Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы. Часть I. Методы йога-терапии (Елена Прокунина, 2017)

Асаны. Применение асан для различных типов дош

Исторически сложилось так, что асана, четвертая ступень восьмизвенной йоги Патанджали, стала фактически единственной визитной карточкой практики йоги на Западе. При слове «йога» у западного человека в голове возникает именно образ человека в асане. Прежде всего это обусловлено зрелищной составляющей асан. Йоговские позы красивы и элегантны, они завораживают и являются своеобразным показателем здоровья и молодости тела.

Однако желание выполнить сложную асану любой ценой, без реальной оценки собственных возможностей, зачастую приводит к травмам. Многие травмы возникают от отсутствия техники безопасности при выполнении асан, при неграмотном их выполнении.

Многие люди, привыкшие тренироваться в фитнес-клубах, переносят этот спортивный опыт тренировок в йогу. Они готовы усердно тренироваться, иногда по нескольку раз в день. Некоторые из них признаются, что если они не «упахались» до седьмого пота, то тренировка прошла даром. Практика, выполняемая в таком экстремальном режиме, подсаживает этих людей на своеобразную «адреналиновую иглу». Организм в процессе таких тренировок вырабатывает большое количество адреналина, который вызывает на непродолжительное время приятные ощущения, «драйв». Со временем адреналиновый эффект уходит, но остаются боли в суставах и мышцах, которые находятся в длительном спастическом состоянии, крепатуре.

У каждого человека есть свои пределы выносливости, силы и гибкости. Одни ограничения можно преодолеть с помощью постепенной и постоянной практики. Другие обусловлены нашей природой, мы никак не сможем их преодолеть.

Главным ограничителем практики являются хрящевые структуры в суставах и позвоночнике. Все спортивные врачи знают, что лечить растяжение мышц и связок гораздо легче, чем травмы хрящевых структур. Это связано с тем, что хрящевая ткань восстанавливается в 50 раз (!) медленнее, чем другие ткани.

Другим ограничивающим фактором в практике асан является состояние сухожильно-мышечной ткани и связочного аппарата. Чем лучше растяжка у человека, тем больше он может расслабиться в асане и глубже проработать тело. Способность к растяжке у всех разная, во многом она зависит от упругости мышц. Излишняя жесткость мышц, как правило, вызывается их гипертонусом. Задачей практики на начальном этапе занятий является снятие закрепощенности мышц. Это достигается с помощью специальных приемов, например постизометрической релаксации, применением специальных пранаям во время выполнения асан и через работу с умом, направленным на осознанное расслабление рабочей зоны.

Тот, кто занимается в режиме «фитнес»-йоги, достигает, как правило, обратного эффекта. Мышцы не выдерживают перегрузок, становятся жесткими и болезненными, образуются мышечные функциональные блоки (миофасциальный синдром).

Структура суставов также является одним из ограничивающих факторов при выполнении асан. Это врожденное ограничение трудно поддается корректировке. Так, если головка бедренной кости глубоко утоплена в вертлужной впадине, то возможны трудности с позами на раскрытие тазобедренных суставов, таких как поза лотоса (падмасана), поза бабочки (баддхаконасана).

Если практикующий доводит себя до травм и продолжает практиковать через боль, то может возникнуть целый «букет» заболеваний: перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей и суставных сумок. Воспалительные процессы приводят к отеку суставов, накоплению синовиальной жидкости в суставной сумке. Если эта жидкость не удаляется, то через какое-то время в месте травмы и около нее происходит замена эластина (эластичной соединительной ткани) на коллаген, более жесткую ткань.

Пребывание в асане тоже имеет свои физиологические особенности [2.2]. Асана – это неподвижная поза, и ее неподвижность обеспечивается медленными (красными) мышечными волокнами, работающими в режиме аэробного энергообмена. Сильная сторона медленных волокон заключается в том, что они могут удерживать нагрузку в течение длительного времени. Слабая сторона – в том, что при нагрузке свыше 40 % максимальное давление внутри мышцы становится больше давления внутри капилляров. Это приводит к уменьшению, вплоть до остановки, кровотока в мышцах.

Исследования показывают, что корректная практика асан выполняется в определенном положении суставов и при определенном натяжении мышц. Тело фиксируется в таких позах, в которых оно раньше никогда не было. При этом происходят экстремальные воздействия на рецепторы нервной системы. В этих условиях наблюдается удивительный эффект: при предельном растяжении мышц происходит максимальная разрядка афферентного возбуждения.

Корректная практика асан воздействует на такие рецепторы нервной системы, которые в обычном состоянии малоактивны или не задействованы вовсе.

Сигналы от внешних (висцеромоторных) и внутренних (висцеральных) рецепторов образуют общий сенсорный эффект в рефлекторных зонах (Захарьина–Геда). Эффект от стимуляции этих зон с помощью асан схож с эффектом от рефлексогенного массажа или акупунктуры. Исследования показали, что такая стимуляция ведет к привыканию, к снижению раздражительности нервной системы при внешнем воздействии на нее. В то же время часть афферентного сенсорного потока приводит к повышенной активности нейронов мозга, что способствует образованию новых нейронных связей, и в конечном итоге к новым сенсомоторным навыкам, более полному контролю своего тела.

В асане наблюдается еще один удивительный эффект. Сознательно расслабляясь в позе, человек может «добраться» до глубинных нервных структур и управлять ими с помощью силы мысли. Д. Эберт пишет, что надспинальное торможение рефлекторной дуги, т. е. осуществленное посредством сосредоточения на общем расслаблении, вызывает обрыв так называемой гамма-петли. При этом сознательное расслабление превалирует над спинальными нервными центрами [2.2].

Исследования показали, что максимальная эффективность медленных мышц в асане достигается при 30 %-й нагрузке от максимальной силы. При данном усилии медленные мышечные волокна задействуются наиболее полно, при этом стимулируется процесс образования новых капилляров, увеличивая тем самым объем медленных мышц. В этом случае со временем наблюдается прирост силы до некоторого нового значения.

Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.

Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.

Йога тем и отличается от стретчинга и фитнеса, что человек отслеживает свои внутренние ощущения для достижения почти предельных поз, но на уровне 30 % от максимального усилия (усилие и растяжка – это разные вещи).

С другой стороны, в йоге человек активно воздействует сознанием на практику в асанах, сознательно достигая расслабления в них.

«Асаны надо делать так, как они получаются, без лишних усилий, только такой подход вызывает самонастройку, естественный процесс, реализующий действительные потребности системы… В каждой асане (как и в промежутках между ними) мы тормозим лишнюю активность и передаем полномочия системе, все остальное, как то: улучшение самочувствия, прирост гибкости, сброс вытесненного и т. д., возникает и разворачивается само по себе» (В. С. Бойко) [2.28]. В йоговской науке есть много классификаций асан: силовые и на растяжку, прогибы и наклоны, скрутки и балансы. В положении стоя, сидя, лежа, перевернутом и т. д. Каждая асана обладает свойственным только ей эффектом. Воздействие асан на организм зависит от многих факторов: от вашего доша-типа, от физической подготовки, настроения, морального состояния, вплоть до фазы Луны и атмосферного давления.

Можно представить вашу йоговскую практику в виде приготовления праздничного обеда, где асаны играют роль ингредиентов блюд. Гармонично сочетая различные асаны, можно создать действительно «полезную и вкусную» практику. Так же, как и с едой, вы не можете есть одно и то же блюдо до бесконечности. Практика асан должна быть разнообразной и сочетать все возможные для вашей конституции позы. Грамотно отстроенная последовательность, с учетом ваших индивидуальных особенностей, позволит сбалансировать ваш доша-тип, наиболее эффективно задействовать энергетический и ментальный потенциал.

В таблице 1.1 приведены общие рекомендации по технике выполнения асан для конкретных дош.

Таблица 1.1

Практика асан в зависимости от доша-типа

В части II представлены йога-терапевтические комплексы для лечения различных заболеваний. Они составлены с учетом особенностей дош.

