Глава 2. Волшебные свойства витамина d по сжиганию жира
Как вы узнаете из следующих глав, получение достаточного количества витамина D критично для сжигания жира; ускорения метаболизма; снижения аппетита, частоты и интенсивности приступов голода; ощущения себя достаточно энергичной, чтобы делать гимнастику и радоваться жизни. И да, он поможет вам навсегда расстаться со складками жира на талии!
Как я уже отмечала в Главе 1, если вы хотите сразу перейти к плану диеты – пожалуйста! Но если вам любопытно – или вы настроены скептически, – как и почему работает эта диета, продолжайте читать. Она основана в общей сложности на 90 годах исследований и десятках тысяч научных работ. Среди свидетельств в пользу витамина D есть антропологические, исторические, биохимические и статистические. И все они представлены здесь, чтобы помочь вам сбросить вес и почувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Чтобы вы полностью осознали, как важен витамин D для объема вашей талии и общего состояния здоровья, я хочу пригласить вас в короткое путешествие во времени. Оно начинается миллионы лет назад, продолжается в эпоху пещерных людей и охотников-собирателей, доходит до 1800-х и 1900-х и заканчивается сегодня, в новом тысячелетии. Готовы? Отправляемся.
Рождение сегодняшнего чудо-витамина
Давайте отправимся на миллионы лет назад, когда люди еще не населяли землю. Почти все живые существа продолжали обитать в океане, где плавали, пили и вдыхали богатую кальцием жидкость, которая помогала им формировать скелет.
Со временем некоторые из этих ранних существ выбрались из океана на сушу. На земле потребность в крепком скелете ощущалась сильнее, но их больше не окружал кальций. Поэтому они адаптировались, развили способность вырабатывать в коже важное питательное вещество.
Оно позволяло небольшому количеству кальция играть важную роль. С помощью солнечного света холестерин в коже превращался в витамин D, который затем попадал в кровоток. Витамин D давал возможность этим первым жителям Земли усваивать больше кальция из небольшого его количества, содержащегося в их пище. Таким образом, они получали достаточно кальция для подпитки многочисленных электрических взаимодействий в организме и укрепления костей. Без этой новой черты земные существа остались бы гибкими, с мягкими костями – как рыбы. Они не могли бы усваивать достаточное для выживания количество кальция.
Теперь поставим пару сотен миллионов лет на ускоренную перемотку. Люди впервые появились где-то в Африке недалеко от экватора. У них была очень темная, богатая меланином кожа. (Меланин – это пигмент, окрашивающий кожу, волосы и глаза. Он также поглощает солнечное тепло и ультрафиолетовое излучение, защищая кожу от ожогов и рака.) Первым человеческим существам нужна была такая защита, т. к. большую часть дня они проводили на открытом воздухе, собирая пищу или охотясь на нее. Эти первобытные люди находились на солнце намного дольше, чем мы сейчас. Темная, насыщенная меланином кожа помогала им избежать волдырей от солнечных ожогов. Их тела адаптировались к высоким дозам витамина D, и он стал необходимым для нормального функционирования каждой клетки и ткани.
НА ЗАМЕТКУ
Благодаря тому, что первобытные люди проводили на солнце так много времени, их тела вырабатывали до 20 000 МЕ витамина D в день.
НА ЗАМЕТКУ
Кожа афроамериканцев пропускает от 3 до 36 % ультрафиолетовых лучей, создающих витамин D, а белая кожа – от 53 до 72 %.
Потом эти люди сделали то, что нам удается лучше всего, – разбились на пары, произвели потомство и создали еще больше людей! По мере роста населения люди мигрировали все дальше и дальше от экватора. Но в этих регионах к северу и югу от экватора дни были короче, а солнце – менее интенсивным. Теперь меланин в их коже становился проблемой, т. к. отсекал слишком много солнечных лучей, не позволяя им проникнуть в кожу. Некоторые из охотников и собирателей – особенно самые темнокожие – не могли выработать достаточное для поддержания их скелета количество витамина D.
