Введение
Вскоре после выхода книги «Простыми словами о внимательности» несколько моих друзей и учеников обратились ко мне с просьбой написать книгу об указанном Буддой пути к счастью в таком же доступном стиле. Эта книга была написана в ответ на их просьбу.
«Простыми словами о внимательности» – это учебник по медитации, руководство для изучающих практику внимательности. Внимательность может существенно улучшить качество нашей жизни, но Будда говорил о большем. Он даровал нам полноценное руководство по пути к счастью, состоящее из восьми шагов. Постаравшись сделать эти шаги частью вашей жизни хотя бы в малой степени, вы обязательно станете счастливее. Если же вы постараетесь как следует, это приведёт вас к внутренней трансформации, а также подарит вам самые возвышенные состояния счастья, какие только возможны.
Названия восьми шагов пути Будды довольно легко запомнить. В то же время они обладают глубоким смыслом и требуют понимания многих сопряжённых с ними разделов учения Будды. Даже те, кому известно о Восьмеричном пути, могут не замечать важнейшей роли этой темы во всём комплексе учений Будды и не знать, как этот путь согласуется с их опытом. Я стремился к максимально простой подаче учений – как в книге «Простыми словами о внимательности», чтобы, воспользовавшись этим текстом, любой желающий мог практиковать восемь шагов к внимательности в повседневной жизни.
Советую вам не читать эту книгу как роман или газету. Читая её, постоянно спрашивайте себя: «Счастлив ли я?» и исследуйте то, что вы чувствуете. Будда предлагал своим ученикам «прийти и увидеть». Он призывал всех нас посмотреть на самих себя, вернуться домой, стать ближе к нашим собственным телам и умам и исследовать их. Не теряйтесь в убеждениях и предположениях о том, как устроен мир, учил Будда, – попытайтесь обнаружить то, что происходит на самом деле.
У нас хорошо получается накапливать информацию, собирать данные. Возможно, вы взяли эту книгу в руки, чтобы получить какие-то новые сведения. Если вы уже читали популярные буддийские книги, остановитесь и спросите себя: что я хочу получить от этой книги? Возможно, вам просто хочется произвести на кого-то впечатление своими познаниями о буддизме? Возможно, вы хотите прийти к счастью через интеллектуальное знание учения? Но одно лишь знание не поможет вам обрести счастье.
Если вы читаете этот текст с готовностью действительно следовать по указанному Буддой пути к счастью, действительно применять его советы, а не просто получить интеллектуальное представление о них, тогда вам откроется глубокая простота послания Будды. Постепенно вам полностью откроется истина обо всех вещах. Вы обнаружите устойчивое счастье, которое способно подарить полное знание истины.
Если что-то написанное в этой книге огорчает вас, выясните, почему так происходит. Загляните внутрь себя. Спросите себя: что сейчас происходит в моём уме? Если что-то из прочитанного заставляет вас страдать, спросите себя, почему. Иногда мы ощущаем неудовольствие, если кто-то указывает нам, какие мы неумелые. Возможно, у вас множество дурных привычек и других препятствий, мешающих вам стать счастливее. Хочется ли вам узнать и изменить их?
Мы очень часто огорчаемся из-за мелочей и перекладываем вину на кого-то другого: на друга, секретаря, начальника, соседа, ребёнка, брата, сестру, родителей или правительство. Мы испытываем разочарование, когда не получаем того, чего хотим, или теряем что-то ценное. Ум наш хранит своего рода «психические раздражители» – источники страдания, которые активируются определёнными событиями или мыслями. Так мы начинаем страдать и пытаемся избавиться от боли, меняя мир вокруг себя. Есть одна старая история о человеке, который хотел выстлать всю землю кожей, чтобы ему было удобнее ходить, не раня стоп. На самом деле ему было бы гораздо проще сшить себе пару кожаных сандалий, и это решило бы задачу. Подобным образом, вместо того чтобы контролировать мир в попытках обрести счастье, вам следует поработать над ослаблением собственных психических раздражителей.
Важно действительно учить себя этому, а не только читать об этом. Одной медитации без практики остального пути – особенно без таких ключевых аспектов, как правильное понимание, мощное и целенаправленное усилие, а также непрерывная внимательность, – недостаточно. Некоторые из вас часами сидят на подушке для медитации с умом, наполненным гневом, фантазиями и тревогами. Потом такие люди приходят и говорят: «У меня не получается медитировать, я не могу сосредоточиться». Вы взвалили на себя бремя мирской жизни и продолжаете держаться за него.
Я слышал историю о том, как один из моих учеников шёл по улице, читая на ходу мою книгу «Простыми словами о внимательности». Он не обращал внимания, куда идёт, и его сбила машина! Предложение Будды прийти и увидеть означает, что вам следует воплощать в собственной жизни то, что вы читаете. Применяйте на практике восемь шагов, преподанных Буддой, даже когда читаете. Не позволяйте своему страданию нанести удар исподтишка.
Даже если вы прочтёте эту книгу сто раз, она не поможет вам, пока вы не начнёте применять прочитанное на практике. Однако если вы практикуете искренне, бесстрашно исследуете свои страдания и решительно делаете всё возможное для достижения устойчивого счастья, эта книга обязательно вам поможет.
Открытие Будды
Развитие технологий идёт семимильными шагами. Благосостояние населения растёт. Усиливается стресс. Стабильная жизнь и карьера оказываются под угрозой всё ускоряющихся изменений. Что это: двадцать первый век? Нет, это VI в. до н. э., время разрушительных войн, экономического упадка и повсеместного крушения устоявшегося образа жизни – совсем как в наши дни. В этих условиях, так напоминающих наши современные реалии, Будда открыл путь к устойчивому счастью. В наши дни его открытие – метод постепенной тренировки ума, позволяющий достичь удовлетворения, – по-прежнему не утратило своей актуальности.
Открытие Будды – это не чудодейственное снадобье. Для того, чтобы оно заработало на практике, могут понадобиться годы. Условие, необходимое в самом начале, – сильное желание изменить свою жизнь посредством выработки новых привычек и нового взгляда на мир.
На каждом шаге указанного Буддой пути к счастью вам придётся практиковать внимательность – до тех пор, пока внимательность не станет частью вашей повседневной жизни. Внимательность – это способ научить себя осознавать вещи такими, каковы они есть. Под флагом внимательности вы совершаете восемь шагов, описанных Буддой более двух с половиной тысяч лет назад, мягко и постепенно учитесь тому, как положить конец собственной неудовлетворённости.
