Диета – основное средство в борьбе с излишками
Итак, вы все взвесили и обдумали, посмотрели на себя со стороны, «чужими» глазами, и пришли к выводу, что у вас есть лишний вес и с ним нужно что-то делать. Вы любите покушать, вам постоянно хочется что-нибудь жевать, вас преследует чувство голода, сладости и булочки не дают покоя… Вы попали в заколдованный круг и не знаете, как выбраться. Но очень хотите…
Значит, пора начинать борьбу – борьбу с собой и своим весом. Но не думайте, что если вы покрутите обруч один день, или сделаете зарядку раз в неделю, или посидите на недельной или даже месячной «голодовке», а потом снова вернетесь к своему прежнему поведению, ничего не изменив в пищевой культуре, то избавитесь от килограммов жира навсегда.
Вы должны в корне пересмотреть свое поведение: изменить питание (забыть о существовании некоторых, может быть, даже самых любимых вами продуктов), заняться каким-нибудь спортом (или хотя бы вести более активный образ жизни, ходить пешком, например), сильно не переутомляться, отдыхать, следить, чтобы у вас было все в порядке со сном. Важно также установить режим дня и четко его соблюдать. Нервное напряжение и различные расстройства, а также чрезмерное употребление пищи частенько случаются от бессистемности. Да, живя по распорядку, по четко установленным правилам, можно планировать свое время, правильно распределять отдых и работу, а следовательно, меньше уставать. Вот посмотрите, однажды привыкнув к определенному режиму дня, вы больше не сможете без него: у вас появится больше свободного времени, которое можно провести с пользой для себя, например погулять по лесу. Да и работа пойдет эффективнее.
Не стоит валяться в кровати без надобности, теряя время попусту. Конечно, ранний утренний подъем большинству людей в тягость. Но чтобы не было так печально, заводите будильник минут на 10 раньше необходимого, вот и не нужно будет вскакивать, будто вас жареный петух клюнул. Тогда вы спокойно проснетесь и будете в состоянии выполнить хотя бы постельную гимнастику, которая поможет вам легче встать.
Лежа в кровати, протягивайте руки в сторону и вверх, сгибайте и разгибайте стопы, колени, поворачивайтесь то на правый, то на левый бок. Выполняйте упражнения спокойно, не делайте резких движений. Вы ведь еще не совсем бодрствуете. А сонному человеку противопоказана чрезмерная активность.
Если вы страдаете ожирением или имеете приличное количество лишних кило, без диет вам, к сожалению, не обойтись. Физкультура и спорт – это, конечно, очень хорошо, но они не способны в одиночку справиться с многолетними накоплениями жира. Только диета в состоянии помочь сжечь запасы, поскольку она построена на употреблении малого количества калорий, то есть диета обеспечивает поступление меньшего количества энергии, чем вам требуется.
Диета – самый распространенный традиционный метод похудения. К традиционным методам относят также физкультуру, массаж, баню, процедуры закаливания. Сочетание ограничений в еде, физической активности, массажа и водных процедур, как мне кажется, самый действенный и толковый способ. Выбирайте подходящие для себя спорт и диету, консультируясь с врачом, и результат не заставит себя ждать.
Нетрадиционный способ похудения включает в себя избавление от лишнего веса с помощью «бабушкиных рецептов»: настоек, мазей, молитв, заговоров. Думается, что он не может принести пользы. Правда, и особого вреда тоже. Если вам спокойнее и легче психологически переносить диеты, добавив «бабушкины методы», то вперед, вреда не будет.
А вот от различного рода биодобавок и препаратов, снижающих вес, лучше держаться подальше. На них легко «подсесть», поскольку ваш организм при употреблении этих «колес» не в состоянии понять, что происходит, он вгоняется в стресс, что негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Также из-за быстрого похудения кожа становится дряблой, и легко можно заполучить целлюлит.
Некоторые считают, что в сжигатели жира добавляют яйца глистов, чтоб процесс шел наверняка. Не знаю, насколько это правдивая информация, но в общем-то способ, проверенный веками. А нужны ли вашему организму паразиты, от которых очень трудно избавиться?! Решать, конечно, вам.
Однако вернемся к диетам. В большинстве своем диеты строятся на употреблении белков и сложных углеводов (мяса, рыбы, птицы, нежирных молочных продуктов, овощей, фруктов), ограничениях соли, запрете алкоголя. Считается, что калории, получаемые из дневного рациона, должны распределяться так: завтрак – 20 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %.