В результате люди с темной кожей слабели. Их кости становились ломкими, у них возникали проблемы со здоровьем. Женщины умирали при родах, а маленькие дети с дефицитом витамина D не доживали до взрослого состояния и не могли дать потомство. То есть дефицит витамина D создал ситуацию естественного отбора, который заставлял кожу светлеть. Чем дальше на север мигрировало человечество, тем светлее становился оттенок кожи. Но в климатических условиях Крайнего Севера светлой кожи было недостаточно для получения нужного количества витамина D. Эти люди адаптировались, охотясь на богатую витамином D рыбу, которая позволяла им жить в скудных солнечным светом северных широтах, как на Аляске или в Скандинавии.
Итак, дела шли неплохо. Эволюция и выживание наиболее приспособленных давала людям возможность селиться там, где они хотели. Тысячи лет все протекало хорошо (по крайней мере, с точки зрения уровня витамина D).
Но потом наступила индустриальная революция. С 1700-х до начала 1900-х люди расставались с сельской жизнью на фермах и отправлялись работать на фабрики. Именно тогда и начала развиваться странная и загадочная болезнь – рахит. Из-за него кости становились мягкими и гибкими, как хрящи рыб. У маленьких детей под действием силы тяжести эти слишком мягкие косточки приводили к деформациям – кривым ногам, х-образным ногам, искривлению позвоночника.
Дети страдали и от других тяжелых симптомов: болезненных спазмов, затрудненного дыхания, конвульсий, тошноты. Иногда это приводило к смерти.
Сначала ученые и врачи пришли в замешательство. Они думали, что, как и в случае многих других заболеваний того времени, во всем виновата антисанитария. Однако некоторые из них догадывались, что рахит, как и цинга, мог быть результатом дефицита питательных веществ. Они полагали, что страдающие рахитом взрослые и дети ели недостаточно свежих овощей. Правда, другие эксперты возлагали вину на отсутствие свежего воздуха. Третьи же считали, что болезнь развилась из-за недостатка двигательной активности.
Казалось странным, что рахит поражал преимущественно детей, живших в городах. Потребовалось немало лет, чтобы ученые осознали, что городская жизнь проходила преимущественно в темноте и при отсутствии света. Люди работали в закрытых помещениях. Дети играли дома. Даже если они оказывались на улице, здания и смог заслоняли солнце. А взрослые и дети, большую часть дня работавшие на открытом воздухе на фермах, заболевали рахитом гораздо реже.
Ученые задавались вопросом, был ли солнечный свет необходим для хорошего здоровья? Тогда ученые не знали того, что знают сейчас. Они не имели понятия о том, что холестериноподобное вещество в коже (7-дегидрохолестерин, или провитамин D3) превращается в прототип витамина D, попадая в ультрафиолетовые лучи. Постепенно с помощью печени и почек этот исходный материал трансформируется в активный витамин D. Тогда врачи вообще не знали о витамине D, его еще не открыли и не дали ему названия.
Поэтому они не понимали, почему солнечный свет помогает лечить рахит. Они просто подозревали, что такое возможно. Другие факты подтверждали эту гипотезу. Например, эта болезнь была более распространена среди людей с темной кожей, блокировавшей больше солнечных лучей. Ученые также заметили, что рахит протекал тяжелее в зимние месяцы и почти исчезал летом, когда преобладал солнечный свет.
Вскоре родилось лечение от рахита: солнечный свет. Врачи начали выносить малышей на солнце на 15–60 минут в день. Сработало! Они назвали это гелиотерапией, которая позже стала применяться для лечения самых разных заболеваний, включая депрессию и болезни кожи (такие, как псориаз).
Примерно в то же время ученый сэр Эдвард Мелланби экспериментировал с разными диетами и увидел, как они действовали на собак, которых он разводил и держал в закрытом помещении, куда не попадал солнечный свет. Он не лишал их солнца специально, просто это было удобно. Так вот Мелланби выяснил, что кормление собак кашей (в которой нет витамина D) приводило к рахиту, а кормление рыбьим жиром (богатым витамином D) излечивало его.
