Хороший сон – это здоровье
Сон рассматривается как проявление активной деятельности мозга, направленной на переработку различной информации, накопленной за день. Во время сна эта информация анализируется и все необходимое откладывается в долговременную память, другая же ее часть, которая больше человеку не понадобится или может оказаться для него вредной, «стирается» из мозга, как ненужная звукозапись с магнитной ленты.
Сон занимает третью часть жизни человека. Периодическое чередование сна и бодрствования соответствует суточным природным биологическим ритмам. В подкорковой области мозга имеются два центра, один из которых ведает бодрствованием, а другой – сном. Различают два вида сна: медленный без сновидений и быстрый со сновидениями.
При засыпании сначала наступает медленный сон, который постоянно углубляется и через 40–50 минут переходит в быстрый, продолжающийся от нескольких минут до получаса. Обычная норма сна составляет от 5 до 10 часов. Новорожденные спят 7–8 раз в сутки (в целом около 21 часа). С возрастом период бодрствования увеличивается, а время сна – уменьшается. В младшем школьном возрасте продолжительность ночного сна составляет 10–11 часов, в период полового созревания – около 9 часов. В возрасте от 20 до 50 лет потребность во сне несколько уменьшается, а затем снова начинает постепенно увеличиваться, причем интенсивнее у мужчин. Качество сна и его продолжительность крайне индивидуальны и сильно меняются в зависимости от характера человека и его образа жизни. Существенное влияние на качество сна оказывает соотношение умственной и физической нагрузки в течение дня. Нормальному сну мешает малоподвижный образ жизни, а умеренная физическая нагрузка и мышечная утомляемость, напротив, способствуют быстрому засыпанию и глубокому спокойному сну. Важна и эмоциональная насыщенность дня – различные события, мероприятия. Любые отклонения (информационные перегрузки, стрессовые состояния, нарушения суточного ритма) могут вызвать нарушения сна. Одним из наиболее сложных проявлений деятельности мозга во время сна являются сновидения. Каждый человек видит сны несколько раз за ночь. В них обычно переплетаются фантастические картины, воспоминания детства, давно забытые события далекого времени. Известно немало случаев, когда именно ночью, во время сна, создавались музыка, стихи. Рождались новые идеи, над которыми человек безуспешно бился месяцами. Сновидения обычно запоминаются, если человек проснулся или был разбужен во время быстрого сна. Примерно 16 % людей видят цветные сны, а у 19 % – сновидения неприятного содержания. Причинами страшных сновидений, кошмаров могут быть: нервно-психическое перенапряжение, перегрузка желудка и кишечника, непроветренная комната. Характер сновидений имеет связь с полом, профессией, возрастом. Музыканты часто испытывают слуховые сновидения. У женщин сновидения часто носят характер бытовых сцен, общественной жизни. Люди, страдающие какими-либо заболеваниями, чаще видят сны, чем здоровые. Известно, что сновидения могут быть одним из предвестников развивающегося заболевания. Предполагается, что в сновидениях своеобразным способом «разрешаются» конфликтные ситуации, возникающие в психической жизни человека, причем чем менее активно человек разрешает их в реальной жизни, тем больше у него сновидений.
Бессонница: профилактика расстройств сна
Чтобы сон был хорошим и крепким, каждому из нас необходимо соблюдать ряд правил и условий.
1. Необходимо выработать в себе привычку ложиться спать в определенное время, чтобы в организме закрепился определенный ритм смены сна и бодрствования.
2. Следует избегать перед сном волнующих разговоров, стрессовых ситуаций, захватывающего чтения, возбуждающей музыки, эмоционально насыщенных телевизионных передач.
3. Аутогенная тренировка способствует процессу засыпания так же, как и воздушные ванны, обливания и обтирания, вечерние прогулки, общий массаж.
4. Соблюдайте определенный ритуал отхождения ко сну. Если вы привыкли засыпать с книгой в руке – не отказывайтесь от этой привычки, если вы всегда засыпали под мысленный счет – продолжайте его.
5. Комната, в которой вы спите, должна быть обязательно проветрена перед сном.
6. Не наедайтесь на ночь, иначе сон будет беспокойным и поверхностным. Основная масса калорий должна быть принята утром и в обед, ужинать надо не позже 18 часов, а перед сном можно выпить стакан кефира со столовой ложкой подсолнечного масла (особенно важно соблюдать это правило пожилым людям).
