2 глава
Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные процессы
Окислительный стресс
Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около 2% от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и значительный кровоток. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, – это результат деятельности мозга. Оборотной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость головного мозга перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства его деятельности.
В ходе электрохимических процессов, протекающих во время деятельности мозга, вырабатываются свободные радикалы, которые вносят свой вклад в развитие окислительного стресса. Свободные радикалы – это такие химические «бандиты», которые отбирают электроны у других молекул. Процесс «вооруженного ограбления» (потеря электронов) называется окислением (оксидированием), и вся «банда» свободных радикалов носит название окисляющих веществ, также известных как активные кислородные частицы. Свободные радикалы способны причинять ощутимый вред чувствительным клеткам головного мозга. Однако мозг имеет строгую «службу безопасности» – антиоксидантную систему защиты, которая держит непокорные свободные радикалы под контролем. Наша антиоксидантная система защиты великолепно спроектирована для того, чтобы отражать нападения свободных радикалов, а также препятствовать их образованию. Но мы должны помнить о том, что эффективная работа этой системы защиты сильно зависит от пищевых источников антиоксидантов. Некоторые из основных антиоксидантов вырабатываются в клетках, но для их производства и эффективного действия также требуются питательные вещества.
В основном антиоксидантная защитная система справляется со своими задачами, и все проходит довольно гладко. Однако проблемы начинаются тогда, когда производство свободных радикалов превосходит производительность защитной системы или когда защитная система работает на низкокачественном «топливе». Жирное мясо и простые углеводы (вроде белой муки) не содержат антиоксидантов в достаточном количестве, однако ими богаты те самые продукты, которые чаще всего отсутствуют в нашем рационе. Недостаток защитных питательных веществ и микроэлементов из фруктов, овощей, необработанного зерна, а также волокон и полезных бактерий вызывает повреждение клеток, поскольку свободные радикалы наносят урон их важным компонентам. Свободные радикалы оказывают вредное воздействие на жировые и белковые составляющие клеток головного мозга и, что очень опасно, повреждают наш генетический материал – ДНК. Повреждение клеток приводит к тому, что свободных радикалов вырабатывается еще больше и, соответственно, происходит больше клеточных повреждений – образуется замкнутый круг. Хотя это и неизбежная часть процесса старения, и она, в конечном счете, ждет каждого из нас, поскольку антиоксидантная система защиты ослабевает с возрастом, мы не должны сидеть сложа руки и покорно наблюдать за происходящим. Наоборот, нам следует предпринимать определенные меры, для того чтобы замедлить процесс старения.
Пищевые антиоксиданты способны уменьшать клеточные повреждения и улучшать функции мозга не только в отдаленном будущем, но и в настоящий момент. Окислительный стресс и недостаток пищевых антиоксидантов снижают энергетический уровень организма, а также препятствуют выполнению когнитивной функции.
Существует множество нарушений деятельности головного мозга, развитие которых сопровождается окислительным стрессом. Как мы увидим в дальнейшем, там, где есть окислительный стресс, обычно наблюдается и хроническое воспаление.
Неврологические и психиатрические заболевания с признаками окислительного стрессаСиндром дефицита внимания и гиперактивности.
Аутизм.
Атеросклероз.
Болезнь Альцгеймера.
Деменция (старческое слабоумие).
Депрессия.
Невроз.
Рассеянный склероз.
Синдром хронической усталости.
Болезнь Хантингтона.
Шизофрения.
В настоящее время ученые считают, что окислительный стресс является как причиной заболеваний головного мозга, так и их следствием. Избыточная выработка свободных радикалов оказывает пагубное воздействие на поведение и познавательную деятельность человека, изменяя функционирование клеток головного мозга на нейронном уровне.
Фармацевтические компании тратят миллионы и даже миллиарды долларов на производство медикаментов, влияющих на генетический статус человека, в то время как хорошим началом было бы укрепление антиоксидантной защитной системы с помощью дополнительных антиоксидантов, получаемых с пищей. Это могло бы способствовать борьбе со свободными радикалами и предотвратить чрезмерную экспрессию генов.
Ученые подтверждают, что пищевые антиоксиданты положительно влияют на клетки мозга и общее состояние организма. Современные исследования показывают, что антиоксиданты не только предотвращают снижение познавательных способностей и нарушение функций нервных клеток, но и способствуют усилению функций головного мозга. Так, в частности, черника оказывает позитивное воздействие в случаях познавательных и поведенческих нарушений: ряд содержащихся в чернике фи-тохимикалий (в том числе полифенолы) предотвращают и снижают влияние этих нарушений благодаря усилению передачи сигналов между нервными клетками. Оказывается, черника делает рецепторы нервных клеток более восприимчивыми к воздействию нейромедиаторов. Таким образом, черника – это своего рода защитная смазка для нервных клеток. Черника обладает и другими полезными свойствами. Она предохраняет плотную защитную оболочку по периметру мозга, известную как гематоэнцефалический барьер. Это специальный комплекс кровеносных сосудов, который окружает мозг; по своему строению эти сосуды отличаются от других кровеносных сосудов, поскольку клетки мозга невероятно чувствительны и требуют дополнительной защиты от токсинов. Фитохимикалии, содержащиеся в чернике и виноградных косточках, как показывают исследования, предотвращают разрушение гематоэнцефалического барьера известными токсинами. Это имеет большое значение для клинической практики, поскольку такие заболевания, как рассеянный склероз и синдром хронической усталости, связаны с повышенной проницаемостью этого барьера.
