Аэробика для лица. Гимнастика (М. Б. Кановская, 2008)

Общие правила

Не забывайте делать гимнастику для лица и шеи! Помните, что только регулярными занятиями вы добьетесь нужного эффекта: повысите эластичность кожи, укрепите мимические мышцы лица и предупредите появление морщин.

• Упражнения для лица и шеи полезно проводить один-два раза в неделю перед зеркалом.

• Предварительно очистите кожу, но не смазывайте ее кремом, чтобы секрет сальных желез кожи мог свободно выделяться наружу.

• Во время занятия нужно принять удобное положение: спина прямая, подбородок поднят выше уровня плеч.

• При выполнении упражнений фиксируйте пальцами участки лица, особенно подверженные образованию морщин.

• После окончания упражнений желательно наложить питательную маску.

• Гимнастика сделана правильно, если после нее чувствуется приятное утомление в тренируемых мышцах.

Комплекс упражнений № 1

1. Спокойно и глубоко вдохните через нос (крылья носа при этом напрягаются). Медленно, равномерно, до конца выдохните через рот. Повторите 2–3 раза с интервалом 3–4 секунды.

2. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (внутренние мышцы лица при этом напрягаются, к лицу приливает кровь). Не выдыхая, при сомкнутых губах, надувайте щеки. Через 2–3 секунды с силой и напряжением, толчками, выдохните через рот. Повторите 2–3 раза.

3. Глубоко вдохните через нос, одновременно втянув щеки. После задержки дыхания на секунду сделайте медленный, равномерный выдох через рот (губы при этом слегка сомкнуты, щеки надуты). Повторите 2 раза.

Комплекс упражнений № 2

Этот комплекс упражнений предложили йоги. При выполнении сконцентрируйтесь на каждой мышце лица. Весь комплекс повторите не менее 6 раз.

1. Средним и указательным пальцами 6 раз энергично поднимите и опустите кожу за ушами. Сдвиньте пальцы немного вперед, затем назад и повторите упражнение.

2. Сжимайте и расслабляйте мышцы так, чтобы волосяной покров головы двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей.

3. Напрягите мышцы щек (надуйте их), задержите в этом состоянии, а затем постепенно (в течение нескольких секунд) расслабьте их.

4. Наполните рот воздухом и перекатывайте его, как мяч, внутри закрытого рта. Толкайте воздух к правой щеке, затем – к левой, под верхнюю губу, затем – под нижнюю. При этом щеки и губы массируются изнутри.

5. Медленно перемещайте нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке этого движения.

6. Делайте то же самое, но быстро и непрерывно.

7. Медленно открывайте и закрывайте рот, задерживаясь в положении с открытым ртом.

8. Вытяните губы вперед, сложив их как бы для поцелуя. Движение должно быть энергичным.

9. Поднимите каждый уголок рта – сначала по отдельности, а затем вместе.

10. Сжав губы, заверните их внутрь так, чтобы они стали не видны.

11. Поочередно опускайте углы губ, удерживая это положение несколько секунд.

12. Сделайте то же самое движение, но опуская оба угла губ вместе.

13. Двигайте обеими сторонами губ вверх и вниз.

14. Закройте глаза, сожмите веки, а затем откройте глаза и прищурьте их несколько раз.

15. Очень широко откройте глаза и держите их в таком положении несколько секунд.

16. Подвигайте пальцами кожу головы так, чтобы уши тянулись вверх и назад, каждое отдельно, затем оба вместе. Затягивайте каждое движение на несколько секунд.

17. Резко выдвигайте вперед подбородок (мышцы под ним). Это упражнение особенно подходит тем, у кого двойной подбородок.

18. Представьте, что на вашем подбородке подвешен груз, который нужно поднять вверх. Поднимая подбородок, напрягите мышцы под ним.

19. Сильно напрягайте мышцы шеи так, чтобы они выступали. Держите их в напряжении несколько секунд, затем расслабляйте.

20. Напрягите мышцы подбородка. При этом нижнюю губу энергично опустите вниз и втяните внутрь.

