Безжалостный курс тренировок для целеустремленных. Часть I. Что значит быть женщиной в движении (Селен Йигер, 2016)

Ты «бросаешь, как девчонка». Это обидное «как девчонка» – настолько повсеместная, настолько мощная тенденция, определяющая нашу культуру, что производители товаров женской гигиены выстроили вокруг этого высказывания целую кампанию #LikeAGirl, в результате которой оскорбление превратилось в окрыляющую похвалу.

Дело в том, что я не склонна что-либо приукрашивать, поэтому скажу напрямик. Да, если объективно сравнивать физическую работоспособность мужчин и женщин, мы в чем-то уступаем. Но в чем-то мы определенно выигрываем, однако об этом вы никогда не услышите. Так что давайте-ка всесторонне рассмотрим женскую физиологию в действии.

«Из конфет и пирожных и сластей всевозможных» – вот из этого-то и сделаны женщины

Ни для кого не новость: женщины обычно меньше и легче, и процент жира в их организме больше (вот она, грудь, бедра и все, что нужно для вынашивания ребенка!), чем у мужчин. Однако копнем глубже – и сравнение становится все любопытнее и показательнее.

Прежде всего поговорим о массе тела и о том, как она распределяется. Масса тела – это то, из чего мы состоим. Чаще всего ее называют весом: это те цифры, которые мы видим на весах. Но это не совсем так. Во-первых, формально вес определяется действием силы тяжести, так что на Луне вы бы весили меньше, а на Юпитере гораздо больше, но это слишком мудрено. Самое главное, что цифры на ваших весах, ваш вес, значительно меняются в зависимости от объема потребления жидкости, от того, что вы съели в течение дня, от объема потребления соли и от запасов гликогена в мышцах (на каждый грамм гликогена у вас задерживается по три грамма воды; по мере того, как вы становитесь более подтянутой, у вас сохраняется больше гликогена, поэтому перед важным мероприятием можно набрать два и более килограммов, которые вы потеряете во время соревнования, не набрав и не потеряв жира). Масса же тела – это то, из чего вы на самом деле состоите: кости, мышцы, жир и органы. Изменить ее сложнее, потому что для этого требуется нарастить ткани или избавиться от них.

О костях мы поговорим в главе 9, ведь прочный скелет чрезвычайно важен для активной жизни, а женские кости весьма склонны к хрупкости. Но пока мы обратим внимание на мышцы и жир.

Когда исследователи делают биопсию и извлекают столбик мышечной ткани из определенной, интересующей их мышцы (как правило, плечевой мышцы, бицепса или квадрицепса) у мужчин и у женщин, результат, пожалуй, удивит вас. У них почти нет отличий. Что касается процентного соотношения волокон I типа, выносливых (аэробных), и II типа, энергообразующих (анаэробных), структура мышц у мужчин и у женщин в основном одинаковая. Различие в том, что в теле женщин самые крупные волокна в основном I типа, тогда как у мужчин бóльшую часть «территории» занимают энергообразующие волокна II типа.

А поскольку волокна II типа используются, чтобы поднять штангу или вытолкнуть сломанный автомобиль на обочину, неудивительно, что в сравнительной силе женщины немного уступают мужчинам. Результаты исследований показывают, что около 52 % женщин равны мужчинам в силе в верхней части тела, а 66 % – не уступают в силе в нижней части. У тренированной женщины с хорошо развитой мускулатурой сила рук и ног составляет не менее 70 и 80 % соответственно по сравнению с мужчинами. Все еще послабее, но определенно нагоняют.

Женщины могут задать мужчинам жару в части жима ногами, потому что основная часть сухой мышечной массы у нас расположена ниже талии. Поэтому-то конфигурация женских велосипедов и разработана таким образом, что центр тяжести оказывается в районе нижней каретки (там, где крепятся рычаги педалей). Источник нашей силы – в области таза и в ногах.

А есть ведь еще и жир, который для большинства спортсменов, с кем я работаю, – до сих пор ругательное слово, даже несмотря на то, что можно тренироваться, участвовать в гонках или же просто жить без него. Большинство из нас считают, что жир – это то, что мы замечаем под кожей (обычно там, где нам не хотелось бы его видеть), т. е. жировые отложения. Но по факту жир – это запасы накапливаемой нами энергии. Кроме того, он играет роль наполнителя и вырабатывает важные гормоны, например адипонектин, регулирующий уровень инсулина (гормона, который помогает организму потреблять и запасать сахар в крови). Некоторое количество (но не избыток) жировых отложений нам необходимо для максимальной работоспособности. Бóльшая часть жировых отложений, которую вы не видите в зеркале, – это незаменимый жир, присутствующий в нервных волокнах, костном мозге и органах. У мужчин доля незаменимого жира составляет 4 %, а у женщин это около 12 % (потому что мы созданы, чтобы производить потомство)! Вы – женщина, и ваша грудь также состоит в основном из жировой ткани.

Процент жира у мужчин и у женщин зависит по большей части от образа жизни, но нельзя упускать из виду и тот факт, что бывают также и совершенно разные типы телосложения. Например, есть люди гиперстенического типа телосложения. Они, как правило, крупнее, и процент жира у них больше. С другой стороны, есть и худощавые люди астенического телосложения, которые стройны от природы. Промежуточное положение занимают представители атлетического телосложения: они обычно худощавы и от природы мускулисты. Кроме того, телосложение может представлять собой сочетание двух типов: например, человек атлетического телосложения со склонностью к гиперстеническому типу. На то, какой тип телосложения будет доминировать, влияет ваша повседневная активность и вид спорта, которым вы занимаетесь. Физическая активность непосредственно влияет на процент жира в организме и его распределение.

Тему телосложения мы очень подробно рассмотрим в главе 5, но в общем в здоровом организме процент жира составляет от 12 % до 30 % у женщин и от 5 % до 25 % у мужчин.

В мире спорта мышцы ценятся обычно очень высоко, а вот жира чураются. Бесспорно, очень важно, из чего состоит ваше тело, но еще важнее, как состав вашего тела влияет на то, что вы делаете или хотите делать. Возьмем, к примеру, двух велосипедистов, мужчину и женщину. У мужчины крупные грудные мускулы и бицепсы, однако эти тяжелые мышцы торса будут тянуть его вниз, когда придется взбираться на склон с уклоном в 10°. У женщины верхняя часть тела легче, зато сильные бедра и ноги. Ей будет гораздо легче въехать по склону.

По тем же причинам женщины чаще занимают лидирующие позиции в соревнованиях по плаванию на открытой воде. По данным ресурса Open Water Source, женщины чаще показывают лучше результаты, чем мужчины, особенно в длительных заплывах. Известно, что среднее время у женщин в заплыве через пролив Каталина (исключительно трудный заплыв протяженностью 20 км от побережья Южной Калифорнии до острова Каталина) на 7 минут меньше, чем среднее время у мужчин. Более того, лучшее время в обоих направлениях (с материка на остров и с острова на материк) показывают именно женщины. (В 1976 году Пенни Дин установила рекорд, переплыв с материка на Каталину со временем 7:15:55, а Карен Бертон в 1994 году установила рекорд в заплыве с острова Каталина на материк, показав время 7:37:31.)

И не забывайте, что в 2013 году Даяна Наяд стала первым человеком, преодолевшим вплавь расстояние 110,86 км, которое отделяет Кубу от Флориды, и показала трудновообразимое время – 52 часа и 54 минуты. Жир более плавуч, чем мышцы, так что на открытой воде он представляет определенное преимущество.

Женщины и бег: наши возможности в кардио и тренировках на выносливость

Бегаете ли вы марафоны, участвуете ли в массовых велозаездах, соревнованиях по триатлону или просто занимаетесь, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, тренировки действуют одинаково на представителей обоих полов. Чем дольше и упорнее вы тренируетесь, тем вы подтянутее. Ваш организм может распределять и поглощать больше кислорода (это ваше максимальное потребление кислорода), вы можете все больше увеличивать темп, пока ваши мышцы не откажут (это ваш порог лактатного ацидоза), вы становитесь все более сильным и стройным (наращиваете мышцы и сжигаете жир), а ваша работоспособность увеличивается.

Но если не брать в расчет пример с плаванием, то при сравнении мужчины все же, как правило, опережают женщин в беге, ходьбе и велозаездах. Мировые рекорды, которые женщины бьют в забегах от 800 метров до марафонских дистанций, показывают время примерно на 11 % больше того, что показывают мужчины.

Почему? Да по той же причине, по которой «Приусу» придется изловчиться, чтобы потягаться с «Мустангом» – у нас двигатель меньше. У нас, женщин, меньше сердце, меньше его объем, меньше легкие (их объем на 25–30 % меньше, чем у мужчин), а также ниже диастолическое давление (давление в артериях в промежутке между ударами сердца, когда желудочки заполняются кровью), из-за чего у нас, как правило, ниже максимальная частота пульса и больше проблем с обезвоживанием во время жары. Кроме того, это значит, что с каждым ударом сердца наш организм выбрасывает меньше насыщенной кислородом крови – минутный сердечный выброс у нас примерно на 30 % меньше, чем у мужчин.

Меньшая насыщенность крови кислородом означает, что нам приходится чаще дышать, а следовательно, дыхательные мышцы, например диафрагма и межреберные мышцы, работают напряженнее, потребляя больше энергии. Как и другим скелетным мышцам, сократительным дыхательным мышцам нужен достаточный приток крови для удовлетворения потребности в кислороде. Если при активном дыхании вы теряете больше кислорода, то, скорее всего, во время максимально интенсивных упражнений к дыхательным мышцам будет направлен и больший приток крови. Когда вы увеличиваете скорость и начинаете тяжело дышать, соревноваться с мужчинами становится трудно из-за того, что приток крови к ногам уменьшается.

Тестостерон тоже дает мужчинам небольшое преимущество, потому что этот мужской половой гормон увеличивает выработку красных кровяных телец, которые поглощают кислород и доставляют его к работающим мышцам. У мужчин в среднем на 6 % больше красных кровяных телец и на 10–15 % больше концентрация гемоглобина (молекул в составе красных кровяных телец, которые доставляют кислород), чем у женщин.

У нас меньше размер сердца, а кислородопропускная способность ниже – оба эти фактора означают, что максимальное потребление кислорода (максимальный объем кислорода, который организм может использовать в качестве топлива) у женщин меньше, чем у мужчин, в среднем примерно на 15–20 %. Это видно на приведенном ниже графике. Так что при одинаковом объеме работы у двоих спортсменов частота пульса и потребность в кислороде для выполнения этой работы у женщины будет выше.

Максимальное потребление кислорода: у мужчин и у женщин

Из-за гормонов мы используем энергию по-другому и во время выполнения аэробных упражнений. Гораздо подробнее мы рассмотрим это в следующих главах, но в целом из-за высокого уровня эстрогена мы меньше зависим от углеводов и больше от жиров по сравнению с противоположным полом. Казалось бы, это хорошо (и в некотором отношении так оно и есть), потому что жир – основное топливо для выполнения аэробных упражнений. Но это не очень хорошо, когда нам приходится тренироваться действительно напряженно, потому что из-за склонности запасать гликоген (которая особенно сильно проявляется во время лютеиновой фазы менструального цикла непосредственно перед месячными) женщинам сложно справляться с высокоинтенсивными нагрузками. Нам очень нужны углеводы, чтобы подпитывать анаэробную энергетическую систему, когда мы переваливаем свой порог лактатного ацидоза. Если в системе кровообращения сокращается уровень углеводов, вы все равно что даете по тормозам вместо того, чтобы выжимать газ, потому что запасы гликогена, необходимые для выработки нужной вам энергии, попросту недоступны вашему организму.

Что касается энергии, то из-за того, что у мужчин более крупные мышечные волокна II типа и больше соответствующих вырабатывающих энергию ферментов, гликолитическая способность у них выше, чем у женщин, т. е., проще говоря, при отсутствии кислорода они перерабатывают больше глюкозы.

Благодаря этому мужчины лучше нас справляются с короткими, но напряженными рывками, зато у них накапливается и больше молочной кислоты (химическое соединение, которое ваш организм вырабатывает и использует в качестве энергии во время упражнений высокой интенсивности; накопление излишнего количества этого вещества приводит к повышению кислотности в мышечных тканях и «жжению» и вынуждает вас снизить темп) и им требуется больше времени на отдых после тренировок на пределе возможностей. Женщины же обладают бóльшими преимуществами в упражнениях на выносливость, поскольку наши мышечные волокна I типа гораздо эффективнее используют жиры и запасают глюкозу.

Наконец, для женщин характернее выводить излишки соли с потом и растрачивать мышечные ткани для получения энергии. Кроме того, во время лютеиновой фазы менструального цикла, когда уровень прогестерона высок, нам сложнее восстанавливать мышцы после упражнений.

Что же женщинам делать? Что ж, вернемся ненадолго к нашему изворотливому «Приусу». Ему, разумеется, не обойти «Мустанга» в гонке, даже в заезде через весь Нью-Джерси. Однако эта проворная маленькая машинка прожужжит гораздо дольше, съев меньше топлива, и на длинной дистанции, пожалуй, даже обойдет высокомощный автомобиль.