Другие пищевые антиоксиданты, помимо тех, что содержатся в чернике и виноградных косточках, также способствуют надлежащей работе этого барьера. С учетом множества и разнообразия искусственных химикатов, присутствующих в окружающей среде и продуктах, сохранение нетронутым гематоэнцефалического барьера приобретает еще большую важность. Имейте в виду, что стресс, воспаления, инфекции и использование сотовых телефонов уменьшают плотность этого барьера. Диетическая поддержка его необычайно важна для защиты мозга от внешних поражений.
Нам необходима не только черника, но и множество разнообразных фруктов, овощей и трав. Все эти растения содержат фитохимикалии, которые защищают мозг. Поиск отдельных питательных веществ, способных предотвратить расстройства головного мозга, не принес удовлетворительных результатов и стал неудачным опытом для ученых. Исследования отдельных атиоксидантов, в частности витаминов С и Е, не дали положительных результатов в борьбе с неврологическими нарушениями, но изучение двух этих элементов в сочетании дало лучшие плоды, поэтому рекомендуем всегда употреблять их вместе.
Новейшие исследования показывают, что вместе два антиоксиданта работают лучше, чем каждый по отдельности, а значит, имеет смысл не принимать отдельные антиоксиданты в виде пищевых добавок, а употреблять их в сочетании друг с другом – и лучше всего из натуральных источников. Когда вы принимаете в больших дозах витамины С или Е по отдельности, то по-дилетантски вмешиваетесь в игру целого оркестра. Некоторые антиоксиданты, например витамин С, имеют «плохие» качества и даже способны действовать как про-оксиданты и приносить вред. Бета-каротин также может как пойти вам на пользу, так и вызвать нарушения в организме. В ходе нескольких исследований было установлено, что бета-каротин может стимулировать развитие рака у курильщиков в том случае, если его принимать отдельно, в качестве пищевой добавки. Однако прием антиоксидантов в совокупности сводит на нет вероятность про-оксидантного воздействия отдельных антиоксидантов. В таком случае весь оркестр перекрывает небольшие ошибки отдельных его участников – и аудитория (ваши нервные клетки) наслаждается его искусной игрой.
Антиоксиданты в вашем рационе
Потреблять антиоксиданты в достаточном количестве предельно просто: надо лишь следовать многочисленным рекомендациям, многократно озвученным и опубликованным: съедайте по 5–10 порций овощей и фруктов в день, и вы будете в отличной форме. Не забывайте и о разнообразии: ешьте овощи и фрукты разного цвета. Пять порций замороженного салата и арбуз обеспечат не слишком надежную защиту вашего головного мозга, а картофель-фри, даже если его считать овощным блюдом, в большом количестве может принести вред.
Для того чтобы в полной мере использовать полезные свойства фитохимикалий, содержащихся в растениях, стоит определить, какие антиоксиданты являются «звездами первой величины». Ученые-диетологи ранжировали продукты в зависимости от их способности поглощать свободные радикалы. Выяснились некоторые довольно интересные факты, например: есть яблоки значительно полезней с кожицей, большинство фруктов более эффективны в свежем и замороженном виде, чем в консервированном. Для многих стало сюрпризом, что орехи заняли довольно высокое место в этом списке и что специи – корица, гвоздика, горчица и чили – обладают исключительными антиоксидантными свойствами. Пряные травы – базилик, орегано и петрушка – также являются мощными антиоксидантами.
Если вы большой поклонник шоколада, могу вас обрадовать – темный шоколад с высоким содержанием какао является сильным антиоксидантом. Богатый флавоноидами темный шоколад оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, подавляя деятельность тромбоцитов, которые приводят к образованию тромбов, и непосредственно защищает кровеносные сосуды. Но в потреблении шоколада необходима сдержанность, поскольку он очень калориен. Что интересно, одно из исследований показало, что какао без добавления насыщенных жиров способствует снижению массы тела и уменьшению липоцитов (жировой ткани).
Семена кунжута – прекрасный источник антиоксидантов. Семена кунжута содержат волокнистые компоненты лигнаны, которые снижают уровень «плохого» холестерина (то есть липопротеидов низкой плотности (ЛНП)), помогают усилить антиоксидантную эффективность витамина Е и стабилизируют уровень важнейшей жирной кислоты омега-3. Давно известно влияние получаемых с пищей лигнанов на сохранение познавательных способностей в среднем и пожилом возрасте. Морские водоросли также богаты питательными веществами и служат прекрасным источником антиоксидантов. Новые экспериментальные исследования свидетельствуют о том, что морские водоросли хорошо защищают нервные клетки. Кунжут и морские водоросли занимают значительное место в рационе главных долгожителей нашей планеты – японцев.
Представьте, как были удивлены испанские ученые, исследовавшие роль различных продуктов в защите нашего организма от вредного воздействия жирных компонентов клеток, когда обнаружили, что белый картофель вызывает повышенный окислительный стресс! Как им удалось выяснить, другие виды крахмала, например, содержащиеся в рисе и макаронах, не так вредны для клеток. Мы, как и испанцы, потребляем в основном белый картофель, в котором содержится минимальное количество витаминов и минералов и, разумеется, отсутствуют фитохимикалии, присутствующие в оранжевом сладком картофеле и японском фиолетовом сладком картофеле. Жареный сладкий картофель с кожурой является традиционным лакомством японских детей и, безусловно, здоровой альтернативой пирожным и конфетам. А мы едим белый картофель, причем чаще всего жареным и без кожуры.