Кому следует приступать к этой тренировке? Всем, кто по-настоящему устал быть несчастным. «Моя жизнь и так достаточно хороша. Я вполне счастлив», – можете сказать вы. В любой жизни есть моменты удовлетворения, наслаждения и удовольствия. Но что лежит на другой стороне, в той части жизни, о которой вам не хочется думать, когда всё идёт хорошо? Трагедии, горе, разочарования, физическая боль, меланхолия, одиночество, обида, не дающее покоя ощущение, что всё могло бы быть ещё лучше. Всё это тоже имеет место, не так ли? Наше хрупкое счастье зависит от того, что всё должно складываться определённым образом. Но есть и кое-что ещё: счастье, не зависящее ни от каких условий. Будда указал путь к этому совершенному счастью.
Если вы готовы сделать всё возможное, чтобы положить конец страданиям, в том числе прямо сейчас отсечь корни сопротивления и страстного желания, вы, безусловно, сможете достичь успеха. Даже если эта книга попала к вам в руки случайно, эти учения могут принести вам пользу, при условии, что вы видите в них смысл и готовы применять их на практике. Если какое-то учение кажется вам правильным, не игнорируйте его. Претворяйте его в жизнь!
Это может показаться простым делом, но на самом деле нет ничего сложнее. Если вы признаетесь себе: «Я должен изменить это, чтобы стать счастливее», не потому, что так сказал Будда, а потому, что сердцем чувствуете в этом глубинную истину, вы должны направить всю свою энергию на такое изменение. Чтобы преодолеть вредные привычки, необходима твёрдая решимость.
В награду вы получите счастье – и не на один день, не мимолётное, а постоянное и непреходящее.
Давайте же перейдём к делу. Для начала выясним, что такое счастье, почему оно так неуловимо и как начать двигаться к нему по стопам Будды.
Что есть счастье и что счастьем не является?
Желание быть счастливым старо, как мир, и всё же счастье постоянно ускользает от нас. Что значит быть счастливым? Мы часто стремимся к чувственным удовольствиям: хотим съесть что-нибудь вкусное или посмотреть интересный фильм, потому что ищем в этом счастье. Но существует ли счастье, выходящее за пределы мимолётного наслаждения приятными ощущениями?
Некоторые люди стремятся испытывать одно приятное переживание за другим и считают, что это и есть счастливая жизнь. Другие видят ограничения чувственных наслаждений и ищут более устойчивого счастья в материальных благах, семейной жизни, безопасности и предсказуемости. Но и эти источники счастья имеют свои ограничения. Множество людей во всём мире страдают от голода и не могут удовлетворить даже такие базовые потребности, как одежда и жилище, над ними постоянно витает угроза насилия. Легко понять, почему эти люди считают, что, увеличив своё материальное благосостояние, они обретут продолжительное счастье. В США неравномерное распределение богатства ведёт к тому, что многие люди живут в бедности, однако обнаружить здесь голод и лишения, царящие в остальном мире, почти невозможно. Большинство граждан США живёт в роскошных условиях. Поэтому люди во всём мире считают, что американцы – самые счастливые жители планеты.
Но что бы они увидели, если бы приехали в США? Они обнаружили бы, что американцы постоянно заняты: они всё время спешат на встречи, говорят по телефону, покупают продукты или одежду и дни напролёт работают в офисах или на производстве. Почему же они всё время по горло в делах?
Ответ прост. Хотя кажется, что у американцев есть всё, они по-прежнему несчастны. И это сбивает их с толку. Почему, несмотря на сплочённую любящую семью, хорошую работу, прекрасный дом, материальный достаток и насыщенную, полную ярких впечатлений жизнь, они по-прежнему несчастны? Им кажется, что они несчастны, потому что всех этих вещей у них по-прежнему недостаточно. Профессия, социальный статус, любовь друзей и родственников и обилие приятных ощущений должны делать людей счастливыми. Так почему же американцы, как и люди во всём остальном мире, по-прежнему страдают?
Похоже, что те же самые вещи, которые, как нам кажется, должны делать людей счастливыми, оказываются источниками страдания. Почему? Потому, что они непостоянны. Отношения заканчиваются, инвестиции не приносят дивидендов, люди теряют работу, дети вырастают и уезжают от родителей, а ощущение благополучия, которое дают дорогие вещи и приятные переживания, в лучшем случае мимолётно. Перемены повсюду и постоянно угрожают всему, что, как нам кажется, должно делать нас счастливыми.
Это парадоксально, но чем больше мы имеем, тем больше вероятность, что мы будем несчастны.
Сегодня потребности людей действительно становятся всё более утончёнными, но сколько бы дорогих и красивых вещей они ни имели, им всегда хочется большего. Современная культура усиливает эти желания. Каждый телевизор и каждый рекламный щит кричат нам о том, что для счастья нам на самом деле нужна новая блестящая машина, супермощный компьютер и потрясающий отпуск на Гавайях. И, похоже, эти вещи действительно работают – некоторое время. Люди путают дрожь возбуждения от обладания новой вещью или приятные переживания со счастьем. Но очень скоро они вновь ощущают непреодолимое желание. Загар смывается, новая машина оказывается поцарапанной, и им вновь хочется предаться бездумному шопингу. Эти непрекращающиеся вылазки в моллы не позволяют им обнаружить источник истинного счастья.
Источник счастья
Будда выделил несколько категорий счастья, расположив их в порядке от самых недолговечных к самым глубоким.
Малое счастье цепляния
К этой низшей категории Будда отнёс практически всё, что большинство из нас называет счастьем. Он назвал её счастьем чувственных наслаждений. Мы также можем назвать её счастьем благоприятных условий или счастьем цепляния. В неё входит мимолётное мирское удовольствие, которое мы получаем, когда предаёмся чувственным наслаждениям, получаем физическое удовольствие или удовлетворяем свои материальные потребности, – это счастье обладания богатством, красивой одеждой, новой машиной или хорошим домом. Это удовольствие, которое мы получаем, когда видим красивые вещи, слушаем хорошую музыку, едим вкусную пищу, наслаждаемся приятным разговором. Это удовлетворение собственным мастерством в живописи, игре на фортепиано и т. п. Это счастье, которое ощущаешь в тёплом семейном кругу.
Давайте рассмотрим счастье чувственных наслаждений подробнее. Его низшая форма – безоговорочное наслаждение приятными ощущениями, полученными через любой из пяти органов чувств. В худшем случае такое наслаждение может привести к развращённости, порочности и зависимости. Легко увидеть, что наслаждение чувственными удовольствиями – это не счастье, поскольку такое удовольствие улетучивается почти мгновенно, а после него люди могут ощущать себя несчастными и испытывать сожаления.
Однажды Будда сказал, что по мере духовного развития человек приходит к пониманию: жизнь – это гораздо больше, чем чувственные наслаждения. Он сравнил это с состоянием крошечного младенца, связанного тонкими нитями в пяти местах: за кисти рук, щиколотки и горло. Подобно этим пяти нитям, пять чувственных наслаждений могут удержать младенца, но не зрелого, взрослого человека, который легко разорвёт их, так же как человек, обладающий различающей способностью, освободится от пут веры в то, что, ублажая пять органов чувств, он делает свою жизнь осмысленной и счастливой. (M 80)
Однако мирское счастье – это не только чувственные наслаждения. К нему относится удовольствие от чтения, просмотра фильмов и других форм стимуляции ума или развлечений. К нему также относятся здоровые мирские удовольствия, такие как помощь другим людям, сохранение крепкой семьи и воспитание детей, а также честный заработок.
