Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела. Раздел I: основные понятия (Майкл Мэттьюс)

ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ ЛЮДЕЙ, которых вы видите в зале, тренируются неправильно. Я знаю, вам может показаться это чересчур смелым заявлением, но это правда, и скоро вы поймете почему.

В большинстве случаев на месте таких людей я бы вообще не просыпался по утрам, чтобы идти на тренировку и выполнять упражнения по «журнальным» советам: разнообразные сеты на отдельные группы мышц с относительно легким весом. Даже если эти люди упорно тренируются, заставляя себя делать по несколько подходов, они все равно выполняют упражнения неправильно и, как правило, остаются недовольны результатами. Я знаю наверняка, ведь я сам был одним из них.

Помимо неправильных тренировок многие люди усугубляют ситуацию неправильным питанием. Например, едят слишком мало или слишком много, зачастую употребляя продукты низкого качества, тем самым нарушая баланс макроэлементов в организме. Поддерживать правильный режим питания намного проще, чем многие думают. Это всего лишь игра с цифрами. Однако это не просто счет потребляемых и сжигаемых калорий (это только основная база), нам придется пойти дальше, чтобы максимально нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Я расскажу вам о самых распространенных ошибках, которые совершает множество людей, из кожи вон лезут, чтобы выглядеть хорошо, но так и не приходят ни к каким результатам. Приведу наглядный пример: большинство тех, кто занимался со мной пару лет назад в спортзале, никак не изменились с тех пор. Они по-прежнему поднимают приблизительно тот же вес и выглядят примерно так же, как и раньше.

В этой главе мы остановимся на том, почему так происходит. В частности, я расскажу вам о семи наиболее распространенных заблуждениях и мифах, связанных с тренировками и питанием, которые мешают людям набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Если вам доводилось тягать штангу, готов поспорить, что вы уже успели стать жертвой одного из этих заблуждений. Я, например, лично испытал это на себе.

Итак, начнем.

Миф и заблуждение #1: Больше сетов – больше мышц

Я работал с тяжелым весом минимум по два часа в день, доводя себя до полного физического и умственного истощения. После таких тренировок я не думал ни о чем, кроме как поесть и вырубиться.

Конечно, мне не нравилось, что тренировка была настолько изматывающей, однако я свято верил, что эти усилия необходимы для создания идеального тела, поэтому я продолжал заниматься в таком режиме на протяжении нескольких лет. Однако я так и не смог нарастить ту мышечную массу, о которой мечтал, учитывая интенсивность моих тренировок.

Позже я узнал, что для обычного тяжелоатлета такие тренировки подобны самоубийству (вскоре выяснилось, что тренер, посоветовавший мне заниматься в таком режиме, принимал анаболики).

Я понял, что слишком много сетов и подходов за неделю (и неважно, какую группу мышц ты тренируешь) могут привести к перетренировке и повлечь за собой ряд побочных эффектов, например: неравномерный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических гормонов, а в отдельных случаях и потеря мышечной массы.

Да, вы не ослышались, ежедневные утомительные тренировки с тяжелым весом могут повредить мышечные волокна так, что организм не успеет восстановить их, и вы будете становиться все меньше и слабее.

Это то, что приятно удивит вас в программе «Больше, стройнее, сильнее». Тренировки будут включать в себя намного меньше сетов и подходов, чем вы, возможно, ожидали. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или других хитроумных схем, которые обычно предлагают другие программы.

Вместо этого вам предстоит то, чего избегают обычные программы по тяжелой атлетике: мы будем выполнять комплексные упражнения с тяжелым весом и выполнять необходимое количество сетов и подходов, чтобы загрузить и стимулировать мышцы без перетренировки. На тренировку будет уходить не больше 45–60 минут. Именно так, с этой программой вы не будете проводить больше часа в спортзале.

Не думайте, что тренировки будут легкими. Вам придется выжимать и приседать с таким весом, с которым вы никогда не работали раньше, поэтому вам понадобится огромное количество энергии и физических усилий.

Тем не менее, если вы когда-то проходили типичную программу тренировок с большим количеством упражнений и подходов, вам может показаться, что здесь вы тренируетесь недостаточно. Перерывы между сетами будут небольшими, а время на упражнения останется прежним, поэтому, возможно, вы будете чувствовать вину, уходя из зала менее чем через час.

Но не волнуйтесь, я точно знаю, каково это. Когда я впервые попробовал свою программу после нескольких лет перетренировок, я был уверен, что я стану слабее и потеряю мышечную массу.

Но этого не произошло. С тех пор я набрал около 10 кг мышечной массы и научился поднимать штангу, вес которой более чем в два раза превышал тот, что я поднимал раньше. С моей программой вы сможете добиться таких же успехов.

Миф и заблуждение #2: Тренировка «до потери пульса» – путь к успеху

Вы, должно быть, не раз слышали, как кричат друг другу люди, которые тренируются вместе. «Дожми до конца!», «Выжми еще три подхода!».

Конечно, каждый знает, что нужно сделать столько подходов, чтобы мышцы горели от боли, только так их можно накачать. Потом и кровью, так?

Не так.

Это, возможно, одно из худших заблуждений о том, как правильно накачать мышцы. Довести их до состояния изнеможения не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Когда ваши мышцы на пределе, вы чувствуете, как выделяется молочная кислота, которая накапливается по мере того, как вы сокращаете мышцы.

Молочная кислота способствует выделению так называемого «анаболического каскада», то есть смеси гормонов роста. Постоянное увеличение уровня молочной кислоты не означает, что вы наращиваете все больше и больше мышечной массы.

Вот вам и еще одна причина, почему те, кто часами тренируется в спортзале, выполняя дроп-сеты, бернауты, суперсеты и т. д., тратят много времени безрезультатно.

Если не изнурение, то что же тогда приводит к росту мышц? Отвечу кратко: прогрессивная нагрузка. О ней мы более подробно поговорим чуть позже.

Миф и заблуждение #3: Пустая трата времени на неправильные упражнения

Те хитроумные тренажеры, которые обычно установлены в спортзалах, совершенно не подходят для занятий тяжелой атлетикой.

Известный тренер и писатель Марк Рипто однажды сказал: «Хочешь быть сильным, выкидывай тренажер и бери гантели». Именно в этом и заключается суть программы «Больше, стройнее, сильнее»: тянуть, толкать, поднимать гантели и гири и приседать с тяжелым весом.

Некоторые исследования сравнивают эффективность тренажеров и свободных весов, оспаривая описанный выше подход. Если не читать между строк, можно подумать, что тренажеры так же эффективны для формирования мышц и наращивания силы, как и свободные веса, а иногда даже лучше их. Люди, которые так считают, упускают несколько важных фактов:

Участники тестовых групп зачастую не занимаются спортом, поэтому полученные результаты нельзя просто перенести на тех, кто тренируется регулярно.

Как правило, новички добиваются неплохих результатов с любыми упражнениями, так как в первые 3–6 месяцев «свежие» мышцы хорошо поддаются тренировкам. Поэтому в самом начале вы можете совершать любые ошибки и все равно получите результат выше среднего.

