он.
– Да, я журналист. Сейчас работаю дома.
– А раньше работали в офисе?
– Да.
– И, конечно, тогда целый день проходил в бегах?
– Домой приходила только спать, – заверила я.
– В этом-то все и дело, – улыбнулся эндокринолог. – Изменился образ жизни, а привычки в питании остались теми же самыми. И обмен веществ, я думаю, здесь не при чем.
– Но ведь я и сейчас не жую целый день печенье, не закусываю его бутербродами с колбасой!
– Не важно. Вас беспокоит набор веса, вы говорите, что никак не можете похудеть. Если речь идет о здоровом организме, которому неведомы проблемы с щитовидной железой, самая основная причина обычно заключается в том, что количество калорий, которое вы обеспечиваете с пищей, превышает их расход. Посмотрите на ваш обычный день внимательнее, и вы увидите, откуда берутся эти лишние калории.
Безжалостно проанализировав свое обычное меню, я начала суммировать. Шоколадная конфета поутру, чтобы проснуться, в довесок к вполне безобидному куску отрубного хлеба. Пара орешков, которая (ну, задумалась, с кем не бывает!) случайно превратилась в питательную горсть. Вполне диетический салат на обед, обильно заправленный оливковым маслом (оно же полезно!). Йогурт в нескромных количествах во время ужина. И не обезжиренный натуральный, а замечательно сладкий йогурт с добавлением фруктов – не оторваться! Пара сухарей поздним вечером (как-то голодно, ведь целый день ничего не ела!).
Такая вот диета
Результатом моего свидания с доктором стали несколько страниц ежедневного меню, позволявшего придерживаться привычной схемы питания (меню не предполагало исключения из рациона того или иного продукта). Снизить количество жиров, уменьшить порции и избегать добавок, придерживаться пятиразового питания (второй завтрак и полдник обязательны), дополнить меню изрядной долей дисциплины и неутомительной, но постоянной физической нагрузкой – таким стал мой новый распорядок. Через месяц растаяли первые три килограмма, затем – еще три. Я окончательно убедилась в том, что в наборе веса в большинстве случаев виноваты мы сами, а не мифические капризы обмена веществ. Всегда полезно остановиться и рассмотреть в деталях свой ежедневный рацион.
Испанские диетологи о вредных привычках
Даже те, кто ни разу не бывал в Испании, наверняка поверят мне, если я скажу, что испанцам очень повезло со страной, в которой они родились и живут. Если речь идет о климате и красотах природы, в Испании есть все, чтобы человек чувствовал себя комфортно. Даже самые жаркие летние дни можно перенести без особого труда – смена температур никогда не бывает резкой. Испанцы имеют в своем распоряжении морские пляжи и горнолыжные курорты, прекрасные городские парки и муниципальные бассейны. При таком разнообразии возможностей для активного образа жизни, казалось бы, просто некогда толстеть. Однако, человеческая натура, как известно, очень любит идти по пути наименьшего сопротивления. Далеко не все жители современной солнечной Испании могут устоять перед соблазном провести вечер возле телевизора с пачкой чипсов в руках. Далеко не все, презрев лень, совершают морские заплывы, выходят на велосипедные или лыжные прогулки.
Я говорю это к тому, чтобы убедить уважаемых читателей, что крепкое здоровье никто и никогда не сможет нам подарить. Усилие над собой сделать необходимо, в какой бы географической широте ты ни жил, какими бы финансовыми возможностями ни располагал. Можно жить во дворце, питаться шоколадными тортами, превращаясь со временем в тучного брюзгу. А можно иметь только старенький велосипед и, благодаря ему, а также сдержанности в еде, железное здоровье.
Вот некоторые из тех моментов, на которые обращают внимание испанские диетологи и гастрономы, когда речь заходит об изменении привычек в питании.
«Нет» отсутствию контроля
Игнорировать завтрак, пропускать обед, ужинать слишком поздно и слишком плотно, кусочничать в течение дня – все эти небольшие огрешности закамуфлированы под повседневность. Зачастую мы просто не отдаем себе отчета в том, что именно подобные мелочи отвечают за то, что очередная юбка или брюки перестают сходиться на нашей талии.
