Глава 2. В чем плюсы азиатской диеты
Если вы внимательно прочитали первую главу, то, возможно, уже поняли, какое преимущество и оздоровительный эффект дают вегетарианство и употребление морепродуктов. Плюс азиатской диеты в том, что она при очень ограниченном потреблении мяса делает акцент на овощи, фрукты, зелень.
Фруктовые, овощные блюда, тофу готовятся инновационным и очень аккуратным способом; разнообразие даров моря сопровождается вкусными соусами, а мясо в азиатской диете используется в основном нежирное, как птица, например.
Каковы же выгоды от такой еды? Исследования показывают, что потребление вегетарианских блюд защищает наш организм от многих болезней. Определенные компоненты или вещества, входящие в состав растительной пищи, несут огромную выгоду нашему организму, как, например, антиоксиданты.
Антиоксиданты – вещества, которые защищают нас от побочных продуктов, названных свободными радикалами. Свободные радикалы являются следствием процессов работы нашего тела, ультрафиолетового излучения, плохой экологии или загрязнения воздуха, никотина. Они вредят нам уже на клеточном уровне, принося вред мембранам, ферментам и другим компонентам клетки. Ученые связывают со свободными радикалами многие болезни: рак, диабет, артрит, сердечные заболевания, болезнь Паркинсона и даже преждевременное старение.
С одной стороны, наш организм, вырабатывая защитные ферменты, нейтрализует работу радикалов, но не совсем. С другой стороны, дополнить эту защиту и предотвратить процессы старения вам помогут антиоксиданты, которые входят в состав овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.
Внесите в свое меню следующие антиоксидантные витамины, и вы обезопасите себя от воздействия свободных радикалов.
Антиоксиданты – Источники продуктов
Витамин Е – Зародыш пшеницы (ростки пшеницы), растительные масла.
Витамин С – Фрукты и овощи, особенно брокколи, дыня, плоды цитрусовых, перец, помидоры, ягоды (земляника, черная смородина и т.д.)
Бета-каротин (преобразовывается в нашем организме в витамин А) – Желтые и зеленые плоды и овощи, зелень или зеленая ботва многих овощей, например: дыня, персики, абрикосы, морковь, батат, шпинат.
Также фрукты и овощи очень богаты фитохимикатами, которые активно противостоят многим болезням.
Фитохимикаты – те же антиоксиданты, только гораздо мощнее. Фрукты и овощи недаром имеют яркие цвета, природа специально наградила их биологически активными веществами растительного происхождения в надежде на то, что человек обратит свое внимание на богатства нашей природы. Фитохимикаты защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от раковых перерождений. Кроме того, они сдерживают воспалительные процессы в нашем организме. Яркий цвет овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется простое мощное оружие против болезней. Именно эти красочные химические пигменты защищают наши гены, зрение, сердце, снижают риск развития рака и прочих недугов. По статистике мы получаем овощей и фруктов всего лишь две порции в день, а должны съедать ежедневно по 5—9 порций.
Следующий перечень овощей и фруктов особенно богат фитохимикатами: яблоко, черника, вишня, ежевика, клюква, виноград, слива, малина, красный лук, красная капуста, батат (сладкий картофель), различное зерно, грейфруты, лимоны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, помидоры, чеснок, апельсины.
Еще один большой плюс овощной и фруктовой пищи в том, что она очень богата растительными волокнами. Волокна – часть растений, которая не переваривается ферментами нашего кишечника. При низкой калорийности растительные волокна овощей и фруктов (их еще называют клетчаткой, пищевыми волокнами – смысл один и тот же) создают такой объем пищи, который дает ощущение сытости, например, в яблоке – 50 ккал, небольшом кусочке хлеба грубого помола – 70 ккал и очень много клетчатки, тогда как в одном бифштексе – до 800 ккал. И еще, недаром говорят: «Больше клетчатки – тоньше талия».
К тому же растительные волокна – наш природный очиститель, он эффективно очищает весь пищеварительно-кишечный тракт от шлаков, гниющих продуктов и т.д. Кто регулярно потребляет пищу, богатую клетчаткой, не знает, что такое запор да еще и имеет прекрасный цвет лица.
О плюсах тофу я уже писала, рассмотрим плюсы и выгоды от рыбных блюд.
Много азиатских рецептов включают в себя использование различных сортов рыбы, морепродуктов, богатых источниками жирных кислот Омега-3. Исследования доказывают, что жиры Омега-3 защищают наше сердце, снижают содержание жира в крови (триглецириды) и, естественно, не способствуют увеличению веса. К морским рыбам, имеющим высокое содержание жиров Омега-3, относятся сардины, лосось, макрель, тунец, сельдь и рыба-меч. Пресноводные, типа форели, также хорошие источники полезных жиров.
К морепродуктам относят маллюсков, мидии, креветки, кальмары, устрицы, омары, крабы. Их выгоды и плюсы в очень низком содержании жира, поэтому вы смело можете использовать их в своем меню.
Что касается мяса, то во многих азиатских рецептах оно не является центральным продуктом, скорее походит на приправу, которая добавляется к блюду.
