Почему так сложно бросить курить?
Кто-то бросает курить с первого раза, а у кого-то не получается и со второго, и с третьего. Человек срывается, пробует различные способы, но через какое-то время опять возвращается к сигаретам. Казалось бы, курильщик, зная о том, какой колоссальный вред он наносит своему здоровью, должен затушить сигарету и больше никогда не брать ее в руки. Ведь если бы вы принимали мышьяк и потом вдруг узнали, что это яд, то больше ни за что близко бы к нему не подошли. Тем не менее, многие люди, даже осознавая вред курения, не могут избавиться от своей зависимости. Здесь срабатывает сочетание нескольких факторов.
Недостаток мотивации
В первую очередь, для того, чтобы бороться с зависимостью, нужно быть мотивированным к тому, чтобы никогда больше не закурить. Именно никогда! Если рассматривать исключительно этот аспект, то наркотическая и алкогольная зависимости проще поддаются мотивации – их негативное влияние более быстро и ярко проявляется в жизни человека. Поэтому, несмотря на то, что само привыкание к сигаретам отступает быстрее и легче, чем зависимость от алкоголя или наркотиков, сформировать стойкое желание к отказу от курения гораздо сложнее. А недостаток желания раз за разом приводит к срывам.
1. Нет мгновенных последствий. Сам процесс курения фактически не влияет на состояние человека, на его планы и работоспособность, в отличие от опьянения или наркотического «кайфа». Вы выкуриваете сигарету с утра и спокойно едете на работу, и там после перекуров продолжаете выполнять какие-то задачи, реализовывать проекты и т. д. Вы полностью остаетесь в сознании, полностью контролируете себя, начиная от координации и заканчивая мыслительными процессами.
Да, существуют определенные неудобства для курильщиков – в виде запрета на курение в некоторых местах. И, тем не менее, это не какие-то глобальные проблемы. В целом, не составляет проблемы найти работу в офисе, где к курению будут относиться лояльно, или снять номер в отеле, где места для курения предусмотрены.
Ощутимые последствия, как правило, проявляются только через несколько лет, и в большинстве своем это происходит медленно, неощутимо, так что курильщик зачастую даже не замечает, что, например, постарел гораздо быстрее своих сверстников или из-за курения у него появилась одышка.
Поначалу, пока со здоровьем все в порядке, человеку кажется, что последствия, если и наступят, то очень нескоро, и можно не торопиться завязывать с сигаретами. Потом, когда начинаются первые «позывные» от организма, находится тысяча причин, почему это не связано с сигаретами: «Да сейчас у всех гастриты – это болезнь нашего времени», «При такой экологии немудрено, что кожа быстро стареет и появляются морщины», «Проблемы с сосудами – наверное, просто возраст».
Примерно в таком ключе и идут рассуждения. И, к сожалению, нередко бывает так, что человек действительно приходит к окончательному отказу от курения только тогда, когда проблемы со здоровьем становятся очевидными. До этого у него либо происходят срывы, либо несколько лет тянется вечное «завтра брошу», потому что кажется, что последствия еще далеко, и они не осознаются в полной мере.
Решение:
Постоянно напоминайте себе о тех преимуществах, которые вы получите, если бросите курить. Позитивное мышление всегда эффективнее, чем негативное. Отказаться от «приза» человеку психологически всегда сложнее, чем забыть о возможных последствиях. Можете даже составить список и носить его с собой или повесить в тех местах, где чаще всего бываете. Подобная самомотивация поможет вам удержаться на пути отказа от сигарет.
2. Отсутствие социально-духовной деградации. Один из характерных признаков той же наркомании или алкоголизма – изменение всех сфер человеческой жизни: физической, психологической, социальной и духовной. Меняется сам человек, его личность, его моральные принципы. И в какой-то момент, даже если он сам этого не замечает, это видят его близкие и стараются сделать все, чтобы направить его на лечение.
На мотивацию влияет и статистика заболеваний, которую можно найти в Интернете в открытом доступе. Когда курильщик узнает процент людей, получивших тот или иной диагноз в результате курения, у него включается естественная защитная подсознательная реакция: «Это может случиться с кем угодно, но не со мной. Со мной не может произойти ничего плохого». Каждый думает, что он сможет курить всю жизнь, но так и не заболеть ничем серьезным. Но так, увы, почти никогда не случается.
Однако курение – это тот вид зависимости, который значительно затрагивает физическую сторону, в некоторой степени затрагивает психологическую, но воздействие на социальную и духовную сферы весьма незначительны. Человек по-прежнему учится или работает, заботится о своей семье, друзьях и близких. У него не меняется интеллектуальный уровень, способности к коммуникации, логическому мышлению и восприятию окружающей действительности. Какой-то ярко выраженной деградации или выраженной угрозы для социума не наблюдается, и отношение большинства людей соответствующее: «Ну, курит человек, и пусть курит. Неприятно, но что ж делать».