Ситуация, когда мы пропускаем один из приемов пищи, а потом набрасываемся на все, что «плохо лежит» в холодильнике, знакома многим. Вслед за неподдавшимся контролю импульсом ко многим из нас приходит чувство вины: «Завтра ничего не ем!» Очередное голодание провоцирует следующий срыв, и все возвращается на круги своя.
Упорядоченный режим питания предполагает стабильное настроение и стабильный вес.
Маленькие деликатесы
Мы не просто много едим. Зачастую мы поглощаем в больших количествах то, что стоило бы просто время от времени дегустировать маленькими порциями. Конечно, есть люди, которые способны вычеркнуть из своей жизни сыр, качественные колбасные изделия, соусы, хороший шоколад и сладости. Но далеко не все способны на такие радикальные шаги. Многие отказываются от деликатесов на время диеты, а затем вновь возвращаются к старым привычкам.
Испания славится замечательными колбасами. Испанский хамон – вяленая свинина – известный во всем мире продукт. Прекрасные сыры, в том числе из овечьего или козьего молока, можно встретить в любом магазине. Витрины хороших испанских кондитерских напоминают произведение искусства. Но понятно, что питаться всем этим ежедневно никак не рекомендуется. У подобных изысканных продуктов есть одно неприятное сходство с тривиальными гамбургерами и пиццами из фаст-фуда (еще один враг испанских диетологов) – они высококалорийны, но не насыщают. Учиться получать удовольствие от еды, скорее дегустировать самое калорийное, чем пытаться им наесться, – еще один из принципов здорового питания. Пусть жирный сыр станет лишь украшением зеленого салата, а красивое маленькое пирожное следует за фруктовым десертом из яблока, груши или апельсина.
Избегайте крайностей!
Когда-то говорилось: «Хлеб – всему голова». Надо сказать, что средиземноморская диета ставит хлеб, картофель, макаронные изделия, бобовые во главу угла. Эти продукты призваны составить основу ежедневного питания. Характерное для них высокое содержание углеводов призвано обеспечить 55 % общего дневного количества поглощаемых нами калорий.
Внимание, 55 %, то есть чуть больше половины дневной нормы!
Но это золотое правило далеко не всегда становится реальностью. И у вас, и у меня есть знакомые в России и Испании из тех, кто буквально живет «на хлебе и макаронах». Не от бедности, а потому что сооруженный на скорую руку бутерброд кажется самым быстрым решением проблемы обеда или ужина. Макароны с уже готовым соусом из супермаркета также считаются многими доступным рецептом. Не говоря уже о пицце, за которой даже не надо никуда ходить – ее доставят на дом.
Другие впадают в обратную крайность. Одно лишь упоминание о хлебе или картошке приводит их в священный ужас: «Хлеб?! Но ведь от него жутко толстеют!»
Овощам и фруктам средиземноморская диета отводит 30 % в общем калорийном весе ежедневного меню. Овощи относятся к продуктам с самым низким содержанием калорий (менее чем одна килокалория на грамм, к примеру, в цветной капусте), поэтому пусть они займут побольше места на вашей тарелке. Овощи хороши еще и тем, что при низком энергетическом содержании, они прекрасно насыщают, благодаря своей волокнистой структуре и высокому содержанию воды.
Дополним наше гипотетическое меню небольшой порцией нежирного мяса, рыбы, яиц или бобовых (говоря языком диетологов, обеспечим организму источник белка) и получим идеальное со всех точек зрения блюдо. Самое главное – такой рацион не предполагает запретов и исключений.
«Dieta» значит «система питания»
В Испании говорят: «Средиземноморская диета вновь входит в моду». Самый распространенный совет, который дают в последнее время населению медики и диетологи – вернуться к основам здорового питания.
«Как же так?» – спросит читатель: «Неужели испанцы успели растерять прекрасные рецепты, накопленные веками, пренебрегли традициями, благодаря которым их предки жили до глубокой старости и прекрасно себя чувствовали?»