Следует знать простое правило воздействия асан: прогибы увеличивают вату, наклоны – успокаивают ее. Быстрые движения возбуждают ее, медленные – успокаивают. Силовые асаны увеличивают питту. Перенапряжение увеличивает вату.

Техника дыхания и пранаяма

По своему опыту преподавания йоги мы можем с уверенностью сказать, что большинство вновь пришедших на занятия не умеют правильно дышать. Те, кто умеет, – дышат слабо или неритмично.

Основная «неправильность» дыхания заключается в том, что люди дышат не брюшным, а грудным дыханием, т. е. поверхностным и неглубоким.

Обычно это наблюдается у офисных работников, так как неправильная сидячая поза приводит к искривлению реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Такой человек не дышит, а «пыхтит» с КПД паровоза. Свою лепту вносят также тесная одежда и тугие поясные ремни.

Дыхание в йоге выполняется носом, за исключением отдельно оговоренных случаев. Йоги шутят, что дышать ртом так же противоестественно, как есть пищу носом.

По мнению кишиневского йога-терапевта Л. Гарценштейна, правильное дыхание и удджайи пранаяму следует осваивать раньше, чем любую из асан. Наш опыт также это подтверждает; часто пациенты, которые приходят к нам на консультацию, уже имея многолетний опыт занятия йогой, не умеют правильно дышать.

Необходимо перед началом выполнения любого упражнения направить внимание на отстройку дыхания, синхронизируя его с соответствующими движениями живота. Только после этого, сохраняя контроль дыхания, можно приступить к построению физической формы упражнения. Это очень важное условие, которым нельзя пренебрегать, иначе потеряется весь смысл практики [2.29].

Пранаяма выполняется в уединенном месте, желательно в одно и то же время и на пустой желудок. Воздух в помещении должен быть свежим, не допускается выполнение пранаямы в душном помещении. Если во время выполнения пранаям, особенно активных, таких как бхастрика, капалабхати, сурья бхедана, каки мудра и др., чувствуется тошнота, то, как правило, это означает, что ваш ЖКТ не очищен. В этом случае следует попытаться сходить в туалет.

В любом случае при дискомфорте, тошноте, головокружении, болях и других негативных проявлениях следует прекратить выполнение пранаямы, спокойно посидеть и восстановить дыхание.

Старайтесь держать корпус прямо, чтобы энергия могла свободно протекать вдоль позвоночника.

Количество различных пранаям более тысячи, они условно подразделяются на следующие виды:

• балансирующие и очищающие (например, нади шодхана, удджайи);

• разогревающие (сурья бхедана);

• охлаждающие (шитали);

• успокаивающие (шитали, удджайи);

• увеличивающие жизненную силу или оживляющие (бхастрика, капалабхати, сурья бхедана).

Понятно, что каждую из пранаям можно отнести к одному или нескольким пунктам классификации.

Брюшное дыхание. Полное йоговское дыхание

В йоге используется брюшное дыхание, за исключением отдельно оговоренных случаев. Перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть. На выдохе живот уходит внутрь и можно немного «додавить» остатки воздуха прессом. Диафрагма поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких.

На вдохе живот расслабляется, «выпускается» и надувается, диафрагма опускается вниз, освобождая нижние отделы легких для воздуха.

Упражнение 1

Отработка брюшного дыхания

Прежде чем мы начнем дышать, сделаем пару упражнений, чтобы почувствовать дыхание животом (см. рис. 1.1–1.2).

Рис. l.l а, б. Отработка брюшного дыхания

Рис. 1.2. Отработка брюшного дыхания (продолжение)

На выдохе втягивайте живот внутрь. На вдохе выпускайте наружу.

Чтобы ребра не участвовали в дыхании, приведите ладони как можно ближе к подмышкам. Удерживайте ребра силой рук, не давайте им расширяться. Дышите только животом. Представьте, что живот это воздушный шарик, который на вдохе надувается и выпячивается. На выдохе живот-шарик сдувается, сжимается.

Плечи опускайте от ушей, шею не зажимайте. На вдохе живот выпускайте наружу, на выдохе – вжимайте внутрь. Руками не давайте ребрам расширяться. Это поможет вам правильно дышать животом.

Упражнение 2

Отработка грудного дыхания и ключичной области

Положите ладони на грудную клетку. Начинаем дышать так, чтобы на вдохе грудная клетка расширялась, а на выдохе – сжималась. Во время дыхания происходит работа и ключичной области – расширяются верхушки легких (см. рис. 1.3).

Рис. 1.3 а, б. Отработка грудного дыхания и ключичной области

На выдохе сжимайте ребра руками внутрь, ключичная область немного опускается вниз. На вдохе ребра расширяются, ключичная область немного поднимается вверх. Шею не зажимаем плечами.

Упражнение 3

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание выполняется тремя отделами легких: нижними, средними и верхними. Перед началом любого дыхания сначала выдыхаем остатки воздуха. Далее делаем часть вдоха животом, живот выпускаем наружу.

Затем часть вдоха делаем грудной клеткой. И последняя, небольшая часть – верхушки легких расширяются, за счет работы ключичной области.

Выдох осуществляется в обратном порядке. В литературе встречаются два варианта. В первом: на выдохе сначала «сдуваются» ребра, затем живот вжимается внутрь. Во втором варианте: сначала живот вжимается внутрь, затем сжимаются ребра.

Полное йоговское дыхание достаточно сложная техника для новичков, особенно для тех, у кого так называемое парадоксальное дыхание. У таких людей при вдохе живот уходит внутрь, а при выдохе – наружу. Диафрагма при таком неправильном дыхании практически остается на месте, что не позволяет задействовать весь объем легких. Это является причиной различных заболеваний, от сердечно-сосудистых до нервных.

В этом случае надо переучиваться дышать, и чем раньше вы начнете это делать, тем здоровее себя будете чувствовать.

Если вам непонятно, как следует выпускать живот на вдохе, возьмите себя за кожу живота двумя руками и тяните за нее живот вперед на вдохе. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, в конце «дожимайте» выдох прессом.

Удджайи пранаяма (дыхание Удджайи)

Удджайи переводится с санскрита как «победитель».

Удджайи пранаяма (далее – удджайи) выполняется путем легкого сжимания голосовой щели. При этом слышится шипящий звук, похожий на шепот. Это, пожалуй, единственная пранаяма, которая выполняется с таким характерным шипящим звуком. Отработку удджайи делаем сначала с открытым ртом (потом будем дышать с закрытым ртом).

Этап 1

Отработка выдоха

Представьте, что вы дышите на морозное стекло. Делаем вдох носом, выдыхаем ртом. При этом получается шипящий звук ХАААА. Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем вдох носом, выдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Вдох делаем носом, выдох также делаем носом (см. рис. 1.4). Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается в глубь горла, тем лучше.

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, выдох

Этап 2

Отработка вдоха

«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу[1] так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук» [1.3].

Представьте, что вы удивились, услышав какое-нибудь поразительное известие. Удивляясь, на вдохе делаем что-то типа «ОООХХХХ». Делаем выдох носом, вдыхаем ртом. (см. рис. 1.5)

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, вдох

При этом получается шипящий звук «ОООХХХХ». Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем выдох носом, вдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Выдох делаем носом, вдох также носом. Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается «в глубь» горла, тем лучше.

Этап 3

Совмещаем вдох и выдох

Стараемся совместить этап 1 и этап 2. То есть делаем и вдох, и выдох с закрытым ртом, не теряя шипящего звука в горле. Если вы «потеряли» звук, то можете снова открыть рот и некоторое время подышать с открытым ртом. Затем снова смыкайте губы.

В начале отработки удджайи могут появляться посторонние звуки. Вскоре вы научитесь управлять голосовыми связками, и посторонние звуки уйдут. Дыхание удджайи одно из базовых в йоге и используется во многих школах. Это дыхание очень мягко воздействует на наше сознание, приводит к тонким состояниям ума, поэтому оно используется в крийя-йоге и других техниках – мантра-йоге, тратаке.

Удджайи – это единственный вид пранаямы, которую можно делать при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа, в перевернутых позах, в асанах.

Поскольку удджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, что заставляет интенсивнее работать дыхательную мускулатуру. Это увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что усиливает газообмен.