Будда говорил о некоторых из этих приносящих большее удовлетворение формах счастья. Он упоминал ощущение счастья и защищённости, которое испытывает человек, заработавший богатство честным, упорным трудом. Он наслаждается богатством с чистой совестью, не боясь стать объектом оскорблений или мести. Ещё большее удовольствие можно испытать, если не только честно заработать богатство, но и разделить его с другими. Ещё одна, особенно приятная форма счастья, возникает из осознания полной свободы от каких бы то ни было долгов. (AII (Fours) VII.2)
Большинство людей, даже самые рассудительные из нас, рассматривают эти вещи как необходимые условия хорошей жизни. Но почему тогда Будда относил их к самой низшей форме счастья? Потому что для всего этого нужны подходящие условия. Хотя эти формы счастья не так нестабильны и не так разрушительны с точки зрения долгосрочного счастья, как мимолётные удовольствия чувственных наслаждений, они по-прежнему нестабильны. Чем больше мы на них полагаемся, чем больше стремимся к ним, чем больше пытаемся удержаться за них, тем сильнее страдаем. Все наши попытки порождают болезненное возбуждение ума и в конце концов оказываются безуспешными – условия рано или поздно меняются. Что бы мы ни делали, наше сердце рано или поздно будет разбито. Но существуют и лучшие, более стабильные источники счастья.
Высшие источники счастья
Один из высших источников счастья – это «счастье отречения», духовное счастье, возникающее из поиска чего-то выходящего за пределы мирских удовольствий. Классический пример: счастье, которое возникает, когда мы отбрасываем все мирские заботы и удаляемся в спокойное уединённое место, чтобы посвятить себя духовному развитию. Счастье, которое даёт молитва, религиозные ритуалы и религиозное вдохновение, также относится к этой категории.
Щедрость – это мощная разновидность отречения. Щедро делясь тем, что у нас есть, а также практикуя другие формы отречения, мы чувствуем себя счастливыми. Каждый раз, когда мы что-то отпускаем, мы ощущаем удовольствие и облегчение. Само собой разумеется, если мы полностью освободимся от цепляния за мирские вещи, такое отпускание сделает нас даже счастливее, чем акты отречения, совершаемые от случая к случаю.
Более высокой формой отречения по сравнению с отказом от материальных вещей является «счастье отпускания психических раздражителей». Такое счастье возникает естественным образом, если мы работаем со своим умом, отпуская гнев, страстное желание, привязанность, ревность, гордыню, заблуждение и другие ментальные раздражители каждый раз, когда они проявляются. Подавляя их в зародыше, мы позволяем своему уму стать свободным, радостным, ярким и ясным. Однако у нас по-прежнему нет никакой гарантии, что негативности не вернутся и не начнут вновь тревожить наш ум.
Ещё лучшая форма высшего счастья – это утончённое наслаждение и радость различных стадий глубокого сосредоточения. В этих состояниях нет грусти и печали. Однако какими бы мощными и трансцендентными ни были эти состояния сосредоточения, у них есть один большой недостаток: рано или поздно практикующий их покидает. Даже состояния глубокого сосредоточения подходят к концу, поскольку они непостоянны.
Наивысший источник счастья
Наивысшее счастье – это блаженство достижения стадий просветления. С достижением каждой следующей стадии наше бремя становится легче, а наше ощущение счастья и свободы усиливается. Последняя стадия просветления – полное освобождение от всех негативных состояний ума, дарит нам непрерывное, совершенное счастье. Будда советовал нам научиться отпускать привязанность к низшим формам счастья и сосредоточить все усилия на достижении наивысшей формы счастья: просветления.
В то же время он призывал людей быть настолько счастливыми на всех уровнях, насколько это возможно. Тем из нас, кто верит лишь в счастье, основанное на чувственных наслаждениях, он дал мудрый совет избегать мирских проблем и достичь максимального мирского счастья, например, развивая качества, благодаря которым обретается материальное благополучие и налаживается семейная жизнь. Тем, кто устремляется выше и хочет родиться в мирах блаженства, он рассказал, как достичь этой цели. Тех же, кто хотел достичь наивысшей цели, просветления, он учил пути к её достижению. К какой бы форме счастья мы ни стремились, мы используем шаги Восьмеричного пути.
Ловушка отсутствия счастья
Будда знал, что беспрестанный поиск счастья в приятных мирских ситуациях загоняет нас в ловушку бесконечного цикла причинно-следственных связей, притяжения и отвращения. Любая мысль, любое слово и любое дело – это причина, имеющая следствие, которое, в свою очередь, становится новой причиной. Объясняя, как устроен цикл отсутствия счастья, Будда сказал:
Поскольку есть чувство, есть вожделение; в результате вожделения возникает стремление; из стремления возникает обретение; в зависимости от обретения есть принятие решения; там, где есть принятие решения, есть страстное желание и жажда, ведущие к привязанности; привязанность порождает желание обладать, ведущее к скупости; в зависимости от скупости возникает желание сберечь; из желания сберечь [возникают] различные недобродетели и нездоровые явления: конфликты, ссоры, сквернословие и ложь. (D 15)
Все мы каждый день тем или иным образом проходим через этот цикл. Допустим, вы отправились за продуктами в магазин. Там вы видите аппетитный пирог с красной начинкой, украшенный белым воздушным кремом. Это последний пирог. Хотя всего мгновение назад ваш ум был спокоен и удовлетворён, вид этого пирога – то, что Будда называл «контактом между органами чувств и объектами органов», – вызывает приятное чувство и приятные мысли.
Из приятного ощущения возникает вожделение. «Ням-ням, клубничка под настоящими взбитыми сливками», – говорите вы себе. Ваш ум устремляется к этим приятным мыслям и начинает развивать их. Какой вкусный клубничный пирог! Какой ароматный! Как приятно ощущать взбитые сливки на губах и языке! За этим следует решение: «Я хочу купить этот пирог». Теперь возникает привязанность: «Это мой пирог». Возможно, вы также замечаете некоторое отвращение, когда в вашем уме, рассматривающем возможные негативные последствия покупки для вашей талии и вашего кошелька, на миг возникает колебание.
Внезапно вы осознаёте, что к витрине подошёл ещё один человек, тоже восхищающийся этим пирогом. Вашим пирогом! Охваченные жадностью, вы хватаете пирог и спешите к кассе, а другой покупатель сердито сверкает глазами вам вслед. Крайне маловероятно, но всё же возможно, что этот покупатель последует за вами на парковку и попытается отобрать у вас пирог – только представьте себе возможные дурные последствия: оскорбления и даже потасовку. Но даже если открытого конфликта не возникнет, ваши действия вызвали негативные мысли у другого человека и убедили его, что вы – жадина. Кроме того, ваше удовлетворённое состояние ума было разрушено.
