Бег для всех. Доступная программа тренировок. Глава 1. Бег для любителей (Евгений Яремчук, 2015)

Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.

Самый важный элемент экипировки – это обувь.

Обувь для бега

Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность». Выходит, некоторым спортсменам обувь вообще не была нужна в определенный период жизни. Впрочем, такая практика канула в Лету безвозвратно и современные спортсмены уже не в состоянии обойтись без обуви.

Выбор подходящей обуви – задача нелегкая. Вал рекламы только путает покупателя, а вовсе не помогает. Между тем требования к хорошей спортивной обуви, в общем-то, просты: она должна отлично сидеть на ноге и соответствовать своему назначению (для начинающих, для марафонцев, для зимнего бега и т. д.).

Что такое подходящая обувь

Существует много типов беговой обуви – от тренировочной (она обладает высоким уровнем амортизации и наиболее подходит для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций). Есть также специальные модели для кросса, для бега по горам или беговой дорожке, для марафона и т. д. Можно отыскать даже обувь для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.

Основные требования к беговой обуви таковы.

Каблук может быть большей или меньшей величины, или же обувь может быть практически без каблука (в зависимости от типа поверхности).

Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно устойчивой.

Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений.

Подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие.

Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую хорошую вентиляцию.

Как купить обувь

Покупая туфли для бега, не следует отталкиваться от марки производителя или внешнего вида модели. Надо иметь в виду следующее.

В магазине следует примерить туфли на носки, которые вы обычно используете во время тренировок.

Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться 1–1,5 см.

Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.

Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.

Обувь должна соответствовать вашему весу.

Новую обувь вначале опробуйте на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убедитесь, что она вам подходит (не натирает, не образуются волдыри).

Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.

Как ухаживать за обувью

Эксплуатация спортивной обуви и уход за ней имеют некоторые особенности.

Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную.

После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.

В случае загрязнения высушите обувь и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы будете ее мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.

Замена обуви

При интенсивной эксплуатации у спортивной обуви не просто изнашиваются подошвы. Помимо видимого износа, деформируется ее структура и материалы теряют исходные свойства. Поэтому лучше не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, как только они теряют первоначальный вид.

Другие важные предметы экипировки

Выбор носков

При выборе носков для бега наиболее важным фактором является материал. Не следует покупать носки из стопроцентного хлопка. Намокнув, он останется влажным. Поэтому, когда ваши ноги вспотеют или если вы наступите в лужу, влага не будет испаряться. Зимой ноги в хлопчатобумажных носках будут мерзнуть и казаться влажными. А летом из-за них на ногах могут образовываться волдыри.

Лучший вариант – смесовая ткань, где хлопок является одной из составляющих.

Ветровки

Главное свойство ветровки для бега – быть «дышащей». В любой другой куртке спортсмен рискует либо переохладиться, либо перегреться. Не рекомендуется узкая, стесняющая движения одежда. При беге по шоссе не лишним, а обязательным элементом будет светоотражающая полоса.

Естественный вид спорта

Бег – это естественная физическая деятельность человека. Любой здоровый человек способен бежать, пусть даже очень медленно.

Для занятий вам потребуются не только тщательно подобранные спортивные туфли, но и большое желание привнести движение в свою жизнь. Чтобы побежать, нужно лишь одеться, обуться, открыть двери и выйти на улицу. Занятия бегом нормализуют давление, снижают риск нарушений работы сердца, помогают сбросить вес, противостоять стрессам и унынию, позволяют ощутить себя здоровым, сильным, молодым.

Бег уменьшает риск депрессии и повышает способность к творчеству. Многие начинают бегать, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, но вскоре с приятным удивлением обнаруживают, что эта физическая активность дарит душевное спокойствие. Тот, кто занимается этим видом спорта, всегда в выигрыше. Не имеют значения ни результаты, ни сравнение с другими спортсменами. Каждый бегун намечает свой собственный темп. Он ни с кем не соревнуется – только с самим собой, со своей инертностью, ленью, нежеланием трудиться.