В окончательном варианте дыхание удджайи становится очень медленным, при этом вдох производится одновременно и животом, и грудной клеткой. Число дыхательных циклов удлиняется с 15–18 в минуту до одного цикла в минуту. При долгой практике возможны и более долгие циклы. Знаменитый индийский йога-терпевт Кувалаянанда еще в 1930-х годах проводил исследование воздействия удлиненного дыхания на организм. Он отмечал, что потребление кислорода и выделение CO₂ тем больше в дыхательном цикле, чем длиннее продолжительность дыхательного цикла [2.2].

Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.

Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ[2]. На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».

Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.

Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:

Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].

Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.

Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали[3] следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.

«Йога биджа» [1.11]

Капалабхати и агнисар крийя

Дыхание капалабхати многие трактаты по йоге относят к шаткармам – очистительным техникам. Оно выполняется путем форсированного дыхания, при этом выдох акцентированный, сильный, живот втягивается, активно включается пресс. Вдох происходит пассивно. В других традициях вы можете встретить другие названия этой техники: огненное дыхание, дыхание железной собаки и др.

Частота циклов 2–3 в секунду. Начинать надо с 15–20 циклов за один подход, доводить постепенно до 108 и более циклов. Хорошо выполнять капалабхати с утра, попив перед упражнением горячей воды.

Несколько (2–5) подходов по 108 циклов капалабхати в качестве ежедневного утреннего упражнения оздоравливают всю абдоминальную область, усиливают пищеварение и обмен веществ, способствуют выведению токсинов, омолаживают ткани.

Желательно после каждого цикла выполнять комплекс агнисар крийи (см. ниже).

Техника безопасности: поскольку выдох в капалабхати принудительный, то он ведет к увеличению воздействия на мозг и внутренние органы за счет повышения артериального и внутричерепного давления. Поэтому людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта выполнять капалабхати следует осторожно, обязательно под контролем специалиста: начинать с 10–15 циклов с 20–30 % максимального усилия. В начале практики движение живота должно быть более поверхностным.

При разогретом теле следует увеличивать глубину движения животом и число циклов за один подход.

Может применяться и более глубокая техника: выдох производится более редко, при этом пресс еще активнее работает и «дожимает» остатки воздуха.

Есть и второй вариант выполнения капалабхати, описанный в «Гхеранда Самхите»: вместо того чтобы дышать обеими ноздрями, вы вдыхаете воздух левой ноздрей и выдыхаете правой. Это очень похоже на половинную технику нади шодхана пранаямы, только дыхание выполняется более интенсивно.

Агнисар (вахнисар)[4] крийя – это техника частого, быстрого втягивания живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Эта техника очень часто совмещается с капалабхати, являясь ее логическим продолжением.

Прижми пупок к позвоночнику сотню раз. Так, избавившись от болезней в брюшной полости, увеличишь пищеварительный огонь [1.4].

Конечно, неподготовленному человеку сразу трудно выполнить сто раз агнисар крийю, для начинающих 10–15 раз будет вполне достаточно.

Техника выполнения агнисар крийи следующая: сделайте сильный выдох ртом, затем вакуумную задержку дыхания и втяните живот (рис. 1.6, а). Это уддияна бандха на выдохе. Не вдыхая, отпустите уддияна бандху (рис. 1.6, б) и снова сделайте вакуумную задержку дыхания. Продолжайте выполнять такие «бултыхания» животом. После чего отпустите все бандхи, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Сильно втягиваем живот на задержке на выдохе. Как будто делаем вдох, но голосовую щель не открываем. Сильно отталкиваемся руками от коленей. Не вдыхая, отпускаем замки и живот.

Рис. 1.6 а, б. Агнисар крийя

Капалабхати с агнисар крийей лечат заболевания, связанные с избытком капхи. Они же увеличивают питту и вату.

Комплекс для ежедневной практики

Каждый подход состоит из следующих действий:

• капалабхати – от 20 до 108 раз;

• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;

• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;

• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;

• делаем мягкий выдох, руки опускаем вниз, глаза закрыты, отслеживаем ощущения, расслабляем лицо, плечи, солнечное сплетение.

Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).

Нади шодхана означает очищение каналов.[6] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.

Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).

Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.

Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).

Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой

Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.

• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).

• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).

• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.

Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.

Со временем можно усложнять пранаяму:

• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;

• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);

• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;

• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.

Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.

Помните главное правило, что при практике пранаямы надо исключить любые дискомфорт и перенапряжение!

Бихарская школа йоги, например, дает такие пропорции для начального уровня [2.30]: 1: 0: 1: 0; 1: 0: 2: 0. Для среднего уровня от 1: 1: 1: 0 до 1: 2: 2: 1. Для продвинутого – от 1: 4: 2: 0 до 1: 8: 6: 4.

Влияние на организм: «Хатха-йога прадипика» утверждает, что при регулярном выполнении практики нади шодхана пранаямы в течение трех месяцев очищаются все нади – энергетические каналы. Пранаяма используется для лечения нервных расстройств, стрессов, гипертонуса сосудов и мышц, бессонницы, упадка сил.

Сурья Бхедана пранаяма

Сурья Бхедана можно перевести как «солнечная тайна» или «пронзание солнца». За счет вдоха через правую ноздрю активизируется пингала нади (солнечный канал).

Техника выполнения: сядьте в удобную позу, например сукхасану или сиддхасану. Выполните насикагра мудру (см. нади шодхана пранаяма). Корпус должен быть прямым, но не напряженным.

Начальный уровень:

• сделайте выдох через левую ноздрю;

• закройте левую ноздрю, вдохните правой ноздрей, выдохните левой;

• продолжайте дышать 10 циклов: вдох правой ноздрей, выдох левой. Пропорция 1: 0: 1.

Средний уровень: по мере развития выносливости и навыков практикуйте задержку дыхания на вдохе в пропорции 1: 1: 1, затем 1: 2: 2, увеличивая до 1: 4: 2.

Продвинутый уровень: к среднему уровню добавляется шамбхави мудра и мула бандха на задержке и вдохе.

Согласно «Гхеранда Самхите», сурья бхедана пранаяма предупреждает старость и смерть, пробуждает кундалини и увеличивает жар в теле.

Влияние на доши: в «Хатха-йога прадипике» отмечается, что эта пранаяма снижает дисбаланс вата доши.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму более получаса, чтобы не нарушить естественный дыхательный цикл. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять сурья бхедану в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.

Если нади шодхана это балансирующая пранаяма, то сурья бхедана активизирует симпатическую нервную систему, повышает нашу энергетику.

Бхастрика пранаяма

Бхастрика пранаяма переводится с санскрита как «кузнечные мехи». Она относится к разогревающим и повышающим жизненную силу пранаямам. Разновидностей бхастрики много, но здесь мы даем только два основных варианта. В каждом из них выполняются мощный вдох и мощный выдох. Частота дыхания составляет одну секунду, при дыхании можно считать: «и–раз, и–два, и–три» и т. д. Вдох и выдох одинаковы по силе и скорости. Все дыхание выполняется носом.

Классической позой для пранаямы является сидячая поза (падмасана, сукхасана, сиддхасана). Можно выполнять ее и стоя. В положении стоя легкие больше раскрываются и бхастрика более эффективна.

Первый вариант

Дыхание выполняется только животом (рис. 1.8 а, б), как в технике брюшного дыхания, только намного быстрее и мощнее. На вдохе живот надувается «шариком», на выдохе – сжимается. В системе йоги сукшма вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари[7] эта техника называется Удара Шакти Викасака [2.31]. Делаем быстрые вдохи-выдохи животом с частотой один вдох и выдох в секунду.

Рис. 1.8 а, б. Бхастрика пранаяма, вариант 1

Второй вариант

Дыхание выполняется так же, как и в первом варианте, – животом, плюс на него накладывается грудное дыхание (рис. 1.9 а, б). Во время пранаямы выполняем движения руками. На вдохе руки уходят назад, при этом раскрывается грудная клетка. На выдохе руки уходят вперед, мы как бы стараемся обнять себя.