Так, помимо солнечного света жир печени трески стал стандартным лекарством и профилактикой рахита. Вскоре родители принялись пичкать им малышей по 1–3 чайных ложки в день. Сегодня рыбий жир выпускают в удобных растворяющихся в ЖКТ капсулах, не имеющих вкуса. А жидкому рыбьему жиру часто придают вкус апельсина, лимона или чего-то еще, улучшающего его вкусовые качества. Разумеется, раньше это было совсем не так. (Моя мама рассказывала, как бабушка гонялась за ней и ее братом по нью-йоркской квартире, пытаясь заставить их проглотить это отвратительное вещество. Оно противно пахло, было жирным на вкус. Невозможно было избавиться от привкуса этого жира, если уж он попадал вам в рот.)
Первоначально ученые не знали, почему помогали рыбий жир и солнце. Согласно одной из теорий, рыбий жир содержал много витамина А, который уже проявил себя как лекарство от другой опасной болезни – алиментарного полиневрита. И только когда один из исследователей проделал похожий эксперимент с рыбьим жиром без витамина А, был открыт и назван витамин D. И скоро производители продуктов уже облучали ультрафиолетом молоко, хлеб и другую еду, чтобы обогатить их витамином D. Когда эти насыщенные витамином D продукты попали на рынок, рахит в США исчез.
Совсем не витамин
В 1960-е, 1970-е и 1980-е витамин D оценили по-настоящему. Со временем ученые поняли, что витамин D – вовсе и не витамин. Технически витамин – это жизненно необходимое вещество, которое организм не может выработать самостоятельно. Но в отличие от других витаминов тело может производить витамин D.
И этот витамин D действует скорее как гормон. Другими словами, витамин D имеет больше общего с половыми гормонами эстрогеном и прогестероном и гормоном стресса кортизолом, чем с витаминами А, С и Е.
Исследователи также пришли к выводу, что витамин D сильнее и важнее, чем просто вещество, предотвращающее рахит. Такое понимание начало формироваться в конце 1960-х, когда Энтони В. Норман, кандидат наук из Калифорнийского университета, Риверсайд, и ученые Университета Висконсина и Кембриджского университета в Англии работали над выявлением химической структуры витамина D и прослеживали его путь в организме из кожи в кровь, затем в печень, почки и клетки.
Норман выяснил, что клетки кишечника имеют рецепторы витамина D. Когда витамин D присоединяется к этим рецепторам подобно тому, как ключ входит в замок, в кровь всасывается больше кальция. Это открытие было монументальным.
Исследователи уже знали, что кальций – важный минерал, необходимый для строительства и поддержания костей в здоровом состоянии. Известна роль кальция в правильной работе кровеносных сосудов, мышц, нервов и клеток. Если витамин D помогает кальцию проникать в кровь, значит, у человека с дефицитом витамина D развивается и дефицит кальция. Таким образом, у него ухудшено состояние всех систем и органов. Таким вот окольным путем недостаток витамина D может причинить вред всему – от здоровья костей до надлежащего прохождения электрических сигналов по клеткам мозга и организма в целом.
Постепенно ученые установили, что витамин D делает даже больше. Кроме помощи кишечнику в усвоении кальция, он также сигнализировал костям усваивать кальций или высвобождать его, когда этот элемент был нужен другой части организма.
Правда, первое время казалось, что звезда здесь – кальций, а D – просто актер второго плана, почти телохранитель кальция. Со временем, однако, эксперты увидели, что именно он регулировал поступление кальция. В последующие десятилетия Норман и многие другие исследователи открывали все новые и новые рецепторы витамина D. Они находились не только в кишечнике, но и в мозге, сердце, волосяных фолликулах, на клетках мышц, в костном мозге, на иммунных клетках, в раковых клетках и – да! – даже в жировых клетках.
Исследователи обнаружили рецепторы витамина D почти на каждой клетке, органе или ткани тела. Как выяснилось, витамин D важен даже для регуляции генов: значительное открытие, если иметь в виду профилактику рака.