Если в уме возникает вожделение, эгоистичное и алчное поведение, как правило, неизбежно. Стремясь ухватить все возможные удовольствия – все кусочки клубничного пирога, – мы можем действовать грубо и рискуем нажить себе врагов. Если наше вожделение направлено на что-то более крупное, например, на чужую собственность или чужого супруга или супругу, ставки повышаются и результатом может стать настоящее насилие и бесконечное страдание.
Если мы сможем обратить этот цикл вспять, начав со своего негативного поведения и шаг за шагом вернувшись назад к его эмоциональным и ментальным причинам, мы получим возможность устранить своё страдание в самом начале. Совершенно естественно, что, когда наше вожделение и цепляние устранены – полностью уничтожены, обязательно возникает счастье. Возможно, мы понятия не имеем, как совершить такой подвиг, но если мы осознаём, что должны делать, мы уже на пути.
Постепенная тренировка
Теперь вы видите, почему мы говорим, что истинное счастье возникает лишь с устранением вожделения. Даже если нам кажется, что достичь наивысшего счастья нереально, мы можем получить пользу, если уменьшим вожделение. Чем больше мы отпускаем вожделение, тем более счастливыми себя ощущаем. Но как же уменьшить вожделение? Мысль об уменьшении вожделения, не говоря уж о его устранении, может приводить нас в уныние. Если вам кажется, что попытки уничтожить вожделение одной силой воли приведут к разочарованию, вы правы. Будда нашёл способ получше: постепенное продвижение по Восьмеричному пути.
Указанный Буддой путь постепенного развития затрагивает все аспекты нашей жизни. Вступить на него можно в любой момент, в любое время. Вы начинаете оттуда, где уже находитесь, и движетесь вперёд, шаг за шагом. Каждое новое изменение в поведении или новое постижение основывается на предыдущем.
Среди толп последователей, внимавших учениям Будды, находились такие восприимчивые умы, которые достигали устойчивого счастья, услышав лишь одну его речь с наставлениями по этапам этого пути. Некоторые умы были настолько зрелыми, что, услышав лишь его высочайшее учение о Четырёх благородных истинах, полностью освобождались. Однако большинству учеников Будды приходилось преодолевать препятствия, затруднявшие постижение учения, прежде чем они могли перейти на следующий уровень исследования.
Большинство из нас много работают над собой, чтобы освободиться от копившихся годами разрушительных и самоуничижительных оценок и поведенческих привычек. Следуя по пути Будды, подразумевающему постепенную тренировку, мы должны работать не торопясь, терпеливо и оказывая себе необходимую поддержку. Не к каждому человеку полное постижение приходит за одну ночь. У всех нас разный опыт, и заинтересованность в духовном росте у разных людей разная.
Будда был чрезвычайно искусным учителем. Он знал, что для постижения высших учений нам необходима определённая степень ясности. Его Восьмеричный путь к счастью состоит из трёх стадий: этики, сосредоточения и мудрости, причём каждая следующая стадия опирается на предыдущие.
Первая стадия, этика, или безупречная нравственность, состоит в принятии набора ключевых ценностей и жизни в соответствии с этими ценностями. Будда знал, что этичное мышление, этичная речь и этичные действия являются предварительными шагами, дающими возможность более высокого духовного развития. Однако нам, конечно же, нужна хотя бы малая толика мудрости, чтобы отличить этичное от неэтичного. Поэтому Будда начал своё учение с советов о том, как достичь базового уровня искусного понимания (шаг 1) и искусного размышления (шаг 2). Эти навыки ума помогают нам отличать этичные мысли и действия от неэтичных и благое поведение от такого, которое причиняет вред нам самим и окружающим.
По мере развития правильного образа мыслей мы можем начать применять своё набирающее силу понимание в практике искусной речи (шаг 3), искусных действий (шаг 4) и искусного образа жизни (шаг 5). Эти практические шаги надлежащего этичного поведения делают наш ум восприимчивым, возвышенным и уверенным и освобождают его от препятствий. Когда отвлечения, возникающие в результате разрушительного поведения, начинают исчезать, можно перейти к развитию сосредоточения.
Сосредоточение состоит из трёх шагов. Первый – это искусное усилие (шаг 6), привносящее ментальную концентрацию во все остальные шаги на пути. Такое усилие особенно необходимо, если, садясь медитировать, мы сталкиваемся с множеством вредных мыслей, возникающих в нашей осознанности. За ним следует искусная внимательность (шаг 7). Для внимательности необходимо присутствие в каждое мгновение определённого уровня благого сосредоточения, позволяющего уму поддерживать связь с меняющимися объектами. Искусное сосредоточение (шаг 8) позволяет нам непрерывно фокусировать ум на одном объекте или идее. Поскольку сосредоточение – это позитивное состояние ума, в котором отсутствуют гнев и алчность, оно наделяет наш ум силой, необходимой для глубокого проникновения в истину о том, какова на самом деле наша ситуация.
Сосредоточение возникает на основании этики. На основании сосредоточения развивается третья стадия пути Будды: мудрость. Это напоминает нам о двух первых шагах на пути: искусном понимании и искусном размышлении. У нас вдруг начинают возникать неожиданные прозрения, касающиеся нашего поведения. Мы видим, как сами делаем себя несчастными. Мы видим, как наши мысли, слова и дела причиняют вред нам самим и другим. Мы ясно видим всю свою ложь и прямо смотрим на свою жизнь – такую, как она есть. Мудрость – это яркий свет, указывающий путь к выходу из лабиринта наших страданий.
Хотя я представил путь Будды как серию последовательных стадий, на самом деле он больше напоминает спираль. Этика, сосредоточение и мудрость усиливают и углубляют друг друга. Каждый шаг на пути углубляет и усиливает остальные. Если вы начнёте практиковать весь путь целиком, перед вами раскроются все шаги и все добродетельные действия, и полезные прозрения дадут импульс дальнейшему развитию. По мере продвижения по пути вы полностью меняетесь, в частности избавляетесь от склонности винить других в своих несчастьях. С каждым витком спирали вы принимаете всё больше ответственности за свои преднамеренные мысли, слова и действия.
Например, применяя свою возросшую мудрость к пониманию этичного поведения, вы глубже осознаёте ценность этичного размышления и этичного поведения и ощущаете ещё более неотложную потребность менять своё поведение к лучшему. Кроме того, вы яснее осознаёте, какие состояния ума являются благими, а от каких стоит отказаться, и более искусно применяете усилие, в результате чего углубляются ваши сосредоточение и мудрость.