Рис. 1.9, а, б. Бхастрика пранаяма, вариант 2

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму начинающим более 25–30 циклов. Запрещено выполнение людям, склонным к судорожным состояниям, больным эпилепсией. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять бхастрику в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.

Продвинутый уровень: выполняются циклы до 100 дыханий, задержки дыхания и замки.

Предостережения: в случае задержки дыхания не следует перенапрягаться, необходимо расслабить плечи и «выпустить» живот. Если вы почувствовали головокружение, необходимо прекратить задержку дыхания, широко раскрыть глаза, в быстром темпе сжимать и разжимать кулаки.

Влияние на доши: бхастрика выравнивает все три доши, но особенно уменьшает капху и увеличивает питту (пищеварительный огонь). В «Хатха-йога прадипике» говорится, что эта пранаяма «быстро поднимает кундалини, приятна, полезна, она удаляет препятствия, обусловленные проникновением капхи в центральный канал брахма нади (сушумну)».

Шитали (Ситали) пранаяма

Шитали пранаяма относится к охлаждающим и успокаивающим пранаямам.

Техника выполнения: приоткрываем рот, складываем язык трубочкой (рис. 1.10), делаем вдох через рот. Выдох выполняем носом. Эта пранаяма выполняется для охлаждения головы и легких. Применяется в жаркую погоду, чтобы избежать их перегрева. Воздух, проходя через смоченный слюной язык, охлаждается и далее сам охлаждает заднюю стенку горла и глотку. Тем самым охлаждается головной мозг, который расположен в непосредственной близости от задней стенки горла. Помимо этого, охлаждаются сосуды легких.

Рис. 1.10. Шитали пранаяма

Предостережения: не следует делать шитали в пыльном помещении или при холодной температуре.

Шитали пранаяма может использоваться как успокаивающее средство. Ее можно делать перед сном. Она вызывает успокоение ума и мышечную релаксацию.

Влияние на организм: шитали снижает питту, благотворно воздействует на внутренние органы, в том числе на селезенку, устраняет жар, избыток желчи, голод, жажду и противодействует ядам.

Каки Мудра пранаяма

Каки Мудра в переводе с санскрита означает «клюв вороны». Есть несколько ее разновидностей.

Первый вариант является разновидностью шитали пранаямы, в этом случае она является охлаждающей, успокаивающей.

Техника выполнения: складываем губы трубочкой и с натугой вдыхаем через губы. Выдох осуществляем носом. Этот вариант пранаямы предназначен тем, у кого не получается свернуть трубочкой язык в ситали пранаяме.

Второй вариант выполняется в стиле бхастрики и напоминает надувание воздушного шарика или задувание свечи. В этом случае дыхание выполняется интенсивно с частотой в одну секунду («и–раз»). Вдох производится носом, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Опытные практики йоги делают после 10–15 циклов задержку дыхания на вдохе.

Техника безопасности: предостережения те же, что и при выполнении бхастрики.

Бхрамари пранаяма

Бхрамари – это пранаяма «жужжащей пчелы»; выполняется со звуком «м–м–м» на выдохе.

Техника выполнения: классической позой для бхрамари пранаямы является сидячая медитативная поза, но можно выполнять ее и лежа. Пальцами закрываем уши, надавливая на козелки (рис. 1.11). Делаем носом плавный вдох, а на выдохе произносим звук «м-м-м», напоминающий звук пчелы. Концентрируемся на звуке и на вибрации, которую он производит в организме.

Рис. 1.11. Бхрамари пранаяма

Количество циклов дыхания составляет от десяти до двадцати. Желательно выполнять пранаяму рано утром или вечером перед сном.

Продвинутый уровень: добавляем задержки дыхания и бандхи. На вдохе задержку с джаландхарой и мула бандхами. По окончании практики можете выполнить йони мудру. Для этого сделайте задержку дыхания на вдохе, закройте уши большими пальцами, глаза – указательными, ноздри – средними, рот – безымянными пальцами и мизинцами. Концентрируйтесь на образах, которые возникают в вашем ментальном пространстве, на звуках и ощущениях, которые возникают у вас в теле и голове.

Влияние на организм: бхрамари следует выполнять для успокоения ума, перед медитацией или сном. Она помогает повысить чувствительность, отслеживать тонкие ощущения в организме. Бхрамари ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность.

Древние тексты по йоге говорят о выдающихся достоинствах пранаямы. Они утверждают, что человек, регулярно выполняющий пранаяму, может не только укрепить и очистить свое тело, но и освободиться от страданий.

Пранаяма выполняется не только как отдельная практика, но и в сочетании с асанами.

Если мы к правильному дыханию добавим внимание, т. е. сосредоточим ум на выполнении правильных движений, позволяющих нам проработать проблемные участки тела, то процесс восстановления здоровья усилится многократно.

На своих занятиях мы используем пранаяму как отдельную практику, так и в сочетании с выполнением асан. Это позволяет многократно увеличить эффект от упражнений.

Дыхание задает темп всей нашей практике. Сознательно удлиняя (не уменьшая!) дыхательный цикл, мы замедляем наши движения, успокаиваемся. Для этого мы можем применять балансирующие пранаямы. Если нам нужно привести себя в активное состояние, мы можем начать форсированно дышать, используя, например, бхастрика пранаяму или капалабхати.

Рекомендации по безопасному выполнению практики

Перед практикой сосредоточьтесь на минуту, закройте глаза, поблагодарите мир за то, что у вас есть возможность заниматься йогой. У вас есть несколько десятков минут, которые вы можете уделить только себе. Дышите полным йоговским дыханием, затем дыханием удджайи несколько минут.

Проведите небольшую разминку, выполняя упражнения в направлении от периферии к центру (от пальцев рук и ног к туловищу). Дыхание на всем протяжении практики не должно становиться прерывистым! Наш организм, пребывая в сложных асанах, рефлекторно воспринимает происходящее как стрессовую ситуацию и автоматически делает дыхание прерывистым. Вы должны отслеживать эти моменты и сознательно восстанавливать дыхание.

Дыхание является «нитью, на которую нанизываются жемчужины асан». Оно определяет темп вашей практики, является маркером правильности ее выполнения, воздействует на состояние вашего ума.

Если вы хотите зарядиться энергией, привести себя в бодрое состояние, то ваша практика должна быть динамичной, включать много силовых упражнений и форсированное дыхание (бхастрика, капалабхати).

Если вам надо успокоиться, выровнять энергетику, глубоко проработать проблемные зоны тела, то практика должна быть спокойной, с долгими удержаниями в позах. Дыхание здесь должно быть глубоким, удлиненным, типа удджайи или полного йоговского дыхания.

Первым признаком неправильного выполнения практики является резкая боль. В этом случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

Вторым признаком является сбившееся дыхание. Необходимо остановиться, отдохнуть, восстановить дыхание и продолжить практику в более медленном темпе.

Во время выполнения асан отслеживайте состояние отдельных частей тела на предмет излишнего напряжения.

Основные зоны, которые необходимо отслеживать:

• лицо, мимические мышцы;

• горло, яремная впадина (ниже кадыка);

• плечи, лопатки;

• солнечное сплетение;

• пальцы ног.

Корректное выполнение асаны – это:

• корректный вход в асану;

• удержание асаны в течение определенного времени;

• работа в асане, заключающаяся в осознанном расслаблении и растяжении мышц;

• правильное дыхание;

• внимание;

• корректный выход из асаны;

• связующие движения между асанами.

Вход в асану представляет собой соединение внешней геометрии позы с внутренними возможностями тела и ума. В момент входа мы как будто влезаем, «втискиваемся» в новую форму, в новую оболочку. Это можно сравнить с ощущением, когда вы надеваете новый свитер, который кажется сначала неудобным, где-то жмет, где-то свисает. Вход в асану требует определенных мышечных усилий, чтобы выставить правильную геометрию тела. Она важна с точки зрения эффективности воздействия асаны и соблюдения правил травмобезопасности.