Все возрастающее число ученых теперь уверено, что витамин D оказывает воздействие на такие непохожие болезни и нарушения, как рак толстой кишки, рассеянный склероз, ПМС, псориаз, гипертония, депрессия и т. д. Вот беглый обзор только некоторых открытий.
НА ЗАМЕТКУ
Сейчас ученые считают, что витамин D взаимодействует с 2000 генов, т. е. с 6 % всех имеющихся генов. Это означает, что он участвует практически в каждой реакции организма. Если реакция должна произойти в жировой клетке, мышечной клетке, клетке мозга, слишком малый уровень витамина D может ее сорвать. И именно это подтверждается каждым новым исследованием. Дефицит витамина D создает всевозможные проблемы со здоровьем, приведение же его уровня в норму их решает.
Рак: Когда ученые добавляли в раковые клетки витамин D, те прекращали созревать и расти. Исследование 2008 г. показало, что у женщин с диагностированным раком груди и дефицитом витамина D шансы распространения рака были на 94 % выше, чем у женщин с нормальным уровнем витамина D.
Аутоиммунные нарушения: У крыс, получавших витамин D, наблюдалось меньше воспалений и слишком агрессивных иммунных реакций при ранениях и ожогах. Это показывает, что витамин D помогает контролировать гиперактивную иммунную реакцию при аутоиммунных заболеваниях. В различных исследованиях местное применение витамина D позволяло контролировать псориаз, аутоиммунное заболевание кожи.
Вес тела: Ученые Мичиганского университета выяснили, что дети с недостатком витамина D за 30 месяцев набрали больше жира, чем их ровесники с нормальным его уровнем.
Продолжительность жизни: Люди чаще умирают зимой, когда солнечный свет менее интенсивный, и наш уровень витамина D ниже.
Иммунитет: Витамин D играет дополнительную важную роль в активизации выработки кателицидина, эффективно защищающего от грибковых, бактериальных и вирусных инфекций, в том числе от обычного гриппа.
Настроение: Дефицит витамина D также способствует депрессии. Активизированный витамин D в надпочечниках регулирует ферменты, необходимые для производства дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, чрезвычайно важных для настроения, управления стрессом и энергии.
Память и внимание: Оказывается, что витамин D исключительно положительно влияет на мозг. Одно из исследований показало, что люди среднего и пожилого возраста с высоким уровнем витамина D сохраняли большую живость ума и всегда лучше справлялись с тестами на внимание и обработку информации.
Контроль над уровнем сахара в крови: Дефицит витамина D также ослабляет выработку инсулина и увеличивает резистентность к инсулину.
Безусловно, витамин D стал одним из самых изученных «витаминов» нашего времени. Я интервьюировала д-ра Нормана летом 2011 г. По его словам, в далеком 1969 г. он был одним из немногих, кто изучал витамин D. Той же проблемой занимался и д-р Майкл Холик, кандидат наук, профессор Бостонского университета. В этой книге я буду часто упоминать д-ра Холика и д-ра Нормана, т. к. оба они внесли большой вклад в современное понимание роли витамина D для организма.
НА ЗАМЕТКУ
Как показывают исследования, витамин D снижает:
• Риск заболевания раком на 30–50 %.
• Риск развития диабета второго типа на 55 %.
• Риск развития рассеянного склероза наполовину.
• Риск сердечных заболеваний на 33 %.
С тех давних пор интерес к витамину D усилился. За это время у д-ра Нормана появилось хобби – вести подсчет количества работ о витамине D, публикуемых каждый год.
✓ В 1970-е за год появлялось только 150 исследований о витамине D.
✓ В 2005 г. это число подскочило до 1500.
✓ В 2010 г. было выполнено более 2000 исследований.
✓ В 2011 г. их стало 3000.