Как поддерживать практику
Вступая на путь, указанный Буддой, вы испытываете естественное желание изменить свой образ жизни и отношение к вещам таким образом, чтобы поддержать свою практику. Ниже описаны несколько изменений, которые могут оказаться полезными для продвижения по пути. Они помогут вам преодолеть препятствия в работе, которая описана в дальнейших главах. Не пугайтесь, если некоторые из этих советов непросто воплотить на практике или это потребует много времени.
Сделайте свою жизнь проще
Лучше всего начать с честной оценки своих повседневных привычек. Кроме того, обратите внимание, как вы проводите своё время. Научитесь как можно чаще проверять себя: «Эта задача или поведение действительно необходимы, или я просто пытаюсь чем-то себя занять?» Если вы сможете полностью устранить какие-то дела или сократите время, которое на них уходит, то станете более спокойными и умиротворёнными, что необходимо для достижения успеха в практике.
Возможно, сейчас на вас лежит большая ответственность перед семьёй или другими зависящими от вас людьми. Это хорошо, но постарайтесь не приносить в жертву этой ответственности возможность успокоить свой ум и обрести прозрения. Помогать другим важно, но как ясно сказал Будда, ваша главная задача – заниматься собственным развитием.
Выработайте в себе привычку каждый день проводить немного времени в уединении и тишине, вместо того чтобы постоянно находиться в компании других людей. Если вы проводите всё своё время с другими, то можете легко вовлечься в ненужные дела и разговоры. Так вам будет сложнее поддерживать созерцательную практику. Если вы хотите углубить своё понимание и мудрость, то, где бы вы ни жили, время от времени отвлекайтесь от своих обязанностей и проводите время наедине с собой.
Разумеется, внешней тишины не всегда достаточно. Даже в тихом и уединённом месте нас иногда одолевают гнев, ревность, страх, напряжение, тревога, алчность и заблуждение. С другой стороны, бывают моменты, когда наш ум совершенно спокоен и умиротворён, несмотря на царящую вокруг суету.
Будда говорил об этом парадоксе. Если наши привязанности и вожделение слабы, утверждал он, мы можем найти уединение даже в толпе. Мы можем отпустить ощущение, что чем-то обладаем, что нам что-то принадлежит. Мы можем отпустить своих близких, свою собственность, свою работу, свои обязательства и узы, свои точки зрения и мнения – все вещи, за которые мы цепляемся. Ослабляя цепляние, мы приближаемся к внутренней свободе, которая составляет сущность уединения. Настоящее уединение – в уме. Как сказал Будда, «один живёт тот», чей ум свободен от пут стремления обладать и привязанности. Тот же, чей ум наполнен алчностью, ненавистью и заблуждениями, «живёт со спутником», даже если физически находится в уединённом месте. Получается, что лучшая поддержка для нашей практики – хорошо дисциплинированный ум.
Некоторые люди замечают, что традиционные ритуалы помогают им успокоить ум и напоминают о том, что действительно важно. Вы можете петь религиозные песни вместе со своей семьёй, зажигать благовония или свечи и ежедневно подносить цветы изображению Будды. Эти простые и прекрасные практики не приведут вас к просветлению, но могут оказаться полезными инструментами, готовящими ум к ежедневной практике внимательности.
Упражняйтесь в самоограничении
Жизнь, основанная на дисциплине, также может быть источником счастья. Как следует посмотрите на то, что вас окружает. Если повсюду в вашей спальне разбросано грязное бельё, ваш рабочий стол – это свалка книг, бумаг, компакт-дисков и старых журналов, а в вашей раковине по-прежнему стоит посуда, из которой вы ели на прошлой неделе, то как вы наведёте порядок в своём уме? Развитие практики идёт снаружи внутрь. Сначала приберитесь в своём доме, а затем обратитесь внутрь и выметите мусор привязанности, ненависти и неведения.
Помимо этого, проще выполнять практику, если ваше тело здорово. Йога и другие виды физических упражнений способствуют здоровью ума. Как минимум каждый день гуляйте. Ходьба – это одновременно хорошее физическое упражнение и возможность практиковать внимательность в уединении и тишине.
Духовной практике также способствует здоровое и умеренное питание. Если вы съедите плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин, то будете хорошо себя чувствовать на следующее утро. Есть одна старая поговорка: «Завтракай как царь, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». (Тут мне хочется добавить, что, если это навредит вашему врагу, лучше этого не делать!) Неразборчивость в еде, алкоголь, кофе и другие стимуляторы снижают вашу способность к сосредоточению. Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть. Сделайте так, чтобы ваше питание перестало быть бездумной привычкой. Некоторые практикующие время от времени постятся, благодаря чему быстро замечают: то, что мы обычно считаем голодом, на самом деле просто привычка.
Наконец, приучите себя медитировать каждый день. Сессия медитации утром, после пробуждения, и ещё одна сессия вечером, перед сном, помогут вам двигаться вперёд. Если вы замечаете, что не способны поддерживать регулярную практику, спросите себя, почему. Возможно, вы сомневаетесь в важности медитации или боитесь, что она не поможет вам решить ваших проблем. Тщательно исследуйте свои сомнения и страхи. Читайте истории из жизни Будды и других практикующих, использовавших медитацию для достижения устойчивого счастья. Помните, что только вы сами можете изменить свою жизнь к лучшему и что бессчётное множество других практикующих на своём опыте убедились в эффективности медитации. После этого вам понадобится немного самоконтроля – особенно поначалу, чтобы поддерживать дисциплину и регулярно, ежедневно, практиковать медитацию.
Развивайте добродетели
Развитие добродетелей: щедрости, терпения, веры и других благих качеств – начало духовного пробуждения.
О щедрости говорят все религиозные традиции, хотя на самом деле это естественное состояние ума, изначально присущее всем живым существам. Даже животные делятся едой. Когда вы щедры, вы чувствуете себя счастливыми и наслаждаетесь воспоминаниями о радости того, к кому вы проявили щедрость.
Кроме того, практикуйте терпение. Быть терпеливым не значит безропотно сносить плохое обращение. Это значит правильно выбирать время и беспрепятственно выражать то, что вам хочется, в подходящий момент, в подходящем месте, используя правильные слова, с правильным отношением. Если вы что-то ляпнете в порыве нетерпения, то можете причинить кому-то боль и будете сильно жалеть об этом.
Терпение также подразумевает стремление понять других настолько хорошо, насколько это возможно. Неправильное понимание, неверные толкования и подозрения причиняют боль и ведут к неудовлетворённости. Помните, что у других не меньше проблем, чем у вас, а может, и больше. Иногда очень хорошие люди оказываются в плохом месте и могут сказать или сделать что-то по невнимательности. Если вы будете хранить терпение, несмотря на провокации, то избежите огорчений, а ваше понимание условий человеческого существования углубится.