Бокал красного вина полезен для защиты мозга и является прекрасным источником антиоксидантов. Однако проблема в том, что на фоне рассуждений о пользе некоторых вин и других видов алкоголя для здоровья можно прийти к заключению, что чем больше вина, тем больше пользы для организма. Увы, прием большего количества алкоголя в течение длительного времени оказывает крайне негативное влияние на состояние головного мозга. Результатом может стать повреждение эмоционального центра мозга – лимбической системы и центра памяти – гиппокампа. Даже краткосрочный запой приводит к повреждению нервных клеток и подавлению их нормального роста и развития. Германские исследователи установили, что антиоксиданты из красного виноградного сока всасываются лучше, чем из красного вина, а в 2005 г. бразильские ученые пришли к выводу, что пурпурный виноградный сок может защищать от коронарной болезни сердца, не подвергая организм вредному воздействию алкоголя.
Лучшие источники полезных для мозга антиоксидантовАвокадо
Апельсины
Артишоки
Базилик
Баклажаны
Брокколи
Брюссельская капуста
Бузина
Вишня
Высококачественное оливковое масло
Гвоздика
Голубика
Гранат
Груши
Ежевика
Зеленый чай
Изюм
Имбирь
Какао
Капуста огородная
Кинза
Клубника
Клюква
Корица
Краснокочанная капуста
Красный виноград
Красный картофель
Красный листовой салат
Куркума
Люцерна
Малина
Мандарины
Орегано
Орехи (особенно грецкие, пекан и фундук)
Перец чили
Персики
Петрушка
Пурпурная цветная капуста
Пурпурный сладкий картофель
Свекла
Сладкий перец
Сливы
Спаржа
Сухие завтраки из овсянки
Фасоль (красная, пятнистая, черная, фиолетовая)
Фиги
Финики
Черника
Чернослив
Черный перец
Шпинат
Яблоки Фуджи
Яблочное пюре
Яблочный уксус
Воспалительные процессы
Еще 10 лет назад воспаление было синонимом болезней, название которых заканчивается на «-ит», к примеру артрита. Сейчас все изменилось: в мире современной науки воспаление связывают с множеством заболеваний, в числе которых болезни сердца, диабет, ожирение и даже нейропсихиатрические расстройства. В 2004 г. медики даже назвали воспаление «тайным убийцей». И вполне справедливо, ведь воспаление действительно причиняет вред всему организму, в частности головному мозгу. Почему воспаление – это бич XXI века? Как вы, возможно, догадались, западный рацион, а именно он в последние годы постепенно утвердился в России, с его обилием транс– и насыщенных жиров в сочетании с малоподвижным образом жизни – это главная причина эпидемии воспалений. Отсутствие в диете антиоксидантов, как показывают наблюдения, также способствует возникновению воспалительных процессов, а хронические воспаления, в свою очередь, истощают запас антиоксидантов.
Повышенное потребление насыщенных жиров и сахара вызывает хронические воспаления. Жирная кислота омега-6 в чрезмерных количествах (а мы получаем ее с кукурузным, соевым и подсолнечным маслами), согласно результатам множества исследований, также провоцирует воспаления. Все это вместе – повышенное потребление насыщенных жиров, трансжиров и омега-6 – повышает выработку в организме простагландинов, то есть элементов, вызывающих воспаления. Эти жиры также влияют на производство цитокинов, которые отрицательно воздействуют на настроение, познавательные способности и здоровье головного мозга.
Почему так важны цитокины? В ходе исследования, проведенного в 2001 г., здоровые взрослые люди в небольших количествах принимали токсин, который способствует выработке иммунорегуляторных цитокинов. В результате повышения уровня цитокинов у них стали возникать депрессии, усилилась тревожность и нарушились познавательные способности! Следовательно, эти химикаты оказывают сильное воздействие на то, как мы чувствуем себя, и на остроту ума.
По крайней мере один механизм объясняет изменение настроения и познавательных способностей в условиях хронических воспалений и увеличения количества цитокинов – это изменение доступности триптофана. В предыдущей главе говорилось о необходимости триптофана для производства так называемого нейромедиатора оптимизма – серотонина (это же химическое вещество используется в медикаментозном лечении депрессии). Многочисленные исследования показали, что уменьшение количества триптофана приводит к изменениям настроения, депрессивным симптомам и вызывает тревожность. Согласно последним данным, пациенты, страдающие ревматоидным артритом, имеют пониженный уровень триптофана в крови, который к тому же сильнее разрушается, а это, в свою очередь, делает пациентов более уязвимыми к переменам настроения и усиливает болевые ощущения. Химические вещества, вырабатывающиеся при воспалении, даже в небольших количествах способны разрушать триптофан. Разрушение триптофана в ходе воспалительного процесса предотвращает зверобой, поэтому он очень полезен как естественный антидепрессант.
