Глава 4
Ключевые списки
Если вы хотите питаться по-умному, то и совершать покупки вы должны по-умному. Все начинается с осознанного отбора качественных продуктов. Иногда то, чего нет в том или ином продукте, едва ли не важнее того, что в нем есть. Например, когда мы покупаем продукты для детей исключительно важно находить минимально переработанные продукты, в которых нет пестицидов, антибиотиков и гормонов.
Покупки – дело непростое, но в нем ключ к успеху. Конечно, мы не всегда можем сделать идеальный выбор, но важно попытаться совершить все, что в наших силах, и использовать все имеющиеся у нас возможности. Где бы вы ни жили, отыщите лучший магазин или рынок, где можно приобрести здоровую еду для своего стола.
Приведенные ниже списки включают в себя самые разнообразные продукты: наиболее «загрязненные»; наименее «загрязненные»; продукты, которые больше всего нравятся и не нравятся детям; а также продукты, которыми вам следует запастись для приготовления блюд, приведенных в данной книге.
Двенадцать самых важных продуктов, которые должны быть органическими
Иногда эти продукты называют «грязной» дюжиной. Это те фрукты и овощи, в которых, согласно исследованиям, накапливается больше всего остатков химических удобрений. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы такие продукты были органическими (то есть выращенными без пестицидов и т. п.).
Большая часть перечисленных овощей и фруктов либо с очень тонкой кожицей, либо вообще ее не имеет. По этой самой причине они и удерживают максимум пестицидов, которые в итоге оказываются в желудке покупателя. Если вы регулярно едите эти фрукты и овощи, то подвергаете себя воздействию более двадцати различных пестицидов. Фрукты и овощи приведены в порядке убывания, от самых загрязненных к наименее загрязненным.
– Персики
– Клубника
– Яблоки
– Шпинат
– Нектарины
– Сельдерей
– Груши
– Вишня
– Картофель
– Сладкий перец
– Малина
– Виноград
Двенадцать наименее «загрязненных» продуктов
Один из способов уменьшить количество поглощаемых пестицидов – приобретать продукты из списка наименее «загрязненных». Вы можете еще больше сократить содержание нежелательных веществ, если будете тщательно мыть овощи и фрукты и счищать с них кожицу. Не пренебрегайте этим советом! Употребляя продукты из нижеприведенного списка, мы сталкиваемся лишь с двумя разновидностями пестицидов. Нетрудно заметить, что у всех этих овощей и фруктов есть или толстая кожица, или шелуха, которые вы не едите – шелуха на кукурузных початках, шкурка ананаса, кожица на плодах авокадо, гороховые стручки, многослойная шелуха на луковицах, банановая шкурка – и которые защищают съедобную часть плодов от «загрязнения» пестицидами.
В списке приведены овощи и фрукты от самых «чистых» к более «загрязненным».
– Кукуруза
– Авокадо
– Ананасы
– Цветная капуста
– Манго
– Зеленый горошек
– Спаржа
– Лук
– Брокколи
– Бананы
– Киви
– Папайя
Списки рекомендуемых и исключенных продуктов (с точки зрения детей)
Если бы детям дали волю, мир напоминал бы огромную кондитерскую. В этом мире день начинался бы с нескольких печений, мармеладок и холодного вишневого напитка. На обед подавали бы лапшу быстрого приготовления с маслом, которую не грех закусить мороженым в рожке…
Перед нами список рекомендуемых продуктов типа «вкуснятина», которые дети обожают и против которых вы не должны возражать. И список продуктов типа «гадость», – большинство детей не согласятся без скандала съесть хоть что-либо из этого списка, если только вы не обманете их. Вывод очевиден: готовить так, чтобы, пользуясь списком рекомендуемых (с точки зрения детей) продуктов, очистить путь для продуктов исключенных (опять же, с точки зрения детей).