Постарайтесь не винить других в своей боли и не ждать, что они сделают вас счастливыми. Загляните внутрь, выясните, почему вы несчастны, и найдите способ почувствовать удовлетворение. Несчастные люди часто делают несчастными других. Если вас окружают несчастные люди, вы можете сохранить спокойствие ума, если будете поддерживать ясность, и тогда, возможно, терпение и понимание помогут вам подбодрить других.
Наконец, верьте, что можете обрести устойчивое счастье, то есть верьте в духовное учение, которому следуете, в себя, в свою работу, своих друзей и своё будущее. Вера или уверенность формируют оптимистическое отношение к жизни. Вы можете укрепить свою уверенность, если исследуете собственный опыт. У вас уже есть доказательства того, что вы обладаете многими способностями. Верьте и в то, что вы сможете развить множество других способностей.
Найдите учителя и исследуйте учения
Хороший медитационный центр и учитель медитации, искренне стремящийся вам помочь, будут для вас важной поддержкой. Учитель, требующий безоговорочного подчинения или рекламирующий свои сверхъестественные способности, не тот, кто вам нужен. Вам нужен тот, кто знает больше вас, кто живёт примерной жизнью и с кем вы сможете поддерживать долгосрочные отношения. Чтобы пройти по стопам Будды, может понадобиться несколько лет, а в некоторых случаях – несколько жизней. Подходите к выбору того, кто поведёт вас по этому пути, с умом.
Будда называл совершенного учителя хорошим другом. Такой друг заботлив и сострадателен, говорит мягко, честно и с добротой и уважает вас. Хороший друг никогда не попросит вас совершить дурной поступок, он всегда одобряет ваши хорошие дела и в любой момент готов прийти на помощь. Хороший друг находчив и обладает знаниями, которыми без колебаний делится с вами.
Внимательно понаблюдайте за потенциальным учителем. Дела важнее слов. Лучший способ убедиться, что учения работают, – ежедневно быть рядом с тем, кто следовал по пути Будды по крайней мере десять лет. Остерегайтесь учителей, которые требуют слишком высокую плату за учения, – они могут быть более заинтересованы в ваших деньгах, чем в вашем духовном развитии.
Подобно тому как искусный ремесленник учит своих учеников не только техникам ремесла, но и личным качествам, необходимым для применения этих техник, хороший учитель даёт вам наставления по практике и подсказывает, как изменить образ жизни, чтобы он способствовал практике. Если вы действительно стремитесь к счастью, посвятите время и усилия тому, чтобы стать учеником такого мастера.
Далее следуйте программе постепенной тренировки, рекомендованной Буддой. Непременной частью постепенной тренировки является развитие способности успокаивать и наблюдать свои мысли и поведение и изменять их таким образом, чтобы они способствовали медитации и осознанности. Это медленный процесс, и не нужно пытаться его ускорить. Одна из причин, по которым люди бросают медитацию, в том, что они не уделяют время закладке фундамента эффективной практики.
Наконец, найдите время для чтения и обсуждения учений Будды. Сейчас доступно множество книг, существуют дискуссионные группы и классы. Вы можете даже обсуждать учения Будды в Интернете и в переписке по электронной почте. Чтение и обсуждение учений Будды никогда не проходит даром.
Хотя эти условия, необходимые для продвижения по пути, могут казаться очевидными, мало кто из нас живёт спокойной и простой жизнью, умеренно питается и регулярно выполняет физические упражнения. Ещё меньше учеников следует за квалифицированным учителем, регулярно обсуждает учения Будды и ежедневно медитирует. Акцент на простоте и умеренности не означает, что вы не можете вступить на путь, указанный Буддой, прямо сейчас, каким бы ни был ваш образ жизни. Он лишь указывает на то, над чем вам придётся работать годами, а возможно, и в течение нескольких жизней, чтобы продвинуться вперёд и достичь наивысшего счастья.
Начинаем практику внимательности
Перемены в образе жизни, о которых шла речь в предыдущем разделе, имеют единственную цель: помочь вам сделать внимательность частью вашей повседневной жизни. Внимательность – это уникальный метод развития осознания истинной природы всех переживаний тела и ума от мгновения к мгновению. Возможно, вы слышали, что внимательность называют медитацией випассаны. Внимательность – это навык, который вы будете развивать и использовать на всех этапах пути Будды к счастью. Вот несколько советов относительно того, как начать практику медитации внимательности.
Сидячая медитация
Хорошее время для практики сидячей медитации – это ранее утро, до того, как вы займётесь своими делами. Лучше всего медитировать в тихом месте, однако в этом мире так мало мест, где вообще отсутствуют шумы, поэтому просто выберите место, в котором сможете сосредоточиться, и найдите удобную подушку для сидения. Выберите позу для практики сидя. Лучшая (и самая сложная) поза – это полный лотос. Скрестите ноги так, чтобы каждая ступня лежала на верхней части бедра противоположной ноги, а подошвы были направлены вверх. Положите руки чуть ниже пупка, так чтобы запястья упирались в бёдра как опора верхней части тела. Ваш позвоночник должен быть вертикальным и прямым, подобно столбику монет. Подбородок приподнят.
Если вы не можете сидеть в позе полного лотоса, попробуйте сидеть в полулотосе. Положите правую стопу на левое бедро (или левую – на правое) так, чтобы колени оставались на полу. Затем наклонитесь вперёд и подтолкните под себя подушку. Если вам сложно сделать так, чтобы оба колена касались пола, пусть одно из бедер лежит на противоположной щиколотке.
Вы также можете сидеть, положив одну согнутую ногу перед другой. Кроме того, вы можете сесть на небольшую скамеечку, какие можно найти во многих медитационных центрах. Если всё это слишком сложно, вы можете просто сесть на стул.
Приняв выбранную позу, выпрямите спину и убедитесь, что она перпендикулярна сиденью и ничто не стесняет вашего дыхания. Ваша поза должна быть естественной и мягкой, а не жёсткой.
Уделите принятию позы столько времени, сколько необходимо, поскольку важно не менять её до окончания сессии практики. Почему это важно? Допустим, вам стало неудобно, и вы поменяли позу. Через какое-то время новая поза также становится неудобной. Вы хотите принять другую позу, но и она вскоре тоже становится неудобной. Так вы всё время двигаетесь, ёрзаете на подушке, принимаете одну позу за другой, вместо того чтобы достигать всё более глубоких уровней сосредоточения. Учитесь самоконтролю и оставайтесь в изначально выбранной позе.
С самого начала определитесь, как долго вы собираетесь медитировать. Если вы никогда не медитировали, начните примерно с двадцати минут. Если у вас уже есть опыт практики, вы можете постепенно увеличивать время сидения. Продолжительность сессии зависит от того, сколько у вас свободного времени и как долго вы можете просидеть, не испытывая боли.