Начало занятий

Многие люди не решаются начать занятия не потому, что не знают о пользе бега, а потому, что считают его утомительным и однообразным. Некоторые вообще относят спорт к «неинтеллектуальной», а значит, бесполезной для них деятельности. Это большая ошибка.

Для тех, кто постоянно переоценивает свою физическую выносливость, бег действительно может превратиться в настоящее мучение, особенно если занятия проводятся бессистемно и нерационально. Многим людям сам процесс бега приносит удовольствие – по окончании тренировки они чувствуют себя великолепно. Причина в том, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе двигательной активности, вызывают легкую эйфорию, подъем настроения. Другие же бегают, чтобы как можно быстрее снизить вес или улучшить физическую форму за несколько дней. Эти люди выполняют поставленную задачу, а не наслаждаются бегом, они расценивают тренировки как неприятную необходимость. Естественно, рано или поздно они от занятий отказываются. Такова плата за неправильный подход к тренировкам.

Для начинающих бегунов подходит аэробный тип тренировок. Другими словами, нужна продолжительная нагрузка низкой интенсивности. Благодаря ей выносливость развивается эффективнее, чем в процессе коротких, но интенсивных занятий. На практике работа аэробного типа означает бег с частотой сердечных сокращений, не превышающей 75 % от максимальной, то есть в темпе, который позволяет поддерживать разговор на бегу. Кроме того, длинная дорога в спокойном темпе дает возможность приятно провести время в одиночестве или в компании.

Важно

Тренировка не может усложняться до тех пор, пока организм не адаптируется к новой нагрузке. Период адаптации может достигать шести месяцев; его продолжительность зависит от особенностей каждого конкретного человека: возраста, медицинской и спортивной предыстории и т. д.

Научитесь слушать собственное тело, чтобы определять темп, который окажется для вас комфортным. Только тогда тренировки не нанесут вреда и не будут вызывать чрезмерную усталость. Любое же насилие над собой лишь помешает вашему физическому развитию, а то и совсем оттолкнет вас от бега.

Медицинский контроль

Перед началом занятий нужно пройти медицинский осмотр, в основном чтобы исключить риск невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Обследование помогает диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонией или диабетом, имеют родственников в возрасте до 50 лет, страдающих сердечными расстройствами, особенно склонны к заболеваниям сердца.

Если патология выявлена, не отчаивайтесь: ходьба в умеренном темпе полезна для всех. Она может с успехом заменить бег тем, кому он противопоказан.

Важно

Главная заповедь оздоровительного бега: бег и выхлопные газы автомобилей несовместимы! Эту простую истину надо усвоить раз и навсегда. Никакого здоровья у тех, кто бегает, дыша загазованным городским воздухом, или тренируется на оживленном шоссе, не может быть.

Выбирайте лес, парк, стадион вдали от дорог, набережную реки (без машин), уезжайте для занятий бегом из города. Берегите свои легкие! Здоровье у вас одно, и бег среди машин его не поправит, а только усугубит болезни и принесет с собой новые.

Если у вас диагностировано плоскостопие, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже специальная обувь, вкладки, стельки могут не дать вам заниматься с полной нагрузкой – ее надо будет сокращать.

Выбор оптимального режима бега

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20–25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по следующей формуле:

от 220 отнимите свой возраст, умножьте сначала на 0,6 (получите нижний предел), а потом – на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если вам 40 лет, то вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108–144 удара в минуту (220 – 40 = 180; 180 × 0,6 = 108; 180 × 0,8 = 144). Именно тогда аэробная нагрузка будет для вас полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости вторым, третьим и четвертым пальцами так, чтобы ощутить пульсовую волну. Засекая время по секундомеру, сосчитайте количество ударов за одну минуту.

