Глава 2
Правильное питание
Лучшая приправа к пище – голод.
Сократ
Встав из-за стола голодным – вы наелись; если вы встаете наевшись – вы переели; если встаете переевши – вы отравились.
Антон Павлович Чехов
В рационе человека должно быть шесть обязательных компонентов:
– углеводы;
– жиры;
– белки;
– вода;
– минералы;
– витамины.
Коротко коснемся каждого из них:
1. Углеводы – самая распространенная группа органики на Земле. Их главная функция – энергетическая. Проще говоря – это основное «горючее» нашего организма. Если человек нуждается в энергии, проще и эффективнее съесть углеводистую пищу.
Что именно?
Употребляемые нами углеводы делят на:
а) трудноусвояемые (медленные) – наиболее полезная группа. К ним относят большинство натуральных растительных продуктов с низким гликемическим индексом1 (ниже 55), таких, как: серые крупы, зерновой хлеб, овощи (кроме картофеля, моркови и тыквы), фрукты (кроме бананов).
б) легкоусвояемые (быстрые) – продукты, с высоким гликемическим индексом: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, финики, светлые сорта хлеба, рис, манная крупа, пшеничная мука, макароны и др. Такая пища быстро усваивается, повышая уровень глюкозы крови. Употребление избыточных количеств быстрых углеводов вредно для организма, т. к. напрягает инсулярный аппарат, негативно сказывается на работе внутренних органов (печень, поджелудочная железа, желудок, кишечник).
Среди группы углеводов особняком стоит целлюлоза (клетчатка). Это растительный сахарид, самый распространенный на планете, который совершенно не переваривается человеком (иначе говоря: в каком виде входит через одно отверстие, в таком и выходит через другое). Тем не менее, клетчатка нам жизненно необходима, т. к. она стимулирует перистальтику кишечника, очищает организм, является основой для роста наших друзей-симбионтов – кишечной палочки. Клетчатка важна также для фигуры, ведь, не неся ни одной калории, она занимает место в желудке, предотвращая переедание и, как следствие – ожирение.
Суточная норма углеводов для взрослого человека – примерно 400 г.
2. Жиры (липиды) – класс разнообразных веществ, нерастворимых в воде. Можно выделить три главных группы липидов нашего организма:
а) нейтральные жиры. Их главная функция – запасающая. Находясь в жировой клетчатке, они являются основным резервом энергии, питательных веществ и воды (при окислении 100 г нейтрального жира образуется около 110 г воды; вот почему у верблюда в горбах жир, а не вода).
б) фосфолипиды (лецитины) – выполняют структурную функцию. Все клеточные мембраны построены из этих веществ.
в) холестерин – вещество, настолько интересное, что ему мы посвятим отдельную главу этой книги.
Особо хочу сказать о ненасыщенных жирных кислотах (в современных СМИ очень популярно словечко «омега-кислоты»), которые входят в состав уже упомянутых лецитинов, улучшают работу внутренних органов, кожи, волос и, самое главное – снижают риск сердечнососудистых заболеваний. В группе ненасыщенных жирных кислот наиболее важны незаменимые – линолевая и линоленовая. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: рыба (особенно – морская), печень трески, икра, растительные масла, орехи, семечки, яйца, сливочное масло и др.
Важно предусмотреть не только необходимое количество жира в рационе, но и качественный оптимальный состав. Полноценность жира определяется содержанием биологически активных компонентов: жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), фосфолипидов, ненасыщенных жирных кислот и стеринов. Как известно, животные жиры содержат жирорастворимые витамины, но лишены или содержат очень мало ненасыщенных жирных кислот. В составе растительных жиров нет витаминов, арахидоновой кислоты, но в них широко представлены линолевая кислота, фосфолипиды.
3. Вода – ключевой компонент нашего организма. Жизнь без этого вещества просто немыслима. Человек – это ходячий водный раствор. Все, без исключения биохимические процессы протекают только в водной среде. И если без пищи, при грамотном голодании, даже субтильный человек может протянуть несколько месяцев, то без воды – всего 2—3 дня.
Суточная норма воды очень сильно колеблется в зависимости от окружающей температуры, времени года, массы, возраста, пола и др.
И еще. В последние десятилетия появилось множество научно-популярных изданий, пытающихся доказать некие свойства воды, как информационного носителя, говорящих о «живой» и «мертвой» воде, ее целебных свойствах. К сожалению, некоторые, далекие от химии читатели, верят этому псевдонаучному бреду. Как дипломированный биохимик, могу заявить, что вода – ключевое звено, обеспечивающее само существование жизни на Земле, важнейшая основа формирования внутренних сред организма, но никакими способностями к «запоминанию» и реализации информации она не обладает.
4. Минералы – неорганический компонент пищи, обеспечивающий огромное количество разнообразных функций, таких, как: водно-солевой баланс, сократимость мышц, нормальный сердечный ритм, свертываемость крови, строение костей и др. Эту группу делят на макроминералы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор) и микроминералы (железо, йод, марганец, медь, цинк и др.).
В приложении №2 приведен перечень ключевых химических элементов, биологическая роль каждого из них, суточные нормы и основные продукты питания.
Очень важный момент. Минералы – как правило, растворимые и самые малые частицы нашего организма. Следовательно, они легко могут уходить из продукта в раствор при варке, тушении, солении, мариновании и др. Это следует учитывать при приготовлении пищи. Если, к примеру, вы варите суп, то не теряете ничего, так как бульон (в который выйдут микроэлементы из продуктов) вы тоже кушаете, но если вы отвариваете картошку, например, то должны учитывать, что ценнейший калий (и другие ионы) мигрирует из овоща в воду, которую вы потом просто сольете. В этом смысле более сохранными являются такие кулинарные методы, как запекание или варка на пару, при которых не происходит контакта продукта с жидкой водой.