Коротко о гормонах

Гормоны играют огромную роль в осуществлении всех жизненных функций организма. В спорте это отчетливо видно. Вот краткое описание основных воздействий мужских и женских гормонов.

Тестостерон (главный мужской гормон) воздействует на:

• костеобразование – более крупные кости;

• синтез белка (биологический процесс формирования мышц) – более крупные мышцы;

• секрецию эритропоэтина – увеличение выработки эритроцитов.

Эстроген (главный женский гормон) воздействует на:

• отложение жира (липопротеинлипаза – фермент, отвечающий за поглощение жирных кислот из крови и их доставку к жировым тканям; эстроген ускоряет этот процесс);

• торможение анаболических возбудителей (сложнее нарастить мышцы);

• более быстрый, более непродолжительный рост костей;

• меньший рост, меньшую общую массу тела;

• бо́льшую жировую массу и больший процент содержания жира в организме.

На самом же конкурентном отрезке – там, где самые высококлассные спортсмены, – самым быстрым женщинам, пожалуй, никогда не обойти самых быстрых мужчин, потому что разница в размерах слишком незначительна (у ведущих марафонцев – мужчин и женщин – она составляет не более 2,5 кг). Однако для нас это означает, что если мы знаем о своих физиологических особенностях и работаем в соответствии с ними, то соревноваться и обойти или «переплюнуть» парней вполне в пределах наших возможностей.

В этом случае дело заключается в том, чтобы наращивать объем плазмы (жидкой составляющей крови) за счет тренировок и питания организма необходимыми ему веществами для поддержания обмена веществ. Это мы очень подробно рассмотрим в следующих главах.

Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь

Так вот, кроссфитеры и спринтеры, это для вас. Вы поняли из главы о телосложении, что самые крупные волокна у вас I типа. Благодаря им вы можете быстро пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.

Вообще-то с помощью тренировок действительно можно стать почти такой же сильной, как мужчина. Например, когда исследователи противопоставили 52 молодых мужчин и 50 молодых женщин в испытаниях на максимальную мощность на велотренажере, мужчины начисто разгромили женщин – они показали на 50 % большую максимальную мощность. Однако мужчины значительно тяжелее. Когда ученые обратили внимание, какую мощность они развивают на килограмм веса, разница значительно сократилась, снизившись до 15 %. Они пошли еще дальше, сопоставили выход мощности с массой тела без жира – и показатели резко уменьшились. Разница составила 2,5 %, т. е. была статистически незначительной или даже почти отсутствовала.

Самым сильным женщинам не обойти сильнейших мужчин в жиме лежа – точно так же как не прийти первыми на стометровке. Тем не менее есть множество женщин, которые сильнее многих мужчин, и они могут достичь таких же спортивных показателей. Хотя в результате тренировок в абсолютном выражении мы достигаем меньшей степени гипертрофии (прироста мышечной массы и увеличения размеров мышечных клеток), чем мужчины, данные исследований показывают, что когда мужчины и женщины тренируются одинаково, то и относительный прирост силы и размеров у них практически одинаков.

И вот я подхожу к притаившейся закавыке. Может ли в результате тренировок женщина стать крупной? Все говорят «нет», но потом вы читаете многочисленные статьи в женских журналах с предостережениями не слишком увлекаться упражнениями для наращивания мышц, чтобы не стать толстой (не важно, что мышцы – вовсе не жир). Яркий тому пример – статья под названием «Толстеют ли от упражнений на велотренажерах», пару лет назад опубликованная в Harper’s Bazaar. Все большее число любителей крутить педали не выходя из дома отказываются от велотренажеров в уверенности, что из-за этого ягодицы у них становятся больше. Ну и ну. Дальше приводится цитата знаменитого тренера, который и вовсе запрещает своим клиенткам из модельного бизнеса ездить на велосипеде, иначе нижняя часть тела у них укрупнится. Ох-хо-хо!

Так чему же верить? Да, от упражнений на сопротивление с большим отягощением или занятий на велотренажере мышцы увеличатся. Видели трекеров? Квадрицепсы у них немаленькие. Они сильные – и да, зачастую большие. Это – от тяжелой, упорной работы в зале и выжимания чудовищных нагрузок на велосипеде. То же относится и к поклонникам кроссфита, гребцам, спринтерам и всем тем, кто тренируется для достижения максимальной силы. Этих женщин, как правило, ни капли не волнует размер их мышц, потому что благодаря этим самым мышцам они могут делать свое дело и участвовать в соревнованиях такого уровня, какой им нужен.

Именно благодаря гипертрофии ваши мышцы в прекрасном тонусе. Однако, если вы категорически против крупных мышц, можно все равно заниматься и становиться сильнее, не наращивая нежелательной массы. У женщин есть даже преимущество в этом отношении. По сути, при адаптации к силовым тренировкам нейронные механизмы (связи между сознанием и мышцами) имеют для женщин большее значение, чем для мужчин. Поэтому, выполняя силовые упражнения и занимаясь силовой тренировкой с низким числом повторений и бóльшим весом, вы повышаете число волокон, задействованных в сокращении мышц, существенно не увеличивая при этом размеры мышц. Суть в том, что в результате при меньшей массе мышц мышечное сокращение получается более мощным.

Из главы 6 вы узнаете, что есть множество способов обрести необходимую вам силу и мощность, не наращивая массы. Но не надо бояться небольшого мышечного прироста. Сила, как говорится, – это тоже сексуально. Кроме того, это просто предусмотрительно, ведь чем вы старше, тем больше вы теряете драгоценных мышечных тканей, так что вы будете только рады, что у вас есть немного про запас!

Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы

Когда дело доходит до результатов упорной работы в зале, на корте, поле, велосипеде или трассе, качество ваших тренировок – если вы надеетесь увидеть значительные улучшения – должно соответствовать качеству отдыха. Словом, чем упорнее тренировки, тем больше отдыха. И тут-то я и поведаю вам кое-что: на самом деле женщинам несколько сложнее восстанавливать силы.

Во-первых, способность к круговороту гликогена в мышцах (получению и использованию запасов углеводов) у нас, как правило, ниже, особенно когда уровень эстрогена в нашем организме высок. Из-за этого времени на восстановление нужно больше – нашему организму требуются доступные углеводы, не только чтобы предотвратить растрачивание мышечных тканей во время упражнений, но и для того, чтобы мы могли быстро восстанавливать силы, когда выдохлись.

Хотя во время упражнений мы задействуем больше жиров, во время отдыха происходит обратное. В это время женщины обычно сжигают повышенную долю углеводов, тогда как мужчины сжигают повышенную долю жиров. Более того, у женщин характерный для периода после тренировок обмен веществ – когда сжигаются жиры – прекращается, возвращаясь к норме, примерно через три часа после того, как они приняли душ и взялись за повседневные дела, тогда как у мужчин скорость обмена веществ остается повышенной на 21 час дольше. Прогестерон также увеличивает разрушение мышц (катаболизм), поэтому, учитывая катаболическую реакцию во время упражнений, для нас крайне важно после тренировки получить изрядную порцию белка, чтобы восстановить свои мышцы и прекратить подачу сигналов организму о запасании жира. Так что если вы когда-то задавались вопросом, почему мужчины, с которыми вы тренируетесь вместе, сбрасывают вес быстрее, то главная причина тут – физиология.

Женщины в путешествии: как женщины реагируют на жару, холод и высоту

Ваши женские размеры, объем крови и обмен веществ влияют на то, как вы реагируете на условия окружающей среды, особенно когда вы работаете в поте лица (или пытаетесь согреться). И, как вы догадываетесь, ваша реакция на любые условия окружающей среды, как правило, несколько отличается от реакции представителей противоположного пола.

Начнем с самого главного – терморегуляции, т. е. способности вашего организма поддерживать постоянную температуру тела (примерно 36,6 градуса) независимо от того, какая удушающая стоит жара или насколько обжигающий холод.

Гормоны играют определенную роль в том, способны ли мы не перегреться, когда становится жарко (температура тела повышается вместе с уровнем гормонов), но если не учитывать влияния эстрогена и прогестерона, данные исследований показывают, что во время тренировок женщины обычно начинают потеть позже (если вы занимаетесь вместе с мужчинами, вы, скорее всего, своими глазами увидите это: с них уже пот льет ручьем, а у вас едва начинают появляться капельки), и мы потеем меньше. Так что, если взять двоих не прошедших акклиматизацию спортсменов и заставить их пробежать длинную дистанцию во Флориде, женщина, как правило, будет страдать от жары больше, чем мужчина.

Однако – и эта тема будет время от времени подниматься в этой книге – это можно отрегулировать путем тренировок. При наличии времени на акклиматизацию (которая может занять до двух недель) период, в течение которого человек спокойно переносит жару во время тренировок, у женщин увеличивается заметнее, чем у мужчин, и в итоге это межполовое различие испаряется, словно капля пота под лучами аризонского солнца.

Что происходит, когда вы завершили особо изнурительную тренировку, – это совсем другая история. Женщинам действительно сложнее восстановить температуру после выполнения упражнений, особенно когда уровень гормонов высок. Ускорить процесс можно, приняв кое-какие меры для охлаждения – например, окунуться в бассейн, выпить какой-нибудь ледяной восстанавливающий напиток или облить голову водой.

А что же бывает в случае другой крайности? С этим все менее понятно. Данные некоторых исследований говорят, что средняя температура тела у женщин слегка выше, чем у мужчин (36,6 и 36,3). Зато температура рук у них значительно ниже по сравнению с мужчинами (30,6 по сравнению с 32). Это также является одной из причин, почему синдром Рейно (когда кровообращение резко замедляется, реагируя на холод или нервные переживания и вызывая боль и бледность пальцев рук, ног, а иногда и других частей тела) считается женским недугом. Когда холодно рукам, холодно и всему телу. Поэтому-то вам, возможно, понадобятся более толстые перчатки или какая-то система подогрева в рукавицах, чтобы при резком понижении температуры вы чувствовали себя не менее комфортно, чем мужчины. (О том, как справляться с экстремальными условиями окружающей среды, вы узнаете из главы 13.) Что же бывает, когда мы попадаем в условия разреженного воздуха на большой высоте? В рамках одного исследования научные сотрудники изучали состояние группы мужчин и женщин на высоте уровня моря, а затем повторно (по мере того как они акклиматизировались) на пике Пайкс в Колорадо на высоте 4655 м. Оказалось, что мужчины в качестве топлива для занятий спортом на большой высоте, как правило, используют углеводы, тогда как женщины сжигали жиры – причем показатели на пике Пайкс были выше, чем при меньшем подъеме. А поскольку у женщин в распоряжении больше запасов жира и жир не столь ограниченный источник энергии, как углеводы, то высоко в горах у нас появляется преимущество.

Равные, но разные

Подводя итог всей теме отличия женщин от мужчин во время занятий спортом, лучше всего сказать, что на самом деле мы почти равны, хотя наши физиологические потребности различаются. Возможно, в абсолютном выражении мы и не в состоянии противостоять равному нам по размерам мужчине в силе, скорости и абсолютной выносливости, однако мы не намного отстаем.

И повторюсь – мы вполне способны развиваться с помощью тренировок. Если взглянуть на показатели Олимпийских игр, разница между золотыми медалистами среди мужчин и женщин в любых состязаниях составляет в среднем около 10 %. В таких соревнованиях, как стрельба и конные состязания, где успех зависит не только от физической подготовки, но и от чувства равновесия и умственной концентрации, женщины по результатам зачастую не уступают мужчинам.

Я уверена, что многие из тех различий в наших способностях, которые, как нам кажется, мы замечаем, не более чем наше субъективное представление. В области спортивных достижений ожидания публики от женщин и от мужчин различаются. Нередко и мы, женщины, ждем от себя не того, чего мы ожидаем от мужчин. Мы в силах во многом изменить это. Нужно лишь хотеть учиться и стараться. Так что продолжим.

Эти бедра – для продолжения рода

Женское телосложение не зря напоминает песочные часы: если мы решим рожать, нам нужны более широкие бедра. Трудность в том, что из-за этих самых широких бедер, благодаря которым легче рожать, другие физические упражнения, например бег или прыжки, нам выполнять сложнее, чем представителям противоположного пола. Из-за широких бедер увеличивается так называемый Q-угол, или угол квадрицепса, т. е. угол между четырехглавой мышцей бедра и надколенным сухожилием, благодаря которому колени двигаются должным образом.

В одном из исследований, в рамках которого изучили 100 мужчин и женщин, Q-угол у женщин составлял в среднем 15,8° по сравнению с 11,2° у мужчин. Это различие существенно, из-за него мы более подвержены деформации коленного сустава и появлению пронированной стопы. Кроме того, женские суставы (как и ткани, содержащие коллаген, основной структурный элемент), как правило, гиперподвижны: для гимнастики это замечательно, но не так замечательно для общей устойчивости, поэтому-то такие части тела, как коленная чашечка, особенно подвержены вывихам, болям и травмам.

Именно по причине этих различий в телосложении женщины более подвержены травмам коленей во время занятий спортом – например, хондромаляции и болям в переднем отделе коленного сустава, поскольку их колени движутся по неправильной траектории. Со временем у нас может возникнуть деформация нижней части хряща, а мы даже не заметим этого. Еще у нас чаще бывают внезапные травмы коленей – например, разрыв передней крестообразной связки. На самом деле молодые спортсменки в семь раз больше подвержены разрыву передней крестообразной связки, основной обеспечивающей равновесие связки колена, чем юноши. И связано это с тем, что во время приземления после прыжка их колени направлены вовнутрь.