Приняв выбранную позу сидя, закройте глаза – это поможет вам сосредоточиться. Перед медитацией ум подобен стакану мутной воды. Если вы сделаете так, что стакан будет неподвижен, грязь осядет на дно и вода станет чистой. Подобным образом, если вы спокойны, сохраняете неподвижность тела и сосредоточиваете внимание на объекте медитации, ваш ум угомонится и вы начнёте ощущать радость медитации.
Работа с болью
Допустим, вы применили наставления относительно позы и приняли самое удобное положение сидя. Вскоре вы осознаёте, что ощущение комфорта исчезло. На смену ему пришла боль, а решимость, терпение и энтузиазм, с которыми вы приступали к сидячей медитации, исчезли.
Это может вызвать разочарование. Но могу вас заверить, что боль возникает главным образом из-за недостатка практики. С практикой она уменьшается, и к тому же вы учитесь лучше переносить её. Так пусть боль станет сигналом к тому, что вам пора укрепить своё намерение уделять больше внимания практике.
Если боль возникает из-за физической проблемы, такой как грыжа межпозвоночного диска или старая травма, следует поменять позу – возможно, пересесть на скамеечку или стул. Однако если вы ощущаете боль в здоровой, неповреждённой части тела, рекомендую опробовать следующий метод.
Самый эффективный и самый сложный способ работы с болью – наблюдать её. Будьте с болью, слейтесь с ней. Ощущайте её, не думая, что это ваша боль, ваше колено, ваша шея. Просто пристально наблюдайте боль и обращайте внимание на то, как она меняется.
Сначала боль может усилиться, и это может вызвать страх. Например, если ваше колено заболит очень сильно, вы можете испугаться, что потеряете ногу, что у вас начнётся гангрена и ногу придётся ампутировать, и тогда вы начнёте спрашивать себя, как будете передвигаться на одной ноге. Не волнуйтесь. Я ещё не встречал никого, кто потерял бы ногу в результате медитации! Когда боль станет по-настоящему невыносимой, вы можете проявить терпение и подождать около пяти минут, и тогда увидите, что эта пугающая, опасная для жизни боль начнёт рассыпаться. Боль сменится нейтральным ощущением, и вы обнаружите, что болезненные ощущения непостоянны.
Подобную технику можно применять в отношении психологической боли, которая может возникать из чувства вины или травматичных воспоминаний. Не пытайтесь оттолкнуть боль. Приветствуйте её. Будьте с ней, даже когда в вашем уме возникают самые чудовищные варианты развития событий. Наблюдайте психологическую боль, не вовлекаясь в связанную с ней историю, и вы увидите, как она в конце концов рассыплется, подобно физической боли.
Когда случится такой прорыв и боль исчезнет, вы можете испытать большое облегчение, ощутить умиротворённое и расслабленное спокойствие. Конечно, физическая боль или болезненные воспоминания могут вернуться. Однако если вам удалось однажды прорваться через определённую физическую или психологическую боль, она уже никогда не обретёт прежней интенсивности. В следующий раз, когда вы сядете медитировать, скорее всего, пройдёт больше времени, прежде чем боль возникнет вновь.
Вторая стратегия работы с болью – сравнить её со всей болью, которую вы пережили в течение всей своей жизни. Боль, которую вы испытываете в настоящем, может вызывать неудобства, но она ничтожна по сравнению со всем, что вы уже пережили, кроме того, вам доводилось испытывать и худшую боль. Не забывайте и о тонком фоновом ощущении неудовлетворённости, не покидающем вас ни днём, ни ночью. По сравнению со всеми остальными видами боли эта небольшая боль в вашей ноге не так уж и значительна. Стоит потерпеть её, так как это позволит вам научиться справляться с более сильными и навязчивыми видами боли, которыми наполнена жизнь. Эта боль похожа на занозу. Занозу очень больно удалять, но вы принимаете эту боль, чтобы избежать ещё более интенсивной боли в будущем. Подобным образом, вы можете вынести боль сидячей медитации, чтобы избежать более серьёзных проблем в будущем.
Третий подход – размышлять о боли, которую испытывают другие. Прямо сейчас множество людей страдают от физической и психологической боли из-за болезней, отсутствия крыши над головой, голода, разлуки с близкими и других серьёзных причин. Напомните себе, что по сравнению с их страданием ваша боль не так уж сильна.
Четвёртый подход – не обращать на боль внимания. Вы намеренно перенаправляете внимание на дыхание. Чтобы привлечь своё внимание к дыханию, можете сделать несколько быстрых вдохов и выдохов.
Мой последний совет, который следует применять, только если вам не помог ни один из предложенных ранее методов: очень внимательно и медленно подвигайте мышцами, чтобы понять, можно ли уменьшить боль посредством смены позы. Если вы ощущаете боль в спине, обратите внимание, что она усиливается, когда вы сутулитесь. Если вы ощущаете напряжение в спине, сначала мысленно проверьте свою позу, расслабьтесь и мягко выпрямите спину.
Боль в лодыжках и коленях требует особого подхода, поскольку вы должны избегать нагрузки на сухожилия, которая может привести к травмам. Если вы подозреваете, что болит именно сухожилие, для начала попробуйте внимательно растянуть и расслабить мышцы над суставом и под ним, не двигаясь и не меняя позу. Если после этого вы не почувствуете облегчения, медленно и едва заметно пошевелите ногой, чтобы облегчить нагрузку на сухожилие.
Вы можете спросить: какой толк терпеть боль? «Я решил практиковать, чтобы избавиться от страданий. Почему я должен страдать во время медитации?» Помните, что это отдельно взятое страдание может привести вас к прекращению всех страданий как таковых. Когда вы внимательно наблюдаете возникновение и исчезновение боли и испытываете ощущение блаженства, следующее за исчезновением боли, вы обретаете уверенность в своей способности переносить боль. Что ещё важнее, благодаря тому, что вы ощущаете боль добровольно и сосредоточенно, она становится хорошим методом тренировки. Вы прекращаете сопротивление другим, более существенным видам боли, которые могут возникать в вашей жизни.
Будьте терпеливы. Возможно, вы никогда прежде не сидели в позе для медитации или делали это лишь изредка. То, что, впервые сев на подушку для медитации, вы ощущаете боль, естественно. Вам когда-нибудь приходилось взбираться на гору или ездить верхом? Помните, какие физические ощущения вы испытывали, когда делали это в первый раз, и как у вас всё болело на следующий день? Однако если вы будете подниматься на гору или ездить верхом ежедневно, вскоре вы начнёте получать от этого удовольствие, а боль исчезнет. То же самое можно сказать о медитации: практикуйте снова и снова, сидя в одной и той же позе каждый день.
Сосредоточьте ум
Хороший способ успокоить ум – сосредоточиться на дыхании. Дыхание всегда к вашим услугам. Вам не придётся усердно трудиться, чтобы его обнаружить, – оно всегда течёт через наши ноздри. Дыхание не участвует в наших эмоциях, рассуждениях и процессе принятия решений. Направлять ум на дыхание – хороший способ развить нейтральное состояние.