Однако такой эффект длится недолго. Когда магия закончится навсегда, то, что вы делали в первые месяцы, перестанет быть эффективным.

Это особенно верно в случае с силовыми упражнениями. В течение первых месяцев занятий на тренажерах человек, ранее не занимавшийся спортом, может стать сильнее и нарастить среднюю мышечную массу, однако он ни за что в жизни не сможет добиться красивого тела, занимаясь исключительно на тренажерах.

Существуют исследования, которые доказывают обратное: свободные веса намного эффективнее для увеличения силы и наращивания мышц, чем тренажеры.

Хорошим примером стало исследование, проведенное группой ученых Университета Саскачевана, которое показало, что присед со свободным весом задействует на 43 % больше мышц ног, чем подобный тренажер.

Еще одним примером является исследование ученых Калифорнийского университета, которое наглядно доказало, что при выполнении жима лежа активируется намного больше мышц верхней части тела, чем при выполнении жима на тренажере Смита.

В этом нет ничего удивительного. Десятилетиями самые выдающиеся бодибилдеры подчеркивали эффективность свободных весов, и я готов поспорить, что самые накачанные и сильные спортсмены в зале полностью разделяют их мнение.

В итоге становится ясно, что дело именно в том, что мы заставляем наше тело свободно управлять весом без всякой помощи, преодолевая силу тяжести. Никому еще не удавалось накачать мышцы груди, разводя и сводя руки на силовом тренажере. Наращивание мышечной массы – это упорная и трудоемкая работа с гирями и гантелями.

Безусловно, не все упражнения со свободными весами одинаково полезны. Самыми эффективными признаны так называемые комплексные упражнения, которые задействуют и активируют различные группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются присед, становая тяга и жим лежа, которые прокачивают мышцы намного эффективнее, чем отдельные упражнения на ноги, спину и грудь.

Изолирующие упражнения – это, наоборот, упражнения на отдельные группы мышц. Например, сведение верхних блоков (кроссовер на мышцы груди), подъем гантелей (бицепс) и разгибание ног (четырехглавая мышца).

Многие научные исследования подтвердили, что для увеличения силы и создания рельефа лучше подходят комплексные упражнения, чем изолирующие.

Одно из таких исследований было проведено в Университете Бол Стейт в 2000 году. В исследовании приняли участие две группы, состоящие из мужчин, которые должны были тренироваться с тяжелым весом на протяжении 10 недель. Первая группа выполняла комплексные упражнения на верхнюю часть туловища, а вторая группа помимо тех же самых упражнений делала подъем на бицепс и жим на трицепс (изолирующие упражнения).

По окончании эксперимента обе группы увеличили силовые показатели и рельеф тела. А теперь вопрос: как вы думаете, участники какой группы лучше накачали мышцы на руках? Правильный ответ: никакой. Дополнительные изолирующие упражнения, которые выполняли участники второй группы, не дали никакого дополнительного эффекта для силы рук или объема мышц. Основной вывод заключается не в том, что не нужно качать мышцы рук, а в том, что больше времени стоит уделять комплексным упражнениям на все тело, ведь именно они наиболее эффективно наращивают все группы мышц.

Чарльз Поликвин, который тренирует всемирно известных атлетов, например тех, кто принимает участие в Олимпийских играх, или профессиональных спортивных игроков, любит говорить: «Хотите увеличить руки на три сантиметра? Нарастите пять килограммов мышечной массы».

Он считает, что самый эффективный способ создать рельефное и сильное тело – это систематическая комплексная нагрузка на организм, а не работа с отдельными группами мышц. Если программа тренировок не включает в себя комплексные упражнения с тяжелыми весами, то вы никогда не сможете использовать весь генетический потенциал вашего тела для развития всех мышц и увеличения силовых показателей.

Я не говорю, что изолирующие упражнения бесполезны. При правильном сочетании с другими упражнениями некоторые из них очень помогают набрать мышечную массу и рельеф. На самом деле они необходимы для прокачки небольших мышц, например плеч, бицепсов и трицепсов.

В свою программу я включил несколько изолирующих упражнений, но на них я не стану особо заострять внимание.

Миф и заблуждение #4: Постоянно меняйте упражнения

Те, кто совершает ошибку, делая большое количество бесполезных упражнений, часто верят в миф о том, что нужно «сбить мышцы с толку». Считается, что необходимо постоянно менять упражнения, чтобы «тело не могло понять, над какими именно мышцами вы работаете», и это дает невероятные результаты.

Что за чушь. Вы ходите в зал, чтобы сделать свое тело сильнее и рельефнее, для этого вам нужно всего лишь четыре простых вещи: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Нет необходимости постоянно менять упражнения, так как для достижения ваших целей достаточно выполнять несколько определенных видов упражнений.

Если вы хотите значительно увеличить рельеф тела и силу, вы должны выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, а именно: присед, силовую тягу, жим лежа, жим гантелей, армейский жим и другие.

При правильном еженедельном выполнении этих упражнений вы станете невероятно сильным и наберете мышечную массу быстрее, чем могли себе представить. Вам не нужно будет менять что-либо, кроме количества веса на штанге.

Более того, при постоянной смене упражнений довольно сложно отследить, есть ли какой-то прогресс или нет. Как понять, насколько вы стали сильнее, если каждую неделю или две вы делаете разные упражнения и разное количество подходов?

Это не только невозможно, но и опасно. Это приводит к тому, что каждую неделю вы выкладываетесь по полной, но даже не понимаете, что у вас нет никакого продвижения.

Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести

Бывает, что в спортзале тяжелоатлеты, не думая о других, повсюду разбрасывают тяжелые «блины» и гантели, оставляя их без присмотра, и это, пожалуй, самое неприятное. Меня корежит не только потому, что мне жалко других людей, но и потому, что в любой момент кто-нибудь может покалечиться.

Это, возможно, шокирует вас, но это правда. Многие люди понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и отсюда возникают все проблемы: ненужные растяжения связок, сухожилий и износ суставов или увечья, которые на время лишают возможности продолжать тренировки (особенно, когда люди поднимают большие веса на плечах, локтях, коленях и пояснице).

Некоторые из тех, кто приходит в зал, вообще не стремятся добиться реальных результатов, а преследуют цель круто выглядеть. Другие же, начитавшись журналов, наслушавшись друзей и тренеров (именно так) делают все неправильно.

Но вы-то не попадетесь в эту ловушку. Вы будете правильно выполнять упражнения. Пока вы поднимаете меньше, чем мистер Хаф или мистер Паф, но очень скоро он невольно начнет задаваться вопросом: как же вы смогли так быстро обогнать его и начали поднимать намного больше, а он вот уже несколько месяцев топчется на месте?

Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся

Создание идеального тела – задача не из легких. Она требует много времени, сил, дисциплины и отдачи. И все, кто скажет вам, что это просто, – либо невежды, либо лгуны.