И еще одно слово о столь популярных в наше время фильтрах для очистки воды. У подобных систем нет собственного мозга, который помог бы отличить вредное от необходимого, поэтому они удаляют из воды как токсичные элементы (такие, как ртуть, свинец, мышьяк, висмут и др.), так и ценные. Поэтому советую не злоупотреблять подобными устройствами. Я, к примеру, на себе заметил, что если пить и использовать для приготовления пищи исключительно только фильтрованную воду, то через пару месяцев отмечаются незначительные тонические сокращения мышц, похожие на судороги (типичный симптом дефицита кальция). Стоит перейти на нефильтрованную воду, как эти явления прекращаются.
Ну, и наконец, говоря о минералах, особо хочется развеять устоявшийся миф о железе, заключающийся в том, что, дескать, этого элемента очень много в яблоках. Это в корне неверно. Железо (Fe) – важнейший микроэлемент, обеспечивающий процессы дыхания, при недостатке которого развивается железодефицитная анемия («малокровие»). Больше всего Fe содержится в животных продуктах, рекордсменами по его концентрации являются печень и красное мясо (именно соли этого элемента придают тканям специфическую окраску). В растительных продуктах железа не просто меньше, но в них этот элемент находится в менее доступной для усвоения форме. Я еще ни разу не наблюдал, чтобы больной анемией излечился бы, принимая яблоки (даже в больших количествах).
5. Витамины – единственный абсолютно незаменимый компонент пищи. Поясню: незаменимыми называют те органические вещества, которые не синтезируются нашим телом, но жизненно необходимы. Значит, они обязательно должны присутствовать в пище. Иначе никак. Витамины не образуются в организме человека (исключение – витамин D, он может синтезироваться в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но, откровенно говоря, биохимики не считают его витамином, он не подходит по критериям).
Почему эти вещества настолько необходимы, что при их отсутствии развиваются тяжелейшие гиповитаминозы, способные привести к смерти? Напомню, что все, без исключения жизненные функции обеспечиваются многочисленной группой ферментов. Сердцем каждого фермента, его рабочим органом, является кофермент. Витамины, попадая в организм, превращаются в те самые коферменты, обеспечивая, таким образом, все важнейшие процессы организма. Содержание витаминов в продуктах показано в приложении №3.
Важно знать и понимать основные термины витаминопатологии: гиповитаминоз – заболевание, развивающееся в результате недостаточного поступления витамина в организм и гипервитаминоз – заболевание, развивающееся в результате избыточного поступления витамина. И если гиповитаминозы сейчас лечатся достаточно легко, регулярным введением того или иного витамина, то проблема гипервитаминозов становится все более актуальной прежде всего в развитых странах, где витаминные препараты широко распространены, в силу недостаточной медицинской образованности населения, приводящей к неграмотному употреблению витаминов.
Гипервитаминозы чаще встречаются при передозировке жирорастворимых витаминов. Это легко объяснимо: избыток водорастворимых витаминов выводится из организма с мочой. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) удаляются с трудом, поэтому их передозировка смертельно опасна. Пример: любой чукча знает, что печень белого медведя ни в коем случае нельзя употреблять в пищу. В этом продукте содержится огромное количество витамина А; съев его, человек погибает в страшных мучениях от молниеносного гипервитаминоза А. Сейчас в аптеках можно купить прекрасные препараты жирорастворимых витаминов (лучше приобретать масляные растворы, они более эффективны), но следует помнить, что ни в коем случае не стоит превышать дозу, указанную в инструкции (лучше наоборот, чуть снизить), это очень опасно. Очень часты отравления грудных детей витамином D (спазмофилические судороги), которым «заботливые» родители поят своих чад для профилактики рахита.
Кроме перечисленных обязательных компонентов пищи, ее важнейшей характеристикой является калорийность – энергетическая ценность суточного рациона, показывающая, сколько энергии получает человек с пищей. Стоит заметить, что только три из шести составляющих пищи являются источниками энергии (калорийность витаминов, минералов и воды равна нулю). Наиболее богаты энергией жиры, при окислении 1 грамма которых выделяется 9,3 ккал энергии. Один грамм углеводов или белков дает 4,1 ккал. Калорийность отдельных наиболее распространенных продуктов приведена в приложении №3.
Общая калорийность (энергозапас) суточного рациона зависит от физической нагрузки и температуры окружающей среды и колеблется, в зависимости от этих параметров, от 2800 до 4500 ккал/сут.
АНЕКДОТ
Вчера моей жене удалось за час сжечь 5000 калорий.
Вместе с ними сгорела и кастрюля, в которой она их готовила.
На долю пищевого белка должно приходиться примерно 15% от общего калоража (80—160 г/сут). Причем не менее 50% от общей массы белка должно приходиться на белковую пищу животного происхождения.
Липиды в норме составляют около 30% от общего суточного калоража рациона человека (80—145 г/сут). Соотношение животных и растительных жиров 4:1 соответственно (80% животного жира на 20% растительных масел).
Наверняка вы заметили, что характеризуя основные группы питательных веществ, я почему-то пропустил белки. Не стоит упрекать меня в рассеянности. Этот ключевой класс органических веществ настолько важен для жизнеобеспечения, что мы посвятим ему отдельную главу.
АНЕКДОТ
Здоровое питание – это обязательно профильтровать воду
из-под крана перед тем, как заварить Доширак.