ГЛАВА 2. Оптимальное питание
Питание необходимо для построения и обновления клеток и тканей организма, поступления энергии, необходимой для восполнения его энергетических затрат, а также для поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты и гормоны.
Под питанием понимают сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Основные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Пищевые вещества называют еще питательными. Незаменимые пищевые вещества – это те вещества, которые не могут образоваться организмом в необходимом количестве, другими словами, организму их взять неоткуда, и они поступают в него только с пищей, это такие вещества, как, например, витамины, белки, часть жирных кислот, вода и минеральные соли. К заменимым пищевым веществам относят жиры и углеводы, они могут вырабатываться самим организмом, но на их образование расходуются другие вещества, при этом часто нарушаются обменные процессы.
Усвоение пищи состоит из ее переваривания в пищеварительном тракте, всасывания пищевых веществ в кровь и лимфу и усвоения пищевых веществ клетками и тканями организма. Под действием ферментов желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти вещества всасываются в кровь и лимфу из тонкой кишки и разносятся по всем тканям и органам. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где из нее также извлекаются питательные вещества и вода, а затем образуются каловые массы.
Чтобы организм продолжал активно жить и стабильно функционировать, ему необходимы питательные вещества в определенной пропорции, помните, что человек – это нечто вроде мотора, которому всегда необходимо топливо. В частности, существует простое деление людей на работников умственного и физического труда, для каждой категории существует своя пропорция белков, жиров и углеводов: 1,1: 4,1 для деятелей умственной сферы и 1,3: 5 при больших физических нагрузках.
При проведении расчетов за единицу берут количество белков. К примеру, если в рационе 90 г белков, 80 г жиров и 450 г углеводов, то соотношение получится 1: 0,9: 5. Белки животного происхождения должны составлять больше половины из общего количества белков, поступающих в организм, а вот белки растительного происхождения – не более 30 %. Небольшой совет: для того чтобы такие вещества, как кальций, фосфор и магний, усваивались организмом лучше, можно придерживаться такого соотношения – 1: 1,5: 0,5.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ
В течение суток организм расходует накопленные полезные вещества, превращая их в энергию. Логично, что и потребность зависит от этих затрат, т. е. затраченная энергия включает в себя как физическую деятельность, усвоение пищи, так и основной обмен. Энерготраты и энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4.184 кДж, 1000 ккал = 4.184 МДж (мегаджоуль).
У женщин суточная потребность в энергии на 15 % ниже, чем у мужчин. Для здоровых, не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7-11,7 МДж (2550–2800 ккал) и 9,2-10 МДж (2200–2400 ккал). Избыточная энергетическая ценность питания приводит к нарушениям обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. Прямым следствием ожирения являются нарушения функций большинства органов и систем организма, оно способствует раннему проявлению атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчно-каменной болезни (и др.), отягощает течение многих заболеваний, осложняет проведение хирургических операций, замедляет заживление ран, чаще встречаются послеоперационные осложнения.
Недостаточное по энергетической ценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела и снижению работоспособности.
Энергетическая ценность очень большая (450–900 МДж/ ккал) у следующих пищевых продуктов: масло (подсолнечное, топленое, сливочное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большая энергоценность (200–400 МДж/ккал) у таких продуктов, как сливки и сметана (20 % жирности и более), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные.
Умеренная энергоценность (100–199 МДж/ккал): творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардина, сельдь нежирная, осетрина.
Малая энергетическая ценность (30–99 МДж/ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек.
Очень малая энергоценность (менее 30 МДж/ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
Белки
Белки – это основа жизни организма, именно из них идет строительство всех тканей и клеток организма, гормонов и т. д. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки постоянно синтезируются и разрушаются, поэтому необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Если как источник энергии белки можно заменить жирами или углеводами, то как строительный материал они незаменимы, потому что организм сразу ощутит нехватку этого жизненно важного вещества. Интересно, что при оценке ценности продуктов важно учитывать не столько простое количество белка, сколько его биологическую и энергетическую ценность, которая в свою очередь зависит от состава белка и его происхождения. Аминокислоты переваренных белков используются для построения белков самого организма. Существует 8 белков, которые организм не в состоянии выработать сам, они относятся к разряду незаменимых, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно. К незаменимым белкам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
Для поддержания белкового равновесия, построения новых клеток в организме человека должны присутствовать все аминокислоты, из которых строятся белки его тела. Единственный источник поступления в организм незаменимых белков – белки пищи. Естественно, что для того, чтобы белок усвоился организмом, он должен иметь сбалансированный состав аминокислот, помните, что недостаток всего лишь одной аминокислоты существенно снижает его эффективность, ему трудно взаимодействовать с другими белками для построения клеток и тканей организма. Чем выше биологическая ценность белка, тем сбалансированней его состав и тем легче он переваривается и усваивается организмом, как правило, такие белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе, говядине, свинине.