Откровенно говоря, многие в спортзале тренируются как дохляки. Им не хочется поднимать тяжелый вес и упорно работать. Им кажется, что вполне достаточно просто ходить в зал и плыть по течению.

Но это не так. И явным доказательством этому является их тело, которое со временем практически не меняется. На самом деле такие люди просто поддаются основному человеческому инстинкту. Мы запрограммированы так, что в жизни стараемся избегать боли и дискомфорта, а вместо этого ищем удовольствие и удобство, и это работает. Однако если мы позволим этому принципу управлять нашими тренировками, мы обречены.

Для создания идеального тела необходимо упорно работать в зале. Вам придется работать с весом, увидев который вы испугаетесь. Вам придется собрать всю свою волю в кулак, чтобы выполнить тот или иной сет. У вас будут ныть и болеть мышцы.

Но в конце концов вы полюбите тренировки. Вы поймете, что все эти испытания – лишь часть игры, плата за достижение поставленных целей. Вы будете с нетерпением ждать этого самого часа ежедневной, интенсивной, дискомфортной, напряженной физической нагрузки, потому что вы будете знать, что каждый раз, когда вы выходите из зала, вы становитесь немного сильнее и физически, и ментально, и становитесь на шаг ближе к финалу.

Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей

Возможно, вы слышали о том, что мышцы растут вне зала, когда вы достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Многие делают все в точности до наоборот: они тренируются слишком много и не потребляют достаточно калорий, и в частности белка (или же едят больше чем нужно), вместо этого они налегают на непитательные продукты и удивляются, почему они никак не могут добиться такого тела, о котором мечтают.

Если потреблять недостаточно калорий и белка ежедневно, то вы не наберете объем. И не имеет значения, насколько упорно вы качаетесь. Если вы едите недостаточно, ни о каких мышцах не может быть и речи.

С другой стороны, потребляя достаточно белка, но чересчур много калорий ежедневно, вы, возможно, накачаете мышцы, но они буду скрыты под уродливым слоем ненужного жира.

Если есть недостаточно питательной еды, возможно, конституция вашего тела изменится, однако вам грозит дефицит витаминов и минералов в организме, а это может привести к ухудшению здоровья и эффективности тренировок, что, в свою очередь, отразится на ваших дальнейших результатах.

При правильном питании ваши мышцы заметно вырастут, при этом тело будет оставаться стройным. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, при этом сохраните или даже увеличите вашу мышечную массу.

Подведем итоги

Итак, вы узнали о том, как не нужно пытаться накачать мышцы: часами не вылезать из спортзала, делать неимоверное количество сетов, доводя себя до изнеможения, неправильно выполнять упражнения, избегать тяжелых тренировок и неправильно питаться.

Эти ошибки ведут к разочарованию, потере интереса и расстройствам. В большинстве случаев они являются причиной отказа продолжать тренировки. Но как же тогда правильно наращивать мышцы и избавляться от лишнего веса? Продолжение следует.

Краткий обзор главы

• «Больше» не значит «лучше» в тяжелой атлетике. Стандартные упражнения бодибилдинга могут привести тяжелоатлета к перетренированности.

• Для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике необходимо обратить особое внимание на комплексные упражнения с тяжелым весом. Большое число подходов в сочетании с изолирующими упражнениями – занятие крайне неэффективное.

• Изматывание мышц не приведет к их желаемому росту.

• Не нужно постоянно менять упражнения, чтобы добиться результатов. Вместо этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку, поднимая все более тяжелые веса.

• Хотите создать идеальное тело? Упорно работайте в зале. Легкие тренировки не приведут к желаемым результатам.

• Хроническое недоедание не поможет развить мускулатуру. Хроническое переедание приведет вас к ожирению, хотя накачать мышцы вы сможете.

ЗАКОНЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА – точные, обозримые и неоспоримые, как и законы физики.

Если подбросить мяч вверх, он упадет на землю. При правильном поведении как в зале, так и за его пределами ваши мышцы растут. Все очень просто и абсолютно не зависит от вашей «плохой» или «хорошей» генетики. Безнадежных случаев не бывает, просто некоторые не знают законов, описанных в этой и предыдущих главах, или не следуют им.

Десятилетиями этих принципов придерживались те, кому удалось добиться самого выдающегося тела за всю историю. Вспомним, например, Стива Ривза и Роя Рег Парка или «отца современного бодибилдинга» Юджина Сэндоу.

Некоторые законы противоречат тому, что вы читали или слышали, но, к счастью, они не требуют актов слепой веры или медитаций. Они носят практический характер. Просто следуйте им, и результаты не заставят себя ждать.

Как только вы прочувствуете их эффект на себе, вы поймете, что правила действительно работают, и ничто не сможет свернуть вас с истинного пути.

Первый закон мышечного роста: постепенное увеличение нагрузки на все группы мышц

Как вы уже знаете, жжение в мышцах, которое вы ощущаете во время тренировки, – это выброс молочной кислоты. Он происходит, когда мышцы сжигают свои запасы энергии. Молочная кислота практически не способствуют росту мышц.

Перенапряжение мышц также неэффективно. Оно является результатом того, что кровь задерживается в мышцах. Перенапряжение имеет положительный психологический эффект и, согласно исследованиям, помогает синтезировать белок (процесс, когда клетки формируют белок), однако это не лучший способ нарастить мышцы. Что же лучше всего способствует мышечному росту?

Конечно, постепенное увеличение нагрузки и натяжения, то есть постепенное увеличение натяжения мышечных волокон. Проще говоря, вес, который вы поднимаете, должен постепенно увеличиваться.

Вы уже поняли, что для роста мышцам нужна веская причина, и нет ничего более убедительного, чем подвергнуть их постепенно увеличивающейся перегрузке и напряжению.

Очевидно, что чем больше вес, тем больше должны быть и мышцы, и это подтверждается научными исследованиями.

Например, в своем метаанализе 140 подобных исследований ученые из Университета штата Аризона выявили, что постепенное увеличение веса обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышц и силовых показателей. Исследователи также выяснили, что наиболее эффективно выполнять по 4–6 подходов (80 % от одного повторения с максимальным весом) для тех, кто регулярно занимается в зале.

Из исследования можно сделать простой вывод: лучший способ накачать мышцы и увеличить силу – заниматься с большими весами, постепенно увеличивая вес.

И это не только теория – это факт, а также основной принцип программы «Быстрее, стройнее, сильнее»: поднимать большой вес и выполнять короткие, интенсивные сеты с относительно небольшим числом повторений. Оставьте дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты читателям журналов. Эти методы тренировки приведут, скорее, к перенапряжению мышц, чем к их росту. Вы просто потратите силы впустую.

Начиная с сегодняшнего дня, вы будете тренироваться по-другому. Вам придется отдыхать больше, чем раньше, выполнять непривычные упражнения и поднимать вес, который может показаться непосильным.

Но игра стоит свеч. Вы не только полюбите тренировки, вы будете наслаждаться изменениями в собственном теле.

Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка

Самой распространенной ошибкой многих тяжелоатлетических программ является перенасыщенность тренировок, то есть либо в одну тренировку включено слишком много упражнений, либо количество тренировок в неделю превышает разумные пределы.

Эти программы строятся на распространенном ошибочном мнении о том, что для роста мышц необходимо полностью подчинить себе тело, выполняя непомерное количество упражнений. Те, кто попался на эту уловку, должны понять, что, делая меньше, но правильнее, они добьются большего.

Когда вы поднимаете большой вес, в волокнах мышц образуются небольшие разрывы, или микронадрывы, которые восстанавливают организм. Это часть процесса мышечного роста, который по-научному называется «гипертрофия».

Во время тренировок необходимо узнать оптимальное число микронадрывов в мышцах. Нужно найти золотую середину: не слишком много, чтобы организм успевал залечить повреждения и при этом рост мышц не останавливался, но и не слишком мало, чтобы тренировки не прошли впустую.

Некоторые тренируются слишком мало, их мышцы недостаточно рвутся, другие же тренируются слишком много и чересчур повреждают мышцы. То есть они слишком надрывают мышцы во время тренировки или же дают мышцам недостаточно времени для отдыха после предыдущей тренировки, подвергая их повторному напряжению.

Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки организму нужно от двух до семи дней, чтобы полностью восстановить мышцы после силовых тренировок. При объеме упражнений и интенсивности тренировок, предлагаемых в программе «Больше, стройнее, сильнее», организму потребуется от четырех до шести дней на восстановление.

Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании

Можно правильно тренироваться и давать организму достаточное время на отдых, но при отсутствии правильного питания ваши мышцы не вырастут. Все просто и ясно.

Соблюдать правильный режим питания несложно, однако существует несколько основных деталей, и вы должны уметь управлять ими.

Всем известно, что нужно есть белок, но в каком количестве? Сколько раз в день? Какой именно вид белка?

А углеводы? Они способствуют росту мышц? Какие виды углеводов лучше? В каком количестве? Когда лучше их есть, чтобы добиться максимальных результатов?

А жиры? Какую они играют роль? Какое количество необходимо организму и какие продукты лучше всего есть, чтобы насытить организм жирами?

И наконец, сколько калорий нужно потреблять ежедневно и почему? Как снизить или увеличить число калорий и насколько?

В моей книге вы найдете точные ответы на все эти замечательные вопросы и даже больше. Так вы будете застрахованы от ошибок неправильного питания.

Подведем итоги

Чтобы нарастить упругий рельеф, достаточно строго следовать трем правилам: поднимать большой вес, достаточно отдыхать и правильно питаться. Так создается сильное, здоровое и рельефное тело. Уже очень скоро вы начнете заниматься, доказывая себе и окружающим, насколько эффективны и правдивы эти правила.

А теперь взглянем на создание идеального тела под другим углом и поговорим о похудении. Здесь нас ждут свои мифы, заблуждения и законы.

Краткий обзор главы

• Основным способом наращивания мышц является постепенное увеличение нагрузки, а не перенапряжение или изнурение.

• Работа с 80–85 % от одного повторения с максимальным весом создает оптимальные условия для увеличения силовых показателей и роста мышц.

• Отдых важен так же, как и тренировка. Исследования показали, что организму необходимо от двух до семи дней на восстановление мышц после тренировки с большими весами.

НА ПРОТЯЖЕНИИ МНОГИХ ЛЕТ стройное, мускулистое тело считается эталоном мужской красоты.

Таким телом обладали древние боги и герои, но до сих пор оно остается предметом почитания. Поп-культура сделала его идолом, доступным для избранных, предметом вожделения многих.

Уровень ожирения в Америке превышает 35 % (эта цифра постоянно растет), поэтому, возможно, вы думаете, что создание рельефного тела, как у «спортивной элиты», требует нечеловеческой генетики или запредельных знаний, дисциплины и жертв.

На самом деле это не так. Знания вполне доступны (все, что вам нужно, вы можете найти в моей книге).

Безусловно, от вас потребуются дисциплина и немного «самопожертвования» (вряд ли ваш уровень метаболизма позволит вам ежедневно съедать огромную пиццу и при этом оставаться в форме), но у вас на руках есть козырь: при правильных тренировках и питании вам понравится ваш новый стиль жизни. Вы будете с нетерпением ждать следующего похода в спортзал. Вы забудете о чувстве голода, начнете есть то, что вам нравится, и не будете страдать от непреодолимого желания набить желудок.

Стоит вам только найти золотую середину, и вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо, и поймете, что это в разы лучше, чем валяться на диване, поглощая мороженое и чипсы. Когда вы вольетесь в струю, вы сможете менять свое тело, как вам заблагорассудится. Вы обречены на успех, это всего лишь вопрос времени.

Многие люди, однако, бросают все на полпути. Виной этому является недостаток воли и желания дойти до конца (внутри у них не зажигается азартный огонек энтузиазма) или недостаток знаний для исполнения задуманного, а иногда и оба этих фактора.

В этой главе мы поговорим о пяти самых распространенных мифах и заблуждениях о похудении. Как и в случае с наращиванием мышечной массы, эти ошибки просочились в сферу спорта и здоровья и успели испортить жизнь многим людям.

Давайте же развеем эти мифы раз и навсегда, чтобы они не смогли помешать вам создать стройное, мускулистое тело вашей мечты.

Миф и заблуждение #1: Считать калории необязательно

Если бы каждый раз, когда я говорю с человеком, который хочет похудеть, но не хочет считать калории, мне бы давали монетку… ну, дальше вы сами все знаете.

Это примерно то же самое, что пытаться пересечь штат на машине, ни разу не заезжая на заправку. Вы бы справились? Возможно. Но потратили бы намного больше сил и нервов.

Таким людям можно сделать небольшую скидку, ведь зачастую они даже не знают, что такое калория. Им не хочется заморачиваться с расчетами или волноваться по поводу того, что они могут съесть, и я могу понять это.

Однако правда в том, что как бы вы ни называли этот процесс (подсчет калорий, планирование рациона и т. д.), чтобы реально избавиться от лишнего веса, нужно ограничить количество потребляемой еды.

Дело в том, что метаболизм – это энергетическая система, действующая по энергетическим законам. Вы теряете вес, если сжигаете больше энергии, чем потребляете, а энергетический потенциал продуктов измеряется в калориях.

Возможно, вы уже слышали об этом, но я еще раз быстро расскажу вам о физиологии похудения, если вдруг вы до сих пор не верите, что все сводится к математическому подсчету потребляемой и сжигаемой энергии.

В основе этой системы лежит научный принцип энергетического баланса, который обозначает соотношение количества ежедневно сжигаемой энергии и энергии, которая поступает в организм с пищей.

В свою очередь, данный принцип основан на физических законах, согласно которым излишки потребляемой энергии накапливаются в виде подкожного жира, что замедляет потерю веса. Если организм испытывает нехватку энергии, он вынужден сжигать имеющиеся жировые запасы, в таком случае вы будете худеть.

