Диета за диетой, или умру, но похудею. Часть I.. Худеем по-европейски. Экспресс-диеты для ленивых (Мишель Мирсье, 2004)

Эта английская диета имеет одно, но неоспоримое преимущество. Если большинство модных диет приносит лишь временное избавление от лишних килограммов, то она гарантирует длительную, «устойчивую» стройность. Разве не об этом вы думаете?

Всем известно, на чем основан принцип любой жесткой диеты – на ограничении калорийности пищи. Не спорю, это дает результат – но только на половину срока восстановления после диеты, которое обычно длится от 2 до 5 месяцев. Первые месяц-два вы наслаждаетесь собственной стройностью, но потом... начинаете набирать вес, а к нему зачастую и «довесок». К тому же во время диеты ваш организм, лишенный необходимой дозы энергии, снижает свои потребности, отказывает себе во всем, при этом стараясь сохранить запасы, предчувствуя суровые времена. А человек, сидящий на диете, впадает в голодную депрессию: ведь организм «поедает» мышечную ткань, ограничивает поступление сахара в мозг, ухудшает работу пищеварительного тракта, лишь бы сберечь свой «неприкосновенный запас».

К сожалению, страдания бедняг на практике себя не оправдывают.

Модные сегодня монодиеты, основанные на употреблении одного продукта в течение первого дня, другого – на следующий день, третьего – на третьи сутки диеты и т. д., приводят к дефициту питательных веществ и авитаминозу, не особенно снижая вес. То же происходит при голливудской диете с ее непривычным для русского желудка рационом: два киви на завтрак, один плод папайи и фруктовое суфле на обед, два манго на ужин. Лечебное голодание очищает организм, но потери веса при нем сравнительно невелики. К тому же все эти варианты предполагают значительное снижение физической активности – чтобы сидеть на такой диете, лучше взять отпуск и уехать подальше не только от сослуживцев, но и от семьи и домашних забот. Для тех, у кого нет такой возможности, существуют «мягкие» диеты, на которых можно спокойно «функционировать», – и это наилучший выход.

Подобное похудение продлится дольше, чем жесткие диеты: монодиета обычно рассчитана на 2—3 недели, а «мягкая» – на 3—6 месяцев в зависимости от излишка веса. Но она не выбивает вас из привычного ритма жизни: вы сможете ходить на работу, бегать по магазинам, посещать театры и вечерние клубы, лишь слегка ограничивая себя при посещении буфета.

Итак, вход в диету. Это 2 разгрузочных дня для уменьшения объема желудка: в день выпивайте 1,5 л обезжиренного молока и съедайте 100 г черного хлеба. Если будет мучительно больно, примите спирулину платенсис (пищевая добавка из морской микроводоросли, продается в аптеках) – это хороший источник белка, который улучшает обмен веществ и кровообращение, уменьшает чувство голода.

Голодные дни не повторяйте, а белковые и овощные следует чередовать (2+2). Старайтесь полностью исключить крепкие алкогольные напитки (хотя сухое вино допускается). Особенно плохо на фигуру влияют пиво, мучное, сладкий лимонад, жареная картошка и белый хлеб. Ешьте как можно меньше соли – она задерживает воду в организме. В овощные дни разрешается съесть порцию макарон из твердых сортов пшеницы, но без масла и мяса; можете также позволить себе картошку «в мундире», причем лучше с кожурой – она богата клетчаткой. А вот орехами, изюмом, сухофруктами, виноградом сладких сортов и дыней не увлекайтесь – эти продукты очень калорийны.

Вероятно, потеря первых килограммов пройдет быстро – труднее всего сбрасываются последние 5—10 лишних кг, когда организм начинает открыто бунтовать против современных представлений об идеальной фигуре. Поэтому не ограничивайтесь одной только диетой – занимайтесь аэробикой, джоггингом, гимнастикой или упражнениями на тренажерах. Во время диеты хорошо также принимать пищевые добавки, содержащие хром, – этот «металл жизни» укрепляет стенки мышц и помогает избежать обвисания кожи при больших потерях веса. А главное – постарайтесь держать себя в рамках и после того, как похудеете!

2 белковых дня

Завтрак: чашка кофе (можно с молоком) или чая, 1—2 кусочка ржаного хлеба (можно намазать его сливочным маслом, но не более 1 чайной ложки) и 1—2 чайные ложки меда (только в этом случае кофе пейте без сахара).

Второй завтрак: стакан обезжиренного молока, или 2 стакана кефира, или чашка кофе (чая) с кусочком сахара либо ложечкой меда, кусочек черного хлеба с маслом.