Войдя в асану, следует ее удерживать определенное время. Для каждой асаны и для каждого человека это время индивидуально. Силовые асаны типа чатуранги дандасаны удерживаются от 10 секунд до нескольких минут. Сидячие медитативные асаны могут практиковаться десятками минут, вплоть до часов. Работа в асане предполагает сброс напряжения с мышц на связки, а со связок – на кости. Здесь вот какой расчет: в среднем мышца может выдерживать нагрузку в десятки килограммов, при этом наивысший КПД наблюдается при 50 %-й нагрузке от максимума. Например, для икроножной мышцы эта величина составит около 50 кг. Надо учитывать, что мышца не может долго выдерживать сильную нагрузку и время удержания измеряется десятками секунд. При этом мышца потребляет огромное количество энергии. Чтобы удерживать позу, необходимо сбрасывать нагрузку через связки в костную систему. Связки обладают большой прочностью, например, передняя продольная связка позвоночника выдерживает 500 кг на разрыв. Кости могут выдерживать еще большие нагрузки. Бедренная кость выдерживает нагрузку в 1500 кг, а тазобедренная – в 5000 кг. Сбрасывая нагрузку в костную систему, вы тем самым «выключаете» лишние источники энергопотребления. Расслабляя мышцы, вы уменьшаете нагрузку на центральную нервную систему, снимаете напряжение в отделах мозга, отвечающих за моторику.

Работа в асане представляет собой осознанное, более глубокое «втекание» в позу. На этом этапе вы должны отслеживать внутреннее состояние мышц, связок, костей. Находясь в асане, можно выполнять микроупражнения для растяжки отдельных мышечных пучков, давать изометрические нагрузки на отдельные участки тела. Вся работа происходит с дыханием и последующим расслаблением с более глубоким вхождением в позу.

Находясь в асане, сосредоточьтесь на дыхании.

Оно не прерывается и должно быть плавным. Выдох длиннее вдоха, желательно дышать удджайи во время всей практики. Используйте вдох для вытяжения, «расширения», а на выдохе уходите глубже в растяжку или скрутку. Ровное и медленное дыхание способствует сбросу напряжения в теле и успокаивает ум. Правильное дыхание, особенно удджайи пранаяма, многократно повышает эффективность практики. В течение 2–3 месяцев вы заметите значительные изменения к лучшему в вашем организме.

Перед растяжкой мышцы должны быть хорошо разогреты. Спазмированные, напряженные и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно.

Во время растяжки не фиксируйтесь сразу в экстремальной позе, так как поток афферентных сигналов от растягиваемых мышц приведет их к спазмированию. Надо войти в асану до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко негативных ощущений. «Продышите» позу в течение 30–40 с,[8] мысленно проверьте области возможного напряжения и расслабьте их. Помните о дыхании. Лучше всего дышать удджайи пранаяму. В некоторых случаях для разогрева полезно применять бхастрика пранаяму с задержками или цикл капалабхати с агнисар крийей. После того как тело привыкнет к новому положению, углубите растяжку до очередного порога. Чем дольше выполняется растяжка, тем дольше и глубже проявляется ее эффект. Повторите цикл с дыханием и расслаблением.

Пребывая в асане, работайте со своим вниманием.

Старайтесь не отвлекаться на посторонние темы, сосредоточьтесь на том, что вы выполняете. В этом вам поможет дришти, направление вашего взгляда. Есть несколько «опорных» точек для направления взгляда. Это могут быть: межбровье, пупок, большой или средний палец руки, фиксированный взгляд через плечо на лопатку и др.

Выход из асаны не менее, а зачастую более важен, чем вход в нее. Пребывая в асанах, тело занимает экстремальные положения, которые в обычной жизни не практикуются. При этом наблюдаются предельное напряжение одних мышц, растяжение других, нагрузка на связки и суставы. При выходе из позы меняется вектор усилия, что кратковременно нагружает уже нагруженные участки тела.

Чтобы безопасно выйти из асаны, необходимо в обратной последовательности перенести усилие с костей на мышцы и включить их, передавая им нагрузку. Выход должен сопровождаться вдохом или выдохом (зависит от асаны).

Если ваша практика проходит в динамическом режиме, то между асанами применяются динамические связки, называемые виньясами. Виньяса выполняется в текучем, спокойном ритме, с дыханием, темп которого соответствует предыдущей асане. Движения волнообразные, нагрузка последовательно передается с одной группы мышц на другие.

Залог успешной практики заключается в простом правиле: постепенно увеличивать время удержания позы и количество ее повторений. Упражнения делаем с усилием, но без насилия.

Не ругайте и не судите себя строго. Главный успех не в усилии, которое вы делаете, а в регулярности практики. Помните, что самые высокие и большие деревья росли медленнее других.

Не сравнивайте себя с другими и даже с самим собой. Делайте то, что у вас получается на сегодняшний день. Если вы будете стараться повторить, что делают другие, дух соревнования будет уводить вас от йоги и может привести к травмам. Даже собственное тело сегодня может чувствовать себя по-другому, чем вчера. Давление, эмоции, гормональный фон и еще десятки факторов определяют наше состояние. Зачастую бывают периоды «плато», когда ощутимых результатов не наблюдается. Или периоды регрессий, когда кажется, что тело стало деградировать. В этих случаях следует спокойно воспринимать данную ситуацию, успокоив себя тем, что это неизбежный этап в любой практике.

Многие из методов аюрведы являются простыми и не требуют предписания врача: соблюдение разумной диеты, здорового образа жизни, правильного режима дня. Другие можно применять только после консультации со специалистом: применение лекарственных трав и минеральных препаратов, очистительные, специальные процедуры, например такие, как панчакарма.

Осознание и действие

Осознание является главным фактором в достижении и сохранении здоровья. Наряду с самоизучением (свадхьяя), четвертой из ниям в йоге Патанджали, осознание в равной степени относится и к йоге. Внимательно изучая себя, свою конституцию, наблюдая и осознавая реакции собственного организма на происходящие события, мы можем правильно реагировать на изменения во внешней и внутренней среде и оставаться здоровыми.

Любые наши действия определяют некий результат, который проявляется в сознании и физическом теле. И наоборот, любой результат есть следствие вызвавшего его действия. Никакие посещения целителей не смогут дать устойчивого положительного результата, исцеления, если человек ведет неправильный образ жизни и тамасично питается, т. е. совершает отрицательные для него действия.

Очень важно осознавать, что мы сами несем ответственность за собственное здоровье. Врач не может за нас ложиться спать, пережевывать пищу, вовремя ходить в туалет, не курить.

Главным является то, что мы сами делаем для себя, а действия других лиц являются второстепенными.

Например, если мы привыкли есть на ночь тяжелую пищу, то утром будем чувствовать весь букет недомоганий – от тошноты до головных болей и общего отравления организма. Со временем это приведет к устойчивому заболеванию. Лекарственные препараты снимут часть симптомов, однако они не смогут выправить ситуацию в целом. Когда мы включаем осознанность, то понимаем, что нужно изменить привычку. Именно этот момент является отправной точкой нашего выздоровления.

Важно осознать свою проблему и начать действовать. Для этого необходимы мужество, стойкость, решимость и знание того, как надо действовать.

Что действие, что бездействие? Даже мудрые относительно этого введены в заблуждение. Познав то, что я расскажу тебе о действии, ты освободишься от несчастий.

Непременно надо понять действие, также надо понять запрещенное действие, и бездействие надо понять: путь действий полон тайн.

Бхагавадгита, 16–17, глава 4 [1.2]

Увеличение осознанности приводит к возрастанию гуны саттва в уме. Намерение изменить к лучшему свое здоровье увеличивает силу саттвы в теле. Получая правильные знания, применяя их к себе, внимательно прислушиваясь к изменениям, происходящим в теле, мы можем найти самые точные механизмы коррекции своего здоровья, предназначенные только для нас.

Аюрведа учит, что надо лечить не симптомы, а причину заболевания. Основной принцип таков: «Подобное увеличивает подобное». Поэтому все методы балансировки дош направлены либо на снижение этого «подобного», либо на противодействие ему.

Другой аюрведический принцип гласит, что люди с преобладанием одной из дош предрасположены к заболеваниям, характерным для этой доши. Как правило, такие заболевания имеют хронический характер. Однако бывает так, что заболевание вызвано не доминирующей дошей. Считается, что лечить его будет легче, так как заболевание не приняло устойчивого характера и сам «дошический» стереотип будет помогать избавляться от этого заболевания.