При длительном хроническом воспалении чувствительные нервные клетки начинают изнашиваться, что приводит к их структурным повреждениям. Хронические воспаления провоцируют выработку сенильных бляшек и нейрофибриллярных клубков, характерных для болезни Альцгеймера. Продолжительное употребление противовоспалительных средств из натуральных источников, как показывают наблюдения, снижают риск болезни Альцгеймера на 60–80%, а болезни Паркинсона – на 45%.
Противовоспалительная диета
Многие фрукты, овощи, специи и пряные травы обладают потрясающими противовоспалительными свойствами; и в итоге противовоспалительная диета – это рацион, богатый антиоксидантами, что обусловливает ее двойной эффект. Антиоксиданты, как показывают исследования, уменьшают количество маркеров воспалений. Более подробно полезные свойства рыбы и жирной кислоты омега-3 мы рассмотрим в следующей главе. Сейчас же просто напомним, что рыба, особенно жирная морская (лосось, семга, сардины, скумбрия, анчоус), – самый мощный противовоспалительный продукт, который вы можете дать своему организму. Грецкие орехи и льняное семя также являются важными источниками противовоспалительной жирной кислоты омега-3. Более подробно об этом будет рассказано в дальнейшем. А сейчас рассмотрим некоторые из самых полезных для здоровья головного мозга продуктов.
Куркума
Куркума (Curcuma longa) — это желтый порошок, традиционно используемый в качестве приправы к мясным блюдам и плову. Ряд экспериментальных исследований показал, что она защищает нервную систему и способствует улучшению настроения. Среди других важных химических веществ в этой приправе присутствует куркумин. Это непревзойденный растительный антиоксидант, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Результаты по крайней мере четырех научных исследований последних лет свидетельствуют о том, что куркумин снижает воспалительный процесс, а множество других исследований показали, что он препятствует деятельности цитокинов, подавляющих настроение и познавательные способности.
Где куркумин действительно проявляет свое могущество, так это в митохондриях нервных клеток. Митохондрии – это источник энергии клеток, своего рода микроскопические батарейки. Когда эти крохотные энергетические станции действуют не на должном уровне, так же плохо работает и вся нервная система. Более того, при повреждении митохондрий растет количество свободных радикалов. Они, в свою очередь, «добивают» и без того слабые и непрочные митохондрии. Куркума приходит на помощь, прерывая этот порочный цикл. Интересно отметить, что в западных странах потребление куркумы чрезвычайно низко, в то время как в Индии и других странах Азии, где страдающих болезнью Альцгеймера значительно меньше, оно составляет от 60 до 100 мг в день.
Куркумин способствует защите от разрушения важных нейромедиаторов, в частности серотонина и допамина, регулирующих настроение. Этот микроэлемент также может влиять на генетическую экспрессию, то есть он способен непосредственно препятствовать проявлению и/или развитию болезней. Удивительные данные, опубликованные в 2005 г., показывают, что куркумин препятствует выработке в головном мозге химических веществ, сопровождающих воспалительные процессы, на генетическом уровне. С учетом того, что куркумин уменьшает вред от процесса окисления и восстанавливает нарушенные познавательные способности, связанные с образованием бляшек, куркуму с полным правом можно считать настоящей звездой среди полезных для головного мозга продуктов.
Имбирь
Совершенно не удивительно, что имбирь обладает мощными противовоспалительными и нейропротективными свойствами, ведь он и куркума – представители одного и того же растительного семейства. В Индии и Китае более 2500 лет имбирь применяли как лекарственное средство, в частности, для лечения головной боли и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как и куркума, имбирь содержит множество активных химических веществ, из которых ученые особое внимание уделяют цингиберену (зингиберену) – за его целебные свойства. Нет сомнений в том, что имбирь оказывает противовоспалительное воздействие; цингиберен, как выяснилось, препятствует образованию химикатов, вызывающих воспаления, воздействующие на нервную систему.
Имбирь препятствует нарушениям деятельности головного мозга, связанным с воспалением, и замедляет их развитие. Также он снижает тревожность и уменьшает окислительный стресс в головном мозге, успешно защищает стенки нервных клеток от атак свободных радикалов. Имбирь в сочетании с китайским гинкго способен предотвращать естественное возрастное ухудшение деятельности мозга. Активное использование имбиря и куркумы можно только приветствовать, поскольку они оба служат «телохранителями» нервных клеток и способны потушить пламя воспалительного процесса.
Зеленый чай
Исследования показывают, что регулярное потребление зеленого чая приносит значительную пользу для здоровья. Зеленый чай содержит смесь фитохимикалий, известных как катехины, которые являются мощными антиоксидантами и обладают выдающимися противовоспалительными свойствами.
Зеленый чай снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск инсультов и инфарктов. Как доказали японские ученые, зеленый чай непосредственно уменьшает риск ишемической болезни сердца. Зеленый чай препятствует росту потенциально опасных бактерий и даже содействует росту полезных кишечных бактерий – лакто– и бифидобактерий. Как мы увидим в главе 6, это свойство напитка весьма полезно для организма.
Одна чашка зеленого чая в день снижает риск ухудшения когнитивных способностей на 38%, две и более чашки – на 54%. Зеленый чай оказывает настолько благоприятное воздействие на головной мозг и нервные клетки организма, что его используют для предотвращения и лечения рассеянного склероза. Синергическое действие катехинов оказывает мощное антиоксидантное воздействие и препятствует старению клеток мозга. Ученые имеют основания утверждать, что зеленый чай и, в частности, эпигаллокатехин-3-галлат содействуют уменьшению количества брюшного жира.