21. Сжимайте и расслабляйте поочередно мышцы щек со стороны носа. Это движение походит на подмигивание сначала правым, а затем левым глазом.

22. Сморщите несколько раз переносицу.

23. Приложите пальцы к вискам и слегка опустите уголки глаз. Это упражнение предназначено для сглаживания «гусиных лапок» – морщинок у внешних углов глаз.

24. Завершите комплекс «позой льва» (откройте резко и как можно шире рот, высуньте язык и скажите про себя: «А-а-а»). Это очень эффективное упражнение для всего лица, а кроме того, оно помогает при заболеваниях горла.

Комплекс упражнений № 3

Этот комплекс упражнений для лица предложила киноактриса и знаменитый тренер по аэробике Джейн Фонда.

1. Сделайте вдох через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой делайте выдох толчками через сомкнутые губы. Проделайте это 3–4 раза. Затем повторите упражнение, удерживая углы рта указательными пальцами. Вдохните через нос. Толчками выдыхайте через левый уголок рта, надув левую щеку, потом правую. Повторите 3–4 раза. Упражнение помогает при вертикальных складках около рта.

2. Надуйте щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую.

3. Упражнение против морщин на верхней губе. Приоткройте, а затем сомкните губы, не разжимая челюсти (5–6 раз). Произнесите: «А-и-о-ы» (5–6 раз).

4. Прижмите ладони к щекам (указательный и безымянный пальцы должны лежать на уголках глаз). Средними пальцами слегка сдавите веки открытых глаз. Зажмурьте глаза с силой, противодействуя средними пальцами. Повторите 4–5 раз.

5. Плотно сожмите веки на 5 секунд, затем на 5 секунд широко откройте глаза, не морща лоб. Повторите 3–4 раза.

6. Не поворачивая головы, следите за медленно качающимся воображаемым маятником. Через каждые 10 секунд закрывайте глаза и считайте до трех. Повторите упражнение 3–4 раза.

7. Медленно круговыми движениями вращайте глазами, будто следя за большим колесом, – два раза в одну и два раза в другую сторону. Повторите 2–4 раза.

8. Голову держите прямо, глаза поднимите, стараясь не морщить лоб. Через 20–30 секунд опустите глаза, а затем на такое же время закройте их. Повторите упражнение 3–4 раза.

9. Считайте до десяти, моргая веками на каждый счет. Сделайте паузу на 3 секунды с закрытыми глазами. Повторите 3–6 раз.

10. Поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево – так, чтобы каждое ухо поочередно прижималось к плечу. Затем опустите голову на грудь, сделайте выдох, расслабьте мышцы.

11. Откиньте голову назад до предела. Накройте верхнюю губу нижней. Затем медленно опустите голову вперед и коснитесь подбородком груди. Повторите 4–6 раз.

12. Медленно поверните голову вправо, затем влево. Сделайте 4–6 плавных поворота, а затем 8–10 резких.

13. Плавно поверните голову в сторону и поднимите вверх (4 раза в каждую сторону).

14. Поверните голову в сторону и коснитесь подбородком плеча. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

15. Наклоните голову вправо, коснитесь ухом плеча, затем – влево. Повторите 4–6 раз.

16. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке, потом – против. Повторите 6–10 раз в каждую сторону.

17. Вытяните шею вперед, подбородок – вверх. Опустите голову вниз, прижав подбородок. Повторите 4–6 раз.

18. Положите ладони на затылок, сцепив пальцы. Опустите голову вперед. Небольшими рывками откидывайте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Повторите 4–6 раз.

19. Поставьте локти на стол, а кисти рук – одну на другую. Обопритесь на них подбородком. Затем руками поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление головы. Нажмите подбородком на кисти рук, опустите руки вниз. Повторите 4–6 раз.

Через 10–12 дней увеличьте количество повторов каждого упражнения до 30–40 раз.