Неполноценные белки тоже используются в пищу. Из неполноценного белка коллагена производят желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, стимулирует свертывание крови. Растительные белки менее полноценны, они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав (в кишечнике всасывается 60–80 % аминокислот). В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса, хлеба и круп. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в полной мере, важно сочетать животные и растительные продукты, неслучайно принятые вторые блюда учитывают эту особенность, например блюда из картофеля с мясом, пирожки и пироги с рыбой. Длительное нарушение равновесия между поступлением, преобразованием и распадом белка, смещенное в сторону распада, может привести к нежелательным последствиям и нарушению деятельности пищеварительной системы, а соответственно, и нарушению всех остальных функций организма. Снижается работоспособность и иммунитет организма. Но и большое количество белка вредно, так как сильно нагружаются почки.
Потребность в белках для взрослых составляет в среднем 85–90 г в день (примерно 1–1,5 г усвояемого белка на 1 кг веса). Для детей важнейшими аминокислотами являются аргинин и гистидин.
У детей потребность в белках гораздо выше, чем у взрослых: до 1 года-4 г белка на 1 кг массы тела, для детей 2–3 лет – 4 г, 3–5 лет-3,8 г, для детей 5–7 лет-3,5 г.
Жиры
Жиры (на научном языке – липиды) делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества. К последним относятся фосфолипиды и стерины. В составе нейтральных жиров выделяют глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Отличительная особенность жиров состоит в том, что они обладают высокой энергоценностью. Так, 1 г жира при окислении дает организму 37,7 кДж (это 9 ккал) и при этом обеспечивает примерно 33 % от суточной нормы энергетической ценности рациона. Жиры принимают участие в обменных процессах организма, являются составной частью клеток и клеточных структур. С жирами в организм поступают и усваиваются такие необходимые для нормальной жизнедеятельности организма вещества, как витамины А, D, Е, лецитин, минеральные вещества и незаменимые жирные кислоты. Жировые ткани служат резервом энергетического материала, причем жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Тугоплавкие жиры (к примеру, бараний) дольше перевариваются и усваиваются гораздо хуже, чем, например, свиной жир или куриный, и намного хуже, чем жиры молочные (жиры рыб, растительные масла). Жиры молочной группы поставляют в организм витамины групп А, D и каротин, а жиры растительной группы – витамин Е. Важно помнить, что избыток жиров приводит к различным заболеваниям, связанным с сердцем, таким как атеросклероз и другие, ну и, естественно, приводит к ожирению, хотя стоит сказать, что именно жировая прослойка предохраняет организм от переохлаждения. Избыток жиров постепенно повышает потребность организма в минеральных солях и витаминах и снижает способность организма усваивать белки – жизненно важные для организма вещества.
Полиненасыщенные кислоты – это незаменимые вещества для организма, сам он выработать их не в состоянии, а их недостаток или полное отсутствие в организме приводят к серьезным патологиям. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов, образуют в организме тканевые гормоны и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени.
Наиболее активна арахидоновая кислота, однако в жирах пищи ее мало. Основным ее поставщиком в организм является линолевая кислота, из которой она и вырабатывается организмом. Поэтому нормированная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 12–15 г. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивает суточную потребность в линолевой кислоте. Малое потребление или отсутствие жиров в рационе питания может привести к дефициту незаменимых жирных кислот, что оказывает отрицательное влияние на организм. Так, их дефицит может повлечь за собой нарушение обмена холестерина в организме, и как следствие – развитие атеросклероза.
К фосфолипидам (иначе – фосфатидам) относится лецитин. В его состав входят такие вещества, как фосфор и холин, глицерин и ненасыщенные жирные кислоты. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет большое значение в питании: он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин оказывает липотропное действие, иными словами, он уменьшает накопление в печени жиров и способствует их доставке в кровь. Большое внимание следует уделять достаточному содержанию лецитина в диетах, если у вас имеются такие заболевания, как атеросклероз, болезни печени или желчнокаменная болезнь. Суточная потребность – около 5 г. Лецитином богаты (2,5–3,5 г в 100 г съедобной части продуктов) яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (в них лецитин образует тот самый осадок, который хозяйки брезгливо сливают, вместо того чтобы заправлять им салаты; при нагревании фосфатиды разлагаются с образованием канцерогенов, жарить на таком масле нежелательно). Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, куриного мяса кур, гороха имеется около 0,8 г лецитина; в мясе рыбы, сыре, сливочном масле, овсяной крупе – 0,4–0,5 г; твороге жирном, сметане – 0,2 г. Хорошим источником лецитина является пахта.
Жироподобное вещество холестерин участвует в регулировании проницаемости мембран клеток, а также в образовании желчных кислот, коры надпочечников и гормонов половых желез, витамина D. Холестерин стимулирует деятельность головного мозга, что особенно важно в пожилом возрасте. Холестерин содержится только в животных продуктах.