Помимо долговременной пользы, которую приносит зеленый чай, всего несколько глотков этого замечательного напитка сразу же поднимают настроение и помогают сосредоточиться. Это происходит благодаря небольшому содержанию кофеина и аминокислоты L-тианин, которая обладает релаксирующими свойствами. Японцы традиционно пьют зеленый чай на протяжении всей своей жизни.
Есть некоторые опасения, что зеленый чай может вызывать дефицит фолиевой кислоты, так как он подавляет ферменты, которые участвуют в метаболизме фолата. Поэтому, если вы выпиваете больше двух чашек зеленого чая в день или принимаете соответствующие добавки, стоит увеличить потребление фолиевой кислоты.
Необходимо отметить, что не все сорта зеленого чая одинаковы. Чайные эксперты самым высококачественным называют японский чай мат-ча, чистый порошок из самых лучших чайных листочков, выращенных в тени, подальше от воздействия прямых солнечных лучей. И действительно, в 2003 г. исследователи из университета Колорадо выяснили, что концентрация эпигаллокатехин-3-галлата в мат-ча в 137 раз выше, чем в других доступных покупателям сортах зеленого чая, в том числе в китайском зеленом чае в пакетиках, которые обычно подают в кафе.
Зеленый чай можно не только пить как традиционный горячий напиток, но и добавлять в небольших количествах в йогурт, выпечку и молочные коктейли.
Орехи
До недавних пор орехи незаслуженно недооценивали и рекомендовали их избегать, поскольку в них содержится много жиров. В результате нескольких солидных научных исследований справедливость восторжествовала, и ученые признали положительные свойства орехов. Доказано, что они обеспечивают наш организм полезными моно– и полиненасыщенными жирами, витамином Е, важными для здоровья сердца соединениями под названием стеролы, противовоспалительными компонентами, а также проявляют мощные антиоксидантные свойства. Потребление орехов хотя бы два раза в неделю значительно снижает риск коронарной болезни сердца. А число трагических исходов этого заболевания составляет от 35 до 50% в зависимости от возраста пациентов. Орехи значительно снижают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) в организме. Наряду с благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему орехи, особенно миндаль, препятствуют возрастному ухудшению умственных способностей.
Вопреки страхам, что орехи высококалорийны и их потребление приводит к увеличению веса, оказывается, что те, кто ест орехи умеренно и регулярно, весят меньше, чем те, кто их вообще не употребляет. Исследования показали, что орехи не приводят к образованию лишнего веса даже при большем их потреблении, поскольку они повышают степень использования жира в качестве источника энергии. Все дело в умеренности: горстка орехов вместо булочки, пончика или плюшки – отличный выбор! Грецкие орехи являются богатым источником противовоспалительной жирной кислоты омега-3, а также содержат мощный антиоксидант мелатонин, который регулирует сон. Миндаль, пекан, фисташки и арахис полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Что же касается головного мозга, все вещества, которые способствуют нормальному кровоснабжению мозга, обеспечивая его также важными антиоксидантами и здоровыми жирами, чрезвычайно полезны для него.
Фиолетовые и темно-красные продукты
Растения, которые содержат фиолетовый пигмент антоциан, признаны особенно полезными для защиты кровеносных сосудов и нервных клеток. Примерами таких продуктов могут служить черника, голубика, темная вишня, фиолетовая морковь (да, и такая бывает!), гранат, фиолетовый сладкий картофель, фиолетовая цветная капуста, черный виноград и свекла. Фиолетовые пигменты обеспечивают мощную антиоксидантную защиту, усиливают передачу сигналов между нервными клетками, поддерживают гемоэнцефалический барьер, укрепляют кровеносные сосуды, которые доставляют кровь в головной мозг. Если все это вас не убеждает, добавлю также, что эти пигменты обладают мощными противовоспалительными свойствами и даже способны облегчать боль. Фиолетовый сладкий картофель необычайно популярен в Японии как здоровый продукт, он является одним из главных «помощников», обеспечивающих высокую продолжительность жизни японцев.
Зеленые растения
Зеленые овощи всех видов содержат ценный микроэлемент, способный погасить пламя воспаления. Этот микроэлемент, который следует ценить на вес золота, называется магний. Зеленый пигмент растений хлорофилл вместе с магнием являются важной частью химического состава зелени. Более половины жителей Северной Америки не потребляют даже минимально рекомендованного суточного объема магния. В России мы также не выполняем рекомендаций съедать хотя бы по пять порций овощей и фруктов в день. Те, кто потребляет с пищей недостаточное количество магния (50% рекомендуемой суточной дозы и меньше), подвергаются наибольшему риску иметь опасно высокий уровень С-реактивного белка.
Что представляет собой С-реактивный белок? Он долго считался маркером воспаления в крови, а недавно врачи установили связь между ростом содержания этого вещества в организме и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. С-реактивный белок еще точнее прогнозирует коронарную болезнь сердца, чем повышенный холестерин. Это важно, поскольку 50% тех, кто умирает от коронарной болезни сердца, имеют нормальный уровень холестерина. Отмечено также, что уровень С-реактивного белка увеличивается в условиях депрессии и панических расстройств, следовательно, он связан и с неврологическими заболеваниями. Невероятно, но низкоуглеводная диета, так популярная в США и России с 2002 г., привела к снижению потребления магния, содержащегося в овощах, поскольку эти овощи содержат и углеводы! Вывод таков: ешьте зелень, она полезна и для ума, и для сердца.