И хотя мясо – прекрасный поставщик железа и источник белка, к сожалению, еще и главный источник вредных насыщенных жиров. Выгода от азиатской диеты в том, что она уменьшает использование мяса, а, значит, имеет малое количество насыщенных жиров.
Люди выбирают вегетарианский образ жизни по разным причинам, включая религию, личную философию, культуру, здоровье, так вот азиатская кухня может быть приспособлена для любого вегетарианского образа жизни.
Вегетарианство бывает разным: кто-то совсем не ест мясо или исключает любую пищу животного происхождения; кто-то не употребляет молоко, мясо, рыбу, птицу, но есть яйца; или кто-то не ест красное мясо, а наслаждается рыбными блюдами; какими бы вегетарианцами вы не были, азиатская диета подойдет под разные предпочтения, многие найдут в ней полюбившийся вариант питания.
И самое главное. Почему многие люди отказываются от диет? Потому что они очень сильно ограничивают во вкусах, предъявляя иногда чересчур жесткие требования к тому, что мы едим. Ну, согласитесь, если вас заставляют сидеть на одном рисе и вареной курице без соли и специй, вас хватит надолго? Наверняка, нет. Уже через пару дней вам надоест вся эта диета. Многие люди не желают жертвовать своим вкусом, даже если они очень беспокоятся о здоровье и фигуре. Именно наслаждение пищей и ее вкусом играет первую скрипку при выборе продуктов. Азиатская диета состоит из таких блюд (и во многом играет роль правильное их приготовление), которые сохраняют свежий вкус, и вам не придется чувствовать себя обделенной в еде. Каждое блюдо в этой диете – это восхитительный рецепт, дающий ощущение и наслаждение здоровой, правильной, а, главное, вкусной пищей.
Что может понадобиться для азиатской диеты
Азиатская кухня предполагает наличие некоторых приспособлений. Вам понадобятся: вок или сковорода с выпуклым днищем без ручек, для быстрого обжаривания, тушения или жарки во фритюре; два суповых котелка; несколько кастрюль с антипригарным покрытием; пароварка; рисоварка (электрическая, если есть); комбайн; миксер; острые ножи и большой нож мясника (вы, наверняка, видели, как им орудуют китайские повара).
Для варки супов можно использовать кастрюлю из нержавеющей стали, стекла или керамики либо чугунную кастрюлю с эмалированным покрытием. Вместо суповых котелков вам подойдут наши чугунки. Вместо пароварки можно в кастрюлю вставлять металлический дуршлаг либо купить специальные подставки, которые вставляют в кастрюлю. Для перемешивания пищи лучше использовать деревянную утварь. Дерево – великолепный материал, к тому же не оставляет металлический привкус в пище. Бук, вишня, клён, самшит лучше всего подходят для ложек и лопаточек: не впитывают запахи, очень долго служат и не расслаиваются.
Очень часто для сохранения тепла используют бамбуковые циновки, ими накрывают приготовленную пищу. Они задерживают тепло, пропускают воздух, надолго сохраняют качество недоеденных продуктов. Гораздо лучше, чем если бы вы накрывали их фольгой или пищевой пленкой.
Чаще всего в азиатской кухне используются деревянные миски, они позволяют долго сохранять тепло и качество приготовленных блюд. Вам также понадобятся деревянные шампуры или шпажки.
Из компонентов, дополняющих вкус блюд, понадобятся все типы азиатского риса, лапша, грибы, традиционные специи и травы, соевый соус, соевая паста, японский соус терияки, рыбный соус, устричный соус.
Поначалу азиатские пищевые продукты могут быть проблемой, но вы легко можете заменить их некоторыми нашими ингридиентами. Не бойтесь экспериментировать.
Рис – главная часть и основа азиатской кухни. Очень важно правильно его готовить, легче всего это, конечно, сделать в электрической рисоварке. Прежде, чем купить рис, посмотрите когда он собран: если рис свежий, при его приготовлении требуется меньше воды, чем для риса, собранного давно (используя длинный, рис проэкспериментируйте с количеством воды). Идеальный рис должен быть сырым, не сухим и не влажным, пушистым.
Для приготовления сладкого или клейкого риса необходимо замочить его накануне вечером (особенно, если вы собираетесь готовить его в пароварке). Каждое блюдо азиатской кухни приправляется соусами. Самый распространенный – рыбный соус. При его отсутствии можно использовать обычную соль (данный соус обладает соленым вкусом и используется вместо соли).
Во вьетнамских и тайских блюдах чаще всего используется сладкий или кислый рыбный соус. Попробуйте заменить его следующей приправой: по вашему вкусу смешайте немного сахара, лимона, воду и перец. Китайцы, японцы и корейцы предпочитают соевый соус и соевую пасту.
Соус терияки чаще используется в японских и корейских блюдах. Для его приготовления используют: 2 ст. л. водки (если есть – сакэ), 2 ст. л. десертного вина, 1—2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. л. столового вина; либо: 1 ст. л. тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. л. водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. л. сахара. Китайская кухня одобряет сою, черные бобы и устричный соус.
Обычно блюда сопровождаются пиалой красного уксуса и соевого соуса. Красный уксус лучше всего подходит к рыбным блюдам или к мясу.