Разумеется, это выглядит весьма убедительно. Дефицит витамина D связывают также с болезнью Крона (гранулематозный энтерит), ревматоидным артритом, гипертонией, истончением костей, болью в суставах и мышцах и депрессией. Он даже может повысить риск развития слабоумия и болезни Паркинсона. Эксперты полагают, что недостаток витамина D запускает механизм или усугубляет течение любой болезни, название которой вы можете вспомнить. Но хорошая новость состоит в том, что стоит пополнить запасы витамина D, и вы станете намного здоровее и улучшите свою физическую форму.
Становится ясно, что это не одно из малоизученных модных поветрий. Важность витамина D не подлежит сомнению.
Больше, чем снижение веса
Да, я знаю, что вы выбрали эту книгу, потому что хотите сбросить вес, а не побороть рак или укрепить кости (хотя это дополнительные бонусы). В следующих нескольких главах вы найдете всю информацию о витамине D и весе тела, которая вам необходима. Вы познакомитесь с исследованиями о том, каким образом витамин D помогает быстрее сжигать жир. И вы узнаете, что при этом он уменьшает голод и заряжает вас энергией.
Но сейчас я хочу упомянуть то, что считаю невероятно важным. Вот оно: поскольку эта диета оптимизирует уровень витамина D – наряду с несколькими другими ключевыми питательными веществами, – она не только сделает вас стройной. Она улучшит качество вашей жизни и даже продлит ее.
Я испробовала множество диет – наверное, больше, чем любая среднестатистическая женщина. Если журнал предлагает мне написать статью об определенной диете, я не только расспрашиваю о ней экспертов. Я сажусь на нее сама. Благодаря такому «тест-драйву» я задаю более толковые вопросы, пишу более компетентные статьи и разрабатываю более сильные программы. Не говоря уж о том, что я всегда готова сбросить килограмм-другой лишнего веса!
Так что я знаю на собственном опыте: это не шутки – оказаться на диете, вредящей вашему здоровью в целом. Признаю, что испытала такое на себе. Запор? Ничего хорошего. Провалы в памяти и забывчивость? Не весело. Жирная кожа? Не забавно! Озноб? Серьезно, совсем не смешно.
С моей точки зрения, диета, делающая вас стройнее за счет вашего здоровья и самочувствия, не стоит потраченных на нее усилий. Вы на самом деле хотите сбросить вес, повредив сердцу? Как насчет здоровья костей или настроения? Стоит ли расставание с лишними килограммами депрессии, развившегося остеопороза, запоров или мигреней?
Я не могу ответить на этот вопрос за вас, но надеюсь, что ваш ответ будет отрицательным. Не стоит, и в этом нет необходимости. Вы можете сбросить килограммы без неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Действительно можете.
Диета с витамином D поможет вам похудеть и одновременно достичь лучшей в жизни формы – физической, умственной и эмоциональной.
Дефицит наносит ответный удар
Теперь давайте вернемся к уроку истории. Когда я отвлеклась, мы только что закончили обсуждать индустриальную революцию, а рахит начали лечить обогащением пищевых продуктов. Вы можете поинтересоваться: «Если обогащенные продукты справились с дефицитом витамина D, зачем вообще нужна эта диета?»
Вот зачем: Вы не получаете весь витамин D, в котором нуждаетесь. Возможно, его достаточно, чтобы не заболеть рахитом, но не хватает для активизации потери веса и поддержания здоровья на должном уровне. Да, это редкость, чтобы хорошо питающийся житель развитой страны испытывал серьезный дефицит какого-либо витамина или минерала, и обогащение пищи многие годы решало проблему недостатка витамина D. Но в начале нового тысячелетия стало происходить нечто странное. Рахит вернулся.
Как выясняется, дефицит витамина D растет. Его недостает все большему числу протестированных. Национальная программа проверки здоровья и питания выявила, что в крови только 23 % подростков и взрослых циркулировало достаточное количество этого необходимого витамина. Это наполовину меньше, чем показало похожее исследование десятилетней давности. В некоторых сообществах дефицит витамина D наблюдался у 82 % людей.
Так что же происходит? Точного ответа на этот вопрос нет, но есть несколько основных теорий.
✓ Телевизор и компьютерные игры заменили игры на воздухе, дети проводят на улице меньше времени, чем когда-либо до этого.