Сахар и воспалительные процессы
Нет сомнений в том, что мы, россияне, как и жители западных стран, потребляем слишком много сахара. Это приводит к нарушению уровня сахара в крови и увеличивает риск ожирения, неврологических заболеваний и депрессии. Диабет является установленным фактором риска для болезни Альцгеймера и других нейропсихиатрических заболеваний. Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и количеством депрессий у разных народов. Так, в Японии уровень депрессий значительно ниже, чем в Северной Америке, и вместе с тем потребление сахара и сластей там вполовину меньше, чем в США и Канаде.
При повышенном потреблении сахара в организме интенсивнее происходит так называемая гликация. Она вызывается присоединением сахара к белкам и заканчивается выделением конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ). Гликация приводит к выработке свободных радикалов и вызывает воспаление. КПНГ меняет структуру и физиологическую активность белков. А это, в свою очередь, приводит к нарушению линий связи между нервными клетками и внутреннему повреждению митохондрий, клеточных энергетических станций. В довершение всего окислительный стресс вызывает образование новых КПНГ, таким образом, цикл продолжается. Ведущий мировой эксперт по гликации и ее отдаленному воздействию на нервную систему доктор Сейджи Кикучи из университета Хоккайдо в Саппоро (Япония) и его команда доказали, что гликация постепенно ведет к повреждению нейронов. Это медленный процесс, который занимает длительное время, однако он настигает нас с возрастом, особенно тех, кто генетически к этому предрасположен.
Итак, теперь мы знаем, что КПНГ токсичен для нервных клеток, а также вызывает воспаление и провоцирует окислительный стресс. Нам также известно, что избыточное потребление сахара с пищей играет в этом свою роль. Разумеется, возникает вопрос: как разорвать этот замкнутый круг? Очевидно, в первую очередь мы должны сократить потребление сахара и других сластей. Сладкие прохладительные напитки, пирожные, торты, конфеты, мороженое, печенье и т. п. резко поднимают уровень сахара в крови и вызывают образование КПНГ. Следует также отметить, что некоторые продукты непосредственно являются источником КПНГ. В ряде продуктов содержание КПНГ повышается в процессе приготовления. Если вы хотите свести потребление КПНГ к минимуму, особенно не рекомендуется готовить в духовке и во фритюре. Гораздо полезнее варить пищу на медленном огне или готовить на пару так как влага помогает минимизировать выделение КПНГ. Диетическая ценность КПНГ выражается в kilounits (ku), и, только представьте, в 90-граммовой порции куриной грудки содержится 9000 ku, если она приготовлена во фритюре. Это число уменьшается до 5250 ku, если ту же порцию вы готовите на гриле. Жареная курица еще лучше – в ней содержится 4300 ku, а в вареной (допустим, в супе) – только 1000 ku. При использовании сливочного масла в порции будет в 2 раза больше КПНГ, чем при использовании оливкового.
Некоторые продукты требуют высокотемпературной сухой обработки (более 230°С), именно это и объясняет, почему во многих закусках, вафлях и печенье очень высокое содержание КПНГ. Только подумайте, в 30 г бисквита колоссальное содержание КПНГ – 966 ku, в 2 раза больше, чем в такой же порции овсяного печенья. Если вы хотите поддерживать оптимальную деятельность головного мозга и его познавательную функцию, следует отказаться от сосисок и хот-догов. В следующий раз подумайте о клетках головного мозга, прежде чем вы и ваши дети начнете поглощать невероятные 10 143 ku, которые содержатся всего лишь в одной сосиске весом 90 г!
Как показывают исследования, ограничение потребления богатых КПНГ продуктов и приготовление пищи посредством тушения и варки вместо жарки и запекания приводит к значительному снижению уровня КПНГ в крови. И что, возможно, более важно – рацион с минимальным содержанием КПНГ заметно уменьшает количество химикатов, вызывающих воспаления на генетическом уровне. Правильная диета, при которой из рациона исключены богатые КПНГ продукты, а также варка, тушение и приготовление пищи на медленном огне, приносит большую пользу для клеток головного мозга, снижает окислительный стресс и уменьшает вероятность воспалительных процессов. Кроме того, существуют пищевые добавки, которые служат сдерживающим фактором КПНГ. Так, куркумин, аминокислота, которая защищает мозг и обладает антиоксидантными свойствами, препятствует также чрезмерной гликации и накоплению КПНГ. Карнозин – дипептид, который естественным образом вырабатывается в тканях человека, способен значительно повлиять на гликацию, особенно в сочетании с таурином и/или линоленовой кислотой. Теперь он доступен как биологически активная добавка. Линоленовая кислота также активно препятствует деятельности КПНГ. Это один из лучших антиоксидантов, поскольку она работает и как водорастворимый, и как водонерастворимый поглотитель свободных радикалов. Витамины группы В (тиамин и В6), С и Е и зеленый чай также препятствуют действию КПНГ.