Итак, если во время тренировки ваш пульс держится на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений заключается в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы обеспечит вам ту самую оптимальную нагрузку, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки, – речевой тест. На ходу напевайте что-нибудь или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением (оно станет прерывистым), сбавьте темп бега. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровень, отражающий более низкую интенсивность нагрузки.

Разминка

По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам, и опытным бегунам.

Отдых

Многие бегуны отказываются от отдыха, потому что после дня без тренировки их охватывает неприятное ощущение вялости и потери формы. На самом деле день отдыха – лучший способ закрепить результаты тренировок. Даже если бег вам нравится, мало того – превращается в важную часть жизни, не следует выходить на пробежку ежедневно. Рекомендуется отдыхать по крайней мере раз в неделю.

Если несмотря ни на что вы не склонны оставаться дома в течение всего дня, займитесь выполнением мягких упражнений или видом спорта, который не перегружает мышцы, более всего задействованные во время бега. В этом случае плавание – оптимальный выбор. Не забывайте также о бане, парилке и массаже: ничто не восстанавливает силы лучше, чем они.

Бег без напряжения

Чтобы достичь хорошей техники бега и комфортного состояния мышц, нужно бежать расслабленно. Расслабление и координация движений важны так же, как сила, или даже больше. Если думать исключительно о силе, о преодолении – мышцы напрягаются и отвердевают, эффективность занятий становится намного меньше, чем ожидалось, повышается вероятность перегрузок и травм. Наоборот, человек, который бежит расслабленно, не только оставляет в стороне физическое и душевное напряжение, но и в конечном счете эффективнее тренируется.

Расслабление благотворно влияет на бегуна по следующим причинам.

Расслабленное тело выносливее, чем напряженное. Это очень важно для человека, который мечтает бегать на длинные дистанции. В расслабленных мышцах улучшается циркуляция крови.

Бег без напряжения требует определенной концентрации. Это особенно важно, когда начинает сказываться усталость. На последних минутах тренировки, когда замедляется темп, нужно уметь идти на компромисс с собой. Логично, что тренировка должна заканчиваться усталостью, но не надо доводить себя до изнеможения, иначе пропадет желание выходить на пробежку в следующий раз. Помните также, что любая перетренировка вызывает болезненное состояние организма, сопровождающееся не только мышечными болями, но и повышением температуры, ознобом, необходимостью пропускать занятия уже «по болезни».

Важно думать о том, что вы сможете сделать завтра, и заранее решать, где и когда проводить следующую тренировку. Простое планирование «от самочувствия» поможет вам избежать неприятностей, связанных с занятиями бегом.

Техника бега

Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок мыслей, занимающих вас, распутывается, спонтанно возникают самые разные идеи, которые иногда принимают вид, в корне отличный от первоначального, и вырисовывается реальная картина ваших размышлений и переживаний. Все это позволяет лучше узнать себя. Здесь бег выступает как успокаивающее и в некоторой степени психотерапевтическое средство.

Впрочем, иногда при беге не возникает никаких мыслей. Возможно, потому, что именно это больше всего необходимо бегуну в данный момент: он наслаждается исключительно выполняемой деятельностью, не думая ни о чем другом – и меньше всего о том, как надо правильно бежать.

Значит, мы не должны беспокоиться о технике бега? И да и нет. С одной стороны, абсурдно имитировать движения высококвалифицированных спортсменов. С другой – интересно знать, как нужно бежать и какие ошибки являются наиболее частыми. Эти знания позволят вам если не выиграть в соревнованиях, то по крайней мере двигаться эффективно.

Положение стоп

Кончики стоп должны находиться на одной линии с направлением движения. Иными словами, когда бегун движется вперед, кончики пальцев следует ориентировать в том же направлении. Таким образом, соединенные воображаемой линией точки соприкосновения носков туфель с поверхностью в фазе отталкивания стопы должны давать ровную линию, а не зигзаг.