✓ Когда дети и взрослые оказываются на открытом воздухе, они используют солнцезащитный крем, блокирующий выработку витамина D в коже.
✓ Все меньше людей пьют молоко, главный продукт, наиболее богатый витамином D.
✓ Взрослые работают все дольше, на двух и более работах, проводя больше времени в помещении, а не на солнце.
Поскольку рахит развивается при крайнем дефиците витамина D, это заболевание встречается относительно редко. Но другие болезни, вызванные или связанные с недостатком этого витамина, очень распространены. Это различные аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит и псориаз, разные виды рака (даже рак кожи!), остеопороз и – да! – ожирение.
НА ЗАМЕТКУ
За 2002–2003 гг. число случаев рахита удвоилось, и это заболевание встречается повсюду – в Канаде, Новой Зеландии, Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах, Австралии, Эфиопии и Саудовской Аравии.
У вас на самом деле дефицит?
Следует заметить, что хотя дефицит витаминов и минералов встречается во всем мире, в Штатах это происходит не так уж часто. Авитаминозы типичны для бедных и страдающих от засухи стран Африки и Юго-Восточной Азии. Они преимущественно поражают маленьких детей, беременных и людей настолько худых, что их главная цель – набрать вес, а не сбросить его. В таких местах дефицит витамина А настолько серьезен, что от него каждый год слепнет 250 000 детей, а половина из них умирает.
Но в США еды более чем достаточно. Хотя немногие американцы съедают рекомендуемое количество овощей, большинство питается хорошо. Редкость, чтобы американец страдал от дефицита какого-либо витамина или минерала. Но витамин D – исключение из правила.
Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, 77 процентов американцев испытывают дефицит витамина D. Эти цифры еще выше среди меньшинств, чья темная кожа затрудняет выработку витамина D. У 90 % латиноамериканцев и 97 % афро– американцев уровень витамина D в крови недостаточен, что объясняет и более высокие показатели ожирения у этих слоев населения.
И даже в теплых, солнечных штатах люди не защищены. В исследовании, посвященном молодым женщинам Лос-Анджелеса, где солнца так же много, как имплантатов для увеличения груди, 25 % страдали от серьезного дефицита витамина D, а 59 % находились на нижней границе нормы.
Хочется, конечно, взглянуть на эту статистику и подумать: «Вероятно, я вхожу в те 23 %, которые получают достаточно витамина D». Я знаю это по себе, я сама так думала. Но когда я перешла на богатую витамином D диету (подобную описанной в этой книжке), то осознала, насколько мне его не хватало.
Может ли избыток витамина D спровоцировать болезнь?
Существует два типа витаминов: растворимые в воде и растворимые в жире. Первые растворяются в воде и легко передвигаются по различным жидкостям тела, таким как кровь. Поэтому они не остаются в организме надолго. Они либо быстро используются, либо выводятся. Если вы принимаете слишком много растворимых в воде витаминов, то получаете одну интересную вещь – дорогую мочу.
Жирорастворимые витамины хранятся в жире. Это значит, что они задерживаются на более длительный срок и в отличие от растворимых в воде могут накапливаться в теле. Избыточный прием одного из них может быть токсичным. Это плохо, токсичное вещество вызывает болезнь и даже убивает, если не решать проблему. Витамин D растворяется в жире. Именно по этой причине эксперты многие годы предупреждали об опасности его передозировки. Они опасались, что большое его количество становится токсичным.
Затем весной 2010 г. знаменитый гуру здоровья и правильного питания Гари Налл очень сильно заболел. Он испытывал мучительную усталость, боль и почечную недостаточность. Со временем врач установил причину: Налл страдал от интоксикации витамином D.
Как выяснилось, Налл случайно принял витамина D в 1000 раз больше, чем полагал. Он думал, что принимает 2000 МЕ, а принял 2 000 000 МЕ. Причиной была неадекватность витаминной добавки (кстати, его собственный бренд), которая оказалась в 1000 раз более мощной, чем требовалось. Вскоре добавку изъяли из продажи, и Налл предъявил иск производителю, ее расфасовывавшему.