Аюрведические методы подразделяются на мягкие, которые успокаивают доши (шамана), и жесткие, применяемые в тяжелых случаях, устраняющие избыток дош (шодхана).

Режим

Под режимом мы понимаем как режим дня, так и режим жизни в целом. Режим в жизни человека можно сравнить с фундаментом для дома. Если у дома слабый и непрочный фундамент, то большинство наших действий не смогут противостоять разрушительным силам. Что толку красить крышу, если трещина прошла через все этажи и дом заваливается? Начинать необходимо с укрепления фундамента.

Режим человека подчинен множеству ритмов, которые окружают его, зачастую являясь его внутренними составляющими. Извне на человека действуют ритмы смены времен года, дня и ночи, фаз Луны и многие другие. Ритмы дыхания и сердцебиения являются внутренними ритмами, которые определяют не только здоровье человека, но и его жизнь. Все эти ритмы взаимосвязаны; так, период вынашивания ребенка равен точно 10 лунным месяцам, критические дни у женщин обычно наступают каждые 28 дней (1 лунный месяц). Осенью замедляется активность метаболизма и человек предрасположен к набору веса, так как в конце осени начинает преобладать капха.

Проводился эксперимент: в комнате, в которой было установлено множество механических часов с маятниками, через некоторое время часы начинали стучать в одном общем ритме. Так и человек, живущий в сбалансированном ритме с природой, соблюдающий режим дня и питания, имеет больше шансов быть здоровым. Нарушение сбалансированности ритмов у человека приводит к заболеваниям.

Режимы могут отличаться у разных людей в зависимости от конституции, пола, возраста, климатических условий, преобладающих дош. Ниже в таблицах 1.2–1.4 приведено временное преобладание действия дош: суточное, годовое, возрастное.

Таблица 1.2

Суточное действие дош

Таблица 1.3

Действие дош в течение жизни

Таблица 1.4

Действие дош в течение года

Древние мастера аюрведы, основываясь на суточном ритме дош, разработали аюрведический режим дня (диначарья). Так, вставать лучше всего рано утром – не позже 6.00, когда подъем сам по себе легок, так как чувствуется влияние ваты. Легкий завтрак усвоится до 10.00. Пик умственной активности с 10.00 до 14.00, когда преобладает питта. В этот же период лучше всего принимать основное питание, так как питта вместе с Солнцем помогут переварить еду.

Люди вата-типа должны больше спать, потому что им необходимо успокаивать свою тревожность, а люди капха-типа должны спать поменьше, так как долгий сон приводит к увеличению и задержке слизи.

В таблице 1.5 приведен примерный режим бодрствования и отхода ко сну по дошам [2.9].

Таблица 1.5

Идеальное время для пробуждения и отхода ко сну

Важность ночного сна люди часто недооценивают. Именно ночью во сне у человека вырабатывается мелатонин. Мелатонин производится в эпифизе, шишковидной железе, которой уже давно приписывают мистические свойства. Она отвечает за рост организма, обновление тканей, половое созревание, а также за торможение роста и развития опухолей.

На сегодняшний день считается, что мелатонин продлевает жизнь.

Опыты на животных показали, что при наличии необходимого и достаточного уровня мелатонина в крови можно увеличить продолжительность жизни на 10–20 % по сравнению с контрольной группой, имеющей пониженный уровень данного гормона вследствие нарушения режима сна и бодрствования. Мелатонин обладает рядом уникальных свойств:

• мощным антиоксидантным действием, нейтрализующим свободные радикалы, которые приводят к раннему старению;

• препятствует росту опухолей, в том числе и злокачественных;

• снижает уровень холестерина, нормализует давление и повышает иммунитет в целом;

• обладает свойством адаптогена, повышает сопротивляемость организма вредным факторам (радиации, стрессам);

• улучшает потенцию, снижает бессонницу и др.

Волшебные свойства мелатонина этим списком не исчерпываются. Есть в нашем организме главный гормональный «дирижер» – гипоталамус, регулирующий основные виды обмена веществ. С возрастом его функции могут постепенно снижаться. Мелатонин, воздействуя на гипоталамус, «пробуждает» его и заставляет работать в прежнем «молодом» режиме.

Мелатонин вырабатывается в вечерние и ночные часы (до 70 %) начиная с 20.00 и с пиком в 3 часа ночи. На свету выработка мелатонина подавляется.

Доказанный факт: у людей, бодрствующих ночью, риск развития злокачественных заболеваний возрастает в разы.

Во сне ум человека отдыхает, перестает пережевывать «ментальную жвачку». Происходит своеобразное «обнуление» системы, мозг «остывает», успокаивается. Именно поэтому так важен ночной сон, он является основой нашего здоровья и молодости.

Вот как описывает «Аштанга Хридайя Самхита» отношение ко сну (гл. 7):

Счастье и несчастье, питание (тела) и истощение, сила и слабость, сексуальная сила и импотенция, знание и невежество, жизнь и ее противоположность (смерть) – зависят от сна.

Сон в неположенное время, избыточный или недостаточный – разрушает счастье (здоровье) и жизнь, подобно Каларатри (богине смерти). Бодрствование ночью ведет к сухости в теле, дневной сон ведет к увеличению жира в теле, короткий сон (не более получаса) в течение дня, в комфортной сидячей позе не сушит и не увеличивает жир.

Короткий дневной сон особенно полезен летом, ведь в этот сезон вата увеличена и возрастает сухость из-за усиленного действия солнца и коротких ночей. В остальные сезоны он увеличивает капху и питту.

Бессонница ведет к болям во всем теле, тяжести в голове, зеванию, усталости, истощению, головокружению, нарушению усвоения пищи, ступору и болезням ваты. Человек должен выработать привычку регулярно ложиться спать вовремя.

После утреннего подъема необходимо помочиться, выпить стакан горячей, теплой или прохладной воды, сделать несколько циклов упражнения капалабхати, агнисар крийю (см. гл. 1.1). Начинать упражнения следует не в полную силу, на 30–40 % от максимума, чтобы не возникали неприятные ощущения в эпигастральной области.

Далее следует умывание лица и плескание прохладной воды в открытые глаза до 15–20 раз. После чистки зубов следует очищать язык. Для этих целей есть специальные щетки или металлические пластины. Осторожно, не переусердствуйте с чисткой языка, его поверхность очень нежная!

Попытайтесь сходить в туалет. Сильно не напрягайтесь, если не получилось, не старайтесь через силу. Через какое-то время все у вас получится.

После туалета желательно принять душ, с головой! Если вы не хотите мочить голову, то можно надеть шапочку. Принимая душ, мы чистим не только плотное тело, но и тонкие оболочки. Считается, что водой смываются всякие сущности, которые могли «прицепиться» к нам во время сна.

После душа можно сделать джала нети, промывание носоглотки подсоленной водой. Очень важно в конце процедуры правильно удалить оставшуюся воду из пазух носа и не делать джала нети перед выходом на холодный воздух (см. в текущей главе «Очистительная терапия»).

Сделайте комплекс упражнений хатха-йоги, соответствующих вашему уровню, пранаяму. Легкий завтрак поможет вам набраться сил. Если вам предстоит идти на работу, старайтесь выйти заранее. Вы сможете идти медленно, плавно, превратив дорогу на работу в комфортное путешествие.

На работе распланируйте свой день так, чтобы нагрузка была не более 70 % от максимальной. Тогда внеплановые мероприятия не застанут вас врасплох.

Во время работы полезно выполнять микроупражнения, миниасаны. Если у вас, например, сидячая работа можете подкладывать ноги по одной под себя на 1–5 минут.

При подвижном характере работы выполняйте соответствующие микроупражнения. Тогда часть рабочего дня вы проведете в «правильных» позах, которые зарядят вас энергией и будут способствовать развитию вашего тела, а не его деградации.

Обедать лучше всего с 12.00 до 15.00, и тогда питта поможет переваривать еду. Обед должен быть основной пищей за день.