Тот факт, что спринтеры не упираются пяткой в землю, не означает, что человек, который бежит со скоростью 5,2 км/ч (то, что именуется бегом трусцой), также не должен делать это. При беге на носках соприкосновение стопы с поверхностью более жесткое, что негативно отражается на суставах стопы и колена и таит в себе риск перегрузки икроножной (двуглавой) мышцы. При естественном способе бега присутствуют фаза взаимодействия пятки с поверхностью и фаза отталкивания носком.

Важно

Недопустимо опираться всем весом тела только на пятку: это пагубно скажется на костном аппарате стопы и голени, на суставах и мышцах ног.

Движение бедра

Цель всех движений – проталкивание тела вперед. При этом колебания его центра тяжести (линия перемещения бедра поднимается и опускается при каждом беговом шаге) вызывают потерю энергии. Этот недочет часто встречается у атлетов, бегающих по асфальту, которые начали заниматься в зрелом возрасте: не владея основами атлетической техники бега по беговой дорожке, они поднимают бедро недостаточно высоко. Из-за нехватки гибкости и силы это приводит к неполному движению ногой при отталкивании (нога в фазе отталкивания не выпрямляется полностью).

В норме нога должна не только полностью выпрямляться, но и испытывать кратковременную потерю нагрузки, то есть отдыхать доли секунды.

Корпус и голова

Корпус должен занимать центральное положение, чтобы не затруднялось дыхание. Бегун не должен как наклонять туловище вперед, так и выпячивать грудь. Голова должна оставаться неподвижной по отношению к туловищу.

Движения рук

Руки должны двигаться вперед-назад. Типичный недостаток новичка – привычка держать их слишком высоко и зачастую впереди тела, что вызывает напряжение и неправильное положение плеч. Сустав локтя не должен быть скованным, но должен поддерживать определенный угол.

Правильное положение рук экономит энергию, отдаляет наступление усталости, снижает нагрузку, обеспечивает комфортный бег.

Дыхание

Излишний контроль дыхания (произвольное повышение частоты, вдох-выдох на счет) очень влияет на эффективность и комфортность бега. Таким путем не удастся ни увеличить поступление кислорода в мышцы, ни повысить работоспособность. Максимум, чего можно добиться, – это чувство легкого головокружения.

Дыхание – рефлекторный акт, поскольку напрямую зависит от сигналов, поступающих из мозга. Каждый человек должен дышать в ритме, наиболее близком к естественному, что в среднем составляет 20 циклов в минуту при выполнении аэробной нагрузки. На практике показателем правильной частоты дыхания является способность бегуна говорить без одышки. В любом случае не следует ускорять дыхание или подгонять под счет.

Планирование тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю. Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д. Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Первый массовый забег

Под массовым понимают любой забег, в котором может участвовать каждый человек. Дистанции существенно различаются, как и рельеф местности, по которой бегут спортсмены. Протяженность дистанции обычно составляет от 4 до 15 км. Также есть полумарафоны и марафоны, в которых состязаются атлеты, пробежавшие много километров, обладающие реальным опытом, имеющие более чем приемлемые результаты.

Прохождение марафонских дистанций требует специальной подготовки и медицинского контроля. Ни в коем случае нельзя участвовать в них с целью «добежать во что бы то ни стало». Вред, который может причинить такой подход, не сопоставим с полученным в итоге моральным удовлетворением.

Бывают забеги очень скромные, организованные общественниками или по заданию муниципалитета при проведении местных праздников в небольших городках. А бывают и по-настоящему грандиозные массовые забеги, в которых профессиональные спортсмены и простые любители бегут бок о бок.

Дистанции, как правило, приспособлены для бега по кругу, огорожены и имеют отметки километража.

Подготовка к забегу

Вы должны отдохнуть в день, предшествующий забегу (или, если хотите, в течение двух дней). В последнюю тренировку не стоит включать нагрузки высокой интенсивности – лучше пробежать нескольких коротких дистанций с максимальным ускорением. Накануне же мероприятия или полностью отдохните, или немного пробегитесь по кругу в спокойном темпе, а по окончании занятия выполните упражнения на растяжку. Не следует вносить изменения в режим дня перед забегом. Просто избегайте жирной пищи или переедания, из-за чего вы можете почувствовать себя плохо.