Испанцы – тоже люди, а человеку свойственно лениться и идти по пути наименьшего сопротивления. Современный ритм жизни, когда обед превращается в быстрый перекус, полуфабрикаты и фаст-фуд, сидячий образ жизни, жевание перед телевизором – все это угрожает здоровью и внешнему облику жителей Испании. Современная цивилизация грозит испанцам лишним весом точно так же, как угрожает она россиянам, американцам или австралийцам. Ведь и в Мадриде, и в Москве, и в Нью-Йорке, и в Сиднее мы поглощаем абсолютно одинаковые гамбургеры, уничтожаем горы попкорна и картошки-фри, заливаем все это изрядным количеством кока-колы. Научиться игнорировать плохую еду, составить свое меню так, чтобы оно оказалось и вкусным, и полезным – в этом заключаются основные меры по возвращению к средиземноморской диете или знакомству с ней для тех, кто только открывает для себя этот тип питания.
Начиная разговор о базовых принципах диеты Средиземноморья, вначале обратимся к самым нетерпеливым читателям. К тем, у кого уже готов сорваться вопрос: «Сколько килограммов я потеряю и за какой срок?» Вы обязательно похудеете и поздоровеете, но имейте в виду, что само название «средиземноморская диета» – это перевод-калька с испанского языка. А в нем слово «диета» («dieta») отражает скорее привычки, режим питания и его особенности, а не список продуктов и блюд.
Эффект, который ожидает того, кто начнет применять к себе принципы средиземноморской модели питания, можно объяснить известной всем поговоркой «К хорошему привыкаешь быстро». Мало кому захочется вернуться к непродуманному, изобилующему жиром или консервантами столу после разнообразных, вкусных, не оставляющих тяжести в желудке блюд, которые к тому же еще и легки в приготовлении.
Средиземноморская диета – это идеальный вариант для тех, кто находится в постоянном весе и желал бы его поддерживать. Это не режим для похудания в чистом виде. Но, снизив количество жиров, мы можем применить рецепты этой диеты к тем, кто ставит своей задачей похудеть. Примечательно (и привлекательно!) то, что ограничение жиров нисколько не сказывается на вкусовых качествах основных блюд. Средиземноморская диета учит питаться правильно. Она – не краткосрочный курс, ориентированный на спешное похудание. Я бы назвала ее особенными правилами игры, которым мы можем следовать на нашей кухне и за нашим столом.
Эти вредные стереотипы
Несведущему, возможно, покажется странной моя уверенность в том, что основные принципы средиземноморской диеты вполне можно соблюдать, положившись на тот набор продуктов, к которым традиционно привыкли россияне.
Хлеб, макаронные изделия, фасоль, чечевица, овощи, фрукты, молоко, йогурт или кефир, яйца, немного рыбы и мяса – все это вы найдете в любом российском продуктовом супермаркете. Это базовые составляющие традиционного питания страны, в которой я сейчас живу, Испании, кулинарные традиции которой лежат в основе нашего повествования.
Конечно, различий тоже хватает. Свежевыловленные креветки всегда доступны жителям испанских прибрежных районов, а большинство россиян могут купить их лишь в замороженном виде. Однако можно утешиться тем, что жители материковой Испании также лишены преимущества подать на стол еще пахнущие морем сардины или мидии. Ведь до него они тоже добирались в течение нескольких часов и добрались-таки в уже сильноохлажденном, замороженном виде или в качестве полуфабриката.
Согласитесь, зачастую мы отвергаем что-то новое, так и не узнав, что оно собой представляет. Этому в большой мере способствуют стереотипы. Многие испанцы вполне уверены, что россияне ежедневно завтракают блинами с икрой, а обязательный обеденный русский борщ всегда сопровождается стопкой ледяной водки и фразой «На здоровье!».
Вот цитата из одного испанского популярного путеводителя по России:
В зависимости от типа работы русские обедают в полдень или вечером, но в любом случае это можно будет назвать настоящим банкетом. Для начала – знаменитые закуски, среди которых обязательно будут блины и икра, кукурузные лепешки с селедкой в сметанном соусе. Все это само по себе могло бы удовлетворить европейца, однако для русского или украинца это только аперитив. Далее следуют наваристые супы, а в продолжение – вторые блюда.