Дело в том, что вашему организму нужно определенное количество глюкозы для поддержания жизнедеятельности. Глюкоза – жизненно важное топливо, на котором работает каждая клетка организма, а некоторым органам, например мозгу, глюкоза необходима в огромных количествах.

Потребляя пищу, вы снабжаете тело относительно большим количеством энергии (калорий) в короткий срок. Уровень глюкозы в организме резко повышается, становясь больше, чем необходимо для поддержания жизни, и вместо того чтобы избавиться от избытка энергии или, другими словами, сжечь ее, организм накапливает излишки в виде подкожного жира.

Если говорить научным языком, организм поглощает питательные вещества и откладывает жир, это явление называется постпрандиальной стадией, то есть стадией, которая наступает после еды («пост» обозначает после, а «прандиальный» – имеющий отношение к пище). В таком «накормленном» состоянии организм включает режим накопления жировых отложений.

После поглощения глюкозы и других питательных веществ (аминокислот и жирных кислот) организм входит в «постабсорбтивную» стадию («после поглощения»), на которой он черпает свои жировые запасы для получения энергии. В таком «голодном» состоянии организм включает «режим сжигания жировых отложений».

Организм переходит из «накормленного» в «голодное» состояние ежедневно, то откладывая жир, который поступает в организм с пищей, то сжигая жир, до тех пор пока полностью не исчерпает запасы питательных веществ из поглощенных человеком продуктов. На схеме изображен цикл смен состояний организма:

Светлые участки обозначают периоды избытка энергии после еды. Темные участки обозначают, что организм израсходовал энергию, полученную с пищей, и вынужден черпать запасы жира для поддержания своей жизнедеятельности. Из рисунка видно, что организм сжигает немало жира во время сна.

Если светлые участки уравновешивают темные, то есть если организм откладывает столько же жира, сколько сжигает, вес человека остается неизменным. Если организм запасает больше, чем сжигает (переедание), вес растет. Если организм сжигает больше, чем запасает, вес уменьшается.

Это основной механизм увеличения и снижения веса, он доминирует над остальными механизмами, связанными с выработкой инсулина или других гормонов, и физиологическими функциями.

Проще говоря, вы не можете потолстеть, пока организм не получает больше энергии, чем сжигает, и вы не можете похудеть, пока организм сжигает меньше энергии, чем получает.

Сегодня бытует мнение, что важно контролировать количество потребляемых углеводов и уровень инсулина в течение дня, на самом деле это распространенная ошибка. Энергетический баланс – это первый закон термодинамики, который гласит: нельзя увеличить жировой запас без избытка энергии и нельзя уменьшить жировой запас без ограничения потребляемой энергии.

Вот почему, согласно проведенному исследованию, люди, которые расходуют больше энергии, чем потребляют, худеют вне зависимости от того, какой диеты они придерживались: высоко- или низкоуглеводной.

Итак, неважно, что вы едите. В данном случае калория есть калория. Однако это не означает, что вы можете есть только фастфуд и худеть. То, что вы едите, важно, когда мы говорим о поддержании оптимальной конституции. Калория не будет считаться калорией в случае, если вы хотите избавиться от лишнего веса, при этом сохранив мышцы, но об этом мы поговорим чуть позже.

А сейчас давайте вернемся к подсчету калорий. На самом деле людей обычно утомляют не сами подсчеты, скорее, они не понимают, что им можно есть в течение дня и что купить в магазине.

Представьте, что у вас полчаса на обед и вы бежите в ближайший ресторан. У вас совершенно нет времени, чтобы с помощью мобильных приложений считать калории. Вы наверняка закажете блюдо, которое покажется вам наиболее «правильным и здоровым», и будете надеяться на лучшее.

К сожалению, в таких блюдах содержится на сотни калорий больше, чем вы думаете. Закажите то же самое на ужин, добавьте к этому дневные перекусы, и вот вы уже переели и не сможете избавиться от лишнего жира. Вы потребили столько же, если не больше, чем необходимо сжечь, и ваш вес останется прежним или даже возрастет.

Получается, что все дело не в подсчете калорий, а в составлении и соблюдении плана питания, который позволяет вам есть ваши любимые блюда и быть уверенным в том, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете.

Естественно, проще подогреть большую тарелку со вчерашней порцией или быстро заказать на обед гамбургер и не думать ни о чем в течение дня, однако за это придется заплатить определенную цену: ваш вес не изменится.

Миф и заблуждение #2: Делай кардио, и похудеешь

Каждый день я вижу, как люди, страдающие избытком веса, убиваются на кардиотренажерах. Со временем ничего не меняется – они остаются такими же, как и были.

Они заблуждаются, полагая, что тренировки до потери пульса на эллиптических тренажерах или велосипедах внезапно активируют магический рычаг потери веса. На самом деле это не работает.

Кардиотренировки могут ускорить потерю веса, так как они сжигают калории и ускоряют уровень метаболизма, но на этом их действие заканчивается.

И так как я уже упомянул об этом, я кратко расскажу о том, что такое уровень метаболизма. Ваш организм сжигает определенное число калорий независимо от того, чем вы занимаетесь, этот процесс называется «основной обмен». Общесуточный расход энергии можно рассчитать, прибавив к основному обмену количество энергии, затраченной при физических нагрузках.

Когда говорят, что уровень метаболизма «увеличился» или «уменьшился», это значит, что повысился или понизился основной обмен. То есть организм сжигает больше или меньше калорий во время отдыха.

Кардиотренировки, особенно «высокоинтенсивное интервальное кардио», которое я рекомендую, могут повысить основной обмен за счет «эффекта дополнительного сжигания энергии». Этот принцип звучит странно и пользуется популярностью у маркетологов, пытающихся продать посредственные товары, однако все очень просто: организм продолжает сжигать дополнительную энергию после того, как вы закончили тренировку.

Но есть одно «но»: при неправильном режиме питания никакой ночной бег или велосипед не спасет вас.

Допустим, вы пытаетесь избавиться от лишнего веса и нечаянно съели на 600 ккал больше, чем потратил организм за день. Вы бегаете 30 минут ночью и сжигаете порядка 300 калорий, плюс около ста калорий за счет «эффекта дополнительного сжигания».

Но у вас в запасе еще 200 калорий, которые вы не сожгли, а это значит, что вес не снизится, а может даже увеличиться.

Можно продолжать делать кардио годами и никогда не похудеть, а наоборот, медленно набирать вес. Это самая распространенная причина, почему люди «не могут избавиться от лишнего веса, что бы они ни делали».

Миф и заблуждение #3: В погоне за модными диетами

Диета Аткинса. Диета Южного пляжа. Диета Палео. Диета на основе хорионического гонадотропина (от этой меня просто корежит). Голливудская диета. Диета по особенностям телосложения.

Кажется, что новая модная диета появляется каждый месяц или два. Я уже сбился со счета.

Конечно, не все современные диеты плохие (диета Палео, например, предлагает сильно ограничить рацион, но в целом она достаточно здоровая), однако большинство модных диет, которые рекламируют накачанные модели и актеры, лишь приводят людей в замешательство, и они не понимают, как «правильно» похудеть. И в этом нет ничего удивительного.