7. Не следует перед сном увлекаться детективами (рассказывать детям страшные сказки), принимать тонизирующие напитки (чай, кофе, шоколад), так как все это возбуждает нервную систему.
8. Не желательна умственная работа по ночам, так как это может перейти в привычку и в конце концов приведет к истощению нервной системы и расстройству сна.
9. Для ускорения засыпания можно использовать магнитофонную запись шума морского прибоя, спокойную убаюкивающую музыку типа колыбельной песни и т. д.
10. Холодные компрессы на ноги также помогают скорее уснуть. Для этого хлопчатобумажные носки смочить холодной водой, отжать, надеть на ноги, а сверху натянуть шерстяные сухие носки. Укройтесь одеялом, через некоторое время ваши ноги согреются, и вы уснете.
Если вам ночью не спится…
Для улучшения сна в народной медицине с давних времен применялись ароматические вещества. Например, знахари рекомендовали нюхать перед сном свежую ромашку. Если в спальне будет стоять букетик череды, герани, лаванды, розмарина, шалфея или полыни, это улучшит процесс засыпания. Также полезны следующие народные средства:
– Хорошо во время ужина употреблять в пищу большое количество свежего репчатого лука.
– Рекомендуется принимать сидячие прохладные ванны в течение 5–7 минут непосредственно перед сном.
– Приготовьте настой валерианы: столовую ложку измельченного корня нужно залить стаканом кипятка, прокипятить на слабом огне в закрытой посуде в течение 10 минут. Настаивать 1 час, процедить. Принимать по 2 столовых ложки на ночь.
– ЛАВАНДОВОЕ МАСЛО. Перед сном смазать маслом виски. Накапать 3–5 капель на кусочек сахара, сосать перед сном.
– БУЗИНА. 1 столовую ложку измельченного корня заварить стаканом кипятка, кипятить 10 минут на слабом огне, настоять 1 час, процедить. Отвар принимать по 1–2 столовых ложки перед сном.
– ХМЕЛЬ. Порошок из раздробленных шишек хмеля можно просто принимать на ночь в качестве успокаивающего и снотворного средства по 1 г (на кончике ножа). Хорошо набить подушку свежими шишками хмеля (или положить их в матрац) и хранить в шкафу. При бессоннице спать на этой подушке или матраце.
– 25 г шишек хмеля на 100 мл спирта настоять в темноте 7–10 дней, периодически встряхивать, а затем принимать перед сном по 1 чайной ложке.
– СЕМЕНА УКРОПА. 50 г семян варить на малом огне 15 минут в 0,5 л вина типа кагора. Настоять, укутав, 1 час. Принимать по 50 мл перед сном.
– Выпейте на ночь стакан горячей сладкой воды, или теплого молока (но не чая), или же стакан горячего настоя валерианового корня (чайная ложка корня на стакан кипятка, кипятить 10 минут, процедить).
Можно приготовить следующий сбор:
Листья мяты перечной – 30 г
Пустырник пятилопастный (трава) – 30 г
Валериана лекарственная (корень) – 20 г
Хмель обыкновенный (шишки) – 20 г
Все смешать. 1 столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить. Принимать по 1/2 стакана настоя при нервном возбуждении, бессоннице, раздражительности.
Хорошо помогает такой сбор:
Хвощ полевой (трава) – 20 г
Горец птичий (трава) – 30 г
Боярышник кроваво-красный (цветки) – 50 г
Приготовить, как в предыдущем рецепте. Пить по 1/3 стакана за час до сна при раздражительности и бессоннице.
Также народная медицина рекомендует следующий состав:
Валериана лекарственная (корень) – 30 г
Мята перечная (листья) – 30 г
Вахта трехлистная (листья) – 40 г
Приготовление, как в предыдущих рецептах. Пить по 1/2 стакана 2 раза в день при раздражительности, бессоннице, нервном возбуждении.
– Если все принимаемые вами меры оказались неэффективными, попробуйте еще один способ: всю постель больного сделайте из черного материала: простыни, наволочки, одеяло, ночную рубашку. По возможности выкрасите в черный цвет даже стены его комнаты. Это дает удивительные результаты: спокойно засыпают даже люди, страдающие от бессонницы месяцами.