Среди напитков, которыми «русич» обыкновенно запивает все это изобилие, путеводитель упоминает холодную водку и «kvas», а также рекомендует отпробовать русского кофею – пить его можно на манер кофе по-ирландски, только вместо виски следует добавить водки.
Со своей стороны россияне отвечают испанцам своей полной убежденностью в том, что омары и устрицы – непременная составляющая испанского обыденного рациона. В результате, мы имеем дело с вполне сформировавшимся взаимным заблуждением.
Вообразим, что мы попали на обед «по всем правилам» в обычную русскую семью. Представим, что обед этот не праздничный, а обыденный, и значит, излишества исключаются. Каким будет возможное меню? Овощной салат, щи, борщ или любой другой суп, рыба или мясо с гарниром, чай. А теперь заглянем на обед в испанский дом. Овощной суп-пюре, рыба, птица или мясо, зеленый салат, что-либо из фруктов на десерт, кофе. В обоих случаях, естественно, возможны варианты, ведь и русская, и испанская кухня чрезвычайно разнообразны. Но схожесть обедов налицо.
Долой стереотипы! Испанские привычки в еде никак не могут показаться русскому едоку экзотическими, основные ингредиенты блюд всем нам знакомы. Речь идет о том, чтобы взять то лучшее, чем по праву гордится средиземноморская диета и представляющая ее, в нашем случае, кухня Испании, а затем обернуть эти новые знания на пользу нашему здоровью.
Dieta Mediterranea (средиземноморская диета)
Название «средиземноморская диета» нередко можно встретить в одном списке с самыми различными диетами для похудания. Уже сам этот факт должен навести вас на подозрения о некомпетентности источника.
Средиземноморская диета никогда не была ориентирована строго на сброс лишних килограммов. И это понятно – ведь привычки питания по-средиземноморски берут свое начало в рыбацких и земледельческих деревушках. Их жители, рыбаки и крестьяне, если и ограничивали себя в питании, то только по причине голодного года. Тяжелый физический труд обязывал простых людей питаться сытно. Калорийные блюда не оседали в качестве излишков веса, жиры уходили в результате ежедневных крестьянских работ и забот, не успев отложиться.
Вот, к примеру, рецепт традиционного испанского картофельного жаркого, блюда, которое имеет деревенское происхождение. Оно простое в приготовлении, недорогое и, несмотря на свой полувегетарианский характер, вполне питательное.
Картофельное жаркое по-деревенски (на 4 порции)
2 кг картофеля
200 г копченой свиной колбасы
100 г свежего зеленого горошка (можно замороженный или консервированный)
1 луковица
2 зубчика чеснока
4 яйца вкрутую
1 лавровый лист
петрушка по вкусу
белый молотый перец
8 чайных ложечек тертого сыра
бульон овощной или мясной
оливковое масло и соль
Почистить картофель, лук и чеснок. Порезать кружками картофель, мелко порубить лук. Чеснок раздавить и смешать с порубленной петрушкой. Колбасу мелко нарезать.
В кипящем масле на сковороде пожарить картофель. Отварить в течение 20 минут горошек. Пожарить лук.
Когда картофель будет готов, уложить все ингредиенты в кастрюлю с толстыми стенками (желательно, глиняную). Добавить немного бульона, довести до кипения и оставить несколько минут на медленном огне.
Как видите, похудением здесь и не пахнет. А ведь это тоже испанская кухня, это тоже средиземноморская диета!
Знание основных правил средиземноморской диеты позволит творчески подойти к ее базовому меню. Взяв за основу главные принципы, мы можем снизить калорийность практически всех блюд. При этом основной эффект средиземноморской диеты, ее благотворное влияние на состояние организма человека, сохранится. Сохранится то, что привлекает к средиземноморской диете внимание специалистов по питанию во всем мире.