Эти нарушения равновесия и их последствия несложно вычислить (даже самостоятельно) и скорректировать, чтобы двигаться с большей устойчивостью и уверенностью. По большей части суть в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы корсета и таза, и колени будут слушаться вас независимо от того, как вы бежите, прыгаете и приземляетесь. Подробно мы обсудим это в главе 6.

Самое главное

• У вас, у женщин, больше незаменимого жира, у вас наибольший объем мышечной массы находится в нижней части тела и больший процент мышечных волокон относится к I типу (их также называют медленно сокращающимися) по сравнению с мужчинами.

• Женщины от природы предрасположены к более быстрому сжиганию жира. Это немало способствует выносливости, но иногда вам нужен стимул, когда необходимо получить доступ к запасам углеводов для напряженных тренировок.

• В сравнении хорошо тренированная женщина едва ли уступит в силе мужчине.

• Уж простите, но это правда: парням действительно легче сбросить вес. Но проблема решается за счет увеличения количества белка.

• Ведущим спортсменкам едва ли догнать ведущих спортсменов, однако они дышат им в спину (отставая всего на 10 %). А многие сильные и тренированные женщины запросто «переплюнут» среднестатистического мужчину.

Долгое время женщинам приходилось стыдливо молчать о месячных. Хотя это явно и не запрещалось, но подразумевалось, что месячные – это не тема для разговоров. Нужно попросту их пережить. В спортивной сфере все, связанное с менструацией, чаще всего замалчивалось и игнорировалось. Некоторые женщины даже переживали, что месячные – знак их слабости. Кстати, даже в самом разгаре прошлого века женщинам не рекомендовалось заниматься спортом во время менструации, чтобы не повредить своему здоровью.

Если вас подводят к убеждению, что менструации – тема запретная, вы, скорее всего, не будете уделять ей значительного внимания, но это лишь означает, что вы работаете не лучшим образом. Даже когда мы заговариваем об этом, к нам зачастую не прислушиваются. В Пурдю, когда я работала над дипломом и выполняла практические работы по исследованию обмена веществ, я спросила у преподавателя, почему у меня выходят другие результаты, хотя все остальные показатели неизменны (позже я поняла, что это было связано с менструальным циклом). Я получила вполне типичный ответ: «О, тут что-то не так. Воспользуемся данными ребят». Позже, когда я вознамерилась изучить межполовые различия, мой куратор вообще отговаривал меня, пугая, что организм женщин понять слишком сложно, поскольку эстроген и прогестерон могут исказить результаты.

Однако воздействия физиологии нельзя отрицать. У нас от рождения есть межполовые различия, но их незаметно до начала полового созревания, когда у мальчиков повышается уровень тестостерона (способствующий росту мышечной массы), а у девочек начинается менструация. Когда начинается менструальный цикл, в течение всего детородного периода жизни женщины он оказывает на нее огромное влияние. Это – естественный ритм жизни, и нам приходится с ним считаться. И наш долг перед самими собой – не закрывать глаза на то, какое влияние менструальный цикл оказывает на нас, независимо от того, большое оно или незначительное. Вы не должны молча страдать. На самом деле вы можете управлять и даже контролировать это влияние с помощью питания и грамотного планирования упражнений так, чтобы головные боли, тошнота, вздутие живота и спазмы не помешали достижению ваших спортивных целей.

Приоткроем завесу тайны над фазами цикла

Вы наверняка изучали все это в школе, но если вы не освежали память, то, пожалуй, уже не помните всех подробностей менструального цикла. По правде говоря, многие женщины даже и не понимают всего с первого раза. Так что давайте-ка вкратце повторим их.

Менструальный цикл длится в среднем 28 дней (хотя он может продолжаться от 21 до 35 дней и не всегда работает как часы) и состоит из двух фаз по 14 дней каждая. Цикл начинается с первого дня менструации. Дни с первого по четырнадцатый составляют так называемую фолликулярную фазу, а дни с пятнадцатого по двадцать восьмой – лютеиновую. Овуляция происходит в промежутке между ними. Причиной всему этому служит повышение и понижение уровня гормонов.

Краткий обзор менструального цикла

По окончании месячных (примерно на пятый или шестой день цикла) яичники постепенно начинают увеличивать выработку эстрогена, которая продолжается в течение всей фолликулярной фазы. Из-за повышенного уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в первые дни цикла стимулируется работа нескольких яичниковых фолликул, направленная на «созревание» и появление яйцеклетки. Примерно на двенадцатый день уровень эстрогена достигает своего пика наряду с повышением уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), в результате чего наступает овуляция, когда яйцеклетка выходит из фаллопиевых труб. В этот момент уровень эстрогена падает, но вскоре, когда организм войдет в режим гнездования в случае оплодотворения яйцеклетки, уровень этого гормона вновь повысится.

В этот период, во время лютеиновой фазы, уровень гормонов подскакивает. Уровень прогестерона повышается, превышая уровень эстрогена, подготавливая слизистую оболочку матки к прикреплению яйцеклетки. Уровень эстрогена и прогестерона достигает максимального значения примерно за пять дней до менструации. В этот-то момент и возможно появление симптомов предменструального синдрома (ПМС). Если оплодотворенная яйцеклетка не прикрепилась к стенкам матки, уровень прогестерона падает, оболочка отторгается, и вновь наступает первый день цикла.

Месячные и работоспособность: контролируем менструальный цикл

Как менструация сказывается на работоспособности? Хотелось бы начать с того, что удивит многих женщин. Если соревнования выпадают на месячные, можно не волноваться. Все переживают, что месячные начнутся в день крупных соревнований, но на самом деле, когда начинается менструация, уровень гормонов благоприятно влияет на работоспособность. Не забывайте, что в 2002 году Пола Рэдклифф побила мировой рекорд в самом скоростном марафоне в Чикаго, когда у нее были месячные!

Если задуматься, все становится ясно. Раз вероятность забеременеть отсутствует, организм переходит в более спокойный режим, и все энергетические системы, задействованные во время фазы с высоким уровнем гормонов, готовы к физическим перегрузкам и находятся в вашем распоряжении. То же относится и к наступающей сразу же после месячных фолликулярной фазе. Пожалуй, это парадоксально, но во время и после месячных в отношении физических нагрузок ваша физиология во многом сходна с мужской. И угадайте, что? Вы к тому же становитесь сильнее. В рамках одного исследования ученые, изучив 20 активных женщин, обнаружили, что женщины добиваются большего прироста силы, когда тренируются во время фолликулярной фазы, по сравнению с тем, когда они тренируются в течение лютеиновой фазы. Кроме того, в этом случае женщины чаще всего меньше испытывают болезненности и быстрее восстанавливают силы.

Так что, занимаетесь ли вы физическими упражнениями, тренируетесь или участвуете в соревнованиях, вам будет легче, если вы находитесь в фолликулярной фазе цикла, которая начинается в первый день менструации. Хотя по теме работоспособности на протяжении менструального цикла проводилось совсем немного исследований, в рамках одного исследования выяснилось, что самое лучшее время женщины-пловчихи показывали во время менструации, а самые плохие результаты были в предменструальный период.

Это не значит, что если важное событие приходится на день, когда уровень гормонов высок, то вы обречены. Данные исследований показывают, что основные показатели работоспособности, например максимальное потребление кислорода и порог лактатного ацидоза (момент, когда организм начинает сжигать мышечные ткани), остаются неизменными на протяжении всего цикла, поэтому в силовых видах спорта вы можете поставить личный рекорд даже во время ПМС. Однако если вы занимаетесь такими видами спорта, где используются мяч и клюшка – например, футболом и лакроссом, – то, пожалуй, заметите ухудшение показателей в этот период. В результате некоторых исследований обнаружилось, что во время и перед месячными скорость реакции уменьшалась, а нервно-мышечная координация ухудшалась. Поэтому не терять присутствия духа во время игры несколько сложнее – и гораздо важнее. Кроме того, есть данные, что в этот период месячного цикла заметно негативное влияние на уровень сахара в крови, частоту дыхания и терморегуляцию, а это вполне может несколько ухудшить аэробную выносливость и убавить силу.

Я бы соврала, если бы сказала, что в дни перед месячными, когда уровень гормонов высок, выполнять упражнения не будет сложнее. Это, без сомнений, может ухудшить вашу работоспособность. Например, британская теннисистка Хитер Уотсон произвела сенсацию, заявив, что в ее неожиданном поражении в первом раунде открытого чемпионата Австралии по теннису в 2015 году повинны «женские дни». Известно, что циклическое повышение и снижение уровня гормонов оказывает гораздо больше влияния, чем менструация. Естественные изменения этих значительных биохимических проводников влияют на обмен веществ во время занятий спортом, на то, какое «топливо» вы сжигаете и запасаете, на уровень плазмы крови (необходимой для потоотделения), на то, насколько хорошо вы переносите жару, на смену настроения и многое другое. Вот кое-что из того, что может приключиться с девочками, особенно когда уровень гормонов повышен, и описания способов, как справиться с этим.

Сложно нарастить мышцы. Рост мышечной массы у мужчин приписывается действию тестостерона. Но на самом деле это не совсем так. Уровень наших женских гормонов играет огромную роль в этой задаче. Всплеск эстрогена и прогестерона у женщин значительно влияет на скорость обновления мышечных клеток и синтез белка. Я имею в виду, что эстроген снижает анаболическую способность мышц, т. е. их способность к росту, а прогестерон усиливает катаболизм, или разрушение мышечных тканей, из-за чего доступ к аминокислотам осложняется. В результате во время напряженных занятий скорость разрушения мышц у вас выше. Нам попросту сложнее нарастить и сохранить мышцы, когда уровень этих гормонов высок.

Поэтому-то женщинам особенно важно потреблять белок, богатый лейцином (формирующей мышцы аминокислотой) или аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином – тремя незаменимыми аминокислотами, составляющими примерно одну треть всех ваших мышечных тканей), перед занятиями спортом и пополнять его запасы не позднее чем через полчаса после. Сывороточный белок богат лейцином и особенно подходит для такого случая. Многие спортсмены постоянно пьют шоколадное молоко, потому что в нем много сывороточного белка, а также углеводов (сахара), которые могут пополнить запасы гликогена. А кроме того, потому что оно вкусное. Это замечательно, но чтобы активировать восстановление поврежденных мышц и запустить в действие факторы роста, женщинам нужно больше белка, а особенно лейцина, чем есть в шоколадном молоке. Чтобы удовлетворить эти потребности, можно к шоколадному молоку добавить горсть миндаля. (Более подробные советы по питанию и примеры богатых лейцином продуктов можно найти в главе 10.)

Изменение обмена веществ и пищевых пристрастий. А где же шоколад? На самом деле при гормональных всплесках избегайте жареной картошки и вообще всего сладкого и крахмалистого. Почему? Во-первых, эстроген снижает способность сжигать углеводы и, скорее, способствует запасанию ограниченных объемов гликогена на случай беременности, голода или критических ситуаций. При этом он ускоряет сжигание жиров и облегчает доступ к жирным кислотам. Для силовых упражнений это прекрасно, однако при высокоинтенсивных тренировках вам придется потреблять больше углеводов. Кроме того, этим объясняется, почему во время предменструальной фазы цикла, когда уровень гормонов высок, вам хочется больше именно такой еды.

Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.

Важно отметить, что перед месячными вы вообще сжигаете больше калорий. Данные исследований выявляют увеличение скорости обмена веществ на 5–10 % в дни перед началом менструации. Это означает примерно на 100–200 калорий больше (т. е. одна небольшая плитка шоколада или пачка чипсов – совпадение?).

Вздутие живота. Перед месячными вам может показаться, что одежда вам стала слегка мала, потому что высокий уровень эстрогена и прогестерона негативно влияет на гормоны, которые регулируют количество жидкости в организме. Эстроген увеличивает выработку гормона вазопрессина, который еще называют адиуретином. Он отвечает за задержку воды и сужение кровеносных сосудов. Когда в гипоталамус поступает больше адиуретина, организм задерживает воду, а сосуды несколько сужаются, в результате чего, в свою очередь, артериальное давление повышается настолько, что поступает сигнал о снижении объема плазмы на 8 % (чтобы сердце не перенапрягалось). Прогестерон же конкурирует за тот же клеточный рецептор, что и еще один регулирующий жидкость гормон альдостерон, который отвечает за задержку солей, а значит, альдестерона вырабатывается меньше. Это дает начало еще одной цепи явлений, которая приводит к уменьшению объема крови (из-за общего сокращения задержки солей в организме), а значит, и к понижению минутного сердечного выброса и артериального давления.

Из-за такого взаимного влияния всех этих гормонов у среднестатистической женщины наблюдается вздутие живота наряду со снижением объема плазмы. И проблема не только в том, что сложно влезть в узкие джинсы, но и в том, что это влияет на работоспособность в спорте. Объем плазмы – это объем жидкости в крови. Когда он сокращается, кровь густеет, с каждым ударом сердца выбрасывается меньше крови, и в результате этого нам становится труднее заниматься спортом.