Даже если накануне забега вы отдыхаете, не забывайте о правильной гидратации организма: она заключается не только в двух стаканах воды, выпитых один за другим за полчаса до старта.

В день забега нужно принять легкую пищу как минимум за три часа до начала мероприятия.

Помните, что одежда должна быть удобной, а носки и обувь – не-новыми.

Заблаговременное прибытие позволяет подготовиться без спешки, разогреться, выполнить мягкие упражнения на растяжку и насладиться обстановкой напряженного ожидания, предваряющей забег.

Разогревание должно быть эффективным, а не символическим. Иначе говоря, разминайтесь по крайней мере 10–15 минут, пока не заметите, что ваше тело подготовилось к забегу. Не следует разогреваться за час до забега – это бесполезно. Чем точнее вы распределите время, тем лучше. Часы, кроме определения точного времени, имеют и более важное назначение: они помогают измерять продолжительность разогревания и максимально подстраивать его к времени выхода.

Забег

Главное, что следует определить, – это скорость, с которой вы можете бежать, поскольку с самого начала забега темп задается достаточно быстрый. Нужно продумать стратегию бега и держать ее в уме с того момента, как ноги пришли в движение.

Если вы привыкли бегать в одиночку, старт вместе с сотней, тысячей или десятью тысячами человек может сопровождаться некоторой растерянностью: даже в более скромном забеге, проводящемся в каком-нибудь отдаленном поселке, всегда найдется тот, кто проходит первый километр за три минуты или меньше. И тяжело также осознавать, что другие следуют по пятам. Эта маленькая неожиданность, возможно, повлияет на выбор вами темпа при старте. Если так и случится, помните, что вы ничего и никому не должны демонстрировать. Вам необходимо остановиться на темпе, который не вызовет негативных ощущений.

В течение забега не забывайте пить воду (если дистанция того требует). Составьте приблизительное представление об участке трассы, по которому пробегаете и по которому еще предстоит бежать, чтобы регулировать усилия и наблюдать за движением транспорта.

Последняя рекомендация окажется отнюдь не лишней. После забега десятиминутный бег в медленном темпе позволяет удалить продукты мышечной деятельности. На следующий день, возможно, будет ощущаться боль в ногах. Медленная пробежка, ходьба или плавание принесут облегчение. Через 2–3 дня вы будете в состоянии преодолевать обычные дистанции.

Техника оздоровительного кросса

Бег по пересеченной местности (кросс) – один из самых естественных видов спортивной нагрузки. Он весьма эффективно воздействует на мышцы и различные системы организма.

В самом деле, что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание через пни или поваленные стволы деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов?

Кросс увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоравливает сердечно-сосудистую систему. Еще один важный фактор – это насыщение организма чистым кислородом, свободным от городских выхлопных газов и прочих загрязнений.

Прежде чем приступать к бегу по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.

Если вы не увлекаетесь спортом и имеете слабую физическую подготовку, начинать занятия кроссом следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам: любой новый вид двигательной активности требует постепенного вхождения.

В самом начале занятий наметьте маршрут и пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать легким бегом, трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.

Первое время дистанция должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию должны быть тренировки.

Чередуя быструю ходьбу и пробежку, занимайтесь поначалу 20 минут. После того как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность тренировок на пять минут или немного больше (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило приходящуюся на выходной, можно сделать «ударной». То есть если обычное занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» – 60 минут.

Техника преодоления пересеченной местности несколько отличается от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус надо держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как на них приходится серьезная нагрузка. Особенно это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Чтобы предотвратить травмы, можно зафиксировать колени с помощью эластичных бинтов, не перетягивая при этом кровеносные сосуды.