Диеты – это хорошо, если пользоваться ими с умом. Начинайте с малого, чтобы не допустить понижения уровня углеводного обмена. А то вы не будете худеть, даже притом, что фактически «заклеили себе рот пластырем». Изменяйте свои вкусовые привычки, забудьте о перекусах, особенно состоящих из простых углеводов. Пусть вкусняшкой для вас станут яблоко, киви, любой фрукт или овощ. Забудьте о пряниках, печенье, конфетах, мороженом и т. п. Перекусывайте чем-нибудь малокалорийным и полезным.
Но не изводите себя строгими диетами и голодовками. А то, продержавшись долгое время при ужасных ограничениях, вы сорветесь и обязательно будете переедать, в результате и физическое, и эмоциональное самочувствие будет желать лучшего. Зачем вам постоянные угрызения совести: «Вот, снова наелась так, что со стула встать не могу, потолстела на три килограмма, и все мои недельные мучения были напрасны, так и ну его, буду есть еще больше и все, что захочу, – сколько той жизни…»
Помните, что справиться с собой можно, привив себе другую модель пищевого поведения.
Не садитесь сразу на строгую диету, попробуйте для начала отказаться от вредных высококалорийных продуктов (но только навсегда!), приучите себя к режиму дня, принимайте пищу в определенное время и забудьте о перекусах. Сервируйте стол красиво, раскладывайте свою порцию на несколько тарелок (так вы создадите визуальный объем), принимайте удобную позу, не включайте телевизор (под него можно съесть гораздо больше, чем нужно, и не заметить). Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу, делайте перерывы на несколько минут, чтобы понять, хотите ли вы еще или уже насытились. Принимайте пищу в приятной компании! Ведите интересные беседы! Так вы съедите намного меньше, чем в одиночестве. Перестаньте заедать стрессы и радости, найдите другие способы выплескивания негатива или позитива. Больше двигайтесь. Не ходите за покупками голодной, тщательно изучайте состав продуктов, начинайте покупки с полезного: овощей, молочных продуктов, фруктов, мяса. Таким образом вы, может быть, благополучно минуете кондитерский отдел!
Считается, что не все продукты влияют на организм, вернее, на обмен веществ, одинаково. Одни его замедляют, другие ускоряют, третьи никак не действуют.
Ускоряющие обмен веществ продукты (они называются эрготропными) способствуют похудению, их можно есть, не особо задумываясь о калорийности. В эту категорию входят творог, кефир, нежирная рыба, чеснок, лук, перец, имбирь, кофе, чай.
К продуктам, замедляющим обмен веществ (так называемым трофотропным), относят молоко, свинину (особенно сало), картофель, помидоры, баклажаны, дыню, грецкие орехи, все, что содержит дрожжи, и все, что приготовлено на основе солода.
Нейтральные продукты – это баранина, говядина, соя, крупы, макароны, фрукты.
Чтобы процесс похудания шел быстро и эффективно, избегайте тро-фотропных продуктов. Если же вы не можете от них отказаться, то уменьшайте калорийность блюд. Но все-таки отдавайте предпочтение эрготропным и нейтральным продуктам.
Иногда разгружайте свой организм: посидите денек-два на овощах, кефире, фруктах… Помните, что есть последний раз следует не позднее, чем за три часа до сна. Не нужно насиловать себя – не есть после шести часов вечера, если вы ложитесь поздно, а не в девять часов вечера. Большая ошибка ложиться спать с диким чувством голода. Вообще, одно из правил худеющих: никакого голода! Голод провоцирует срывы, разжигает желание наесться до отвала, портит характер, плохо влияет на нервную систему.
Подытожив сказанное, можно вывести несколько правил правильного питания:
♦ Установите режим питания (ешьте 3–5 раз в день в определенное время).
♦ Больше двигайтесь (займитесь каким-нибудь интересным спортом, гуляйте, бегайте, плавайте).
♦ Ешьте нормально, чтобы не испытывать чувства голода. (Зачем набрасываться на еду? Голод вам не друг, а враг).
♦ Принимайте пищу спокойно, в приятной обстановке и компании (но только не в компании друга-телевизора!).
♦ Помните о калорийности продуктов, о соотношении белков, жиров и углеводов (не отступайте от формулы здорового рациона – 1:1: 4).
♦ Постоянно взвешивайтесь и измеряйте сантиметром объемы своего тела (увидев стрелку весов, ползущую вверх либо вниз, или нарастающие либо убывающие сантиметры, быстро охладеете к вкусненьким вредностям или, наоборот, разрешите себя побаловать).