Любую сессию медитации следует начинать с мыслей, связанных с любящей добротой. Иногда люди сразу обнаруживают такие мысли и могут направить их на всех живых существ. Однако чаще для этого требуется применить определённый метод. Начните с себя и, не торопясь, расширяйте ваши мысли о любящей доброте, постепенно включая в круг своего охвата всех живых существ. Советую вам произнести – мысленно или вслух – следующие слова:
Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен. Путь ничто не причинит мне вреда. Пусть у меня не будет сложностей. Пусть у меня не будет проблем. Пусть мне всегда сопутствует успех. Пусть мне хватит терпения, смелости, понимания и решимости, чтобы работать со сложностями, проблемами и неудачами, неизбежно возникающими в этой жизни, и преодолеть их.
Скажите это, а затем повторите то же самое, заменяя слова вроде «я» и «меня» на упоминания других людей, начиная с ваших родителей: «Пусть мои родители будут здоровы, счастливы и спокойны. Пусть ничто не причинит им вреда…» и т. д. Затем повторите то же самое для своих учителей: «Пусть мои учителя будут здоровы…» После этого повторите то же самое для своих родственников, друзей, «тех, кто мне безразличен» (люди, по отношению к которым вы испытываете нейтральные чувства), врагов и, наконец, – всех живых существ. Эта простая практика способствует сосредоточению, а также помогает преодолеть обиду, которая иногда возникает в ходе медитации.
Затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Вдыхая и выдыхая, замечайте, как расширяется и сжимается низ живота, верх живота и грудная клетка. Делайте полные вдохи и выдохи, чтобы задействовать все эти три области вашего тела. После трёх вдохов и выдохов дышите, как обычно, позволяя своему дыханию течь свободно, безусильно и легко, сосредоточивая внимание на ощущении дыхания на внешних краях ноздрей. Большинство людей легко замечает дыхание на внешних краях ноздрей, однако некоторые предпочитают сосредоточиваться на ощущении прикосновения дыхания к верхней губе, внутри носа или в области носовых пазух – в зависимости от типа лица. Выбрав область сосредоточения, просто замечайте ощущения вдохов и выдохов.
Сосредоточив внимание на дыхании, вы ощущаете начало, середину и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Вам не нужно предпринимать специальных усилий, чтобы заметить эти три этапа дыхания. Когда вдох завершен, перед началом выдоха возникает короткая пауза. Заметьте её, а затем заметьте начало выдоха. Когда выдох завершён, возникает ещё одна короткая пауза перед началом вдоха. Заметьте и эту короткую паузу. Эти две паузы столь коротки, что, возможно, вы даже не подозревали об их существовании. Однако если вы внимательны, то можете их заметить.
Возможно, вначале как вдохи, так и выдохи будут долгими. Заметьте это, но не думайте: «Долгий вдох, долгий выдох». Когда вы наблюдаете ощущения долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным. Тогда, возможно, ваши вдохи и выдохи станут короткими. Обратите внимание на ощущения коротких вдохов и выдохов, опять же не произнося «короткий вдох, короткий выдох». Затем наблюдайте весь процесс дыхания от начала до конца. Теперь, возможно, ваше дыхание станет очень лёгким. Ум и тело станут ещё спокойнее, чем раньше. Заметьте это чувство спокойствия и умиротворения.
Несмотря на ваши попытки поддерживать сосредоточение на дыхании, ваш ум может отклониться от него. Вы можете обнаружить, что вспоминаете места, в которых бывали, людей, с которыми встречались, друзей, которых давно не видели, книги, которые прочли сто лет назад, и вкус блюд, которые ели вчера. Как только вы заметили, что ваш ум отклонился от дыхания, внимательно верните его обратно и закрепите на дыхании.
Некоторые люди используют отмечание, то есть дают имена явлениям, возникающим в ходе медитации. Например, медитирующий может заметить мысли и сказать про себя: «Мысли, мысли, мысли». Услышав звук, медитирующий думает: «Звуки, звуки, звуки».
Я не рекомендую эту технику. События, которым вы можете пожелать дать названия, иногда происходят так быстро, что у вас попросту не хватит на это времени. Чтобы дать чему-то название, требуется время – время, пока возникает мысль или ощущение, время на обдумывание слов, описывающих то, что вы сознаёте. Вы не можете дать название событию в тот момент, когда оно происходит. Вы можете назвать его, лишь когда оно уже ушло. Достаточно наблюдать за происходящим и осознавать его.
Внимательность учит вас прямому и неопосредованному осознаванию. Она помогает вам устранить посредников: концепции и слова. Концепции и слова возникают вслед за осознаванием, чтобы помочь передать ваши мысли и чувства. Однако в ходе медитации вы никому ничего не объясняете. Вы просто знаете, что видение должно сводиться к видению, слышание – к слышанию, прикосновение – к прикосновению, а знание – к знанию. Этого достаточно.
Минутная практика внимательности
Вставая после сидячей медитации, мысленно примите решение медитировать по одной минуте раз в час в течение дня. Вероятно, у вас возникает вопрос, что вообще можно сделать за одну минуту – этого времени едва ли хватит даже на то, чтобы найти свою подушку. Оставайтесь там, где вы есть: сидя, стоя, лёжа – как угодно. Пятьдесят девять минут из каждого часа делайте то, что обычно делаете. Но на одну минуту в час прекратите любые свои дела и медитируйте. Вы даже можете в качестве напоминания установить будильник на часах или компьютере, чтобы он сигналил каждый час.
Услышав сигнал, выбросите все свои дела из головы и закройте глаза. Сосредоточивайтесь на дыхании. Если вам кажется, что вы не сможете правильно оценить, когда закончится минута, сделайте пятнадцать вдохов и пятнадцать выдохов, направляя всё своё внимание на дыхание. Даже если вы потратите на это больше минуты, не волнуйтесь. Хуже от этого не будет.
Когда минута пройдёт, прежде чем открыть глаза, мысленно примите решение, что снова будете медитировать в течение одной минуты в конце следующего часа. Ждите этой минуты с нетерпением и поддерживайте энтузиазм. Спрашивайте себя: «Когда я смогу снова сесть и медитировать?»
Если вы раз за разом используете этот простой метод, к концу дня вы накопите дополнительные десять-пятнадцать минут медитации. Более того, к концу дня ваше желание сесть и медитировать, усиленное мыслями о медитации, повторяющимися каждый час, поможет вам найти мотивацию для сессии сидячей медитации перед сном.
Закончите свой день получасом сидячей медитации. Ложась в постель и засыпая, удерживайте внимание на дыхании. Если вы проснётесь ночью, направьте внимание на дыхание. Когда вы проснётесь на следующее утро, ваш ум по-прежнему будет с дыханием, напоминая вам начать день с сидячей медитации.