Глава 3
28 дней следования DASH
В этой главе вы найдете меню для 28 дней диеты, рассчитанное на дневную норму в 2000 ккал (с поправками для нормы в 1200 и 1600 ккал). Если ваша личная норма калорий другая, следуйте рекомендациям из главы 2, чтобы выяснить, как поднять или снизить калорийность рациона. В главе 5 вы найдете информацию о том, как высчитать вашу потребность в калориях, что очень важно, особенно если вы хотите похудеть.
В этой главе приведено множество планов питания с поправками для разных стилей питания. Здесь вы найдете рецепты быстрых завтраков для тех, кто привык есть на ходу, вегетарианские блюда, десерты и ресторанные блюда. Вы легко сможете адаптировать DASH под ваши предпочтения и стиль жизни. Вам совершенно не обязательно следовать планам питания каждый день, вы можете выбирать блюда, которые отвечают вашему вкусу, предпочтениям и образу жизни.
Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.
Некоторые планы питания включают в себя рецепты из главы 13. Эти рецепты написаны курсивом и обозначены звездочкой, например Цыпленок по-охотничьи*.
Планы питания соответствуют средней норме калорий для DASH или слегка превышают ее. Они рассчитаны на ежедневную норму в 2000 ккал, при этом менее 30 % ккал приходятся на жиры, менее 7 % – на насыщенные жиры. Дневной рацион включает в себя менее 200 мг холестерина, минимум 25 г клетчатки, менее 1750 мг натрия, более 4000 мг калия, более 1200 мг кальция и более 400 мг магния. Приведенные планы питания соответствуют рекомендованной норме потребления витаминов и минералов для людей старше 50 лет или слегка ее превышают.
Планы питания также содержат поправки для рационов, состоящих из 1200–1600 ккал в день. Поправки для нормы в 1200 ккал указаны в круглых скобках, а для 1600 ккал – в квадратных. Например, в меню для первого дня человеку, чей рацион не должен превышать 1200 ккал, нужно съесть 30 г кукурузных хлопьев с 120 г клубники, 120 мл сока и 240 мл обезжиренного молока. Тем, кто следует рациону в 1600 ккал, можно съесть еще тост с джемом. Менее калорийное меню состоит из 120-граммовых порций фруктов, 1 ст. л. заправки для салата, 1 ст. л. орехов, 17 г сыра и 60 г мяса, рыбы или птицы на обед и 90 г на ужин. Как правило, менее калорийный рацион включает в себя меньше десертов.
Вы можете заменять продукты в пределах одной категории согласно вашим предпочтениям. Заменяя овощи и фрукты, ищите альтернативные, не менее богатые калием.
В главе 10 вы найдете таблицу продуктов, содержащих большое количество калия. Чтобы не нарушать свою норму калорий, не заменяйте крахмальные овощи (например, картофель или тыкву) на некрахмальные.
Всегда отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице и нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Старайтесь избегать слишком соленых продуктов.