Комплекс упражнений № 4

Если вы будете проделывать упражнения, приведенные ниже, ежедневно, по пять раз каждое утро, то через две-три недели ваше лицо будет выглядеть свежее и моложе. Вы научитесь ощущать каждую отдельную мышцу, что поможет вам управлять ими в стрессовых ситуациях.

Внимание! Общее правило для всех упражнений: напрягаться как можно сильнее и держать это напряжение 8–10 секунд (не задерживая дыхания), а затем отпускать.

1. Положите по указательному пальцу у основания бровей и очень мягко удерживайте кожу. Вопреки этому сопротивлению сдвигайте брови.

2. Положите средний и указательный пальцы на лоб и потяните брови вверх.

3. Два пальца мягко прижмите к уголкам глаз и тяните вверх нижнее веко. Это укрепляет мышцы вокруг глаз.

4. Положите по пальцу на уголки рта и крепко сожмите губы.

5. Крепко натяните нижнюю губу и опускайте ее вниз.

6. Указательные пальцы поместите у наружных уголков глаз, большие пальцы – на щеки. Широко улыбайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Указательные пальцы аккуратно прижмите к крыльям носа и морщите нос, преодолевая сопротивление.

8. Указательные пальцы поместите наискосок над уголками рта и крепко придавите к зубам мышцы вокруг рта.

Комплекс упражнений № 5

Это омолаживающая гимнастика для лица. Она прекрасно укрепляет мышцы и кожу лица, шеи и подбородка.

Упражнения следует делать в течение недели по 2–3 раза в день:

1. Для укрепления мышц вокруг рта. Медленно, с усилием придайте губам такую форму, как будто бы произносите звук «о»: сначала вытяните губы, а потом раскройте их как можно шире. Выполняйте упражнение 5–10 раз, начиная с 2 раз.

2. Для расслабления глазных мышц. Держа неподвижно голову, вращайте глазами сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Начните с 2 раз, а потом выполняйте по 5–10 раз.

3. Для укреплений мышц шеи и подбородка. Стисните зубы, откиньте голову назад и, как бы стараясь «оторвать» голову от плеч, с усилием тяните плечи вниз.

Оттяните нижнюю губу вниз и двигайте нижней челюстью вверх и вниз.

Откиньте голову назад, направив взгляд вверх. Это упражнение удобно делать, положив голову на валик дивана или спинку кровати. Повторите его несколько раз.

4. Против морщин на лбу. Обеими ладонями рук прижмите кожу лба у корневой части волос. Опустите глаза и держите их закрытыми 6 секунд, вращая глазами и не поднимая век.

5. Для поддержания тонуса бровей. Брови и кожу надбровных дуг плотно прижмите указательными пальцами и держите 6 секунд.

6. Против дряблости верхних век. Подушечки 4 пальцев правой и левой рук положите на подбровное пространство. Брови приподнимите на 0,5 см над краем лобной кости, пальцы крепко прижмите к коже. Глаза плотно зажмурьте и оставьте их закрытыми на 6 секунд. После этого расслабьтесь и откройте глаза.

7. Против дряблости нижних век. Подушечки 4 пальцев левой и правой рук положите на кожу под глазами и крепко прижмите к краю скуловой кости. Глаза зажмурьте, сначала немного, затем сильнее и так держите в течение 6 секунд. После этого подушечки пальцев резко уберите и откройте глаза.

Комплекс упражнений № 6

Эта гимнастика основана на принципе сопротивления определенных групп мышц внешнему давлению. Вы оттягиваете мышцы подушечками пальцев вниз, одновременно создавая мышечное напряжение по направлению вверх. Так ваши мышцы работают с двойной нагрузкой. Делая упражнение на одну мышцу, следите за тем, чтобы другие участки лица были расслаблены. Упражнение делайте не спеша: мышца должна хорошенько напрячься и прогреться для максимального эффекта.

1. Разглаживание горизонтальных морщинок на лбу. Задействованы мышцы лба и затылка. Обхватите голову руками так, чтобы указательные пальцы лежали на лбу. Сдвиньте кожу лба к центру. Поднимите брови и считайте до шести.