Итак, это правда – человек заболел. И СМИ мгновенно ухватились за эту историю как «доказательство» опасности передозировки витамина D. Но они упустили важнейший ее момент. Гари Налл принял так много витамина по несчастливой случайности. Это отдельный прокол, связанный с проблемой производства. Если бы витаминная добавка была качественной, он никогда бы не отравился. Чтобы дойти до токсичного уровня, ему пришлось бы принять 1000 таблеток в день!
На самом деле очень трудно вызвать интоксикацию витамином D. Поэтому она и случается исключительно редко. Врачи прописывают пациентам с тяжелым дефицитом 10 000 МЕ витамина D в день в течение полугода, и никакие токсические проявления не наблюдаются. Это в 16 раз больше дозы, рекомендуемой Институтом медицины. Подумайте об этом. Доктора дают пациентам дозу, в 16 раз превышающую рекомендуемую, и никто не заболевает. Вам пришлось бы принять по меньшей мере пять продающихся без рецепта таблеток, чтобы набрать предписанную врачом дозу, корректирующую серьезный авитаминоз. Это много.
Количество витамина D, рекомендуемое в этой книге, – это только пятая часть количества, которое медики дают пациентам с тяжелой недостаточностью. По их словам, именно столько витамина D врачи, исследователи и диетологи принимают каждый день. Столько же принимаю и я в дополнение к диете (из этой книги) с высоким содержанием витамина D. В реальной жизни интоксикация – или передозировка витамином D – большая редкость. К тому же она легко обратима. А вот дефицит витамина D очень, очень распространен.
Почему недостаточно просто выйти на солнце?
Вы можете поинтересоваться, почему вообще нужно получать витамин D из пищи или добавок? Почему не заменить его пребыванием на солнце?
В идеале вы должны получать витамин D благодаря солнцу. В конце концов именно это происходило с нашими предками охотниками-собирателями, и к этому генетически приспособлены наши тела. Когда ваша кожа сама вырабатывает витамин D, он сохраняется в крови в два раза дольше, чем при поступлении с пищей или в качестве добавки. Но в наши дни получить весь или большую часть витамина D под солнцем достаточно проблемно. Какие-то из этих проблем очевидны, какие-то – нет.
Риск рака и морщин. Даже если бы вы нашли время каждый день лежать на пляже в любимом бикини, любой солнцезащитный крем, который вы наносите на тело, блокирует витамин D. Крем или лосьон снижает способность кожи производить витамин D на 90–99 %, в зависимости от его фактора защиты от солнца. И любой дерматолог или глянцевый журнал скажет вам: солнцезащитный крем – это ключ к сохранению молодости кожи. Без него вы увеличиваете риск не только морщин, но и рака кожи.
Неудобство. Даже если бы вы не стремились защитить кожу и не боялись стать старой и потрепанной раньше времени, вы не смогли бы получить достаточно витамина D, потому что ваша кожа редко контактирует с солнечными лучами, необходимыми для запуска его производства. Зимой часто бывают дни, когда мы вообще не видим солнца. Иногда мы оказываемся на улице только утром и вечером, когда лучи солнца слишком косые, чтобы активизировать выработку витамина D. И когда мы бываем на воздухе, у нас не вся кожа открыта. Кожа одного только лица не в состоянии произвести достаточно витамина D за 15–30 минут. Надо подставить солнцу большую площадь тела – руки, спину, ноги. Немногие из нас одеты так, чтобы сделать это в середине дня.
ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ
Добавки – это хорошая идея. Я принимаю витамин D и советую вам поступать так же. Но добавки не заменяют здоровую, богатую витамином D диету. Отчасти это объясняется тем, что, по мнению экспертов, нам требуется даже больше, чем содержащиеся в витаминных добавках 2000 МЕ, так что употребление обогащенной витамином D пищи поднимает эти цифры. Кроме того, еда приносит такую пользу и поступает в виде такого комплекса, который не могут воспроизвести и самые сообразительные из производителей.