Людям вата доши не следует выполнять тренировки поздно вечером, чтобы не перевозбудиться. Для них очень полезна прогулка перед сном.

Последний прием пищи должен быть не позже 18.00–19.00, небольшим по объему. На ночь можно выпить теплого молока (со специями), простокваши или ацидофилина.

Перед сном, после гигиенических процедур, займитесь медитацией или просто поблагодарите окружающий вас мир за еще один день вашей жизни.

Спать надо в хорошо проветриваемой комнате, на матрасе средней жесткости (лучше ортопедическом), на невысокой подушке.

Питание

Правильное питание также является фундаментальным и в йоге, и в аюрведе. То, что мы поглощаем, перевариваем, становится частью нас. Из пищи строятся все плотные и тонкие структуры тела. Высказывание «мы то, что мы едим» точно отражает роль еды в нашей жизни. Аюрведа подробно рассматривает питание по качеству, составу, объему, времени приема. Понятно, что в современном мире очень трудно соблюдать все ведические обычаи. Важно, чтобы пища была саттвичной и приводила доши в равновесие.

В Бхагавадгите [1.2, гл.17] описаны виды пищи по гунам:

Пища, которая увеличивает продолжительность жизни, дает чистоту, силу, здоровье, радость и удовлетворенность. Сочная, маслянистая, укрепляющая и приятная сердцу, дорога саттвичным [людям].

Пища слишком горькая, кислая, соленая, острая, сухая и горячая желанна раджасичным; она вызывает страдания, несчастья и болезни.

Пища несвежая, безвкусная, разложившаяся, состоящая из объедков, нечистая дорога тамасичным.

Из этого определения видно, что даже сам характер пищи определяет состояние ума человека.

Ведическая наука утверждает, что не только человек обладает тонким телом, но им обладают также животные и растения. Поэтому, когда мы едим, мы перевариваем не только грубую структуру пищи, но и ее тонкую составляющую. В Ведах считается, что поскольку животные мучаются перед смертью, их мясо тамасично, вредно для человека. У растений нет того уровня осознанности, как у животных, поэтому пища из них более саттвична.

Йоговские традиции более строги, чем аюрведические. Если аюрведа допускает употребление мяса животных, птицы и рыбы, то йога относит эти продукты к тамасичным. В любом случае и аюрведа, и йога утверждают, что человеку, которому хочется очиститься от токсинов, поднять свою энергетику, омолодиться, не следует употреблять мяса. Эти же предписания относятся к курению, употреблению алкоголя, необузданному сексу. Все эти факторы не только загрязняют наше тело, но и отравляют ум.

Важным в аюрведе является понятие вкуса (раса). Вкус распознается с помощью языка. Существует шесть вкусов: сладкий, соленый, кислый, острый, горький и вяжущий. Вкус относится не только к пище. Им обладают также травы и минералы.

Каждый из вкусов образован двумя первоэлементами (см. табл. 1.6).

Таблица 1.6

Связь вкусов с первоэлементами

Вкусы различаются по нескольким параметрам, их характеристики приведены в табл. 1.7:

• согреванию–охлаждению (вирья[9]);

• тяжести–легкости;

• влажности–сухости;

• эффекту после переваривания (випак);

• особой силе (прабхава).

Таблица 1.7

Параметры вкусов

(Степень воздействия: 1 – слабое, 2 – среднее, 3 – сильное)

Вирья (тепловое свойство) оценивается с точки зрения согревания–охлаждения. Согревающие продукты и травы могут вызвать жажду, головокружение, жжение, усиленное потоотделение. Они усиливают питту и обычно понижают вату и капху. Охлаждающие продукты и травы дают бодрость, успокоение, придают тканям упругость. Они снижают питту и повышают вату и капху.

Влажность или сухость вкуса зависит от наличия элементов воды и воздуха в препарате или пище. Чем больше воздуха, тем суше вкус, чем больше воды, тем вкус более влажный.

Випак, воздействие после переваривания, сводит шесть базовых вкусов к трем. Это связано с особенностями пищеварения: процесс переваривания начинается с ротовой полости. Там происходит увлажнение, за которое отвечает сладкий вкус. Затем переваривание продолжается в желудке, вызывая чувство тепла, которому соответствует кислый вкус. Осушение происходит в толстой кишке, за него отвечает острый вкус.

При влиянии вкусов на доши следует учитывать, что три вкуса увеличивают дошу, а три других – уменьшают. В таблице 1.8 показано влияние вкусов на доши, где знак (↑) показывает увеличение доши, а (↓) – уменьшение. Один знак означает среднюю степень влияния, два – сильное влияние, а три – очень сильное.

Таблица 1.8

Влияние вкусов на доши

Для человека важны все вкусы, так как недостаток или избыток какого-либо вкуса вызывает дисбаланс в дошах, поэтому в аюрведе лечение производится с точки зрения влияния вкусов на доши. При лечении особое значение придается горькому и вяжущему вкусам как вылечивающим лихорадку и инфицированные раны. Острый вкус стимулирует иммунитет и устраняет застойные процессы. Соленый вкус используется в больших дозах в качестве слабительного и рвотного. Сладкий и кислый вкусы используют в основном как тоники.

Избыток любого вкуса вызывает увеличение той доши, которую он обычно усиливает, а затем и увеличение тех дош, которые этот вкус обычно уменьшали.

Так, переизбыток соли сначала увеличивает капху, задерживая воду в организме. При дальнейшем увеличении концентрации соли возбуждается вата, проявляя себя в виде жажды, сухости во рту, сухости кожи, появления морщин.

Считается, что отдельно взятый вкус действует сильнее, чем в сочетании с другими.

Нехватка вкуса усиливает ту дошу, которую он обычно ослабляет, а при дальнейшем его уменьшении – ту дошу, которую обычно он увеличивает. Так, недостаток сладкого уменьшает вату и питту, а в дальнейшем уменьшается и капха. Недостаток горького вкуса приводит к образованию токсинов в организме.

Помимо вкуса каждый продукт обладает своей способностью воздействовать на доши. Это свойство не является статичным. В зависимости от способа приготовления, употребления специй, комбинирования с другими продуктами воздействие продукта на доши меняется. Так, свежие овощи возбуждают вату, а термически обработанные, с добавлением масла – снижают. Необходимо учитывать также и другие характеристики пищи: создает ли пища тепло или холод, тяжелая она или легкая, маслянистая или сухая, жидкая или твердая.

Прежде чем приступить к описанию диет по дошам, необходимо отметить важность количества потребляемой пищи, регулярность ее приема.

В «Аштанга Хридайя Самхите» питанию посвящены три главы. Вот что там говорится:

Человек всегда должен принимать правильное количество пищи[10], ведь правильное количество стимулирует Агни (здесь: огонь пищеварения). В зависимости от того, легкая пища или тяжелая, это количество разное.

Недостаточное количество не способствует увеличению силы и энергии, а также росту организма, а ведет к болезням ваты. Избыточное же количество съедаемой пищи резко увеличивает все три доши.

Вата и остальные доши резко увеличиваются и соединяются с непереваренной и лишней пищей, вызывая тем самым такие заболевания, как Аласака (блокирование передвижения пищи по кишечнику) и Висучика (выведение из организма непереваренной пищи в верхнем и нижнем направлениях, через понос и рвоту) у людей, не способных себя контролировать.

Боль в эпигастральной области, головокружение, вздутие живота, тремор, сухость тела вызываются ватой. Жар, понос, чувство жжения, жажда, потеря сознания и др. возникают из-за питты. Рвота, чувство тяжести в теле, потеря речи, большое количество мокроты вызываются капхой.

Сильно увеличенные доши перевозбуждаются и, разрушив свои каналы (по которым они движутся в состоянии баланса), начинают двигаться по другим каналам, проникая во все тело и делая его закостеневшим, как бревно.

Смесь несовместимых продуктов стоит рассматривать как яд, даже как смертельный яд.

Диета для различного вида дош

В таблице 1.9 приведен краткий список продуктов, которые повышают дошу, они противопоказаны. Этот столбец помечен как (НЕТ ↑). Благотворные продукты, снижающие дошу в столбце с пометкой (ДА ↓), рекомендованы для употребления.