2. Упражнение для бровей. Работают мышцы, расположенные над бровями. Установите подушечки средних пальцев в центре бровей. Оттяните брови вверх и в то же время нахмурьтесь. Сосчитайте до шести. Во второй части упражнения сделайте все наоборот: пальцами потяните брови вниз, мышечное напряжение – вверх.

3. Упражнение против морщин в уголках глаз. Закройте глаза. Средним и безымянным пальцами оттяните внешние уголки глаз по направлению к ушам. Сопротивляйтесь оттягиванию кожи мышечным напряжением.

4. Упражнение для нижних век (против припухлости под глазами). Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев сильно оттяните кожу под глазами. Попробуйте закрыть глаза и сосчитать до шести.

5. Подтягивание щек. Указательным, средним и безымянным пальцами рук оттяните щеки вниз. В то же время напрягите мышцы щек, сопротивляйтесь изо всех сил – как будто улыбка неудержимо тянет мышцы наших щек все выше и выше. Голову при этом держите прямо, чуть откинув назад.

6. Подтягивание нижних мышц щеки. Засуньте большой палец за щеку, в самый низ, к десне и начните оттягивать щеку изнутри. Напряжением мышц прижмите щеку обратно к зубам. Повторите это упражнение несколько раз для правой и левой щек.

7. Подтягивание губной мышцы. Оттяните нижнюю губу вниз, обнажив нижний ряд зубов. В то же время мышечным усилием пытайтесь вернуть губу на место и закрыть рот.

8. Подтягивание уголков рта. Большой палец левой руки положите за щеку, на внутреннюю часть правого уголка губ. Тремя пальцами держите уголок рта снаружи так, чтобы чувствовать большой палец сквозь щеку. Начинайте тянуть щеку к центру лица, в то же время сопротивляясь мышцей щеки и оттягивая щеку обратно к уху. Повторите это упражнение для левого угла губ.

9. Упражнение, убирающее морщину над верхней губой. Работает мышца, идущая от угла носа к углу рта. Большие пальцы поместите под верхнюю губу. Остальными пальцами захватите ее снаружи и тяните вниз. Попытайтесь улыбнуться – это и будет сопротивление мышц.

10. Подтягивание мышц подбородка. Указательным, средним и безымянным пальцами оттяните подбородок вниз. В то же время тяните нижнюю губу к верхним зубам, напрягайте и выпячивайте ее.

11. Упражнение против второго подбородка. Пальцами обеих рук прижмите и оттяните вниз подбородок. Языком крепко подоприте нёбо – это позволит мышцам подбородка сопротивляться давлению пальцев.

12. Укрепление шейной мышцы. Увеличение этой мышцы удлиняет шею и улучшает ее форму. Лягте на спину на край дивана или кровати без спинки так, чтобы голова свисала. Поднимайте и опускайте голову, тренируя шейную мышцу. Начинайте с упражнение по три подъема и стремитесь к шести движениям вверх-вниз.

Комплекс упражнений № 7

1. Против «складки гнева». Положите по указательному пальцу у основания бровей и очень мягко удерживайте кожу. Сдвигайте брови, как будто оказывая сопротивление.

2. Против морщин на лбу. Положите пальцы рук плашмя на лоб и тяните брови вверх.

3. Против морщинок у глаз. Мягко прижмите два указательных пальца к уголкам глаз и тяните вверх нижнее веко. Это укрепляет мышцы вокруг глаз.

4. Против морщинок у рта. Положите по указательному пальцу на уголки рта и крепко сожмите губы.

5. Для красивой шеи. Крепко натяните нижнюю губу и тяните ее вниз. При этом шейные мускулы отчетливо обозначаются.

6. Для упругости щек. Поместите указательные пальцы у наружных уголков глаз, большие пальцы – на щеки. Широко улыбайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Против бороздок между ртом и носом. Указательные пальцы аккуратно прижмите к крыльям носа и морщите нос, преодолевая сопротивление.

8. Для упругости щек. Указательные пальцы поместите наискосок над уголками рта и крепко придавите к зубам мышцы вокруг рта.

Комплекс упражнений № 8