Решение:
Если вам необходима поддержка, обратитесь к специалисту или вступите в одну из достаточно многочисленных групп бросающих курить.
3. Социальная приемлемость. Несмотря на то, что сигареты вызывают зависимость, в нашем обществе они все еще социально приемлемы. Да, об их вреде наконец начали открыто и много говорить, но, если не стоять на остановке и не дымить непосредственно на окружающих, к курящим людям подавляющее большинство относится совершенно спокойно. А это значит, что из мотивационного блока уходит и внешнее социальное давление. Курящий человек не мучается вопросами «как меня воспримут?» или «что обо мне подумают?».
При этом важно понимать, что зависимость от сигарет не только физическая, но и психологическая, и от второй отвыкнуть сложнее всего. Непосредственно физическая зависимость от никотина проходит в среднем буквально за две недели, но психологическая может длиться несколько месяцев и более – этот вопрос еще недостаточно изучен, чтобы называть точные цифры, однако за пару недель психологическая зависимость от сигарет не проходит – это абсолютно точно. А психологический отказ, в первую очередь, базируется именно на мотивации – на способности помнить, зачем все это затевается, в тот момент, когда опять появится желание закурить.
Решение:
Попробуйте поощрять самого себя. На первых порах за каждый день, а затем за каждую неделю или месяц без сигарет делайте себе небольшие «подарки» – покупку чего-то приятного или времяпрепровождение, которое для вас особенно желанно. Можно даже откладывать деньги, которые вы обычно тратили на сигареты – вы удивитесь, насколько внушительной окажется сумма, и это может стать дополнительной мотивацией.
4. Постоянная провокация. Сигареты окружают человека. Вокруг нас множество курящих людей, и купить сигареты можно практически в любом магазине, тем более что чуть ли не у каждого из нас рядом с домом есть круглосуточный магазин или палатка.
Несмотря на желание отказаться от курения, человек постоянно сталкивается с провокационными факторами, которые зачастую еще и подкрепляются его окружением. Кто-то все время забывается и зовет на перекур. Кто-то уже видел множество людей, пытавшихся бросить курить, и сразу начинает подначивать: «У тебя ничего не получится. Все равно сорвешься», «Что, еще не закурил? Ну, скоро закуришь». Иначе говоря, вместо поддержки человек получает постоянный психологический прессинг.
При этом любой психолог подтвердит, что на первых этапах отказа от табачной зависимости особенно важно исключить риск подобных провокаций. Даже для человека с серьезными намерениями и неплохой силой воли это серьезное испытание.
Решение:
Хотя бы первые несколько месяцев расставьте вокруг себя виртуальные границы: постарайтесь ограничить свои контакты с курящими людьми. Если ваши друзья или близкие курят, попросите их делать это хотя бы на балконе за закрытой дверью и желательно так, чтобы вы этого не видели. Временно перестаньте посещать места, где могут быть курящие люди. Так вы сведете провокации к минимуму.
Психологические ловушки
Как и в ситуации с любым заболеванием, пока вы боретесь с зависимостью, она борется против вас, расставляя на пути свои ловушки, на первый взгляд безобидные, но неизбежно приводящие к срыву.
1. «Это последняя». Самая распространенная ловушка – «последняя сигарета» («последняя пачка»). Она сопровождается самыми разными мыслями: «Зачем же пачку выкидывать, если она еще не пустая?», «От пары последних сигарет хуже не будет», «Сегодня я уже курил, так что докурю до вечера, а уж завтра…»
На самом деле, само условие выкурить последнюю сигарету или последнюю пачку и бросить само по себе не так уж плохо. Да, это показатель послабления, это индикатор зависимости, с которой вам сложно бороться, но после этого ритуального последнего перекура человек вполне может взять себя в руки и «завязать».
Проблема в том, что очень часто эти причины (а точнее, поводы) начинают смешиваться друг с другом. «Пачка начата, я ее докурю и брошу». А докурил, допустим, утром или днем. «Ну, раз уж я сегодня уже курил, то докурю до вечера, а уж завтра точно завязываю». Подобным образом процесс может затягиваться на дни, недели и даже месяцы. В конечном итоге у человека ослабевает мотивация – мысли о том, что ты портишь свое здоровье, все-таки неприятны, и редко кто сможет долго их удерживать в своем сознании. В лучшем случае, человек бросает курить через несколько месяцев после принятия такого решения. Но чаще сама идея просто «затухает» до следующего раза, когда курящего что-то встряхнет, и он снова решит бросить курить.