Несколько слов о кофе
Когда дело касается здоровья, найдется масса причин выпить чашечку хорошего кофе. По всему миру кофейни изо дня в день посещает множество людей самых различных профессий. Долгие годы кофе и кофеин имели незаслуженно плохую репутацию, в действительности же умеренное потребление кофе полезно. В кофе содержится масса природных химических веществ, в том числе мощные антиоксиданты. Кофе, в частности, эффективно защищает жировые компоненты клеток от окислительного стресса. Принимая во внимание то, что мозг на 60% состоит из жира, вы едва ли будете удивлены тем, что употребление кофе снижает риск нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона. Чашка-другая кофе – это отличный способ получить суточную дозу антиоксидантов, особенно если учесть, что кофеин в умеренных количествах (100–200 мг в день) повышает уровень энергии, улучшает самочувствие, укрепляет уверенность в себе, располагает к позитивному восприятию окружающих, улучшает работоспособность и выносливость. Кроме того, в отличие от других антиоксидантов, воздействие которых вы не ощущаете сразу же, кофе немедленно поднимает настроение.
Ученые наблюдали за 130 тыс. человек в течение 8 лет и выяснили, что те, кто пил больше кофе, проявляли значительно меньшую склонность к самоубийству. Кофе снижает риск диабета на 30%, потребление его на протяжении всей жизни поддерживает познавательную активность мозга в преклонном возрасте и снижает риск заболеваний печени, рака толстой кишки и образования желчных камней. Противники кофе заявляют, что кофеин приводит к остеопорозу, поскольку он якобы повышает вымывание кальция из организма и препятствует его всасыванию. Исследования огромного числа людей показали, что связи между кофе, чаем и остеопорозом не существует, а крупнейший специалист по болезням костей доктор Роберт Хиней в недавно опубликованной работе сообщил, что проявлений вредного воздействия кофе не наблюдается до тех пор, пока человек принимает достаточное количество кальция.
Недавно ученые открыли в кофе несколько полезных химических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, что еще сильнее укрепило его авторитет среди других источников антиоксидантов. К удивлению норвежских ученых, кофе оказался самым мощным антиоксидантным продуктом из всего перечня исследуемых, по этому же параметру кофе вышел в лидеры и в США. Как показали ученые Испании, в этой стране кофе играет в 3 раза более значимую роль самого сильного антиоксидантного напитка, чем красное вино.
Принцип «умеренность во всем», конечно же, важен и при употреблении кофе. Как правило, чашка-другая кофе приносит пользу, но есть на нашей планете люди, которым его пить не стоит. В частности, некоторые здоровые взрослые имеют аллергию на кофеин. Также не стоит пить кофе людям с неврозами, социофобией, бессонницей и другими психическими заболеваниями и расстройствами, поскольку кофеин может усугубить эти недуги. К счастью, всем доступны чай и кофе без кофеина, а эти напитки также оказывают значительное антиоксидантное воздействие.
Если вы не слишком привередливы ко вкусу кофе и чая, в частности зеленого, то можете получать полезные для клеток головного мозга растительные химикаты, даже если вам недоступен чистейший японский мат-ча, в любимой кофейне или чайном доме. Если вы любите кофе с молоком, используйте обезжиренное, не добавляйте сахар в зеленый чай. Помните также, что жирные молочные коктейли на основе зеленого чая и кофе совсем не полезны для головного мозга и баловать себя ими можно лишь изредка. Кроме того, так называемые энергетические напитки, которые покорили Запад, содержат слишком много сахара – почти 30 г на 250-миллилитровую баночку. Они вызывают кариес и ожирение.
Головной мозг и сотовые телефоны
Многие в наши дни задаются вопросом, безопасно ли использование сотовых телефонов. Сотовые телефоны за недолгие годы их существования значительно изменили образ жизни человека, они являются частью нашей культуры, и не вызывает сомнений, что это самое удобное изобретение в области связи из когда-либо сделанных, не говоря уже о том, что в чрезвычайных ситуациях они помогают спасти жизни. Многие двойственно относятся к сотовым телефонам – любят свой собственный и ненавидят, когда их используют другие. Какими бы назойливыми и раздражающими ни были звонки и разговоры по сотовым телефонам в общественных местах, беспокойство все же вызывает другое: как микроволновое излучение воздействует на здоровье головного мозга?
Ученые в разных частях мира уже поднимают красный флаг тревоги. Как выразился доктор Ляйф Салфорд из университета Лунда (Швеция), сотовые телефоны стали самым масштабным экспериментом в истории человечества. Его исследовательская группа доказала, что электромагнитные поля, сходные с теми, что создают современные сотовые телефоны, значительно ослабляют защитный слой головного мозга – гематоэнцефалический барьер. Это особенно опасно для тех, у кого наблюдается повышенное содержание токсинов, так как назначение гематоэнцефалического барьера – препятствовать проникновению токсинов. По сути, повсеместное использование сотовой связи, возможно, подготавливает почву для поколения, которое будет подвержено ранним проявлениям нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
В 2004 г. турецкие ученые доказали, что час разговоров по мобильному телефону в сутки значительно усиливает окислительный стресс в головном мозге. Сотовые телефоны как источник дополнительного окислительного стресса стали реальной проблемой для людей с нарушениями деятельности головного мозга, особенно в условиях нехватки пищевых антиоксидантов.