Избыточная масса тела
Развитие избыточной массы тела и отложение излишнего жира в подкожной клетчатке в своей основе имеют две причины – гиподинамию и нерациональное питание. Избыточная масса тела – это начальная форма ожирения. Откуда же берется лишний вес? Что является причиной его появления? По статистике Всемирной организации здравоохранения, около 20 % населения цивилизованных стран имеют вес, превышающий нормальный на 20 %. Проблема излишнего веса в наше время становится все более актуальной и даже начинает представлять угрозу для жизни людей. Всего каких-то 100–200 лет назад наши предки ошибочно считали полноту признаком здоровья. В наше время возникли новые критерии оценки, и мы стали понимать, что полнеть – значит стареть. У людей с избыточным весом нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развиваются атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь и болезни суставов. Избыточная масса тела, способствуя изнашиванию сердца, укорачивает жизнь человека на 15–20 лет. Дети, страдающие этим недостатком, обычно быстро утомляются, невнимательны на уроках, почти всегда отстают в учебе. Их беспокоят головные боли, нарушение самочувствия, патологии в деятельности опорно-двигательного аппарата. Характер у таких детей обычно неустойчив и податлив, они не могут добиваться поставленной цели и в жизни плывут по течению. С возрастом подобные дети начинают осознавать свою непохожесть на других и испытывать чувство неполноценности. Они капризны и плаксивы, с неполноценной психикой. Масса тела служит относительным показателем физического развития человека и зависит как от типа телосложения, так и от пола и возраста. Каждый человек должен знать свою нормальную массу и стремиться к тому, чтобы не слишком уходить в сторону от ее средних величин. Наиболее легкодоступным методом определения нормального веса является следующий: отняв от величины своего роста цифру «100», вы получите свой оптимальный вес. Если ваш вес превышает норму на 7 %, то это уже избыточные килограммы и от них надо избавляться. Если масса вашего тела превышает норму на 25–30 % – это уже ожирение. Выделяют две формы избыточной массы тела. При первичной форме накопление жира в организме не связано с какими-либо заболеваниями, а является следствием внешних воздействий. Это так называемое «ожирение от лени», которым страдает до 70 % всех полных людей. Вторичная форма нарушения жирового обмена встречается значительно реже и связана в основном с эндокринными расстройствами. Но и при этой форме обычно имеет место избыточное потребление пищи. В развитии избыточного веса тела ведущим фактором является дисбаланс, обусловленный избыточной калорийностью пищи и недостаточной физической активностью, поэтому для предупреждения накопления жира человек должен учитывать расход энергии и ее поступление с пищей. Этот учет (или самоконтроль) проще всего осуществляется при помощи контрольных взвешиваний. Контрольные взвешивания надо проводить хотя бы один раз в неделю (спортсмены проводят их ежедневно) и при возрастании массы тела сразу же принимать меры по прекращению этого прироста. То есть следует либо уменьшить прием энергоемкой пищи, либо увеличить траты энергии, таким образом сбалансировав эти процессы. В развитии ожирения определенное значение имеют и наследственные факторы. Но если человек придерживается своей нормы в питании, то даже при такой предрасположенности он может избежать ожирения. Надо помнить, что с возрастом, когда энергозатраты человека уменьшаются и замедляется обмен веществ, начинает расти масса тела. Поэтому и в пожилом возрасте нельзя избегать физического труда, утренней гимнастики, бега и других спортивных мероприятий. Чаще всего избыточное накопление массы тела возникает вследствие беспорядочного питания, при нарушении ритма приема пищи, когда основная масса питательных веществ поступает в организм в вечернее, а то и в ночное время. Наиболее рациональным является четырехразовое питание со следующим распределением суточного рациона:
1‑й завтрак – 30 % суточной калорийности;
2‑й завтрак – 15 % с. к.;
обед – 30–35 % с. к.;
ужин – 15–20 % с. к.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два-три часа до ночного сна. Перед сном бывает очень полезно выпить стакан кефира или простокваши (людям, страдающим запорами, и пожилым людям в кефир желательно добавлять столовую ложку подсолнечного масла).