Труднее переносить жару. Прогестерон повышает температуру тела, поэтому вам с самого начала будет жарче. Ко всему прочему из-за сниженного объема крови в период высокого уровня гормонов организму сложнее выводить жидкость через пот и охлаждаться. Кроме того, из-за прогестерона в организме задерживается больше солей, которые повышают риск перенапряжения сердца, а также гипонатриемии (угрожающе низкого содержания солей в крови) во время силовых состязаний, например марафонских забегов в жару.

Чтобы компенсировать изменение температуры тела и объема воды в организме, в предменструальный период важно провести некоторую подготовку и начать пить воду перед тренировками, особенно если вы занимаетесь в жару. Накануне вечером заранее пополните запасы соли, съев соленый питательный бульон – например, куриный. Кроме того, в продаже есть специальные предотвращающие обезвоживание продукты, которые помогут вам обеспечить организм дополнительным запасом воды и вернуть жидкость в кровоток. Я разработала один из таких продуктов: он называется PreLoad и производится компанией OSMO. Еще мне нравится The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить собственный напиток: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г поваренной соли на литр воды (все ингредиенты вполне доступны). Закончив занятия спортом, выпивайте по большой бутылке поддерживающего водный баланс напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 225 г).

Готовьтесь к спазмам. Слизистая оболочка не просто выводится из матки, этот процесс регулируют гормоноподобные химические соединения простагландины, заставляющие матку сжиматься, отторгая слизистую оболочку. Это может вызывать как минимум неприятные, если не болезненные ощущения. Половина из опрошенных в рамках проведенного в 2014 году ESPN The Magazine исследования сообщили, что в определенный момент спазмы во время месячных влияют на их выступление. Смягчить это воздействие можно с помощью предварительных мер. Снизить влияние вызывающих спазмы химических соединений (особенно PE-2, простагландина – проводника эстрогена) можно, принимая магний, омега-3-жирные кислоты и аспирин с низкой дозировкой в 80 мг за 5–7 дней до начала менструации. Да-да, это должен быть аспирин – не ибупрофен или какой-то другой нестероидный противовоспалительный препарат, поскольку аспирин необратимо подавляет выработку простагландинов, тогда как действие других препаратов обратимо.

Головные боли. Некоторые женщины во время менструации, когда уровень эстрогена повышен, испытывают головные боли, вплоть до мигреней. Однако в отличие от других предменструальных симптомов, которые связаны с повышением уровня гормонов, головные боли обычно появляются, когда уровень гормонов падает перед самым началом менструации. Как правило, они вызваны изменением артериального давление и резким расширением и сжатием кровеносных сосудов. Лучше всего от таких головных болей помогает избавиться достаточное потребление перед началом месячных воды и окиси азота, которыми богаты такие продукты, как свекла, гранаты, арбузы и шпинат. Богатые окисью азота продукты способствуют расширению сосудов, благодаря им этот переход становится не таким резким.

Сложнее играть на поле. Пространственное восприятие, с помощью которого вы определяете положение своих товарищей по команде на поле или замечаете цель и бьете по ней в таких видах спорта, как гольф или теннис, сильнее всего проявляется во время менструации, а хуже всего – когда уровень гормонов повышается и достигает своего пика. На эту способность огромное положительное воздействие оказывает тестостерон.

Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом. Многие женщины жалуются на работу желудочно-кишечного тракта в начале менструации. Это связано, скорее, не с уровнем эстрогена и прогестерона (хотя прогестерон и, в незначительной степени, эстроген ухудшают сократительные способности гладких мышц пищеварительного тракта), а с воздействием простагландинов, которые вызывают маточные сокращения и отторжение слизистой оболочки. Если в вашем организме их вырабатывается больше, чем нужно, они оказывают воздействие на другие органы, вызывая аналогичную реакцию их гладких мышц (например, кишечника), – отсюда и неприятное расстройство пищеварения. В особо тяжелых случаях они могут вызвать даже тошноту и рвоту. Воздействие простагландинов можно устранить, придерживаясь описанной ранее последовательности действий, предотвращающих спазмы.

Перемены настроения и упадок сил. Селен Йигер, мой соавтор, рассказывала, что раз в месяц у нее возникает желание спалить все дотла. Другая клиентка говорила, что ей кажется, что мир рушится. Во время недавнего заезда моя коллега, профессиональный спринтер, признавалась, что за пару дней до месячных «у меня ощущение, что я первый раз села на велосипед. Голова в тумане. Все тело отекло и неподатливо. Вот уж закачаешься, скажу я»!

Хотя очень хорошо известно, что эстроген оказывает разностороннее негативное влияние на настроение, его действие до сих пор непонятно. Плюс в том, что эстроген, как известно, увеличивает выработку серотонина и число серотониновых рецепторов в мозге. Кроме того, он повышает выработку эндорфинов и других вызывающих положительные эмоции соединений в веществе мозга. Это должно положительно влиять на настроение, однако не все так просто.

Все дело в том, как гормоны воздействуют на различные участки мозга. Эстроген и прогестерон воздействуют на гипоталамус, который, помимо прочего, отвечает за чувство усталости. А поскольку гипоталамус тесно связан с центральной нервной системой, любое воздействие на него имеет непосредственное влияние на лимбическую систему (центр эмоций и эмоционального контроля) и вегетативную нервную систему (частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, пищеварение). Это также может вызывать усталость, вялость и плохое настроение.

Некоторые из этих неприятных симптомов можно облегчить потреблением большего количества аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин преодолевает гематоэнцефалический барьер, ослабляет воздействие серотонина и предотвращает усталость центральной нервной системы.

Разумеется, ни одно из средств не дает стопроцентной гарантии навсегда. И работоспособность женщины, скорее всего, будет в некоторой степени снижена, если та испытывает какие-либо или все эти симптомы. Однако не стоит забывать, что это воздействие усугубляется или сводится к нулю в зависимости от личностных качеств, душевного состояния и настроя.

В связи с этим возникает вопрос, стоит ли пытаться экспериментировать со своим циклом при подготовке к крупным соревнованиям. Все мы знаем таких людей (а может, вы и сами такой человек), которые пытаются управлять своим циклом, если намечается крупное соревнование, например марафон или велозаезд. Бывает, это срабатывает, но вы должны четко осознавать, во что ввязываетесь и как это на вас повлияет. Возвращаясь к Поле Рэдклифф и Джессике Джадд: обе они принимали норэтистерон, синтетическую производную прогестерона, чтобы отсрочить менструацию. И обе ощутили негативные последствия этого – и неудивительно, стоит лишь вспомнить о побочных эффектах высокого уровня прогестерона, которые препятствуют выполнению упражнений.

Другие спортсменки принимают пероральные контрацептивы, чтобы подогнать цикл к графику их тренировок и состязаний. Как писали в опубликованной в 2015 году статье британского издания Globe and Mail, доктор Грег Уэллс, исследователь и специалист в области спорта Университета Торонто и Госпиталя для больных детей, синхронизировал циклы целой команды по синхронному плаванию, которую он тренировал. В статье он заявил: «По сути, мы за год до Олимпийских игр спланировали [и изменили с учетом предупреждения беременности], когда у членов команды будут наблюдаться отдельные периоды менструального цикла».

Рэдклифф применяла аналогичный подход, по три недели в начале каждого сезона принимая противозачаточные таблетки, чтобы синхронизировать свой цикл с расписанием важных заездов. Такой подход, разумеется, подходит не каждому. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как, например, теннис, когда нужно показывать максимальную работоспособность в течение нескольких недель подряд, или если ваш график не такой постоянный, то идеально отрегулировать свой цикл не получится. Лично я считаю, что контролировать менструальный цикл с помощью таблеток – не самая хорошая идея, поскольку у них имеются побочные эффекты, снижающие работоспособность. Лучше подавлять симптомы естественным образом, с помощью приведенных в этой главе рекомендаций. Если же вы все-таки хотите управлять графиком своего цикла, воспользуйтесь внутриматочной спиралью (ВМС), вагинальным кольцом или другими гормональными средствами местного применения.

Не стоит также забывать и о том, что пероральные противозачаточные средства, например Pill, производятся на основе эстрогена/прогестерона. А значит, уровень гормонов, который во время лютеиновой фазы и так высок, станет еще выше. Даже во время недели приема плацебо естественный уровень эстрогена в вашем организме повысится до уровня лютеиновой фазы. Препарат Pill, похоже, особенно негативно влияет на мышечные ткани и силу. В рамках одного из исследований у женщин, которые не принимали пероральные контрацептивы, прирост мышечной массы в результате тренировок был на 40–60 % больше, чем у тех, кто принимал Pill. В результате другого исследования оказалось, что прием пероральных противозачаточных средств замедляет восстановление мышц после напряженных тренировок и, возможно, несколько снижает аэробную способность.

Остерегайтесь обильных кровотечений. Если у вас обильные месячные, то риск возникновения анемии у вас выше, потому что организму не удастся быстро задействовать запасы богатой железом крови и возместить кровопотери. Риск возрастает еще больше, если вы занимаетесь спортом, ведь у вас выше мышечное напряжение, больше повреждений и воспалений мышц, вызванных высоким уровнем кортизола после напряженных тренировок. При повышении уровня кортизола печень выбрасывает в организм больше гормона гепсидина, который негативно влияет на усвоение железа. Из-за анемии могут появиться усталость, а также одышка, головокружения и учащенное сердцебиение во время выполнения упражнений. Если у вас наблюдаются какие-то из этих симптомов, а особенно если у вас еще и обильные месячные, обратитесь к врачу и задумайтесь о приеме добавок с железом.

Ведите дневник. В такие дни мои клиентки записывают каждое свое движение. У них есть трекеры активности, устройства для контроля за сном и приложения, помогающие анализировать каждый кусочек, который они отправляют в рот. И все же меня удивляет, сколь немногие женщины записывают данные о менструальном цикле и свое самочувствие на его протяжении. Начните это сейчас. Тренируясь в течение нескольких циклов, обращайте внимание, как реагирует ваше тело на тренировки во время каждой из фаз. Благодаря этому вы сможете определить, когда вы сильнее всего, а когда вам приходится прилагать несколько больше усилий, чтобы показать нужные вам результаты.

Противозачаточная головоломка

Разумеется, немногие женщины принимают Pill для высокой работоспособности в спорте. Они принимают их, чтобы не забеременеть. Гормональные противозачаточные средства содержат эстроген и/или прогестерон и предотвращают овуляцию, а также изменяют слизистую оболочку матки, из-за чего яйцеклетке сложнее оплодотвориться и прикрепиться к стенкам в случае, если она все же проникнет в матку. Гормональные контрацептивы, как правило, представляют собой таблетки, импланты или инъекции в руку и внутриматочные средства, например ВМС и кольца NuvaRing.

Если вы уже принимали гормональные препараты без всяких негативных последствий, я не буду вас отговаривать. Но нужно понимать, что в связи с высоким уровнем гормонов существуют риски гораздо серьезнее возможного ухудшения работоспособности. Во-первых, прибавка веса. Данные исследования связывают прием гормональных противозачаточных с увеличением жировой массы и веса, а также задержкой воды. Эти препараты также повышают риск свертывания крови и тромбоза глубоких вен, что представляет серьезное затруднение для многопутешествующих спортсменов, поскольку длительное пребывание в одной позе (особенно в переполненном самолете), когда икроножные мышцы не сокращаются, уже увеличивают риск тромбоза глубоких вен. Кроме того, прием таких средств вызывает и другие побочные эффекты, которые ухудшают не только работоспособность, но и здоровье в целом.

Одну особенно поучительную историю я услышала от Хлои Макконвилл, профессиональной шоссейной велогонщицы из Австралии. Она принимала препарат Pill лет десять, и пару лет назад это обернулось для нее неприятностями в дороге. В 2014 году, когда она совершала десятичасовой переезд на автомобиле к месту проведения гонок, в ногах у нее образовался тромб, который переместился в легкие, угрожая ее жизни. Спортсменка была очень подавлена, ведь перед этим она много тренировалась и находилась в превосходной форме. По ее собственным словам: «Необходимость восстанавливаться после эмболии легких выбила меня из колеи. Казалось, это будет длиться вечно. Ни тебе шоссейных гонок, ни горных велосипедов, ни катания на лыжах или сноубордах, никаких экстремальных видов спорта… Но я справилась, а потом мне предложили в 2015 году участвовать в гонках моей мечты – в составе Orica-AIS [австралийской профессиональной команды по шоссейным велогонкам]».

Спортсменка возобновила тренировки, вернулась в велоспорт и добилась значительных результатов на крупных гонках, однако спустя всего месяц после того, как она оказалась на сборах основного состава, ее мир вновь начал рушиться. Хлоя рассказывала:

– У меня начали появляться прямо-таки странные симптомы, вроде тех, что были у меня во время эмболии легких, а потом мне показалось, что сердце работает как-то не так. Я не чувствовала себя больной, но что-то внутри было не в порядке. Меня на всякий случай отпустили со сборов, чтобы я обследовалась. Через три дня я оказалась в больнице Джилонга с подозрением на «сердечное обострение». Уровень сердечного тропонина был у меня почти в десять раз выше нормы, что, по сути, свидетельствовало о том, что у меня был сердечный приступ. Пролежав в больнице пять дней, получив неподтвердившийся диагноз об очередном легочном эмболизме, а потом сделав все возможные обследования сердца, я выписалась, не получив никаких объяснений.