В результате люди сменяют одну диету другой, не добившись желаемых результатов. Многие покупают какую-то ерунду просто потому, что в отличие от вас не знают особенностей физиологии метаболизма и похудения или же не верят в это.

Но правила есть правила, и никакая модная диета или добавки из масла змеи не помогут вам обойти их.

Как говорит старая поговорка, лучшая диета – та, с которой не сорвешься, и вскоре вы поймете, что гибкий, сбалансированный режим питания намного приятнее и, следовательно, намного эффективнее. Когда вы сами попробуете такую диету, вы абсолютно четко осознаете, насколько глупы те модные диеты, которые стали бичом в современных спортзалах.

Миф и заблуждение #4: Больше подходов – больше рельеф

Многие «гуру» советуют выполнять больше подходов с меньшим весом для создания рельефного тела, но это полностью идет вразрез с тем, что вы будете делать.

На самом деле при нехватке калорий тело начинает терять мышечную массу. Если вы будете выполнять упражнения исключительно на выносливость мышц (многократные повторения), вы лишь уменьшите силовые показатели и потеряете мышечную массу.

Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами. Ваша задача – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Таким образом, белок синтезируется в достаточном количестве, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

При работе с большими весами вы также избавляетесь от лишнего веса.

Согласно исследованию, проведенному греческими спортивными учеными, мужчины, которые тренировались с большим весом (80–85 % от одного повторения с максимальным весом), повысили уровень метаболизма за три последующих дня и сожгли на сотни калорий больше, чем те, кто тренировался с более легкими весами (45–65 % от одного повторения с максимальным весом).

Именно – на сотни калорий больше. Это имеет значение.

А если вы хотите сжечь еще больше, выполняйте «комплексные упражнения», например приседы и становые тяги, так как именно эти виды упражнений сжигают большинство калорий после тренировки.

Итак, мы выяснили, что рельефное тело – это правильное соотношение количества мышц и жира в организме, и ничего больше. Нет таких упражнений, которые «разгладили бы ваши жировые складки», а изнурение мышц миллионами повторений никак не поможет вам выглядеть лучше.

Миф и заблуждение #5: Убираем жир в «одном месте»

В любом спортивном журнале можно найти упражнения, как накачать кубики пресса, сделать стройнее бедра, избавиться от жировых отложений на талии и т. д.

Жаль, что все не так просто.

Исследования доказали, что при тренировке мышц повышается циркуляция крови и происходит расщепление жиров (жировые клетки превращаются в энергию) на определенном участке тела, однако этого недостаточно, чтобы сжечь жир.

Проще говоря, когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.

Дело в том, что нельзя сжечь жир на отдельном участке тела, процессу похудения должно подвергнуться все тело целиком. Для этого необходимо создать определенную среду внутри организма, благоприятную для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет сжигать жир по всему телу, при этом отдельные его участки будут худеть быстрее или медленнее других.

Как бы вы ни хотели, вы не накачаете кубики, пока не снизите процент жира в теле до необходимого уровня, а это и есть основная задача правильного питания.

Как бы странно это ни звучало, но если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела уменьшилась в объеме, и при этом вы начнете качать мышцы именно в этой области, предварительно не избавившись от лишнего жира, вы только усугубите проблему. Мышцы вырастут, но слой жира останется, то есть эта часть тела будет выглядеть больше и пухлее.

Я часто сталкиваюсь с такой проблемой у женщин, которые начали работать с большим весом, предварительно не избавившись от лишнего жира. Вот почему многие женщины думают, что тяжелая атлетика делает их «объемными и нескладными». Они приходят в тяжелую атлетику, чтобы выглядеть стройными, подтянутыми и спортивными, а не пытаться с трудом втиснуться в свою одежду.

Поэтому я постоянно повторяю одно простое правило: чем больше вы качаете мышцы, тем стройнее вы должны быть, чтобы потом не стать большим и громоздким. В организме женщины, которая нарастила заметную мышечную массу, занимаясь год или два тяжелой атлетикой, должно быть не больше 20 % жира, чтобы она выглядела стройной и подтянутой с плоским животом, рельефными ногами, упругой попой и т. д. В мужском организме процент жира не должен превышать 10 %. Тогда мы получим тело нашей мечты: заметные кубики, узкая талия, выступающие сосуды, упругие мышцы и т. д.

У каждого из нас есть участки тела, на которых жир откладывается больше, чем на остальных, и это предопределено генетикой. У некоторых весь жир уходит в бедра, у других (им повезло больше) в грудь, плечи или руки, таким образом, им удается лучше сохранить стройную талию.

Однако будьте спокойны. Вы сможете похудеть настолько, насколько захотите, и нарастить такой рельеф, о котором мечтаете. Вам нужно лишь набраться терпения и избавиться от лишних килограммов, следуя программе.

Подведем итоги

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, многие люди абсолютно не понимают, как правильно похудеть, и, следовательно, не могут достичь желаемых результатов.

Но, как и законы мышечного роста, законы здоровой потери веса очень просты и невероятно эффективны. Далее мы продолжим говорить о законах и о том, как применить их на практике.

Краткий обзор главы

• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Для набора или потери веса неважно, что вы едите.

Что вы едите важно при создании желаемого типа конституции. Если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, калория уже становится не просто калорией.

• Организм ежедневно переключается от «голодного» к «сытому» состоянию, накапливая жир, поступающий внутрь с пищей, а затем, сжигая этот жир, когда израсходованы все питательные вещества из поглощенных продуктов.

• Если организм ежедневно запасает такое же количество жира, какое сжигает, вес не изменится. Если организм запасает больше, чем сжигает (переедание), вес растет. Если организм сжигает больше, чем запасает, вес уменьшается.

• Одних кардиотренировок, даже в большом количестве, недостаточно для похудения. С помощью кардио невозможно сжечь избыток калорий при неправильном питании.

• Лучшая диета – та, с которой не сорвешься, вот почему действительно работает только гибкий и сбалансированный режим питания.

• Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами.

• Когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.

С ТЕЧЕНИЕМ ЭВОЛЮЦИИ ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА выработал механизм, позволяющий откладывать жир, чтобы выжить в условиях дефицита пищи. Еще много лет назад наши предки-кочевники могли путешествовать по несколько дней без еды, и жировые запасы организма спасали их от голодной смерти.

Когда голод становился невыносимым, они охотились на дичь, чтобы поживиться. Их организм запасал излишки энергии в виде жировых отложений, и таким образом они могли пережить еще один голодный период. Это в прямом смысле было вопросом жизни и смерти.

Наш организм все еще работает по такому же генетическому принципу. Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.

При чрезмерном снижении числа калорий на продолжительное время замедление метаболизма или, другими словами, «метаболическая адаптация» может принять довольно серьезные обороты, а уровень основного обмена станет крайне низким.