Ожирение
Ожирение – избыточное отложение жира в организме. В настоящее время с каждым годом увеличивается число людей, страдающих от этого недуга. Ожирение наблюдается чаще у женщин (в 1,5–2 раза), чем у мужчин. В России до 40 % населения имеет лишний вес. Термином «лишний вес» обычно обозначают состояние, когда вес человека на 10 % превышает его норму. А если речь о превышении нормы на 20–30 %, то говорят об ожирении. Почему мы поправляемся? Если ответить кратко, то потому, что не соблюдаем калорийный баланс нашего организма. Это значит, что мы потребляем калорий больше, чем требуется нашему организму для его энергетических затрат. Невостребованные питательные вещества остаются под кожей и во внутренних органах в виде жира. При малоподвижном образе жизни и постоянном переедании этот запас все больше увеличивается. Вес тела растет. По мнению ученых, ожирение, обусловленное перееданием, составляет около 95 % всех случаев значительного прибавления в весе. Питаясь, мы не задумываемся над тем, что несколько лишних кусков хлеба и несколько чайных ложек сахара сверх нормы через какое-то время превратятся в килограммы лишнего веса. Мы – лакомки. Мы «любим» себя и не научены правильно питаться. А это ведет к тому, что мы не можем отказать себе в удовольствии перехватить лишний кусочек и не думаем о последствиях. Даже больные, которые лечатся в стационарах от ожирения, подкрепляются украдкой. Но они обманывают не врачей. А свой организм не обманешь. Он учитывает каждый грамм, каждую лишнюю калорию и реагирует на нее соответствующим образом. Пройдя курс лечения и сбросив лишний вес, человек чувствует себя помолодевшим и окрепшим, но проходит короткое время, и все возвращается на круги своя – из-за слабоволия и лени. Процент толстяков в сельской местности обычно был всегда невелик, потому что сельские работы связаны с физическими перегрузками. Но в настоящее время, в связи с механизацией сельского хозяйства, он резко увеличился. Мы толстеем, потому что и в 40 лет питаемся так же, как в юности, но в 40 лет количество потраченной энергии намного меньше, чем в 20. И это замаскированное переедание ведет к необратимому прибавлению веса. Калорийный баланс в организме нарушается еще и по другой причине: мы мало двигаемся! Не занимаемся спортом, забросили гимнастические упражнения. Боимся лишний раз пройтись пешком. Так и толстеем, а заодно и теряем здоровье. Все сказанное выше относится как к мужчинам, так и к женщинам, как к девочкам, так и к мальчикам. То, что ожирение является причиной многих заболеваний, знают все. Склероз, гипертония, сахарный диабет, заболевания печени и поджелудочной железы – все эти приобретения являются результатом нашего безалаберного отношения к питанию. Как утверждает статистика, если вес человека превышает нормальный на 20 %, жизнь его сокращается на 10 лет. Сердечная мышца, питающая лишние слои жира в нашем организме, быстро изнашивается. Отсюда у полных людей учащенное сердцебиение, одышка, отечность ног, преждевременные инфаркты. Заболевания опорно-двигательного аппарата также являются побочными явлениями ожирения. В первую очередь страдает позвоночник, суставы конечностей. У тучных людей часто наблюдаются расширение вен, боли в коленях, в пояснице, в тазобедренных суставах. Все это – результаты перегрузки, вызванной лишним весом. Лечение ожирения – задача не из легких. Чтобы избавиться от лишних жировых наслоений, накапливающихся годами, надо приложить немало сил и труда. Люди ищут быстрого излечения, чудодейственного рецепта. Но такого рецепта не существует. Лечение надо начинать с избавления от укоренившихся привычек, а это требует силы воли и упорства. «Ожирение не лечат, его предупреждают» – так говорят врачи. Но болезнь эта становится все более распространенной и грозной, и вынужденное лечение ее – один из путей, ведущих к долголетию.
Различные формы ожирения
Излишек жира на теле человека распределяется неравномерно. Эта неравномерность определяется индивидуальными особенностями организма, что и влияет на формирование различных типов ожирения.
Общее ожирение. Из-за толстого слоя жира, как одеялом укрывающего фигуру, последняя теряет свои очертания, расплывается. Толстая шея, жирная спина, резко увеличенные грудные железы, большой живот, тяжелые ягодицы, слишком широкие бедра – все это уродует фигуру как женщины, так и мужчины.