Запрет на велогонки, очередные предположительные диагнозы и обследования, вновь отрицательные результаты – и к середине января я уже пропустила все летние австралийские заезды и все еще чувствовала себя плохо. Я в той или иной мере уставала, в голове у меня был странный туман (когда это состояние усиливалось, я не могла произнести целое предложение и все время забывала, что делаю), болели ноги, чувствовались одышка и учащенное сердцебиение. Больше всего удручало то, что столь многие врачи утверждали, что я тревожна – это-то и есть причина всех моих симптомов.

Хлоя обращалась ко множеству специалистов, занимающихся альтернативной и другими видами медицины, и в конце концов выяснилось, что у нее чрезвычайно понижен уровень тестостерона, чем и объясняется ее усталость и медленное восстановление. Она посоветовалась с гинекологом, и тот поинтересовался, какими противозачаточными средствами она пользуется. Наконец-то!

– Из-за тромбоза глубоких вен и легочной эмболии я прекратила принимать Pill, и мне вживили Implanon, имплантант только на основе прогестерона. Implanon подавлял работу яичников, что привело к пониженной выработке тестостерона.

Когда после многих месяцев ужасного самочувствия Хлоя удалила Implanon, через неделю она почувствовала себя лучше и уже в следующие выходные участвовала в заезде. Я не пытаюсь напугать вас и отговорить от приема противозачаточных, но женщины не всегда осознают вполне реальных рисков. Своим спортсменам я обычно говорю, что если им нужно использовать противозачаточные средства, то лучше всего выбрать ВМС. Ведь так вы получаете дозу прогестина местного применения вместо эстрогена и прогестерона, которые полностью попадают в систему кровообращения. Если ВМС вам не подходит, выбирайте прогестин, только в форме таблеток с низким содержанием действующего вещества – у таких пилюль с прогестином меньше побочных эффектов, чем у комбинированных переоральных противозачаточных таблеток.

Миф об отсутствии месячных

В наши дни это очень распространенная ситуация. Клиентка обращается ко мне, потому что у нее несколько месяцев не было менструации, и ее семейный врач или гинеколог предупредил ее, что она чересчур худа и у нее все признаки триады спортсменок, состояния, которое в медицинском сообществе традиционно описывают довольно пугающими терминами.

Некогда триаду спортсменок определяли как катастрофическое сочетание пищевого расстройства и падения уровня эстрогена и других гормонов, которое, в свою очередь, приводило к нерегулярным месячным и снижению плотности костей. Специалисты считают, что состояние спортивных женщин варьируется от здорового, когда наблюдается оптимальный уровень доступности энергоресурсов (полноценное питание), регулярные месячные и здоровые кости, до полной противоположности, когда спортсменки получают недостаточное питание, у них отсутствуют месячные, а кости истончаются.

Зачастую для набора веса врачи прописывают пероральные контрацептивы или предлагают сократить объем тренировок. Их обеспокоенность вполне объяснима, ведь истинная триада спортсменок – очень серьезное состояние. Однако высокий процент занимающихся спортом женщин с нарушением менструального цикла не чрезмерно худы, не злоупотребляют тренировками. И все же это явление все шире распространяется в спортивном мире. Что же происходит? После более детального рассмотрения некоторых других внешних факторов, которые могут служить причиной нарушения менструального цикла, становится понятно, что здесь наблюдается не катастрофическое сочетание трех показателей, а, скорее, серия гормональных нарушений, которые вытекают из одного главного фактора – неполноценного питания. Эти женщины мало едят, не удовлетворяя свои физические потребности, – и их организм претерпевает глубокие физиологические изменения. С радостью констатирую, что не одна я пришла к такому заключению.

В 2014 году Международный олимпийский комитет (МОК) представил доклад о том, что на самом деле триада – это синдром, возникающий в результате «относительного дефицита калорийности, который разносторонне воздействует на физиологические функции, в том числе обмен веществ, менструальный цикл, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, состояние сердца и сосудов и психологическое здоровье». Это уже, конечно, больше, чем триада! Это имеет отношение и к мужчинам, хотя у них этот синдром проявляется иначе. МОК решил переименовать этот синдром, чтобы название отражало его новую интерпретацию: его назвали относительным дефицитом калорийности у спортсменов (RED-S).

Мне это название кажется более логичным, а кроме того, оно объясняет текущий рост случаев триады или RED-S, который я наблюдала. Следуя тенденциям в питании, распространенным в настоящее время среди тех, кто занимается спортом, и даже среди тех, кто ведет сидячий образ жизни, люди получают недостаточный объем питания. Например, в силовых видах спорта и среди кроссфитеров сейчас большое распространение получили низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров и белков. Называйте их метаболическими, палеодиетами или краткосрочным голоданием, у всех этих диет одна цель – снизить общее число калорий, получаемых из углеводов, увеличив потребление жиров и белков.

В целом, на мой взгляд, эта идея неплоха. Вспомните эти диеты из 1980-х годов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов и последующую эпидемию ожирения. Это – катастрофа. Очень мудро сократить потребление углеводов по сравнению с высокоуглеводными диетами 1980-х. Но тут есть одна загвоздка: наш женский организм реагирует иначе, чем мужской. Вам ведь известно, что мужчины могут придерживаться той же диеты, что и женщины, и походя быстро сбрасывать вес, тогда как нам с трудом дается каждый килограмм? Этому есть лишь одно объяснение – физиология.

Когда женщины слишком сильно сокращают потребление углеводов (показатели в граммах индивидуальны, поскольку все женщины разные; объем потребления углеводов можно рассчитать по формуле на с. 45), это приводит к падению уровня эстрадиола (женского полового гормона) и одновременно к повышению уровня эстрона (одного из трех видов эстрогена, который вырабатывается жировыми тканями и дает организму сигнал запасать больше жира) и гормона стресса кортизола (под воздействием длительного стресса прогестерон превращается в кортизол, который также запускает запасание жиров).

Перевожу: в репродуктивном отношении у нас появляются мужские признаки и откладывается жир. В плане жизнедеятельности наш организм считает, что наступил голод, а голодание организма – последнее, что нужно новорожденным. У мужчин же механизм наступления голода при низком потреблении углеводов означает готовность к бою: они стройнеют, повышается анаболическая деятельность и уровень тестостерона.

С точки зрения эволюции это разумно: когда ресурсы сокращаются, женщинам не нужно производить потомство, а мужчинам придется побороться, чтобы добыть пищу для своего племени. Менструальный цикл может нарушиться, даже если процент содержания жира у вас составляет 25–30 % (выше того, в пределах которого, по мнению специалистов, обычно наблюдается аменорея): при дефиците калорий и высоком уровне стресса гормональные изменения дают организму сигнал о приостановке репродуктивных функций.

Из-за этого-то изменения уровня половых гормонов женщины с трудом переносят краткосрочные голодания и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, тогда как мужчинам они идут только на пользу. Женщины вовсе не мини-копии мужчин. Не забывайте об этом, когда решитесь на новомодную диету.

Откровенно говоря, важно также помнить, что, если во время занятий спортом у вас прекращаются месячные, на это нужно обратить внимание. Согласно недавнему исследованию, в рамках которого были опрошены более 300 бегунов на сверхмарафонские дистанции (у которых риск возникновения синдрома RED-S сравнительно высок, ведь они регулярно сжигают тысячи калорий), 92,5 % никогда не слышали о триаде спортсменок, не говоря уже о новом названии этого состояния, RED-S. То, что у трети этих спортсменок наблюдается одна из форм пищевого расстройства, а половина ограничивают потребление калорий, из-за чего риск возникновения у них этого синдрома, разумеется, очень высок, вызывает еще большее беспокойство.

Кстати, группа ученых опубликовали в издании British Medical Journal механизм обследования. Хотя диагноз должен ставиться квалифицированным работником здравоохранения, этот механизм поможет вам понять, на что стоит обратить внимание.

Эту модель можно включить в регулярную диспансеризацию. В зависимости от результатов анализа истории болезни и врачебного осмотра спортсмена относят к одной из следующих трех категорий: «красный свет» – высокий риск; «желтый свет» – умеренный риск; «зеленый свет» – низкий риск.

* Двухэнергетическая рентгеновская абсорбция.

** К: калорийность = потребляемая калорийность – расход калорий во время выполнения упражнений (дополнительные калории, расходуемые во время тренировки).

Возможность занятий спортом в зависимости от категории риска

Высокий риск – «красный свет»: заниматься спортом нельзя.

В связи с клиническими проявлениями занятия спортом могут представлять серьезную опасность для здоровья, а также отвлекать спортсмена от необходимого ему лечения и восстановления.

Умеренный риск – «желтый свет»: занятия спортом разрешены только под наблюдением врача в соответствии с планом лечения.

В зависимости от клинического сценария спортсмены должны регулярно проходить повторную оценку риска каждые 1–3 месяца, чтобы определить приверженность лечению и изменения клинического состояния.

Низкий риск – «зеленый свет»: нет ограничений на занятия спортом.

Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных

Здесь есть над чем подумать. Чтобы было проще претворить все эти показания в жизнь, приводим комплекс мер, разработанный мною для матери и дочери, которые вдвоем занимаются горными велогонками и движутся к достижению вершин в своем виде спорта.

Для максимальной результативности во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных принимайте по 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина (для детей) и 1 г омега-3 жирных кислот (в семенах льна и рыбьем жире).

Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил, принимайте по 5–7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Эти аминокислоты разрушают гематоэнцефалический барьер и уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.

Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.

После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).

Самое главное

Мастер боевых единоборств, победившая вздутие живота

Пожалуй, нехорошо обманывать Матушку-Природу, но бывают случаи, когда нужно сжульничать. Вот, например, Аманда Торторичи, имеющая лицензию диетолога, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке и аспирант. Аманде 33 года, и она занимается бразильским джиу-джитсу, где нужно держать вес, соответствующий определенной весовой категории, чтобы иметь возможность бороться с женщинами таких же габаритов.

– В каждой федерации, которая проводит турнир, свои весовые категории, – объясняет она. – Если я регулярно тренируюсь (когда нет учебных занятий), то мой вес обычно составляет около 54 кг. Если занятия есть и у меня нет возможности тренироваться так часто, то – около 58 кг. Чаще всего я состязаюсь в той весовой категории, в которую попадаю при обычном весе. Но перед крупными состязаниями, которые проводятся несколько раз в год, я худею до 52 кг.

Аманда и так стройная (по результатам лабораторных анализов, у нее всего 16 % жира), она регулярно тренируется и как диетолог знает, как правильно питаться, но сбросить последние пару килограммов ей непросто.

– Если мне «повезло» и состязания приходятся на даты незадолго до месячных, то сбросить вес оказывается в разы труднее. Я никогда не проверяла, сколько набираю перед месячными из-за вздутия, но уверена, что не меньше пары килограммов.

Поэтому, когда серьезное состязание было назначено как раз перед месячными, Аманда обратилась ко мне, пытаясь выяснить, как бы ей избавиться от вздутия и прибавки веса. Я рассказала ей, что лучший способ избежать этого – заранее составить план. Я велела ей выполнить первый шаг из комплекса мер для достижения максимальной результативности, описанного на с. 45.

Она придерживалась обычной схемы тренировок и питания перед соревнованиями.

– Это работает! – отзывалась Аманда, прислав мне по электронной почте фотографию своих кубиков на прессе и рельефного тела. – Мне за две недели удалось с 58 кг похудеть до 53 кг (этим летом я много ела, ха-ха-ха!), а обычно это не получалось. Но тренер узнал о турнире в последнюю минуту, и мне по-настоящему захотелось добиться этого, – писала Аманда. – Я без проблем вписалась в свою весовую категорию, выиграла в ней и пойду на синий пояс!

Самое главное

• Обычно менструальный цикл длится 28 дней и состоит из двух совершенно разных фаз: фолликулярной (как правило, с первого до четырнадцатого дня), которая начинается с первого дня цикла и в течение которой уровень эстрогена и прогестерона низкий, и лютеиновой (как правило, с пятнадцатого по двадцать восьмой день), когда уровень эстрогена и прогестерона повышается.

• Как ни странно, во время фолликулярной фазы в плане тренировок, питания и терморегуляции вы во многом схожи с мужчинами.

• Во время лютеиновой фазы цикла, когда уровень гормонов высок, объем плазмы крови может сокращаться почти на 8 %. Это колоссально влияет на водный баланс и способы охлаждения вашего организма.

• Во время лютеиновой фазы (например, при ПМС) сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после напряженных тренировок.

• С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.

Долгое время менопаузу, момент вашей жизни, когда менструации заканчиваются, считали просто «изменением», которое подразумевает лишь одну перемену – прекращение месячных, а значит, конец детородного периода. Однако на самом деле это ряд изменений, которые совершаются в течение нескольких, иногда целого десятка лет, и приводят не только к одной перемене, а, скорее, к целому ряду различных физических и психологических перемен, влияющих на все, что вы будете делать всю оставшуюся жизнь.