♦ Раз в неделю проводите разгрузочный день (посидите на кефире, супе, овощах и т. п. – это позволит очистить и разгрузить организм; проводить такие дни лучше в середине недели).
♦ Пейте больше воды, выпивайте до 8 чашек жидкости в день, но не пейте во время еды (пить можно за 15–20 минут до еды и спустя 30–60 минут после).
♦ Позволяйте себе срывы, но всегда возвращайтесь к диетическому режиму питания (тогда вы не будете чувствовать себя ущербной, будете радоваться на праздниках вместе со всеми и не мучить себя тем, что разрешили себе что-то запрещенное).
♦ Ешьте только тогда, когда вы голодны (а не тогда, когда нечем заняться, хочется успокоиться, поднять себе настроение, жалко выбросить продукты, поэтому нужно все доесть, когда хочется поощрить себя).
Эти простые, давно известные правила позволят вам держать себя в форме. Но что делать, если лишних килограммов столько, что без жесткой диеты от них не избавиться? Садиться на диету, худеть, а потом придерживаться правил рационального питания.
Мы приведем «рецепты» многих известных и действенных диет, но сначала все-таки поговорим о некоторых режимах питания. Их можно, конечно, также отнести к диетам, но тогда к диетам длительным, растянувшимся на… Эти способы питания могут нравиться или нет, подходить или вызывать отвращение и скептицизм, однако они работают, и это главное. Конечно, стоит придерживаться только того, что подходит именно вам, что вам нравится и не вызывает отвращения.
Не будем углубляться в научные дебри, пройдемся по самым известным и интересным, с моей точки зрения, режимам питания.
Метод французского диетолога Мишеля Монтиньяка состоит как бы из двух этапов: снижение веса и поддержание веса. Эта диета на всю жизнь. И в этом ее большой плюс и одновременно большой минус. Плохо, что от некоторых продуктов придется отказаться, но очень хорошо, что голод не будет преследовать вас, питание будет разнообразным и вкусным.
Первый этап – это очистка организма. Монтиньяк уверен, что, исключив «плохие» (то есть рафинированные, простые) углеводы из своего рациона, человек начнет худеть. Поскольку простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови и этим наносят вред организму, нужно строго следить за тем, что и в каком сочетании вы едите. Съели «плохие» углеводы вместе с жирами, пошли запасы откладываться…
Доктор Монтиньяк считает, что «плохие» углеводы содержатся в продуктах, имеющих гликемический индекс больше 50 (гликемический индекс – это показатель, отражающий, с какой скоростью продукт расщепляется до глюкозы; чем быстрее это происходит, тем гликемический индекс выше). На первом этапе эти продукты табу для вас. Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно есть, но ни в коем случае не сочетать их с жирами.
Также разнородные продукты можно употреблять с разрывом не менее трех часов. А вот продукты, имеющие гликемический индекс 15 и менее, можно есть практически в любых количествах и сочетаниях!
Помните, нельзя смешивать жиры и углеводы! Ваши блюда могут состоять или из белково-липидных продуктов, или из белково-углеводных. Поэтому о продуктах, содержащих и то и другое, забудьте! Печально, но шоколадки, картошка, выпечка, орехи и другие радости отныне запрещены!
Зато можно комбинировать мясо, рыбу, птицу, сыры, яйца, овощные салаты, сметану, несладкий йогурт, растительные и сливочное масла, маргарин, майонез, соусы, не содержащие муку (белково-липидная группа). Обезжиренный йогурт, овощные супы, каши, макароны из твердых сортов пшеницы также можно смешивать между собой (белково-углеводная группа). Но только не с продуктами белково-липидной группы!
Обезжиренный творог, фасоль, сою, бобы, чечевицу, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы можно есть с продуктами любой группы.
Как только ваш вес достигнет идеального (желаемого вами) и перестанет снижаться, переходите во вторую фазу. На этом этапе иногда вы можете себе позволить «плохие» продукты, но употреблять их рекомендуется в сочетании с большим количеством клетчатки (разбавлять овощами, добавлять в них растительную клетчатку). Иногда можно побаловаться и жироуглеводистыми вкусняшками. Но не злоупотреблять! После баловства лучше вернуться на пару дней к режиму питания первой фазы.
Но какие продукты можно отнести к «хорошим», а какие – к «плохим»? Чтобы вам было легче ориентироваться, что можно, а чего нельзя, приведем таблицу гликемических индексов.