Таблица 1.9

Руководство по питанию для основных типов конституции[11]

Детальную таблицу по большему списку продуктов можно посмотреть в специализированных книгах по аюрведе, например в [2.9]. Необходимо также корректировать свою диету в зависимости от сезона, например летом, когда доминирует питта, если погода жаркая, нежелательно есть горячую, пряную и плотную пищу. Холодной зимой, которой управляет капха, не следует есть мороженое, сыры, йогурты.

Пищу следует принимать в зависимости от состояния агни, вашего пищеварительного огня. Если вы ощущаете голод, это означает, что действует агни. Формула очень проста: есть аппетит, значит, есть агни – можно принимать пищу. При отсутствии аппетита есть нежелательно.

В аюрведе придается большое значение исполнению естественных физиологических потребностей в момент их возникновения. Сознательное или бессознательное подавление потребности в пище, сне, дефекации вызывает проблемы со здоровьем, включая ментальный и эмоциональный уровни. Человеческий организм очень тонко организован, его ощущения вообще трудно определить с материальной точки зрения. Очень легко сломать механизм саморегуляции, пересиливая себя. Например, пересиливая себя в утолении чувства жажды, мы можем разбалансировать водный обмен. Подавляя в себе рвотный рефлекс, помогающий избавиться от ядовитой пищи, мы лишаемся этого природного механизма очищения. Поэтому важно прислушиваться к своим естественным физиологическим потребностям.

Например, испытывая чувство голода, нежелательно избыточно пить, чтобы не «гасить» агни. Во время еды можно пить воду маленькими глотками вместе с едой. Также во время жажды надо пить, а не есть.

Когда вы едите – ешьте! Во время еды надо полностью отдаваться процессу, избегая разговоров, чтения и просмотра телевизора.

Восприятие вкуса пищи возникает в тонком теле человека. Ощущение вкуса может возникнуть и при отсутствии пищи во рту, например при воображении того или иного пищевого продукта. Вкус напрямую зависит от наличия агни. Если агни нет, то и вкуса вы не чувствуете.

Объем пищи не должен превышать двух горстей за один прием. Это равняется примерно 300 г пищи.

Во время процесса еды необходимо следовать поговорке: «Еду пьем, воду жуем». Размеренно, тщательно пережевывая, хорошо смачивая слюной, до состояния жидкой кашицы, которую можно «выпить». И воду желательно пить маленькими глотками, «пережевывая» каждый глоток. Вода, принимаемая вместе с едой, является нектаром, после еды она гасит агни. Согласно принципам аюрведического питания, ледяная вода – яд для организма. Старайтесь в течение дня пить просто воду, а не только соки и напитки. В аюрведе все, что не вода – то еда, у воды и «не воды» различные механизмы всасывания. Недостаточное количество воды способствует накоплению амы (токсинов).

Несколько слов о голодании

Голодать «просто так» неразумно и вредно. Голодание должно преследовать достойную цель, например очищение организма и повышение энергетики. Если вы хотите похудеть, также не следует голодать, так как лишний вес – это проблема, заключающаяся в нарушении обмена веществ, избыточном питании.

Во время голодания пищеварительная система отдыхает, освобождается от токсинов, агни разгорается, переваривая оставшиеся в кишечнике токсины.

Следует учитывать, что людям, имеющим конституцию вата, не следует голодать более трех суток подряд, так как отсутствие пищи создает легкость в теле, что способствует повышению ваты. Людям конституции питта не следует голодать более четырех дней, чтобы агни дополнительно не увеличил питту. Тем, у кого конституция капха, можно держать длительный пост, который даст телу легкость, а уму – ясность.

Согласно ведической традиции, существуют дни, особенно благоприятные для поста (экадаши). Экадаши соответствуют одиннадцатому лунному дню после новолуния и одиннадцатому лунному дню после полнолуния. В эти дни очищение организма проходит особенно эффективно.

Не следует голодать, когда вам предстоит тяжелая умственная или физическая нагрузка.

Очистительная терапия

Очистительным практикам придается огромное значение в йоге и аюрведе. Считается, что многие из них обладают сильным действием, поэтому бесконтрольное их применение чревато расстройством здоровья. Применять их можно только после консультации со специалистом, а некоторые – непосредственно под его контролем.

Соблюдение чистоты (шауча) является первой ниямой в восьмизвенной йоге Патанджали. В хатха-йоге большое значение придается специальным очистительным практикам – шаткармам (шесть действий):

Дхоути (дхаути) – очищение всего желудочно-кишечного тракта (Махавахашрота).

Существуют такие сильнодействующие методы дхоути, как:

• вамана дхоути – промывание желудка через рвоту;

• вастра дхоути – заглатывание материи (бинта) с последующим его вытаскиванием для очищения пищевода и желудка;

• шанкхпракшалана (промывание ЖКТ большим объемом подсоленной воды);

• агнисар крийя (вахнисара) – специальные движения животом (см. в гл. 1.1).

Сюда же относят и очищение лица, ушей и глаз.

В аюрведе терапевтическая рвота относится к сильнодействующим средствам. Она выполняется после выпивания подсоленной воды или специальных отваров. Если человек съел что-то неправильное, также рекомендуется «освободиться» через рвоту.

Басти – йоговские клизмы. В аюрведе насчитывается до ста разновидностей басти, включающих применение травяных настоев, теплого масла и даже воздуха. Как правило, басти используют для детоксикации или тонизирующей терапии.

Нети – очищение носовых ходов. Осуществляется данная процедура с помощью жидкостей (с водой – джала нети, с маслом, молоком, отварами) или с помощью ткани (сутра нети). В аюрведе насья – очищение носовых проходов – осуществляют также путем закапывания жидкостей. Нети применяется в панчакарме.[12] Так как нос считается «воротами в мозг», то воздействие на внутреннюю поверхность носовых ходов влияет на состояние центральной нервной системы. Система кровоснабжения слизистой оболочки носа является составной частью кровообращения мозга. Она также связана рефлекторными путями с системой, которая управляет тонусом мозговых сосудов. С другой стороны, воздействие на носовые ходы вызывает изменения в ликворной системе мозга.[13] Доказано, что носовое дыхание напрямую влияет на ритмичность колебания давления в ликворной системе. Отсюда видно, что правильное носовое дыхание не только участвует в общем дыхательном процессе, но и непосредственно воздействует на деятельность мозговых структур.

Джала нети

Это техника промывания подсоленной водой. Выполняется с применением чайника и без него. Здесь рассматривается вариант с чайником, причем в роли чайника может выступать как специальный йоговский чайник, так и обычный заварочный. Приготовления и выполнение процедуры очень просты (см. рис. 1.12).

Рис. 1.12. Джала нети

Раствор приготавливаем из чистой теплой воды. Добавляем соль, чтобы раствор имел вкус соленого супа. Заливаем его в чайник. Принимаем такую позу над раковиной или ванной, при которой лицо будет параллельно полу. Дышим только через рот. Голову (не поднимая) поворачиваем направо, вставляем носик чайника в правую ноздрю. Приподнимаем дно чайника таким образом, чтобы вода, спокойно проливаясь через носоглотку из правой ноздри, выливалась из левой ноздри. Вылив половину чайника, выньте его носик из ноздри и, сильно дунув двумя ноздрями, высморкайтесь (без помощи пальцев). Повторите этот процесс с левой стороны.

Важно (!) правильно завершить процедуру: удалить остатки воды из ноздрей и пазух носа. Встаньте в позу с широко расставленными ногами (рис. 1.13, а). После этого сделайте интенсивный наклон корпуса, стараясь поместить голову между ног (рис. 1.13, б) – прасарита падоттанасана Д (33). В крайней нижней точке подбородок прижат к груди так, чтобы ноздри смотрели вверх. Сделайте резкий выдох двумя ноздрями. Повторите наклоны несколько раз.

Рис. 1.13 а, б. Завершение процедуры джала нети: интенсивные наклоны с «выдуванием» остатков воды из носа

Конец ознакомительного фрагмента.