– Конфеты
– Шоколад
– Мороженое
– Белый хлеб, рис, макаронные изделия
– Арахисовое масло
– Неострый сыр (типа моцареллы)
– Пицца
– Пудинг
– Желе
– Что-нибудь жареное (особенно картошка)
– Цыплята, иногда креветки
– Кетчуп
– Гамбургеры
– Хот-доги
– Яблочный сок
– Виноградный сок
– Печенье
– Чипсы
– Тунец
– Некоторые фрукты, например виноград, яблоки и бананы
– Большинство овощей и особенно зелень
– Любые цельнозерновые мучные изделия
– Бурый рис, нешлифованные крупы
– Большинство бобовых, за исключением, может быть, печеных бобов
– Большинство видов рыбы, за исключением, может быть, тунца
– Большинство орехов, за исключением, может быть, арахиса
– Яйца, практически в любом виде
– Некоторые фрукты
Какие продукты нам понадобятся
Взяв на вооружение приведенные выше списки, познакомьтесь со списком продуктов, которые чаще всего используются в рецептах. Здесь вся та «гадость», которую легче всего спрятать, и самые любимые разновидности «вкуснятины», в которых эту «гадость» можно спрятать. Всегда держите под рукой основную часть продуктов из этого списка, тогда вам будет легко реализовать план хитрого повара.
– Свежий шпинат
– Кабачки, свежие
– Брокколи, свежая
– Ямс
– Цветная капуста, свежая
– Свежие ягоды
– Бананы
– Авокадо
– Лук
– Картофель неочищенный
– Лимоны
– Постная говядина
– Постная индейка
– Сосиски (без вредных добавок)
– Филе тиляпии или камбалы
– Цыпленок, ножки без кожи или филе
– Зародыши пшеницы, несладкие
– Овсяные отруби
– Овсянка (не для быстрого приготовления)
– Хлопья с высоким содержанием волокон
– Хлопья из бурого риса
– Мука грубого помола из цельной пшеницы
– Мука пшеничная (небеленая)
– Цельнозерновая мука
– Кукурузная мука грубого помола
– Бурый рис
– Макаронные изделия из цельного зерна
– Лазанья
– Цельнозерновой хлеб
– Панировочные сухари из цельнозернового хлеба
– Цельнозерновые бейглы (несладкие пончики)
– Консервированный нут
– Фасоль
– Жареная на небольшом количестве жира фасоль
– Целые томаты
– Сардины в собственном соку
– Тунец в собственном соку
– Томатная паста
– Порошковое обезжиренное молоко
– Томатный суп, консервированный (или домашнего приготовления)
– Детское питание (особенно из моркови, горошка, кабачков, сливы, абрикосов, черники, шпината, брокколи и сладкого картофеля)
– Гранатовый сок
– Сальса (национальное мексиканское овощное блюдо, напоминающее лечо, продается в консервированном виде)
– Яблочное пюре
– Кетчуп
– Соус для макаронных изделий
– Черника замороженная
– Клубника замороженная
– Вишня без косточек замороженная
– Зеленый горошек
– Кукуруза
– Соевые бобы
– Миндаль
– Нерафинированное оливковое масло холодного отжима
– Какао без сахара
– Зеленый чай
– Горький шоколад
– Разноцветная обсыпка для глазури
– Смеси для приготовления желе
– Желатин без ароматизаторов
– Натуральные взбитые сливки
– Йогурт низкой жирности
– Тертый сыр низкой жирности
– Мягкий сыр в нарезке
– Тофу
– Яйца
– Тертый пармезан
– Сухое молоко, обезжиренное
– Корица
– Мед
– Натуральный кленовый сироп
– Ванилин
– Разрыхлитель для теста
– Пищевая сода
– Сахарная пудра
– Тростниковый сахар
– Джем без сахара
– Набор креманок
– Соломинки
– Формочки для печенья
– Кухонный комбайн
– Глубокая сковородка