Зина Л., 26 лет: «Решила, что нужно срочно заняться собой, сбросить лишние 15 кг, чтобы выглядеть красиво, молодо и перестать комплексовать по поводу своего веса. Сидела на недельной гречневой диете, сбросила 7 кг. Решила, что хочу худеть еще, но каким-нибудь более гуманным способом. Попробовала диету Монтиньяка. Понравилась. Уже пятый месяц питаюсь по этой системе. Никакого напряжения. Ведь можно фактически все! Главное не забывать, что нельзя смешивать между собой, следить за тем, что ты ешь. Но за пару месяцев я так привыкла к этому, что уже и не мыслю, что может быть по-другому. Похудела в общей сложности на 18 кг. Вес стабилен».
Программа похудения доктора Роберта Аткинса – это белковая диета, очень популярная сейчас. Всем известную кремлевскую диету можно соотнести с ней: эти две системы очень похожи.
Диета Аткинса состоит из четырех этапов:
1. Индукция, то есть перестройка организма на новый режим.
2. Снижение веса.
3. Подготовка к сохранению постоянного веса.
4. Поддержание постоянного веса.
Первая фаза изменяет биохимию организма, помогает перестроиться. Длится она 2 недели. В это время вы должны установить для себя режим питания: есть не менее 3 раз в день (можно и 4–5) в определенное время. Ваш рацион будет состоять из белков и жиров, но ограничен 20 г углеводов в день. Это значит, что хлеб, мучное, крахмалистые овощи, орехи, семечки вам запрещены. Также рекомендуется урезать порции (но не ходить голодными!), забыть о газированных напитках. Следует пить больше минеральной или простой негазированной воды и вообще жидкости (зеленого или травяного чая), стараться свои 20 г углеводов получать из растительной пищи, чтобы избежать проблем с кишечником (иногда при необходимости можно принять слабительное: биодобавку на основе клетчатки, чай из березовых почек).
Две недели комбинируйте рыбу, птицу, моллюски, мясо, яйца, сыры, салаты из овощей (сельдерея, огурцов, листового салата, рукколы, укропа, петрушки, редиса, болгарского перца). Овощей можно съедать всего 2–3 небольшие чашки.
Можно иногда добавлять в свой рацион тыкву, лук репчатый, шпинат, зелень свеклы, лук-порей, баклажаны, все виды капусты, морковь, репу, помидоры. Но с ними будьте осторожны! Ешьте их совсем чуть-чуть. Соль – запрещенный продукт. Вам надо избавляться от лишних солей. А чтобы продукты не казались безвкусными и пресными, приправляйте их базиликом, розмарином, имбирем, тимьяном, укропом, чесноком, черным перцем, красным стручковым перцем, растительными маслами.
Как видите, набор продуктов довольно велик, он позволит готовить вкусные и первые, и вторые блюда. Проявите фантазию!
Пить вам можно чаи, кофе (естественно, без сахара и каких-либо других добавок), негазированную минеральную или простую воду.
Спустя две недели начинайте расширять свой пищевой рацион: вводите дополнительные продукты. Однако не забывайте контролировать свой аппетит, вкусовые пристрастия, а также продолжайте ограничивать употребление углеводов. При этом увеличивайте количество съеденных углеводов каждую неделю на 5 г. Но не стоит обольщаться. Сладкое и мучное под запретом!
Помните, что 5 г дополнительных углеводов – это 2/3 стакана брокколи, один стакан цветной капусты, 3/4 стакана отварного шпината, 14 половинок грецких орехов, 24 штучки миндаля, 3 столовые ложки неочищенных подсолнечных семечек, 26 штук очищенного жареного арахиса, полстакана голубики, четверть стакана малины, четверть стакана лимонного сока, полстакана томатного сока. Стакан овощей и ягод – это приблизительно 150–200 г (стакан обыкновенный, граненый). Как вы понимаете, что добавляются эти продукты не одновременно. Еженедельно добавляется 5 г и не более! Продолжайте считать калории, а также выдерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Ко всему прочему, повышайте свою двигательную активность, не сидите у телевизора, не валяйтесь на диване в свободное время!
Во время второй фазы лучше сдайте анализ крови на толерантность к глюкозе. Если у вас все в порядке, продолжайте следовать диете Аткинса до тех пор, пока ваш вес не станет практически идеальным.
Как только почувствуете, что идеал уже близко, что вот-вот он будет достигнут (останется сбросить всего несколько килограммов), переходите к третьему этапу: увеличивайте употребление углеводов на 10 г в неделю. Вводите «новые» углеводы, но никакого разнообразия: один углевод за один прием пищи.