В 50-х годах ХХ века Ансель Кейс, профессор университета Миннесоты (США), представил широкой общественности результаты своих исследований о взаимосвязи отличного здоровья жителей прибрежных средиземноморских регионов и здешней культуры питания. Кейс и его супруга прожили год в итальянском Неаполе, наблюдая за тамошним образом жизни. Главным, на что обратил внимание американский ученый, был потрясающий факт: как в Италии, так и в других странах Средиземноморья жители побережья практически не имели представления о том, что такое инфаркт миокарда. У Кейса было достаточно времени, чтобы подсмотреть, как питались неапольцы: какие продукты преобладали в их повседневном меню. Проанализировав собственные наблюдения, сопоставив их со статистическими данными, Ансель Кейс выдал миру термин, которым мы до сих пор и пользуемся – «средиземноморская диета».
Сегодня понятие средиземноморской диеты в том ее виде, как описывал доктор Кейс, носит скорее теоретический характер. 50-е годы прошлого века остались далеко позади, и даже до самых далеких деревушек Средиземноморского побережья добрались кока-кола, замороженные полуфабрикаты и изобилующие консервантами колбасные изделия. Однако основной принцип, в свое время покоривший Кейса и сподвигнувший его на исследования, остается тем же. Ежедневное меню, основанное на овощах, бобовых, зерновых, фруктах, ограниченное потребление животных жиров – этот секретный код диеты Средиземноморья не потерян. Он все так же привлекает медиков и диетологов. Многие поклонники средиземноморской диеты следуют ей, оценив не только ее положительный для здоровья эффект, но и разнообразие вкусных блюд.
А блюд этих – невероятное количество. Говоря о средиземноморской диете, мы подразумеваем множество культур и традиций, которыми так богаты народы, заселяющие Средиземноморское побережье. Ведь средиземноморская кухня – это не только Испания, Италия, Франция и Греция. Средиземноморье предполагает смесь традиций Европы, Азии и Африки. Национальные кухни Туниса и Алжира, Марокко, Египта, Сирии, Израиля, Турции, бывшей Югославии на первый взгляд мало похожи друг на друга. Но в каждой из них мы найдем основные черты средиземноморской диеты.
Испанская кухня, таким образом, будет одной из представительниц многовековой и разнообразной традиции питания.
Что и с чем едят жители Средиземноморья?
Вот уже не первое десятилетие развитая западная цивилизация озабочена ростом сердечных, онкологических и прочих хронических заболеваний. Здоровое питание наряду с отказом от курения, подвижным образом жизни давно уже рекомендовано медиками как путь к тому, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Что же характеризует в первую очередь средиземноморскую диету?
В ее основе:
♦ овощи и фрукты;
♦ бобовые и зерновые также относятся к ее основным продуктам;
♦ оливковое масло – это главный источник жира;
♦ блюда из рыбы – важная составляющая меню.
Вторичными характеристиками средиземноморской модели питания будут следующие:
♦ прием пищи может сопровождаться вином, но в очень умеренном количестве;
♦ мясные блюда включаются в меню время от времени, красному мясу желательно предпочесть белое куриное мясо или индейку;
♦ молочные продукты должны присутствовать в меню, но их употребление обязано быть умеренным;
♦ долю продуктов с высоким содержанием сахара и жира следует свести до минимума, а консервы и полуфабрикаты в идеале желательно исключить вообще.
Дело не в количестве
«С сегодняшнего дня перехожу только на зеленые салаты!», «С понедельника не ем мясо!», «С Нового года ставлю жирный крест на сладостях!»…
Все мы слышали подобные обещания из уст знакомых и друзей. Да и что греха таить, многие из нас тоже решали однажды изменить кардинально и бесповоротно собственный режим питания. Но что же следует дальше? Отказавшись от сладостей, сладкоежка, сцепив зубы, неделями не глядит на магазинные полки с кондитерскими изделиями. А потом вдруг срывается за праздничным столом. Мясоед, отлученный от любимого антрекота и сосисок, тоже долго крепится и страдает. Его тоже преследует угроза не сдержать данную самому себе клятву. Новоиспеченный вегетарианец уныло жует горы салатных листьев и пытается подсластить себе жизнь морковкой и яблоками. Все они, отправляясь по вечерам спать, ставят себе «пятерку» за отличное поведение и железную волю. И думают о том, что же произойдет завтра на обеде в честь дня рождения коллеги, у тещи на блинах, на корпоративной вечеринке.