После таких кардинальных перемен некоторые из тех женщин, с которыми я работаю, вообще считают, что им теперь не нужно тренироваться и питаться по разработанным для женщин программам, ведь у них больше нет месячных и не будет детей. Возьмем, например, Клэр Лэндж, шестидесятисемилетнюю спортсменку, участницу «Айронмен».

– Я не думала, что мне нужно подходящее для женщин питание, раз уж я пожилая и климакс уже миновал, но надо же как я ошибалась!

Клэр пыталась тренироваться, неизменно питаясь гелями, батончиками и напитками на основе фруктозы. Она едва ли понимала, что женщинам после менопаузы еще сложнее переработать фруктозу (содержащийся во фруктах сахар), чем тем, у кого детородный период еще не прошел.

В этом выводе вообще-то нет ничего нового. В 1960-х годах британские ученые установили эту связь, заметив, что после употребления напитков с фруктозой в крови женщин постклимактерического возраста содержание жирных кислот выше, чем после употребления напитков на основе глюкозы. У женщин, у которых менопауза еще не наступила, такой проблемы нет. Позднее швейцарские ученые в публикации на страницах издания Diabetes Care сообщили и о других трудностях с усвоением фруктозы у женщин после менопаузы. Тогда как у женщин в пременопаузе излишек полученных из фруктозы калорий откладывался в виде подкожных жировых отложений (на бедрах и в области таза), у женщин постклимактерического возраста этого не происходило, и в результате в их крови оказывалось больше жирных кислот, которые нарушали обмен веществ, в том числе повышая уровень триглицерида и резистентность к инсулину.

Для спортсменок постклимактерического возраста это означает, что меньший объем фруктозы превращается в глюкозу и становится источником энергии.

– Я питалась продуктами и спортивными напитками, которые фактически тормозили мою работоспособность, и после длительных тренировок и велосипедных заездов я была выжатой как лимон и уставшей, – вспоминает Клэр. – Кроме того, у меня была масса проблем с пищеварением, спазмы и отеки.

Ее питание типично для тех, кто занимается силовыми видами спорта: много гелей, напитков Powerade и Gatorade и других спортивных продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего я объяснила ей, что все эти углеводы не усваиваются, а просто остаются в пищеварительной системе, вытягивая жидкость из крови в кишечник, способствуя тем самым проблемам с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, она потребляла недостаточно воды и пищи, из-за чего испытывала затруднения в восстановлении сил и непроходящую усталость.

Мы заменили источники углеводов на те, что не содержат фруктозы, она перешла на диету с большим содержанием белка (см. «Слышите? Она ликует!»), и результат не замедлил себя ждать.

– Все зависит от правильных ингредиентов! У меня теперь столько сил для тренировок. Я могу заниматься интенсивнее и не устаю в конце продолжительной и тяжелой тренировки. Наоборот – у меня остается масса энергии, чтобы продолжать усердно заниматься до конца, – утверждает Клэр.

Менопауза не должна означать снижение темпа и мучения или еще хуже – остановку. Лишь немного изменив питание, женщины вроде Клэр в полную силу тренируются и участвуют в гонках, когда им далеко за шестьдесят! И вот еще: во время своих последних состязаний по триатлону Селен Йигер, мой соавтор, видела трех дам, у которых на икрах были числа с цифрой восемь (для тех, кто не участовал в соревнованиях по триатлону: на икрах обычно маркером пишут возраст, чтобы, когда вас обходят или вы пытаетесь кого-то обойти, знать, кто из вашей возрастной группы, а кто – нет). Одной было 80, другой – 81, а третьей – 83.

– Я натягивала купальную шапочку и думала, что когда-нибудь я хотела бы стать такой, как они, – в отличной форме и готовой к бою.

Самое главное

Триатлонистка – участница «Айронмен» за 60

С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к углеводам, у них возникают трудности с их перевариванием, а вне тренировок и соревнований у них повышается инсулиновая резистентность в связи с их потреблением. Я в общих чертах набросала следующий план ежедневного питания, в котором для Клэр исключались углеводосодержащие продукты с высоким гликемическим индексом. Я заменила их на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В рамках этого плана общий объем потребления белков был увеличен примерно до 130 г в день, общий объем потребления жиров тоже был выше. Он также включал потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) или цельного белка до и после каждой тренировки.

Во время занятий спортом Клэр не пила, чтобы восполнить необходимый объем калорий за счет продуктов с низким содержанием фруктозы, устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом и обеспечить максимальную результативность тренировок.

– Теперь я выкладываюсь по полной до конца велогонки на 70 миль, а силы еще остаются! – говорит Клэр.

План ежедневного питания Клэр для улучшения формы и восстановления сил

Главная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении формы в целом, восстановлении сил и в том, чтобы Клэр выбирала продукты, которые приносили бы ей максимальную пользу, уменьшая проблемы с желудочно-кишечным трактом. Исходя из внешних данных Клэр, ее роста и идеального веса (около 55 кг), мы сделали упор на потребление качественного белка (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Клэр идеальное соотношение силы и веса.

Граммов углеводов в день: 170–195

Калории: 680–780

Граммов жира в день: 75–80

Калории: 675–720

Граммов белка в день: 120–130

Калории: 480–520

Целевой объем калорий в день: 1835–2020

(40 % углеводов, 25 % белков, 35 % жиров)

Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Клэр. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.

План питания

Этот план питания разработан специально для подготовки к триатлону, но принципы его составления пригодны и для других видов тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами, сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 75–80 г жиров.

ОСОБОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОСТЯЗАНИЯМ ПО ТРИАТЛОНУ НА 70,3 МИЛИ (ЗАПЛЫВ НА 1,2 МИЛИ, ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ЗАЕЗД НА 56 МИЛЬ И ЗАБЕГ НА 13,1 МИЛИ):

ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ: когда за 2–3 недели до соревнований вы начинаете подготовку, продолжайте после каждой тренировки потреблять те продукты, которые вы обычно едите для восстановления сил. Хотя объем и интенсивность тренировок снижаются, восполняйте запасы белка в течение получаса после выполнения упражнений, а гликогена – в течение двух часов. Через 2–3 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г белка. В течение последних недель восполняйте запасы необходимых для прохождения гонки электролитов, добавив к своему ежедневному рациону 150 мг магния, 500 мг кальция, 300 мг калия и 1000 мг натрия. Можно осуществить это за счет питания или приема добавок.

Образец плана питания перед предстоящей в воскресенье гонкой

ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 1 (от заплыва к велозаезду): после того как вы примерно в течение получаса плыли, уровень гликогена несколько снизится и вы потеряете некоторое количество жидкости. Во время перехода выпейте бутылку специального напитка с низким содержанием углеводов, например OSMO, GU Brew или Clif Shot. Оставьте несколько глотков и захватите что-нибудь питательное (батончик, белковые чипсы, сэндвич), чтобы перекусить, проходя первые три мили заезда. Так вы запасетесь энергией для второй части велозаезда.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: нижний предел составляет 3–3,5 г на 0,45 кг веса, а верхний – 4–5 г в час (при прохождении заезда в жару стремитесь к верхнему пределу). Исходя из веса Клэр, это составляет 340–624 г в час.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: 1,3–1,6 калорий на 0,45 кг веса в час. Суть в том, чтобы загрузиться калориями, запастись энергией для велозаезда и оставить запас для забега. Для Клэр это составит 160–195 калорий в час.

ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 2 (от велозаезда к забегу): запаситесь таблетками Тамс на случай расстройства желудка. Примите несколько таблеток глюкозы (жевательные таблетки с сахарозой можно купить в аптеке). Если будете принимать кофеин, примите половинку дозы сейчас, а вторую – примерно через девять миль забега.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: такое же, как и во время велозаезда, но нижний предел составляет 2,8–3,3 г на 0,45 кг веса, т. е. для Клэр – 364–420 г в час.

ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: 0,9–1,13 калорий на 0,45 кг веса в час. Для Клэр это составляет 110–140 калорий в час.

Я уверена, что Селен именно такой и станет, потому что мне ясно, что при правильном питании и схеме тренировок в силовых видах спорта (или любых других в этом отношении) нет возрастных ограничений. Дело здесь, скорее, в том, как эти изменения влияют на вас и что вы как спортсмен реально можете предпринять, чтобы извлечь из них пользу.

Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела

Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.

– Я всегда вела активный образ жизни, а в последние 15 лет занималась триатлоном, но я постепенно теряла мышечную массу, – вспоминает Трейси. – Меня это огорчало, потому что я питалась натуральными, органическими продуктами, ела только растительную пищу, никакого фаст-фуда или продуктов, содержащих консерванты или химические вещества, но все же не замечала никаких спортивных результатов, каких мне бы хотелось и на какие я рассчитывала, особенно учитывая, сколько я тренировалась. Я перепробовала множество способов – например, увеличивала поднимаемый вес и выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако никаких улучшений в своей внешности я не замечала.

Когда Трейси исполнилось 50, она решила, что с нее хватит.

– Мое тело менялось, и я была не готова примириться с тем, что атрофия мышц и увеличивающаяся масса – лишь следствие возрастного катаболизма.

И она оказалась права: потеря мышечной массы связана не только с возрастом. Ее тело реагировало на существенные гормональные изменения, пременопаузу, которая наблюдается за 5–10 лет до наступления менопаузы. В конечном счете результаты этих изменений становятся для вас нормой по достижении менопаузы, которая обычно наблюдается в возрасте 48–55 лет.

Когда вам за сорок и вы становитесь старше, уровень эстрогена колеблется и в конце концов снижается. Этот гормон регулирует работу репродуктивной системы, а также играет главную роль в обмене веществ, особенно что касается того, как мы запасаем жиры и как реагируем и восстанавливаемся после тренировок. Когда со временем уровень эстрогена падает, внешний облик вашего тела меняется. Жир начинает откладываться не в области таза и на бедрах, а на животе, в результате чего повышается риск жирового перерождения печени и сердечно-сосудистых заболеваний).

Так в чем же причина потери мышечной массы? Если уровень эстрогена снижается, а жировые отложения начинают откладываться там, где мы обычно видим их у мужчин (напоминая скорее яблоко, а не грушу), разве у нас не должно вырабатываться пропорционально больше тестостерона, который помогал бы нам формировать и поддерживать мышечную массу?

Что ж, это очень сложно. Тестостерон способствует формированию и сохранению мышц. Хотя уровень тестостерона доходит до максимума после двадцати лет, а затем по мере вашего взросления медленно понижается, но яичники и надпочечники продолжают вырабатывать его в некотором количестве, даже когда с наступлением менопаузы прекращается выработка эстрогена. Однако это еще не все. Все дело в синтезе белка (превращении белка из пищи в сухую мышечную ткань, с помощью которой вы поднимаете тяжести, бегаете и прыгаете) и разрушении мышечной ткани (когда организм разрушает мышцы, чтобы получить белок в качестве источника энергии). С возрастом баланс в соотношении синтеза и разрушения нарушается.

На первый взгляд кажется, что эта перемена благоприятствует формированию мышц. Эстроген мешает образованию мышц, а с возрастом, по мере снижения уровня эстрогена, скорость образования мышц возрастает. Отлично, но почему же тогда женщинам после наступления менопаузы так сложно нарастить и сохранить мышцы? Потому что в противовес увеличению скорости синтеза белка у женщин постклимактерического возраста наблюдается еще большее повышение скорости его разрушения, и соотношение этих процессов уже не сбалансировано. Еще больше осложняет дело то, что по мере снижения уровня эстрогена женщины после менопаузы хуже реагируют на мышцеобразующие стимулы, создаваемые силовыми тренировками и потреблением белка.

В рамках одного из исследований у молодых мужчин и женщин наблюдалась одинаковая скорость синтеза белка как после силовых тренировок, так и после потребления белка, а женщины постклимактерического возраста отставали по обоим показателям по сравнению с мужчинами того же возраста.

Это является проблемой по нескольким причинам. Если вы не в состоянии сохранять мышечную массу, энергия у вас не вырабатывается, а значит, вам приходится сбавлять обороты, особенно если вы при этом набираете жировую массу (у большинства женщин после менопаузы имеется лишний вес). Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях, вследствие этого замкнутого круга, когда вы набираете вес и вынуждены сбавлять обороты, качество вашей жизни ухудшается.

Даже если внешний облик вашего тела не изменился, в результате менопаузы обмен питательных веществ может претерпеть необратимые изменения, которые, если вы не приспособитесь к ним, помешают вам тренироваться и участвовать в гонках.

В то же время вашему организму становится сложнее превращать потребляемый белок в необходимые вам мышцы, а кроме того, вы сжигаете меньше жира, чем прежде. Кстати, когда исследователи провели сорокапятиминутную тренировку на велотренажерах с интенсивностью, которая обычно считается «жиросжигающей», или аэробной, среди 41 женщины предклимактерического и постклимактерического возраста, последние сожгли на 33 % меньше жира.

Когда ученые откорректировали эти показатели с учетом общей безжировой массы тела (у более молодых женщин этот показатель был выше), оказалось, что женщины постклимактерического возраста все же сожгли на 23 % меньше жира. Это означает, что женщины, у которых менопауза уже наступила, гораздо больше зависят от ограниченных у них запасов углеводов.