Решение:
Если вы хотите бросить курить, сделайте это сразу, одним махом. Исключение составляют только методики, которые определяют, сколько еще времени вы можете курить перед тем, как бросить (например, некоторые медицинские препараты предполагают необходимость курения в течение нескольких дней).
2. «Всего один раз». Когда человек уже бросил и какое-то время не курит, в какой-то момент он сталкивается со следующей ловушкой: ему кажется, что он уже избавился от зависимости, и ему хочется проверить себя. И бывший курильщик закуривает с мыслью «всего один раз», якобы чтобы доказать себе, что сигарета больше не доставляет ему такого удовольствия, а главное, что после этой одной сигареты ему не захочется закурить еще раз.
Если возникло желание проверить себя таким образом, это значит, что вы уже захотели закурить. Ваша зависимость просто маскируется, находя такую причину. В этот момент человек не задумывается о том, зачем ему себя проверять? Самая лучшая проверка – это как раз тот факт, что он уже не курит. Все, больше ничего не нужно.
Как только будет выкурена первая сигарета (даже после большого перерыва), механизм физической зависимости мгновенно запустится снова. В организм попадет все тот же никотин, который через какое-то время начнет выводиться. Затем последует абстинентный синдром и все сопутствующие явления… Словом, после такой проверки фактически можно бросать курить заново.
Не менее лукаво звучит фраза «Я вообще-то бросил, просто иногда покуриваю, но я же не часто, у меня нет зависимости». Неважно, как часто курит человек – одну сигарету в день, в месяц или в год. Если у него в принципе возникает подобное желание – это признак зависимости. В сигаретах нет ничего такого, что было бы необходимо человеческому организму. Только полный, стопроцентный отказ от курения является выздоровлением. Любое послабление – это движение в сторону болезни.
Решение:
Не испытывайте себя, не поддавайтесь искушению. Каждый раз, когда возникает подобное желание, повторяйте себе, что это зависимость хочет вступить в свои права. Попробуйте вспомнить все самые сложные моменты, когда вы пытались отказаться от сигарет. Захотите ли вы пережить это снова? Не обманывайте себя тем, что если вы один раз бросили, то и второй раз сможете. Каждый следующий отказ от сигарет будет не менее сложным, а может оказаться и еще сложнее (хотя бы из-за увеличения стажа курения).
3. Ритуальность. У большинства курящих есть определенные «ритуалы», связанные с сигаретами, которые становятся психологическими «якорями». Например, сигарета под утренний кофе, перекуры на работе. В сознании человека два действия связываются. Поэтому, бросив курить, человек большую часть дня может не испытывать сильной тяги к сигаретам – например, погрузившись с головой в какое-то интересное занятие (хобби или работу). Но именно в момент срабатывания «якоря» желание выкурить сигарету будет особенно сильным.
По этой причине некоторые люди стараются избегать таких привычных ситуаций, чтобы лишний раз не подвергать себя искушению. Впрочем, некоторые психологи, напротив, рекомендуют подобные «провокации», просто подходить к ним нужно сознательно, понимая, что сейчас влечение к сигарете усилится, потому что сработает рефлекс, но это временно. С каждым разом желание закурить, основанное на психологическом «якоре», будет все слабее и слабее.
Решение:
Расставьте границы, пусть в первое время «ритуалов» будет как можно меньше. Но все-таки они должны быть, иначе вы так и не избавитесь от «якорей», и желание закурить под чашечку утреннего кофе будет возникать снова и снова. Просто отметьте для себя свои индивидуальные «ритуалы» и проходите через них сознательно, как через необходимое, но временное испытание.
4. Алкоголь. С одной стороны, употребление алкоголя – это еще один психологический «якорь». С другой, как мы уже упоминали, под воздействием спиртных напитков снижается самоконтроль, и человеку сложнее удержаться от сигареты. Кроме того, курение и выпивка вообще часто идут рука об руку. Мало того, что бывший курильщик испытывает собственное искушение зависимостью, он еще и находится в компании курящих людей, которые могут начать глупой шутки ради подначивать его или просто предлагать сигарету.
Решение:
В первые месяцы желательно воздержаться от употребления алкоголя или, как минимум, не посещать рестораны и бары или шумные дружеские мероприятия с большим количеством спиртных напитков.