Незавидная картина, не правда ли? Суровые ограничения – это путь в никуда, и заключается он в следующем. Переставая злоупотреблять едой (жирной колбасой, пирожными, сливочным маслом или просто огромными порциями), наложив строгое вето на тот или иной продукт, мы невольно начинаем злоупотреблять собственным терпением. Обыденная жизнь далека от стерильной обстановки специализированных диетологических клиник и центров. Это там пациент может сесть на суровую диету и не опасаться, что его отвлекут от нее стресс, банкет или просто аппетитная рекламная картинка по телевизору. В быту же диетчику приходится сталкиваться со множеством отвлекающих факторов. Да и вообще, оставить все как есть (ритм жизни, работу, домашние нагрузки), а режим питания поменять кардинально – не видится ли вам в этом некое несоответствие и несправедливость? Злоупотребление терпением в большинстве случаев логично приводит к тому, что это самое терпение, в конце концов, лопается. Вчерашний худеющий, забыв лучшие свои помыслы, возвращается к любимым сосискам и тортам.
Один из секретов испанского образа жизни и питания заключается в том, что в этой стране количество никогда не являлось признаком качества. Это, кстати, поняли владельцы известных мировых марок фаст-фуда. Им и в голову не придет рекламировать в Испании трехэтажные гамбургеры, залитые кетчупом и майонезом. Упор делается на качество мяса, на присутствие в меню зеленых салатов, свежих фруктов и фруктовых коктейлей.
Возьмем всеобщую испанскую любовь к пиву. Испанцы почитают его за один из самых освежающих напитков для жаркого лета. Пиво выбирают для дружеской встречи в баре, пиво может сопровождать обед или ужин, под пиво может вестись деловая беседа. Но давайте подглядим за испанцами, потягивающими свой любимый напиток за барной стойкой или за столиком в открытом кафе. Пиво обычно умещается в высоком стакане объемом 0,33 литра и растягивается на все время пребывания в заведении. Существует и облегченный вариант потребления алкоголесодержащего пива – его на треть разводят традиционной испанской газированной водой со вкусом лимона. Этот рецепт часто выбирают те, кто хотел бы насладиться вкусом пенного напитка, но желал бы избежать при этом «шума в голове», пусть даже легкого. Надо добавить, что самая распространенная тара, в которой пиво продается в магазинах, – все те же банки и бутылки объемом в треть литра. Емкости большего размера относятся уже к разряду «семейных» и обычно выставляются на стол при большом скоплении едоков.
Ежедневное испанское меню принципиально не отличается от российской традиции подавать первое, второе блюдо и десерт. А вот праздничный стол по-испански имеет свою особенность. В Испании не принято заставлять стол закусками так, чтобы скатерть была не видна. Смена блюд обязательна. Это значит, что количество холодных закусок, которые сервируют в начале трапезы, рассчитывается так, чтобы все было съедено, и можно было бы очистить стол от пустых тарелок и подавать второе блюдо. Горячих блюд тоже может быть несколько, здесь все зависит от желания хозяйки угодить разнообразным вкусам гостей. Но к моменту подачи десерта стол вновь будет освобожден от остатков основной трапезы.
Показательным в этом смысле является новогодний ужин. По изысканности и трудоемкости его рецепты могут превзойти разве что блюда рождественского стола. Но даже столь любимый повод, встреча Нового года, не заставит испанскую семью задержаться за столом после полуночи. За новогодний стол садятся обычно после десяти вечера, а к полуночи наступает время десерта, который, по испанской традиции, открывают обязательные 12 виноградин. Под каждый из ударов новогодних курантов празднующие проглатывают очередную виноградину и загадывают желание. Обычное продолжение новогоднего праздника после полуночи в Испании – это танцы и всеобщее веселье, сопровождающееся шампанским или напитками покрепче. Ведь стол давно убран, сидеть и клевать салаты невозможно, а сытный и вкусный ужин требует движения и расхода энергии!