Обед: чашка мясного или овощного бульона, 200—300 г вареного постного мяса (рыбы), в качестве гарнира – зеленый горошек, или стручковая фасоль (4 столовые ложки), или 100—150 г салата из свежих овощей (моркови, капусты и т. д.), шпинат (листовую зелень можно есть без ограничений), 1—2 кусочка ржаного хлеба. На десерт можно выпить один из предложенных напитков: бокал сухого вина, чашку чая (лучше без сахара и меда), травяной отвар, газированную воду без сахара.

Ужин: на выбор – 50 г сыра, или стакан молока, или 2 стакана кефира, или 2 вареных яйца, или 200 г постного мяса (рыбы). Ужинать следует не позднее 19.00, желательно без хлеба.

2 овощных дня

Завтрак: 750 г фруктов и и сок.

Второй завтрак: фрукты и сок.

Обед: тарелка овощного супа, далее на выбор – вареные либо свежие овощи, или овощное рагу, или овощной салат, который можно заправить 2 столовыми ложками майонеза либо растительного масла. На десерт – фруктовый салат или мусс с минимальным количеством сахара. Можно использовать заменитель сахара или мед.

Ужин: 750 г фруктов и сок.

И тоже не позднее 19.00.

Примерное меню на два дня

Сразу после сна:

сок из одного грейпфрута

2 киви;

либо:

апельсиновый сок (лимонный)

1 киви, 1 груша.

Завтрак:

мюсли

2 обезжиренных йогурта

1 чашка кофе (без кофеина)

либо:

1 хлебец (из муки грубого помола)

несладкий джем

1 чашка обезжиренного молока.

Обед:

порция грибов

кета (лосось)

небольшая порция овощей

сыр;

либо:

салат

бифштекс

брокколи

сыр.

Перекус:

1 яблоко.

Ужин:

курица

тушеные овощи

салат

обезжиренный йогурт;

либо:

овощной суп

порция макаронных изделий из муки грубого помола, с грибами

обезжиренный йогурт.

(размер порции: рыба, мясо – 150 г; хлеб – 60 г; макароны – 50 г; сыр – 30 г).

Примерный план меню на 8 дней

Первый день

Завтрак:

черный кофе.

Обед:

2 яйца

1 помидор

порция листового салата.

Ужин:

порция постного мяса (вареного)

порция листового салата.

Второй день

Завтрак:

черный кофе

сухарик.

Обед:

порция вареного постного мяса (150 г).

Ужин:

ветчина или нежирная вареная колбаса

порция листового салата.

Третий день

Завтрак:

черный кофе

сухарик

Обед:

морковь тушеная на растительном масле

помидор

мандарин или апельсин.

Ужин:

2 яйца

нежирная колбаса

порция листового салата.

Четвертый день

Завтрак:

черный кофе

сухарик.

Обед:

1 яйцо

свежая морковь

сыр.

Ужин:

фруктовый салат

кефир.

Пятый день

Завтрак:

тертая морковь с лимонным соком.

Обед:

порция отварной рыбы

помидор.

Ужин:

порция постного мяса (вареного).

Шестой день

Завтрак:

черный кофе.

Обед:

отварная куриная грудка

порция листового салата.

Ужин:

отварное постное мясо.

Седьмой день

Завтрак:

чай.

Обед:

Отварное постное мясо

фрукты.

Ужин:

нежирная ветчина или колбаса.

Вторая неделя аналогична первой. Эту 14-дневную диету следует повторять один раз в полгода. Исключите из своего рациона соль, сахар, хлеб, алкоголь, мучные изделия.

Первый день

Завтрак:

кофе или чай без сахара

обезжиренный йогурт.

Обед:

2 яйца (вкрутую)

тушеная капуста (на растительном масле)

1 стакан овощного сока.

Ужин:

порция вареной рыбы

порция (большая) зеленого листового салата, заправить лимонным соком.

Второй день

Завтрак:

кофе

2 хлебца (грубого помола).

Обед:

порция вареной рыбы (на гарнир – рис)

салат из капусты.

Ужин:

200 г постного мяса

2 помидора

кефир.

Третий день

Завтрак:

кофе.

один тост

один фрукт.

Обед:

тушеный кабачок (кабачковая икра)

яблоки.

Ужин:

200 г вареной постной говядины

2 яйца вкрутую

салат из свежей капусты (заправить оливковым или растительным маслом).

Четвертый день

Завтрак:

кофе

апельсин или сок из него.

Обед:

200 г рыбы (вареной или запеченой в духовке)

салат из 3 морковок

25 г сыра.

Ужин:

йогурт

фрукты.

Пятый день

Завтрак:

морковь с лимонным соком.

Обед:

порция вареной или запеченой рыбы

овощной салат

1 стакан овощного сока.