В Великобритании Национальная комиссия по радиологической защите советует родителям ограничить использование сотовых телефонов детьми.
А в это время в США бьют тревогу ученые, обеспокоенные тем, что некоторые подростки носят даже по два мобильных телефона – один для местных звонков, другой для междугородных – и тем самым подвергают себя в два раза большему вредному воздействию. Безусловно, в будущем это может вызвать серьезные проблемы.
Как установили ученые испанского Нейродиагностического исследовательского института, две минуты использования мобильного телефона приводят к значительным изменениям деятельности мозга, а у детей нарушают гематоэнцефалический барьер. Причем двухминутный разговор по сотовому телефону изменяет деятельность мозга с момента начала разговора и на протяжении последующего часа. Микроволны сотовых телефонов проникают в головной мозг гораздо глубже, чем ранее предполагалось, изменяя его естественную электрическую активность. Едва ли нас удивит, если выяснится, что эти волны также влияют на познавательный процесс и поведение. Сотовые телефоны, возможно, также влияют на сон, если их класть поблизости от изголовья.
Еще одна важнейшая проблема связана с воздействием сотовых телефонов на окружающих. Использование сотовых телефонов теперь сравнивают с пассивным курением, когда вредному воздействию подвергаются все оказавшиеся поблизости люди. Те, кто не использует сотовый телефон, все равно не могут полностью избежать сверхвысокочастотного излучения в некоторых общественных местах. В людных местах, таких как пригородные поезда, магазины и т. п., воздействие сотовых телефонов возрастает и повышается потенциальная опасность облучения. Вопреки попыткам компаний сотовой связи опровергнуть эту теорию, группа ученых из Токио документально подтвердила наличие зон высокой радиоактивности, в пределах которых уровень воздействия волн гораздо выше среднего.
Установлено, что сотовые телефоны отрицательно воздействуют на краткосрочные когнитивные функции взрослых, увеличивают окислительный стресс в головном мозге и изменяют уровень определенных химических веществ последнего. В двух словах, использование сотовых телефонов вызывает законное беспокойство ученых-медиков, но очевидно, эта технология уже никуда не исчезнет. Согласно опросам, 70% подростков заявили, что они не откажутся от использования мобильных телефонов, даже если на то выйдет особая рекомендация правительства и медиков. В настоящий момент правительства многих стран разработали краткосрочные правила безопасности пользования сотовыми телефонами и утвердили рекомендации. Однако никто не может сказать, какими могут оказаться отдаленные последствия использования сотовых телефонов. Поэтому насущная проблема тех, кто ими пользуется, заключается в том, как защитить свой головной мозг.
С учетом всего этого нельзя не порадоваться тому, что пищевые антиоксиданты могут предотвратить некоторые потенциально негативные последствия использования сотовых телефонов. Например, китайский гинкго, лекарственное растение, известное своими антиоксидантными свойствами и способностью улучшать память, как выяснилось, защищает от вредного воздействия окисления, вызываемого излучением сотовых телефонов. Кроме того, турецкие ученые в ходе исследований доказали, что применение мелатонина и других антиоксидантов также может предотвращать окислительный стресс, вызываемый сотовыми телефонами. Мелатонин – это гормон головного мозга (и диетическая добавка), известный как мощный антиоксидант.
Если биологически активные добавки, травы и другие продукты еще не исследованы на предмет защиты от вредного воздействия сотовых телефонов, нам уже известно, что цветные пигменты и фитохимикалии, содержащиеся в чернике, голубике, а также виноградных косточках, защищают гемоэнцефалический барьер и предотвращают воздействие окислительного стресса на все живые системы.
Защита от вредного воздействия мобильной связи вам вполне доступна – ее обеспечивает ваш рацион, богатый продуктами, в которых содержится много антиоксидантов.
Выводы
Когда дело касается долгосрочной защиты клеток головного мозга и поддержания оптимальной деятельности мозга, существуют две основные проблемы, от которых необходимо избавляться: окислительный стресс и воспалительные процессы. Потребление с пищей чрезмерного количества КПНГ – это еще одна серьезная угроза. Избыточная выработка свободных радикалов и вызывающих воспаления химикатов может привести к серьезным изменениям познавательных способностей, однако чаще всего это остается незамеченным в течение долгих лет. Независимо от того, являются они причиной или следствием друг друга, окислительный стресс и воспаление могут значительно повлиять на развитие заболеваний, связанных с деятельностью головного мозга. Замечательно то, что человеческий организм способен нейтрализовать свободные радикалы и погасить пожар воспаления с помощью питания.
Рацион, в который входят разноцветные фрукты и овощи, необработанное зерно, жирная рыба, в изобилии обеспечивает организм антиоксидантами и полезными жирами, которые ослабляют воспаление и окислительный стресс. Кроме того, такие способы приготовления пищи, как варка, тушение, приготовление на пару, но не сухая высокотемпературная обработка, значительно снижают выделение КПНГ, которые атакуют клетки мозга. Избегая продуктов с высоким содержанием сахара, вы также можете оградить свой организм от КПНГ. Добавляйте в различные блюда такие специи и травы, как корица, куркума и имбирь, – они действуют как «стражи» нервных клеток. Наслаждайтесь чашечкой кофе или зеленого чая, осознавая, что они защищают ваш головной мозг.