На данном этапе лакомством для вас станут полчашки миндаля, четверть чашки кешью, полчашки кедровых орешков, три четверти стакана грецких орехов (приблизительно 100–120 г), треть стакана тыквенных семечек, треть стакана кунжута. Наконец-то вы можете побаловаться двумя небольшими картофелинами, тремя-четырьмя свеколками, позволить себе две-три столовые ложки чечевицы, фасоли, риса или овсянки (все, разумеется, в отварном виде), кусочком белого хлеба, половинкой яблока, 12 вишенками, одним персиком, одним киви, 12 виноградинками, половиной грейпфрута, одной сливой, третью банана, третью манго. Становится веселее?
Со временем даже при строгом ограничении в углеводах вы перестанете терять вес. И это сигнал к тому, что наступает четвертая фаза. Теперь вам можно все, но это не значит, что нужно набрасываться на углеводистые продукты, словно вы из голодного края. Будьте умеренны!
Продолжайте постоянно следить за употреблением углеводов, занимайтесь спортом, не позволяйте себе увеличения веса. Как только вы заметили, что слегка потолстели, сразу же сокращайте употребление углеводов. Диета Аткинса позволит вам быть стройной и выглядеть замечательно до старости! Принимайте витамины, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.
Катя X 37 лет: «Я страшный мясоед, поэтому рассматривала только варианты белковых диет. Решили попробовать посидеть на диете Аткинса. Пойдет? Не пойдет?
Спустя месяц я поняла, что это мой режим питания. Придерживаюсь рекомендаций этого диетолога уже полгода. Самочувствие отличное. Правда, после двух месяцев “строгой” диеты я стала вести “вольный” образ жизни, то есть употреблять значительное количество углеводов, чтобы не принимать комплексные витамины. Но “мои” углеводы – это овощи, зелень, иногда крупы. Картошку позволяю себе очень редко, хотя и люблю ее. Как-то уже смирилась с ее отсутствием. Иногда могу побаловаться сладеньким, пивом, выпечкой, просто потом неделю держу себя в строгости».
Диета Кима Протасова более «мягкая». По крайней мере, она не претендует на то, чтобы вы переходили на подобное питание пожизненно. Считается, что для поддержания себя в форме и очистки организма достаточно «посидеть» на ней один раз в год в течение пяти недель.
Голодной ее не назовешь, и, если вы любите молочные продукты и овощи, эта диета для вас. Она скорее для вегетарианцев. Зато есть можно столько, сколько хочется, и тогда, когда пожелается.
Главное, есть только разрешенные продукты. Первые две недели – любые сырые овощи, сыры, творог, йогурты, кефир, простоквашу, ряженку до 5 % жирности, одно вареное яйцо в день.
Помните, овощи должны быть только сырыми! Ничего вареного, жареного, запеченного!
В последующие три недели в ваш рацион добавляется 200–300 г мяса. Однако употребление молочных продуктов значительно сокращается. В дополнение все пять недель ежедневно можно съедать три средних зеленых яблока. Но больше никаких фруктов! Соки также запрещены.
Чай, кофе без сахара, воду можно пить без ограничений.
Выходите из диеты Протасова постепенно. Будьте осторожны с употреблением жиров. Не набрасывайтесь на сладкое и жирное. Постепенно заменяйте молочные продукты мясом, овощной салат – кашей. И стройность, легкость и гибкость вам обеспечены!
Анна Ф., 23 года: «Привлекло то, что можно есть в любое время и в любых количествах. Мне трудно придерживаться точного распорядка дня, лень взвешивать продукты и высчитывать калории. Но хочется похудеть, почувствовать легкость. Первую неделю было трудновато. Хотелось мяса. Яйцо было просто спасением. Не могла дождаться, когда же его наконец-то съем. Потом привыкла, а с третьей недели вообще наступил праздник! Хочу сказать, что 300 г мяса – это много. Я никогда столько не съедала. С третьей недели фактически отказалась от яйца. Не хотелось. Похудела на 6 кг. Думаю, что раз в год, как минимум, буду сидеть на этой диете. Вкусно, здорово, полезно… У меня даже желудок лучше заработал».
Разработанная американским врачом Питером Д’Адамо диета по группам крови также очень популярна сегодня. Д’Адамо считает, что усвояемость пищи непосредственно связана с группой крови человека. Например, человек с первой группой крови – «охотник», следовательно, мясоед, и это для него наиболее приемлемая пища.
Конец ознакомительного фрагмента.