Ужин:

только фрукты.

Шестой день

Завтрак:

грейпфрут или сок из него.

Обед:

половина вареной курицы

салат из свежих овощей (капуста, редис, огурец или морковь).

Ужин:

нет.

Седьмой день

Завтрак:

чай без сахара

банан.

Обед:

200 г вареной говядины

зеленый салат

фрукты

кефир.

Ужин:

салат фруктовый либо овощной.

Если хотите продолжить диету дальше, то ориентируйтесь по следующей схеме: 8-й день – как 7-й, 9-й день – как 6-й, 10-й день – как 5-й, 11-й день – как 4-й, 12-й день – как 3-й, 13-й день – как 2-й.

Данная диета не только прекрасно очищает организм от шлаков, но и позволяет поддерживать в норме фигуру. Ее используют раз в полгода. Избегайте употребления: картофеля, сахара, соли, пива, алкоголя, сладких газированных напитков, хлеба, и кондитерских изделий. Вместо соли используйте приправы. Пейте как можно больше простой воды.

Диеты для вашей группы крови

«Четыре группы крови – четыре пути к здоровью» – так называется книга Питера Д,Амато и Кэтрин Уитни, ставшая международным бестселлером и изменившая картину мира миллионов людей. На основе результатов многолетних научных исследований авторы установили, что для людей с различными группами крови нужны совершенно разные режимы питания.

Диеты для первой группы крови

Диеты для второй группы крови

Диеты для третей группы крови

Диеты для четвертой группы крови

Ниже приводятся диеты, разработанные в соответствии с концепцией Питера Д,Амато.

Щадящая диета для первой группы крови.

Диета для интенсивного похудения для первой группы крови и т.д.

Диеты для I группы крови

Диеты для II группы крови

Диеты для III группы крови

Диеты для IV группы крови

Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. И приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».

Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.

В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 граммах капусты – всего 27!

С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но самый мизер калорий. Вот в чем секрет вегетарианства!

Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, допустим, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (это касается сыра, йогурта и молока). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жаренной яичницы!

Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2% жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.

Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:

– Свежие и замороженные овощи, зелень.

– Свежие или замороженные или сушеные грибы.

– Крупы.

– Соевые полуфабрикаты.

– Квашеная капуста.

– Цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца.

– Кукурузные хлопья.

– Сухофрукты.

– Нежирные или обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко.

– Яйца.

– Макаронные изделия из твердой пшеницы.

– Соевый соус, хрен.

– Спортивные энергетические батончики – если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой.

– Каши быстрого приготовления.

Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами нужно рассчитать калорийность личной диеты.

С самого начала нало уточнить, что худетъ быстро можно по разному – с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, который вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг : 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 калорий.

Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100-200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300-400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10%. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10%, то есть 140 калорий (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 калорий.

А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.

Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом, обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.

В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200-1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еше одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пищевых групп:

– молочные продукты

– овощи

– фрукты

– зерновые

– белки

– жиры.

В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».

Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.

Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Варианты ежедневной егетарианской диеты

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.

Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

Примерный план меню на 5 дней

День 1

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;

1 чашка кофе

Перекус: 1 яблоко;

1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;

1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г. кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.

Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2.

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашенная капуста;

обезжиренный творог.

Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);

1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.

Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3

Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;

1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;

100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;

1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);

1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4.

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.

Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;

1 ст. апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5.

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;

1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри (см. рецепт).

Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей;

100 г соевого фарша;

1 чашка вареного риса;

2 ст. ложки соевого соуса;

Соль и перец по вкусу.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Вегетарианский фаст-фуд

1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер;

Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы.

Соль.

Перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри

2 чашки риса;

400 г замороженной овощной смеси;

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);

1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили

1/2 чашки нарезанного кубиками лука;

1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;

1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;

250 г соевого фарша;

3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;

1/2 чашки красной фасоли;

2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);

2 ст. л. молотого тмина;

2 ст. л. порошка чили.

Соль и перец.

3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль

1 чашка замороженных ягод без сахара;

1/2 банана;

1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;

2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).

Вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль

Идеальное средство чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях

1 ч. л. черной патоки

1 ч. л. овсяных отрубей

1 ч. л, пивных дрожжей

1 ч. л. льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Это даже не диета, а скорее правильно сбалансированное питание. Но чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:

– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

– Следите за размером порций.

Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).

Яйца и молочные продукты

2,25 л обезжиренного молока.

0,5 л обезжиренного молока.

1 пачка масла или маргарина.

12 яиц.

1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».

1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.

1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.

1 маленькая упаковка нежирной сметаны.

170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.

1 маленькая упаковка легких взбитых сливок.

