Минеральные вещества
Кальций
Кальций – один из самых важных для организма минералов. Необходим для нормального свертывания крови, формирования костной ткани, эффективен как профилактическое средство в борьбе с атеросклерозом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.
Недостаток элемента в организме проявляется размягчением костной ткани и, как следствие этого, остеопорозом и другими заболеваниями скелета.
Основные источники – кожица всех фруктов и овощей, отруби, бобовые, морковь, свекла, репа, яблоки, вишня, крыжовник, капуста, картофель, смородина, огурцы, апельсины, абрикосы, ананасы, персики, редис, виноград, салат, лук, яйца, овес, хлеб ржаной, кисломолочные продукты, говядина.
Железо
Входит в состав гемоглобина и железосодержащих ферментов, участвует в переносе кислорода.
При недостаточном поступлении железа развивается анемия. Причиной нехватки элемента становится преобладание в питании растительной пищи с незначительным содержанием железа, желудочно-кишечные заболевания, препятствующие усвоению минерала из пищи.
Чаще всего риск железодефицитной анемии возрастает у женщин вследствие регулярных потерь крови при менструациях, повышенного расхода этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Испытывают недостаток элемента и дети, особенно в первые месяцы и годы жизни.
Основные источники – лук, репа, редис, морковь, щавель, горох, томаты, капуста, чеснок, хрен, огурцы, яблоки, груши, земляника, вишня, сухофрукты, яичный желток.
Калий
Калий играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, регулирует кислотно-щелочное равновесие в тканевых и межтканевых жидкостях. Это необходимо для нормального обмена веществ, что в свою очередь предопределяет хорошее самочувствие и высокую работоспособность человека.
Отличительная особенность элемента – его способность вызывать усиленное выведение воды из организма. Поэтому пищевые рационы с повышенным содержанием калия облегчают работу сердечно-сосудистой системы при ее недостаточности, обусловливают исчезновение или существенное уменьшение отеков.
Фосфор
Фосфор, минеральный элемент, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. Необходим для сокращения мышц, нормальной работы нервной системы, печени и других органов. Поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Недостаток фосфора в организме связан с несбалансированностью питания. Этому способствует избыток кальция при дефиците витамина D и белков. В связи с этим портится аппетит, снижается умственная и физическая работоспособность.
Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном употреблении мясных, рыбных и зерновых продуктов. Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей минерала в почках и кровеносных сосудах.
Основные источники – зеленый горошек, фундук, овес, бобы, рожь, ячмень, пшеница, редис, яблоки, груши, огурцы, сыр, яйца, морская рыба, креветки, арахис, соя, грецкие орехи, грибы.
Цинк
Одним из главных достоинств этого элемента является его липотропное действие, т. е. способность активизировать процессы распада жиров, что позволяет уменьшить нагрузку на печень. Участвуя в жировом, белковом и углеводном обменах, цинк увеличивает активность ферментов. Кроме того, он влияет на образование половых гормонов.
Дефицит цинка сопровождается задержкой роста, нарушением деятельности нервной системы, быстрой утомляемостью, поражением кожных покровов и слизистых оболочек.
Недостаточность элемента может привести к переизбытку железа, меди, кадмия, свинца в организме. И, напротив, избыток приводит к дефициту железа, меди, кадмия.
Основные источники – пшеничные отруби, пророщенная пшеница.
Кремний
Кремний необходим для нормального развития костей, кровеносных сосудов и мозга.
Он участвует в формировании структуры костей. При недостаточности минерала снижается усвоение кальция, развиваются дефекты костей и суставов. Кроме того, дефицит кремния может стать причиной атеросклероза, гипертонии и ишемической болезни сердца.
От запасов элемента в организме зависит состояние волос, кожи и ногтей.
Источники поступления – сельдерей, огурцы, лук-порей, редис, помидоры, репа, семена подсолнечника, кисломолочные продукты.
Селен
Селен наряду с витаминами C, E и A оказывает на организм антиоксидантное действие, замедляет старение, поддерживает эластичность тканей, оказывает положительное действие на репродуктивную функцию, деятельность нервной системы.
При дефиците элемента в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, в результате чего возможно его самоинтоксикация.
Магний
Магний активно участвует почти во всех биохимических процессах, входит в состав всех клеток и тканей, влияет на углеводный обмен, участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости.
При дефиците минерала нарушается деятельность нервной системы, возможны судороги, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, возникает переизбыток кальция.
Избыток магния может стать причиной дефицита кальция и фосфора.
Основные источники – миндаль, яичный желток (сырой), мята, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкие орехи, овес, гречневая крупа, ржаной хлеб, помидоры, пшено, фасоль.