При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина. Следует выделить связь холестерина в пище с атеросклерозом, причины развития которого сложны и многообразны, и холестерин отнюдь не является единственной причиной его возникновения. С пищей в наш организм поступает примерно 0,5 г холестерина в день, а в самом организме синтезируется значительно больше – в среднем 1,5–2 г. В печени холестерин синтезируется из продуктов обмена жиров (насыщенных жирных кислот), углеводов и аминокислот. Резкое уменьшение количества холестерина в рационе приводит к увеличению его же образования в организме человека. У женщин детородного возраста, т. е. с функционирующими яичниками, негативное действие холестерина подавляется половыми гормонами. Однако чрезмерное потребление холестерина способно усугубить нарушенный обмен веществ у людей преклонного возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что в пожилом возрасте интенсивность обмена веществ снижается. Аналогичным будет влияние и при наличии атеросклероза, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний. Но и при этих состояниях достаточно не исключать, а просто ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г в день и ввести в рацион большее количество пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. К числу этих веществ принадлежат незаменимые жирные кислоты, многие витамины, магний, йод, лецитин и другие. Эти пищевые вещества в большинстве продуктов питания сбалансированы с холестерином. К числу этих продуктов относятся такие, как морская рыба, морепродукты, творог, яйца и т. д. Так что отдельные продукты питания и в целом весь рацион надо оценивать по совокупности ряда показателей, а не только по содержанию холестерина. Ситостерин, содержащийся в орехах, зерновых продуктах и особенно в растительных маслах, значительно уменьшает всасывание холестерина из кишечника.
Суточная потребность здорового человека в жирах составляет примерно 80-100 г. Из них 30 % должны составлять растительные жиры. Потребление жира ограничивают при острых (или обострении) хронических заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотиреозе и некоторых других заболеваниях.
Очень большим (более 40 г) является содержание жиров в 100 г следующих продуктов: растительное, топленое, сливочное масла, жиры кулинарные, маргарины, шпик свиной, свинина жирная, орехи грецкие, колбаса сырокопченая.
Большое (20–40 г на 100 г продукта) содержание жиров в следующих продуктах питания: сливки и сметана (20 % жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, мясо утки, гуся, шпроты (консервы), пирожные, шоколад, халва.
Умеренным (10–19 г) является содержание жиров на 100 г в следующих продуктах: сыр литовский, сыр плавленый «Новый», творог жирный, яйца, мороженое сливочное, баранина, говядина и куры I категории, колбаса чайная и диетическая, сардельки говяжьи, сельдь жирная, семга, сайра, осетр, икра.
Малое (3–9 г) содержание: молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба, конфеты помадные.
Очень малое (менее 3 г на 100 г пищи) содержание жиров в следующих продуктах: творог обезжиренный, кефир, молоко белковое, судак, хек, треска, щука, крупы, фасоль, хлеб.
Углеводы
Различают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются моносахариды: глюкоза, галактоза и фруктоза, дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза. К сложным углеводам относятся полисахариды: крахмал, клетчатка, гликоген, пектин. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов, слизи, секрета желез, иных биологически важных соединений. Клетчатка и пектины почти не перевариваются в кишечнике, не являются источниками энергии, влияют на двигательную функцию кишечника. Пектины впитывают в себя вредные вещества в кишечнике, уменьшают гнилостные процессы, способствуют заживлению слизистой оболочки. Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Длительный недостаток в питании пищевых волокон ведет к серьезным заболеваниям, избыточное потребление – к газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жира, кальция, железа и других минеральных веществ.
Глюкоза и фруктоза (последняя медленнее всасывается из кишечника, не требует для своего усвоения гормона инсулина) наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена в печени и мышцах. Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга.
В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы распад лактозы на глюкозу и галактозу нарушается. Возникает непереносимость молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке.
Крахмал составляет около 80 % всех углеводов в питании человека, он медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Крахмал в натуральном виде усваивается достаточно быстро. Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, овощей и фруктов полезней, чем потребление сахарозы.
Углеводы могут синтезироваться в организме из жиров и белков. Длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков на их синтез. В крови накапливаются вредные вещества, происходит снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), к чему особенно чувствительна ЦНС. Возникает слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г в день. При рациональном питании до 30 % углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов этот процент выше. В диетотерапии ожирения важно ограничение легкоусвояемых углеводов. Частые приемы больших количеств сахара отрицательно влияют на клетки кровеносных сосудов, создают опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. В среднем суточная потребность в углеводах здоровых людей составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20 %, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов.
Содержание углеводов уменьшают в некоторых диетах и при приеме кортикостероидных гормонов. Потребность в клетчатке и других неусвояемых углеводах составляет около 25 г в день. Увеличивают потребление пищевых волокон в диетах при ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни, хронических холециститах и состояниях после удаления желчного пузыря с застоем желчи, запорах функционального характера.
Конец ознакомительного фрагмента.