5. Обилие мифов. Самый распространенный миф – «Если бросишь курить, растолстеешь». Как правило, этому мифу чаще верят женщины, для которых вопрос фигуры является наиболее болезненным. Страх прибавить килограмм-другой может заставить их навсегда отказаться от идеи бросить курить, даже при всем понимании вреда для здоровья. К сожалению, современные женщины нередко предпочитают быть стройными пусть даже ценой здоровья. Ради фигуры они идут на сомнительные диеты, принимают сомнительные препараты и продолжают курить.
Другой миф основан на том, что курение якобы «разгоняет» обмен веществ, а в отсутствии сигарет он замедляется, и человек может набрать 10, а то и 20 килограммов, и воспрепятствовать никак нельзя. На самом деле, зерно истины в этом есть, но, как известно, самая убедительная ложь всегда построена на капельке правды.
Прежде всего, сигареты не ускоряют метаболизм, но действительно угнетают аппетит. На то есть множество причин: и прямое действие никотина на центры голода и насыщения в головном мозге, и влияние на вкусовые рецепторы, которые изменяют свою чувствительность под влиянием табачного дыма (поэтому еда кажется гораздо менее вкусной и, соответственно, есть хочется меньше), и изменение состава желудочного сока, и замедление активности желудочно-кишечного тракта после выкуренной сигареты.
Есть и психологический аспект: когда человеку хочется есть, он закуривает и тем самым просто «занимает» руки и рот не едой, а сигаретой. Добавим к этому и удовольствие, которое временно «подскакивает» после курения, и организму становится не до еды.
С другой стороны, бросая курить, человек старается на что-то отвлечься. Многие начинают заменять сигареты, на первый взгляд, безобидными перекусами: орехами, карамельками. Но и то, и другое достаточно калорийно, и в результате рацион бросающего курить по калорийности может увеличиться на 10–20 %. Естественно, эти проценты начинают откладываться в виде жира. Но это не значит, что толстеют люди именно от того, что бросили курить. Нет никаких исследований, подтверждающих взаимосвязь метаболизма и сигарет.
Еще один распространенный миф – «Мне уже поздно». Некоторые люди считают, что 10‑летний или 20‑летний стаж курения – это уже слишком много, изменения в организме уже необратимы, и отказ от сигарет не принесет никакой пользы. Отказ от курения будет полезен в любом случае, вне зависимости от того, сколько вам лет или сколько лет вы курите.
Решение:
Просто нужно последить за своим питанием. Если продолжать есть ровно столько же, сколько вы ели, когда курили, ваш вес не только не увеличится, но может даже немного снизиться.
Положительные изменения начинаются буквально через несколько часов после того, как вы затушите последнюю свою сигарету. Конечно, у любого человека есть индивидуальные нюансы, но в целом процесс выглядит следующим образом:
1 день – улучшаются показатели гемодинамики.
1 неделя – нормализуется деятельность желудка и поджелудочной железы. Как правило, за первую неделю практически проходит физическая зависимость.
1 месяц – начинается восстановление иммунитета, кожные покровы оздоровляются (в том числе приобретают свежий, естественный цвет), восстанавливаются обоняние и вкусовые рецепторы.
6 месяцев – нормализуется сосудистый тонус, увеличивается емкость легких, полностью нормализуется деятельность пищеварительного тракта, начинается восстановление печени. Нормализуются сон и аппетит, повышается общая активность.
1 год – вдвое сокращается риск возникновения инфаркта или инсульта, значительно снижается риск развития онкологических заболеваний, голос становится звонче.
6. Временные проблемы. Некоторые люди, отказываясь от сигарет, испытывают временные трудности, связанные с перестройкой процессов в организме на новый, безникотиновый лад. Например, могут возникать эпизодические головные боли, которые проходят, если закурить. Это связано с повышением концентрации кислорода и временными скачками артериального давления, вызванными отсутствием регулярного влияния никотина на сосуды. Как ни странно это звучит, но к нормальному функционированию организма теперь тоже нужно привыкнуть.
К другим временным последствиям могут относиться проблемы со сном или пищеварением, повышенная потливость или головокружения. К сожалению, многие люди в такой ситуации пугаются и снова закуривают.
Решение:
Просто подождите некоторое время, и последствия пройдут сами собой. Чтобы свести их к минимуму или совсем исключить, обратитесь к специалисту. Он назначит вам сопутствующую терапию (витамины, обезболивающие или успокоительные препараты). Главное, не занимайтесь самолечением, чтобы не усугубить ситуацию.
7. Эмоциональный фон. Первое время человек, бросивший курить, может становиться раздражительным, подавленным. Это последствия зависимости, обусловленные физиологическими (больше нет воздействия на «центры удовольствия») и психологическими (преодоление тяги) причинами.
Конец ознакомительного фрагмента.