1 пакет обезжиренных сливок.

500 г обезжиренного диетического творога.

1 пачка (250 г) нежирного творога.

0,5 л нежирного кефира.

2 кг обезжиренного ванильного йогурта.

Мясо, рыба, птица

1 курица (примерно 2 кг).

1 курица (примерно 1 кг).

150 г свежего палтуса или зубатки;

340 г свежей кеты.

0,5 кг креветок среднего размера.

Замороженные продукты

0,5 кг замороженных ягод.

1 пакет замороженной черники.

1 пакет замороженной черной смородины;

1 пакет замороженной малины.

1 пакет замороженной клюквы.

1 пакет замороженной брусники.

1 пакет замороженной кукурузы.

1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.

Специи, орехи, мука, сухофрукты

Соль.

Перец.

Укроп.

Лавровый лист.

Имбирь.

Чеснок.

Молотый красный перец.

1 бутылка ванильного экстракта.

Молотый мускатный орех.

Молотая корица.

1 баночка меда.

1 маленькая упаковка миндаля.

1 маленькая упаковка грецких орехов.

1 маленькая упаковка арахиса.

Шафран.

1 упаковка сушеного инжира.

1 упаковка чернослива.

1 упаковка кураги.

1 упаковка изюма.

1 упаковка шиповника.

1 кг сахарного песка.

Крахмал.

Разрыхлитель для теста или пищевая сода.

Пшеничная мука грубого помола.

Пшеничная мука.

Пшеничные отруби.

Корж для торта без жира.

Крупы и макаронные изделия

Овсяные хлопья.

Манная крупа.

Рис.

Перловая крупа.

Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.

0,5 кг спагетти.

Напитки

Травяной чай.

Зеленый чай.

Какао-порошок.

3 бутылки минеральной воды с газом.

Кофе из темнообжаренных зерен.

Консервированные продукты

Апельсиновый сок.

1 банка консервированных абрикосов.

1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.

1 банка яблочного пюре.

1 маленькая банка арахисового масла.

1 маленькая банка джема из разных фруктов.

1 банка тунца в собственном соку.

8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).

2 банки красной фасоли в собственном соку.

2 банки белой фасоли в собственном соку.

1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».

1 бутылка обезжиренной салатной заправки.

1 бутылка оливкового или другого растительного масла.

1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.

1 маленькая бутылка винного уксуса.

1 маленькая банка горчицы.

1 маленькая бутылка кетчупа.

1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».

1 маленькая банка консервированного перца чили.

1 банка чесночно-помидорной приправы.

1 бутылка соевого соуса.

Хлеб и выпечка

1 батон с отрубями.

1 упаковка булочек из муки грубого помола.

1 упаковка бездрожжевых хлебцев (пшеничных, рисовых, ржаных).

Овсяное печенье.

Овощи и фрукты

2 кг яблок.

3 апельсина.

1 грейпфрут.

2 лимона.

4 банана.

1 гроздь винограда.

1 дыня.

2 хурмы.

2 груши.

12 побегов спаржи.

1 упаковка зеленого салата.

1 упаковка пекинской капусты.

1 пучок базилика.

1 пучок укропа.

1 пучок петрушки.

1 пучок кинзы.

1 пучок сельдерея.

1 пучок свежего тимьяна.

3 зеленых болгарских перца.

1 красный болгарский перец.

1 желтый болгарский перец.

1 кг моркови.

2 кг репчатого лука.

1 красная луковица.

1 огурец.

3 головки чеснока.

1 корень имбиря.

0,5 кг шампиньонов.

0,5 кг картофеля.

0,5 кг гороховых стручков.

1 кабачок (1 кг).

7 стаканов молодых листьев шпината.

1 кг помидор.

1 крупная свекла.

1 кусок тыквы (0,5 кг).

Меню на неделю

Завтрак

1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой.

1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).

1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).

1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак

Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных орубей.

1стакан обезжиренного молока.

Обед

Суп из говядины с овощами: Потушите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.

1 кусок хлеба грубого помола.

1 чашка компота из свежих фруктов.

Фасолевый суп с грибами и овощами: Отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (пассерованные), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана.

1 кусок хлеба с отрубями.

1 стакан какао с обезжиренным молоком.

Полдник

2 овсяных печенья.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Ужин

Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180°С в течение 1—1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5-7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.

Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.

Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26% (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (284 г), белки – 18% (93 г), клетчатка – 40,5 г.

Питательная ценность рассчитана на все блюда целиком, а не в расчете на одну порцию.

Завтрак

Жареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).

1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак

1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.

1 стакан минеральной воды с лимоном.

Обед

Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.

Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».

Конец ознакомительного фрагмента.