Диета с витамином D — это наиболее полный план питания и оздоровления, извлекающий из продуктов максимум возможного. Я изучила все, и нашла лучшие и вкуснейшие источники витамина D. Например, сушеные грибы вешенки содержат огромное количество витамина D – 1600 МЕ, т. е. почти дневную норму. Не любите грибы? Ладно. Я покажу, как комбинировать молочные продукты (стакан витаминизированного молока содержит 100 МЕ) с рыбой, яйцами, маргарином и другими продуктами, чтобы сделать потребление витамина D максимальным и обеспечить похудение. Прекрасно подходят и такие обогащенные продукты, как тофу, йогурт, апельсиновый сок, миндаль, соевое молоко, хлеб и зерновые завтраки.
Загрязнение воздуха. Смог отфильтровывает часть ультрафиолетовых лучей, так что не все они могут достичь вашей кожи. Это причина, по которой жители Лос-Анджелеса или Атланты испытывают дефицит витамина D, несмотря на солнечный и теплый климат. А еще в жарком климате люди часто остаются в помещении с кондиционером или постоянно пользуются солнцезащитным кремом.
Географическое положение и время года. Если вы живете севернее субтропиков, то наверняка не сможете обеспечить себя витамином D с ноября по март, т. к. угол падения солнечных лучей неправильный. Солнце находится слишком низко, чтобы достаточное количество его лучей прошло атмосферу и проникло в вашу кожу. Да и большую часть этого времени вы проводите в помещении. А когда вы на улице, там часто бывает темно.
Правильное количество витамина D
Отчет Института медицины, опубликованный в ноябре 2010 г., рекомендовал американцам увеличить суточную дозу витамина D с 200 МЕ (уровень, установленный в 1997 г.) до 600 МЕ. Эксперты также подняли допустимую верхнюю границу его ежедневного потребления с 2000 МЕ до 4000 МЕ.
Но общество эндокринологов, как и многие другие специалисты, советуют принимать гораздо большее количество. Почему же цифры так разнятся?
Частично разница объясняется отсутствием единого мнения относительно оптимального уровня витамина D в крови. Рекомендации Института медицины основываются на цифре 20 нг/мл, т. к. с нее начинается хорошее формирование костей. При этом другие эксперты придерживаются большего значения – от 40 до 60 нг/мл, потому что все другие положительные для здоровья изменения происходят в этом диапазоне.
Возможно, уровня 20 нг/мл можно достичь с помощью диеты, содержащей 600 МЕ витамина D, без добавок и пребывания на солнце. Но более высокие цифры возможны только при употреблении витаминных добавок и солнечных ваннах.
«Институт медицины слишком осторожен, – сказал мне д-р Норман. – Их указания базируются на том, что они считают хорошим для здоровья костей. Но этого недостаточно для иммунной системы, поджелудочной железы, мускулов, сердечной мышцы и мозга».
Д-р Норман и другие утверждают, что оптимальная дневная доза, необходимая для потери веса и поддержания здоровья, составляет от 1000 до 2000 МЕ в виде добавок, плюс богатая витамином D диета, плюс пребывание на солнце.
И это как раз то, что этот план рекомендует и обеспечивает.
СВИДЕТЕЛЬСТВО В ПОЛЬЗУ ДИЕТЫ С ВИТАМИНОМ D
«В последние 5 лет я постоянно набирала и сбрасывала 2 кг. В прошлом году я начала делать упражнения и подтянулась, но стрелка весов осталась на прежнем уровне. Я села на диету с витамином D, потому что хотела похудеть и зарядиться энергией для занятий спортом с семьей. Прочитала меню и сразу же начала. Через неделю я потеряла 2 кг! Рецепты и меню очень легкие. Там нет сумасшедших ингредиентов, которых не найдешь дома. Моим любимым блюдом стал цыпленок скаллопини под чесночно-грибным соусом. Моя семья его тоже полюбила! Я бы определенно порекомендовала (и рекомендую) эту диету тем, кто набирает вес зимой и ищет план, которому несложно следовать».