Ожирение по мужскому типу. Такое ожирение развивается у мужчин, а также у женщин с признаками вирилизма. Слой жира располагается у них в верхней половине тела. Люди, страдающие ожирением по мужскому типу, полнокровны, легко потеют, отличаются хорошим аппетитом. Однако с возрастом у них развиваются сахарный диабет, гипертоническая болезнь, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания.
Ожирение по женскому типу. При этом типе ожирения жировой слой располагается в основном в нижней части тела: на животе и бедрах.
Женщины, страдающие ожирением рыхлого типа, не могут похвастаться хорошим здоровьем и цветущим видом. Они жалуются на быструю утомляемость, бессонницу, расстройства менструального цикла, нервозность. Нарушения функций нервной системы и эндокринных желез – вот основные причины возникновения и развития ожирения рыхлого типа. Если прибегнуть к сравнительной геометрии, то всех полных женщин можно условно разделить на три типа, которые являются основными: а) первый тип можно представить в виде треугольника, обращенного вершиной вверх. К этому типу следует отнести женщин с узкими плечами и грудной клеткой, но с широкими бедрами; б) представительниц другого типа можно обозначить треугольником, обращенным вершиной вниз. Их отличают широкие плечи, полная грудь, узкие бедра; в) наконец, третий тип полных женщин можно обозначить двумя треугольниками, соединенными вершинами. Иначе говоря, их отличают развитые плечи, грудь и бедра, но у них, как правило, узкая талия.
Советы людям, желающим похудеть
1. Ограничьте до минимума потребление сахара, мучных блюд и жиров.
2. Основой питания должны быть мясо, фрукты и овощи.
3. Питайтесь пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
4. Не спешите при еде. Ешьте медленно и с аппетитом – так легче избавиться от чувства голода.
5. Основную часть пищи съедайте во время завтрака и обеда. Ужин должен быть чисто символическим.
6. Не забывайте о двигательной активности. Если на работе вы в основном сидите, хотя бы часть пути на работу и с работы ходите пешком.
7. Если вы придерживаетесь всех предыдущих советов, но не достигли желаемого снижения массы тела, попробуйте перейти на вегетарианскую диету.
8. Если вам нужно быстро избавиться от лишнего веса, посоветуйтесь с врачом по поводу того, какую из диет можно применить.
9. Составьте распорядок жизни и напрягите волю, чтобы его соблюдать.
Фитотерапия ожирения
Народная медицина рекомендует следующие средства, уменьшающие степень ожирения или помогающие его преодолеть:
– ОДУВАНЧИК ЛЕКАРСТВЕННЫЙ. Две чайных ложки измельченных сухих корневищ или листьев заливают стаканом холодной воды и настаивают 8 часов, затем кипятят 5–8 минут, процеживают и выпивают в три приема в течение дня. СВЕЖИЙ СОК одуванчика пьют по 2–3 чайных ложки в день в течение 3–4 недель при ожирении.
– Настой травы полыни. 1 чайную ложку сухой травы залить 300 мл кипятка, настаивать 1 час. Процедить и пить по 1 столовой ложке 3–4 раза в день за полчаса до еды. Настойка полыни (аптечный препарат). Принимать по 20 капель 3 раза в день перед едой.
– КАБАЧКИ. Усиливают перистальтику кишечника, предупреждают накопление холестерина и этим препятствуют ожирению.
– ЦИСТОЗЕЙРА БОРОДАТАЯ. Основное действие – подавляет аппетит, оказывает противосклеротический эффект. Столовую ложку растения варить в литре воды в течение 10 минут, процедить и принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день.
– ТОМАТНЫЙ СОК. Для больных с ожирением и нарушениями обмена томатный сок является хорошим средством излечения. Он способствует лучшему усвоению питательных веществ, нормализует процессы обмена, помогает организму избавляться от шлаков. Стакан томатного сока перед обедом улучшает аппетит, способствует очищению суставов и сосудов.
– Для уменьшения аппетита и профилактики ожирения применяют экстракт кукурузных рылец по 30–40 капель 3 раза в день перед едой. Можно готовить отвар или настой кукурузных рылец (как чай) и пить по 1 столовой ложке 3 раза в день.
Конец ознакомительного фрагмента.