Вот почему «подсчет калорий» никак не помогает некоторым людям. Это никак не связано с гормонами или чрезмерным потреблением углеводов, дело лишь в том, что сжигаемой энергии недостаточно. Организм не сжигает столько энергии, сколько необходимо для похудения.

Если слишком буквально воспринять понятие «диеты» и резко уменьшить число потребляемых калорий на длительный период, можно столкнуться и с другими проблемами, например, с:

• Потерей мышц, которая не только приводит к чрезмерному похудению с явно выраженным слоем жира, чего многие хотели бы избежать, но и портит кости, повышая риск костных заболеваний.

• Заметным падением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола, что приводит к плохому самочувствию и потере мышц.

• Снижением уровня энергии. Каждый день вы боретесь с непреодолимым желанием побаловать себя едой, в голове у вас возникают мрачные мысли и иногда даже депрессия.

К счастью, можно справиться с «метаболической адаптацией» и другими отрицательными эффектами, возникающими в результате дефицита калорий, если постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и восстановить основной обмен.

Однако лучше всего не допускать такого функционального сдвига организма в принципе, и в этой главе мы подробно поговорим об этом. Если следовать законам о здоровом похудении, можно значительно снизить вес без серьезной потери мышц.

Первый закон о здоровом похудении: потребляйте меньше энергии, чем сжигаете

Как вы уже поняли, похудение – это наука о цифрах. Кто бы что вам ни говорил, но похудение и создание рельефного тела сводится к простой математической формуле: отношение потребляемой и сжигаемой энергии.

На самом деле, что бы там ни утверждали современные диеты, неважно, что вы едите. При здоровом метаболизме и правильном количестве потребляемых калорий (умеренный дефицит калорий в сочетании с чуть меньшим количеством потребляемой энергии), вы будете терять вес.

Не верите?

Профессор Марк Хоб, Университет штата Канзас, в 2010 году провел исследование в области похудения, в котором он сам принял участие. В начале эксперимента его вес составлял 96 кг, а процент жира – 33,4 % (он страдал излишним весом). Он рассчитал, что ежедневно ему необходимо потреблять порядка 1800 ккал, чтобы похудеть, но при этом не голодать.

Он следовал такому режиму питания в течение двух месяцев и потерял около 13 кг, однако в его диете была одна особенность: в день он выпивал один протеиновый коктейль и съедал небольшую порцию овощей, но две трети его рациона составляли печенье, батончики, чипсы и сладкие хлопья, так называемая «диета из магазина за углом», как ее окрестил сам профессор. Удивительно то, что он не только избавился от лишнего веса, но и снизил уровень «вредного» холестерина, ЛНП, на 20 % и на 20 % повысил уровень «полезного» холестерина, ЛВП.

Конечно, Хоб не советует придерживаться такого режима питания, однако он доказал, что при похудении самым важным фактором является количество потребляемых калорий.

В этом научном исследовании в области похудения и энергетического баланса нет ничего нового. Исследования, связанные с обменом веществ и потреблением калорий, начали проводиться еще в прошлом веке, и на данный момент мы имеем практически полную картину о процессах, протекающих в нашем организме.

Группа ученых из Лозаннского университета провела исчерпывающее исследование данной темы и описала полученные результаты в своей работе, с которой вы можете ознакомиться, если хотите копнуть глубже (работа написана довольно сложно, могут возникнуть некоторые трудности понимания).

Вы уже поняли, что здоровое похудение не строится на жестком сокращении числа потребляемых калорий и голодании. Иначе можно столкнуться с серьезными проблемами в виде потери мышц, замедлении метаболизма, а также с другими нежелательными эффектами. Наконец, устав от постоянного голодания, человек пускается во все тяжкие, резко повышая количество потребляемой пищи, набивая до отвала желудок теми вкусностями, в которых он неделями отказывал себе, что в конечном итоге возвращает вес на прежнюю отметку.

И все может закончиться даже хуже. Иногда, оказавшись в этом порочном круге, вы не просто возвращаетесь к прежнему весу, но и набираете еще больший. Другими словами, люди выходят из диеты полнее, чем были до нее.

Отсюда можно сделать вывод, что для похудения необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий. Вам придется включить свою силу воли и отказаться от перекусов и лакомств, которые не соответствуют вашему плану питания. Периодически вы, возможно, будете испытывать чувство недоедания.

Но при правильном подходе ваше тело станет стройным и подтянутым без потери мышц. Наоборот, вы сможете нарастить мышечную массу (да, такое возможно, но об этом позже).

Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела

Я уже говорил, что калория имеет значение только для похудения, но для того, чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для избавления от лишнего веса то, что вы едите, не имеет значения, однако если речь идет о сжигании жира и сохранении мышц, крайне важно понимать, какую пищу вы потребляете.

Недостаточное потребление белка при ограниченном потреблении калорий с целью похудения приведет к более серьезной потере мышц, чем при обычном питании.

Недостаточное потребление углеводов при дефиците калорий повлияет на эффективность тренировок, организму потребуется больше времени, чтобы восстанавливать мышечные микронадрывы, он начнет вырабатывать преимущественно катаболические гормоны.

Недостаточное потребление жиров приведет к резкому снижению уровня тестостерона и другим нежелательным последствиям.

Таким образом, для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом. Жиры укрепляют здоровье кожи и волос, защищают внутренние органы от негативных воздействий, регулируют температуру тела и способствуют правильной работе клеток.

Возможно, это кажется вам слишком сложным, но это не так. На самом деле данный режим питания является наиболее простым, и в дальнейшем вы подробно ознакомитесь со всеми деталями.

Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам

Часто мы слышим о том, что нужно есть часто и небольшими порциями, якобы это ускоряет обмен веществ и способствует более быстрой потере веса.

На первый взгляд это кажется разумным. Принимая пищу каждые несколько часов, мы заставляем организм работать, расщепляя ее, следовательно, ускоряем обмен веществ, правильно?

Что-то вроде того, но это никак не поможет вам избавиться от лишнего веса.

Дело в том, что для расщепления и переработки каждого вида макроэлементов (белка, углевода и жира) необходимо различное количество энергии. Это так называемый «тепловой эффект пищи», то есть скачок уровня метаболизма, который возникает во время питания.

Сила и продолжительность такого скачка зависит от количества потребляемой пищи. Небольшая порция вызывает небольшое колебание уровня метаболизма, а большая провоцирует сильный всплеск, который длится дольше.

Отсюда возникает вопрос: действительно ли частое потребление небольшого количества пищи в течение дня эффективнее повышает общий расход суточной энергии, чем потребление бо́льших порций с длительными интервалами между приемами пищи?

Ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований тщательно проанализировали различные научные труды и работы, в которых сравнивался тепловой эффект пищи в зависимости от частоты ее приема (от 1 до 17 раз в день).

Исследование показало, что затраты суточной энергии одинаковы как при плотном, так и при легком приеме пищи. Небольшие порции вызывали легкое колебание обмена веществ, большие порции вызывали сильный скачок метаболизма. В конце дня показатели выравнивались по числу сожженных калорий.