А самое удивительное, что эстроген (а особенно эстрадиол) повышает еще и чувствительность к инсулину, поэтому, чтобы извлечь сахар из крови и доставить его к клеткам после еды, требуется меньше инсулина. По мере того как уровень эстрогена сокращается, вы становитесь все менее восприимчивыми к инсулину, поэтому организм начинает вырабатывать его в бóльших объемах, а это, в свою очередь, приводит к отложению жира. Из-за этого содержание сахара в крови постоянно колеблется, то повышаясь, то падая, а вы испытываете усталость и постоянное чувство голода.

Еще одним связанным с гормональным изменением и изменением обмена веществ обстоятельством, которое часто обходят вниманием, является уменьшение уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона, который вырабатывают надпочечники и который является исходным материалом для тестостерона и эстрогена. ДГЭА сокращает воздействие кортизола, способствуя сжиганию глюкозы в качестве источника энергии. По мере того как с возрастом уровень ДГЭА падает, вы становитесь более восприимчивы к глюкозе, а значит, более склонны к отложению жира на животе. Это явление характерно не только для периода перед наступлением менопаузы и менопаузы, такое также случается в момент сильного стресса, так что, если вы подвержены стрессу, эффект будет даже еще хуже.

Крепость костей

Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.

Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.

Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.

Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.

– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.

Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.

Крепкий сон становится непродолжительным

Спортсмены говорят, что гонки выигрывают во сне. Чрезвычайно важно усердно тренироваться и хорошо питаться, но именно во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и готовится к максимально напряженной работе. К сожалению, сон-то и нарушается у большинства женщин на разных этапах менопаузы. Согласно данным Национального фонда по проблемам сна более 60 % женщин постклимактерического возраста жалуются на бессонницу.

Это опять же связано с гормонами. Прогестерон, успокаивающий гормон, являясь стимулятором дыхания, обладает прямым седативным воздействием. По мере того как во время менопаузы уровень прогестерона снижается, возникают нарушения сна. Эстроген повышает длительность быстрого сна, способствует обмену серотонина (гормон расслабления) и, как было доказано, сокращает латентный период сна (время на засыпание). Более того, благодаря эстрогену вы реже просыпаетесь ночью, а также дольше и лучше спите.

Мускулистый веган за 50

Когда Трейси пришла ко мне на прием, она была на пределе. Она, участница Олимпийских игр и состязаний по триатлону на 70,3 мили, перед наступлением менопаузы теряла мышечную массу и набирала жир, особенно в области талии, а ее организм отказывался поддаваться прежней диете и режиму тренировок.

Трейси – веган и употребляет белки только растительного происхождения. Если посчитать, она потребляла достаточно белка для соответствующих ее возрасту потребностей, однако практически его было мало. Трейси не хватало аминокислот, чтобы максимально улучшить процессы восстановления и стимулировать синтез белка и потерю жира, поскольку бóльшую часть белков она получала из сои.

Я объясню. Мы раз от раза слышим, что соевый белок идеально подходит женщинам предклимактерического и климактерического возраста благодаря тому, что изофлавоны (эстрогены растительного происхождения, обладающие сходным с эстрогеном воздействием на человеческий организм) благотворно воздействуют на приливы и другие климактерические симптомы. Однако на самом деле соевый белок не самый лучший источник белков с точки зрения ускорения синтеза белка и прироста сухой мышечной массы. Почему? Это связано с аминокислотным профилем белка: биологическое воздействие 50 г соевого белка соответствует эффекту 25 г сывороточного белка.

Сыворотка лучше подходит для формирования мышц, потому что в ней содержится больше аминокислоты лейцин. Высокоинтенсивные упражнения, изменения в процессе синтеза белка, а также в восстановлении после упражнений – все это изменяет обмен белков и аминокислот в ваших мышцах и в конечном счете повышает метаболизм лейцина. Точнее говоря, повреждение мышечных тканей способствует разрушению аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и разрушению мышечных клеток вообще. Для их восстановления вы должны потреблять достаточно большое количество лейцина, чтобы остановить процесс разрушения. Чем больше лейцина получает организм, тем быстрее повышается его уровень в тканях и тем скорее мышцы получают сигнал к восстановлению и росту. В общем, если вы съели 35–40 г цельного белка в любом виде, лейцина в нем будет 2,5–3 г.

Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.

– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.

Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!

Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил

Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.

Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.

Граммов углеводов в день: 300–375

Калории: 1200–1500

Граммов жира в день: 90–100

Калории: 810–900

Граммов белка в день: 120–140

Калории: 480–560

Всего калорий в день: 2490–2960

(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)

Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Этот план питания предусматривает утренние тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.

Пример плана питания с утренней тренировкой

План питания на выходные с более интенсивной тренировкой

Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.

Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.

Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.

Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.

Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.

Концентрат из вишни Монморанси: вишневый сок содержит много способствующего сну вещества мелатонина, а также обладает противовоспалительными свойствами (воспаления нарушают сон). Результаты исследования показывают, что женщины (и мужчины) старшего возраста спят лучше и дольше, если пьют этот сок перед сном. Для более выраженного результата выпивайте стакан ледяного сока за полчаса до сна, чтобы снизить температуру и задремать.

Корень валерианы (чай или капсулы): в рамках исследования, посвященного естественным снотворным средствам, добровольцы, которым давали по 400 мг экстракта валерианы перед сном, спали лучше, и качество сна у них было выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Результаты другого исследования, в котором применялась такая же доза экстракта валерианы, говорят о том, что этот препарат помогает также быстрее заснуть.

Если вы все же предпочитаете принимать добавки с мелатонином, валериана будет прекрасным дополнением. В этом случае мелатонин способствует глубокому сну, а валериана помогает гораздо быстрее заснуть.

Клопогон кистевидный: клопогон кистевидный (также известный как Actaea racemosa и Cimicifuga racemosa) из семейства лютиковых – это многолетнее растение, произрастающее в Северной Америке. Его всесторонне изучали как замену гормональной терапии при менопаузе для облегчения приливов и других симптомов. Можно принимать как добавку или в виде чая. Употребление клопогона кистевидного благотворно влияет на качество сна, устраняя приливы.

Как же здесь жарко: терморегуляция

Приливы случаются не только ночью. Это может произойти когда угодно и где угодно, но когда бы и где бы они ни случились, они всегда не к месту. Эстроген – главный регулятор вегетативной нервной системы (ВНС), которая вырабатывает гормоны – например, эпинефрин, норэпинефрин и адреналин – в ответ на стресс. Без эстрогена, который управляет всем этим процессом, ВНС вырабатывает их беспорядочно, в результате чего вы покрываетесь горячим потом и испытываете приступы паники.

Неудивительно, что из-за этой гормональной смуты спортсменкам в период менопаузы сложнее выступать в жару, ведь перегреваются они быстрее, а охлаждаются медленнее, чем те, кто моложе. Средства биологической защиты, которые предохраняют нас от перегрева, несколько запаздывают. Например, в рамках одного из недавних исследований сравнивались скорость и объем потоотделения, содержание соли в поте и степень жажды у трех групп женщин: от предклимактерического (в среднем 22 года) до постклимактерического (в среднем 53 года) возраста, во время выполнения упражнений на беговой дорожке. Они обнаружили, что после наступления менопаузы женщины меньше потеют и реже испытывают жажду, что вполне логично. Проблема же состоит в том, что помимо этого температура тела у них обычно выше, чем у более молодых женщин, поэтому теоретически они должны бы раньше начинать потеть и испытывать жажду.

Нужна ли вам гормональная терапия во время менопаузы?

Вопрос, который волнует всех: если эстроген действительно настолько нам нужен и настолько защищает наш организм всевозможными чудесными способами, то почему же не все женщины после наступления менопаузы прибегают к гормональной терапии (иногда ее называют гормонозаместительной терапией), чтобы вернуть его? Ну одно время казалось, что все так и делают. Но в 2002 году в ходе крупного, продолжающегося с десяток лет исследования выяснилось, что у женщин, проходящих такого рода терапию, повышается риск рака груди, инфаркта, инсульта, деменции и других заболеваний по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Частота назначения такой терапии резко сократилась, и с тех пор женщины опасаются гормональной терапии. Так было до недавнего времени.

В наши дни другие исследователи, ученые и врачи, пересмотрели роль гормональной терапии в жизни женщины. Вообще я не рекомендую использовать гормональную терапию, однако она может быть полезна для преодоления самых острых проявлений в самом начале менопаузы. По общему мнению, если вы и ваш врач готовы пойти этим путем, нужно стараться применять наименьшие эффективные дозы на ранних стадиях появления симптомов. Применяйте гормональную терапию в течение как можно менее продолжительного времени во избежание риска появления побочных эффектов и заболеваний.

Каково же решение? Разумеется, потребление воды и предварительное охлаждение. Заранее охладиться проще всего, употребляя ледяные электролитические напитки с низким содержанием сахара, – так вы снизите температуру тела (другие приемы предварительного охлаждения описаны в главе 13). Чтобы восстановить водный баланс, нет ничего проще, чем добавить 1/16 чайной ложки соли к 560 г воды (внимание: простая вода не восстанавливает водный баланс, более подробная информация об этом в главе 12) или же употреблять низкоуглеводные электролитические напитки. Кроме того, нужно налегать на водянистые фрукты, овощи, белковые напитки, чай и минеральную воду, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

Отеки и проблемы с желудочно-кишечным трактом

Женщины вообще больше склонны к отекам и проблемам с желудочно-кишечным трактом, чем мужчины. Но есть периоды в нашей жизни, а именно перед и во время наступления менопаузы, когда это особенно верно. Бешеное колебание уровня гормонов в это время приводит к беспорядку в работе пищеварительной системы, что вызывает диарею, рвоту, запоры, спазмы или боли в животе. Высокий уровень кортизола – обычное явление во время менопаузы – замедляет пищеварение и усугубляет ситуацию.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в издании American Journal of Physiology – Renal Physiology, половые гормоны помогают контролировать количество воды, которое ваш организм ресорбирует, пока она фильтруется печенью. Когда уровень эстрогена высок, ваш организм ресорбирует воду, и вы чаще писаете. Когда же уровень эстрогена падает, в организме задерживается больше воды, что приводит к отекам.

Дело здесь не только в воде и соли. Нужно полностью пересмотреть рацион и питание, чтобы замедлить воспалительный процесс в организме. Женщины климактерического и постклимактерического возраста часто говорят, что когда они перешли на полезный рацион, то в течение первой недели теряли 2,5–3,5 кг, а одежда сидела на них лучше. Они теряли не жир, а лишнюю жидкость из-за уменьшения воспаления и перераспределения воды в крови. Помимо этого, отекам значительно способствуют заменители сахара и сахарные спирты, например ксилитол, маннитол и сорбитол.

Временное ухудшение памяти и упадок жизненной энергии

Не можете вспомнить, как зовут вашу коллегу, хотя и проходите мимо ее стола по десять раз на дню? Где же ключи? Не хочется идти в зал? Да и вообще, какой смысл в тренировках? Если что-то из этого хотя бы отдаленно знакомо вам, не переживайте. Вы не одна такая. Перепады настроения и нарушения памяти – чрезвычайно распространенное явление во время менопаузы, особенно в период перед ее наступлением и сразу после последних месячных.

Согласно исследованию SWAN (The Study of Women’s Health Across the Nation), в котором принимали участие женщины от 40 до 45 лет, выяснилось, что 31 % женщин предклимактерического возраста, 44 % женщин, переживающих раннюю или позднюю стадию менопаузы, а также 42 % женщин постклимактерического возраста испытывают провалы памяти. Данные другого исследования показывают, что на этом этапе жизни, особенно во время климактерического периода, женщины также больше склонны к депрессии. У женщин климактерического возраста вообще в три раза чаще наблюдаются признаки депрессии, чем у женщин предклимактерического возраста.

Болит там, внизу

Многие женщины по мере того, как с приближением менопаузы уровень эстрогена у них снижается, в той или иной степени испытывают вагинальную атрофию. Истончение, иссушение и сжатие тканей внутри и вокруг влагалища вызывает не только болезненность во время секса, но может препятствовать и другим видам физической активности, например езде на велосипеде или даже бегу, из-за того, что незащищенные участки кожи стираются до мяса. Если боль мешает вам заниматься и вести активный образ жизни, нужно принимать меры. При несложных случаях помогают смазки, а при более тяжелых формах облегчение принесет местное применение эстрогена, например, в виде крема, таблеток или кольца.

Здесь прослеживается важная связь. Эстроген увеличивает концентрацию нейромедиаторов, таких отвечающих за хорошее самочувствие веществ, как серотонин и дофамин, которые оказывают на мозг успокаивающее воздействие и помогают и поднять настроение и улучшить память. Кроме того, эстроген подавляет кортизол, гормон стресса (реакция «бей или беги»). А прогестерон связан с психическим здоровьем, поскольку он предотвращает проявления паники.

Когда уровень этих гормонов падает, вы становитесь чрезвычайно подверженной беспокойству, депрессии и затуманенности сознания. Не нужно ходить к невропатологу, чтобы понять, что все эти симптомы вкупе с плохим сном способны довольно быстро уничтожить всяческую мотивацию.