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Заниматься надо регулярно и грамотно, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма.

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом

1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.

2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.

3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.

4. Бег улучшает сексуальное здоровье.

5. Бег дает возможность выбраться на свежий воздух и насладиться природой.

6. Бег увеличивает продолжительность жизни.

7. Бег нормализует обмен веществ.

8. Бег сводит стрессы на нет.

9. Бег способствует развитию творческой стороны личности.

10. Бег заряжает энергией.

11. Бег повышает самооценку.

12. Бег поднимает настроение.

13. Во время бега происходит мощнейший выброс эндорфинов (гормонов радости).

14. Во время бега мозг работает активнее, мысли упорядочиваются.

15. Бег изменит вашу жизнь к лучшему!

Самый массовый вид беговой программы – марафонский бег. Регулярно в мире проводятся забеги, собирающие немыслимое количество участников! У людей, начинающих заниматься бегом, может даже сложиться впечатление, будто марафон доступен для всех независимо от возраста и состояния здоровья. Но это не так. Только постоянные тренировки, отсутствие противопоказаний и медицинский контроль могут открыть вам двери в этот нелегкий вид спорта.

Медицинские проблемы

Преодоление марафонской дистанции – сверхнагрузка, которая способна вызвать у неподготовленного человека длительное снижение работоспособности, серьезное истощение резервных возможностей организма.

В этой связи надо понять одну неприятную для начинающих любителей бега истину: марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой. Она не приводит к увеличению «количества» здоровья и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению многих исследователей, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессу.

Важно

Марафон – это не бег для оздоровления, это спортивный бег для здоровых, хорошо тренированных и правильно подготовленных людей, не имеющих противопоказаний.

Тем не менее в последние годы марафонская дистанция становится все более популярной: во многих городах мира проводятся забеги, в которых участвуют десятки тысяч бегунов, несмотря на трудности, связанные с преодолением дистанции и экстремальным воздействием на организм.

Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различается в зависимости от протяженности дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах ног у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега – всего 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20–25 км.

Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность и никаких проблем с возмещением энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – только 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления свободных жирных кислом, СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм.

При продолжительности бега четыре часа и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) становится критической. Питание на дистанции не поможет решить проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может упасть до опасных величин.

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом: до 5–6 л, а в среднем – 3–4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (столько в среднем теряют во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500 ккал. Так, в ходе Бостонского марафона у бегунов 40–50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39–41 градуса. В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские исследователи отмечают, что для успешного преодоления этой дистанции необходимо на протяжении последних 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км (или по 80–100 км в неделю), что гораздо больше оптимума, – это уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка. У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, нужно решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти специальный тренировочный цикл. Смысл в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию жиров (СЖК) для энергообеспечения, сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого следует постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30–38 км, не изменяя объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Тренировки марафонца

Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.

Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.

Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).

Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.

График тренировок

Итак, если вы получили медицинское освидетельствование и разрешение врача на занятия бегом с высокими нагрузками, можете приступать к составлению графика тренировок (табл. 1.1).

Таблица 1.1.

Программа подготовки к марафону для начинающих

Описание тренировок

Длинная тренировка. Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он адаптируется и становится сильнее.

На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.

Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.

Разминка: пять минут быстрой ходьбы (разминка короткая, так как фактический темп бега должен быть медленным).

Расстояние: от 2 до 20 км.

Интенсивность: низкая!

Заминка: после финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно посчитать в общий объем тренировки).

Восстановление. На следующий день после тренировки организм должен восстановиться. Один из лучших способов помочь ему в этом – выполнить несколько аэробных упражнений.

Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать различные водные процедуры.

Вы можете провести легкую кросс-тренировку или пойти на прогулку. Важно помнить, что интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Короткая тренировка. Определение основано на продолжительности бега, а не на преодолеваемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем при длинной тренировке. Если нужно, в перерывах между бегом можно переключаться на ходьбу.

Разминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Продолжительность: 20–45 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 – очень быстрый бег, 1 – прогулка) надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Фартлек. Это короткие сессии, сочетающие бег, ходьбу и быстрый бег. Они предполагают сильное изменение темпа в течение тренировки и помогают повысить выносливость.

Разминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Один тренировочный цикл: быстрый бег в течение 4-х минут, медленный – в течение 1-й минуты.

Повторяйте эти действия на протяжении запланированного времени (см. табл. 1.1). Например, 20-минутная сессия будет состоять из четырех циклов.

Интенсивность: по шкале от 1 до 10 надо стремиться к 7–8 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Пересечение. В эти дни занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, волейболом или баскетболом. Или просто прогуливайтесь. Смотрите по самочувствию.

Разминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Продолжительность: 30 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Отдых. Очень важные два дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь, исключите физические нагрузки – вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!

Важно

Самое главное правило марафонца – тесное сотрудничество с тренером и врачом. Эти два специалиста помогут вам адаптироваться к нагрузкам, учесть индивидуальные особенности организма, преодолеть трудности, уберечься от травм и осложнений.

Тысячи бегунов ежедневно выходят на оздоровительные пробежки в медленном темпе, которые также называются бегом трусцой, или джоггингом.

Джоггинг – это бег в очень медленном темпе, приблизительно 7–8 минут на 1 км. Такой темп оптимален для начинающих бегунов, а также для людей в возрасте и для тех, кому врачи назначили реабилитационный курс после болезни, включающий бег.

Опытные бегуны также используют бег трусцой – как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Многие новички бегают трусцой, чтобы похудеть. Но здесь есть одна оговорка: исходный вес не должен быть слишком большим. В противном случае стоит обратиться к другим схемам избавления от лишних килограммов.

Польза, которую приносит бег трусцой, заключается в оздоровлении всего организма, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышении общей выносливости, понижении частоты пульса в состоянии покоя. Улучшается эластичность и увеличивается диаметр сосудов, благодаря чему обеспечивается более мощный и свободный кровоток. Усиливается способность поглощать, транспортировать и использовать кислород. Это помогает насытить кислородом работающие мышцы: чем больше к ним поступает кислорода, тем выше их работоспособность и выносливость спортсмена в целом. Кроме того, в мышцах возрастает число митохондрий, которые отвечают за аэробный метаболизм. Наконец, мышцы начинают лучше сохранять гликоген – наш основной источник энергии, эффективнее перерабатывать жир, также превращая его в энергию, и действеннее бороться с накоплением молочной кислоты.

Несколько лет назад бег трусцой вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода оздоровления сошлись на том, что он полезен.

Бег трусцой способен продлить жизнь на 5–7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов. Если человек начнет бегать по утрам хотя бы три раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, уменьшают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

Полезен бег и для людей с вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно «физическая активность». Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку им заменит работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

Бег трусцой не только позволяет сохранять мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых нервных клеток, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Движение помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

Важно

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то необходима консультация медика. Перед тем как надеть кроссовки и выйти на улицу, пройдите хотя бы минимальное обследование: сделайте ЭКГ, проверьте уровень холестерина и сахара в крови, измерьте артериальное давление. Не помешает также пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки.

Основы техники

Постарайтесь максимально расслабить плечи, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Двигать руками нужно строго в плечевом суставе по направлению бега с незначительной амплитудой.

Исключите вертикальные и горизонтальные колебания головы и плеч. Во всяком случае, постарайтесь свести эти колебания к минимуму.

Старайтесь не очень сильно приседать в колене после момента столкновения стопы с опорой.

Длина шага должна быть минимальной.

Придерживайтесь ритма 170–180 шагов в минуту.

Несмотря на достаточно медленный темп, не забывайте обо всех фазах, которые совершает стопа от момента отталкивания от опоры до момента приземления на опору: отталкивание – небольшой захлест пятки (так называемое складывание, или подбирание, стопы) – пронос стопы – приземление. Амплитуда каждой из фаз должна быть минимальной.