Исследователи Университета Онтарио провели следующий эксперимент: они разделили участников на две группы; первая питалась три раза в сутки, а вторая, помимо основных приемов пищи, трижды за день перекусывала. Обе группы потребляли число калорий, необходимое для потери веса. После восьми недель все 16 участников завершили эксперимент, но ученые не обнаружили каких-либо значимых различий в средних показателях потери веса, жира или мышечной массы.

Таким образом меньшие порции напрямую никак не влияют на изменения веса. Помогают ли они обуздать чрезмерный аппетит?

Ученые из Университета Миссури провели исследование с участием 27 мужчин, страдающих лишним весом. В течение 12 недель они придерживались диеты для похудения. По окончании эксперимента ученые выявили, что повышение суточной дозы белка способствует снижению аппетита, в то время как частота потребления пищи (3 раза в первой группе и 6 раз во второй) никак не влияет на аппетит.

Исследователи Университета штата Канзас изучали влияние частоты потребления пищи и изменение дозы белка на аппетит, насыщение и гормональные сигналы у мужчин, страдающих лишним весом. Они выявили, что увеличение дозы белка ведет к чувству полного насыщения, в то время как при более частом приеме пищи (6 раз в день) чувство насыщения ниже, чем при трехразовом питании.

С другой стороны, существуют исследования, участники которых не наедались трехразовым питанием, зато чувствовали насыщение при более частом приеме пищи, что позволяло им придерживаться заданной диеты.

Отсюда можно сделать вывод, что многие факторы влияют на аппетит, в том числе физиология. Наши ощущения голода напрямую зависят от нашего режима питания, поэтому лучше всего принимать во внимание эти особенности, не пытаясь переделать их.

Вот почему с медицинской точки зрения частые приемы пищи так же эффективны, как приемы пищи с более длительными интервалами. Оба этих способа ведут к избавлению от лишнего веса и практически не влияют на аппетит или обмен веществ.

А теперь давайте поговорим о том, что больше всего пугает худеющих: ночные перекусы.

Почему-то многие думают, что плотный прием пищи ночью ведет к более быстрому отложению жира, поэтому они избегают поздних ужинов всеми возможными способами, засыпая голодными, вместо того чтобы тщательно выбрать, какой продукт можно съесть и удовлетворить свое чувство голода.

Но мы уже выяснили, что изменение веса зависит от энергетического баланса и не имеет никакого отношения к времени принятия пищи. Это значит, что вы можете есть так поздно, как вам заблагорассудится. И это не просто теория, это – доказанный научный факт.

Например, исследование ученых Университета Кьети (Италия) выявило, что время потребление калорий (утро или вечер) никак не влияет на изменение веса или конституции.

Исследование ученых Университета Вандербилт выявило интересные закономерности: те, кто обычно завтракал, сбросил больше килограммов, когда вместо завтрака потреблял такое же количество калорий на ужин; а те, кто привык пропускать завтрак, больше похудели, когда начали завтракать каждый день. Ученые считают, что подобный эффект происходит из-за большего насыщения и, следовательно, повышенного чувства удовлетворения от еды.

Еще одно исследование на эту же тему, на этот раз проведенное учеными Университета Сан-Паулу (Бразилия), доказало, что разделение потребляемых калорий на пять приемов пищи с 9 до 20, потребление калорий только с утра или только вечером никак не отразилось на изменении веса или конституции.

Я лично проводил подобный эксперимент и со своим планом питания, и с планом питания других людей, с которыми я работал. Иногда мне приходилось потреблять лошадиную долю суточной нормы калорий ночью, так как у меня не было выбора или необходимости есть раньше.

Как я и предполагал, результаты всегда были одинаковыми. Это значит, что если не превышать суточную норму по калориям, то организм не будет набирать вес вне зависимости от времени приема пищи.

Раз уж мы заговорили о позднем приеме пищи, я советую съедать 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна. Согласно исследованиям, такие белки способствуют более быстрому восстановлению мышц благодаря тому, что во время сна вырабатывается больше аминокислот.

Короче говоря, не нужно впадать в зависимость, питаясь строго по часам. Ешьте так часто, как вам нравится, так как время приема пищи практически не влияет на потерю веса. Пусть режим питания станет для вас инструментом, который сделает вашу диету наиболее приятной и удобной. Таким образом, вы сможете придерживаться вашей диеты, а это и есть самое главное.

Сейчас вы, наверное, задумались о том, с чего лучше начать, какими порциями питаться. Я бы советовал есть небольшими порциями несколько раз в день (от 4 до 6 раз в день).

Как опытный тренер, я могу сказать, что большинство людей, как и я, выбирали есть небольшими порциями несколько раз в день вместо одной огромной порции. Чтобы насытиться на несколько часов я не ем по 800–1000 калорий, как обычно советуют. Мне хватает 400 калорий, и я на несколько часов забываю о чувстве голода, а затем ем еще одну небольшую порцию какого-то другого блюда.

Если вам кажется, что вы не хотите или не сможете есть так часто, не надо заставлять себя. Делайте так, как удобнее вам.

Четвертый закон о здоровом похудении: выполняйте упражнения, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишнего веса

Можно избавиться от лишнего веса и без упражнений, достаточно просто сократить потребление калорий, однако упражнения (с отягощением и кардиотренировки) принесут намного больше пользы.

Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии. А во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.

Мне кажется, что было бы ошибкой просто сократить число калорий и не выполнять при этом упражнения с отягощением, которые помогают сохранить мышечную массу. При потере мышечной массы страдает не только ваш внешний вид, но и здоровье организма.

Насчет кардиотренировок можно поспорить. В принципе, нет ничего страшного, если не включать их в программу потери веса, но я должен вас предупредить: на одних диетах и упражнениях с отягощением далеко не уедешь.

Если вы хотите, чтобы в вашем организме было меньше 10 % жира, я гарантирую, что вам придется включить кардиотренировки в вашу программу, чтобы добиться желаемых результатов. К счастью, вам не нужно будет убиваться на тренировках, как многие думают.

Подведем итоги

Здоровая потеря веса строится на четырех законах. Не считая таблеток для похудения и хирургического вмешательства, в основе всех диет лежат четыре простых правила. Теперь, когда вы знаете эти правила, вы сможете добиться желаемых результатов.

Конечно, можно заморочиться и считать «пункты» вместо калорий, выбирать только те продукты, с которыми переедание просто невозможно даже при большом желании, готовить по всевозможным низкокалорийным рецептам, прибегать к различным ухищрениям, чтобы повысить насыщение и обуздать голод и т. д., но в конце концов эти законы будут работать на вас или против вас, и вы, соответственно, будете терять вес или набирать его.

Краткий обзор главы

• Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.

• Чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом.

• Частота приема пищи не влияет на изменение веса или рост мышц. Ешьте тогда, когда вам удобнее всего.

• Ночные приемы пищи не влияют на изменение веса или рост мышц.

• Если съесть 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна, то мышцы быстрее восстановятся.

• Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии.

• Во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.