Похоже, что переходный период самый тяжелый: ваше сознание должно приспособиться к новому гормональному фону. Это, однако, не значит, что нужно страдать и сидеть сложа руки. Вы тем временем должны придерживаться определенной схемы приема аминокислот с разветвленной цепью или BCAAs (до и после тренировок, поскольку они преодолевают гематоэнцефалический барьер и поддерживают работу центральной нервной системы), попробуйте пить вишневый сок и валериану, чтобы улучшить сон, и хорошенько отдыхайте после тяжелых тренировок, чтобы поддержать подвергшийся изменениям организм и улучшить настроение.

Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов

Поскольку все больше и больше женщин за сорок и старше продолжают вести активный образ жизни, у спортсменок постклимактерического возраста наблюдаются некоторые характерные изменения. Вот кое-что из того, что чаще всего изменяется в период менопаузы, и возможные способы решения этих проблем.

1. Кровеносные сосуды менее податливы, а значит, артериальное давление изменяется медленнее.

Решение: попробуйте в качестве сосудорасширяющего средства принимать добавку с бета-аланином, чтобы улучшить кровообращение во время занятий спортом.

2. Снижается устойчивость к перепадам температуры тела (а значит, вам непросто справляться с жарой).

Решение: восстанавливающие процедуры после тренировки – отличный способ стимулировать кровообращение для отдыха. С помощью прохладного полотенца или погружения в прохладную воду можно добиться некоторого сокращения кожных покровов и направить кровь в систему центрального кровообращения. Во время тренировки употребляйте охлажденные продукты и напитки. Другие приемы охлаждения описываются в главе 13.

3. Во время занятий спортом вы начинаете потеть позже, и сосуды расширяются дольше (а значит, ваш организм в длительных попытках охладиться, не полагаясь лишь на потоотделение, пытается сбить жар, направляя больше крови к коже, что называется конвективным охлаждением).

Решение: не забывайте поддерживать водный баланс – положите в карман еду, а в бутылку налейте восстанавливающий водный баланс напиток. Не лишним будет воспользоваться приемами предварительного поддержания водного баланса, описанными на с. 65.

4. Повышенная восприимчивость к углеводам (а значит, более частые колебания содержания сахара в крови и в целом меньшая потребность в углеводах).

Решение: старайтесь потреблять меньше углеводов (40–50 г в час) и увеличьте объем калорий за счет сочетания продуктов, содержащих питательные макроэлементы и относительно равное количество жиров, белков и углеводов.

5. Организм менее эффективно использует белки (а значит, теперь для формирования и поддержания безжировой массы очень важен вид и качество белков).

Решение: съедайте по 15 г изолята сывороточного белка или 9 г добавки с BCAAs за полчаса до тренировки и 25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка в течение получаса после. (Не принимайте соевый белок, потому что для женщин постклимактерического возраста в нем содержится недостаточное количество лейцина для синтеза белка.) Чтобы как следует восстановить силы, через 2 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка, а перед сном можно принять еще 10–15 г.

6. Снижение силы (а значит, вам нужно делать упражнения на силу, а не на выносливость).

Решение: уделяйте основное внимание силовым тренировкам. С возрастом скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются, а значит, самыми главными аспектами тренировок в постклимактерическом возрасте становятся сила и скорость. Специальные упражнения для активизации работоспособности описаны в главе 7.

Держите темп

Для многих женщин самое нежелательное последствие менопаузы – прибавка веса. Физическая активность помогает сдержать рост цифр на весах. В ходе исследования было даже точно установлено, сколько времени в неделю вы должны заниматься спортом, чтобы предотвратить набор веса. В рамках одного выдающегося исследования ученые в течение 13 лет отслеживали спортивные привычки и колебания веса у более чем 34000 женщин (в возрасте в среднем 54 года). Женщины набирали в среднем по 2,7 кг.

Вовсе неудивительно, что прослеживалась прямая связь между тем, сколько женщины занимались спортом, и тем, сколько они набрали или не набрали веса. Каковы же эти волшебные цифры, сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму прибавку веса? В среднем около часа в день. Это в два с лишним раза больше, чем 150 минут в неделю (около 22 минут в день) – столько обычно рекомендуют для здоровья в целом. И некоторым женщинам довольно сложно выкроить столько времени из и без того плотного графика. В довершение всего вы, сами того не подозревая пожалуй, будете бороться со все нарастающим чувством сонливости. Хотя ученым еще только предстоит понять лежащий в основе этого процесса механизм, но благодаря эстрогену вы больше двигаетесь. В ходе весьма любопытного, продолжающегося девять месяцев исследования на крысах, помещенных в клетки с «беличьими» колесами, грызуны, у которых были удалены яичники, проводили на колесе значительно меньше (примерно в семь раз) времени, чем их собратья, которым провели фиктивную операцию без удаления яичников (с прежним уровнем эстрогена). Результаты исследований путем наблюдения над людьми идентичны этим данным.

Во время переходного периода, ведущего к менопаузе, добровольная физическая активность снижается примерно на 230 калорий в день.

Большинство женщин, которых я консультирую, уже ведут чрезвычайно активный образ жизни. Однако эта коварно подкрадывающаяся вялость меня беспокоит, потому что вы, наверно, слышали, что то время, которое вы проводите в полном бездействии, особенно сидя сводят на нет даже довольно качественные тренировки. Канадские ученые, изучившие привычки и образ жизни 17000 мужчин и женщин, решительно заявляют: чем больше времени вы ежедневно проводите сидя, тем выше у вас вероятность умереть рано, в какой бы вы физической форме ни были. Это действует отрезвляюще.

В рамках недавно проведенного исследования обнаружилось, что для того, чтобы это предотвратить, нужно всего лишь двигаться в течение 2 минут каждый час. Данные одного из исследований, проведенного в рамках Национального исследовательского обследования здоровья и питания (US National Health and Nutrttion Examination Survey) на 3200 испытуемых, говорят о том, что, если раз в час заменять 2 минуты сидя на 2 минуты легкого движения (например, обойти комнату), можно снизить риск преждевременной смерти на 33 %. Если вы работаете в офисе, поставьте на компьютере будильник, который каждый час будет напоминать вам, что нужно преодолеть естественное желание не вставать с места и несколько минут подвигаться.

Самое главное

• С наступлением менопаузы сокращается выработка эстрогена и прогестерона.

• Падение уровня гормонов приводит к массе изменений, из-за которых сложнее заниматься спортом, в том числе кровеносные сосуды становятся менее эластичными (артериальное давление меняется медленнее), а кроме того, становится труднее справляться с перегревом.

• Во время менопаузы женщины более восприимчивы к углеводам, у них чаще происходят колебания содержания сахара в крови и в целом снижается потребность в углеводах.

• На этом этапе жизни ваш организм менее эффективно использует белки, поэтому теперь для формирования и поддержания мышечной массы очень важен вид и качество белков, которые вы едите, а также время, когда вы их едите.

• Как только вы вступаете в период менопаузы, высокоинтенсивные силовые тренировки во избежание потери мышечной массы и появления слабости с возрастом приобретают для вас поистине огромное значение.

Я помню, словно это было вчера… ту минуту, когда моя жизнь изменилась навсегда. Я завершала интервальную тренировку на велосипеде перед чемпионатом XTerra Maui и чувствовала себя совершенно измотанной. Сил не было, частота пульса постоянно менялась, а грудь не на шутку болела. Я прокручивала в голове всевозможные варианты: «Разве я плохо подготовилась? Может, я заболеваю? А может, скоро месячные? Так, а когда же были последние месячные? О-о-о-о-о, черт! Не может быть! Это просто невозможно!»

Я закончила тренировку – нервы у меня были натянуты как струна, – с мыслью о том, что я почти наверняка беременна. Одновременно я пыталась убедить себя, что это не так.

– Этого не может быть. Я слишком худа, чтобы забеременеть. Месячные у меня бывают нерегулярно. Я не способна к зачатию.

Я вернулась домой, поднялась наверх, помочилась на полоски тестов на беременность (сразу трех), и все они говорили об одном: результат был положительным.

– Черт, черт, черт! Только не это!

Я отправилась в офис мужа и сказала:

– Дорогой, у меня новости… Во-первых, нам нужно купить еще тестов на беременность, потому что эти три тест-полоски все показывают одно и то же: что я беременна. И еще: если я беременна, я все равно поеду на гонку в Мауи. Я слишком много сил положила, чтобы попасть туда, а если уж кто и может справиться с жарой и знает все о женском организме, так это твоя женушка.

Не стоит и говорить, что мы тут же бросились к машине и помчались за тестами. И да, все они говорили об одном. Я беременна. И я, безусловно, отправилась на гонку в Мауи и финишировала в первой десятке!

Когда женщина беременна, ее жизнь как никогда бывает полна сумятицы, споров и уймой, честно говоря, ложных представлений. Друзья, близкие, специалисты и даже совершенно посторонние люди говорят вам, что вы должны и что не должны есть, должны ли вы или не должны делать то или иное упражнение из тех, что вы выполняете. Черт, да если бы вы следовали официальным рекомендациям Американской коллегии акушеров-гинекологов 1985 года, которые предостерегали женщин от повышения частоты пульса выше 140 ударов и велели ограничивать выполнение упражнений до 15 минут в день и не более, то вы едва ли успевали бы выйти за дверь – вам нужно было бы уже садиться отдыхать!

Кстати, коллегия уже полностью пересмотрела эти рекомендации, однако многие мифы и опасения, например что «ребенок перевернется» от слишком длительного бега или что «ребенок сварится», если перегреться, упорно продолжают свое существование. Упражнения, выполняемые во время беременности, исключая случаи патологий, не должны быть слишком сложными, они, по сути, принесут вам, да и ребенку, только пользу.

Современными рекомендациями женщинам предписывается умеренная физическая активность в течение не менее получаса (почти) каждый день. В научной статье, опубликованной в издании Obstetrics and Gynecology, женщинам во время беременности недвусмысленно рекомендуется заниматься более активными видами спорта (85 % максимальной частоты сердечных сокращений или 7 баллов по шкале от 1 до 10), например на велотренажере, 4–5 часов в неделю во избежание таких осложнений, как гестационный диабет, риск которого можно снизить на 24 % благодаря высокому уровню физической активности.

И все же лишь половина врачей рекомендуют выполнять такое количество упражнений, а большинство беременных женщин даже близко не выполняют рекомендованные нормы. Лишь 15 % беременных женщин доходят до этих весьма скромных показателей. До сих пор слишком многие женщины, которые не вели активный образ жизни до беременности, боятся начинать, а слишком многие, прежде спортивные, запуганы настолько, что полностью прекращают тренировки.

Раньше и сейчас

• В давние времена беременные женщины работали в поле, а до изобретения современных бытовых принадлежностей они выполняли тяжелую физическую работу, одевая, кормя и убираясь за многочисленными детьми.

• однако в наши дни медицинские организации решили, что мы слишком хрупкие, чтобы заниматься спортом во время беременности, и начали относиться к беременности скорее как к болезни, чем как к естественному этапу жизни женщины. Некоторые из этих рекомендаций не так уж и плохи. Но о других этого не скажешь. И несложно заметить, насколько будет напугана любая беременная женщина, получив такие рекомендации. Вероятно, она предпочтет вести сидячий образ жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями из прошлого (известными нам и сегодня).

• Частота пульса беременной не должна превышать 140 ударов в минуту. (Теперь это не так.)

• Активные упражнения нужно выполнять не дольше 15 минут. (Теперь это не так.)

• Упражнения в горизонтальном положении (лежа на спине) следует выполнять с осторожностью (или избегать их выполнения) после четвертого месяца беременности. (Верно. Во втором и третьем семестрах, когда вы лежите на спине, ваш вес пережимает вену, по которой кровь идет из матки, в результате чего у ребенка ограничивается доступ кислорода. Если вы выполняете жим лежа, установите скамью в приподнятое положение.)

• Поднимаясь из горизонтального положения (на спине, чего следует избегать), делайте это плавно во избежание повышения артериального давления/головокружения. (Верно.)

• Избегайте упражнений, где используется прием Вальсальвы. (Верно. Из-за применения этого приема, во время которого вы принудительно выдыхаете с закрытым ртом и носом, обычно поднимая вес, чрезмерное напряжение переносится в область живота, что может привести к небезопасным изменениям артериального давления.)

• Старайтесь не выполнять упражнения в жару или с такой интенсивностью, при которой температура тела повышается более чем до 39 °C, потому что из-за перегрева плод подвергается серьезному риску. (Верно. Риск из-за перегрева существует. Но без капсулы для измерения температуры узнать об этом невозможно. Температура во рту не должна превышать 38–38,5 °C. Однако никто обычно не носит с собой термометр и не меряет температуру во время тренировки. Лучший способ избежать перегрева – заниматься в прохладное время дня. Если вы ходите в зал, упражняйтесь рядом с вентиляцией и восстанавливайте водный баланс холодным питьем. Думайте головой! Когда вам станет не по себе от жары, вы это почувствуете.)

• Потребляйте калории в объеме, достаточном для вас и для плода. (Верно. Вам потребуется около 300 дополнительных калорий, не считая упражнений. Дополнительный объем калорий, нужный для занятий спортом, зависит от их продолжительности. Как и в любой другой разумной программе тренировок, приступайте к занятиям сытой, ешьте во время тренировки, если она длится более 1,5 часа, а в течение получаса или часа по завершении съешьте что-нибудь восстанавливающее, сочетающее углеводы и белки.)

Конец ознакомительного фрагмента.