Организация пробежек

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный.

Временной этап. В первый день вы должны бежать медленно, причем в течение 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на пять минут. Так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй этап.

Дистанционный этап. В первый день нужно пробежать 4 км, во второй – 2 км, в третий – 1 км. На четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день пробегаете 2 км, на шестой – 4 км. Получается не-утомительный шестидневный цикл, которого можно придерживаться и далее. Многим нравится вести спортивный дневник – подсчитывать пройденные километры.

Если вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 уд/мин.

Не забывайте о различных упражнениях для суставов и на растяжку мышц. Их обязательно нужно делать перед каждым занятием, да и во время него тоже.

Зимой бег трусцой можно заменить лыжным. Это тоже очень полезно, конечно, при условии, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе наутро вы сляжете с температурой.

Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапочки, только не из разряда «одноразовых», продающихся по очень низкой цене. Не оправдывайтесь нехваткой денег. Ведь чем на самом деле хорош бег трусцой? Для него не требуется стадион и особая форма. Не имеет значения погода.

Кстати, носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка или футболка – только из натуральной ткани. Кроссовки, пусть даже очень хорошие, надо менять через каждые 700 км. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Для женщин более полезен вечерний бег – у них количество гормонов, обеспечивающих активную физическую деятельность, достигает максимума только к концу дня.

Если вы все-таки предпочитаете заниматься физкультурой по утрам, ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Да и вообще, проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, задействуйте каждую мышцу, выполните несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку. Затем выпейте стакан биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом.

Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, а не холодной: приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами.

Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, съешьте порцию легкого салата или супа, отдохните немного – и вперед, навстречу здоровью.

Противопоказания к занятиям бегом трусцой

Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его колено получает суммарную ударную нагрузку в 540 000 ньютонов.

Многие бегуны уже через неделю ощущают, что у них нелады с коленями. Может также страдать надкостница. Из-за этого людям с лишним весом бег трусцой противопоказан. Им лучше сначала похудеть или заняться ходьбой.

Долгий бег трусцой способствует ненужному «раскачиванию» в районе поясницы, что, в свою очередь, может приводить к болям и смещениям позвонков. Это же касается и обычного бега.

Итак, кроме обычных медицинских противопоказаний (болезни сердца, печени, почек и т. п.), имеет смысл обратить внимание на лишний вес, проблемы с коленями и позвоночником. В таком случае надо начинать с ходьбы, постепенно наращивая нагрузки (при условии хорошего самочувствия). Переходить же к бегу можно только по указанию врача.

Интенсивность тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны проводиться в аэробном режиме. Иначе образование кислородной задолженности может привести к спазму коронарных сосудов.

Другими словами, интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма значительно варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величину наиболее точно можно выразить в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года тренировок. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет увеличения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50–60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75–80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую можно достаточно точно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Ее наглядно отражает уже приводившаяся формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст.

Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 – 40), а для опытного – 150 уд/мин (190 – 40).

С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В таком случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85 % ЧСС (220 – возраст).

Итак, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % МПК или 65 % максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных

бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности (табл. 1.2).

Таблица 1.2.

ЧСС при оздоровительной тренировке

Наибольшая ЧСС, допустимая у людей среднего возраста на занятиях оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % максимальной ЧСС, что соответствует пульсу около 150 уд/мин (рис. 1.1). Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов).

Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, поскольку имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле «190 минус возраст» и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30–60 минут для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) – нормализации массы тела и холестеринового обмена.

Рис. 1.1. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки в процентах от максимальной возрастной ЧСС

В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % максимальной ЧСС, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста (табл. 1.3).

Таблица 1.3.

Тренировочный пульс для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной, уд/мин

Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки.

На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ (максимальные значения аэробной мощности)) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.

На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.

Конец ознакомительного фрагмента.