Неделя 1
Завтрак
Хлопья, клубника, сок, тост, молоко
30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
240 мл обезжиренного (нежирного) молока
Обед
Полсэндвича с тунцом, салат, нектарин, молоко
полсэндвича с тунцом: 1 кусок цельнозернового хлеба (0), ½ чашки несоленого и нежирного тунца [(⅓ чашки)], ¼ чашки кружочков огурца
салат: 1 чашка салата ромен, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. нежирной итальянской заправки без соли
240 мл нежирного молока
1 средний нектарин [(маленький)]
Полдник
Миндаль и йогурт
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Куриная отбивная, картофель, стручковая фасоль, зеленый салат, печенье с кусочками шоколада, виноград
180 г куриных отбивных*
1 порция картофеля с пармезаном* (0)
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
2 печенья с кусочками шоколада [(0)]
1 чашка винограда (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте
юго-западный омлет из белков*
2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)
1 чашка смеси из голубики, клубники и малины
180 мл персикового нектара [(120 мл)]
кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо
Обед
Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко
ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица
½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)
8 виноградных томатов
1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]
Полдник
Фундук, дыня, йогурт
¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]
120 г дыни
180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви
Ужин
Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт
120 г семги на гриле [(90 г)]
½ чашки картофельного пюре
1 чашка брокколи на пару
салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0)
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи
2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]
смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
1 чашка капустного салата [(½ чашки)]
½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови
240 мл нежирного молока
1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]
Полдник
Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль
8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив
курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки шпината на пару
1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко
омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут
180 г нарезанной клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)
бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица
30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт
спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко
2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]
180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик
ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]
салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Творог, грецкие орехи, слива
120 г 1%-ного творога без соли
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат
150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля (½)
½ чашки несладкого яблочного пюре
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]
Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко
1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик
3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Яблоко, попкорн, сыр
1 среднее яблоко [(маленькое)]
2 чашки попкорна (0)
1 кусок нежирного сыра
Ужин
Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат
120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]
1 запеченная картофелина (0)
½ чашки брокколи
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко
юго-западный омлет из белков*
½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр с томатом, огуречный салат, персики
Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика
¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки
1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]
Полдник
Йогурт, арахис, дыня
180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
180 г дыни [120 г] (0)
Ужин
Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша
1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*
½ чашки шоколадного пудинга (0)
1 средняя груша [(маленькая)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Неделя 2
Завтрак
Яичница, тост, ананас, сок, молоко
яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.
2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива
½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]
1 цельнозерновая лепешка
1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]
240 мл нежирного молока
½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Банан и йогурт
1 средний банан [(маленький)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт
120 г тилапии на гриле
1 чашка картофеля (½ чашки)
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко
1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
1 средний апельсин [(маленький)]
240 мл нежирного молока
Обед
Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан
овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
½ чашки капустного салата
1 средний банан [(маленький)]
Полдник
Творог, груша, грецкие орехи
120 г 1%-ного творога без соли
1 средняя груша
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
1 запеченная картофелина (½)
1 чашка моркови с медом
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко
½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 г красного грейпфрута [(120 г)]
240 мл нежирного молока
Обед
Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко
1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)
30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Полдник
Сыр, персик
1 кусок нежирного сыра
1 средний персик [(маленький)]
Ужин
Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко
120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]
½ чашки запеченного картофеля
1 чашка стручковой фасоли
½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко
45 г кукурузных хлопьев с изюмом
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр, салат, свежие овощи, груша
2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)
8 маленьких морковок
2 стебля сельдерея
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Клубничный смузи и миндаль
смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат
1 порция курицы по-карибски*
1 чашка длиннозерного белого риса
брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок
30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]
180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Пита с тунцом, салат, виноград
пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса
салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]
180 г винограда [(120 г)]
Полдник
Арахис, слива
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое
нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера
½ чашки капустного салата (¼ чашки)
1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты
мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок
½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром
180 г клубники [(120 г)]
горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
Обед
Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша
1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго
½ чашки кукурузы
салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Латте, печенье, фруктовый салат
кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо
2 сладких печенья
½ чашки фруктового салата [(0)]
Ужин
Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока
120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса
Завтрак
Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте
яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц[5] (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока
Обед
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей
8 молодых морковок
6 редисок
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин
¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]
Ужин
Овощной чили и мороженое
1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*
мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Неделя 3
Завтрак
Хлопья, клубника, тост, сок, молоко
30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин
индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)
1 средний апельсин [(маленький)]
Полдник
Желе, творог, нектарин
½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем
120 г 1%-ного творога без соли
1 средний нектарин [(маленький)]
Ужин
Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт
1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]
120 мл красного вина [(0)]
½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса
Завтрак
Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко
30 г кукурузных хлопьев
½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик
салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника
180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем
¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]
180 клубники [(120 г)]
Ужин
Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши
паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)
каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика
½ чашки нарезанных груш
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса
Завтрак
Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко
1 маленький маффин с голубикой
1 кусок нежирного сыра
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко
чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа
½ чашки капустного салата (¼ чашки)
½ чашки кусочков брокколи и моркови
1 среднее яблоко голден [(маленькое)]
Полдник
Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)
1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)
Ужин
Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое
Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)
1 чашка зеленого горошка (½ чашки)
салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса
Завтрак
Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок
½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей
½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)
180 мл ананасового сока [(120 мл)]
Обед
Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня
½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов
1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)
8 маленьких молодых морковин
1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)
240 мл нежирного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Сыр, киви
1 кусок нежирного сыра
2 киви [(1)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
½ запеченной картофелины среднего размера
1 чашка спаржи
салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса
яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса
Завтрак
Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте
1 пончик с шоколадной глазурью
1 банан [(½)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока
Обед
Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня
вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица
30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]
½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]
8 маленьких молодых морковин
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Овощная пицца с сыром, салат, бисквит
2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки
бисквит: ½ чашки заварного крема, ¼ чашки нарезанной клубники, ½ банана, нарезанного кружочками (¼), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов
Завтрак
Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко
2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые ¼ чашки диетического кленового сиропа
1 овощная (соевая) котлета
1 банан [(½)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива
¾ чашки куриного салата [(½ чашки)] со снежным горошком
240 мл обезжиренного молока
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Йогурт, кешью
180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем
¼ чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]
Ужин
Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)
90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на ½ чашки пюре из красного картофеля* (0)
1 чашка брюссельской капусты
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
брауни (0)
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Бублик с сыром, хлопья, голубика, сок, молоко
½ бублика с кунжутом (0), намазанного нежирным плавленым сыром
1 чашка кукурузных хлопьев
120 г голубики
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Хлеб с арахисовым маслом, суп с курицей и лапшой, молоко, ананас
хлеб с арахисовым маслом: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 1 ст. л. натурального арахисового масла (2 ч. л.), 1 ст. л. виноградного желе (2 ч. л.)
1 чашка нежирного и несоленого супа с курицей и лапшой [(¾ чашки)]
240 мл обезжиренного молока
180 г ананаса [(120 г)]
Полдник
Горячий шоколад с клубникой
горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, 2 пакетика сахарозаменителя
180 г клубники [(120 г)]
Ужин
Сэндвич с говядиной-барбекю, запеченный картофель*, сладкая кукуруза, итальянский капустный салат, замороженный шоколадный йогурт
сэндвич с говядиной-барбекю: ½ чашки говядины с соусом барбекю и цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)]
1 порция запеченного картофеля* [(½)]
½ чашки сладкой кукурузы
1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]
½ чашки несладкого яблочного пюре
½ чашки нежирного замороженного шоколадного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 3+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса
Неделя 4
Завтрак
Отруби и ягоды, тост, сок, молоко
30 г отрубей с 180 г смеси из ежевики и малины [(120 г)]
1 цельнозерновой тост, намазанный 2 ч. л. малинового джема
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня
постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]
½ чашки итальянского капустного салата*
240 мл обезжиренного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Апельсин, кешью
1 средний апельсин [(маленький)]
¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб
1 порция курицы по-охотничьи*
120 г картофеля
½ чашки молодого сладкого горошка
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Вафли с голубикой, дыня, сок, латте
2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)
180 г дыни [(120 г)]
латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо
Обед
Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника
1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки
1 цельнозерновая лепешка (0)
240 мл обезжиренного молока
180 г клубники [(120 г)]
Полдник
Йогурт и миндаль
180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат
курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)
1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли
салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Обжаренная пита с сыром, банан, сок
обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]
1 банан [(½)]
180 несоленого томатного сока [(120 мл)]
Обед
Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива
1 запеченная картофелина (½)
брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
240 мл обезжиренного молока
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Яблоко с арахисовым маслом
1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]
Конец ознакомительного фрагмента.